Почему во время выполнения упражнений на пресс болит шея
Содержание статьи
Боль в шее — самая распространённая проблема во время выполнения упражнений на пресс. У этого симптома есть причина — человек делает пресс не брюшной, а верхней частью тела. Из-за чего шея напрягается, а пресс нет. Это и вызывает боль, которую никто не ожидает.
мастер-тренер групповых программ, «World Class Тверская» — Пресс — это мышцы живота. Прямые мышцы живота — те самые «кубики». Поперечная мышца расположена в нижней части поперёк живота, косые мышцы — по бокам корпуса. Большинство упражнений на пресс выполняются лёжа на спине с приподнятой головой. Это называется скручивание.
У многих людей мышцы живота недостаточно сильные, а мышцы поясницы перегружены, поэтому вес головы вынуждены держать мышцы шеи. В итоге они перенапрягаются и устают. Фото: shutterstock.com Представьте, что позвоночник — это лапша, которая может гнуться в разные стороны, но остаётся единой системой. Шейный отдел исключение. Голова человека меняет своё положение вне зависимости от движения позвоночника. Пока вы делаете упражнения на пресс, голова как будто отстаёт и нарушает единый механизм. Поэтому в поддерживающих мышцах шеи происходит напряжение.
Есть несколько способов избежать дискомфорта в мышцах.
мастер-тренер групповых программ, «World Class Тверская» — Когда вы делаете упражнения на пресс, подкладывайте под спину (где-то чуть ниже лопаток) большой валик, чтобы вес корпуса опирался на него и под верхней частью спины была поддержка. Руки за головой держите так, чтобы они поддерживали голову в области затылка (можно просто положить одну ладонь на другую). А подборок прижмите ближе к груди, чтобы вытягивалась задняя поверхность шеи. Локти не тяните к вискам — держите их шире, на одной линии. Скручивание выполняется так: направляйте рёбра вперёд к тазобедренным суставам, как будто вы складываете их в гармошку, укорачивая корпус. Прижимать шею к груди, пока вы выполняете весь подход, не всегда получается. Представьте, что держите в этом месте персик. Давление на него должно быть умеренным. Если будете напрягаться слишком слабо, уроните его. Если визуализировать не получается, сверните в несколько раз полотенце и положите его «вместо» персика. В 2016-м в Journal of Physical Therapy Science появились результаты практического исследования: оно показало, что те, кто подтягивал подбородок и касался им грудной клетки, заметили снижение давления на шейный отдел в несколько раз.
Есть и другой способ. Он довольно необычный, но эффективный. Положите руки на лоб, а не за голову. Если неправильно класть руки за голову, образуется давление на шейные мышцы, голова сильнее отклоняется назад. Это и приводит к сильной боли в шее. Фото: shutterstock.com Некоторые люди думают, что чем активнее они будут отрывать корпус от пола, тем лучше работает пресс. Это не так. Амплитуда движения никак не влияет на мышцы живота.
мастер-тренер групповых программ, «World Class Тверская» — Поднимать высоко корпус совсем необязательно. В упражнениях на пресс большое значение имеет спина, а не мышцы живота. Следите, чтобы поясница была прижата к полу, а рёбра могли двигаться вперёд. Статьи по теме Почему болят плечи и запястья во время отжиманий и планки Три упражнения от голливудского тренера Джима Барсены для классного пресса Как накачать стальной пресс: 5 лучших упражнений 4 упражнения на пресс, которые вы ещё никогда не делали
Запись Почему во время выполнения упражнений на пресс болит шея впервые появилась The-Challenger.ru.
Источник
Как «выключить» шею во время упражнений на пресс?
Раздел: Питание
В блог Подписаться на Дзен!
Отвечать в конференциях и заводить новые темы может любой участник, независимо от наличия регистрации на сайте 7я.ру.
Многие наверное меня поймут. Когда качаешь пресс инстинктивно тянешься головой вперед тоже, а это не правильно, потому что напрягаются мышцы шеи и неправильно работают мышцы пресса. Сколько я не бьюсь над этой проблемой, но «выключить» шею из качания пресса не могу.
Может кто-то посоветует что?
01.02.2008 21:17:42, Таютка
5 комментариев
Я голову на руки кладу и расслабляю ее, усилием мысли контролирую. 05.02.2008 14:42:30, Катюлька
Я по этой причине пока не делаю классических скручиваний. Надеюсь, что когда пресс подкачаю, эта проблема со временем уйдет. Пока делаю другие упражнения — подъем ног из разных положений (лежа на скамье или вися на локтях) или опускание верхней части туловища (с небольшой амплитудой) на наклонной скамье, скрестив руки на груди. 02.02.2008 23:55:40, Ирокез
А побородок к потолку тянете?
Еще есть вариант, что практика проблему снимет, а пока пресс слабый, тело инстинктивно перераспределяет нагрузку на корпус и достается шее.
Концентрируйтесь в скручиваниях не на подъеме головы, а на отрывании лопаток, середины спины.
02.02.2008 22:22:00, tanich
Нет, к потолку не тянула, не знала. Я, конечно, пытаюсь концентрироваться, но все равно шея устает безбожно, а потом еще и голова болит. Буду надеятся, что со временем пройдет. 02.02.2008 22:28:53, Таютка
у меня также…причем потом может болеть дня 2 29.07.2020 19:00:30, Alexxa_777
|
© 2000-2021, 7я.ру
Материалы сайта носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Мнение редакции может не совпадать с мнениями авторов. Перепечатка материалов сайта запрещена без письменного согласия компании SIA «ALP-» и авторов. Права авторов и издателя защищены.
7я.ру — информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.
18+
Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!
Источник
Если болит спина и шея: 10 упражнений от врача спортивной медицины
Чаще всего боли в спине и шее возникают из-за малоподвижного образа жизни, чрезмерной «любви» к обуви на высоких каблуках и неправильного положения тела при работе за компьютером. Но как разобраться в причинах возникновения болей, и какие домашние упражнения помогут от них избавиться? Об этом рассказал врач спортивной медицины и сертифицированный тренер Игорь Рипп.
Игорь Рипп,
врач спортивной медицины,
сертифицированный тренер по оздоровительному фитнесу
— Трудности со спиной нельзя рассматривать как проблемы отдельных мышц или связок. Ведь позвоночник — один большой сустав, он пытается справиться с ежедневной нагрузкой, которую мы на него возлагаем. Если какое-то звено ослабевает (например, мышцы пресса после родов), то меняется механика всей системы и получается, что одни мышцы работают усиленно, а другие — «выