10 асан йоги для шеи и плечевого пояса
Содержание статьи
10 асан йоги для шеи и плечевого пояса
Шея — уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.
Чем ещё шея заслуживает столь пристального внимания? Обратимся к «Хатха-йога Прадипике»:
«Область горла — промежуточная между мозгом и процессами пищеварения и усвоения. Именно здесь некий тормоз, или регулятор, может оказывать воздействие на темп, в котором протекают процессы в теле. Щитовидная железа выделяет гормон тироксин, отвечающий за темп тканевого метаболизма».
В то же время, шейный отдел весьма уязвим. Хрупкие и тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний. Стресс и эмоциональная нестабильность сковывают мышцы, держат их в напряжении и укорачивают. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Поскольку шея — стратегически важный отдел позвоночника, то последствия любых патологий ощущает на себе весь организм.
Тренируя мышцы рук и ног, работая со шпагатами и Падмасаной, практикующие порой забывают или игнорируют работу с шейным отделом. Однако укреплять эту часть тела нужно постоянно. Для этой цели есть специальные упражнения, разрабатываются тренировочные последовательности.
Что происходит с шеей, если её не укреплять? Для шейного отдела характерны остеохондроз, кифоз, сколиоз, грыжи и протрузии. Это приводит к боли в области ключицы или лопатки, с трудом поднимаются руки, годами не проходит мигрень. Шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде. Даже такие, казалось бы, далёкие от шеи факторы, как ношение сумки через плечо, курение, неправильное питание, — тоже могут повлиять на состояние шейной зоны и, как следствие, всего организма.
В йоге много говорится о взаимосвязи физического и тонких тел. Проблемы начинаются, как правило, на тонком плане, а потом проявляются на физическом. Но бывает наоборот. Травмы или повреждения опорно-двигательного аппарата приводят к неправильной работе или блокировке энергетических тел.
Яркий тому пример — джаландхара бандха (подбородочный замок в йоге). При выполнении этого замка нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, вытянуть макушку вверх и опустить голову вниз так, чтобы подбородок тянулся к ярёмной впадине, а спина при этом оставалась прямой.
С одной стороны, джаландхара бандха действует на щитовидную железу. С другой — позволяет управлять энергетическими процессами, поскольку является составляющей частью маха мудры и маха бандхи.
В «Гхеранда-самихите» джаландхара бандхе посвящены следующие шлоки:
3.12. Сжав горло, положи подбородок на грудь. Это джаландхара бандха. Этой бандхой будут перекрыты 16 опор (адхар). Эта бандха вместе с маха мудрой уничтожают смерть.
3.13. Успех в джаландхара бандхе дает йогину сиддхи. Тот, кто делает ее 6 месяцев, несомненно, станет Сиддха (достигшим сиддхи, сверхспособностей).
При повреждении шейного отдела сложно или, порой, невозможно правильно выполнить джаландхара бандху.
В области горла находится вишуддха-чакра — важный энергетический центр, связанный с качеством голоса, ясностью изложения мыслей и способностью убеждать. Здесь живёт творческое начало, воля и уверенность в себе.
Не забывайте о том, что шея — важный энергетический центр. Йога для позвоночника и шеи способна не только обеспечить энергетический потенциал всего организма, но и восстановить его работу при возможных нарушениях.
Йога для шеи и плеч позволяет улучшить работу шейного отдела и воротниковой зоны, а также служит прекрасной профилактической мерой, если вы стремитесь сохранить здоровье и поддержать в равновесии энергетическую систему.
Специальные упражнения для шеи позволяют ей оставаться гибкой и подвижной. А если учесть, что наш организм — единое целое, то от корректной работы шеи зависит выполнение асан, которые, на первый взгляд, никак с ней не связаны. Например, прогибы, которые легко выполняются, если хорошо развит плечевой пояс.
Практикуя йогу для шеи и плечевой зоны, учитывайте свою текущую физическую форму. Если у вас уже есть дегенеративные изменения в шейном отделе, если вам диагностировали грыжи или протрузии, если в анамнезе есть травмы плечевого пояса, смещение позвонков или недавно перенесённые операции, отнеситесь к своему состоянию ответственно. Помните, что чрезмерная нагрузка или неправильно выполняемые асаны способны принести вред.
Не работайте через боль. Такая практика не имеет смысла, поскольку больной участок или мышца всё равно работать не будут. При болевом синдроме вся нагрузка ложится на близлежащие зоны и мышцы-синергисты, которые призваны помогать, а не выполнять основную работу.
Когда речь заходит о практике для шейного отдела, вспоминают, в основном, о работе головы: наклоны, повороты и вращения. Однако в йоге существует большое количество положений тела, которые способны проработать шейно-воротниковую зону, укрепить слабые мышцы и добавить подвижность. Комбинируя традиционные упражнения с асанами на проработку плечевого пояса и грудного отдела, можно добиться значительных результатов.
Сукшма вьяяма
Это суставная гимнастика, которая позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи, плеч и рук. Сукшма вьяяма хоть и не является асаной в полном смысле, тем не менее, — весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит для начинающих или для тех, у кого есть противопоказания. Сукшма вьяяма включает наклоны головы, вращения и вытяжения шеи, работу с плечами, предплечьями, кистями руки и пальцами. Как уже говорилось выше, нервные окончания, отходящие от шеи, доходят до кончиков пальцев, поэтому их тоже нужно задействовать.
Эта техника не имеет противопоказаний.
Бхуджангасана (поза кобры)
Оказывает лёгкий терапевтический эффект на позвоночник, включая шейный отдел. Раскрывает плечи и укрепляет руки. Благотворно воздействует на щитовидную железу, надпочечники и железы внутренней секреции. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, Бхуджангасана несёт серьёзный энергетический заряд, поэтому при её выполнении нужен корректный подход: отводите плечи назад и вниз, не запрокидывайте голову, особенно если у вас гиперфункция щитовидной железы.
У Бхуджангасаны есть ряд противопоказаний: беременность, недавние травмы плеч и рук, остеохондроз в стадии обострения. Если обнаружены грыжи или протрузии, выполнять лучше облегчённый вариант — Ардха Бхуджангасану («полукобра», или поза сфинкса).
Дханурасана (поза лука)
Отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого пояса. Дханурасана работает с областью солнечного сплетения и стимулирует работу анахата-чакры, наполняя её энергией.
Противопоказания для позы лука: заболевания позвоночника, недавно перенесенные травмы или операции на позвоночник, тазобедренные суставы, плечи или руки. При гипертонии и болезнях ЖКТ асану нужно выполнять с большой осторожностью. Беременность также является противопоказанием.
Уштрасана (поза верблюда)
Здесь мы активно задействуем спину: улучшается кровоснабжение всего позвоночника от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы. Включаются мышцы шеи, которые работают при удержании головы в горизонтальном положении. При выполнении нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, и голова не запрокидывалась назад.
Противопоказания для Уштрасаны: гиперфункция щитовидной железы, гипертония и травмы плеч и коленей. В этом случае лучше выполнить облегчённый вариант, в котором ладони располагаются над ягодицами пальцами вниз.
Эка Бхуджа Свастикасана II
Позволяет максимально раскрыть грудной отдел и проработать плечевые суставы. Различные варианты выполнения делают эту асану доступной для новичков и продвинутых практиков: изменяя положение рук и ног, можно добиться максимального усложнения и упрощения этой позы, задействовать разные группы мышц. На любом уровне сложности Эка Бхуджа Свастикасана II работает с чакрами анахата и вишуддха, позволяя энергии свободно циркулировать.
Не забывайте о противопоказаниях: травмы плеч, коленей, локтей.
Гарудасана(поза орла)
Мифический орёл Гаруда — персонаж легендарный. Сын мудреца Кашьяпы, соратник Вишну, Гаруда носил титул «пожиратель змей». На метафизическом плане змеи олицетворяют сомнения, гнездящиеся в умах людей. Асана, названная в честь доблестного орла, влияет на работу физического и тонкого тела, перезагружает энергетическую систему. Сплетённые руки позволяют максимально проработать зону между лопаток, плечи и шейный отдел. Элемент баланса уравновешивает психоэмоциональную сферу.
Противопоказания: травмы плеч, коленей, локтей.
Шейно-грудной прогиб
Работает с плечевыми суставами, раскрывает грудной отдел и напрямую влияет на здоровье шейного отдела. Такой прогиб можно делать на полу или у стены, регулируя интенсивность нагрузки. Чтобы углубить асану, можно положить руки на блоки.
Соблюдайте осторожность, если у вас вывихи или растяжения плечевых суставов, а также проблемы с позвоночником и коленями.
Марджариасана (поза кошки)
Одна из самых эффективных и щадящих для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. За счёт плавной волны в Марджариасане прорабатывается каждый позвонок, мягко работают суставы, приходит в движение зона между лопатками и раскрывается грудной отдел. Нагрузку в кошке можно варьировать, увеличивая интенсивность движения позвоночника и сгибая руки в локтях.
Марджариасана не имеет противопоказаний. Но лучше выполнять ей с осторожностью, если у вас серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей и запястий.
Уттанасана с захватом рук за спиной
Этот вариант Уттанасаны (Поза вытяжения) способствует глубокому вытяжению плечевых суставов, мышц спины и задней поверхности ног. Чтобы выполнить эту асану, сделайте за спиной замок из рук и наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Глубина наклона и положение рук зависят от состояния плечевых суставов и задней поверхности ног.
Такую Уттанасану лучше не делать, если есть травмы плеч или гипертония.
Бхекасана (поза лягушки)
Асана работает с плечевым поясом, грудным и шейным отделом, вытягивает четырёхглавую мышцу бедра, прорабатывает коленные суставы, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Причём спина работает без дополнительной опоры, что повышает эффективность Бхекасаны для позвоночника и всего мышечного корсета.
Из противопоказаний можно отметить повреждения коленей, проблемы с плечевыми суставами и шейным отделом, беременность.
Как видим, укрепление шеи — отнюдь не однообразное кивание головой. Йога предлагает целый «калейдоскоп» различных приёмов, способных помочь практикующему. Комбинируя асаны и регулируя нагрузку, всегда можно подобрать специальную последовательность и для тех, кто только начинает, и для тех, кто уже перешёл на «продвинутый» уровень. Укрепление и развитие физического тела с помощью йоги не только предотвратит проблемы со здоровьем. Вы сможете раскрыть энергетический потенциал, очистить и наполнить энергией тонкое тело, настроить ум на духовные практики.
Источник
При сидячем образе жизни в шейном отделе позвоночника развивается тугоподвижность. Люди, которые сталкиваются с проблемой, начинают пить таблетки, применять разогревающие мази, но средства дают кратковременный эффект. Существует комплекс йоги, направленный на устранение болей в шее. В долгосрочной перспективе асаны помогут навсегда устранить дискомфорт.
Наклон вперед
Самая простая йога для шейного отдела позвоночника — Уттанасана (вытяжение). Она растягивает позвонки, помогает расслабиться, тонизирует заднюю поверхность бедра. Чтобы сделать эту асану, встаньте прямо. Выдыхая, медленно наклоняйтесь вперед, удлиняя позвоночник.
Если сможете, коснитесь руками пальцев ног. Колени старайтесь не сгибать. Удерживайтесь в асане удобное для вас время, но не перенапрягайтесь. Дыхание должно быть свободным. Вдыхая, поднимите голову, затем распрямите тело на выдохе, руки переместите на талию. Среднее время выполнения — от 30 секунд до 1 минуты.
Поза треугольника
Эффективная йога при шейном остеохондрозе — асаны для вытяжения. Среди популярных — Уттхита Триконасана (вытянутый треугольник). Для ее выполнения встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, ступню разверните на 90 градусов.
Выдыхая, наклонитесь вправо, рукой коснитесь пола или лодыжки. Левую руку вытяните вверх вперед ладонью: верхние конечности должны образовать прямую линию. После поверните голову, переведите взгляд на большой палец левой руки. Задержитесь в асане 30-60 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание и равновесие, на выдохе поднимитесь. Повторите упражнение для другой стороны.
Кошка-корова
Снять боль в шее поможет Марджариасана. Другие названия: «кошка-корова», «потягивающийся кот». Встаньте на четвереньки, колени соедините вместе. Начните с положения коровы: вдохните, прогибая спину. Голову отклоните, а шею — вытяните вверх.
Далее переходите в позу кошки (потягивающегося кота). На выдохе прижмите подбородок к груди, а спину выгните, чтобы образовался горб. Руки и ноги при этом не работают. Выполняйте упражнение на протяжении 10 циклов дыхания. Более продолжительное выполнение (1-2 минуты) даст лучший результат.
Коровья голова
Правильно выполненная йога для шеи улучшит осанку и снимет нервное напряжение. Гомукхасана (коровья голова) глубоко прорабатывает грудной отдел позвоночника, улучшает подвижность шеи. Для выполнения асаны встаньте на колени, заведите левую ногу за правую. После опустите таз на пол.
Попробуйте соединить пальцы в замок за спиной, заведя правую руку сверху, а левую — снизу. Спину сохраняйте ровной, расслабьтесь, дышите спокойно. Находитесь в позе 30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой. При желании сделайте 3 цикла для каждой стороны.
Половинная поза царя рыб
Еще одна популярная поза йоги для шеи — Ардха Матсиендрасана. В переводе с санскрита — Половинная поза царя рыб. Эта уникальная асана оздоравливает позвоночник, нормализует кровообращение. Сядьте на пол с прямой спиной. Правую ногу согните, положите на левую: ее стопа должна находиться у начала левого бедра.
Обхватите правую ногу согнутой левой рукой, правой ладонью упирайтесь в пол. Тело должно быть строго вертикальным. Затем начните скручивать туловище вправо вместе с головой. Оставайтесь в позе на протяжении 3-5 циклов дыхания. После плавно повернитесь обратно и повторите скручивание на противоположную сторону.
Сфинкс
Ардха Бхуджангасана улучшает гибкость позвоночника, лечит остеохондроз. Лягте на живот, локти согните, ладони положите на пол под прямым углом. Руки должны прилегать к телу. При вдохе поднимайте верхнюю часть туловища, соединив лопатки вместе и выпятив грудь. Потяните вверх макушку, смотрите перед собой. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, потом вернитесь в исходное.
Проснувшийся щенок
Йога для шеи включает позу Уттана Шишасана («проснувшийся щенок»). При постоянном выполнении асана поможет убрать боль в шее и других отделах позвоночника. Уттана Шишасана успокаивает, снимает стресс. Встаньте на четвереньки, руки вытяните перед собой. Медленно опускайте грудь к полу, бедра держите над коленями. Ладони тяните вперед параллельно друг другу. Когда опуститесь, осторожно упритесь лбом в коврик. Расслабьте шею, удлините позвоночник. Оставайтесь в таком положении 5-10 дыхательных циклов, потом поднимитесь.
Ноги вверх вдоль стены
Випарита Карани — это королевская асана. Она оказывает оздоровительный и омолаживающий эффект на весь организм. Чтобы ее выполнить, нужно расположиться возле стены. Лягте на спину, прямые ноги поднимите на 90 градусов. Копчиком и ягодицами упритесь в стену. Руки разведите в стороны. Задержитесь в асане, сколько сможете.
Поза трупа
Шавасана — упражнение для ленивых. Асана идеально подходит для расслабления после трудового дня, помогает избавиться от стресса. Лягте на спину, ноги расставьте на ширину плеч. Расслабьте нижние конечности, положите их на пол так, чтобы стопы развернулись в стороны. Руки положите вдоль туловища, развернув вверх ладони. Выровняйте тело от пяток до макушки, глаза направьте вверх. Сосредоточьтесь на дыхании, снимите напряжение со всех мышц. Оставайтесь в позе трупа 5 минут.
Ребенок
Баласана — еще одна расслабляющая асана. Поза ребенка поможет быстро справиться с усталостью, раздражением. Она способствует снятию давления с межпозвоночных дисков, помогает вернуть их в правильное положение. Опуститесь на колени, голову и туловище расположите на одной линии. Постепенно опуская голову вниз, положите лоб на коврик. Бедра должны лежать на пятках, а руки — тянуться вперед к полу. Максимально расслабьтесь, дышите медленно и спокойно. Задержитесь в Баласане до трех минут. Не допускайте болезненных ощущений.
Видео
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
1 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Источник
Йога Айенгара и хроническая боль в шее
Источник: Журнал Ассоциации йоги Айенгара в России «ВЕСТНИК» №9 2013 год
Текст: Шустова Наталья
Фото: Филаткина Светлана
Боль в шее (цервикалгия) — один из самых распространенных болевых синдромов. Приблизительно 2/3 людей во всем мире испытывают боль в шее. В основном это люди среднего возраста, и чаще она возникает у женщин. Появившись однажды, повторный болевой эпизод возникнет в последующем в 50-85% случаев. По ухудшению качества жизни и финансовыми затратами цервикалгия «успешно конкурирует» с болью нижней части спины и головной болью, и не всегда средства и усилия, прилагаемые для того чтобы справиться с ней, успешны и долгосрочны.
Боль в области шеи часто носит разнообразный характер, а симптомы цервикалгии присутствуют в клинической картине обширного спектра неврологических, ревматологических, травматологических, терапевтических и других заболеваний. Основными причинами болей в шее являются дегенеративные заболевания позвоночника (т.е. заболевания связанные с «возрастными» изменениями, ухудшением питания тканей), травмы шеи, наследственные аномалии строения, иммунные нарушения, инфекции, опухоли и отраженные боли при заболеваниях внутренних органов, а также боли при фибромиалгии и психогенные боли. Cреди перечисленного, наиболее часто встречающимися причинами являются остеохондроз и остеоартроз шейного отдела позвоночника.
Распространенность дегенеративных заболеваний позвоночника — остеохондроза и остеоартроза, увеличивается с возрастом. Интересно, что рентгенологические признаки остеохондроза шейного отдела позвоночника (уменьшение высоты межпозвоночных дисков, остеофиты, дегенеративные изменения межпозвоночных суставов) обнаруживаются у половины людей старше 50 лет и у 75% — старше 65 лет, но также подобные признаки встречаются и у молодых 30-летних людей. Поэтому довольно сложно установить границу между нормальным старением позвоночника и началом патологического процесса.
Можно сказать, что развитие таких болей обычно комплексно, и кроме возрастных дегенеративных изменений, определенную роль в нем играют такие причины как малоподвижный образ жизни, постоянное напряжение мышц шеи, возможные травмы, а так же тревога, склонность к апатии и депрессивным состояниям.
Боль при остеохондрозе шейного отдела обычно тупая, ноющая, реже острая, чаще односторонняя и локализуется в задней части шеи. Также можно заметить напряжение мышц шеи и ограничение движений в ней и в плечевом поясе. Она часто появляется после длительного пребывания в неудобном положении, например, утром после сна, может усиливаться при движениях, и ослабевает в покое и тепле.
Грыжи, протрузии, остеофиты (костные шипы), утолщенные спинальные связки и прочие проявления возрастной дегенерации могут сузить спинномозговой канал и вызвать компрессию спинного мозга (миелопатию). Обычно миелопатия развивается постепенно, она не всегда сопровождается болевыми ощущениями, появляются парестезии и онемение конечностей, слабость и неловкость в руках. Радикулопатия (боль по ходу нерва) возникает при компрессии или раздражении корешка спинномозгового нерва. К радикулопатии чаще приводит патология межпозвоночного диска (протрузии, грыжи) что является проявлением изменением структуры позвонка. Чаще всего поражается нижний шейный отдел.
Травмы межпозвоночных суставов и дисков, мышц, связок и самих позвонков довольно часто вызывают боли в шее, как острые, так и хронические. Одним из ярких примеров травмы шейного отдела позвоночника является хлыстовая травма. Чаще всего такую травму получают в автомобильных авариях или при нырянии. Механизм травмы — резкое двухэтапное хлыстовое движение шеи. Удар сзади приводит к внезапному переразгибанию с последующим резким сгибанием шеи, или, наоборот, сначала сгибание, а затем разгибание. Эти движения повреждают в первую очередь межпозвоночные суставы, а также мышцы, связки, диски и спинномозговые корешки. Симптомы травмы развиваются в течение суток: появляется боль в шее и плечах, которая может иррадиировать («отдавать») в затылок, руки и межлопаточную область, движения головы становятся ограничены. Может наблюдаться длительная головная боль, чаще в затылочной области, иногда она может отдавать в висок и глазницу, а также появляются симптомы головокружения и тошноты. Последствия хлыстовой травмы разнообразны: от хронических болей в шее, головокружения, посттравматический остеоартроза до нарушения зрения.
Йога достаточно эффективна при работе с любым видом хронической и, отчасти, острой болью, в том числе и с болью в шее.
В 2012 году были опубликованы результаты рандомизированных контролированных исследований применения метода йоги Айенгара при работе с хронической болью в области шеи. («The Journal of Pain», vol.13 No 11/November/ стр.1122-1130, статья доступна по ссылке: https://www.jpain.org/article/S1526-5900(12)00779-1/abstract
А также — в «Yoga Rahasya», vol.20 No 1, 2013 стр. 65 — 72 ). Исследования были совместно проведены Медицинским Университетом Берлина (Charité) и Институтом Йоги Айенгара в Берлине. Разработка программ проводилась при консультативном участии Б.К.С. Айенгара.
Исследование представляло 9-недельный цикл занятий йоги Айенгара, который сравнивался со стандартной программой упражнений и школой здоровья, проводимых в центре (контрольная группа). В нем приняло участие 77 человек обоих полов в возрасте от18 до 60 лет, испытывающие хроническую боль в области шеи не менее 3-х месяцев.
Для оценки болевого синдрома использовалась 100 мм шкала (0 мм — боли нет, 100 мм — боль максимальна). Все участники в начале исследования отметили свою боль более чем 40 мм. Так же были протестированы «боль физического напряжения» и «боль покоя». Практически все исследуемые, отмечали болезненное ограничение подвижности в шейном отделе позвоночника.
Была произведена случайная выборка участников групп. 38 человек участвовало в групповых занятиях йогой Айенгара, и 39 человек вошли в контрольную группу (проходили стандартную программу упражнений).
Занятия, проводимые Институтом Йоги Айенгара в Берлине, были узко специализированы на работу с шейным отделом, и каждое последующее занятие базировалось на предыдущем. Тестируемая группа участвовала в 90-минутных групповых занятиях проводимых раз в неделю, а так же всем участникам группы были рекомендованы дополнительные домашние занятия по 10-15 мин 2-3 раза в неделю. Все позы для домашних занятий были подробно обсуждены с участниками тестируемой группы.
В результате 9-недельных исследований было обнаружено, что занятия йогой Айенгара более результативны, чем стандартная программа. В группе занимающихся йогой Айенгара шкала боли в среднем уменьшилась с 44.3 мм до 13.0 мм, а в контрольной группе с 41.9 до 34.4 мм. Боль, возникающая в начале движений, в группе йоги Айенгара так же значительно уменьшалась: с 53.4мм до 22.4 мм, результаты контрольной группы: с 49.4 мм до 39.9 мм.
Кроме того, участники группы йоги Айенгара так же отмечали более длительное отсутствие боли, уменьшение ограничения движения, повышение качества жизни, психологического комфорта, значительное уменьшение депрессивных состояний.
Это исследование обоснованно подтвердило положительное воздействие и значительный терапевтический эффект метода разработанного Гуруджи для различных проблем.
Программа для работы с областью шеи
Шавасана для плеч с грузами
Супта Тадасана
— сохранять заднюю поверхность тела на полу
— направлять края коврика от талии
— опускать переднюю поверхность плеча к полу, разворачивать плечо изнутри-наружу
Тадасана с ремнем
— держать локти прямыми, направлять заднюю поверхность тела от основания шеи вниз
— поднимать передние грани боков грудной клетки вверх
— разворачивать внутреннюю поверхность плеча наружу
— не позволяйте пояснице прогибаться
Артха Паршва Хастасана
— располагать кисть на одном уровне с плечом
— раскрывать кисть на стене, разворачивать кость плеча и бицепс вверх, опускать трицепс вниз
Випарита Ардха Хастасана
— вращать заднюю часть дельтовидной мышцы вперед, бицепс разворачивать изнутри наружу
— поднимать бока и грудину вверх, отпускать плечи вниз
Адхо Мукха Шванасана
— вытягивать пальцы рук в стороны
— поднимать нижнюю грань локтя от пола
— опускать внешнюю поверхность плеча вниз, внутреннюю — поднимать вверх
— отталкиваясь руками от кирпичей направлять бока тела от полу к тазу, корень трапеции от основания шеи
Уттхита Триконасана
около стены с веревками, таким же образом можно выполнять и другие позы стоя (Уттхита Паршваконасану, Ардха Чандрасану и др. )
Вариант 1
— направлять трапецию от основания шеи, удлинять бока вперед
— направлятьзадниеипередние поверхности рук от позвоночника к кистям
— разворачивать бицепсы назад
Вариант 2
— направлять трапецию назад, бока корпуса и грудину вперед
— разворачивать внутренние поверхности рук изнутри-наружу
— удлинятьпозвоночниккголове разворачивать голову к полу
Паршвоттанасана с прогибом
— удлинять бока корпуса и грудину вперед, трапецию направлять назад
— направлять кости плечей в плечевые суставы, опускать лопатки внутрь тела
— направлять внешнюю поверхность плеча назад
Прасарита Падоттанасана
— удлинять бока корпуса и грудину вперед, трапецию направлять назад
— направлять кости плеч в плечевые суставы, опускать лопатки внутрь тела
— направлять внешнюю поверхность плеча назад
Ширшасана на веревках
— держаться за дополнительные веревки, разворачивать плечо изнутри наружу
— поднимать трапецию от основания шеи вверх, удлинять заднюю поверхность шеи вниз
Ардха Шалабхасана с опорами
— удлиннять бока корпуса и грудину вперед, а трапеции от основания шеи
— разворачивать внутреннюю поверхность рук наружу
— направлять кисти в сторону стоп и от пола
Уштрасана около стены
— удлинять переднюю поверхность тела вдоль стены, поднимать передние грани подмышек вверх
— разворачивать внутреннюю поверхность плеча наружу, удлинять внешний локоть вниз
— раскрывать и отклонять только передние верхние ребра от стены
— направлять основание шеи внутрь
Бхарадваджасана
на стуле с валиком под ухо
— держать центр лба и переносицу перпендикулярно полу
— разворачивать грудную клетку, а не голову
Саламба Сарвангасана на стуле
— разворачивать плечо изнутри наружу
— надавливать руками на сидение стула, поднимать бока корпуса вверх
Адхо Мукха Свастикасана
с руками, расположенными на широкой на опоре
— направлять грудину и бока вверх
— опускать трапеции вниз, разворачивать дельтовидную мышцы назад
— удлинять внутренние локти в стороны
Шавасана
Источник материала: Журнал Ассоциации йоги Айенгара в России «ВЕСТНИК» №9
Статью подготовили:
Текст: Шустова Наталья
Фото: Филаткина Светлана
Модель: Джалилова Надежда
Официальный сайт Ассоциации и Некоммерческого Партнерства «Содействие развитию Йоги Айенгара в России»: www.bksiyengar-yoga.ru.
Источник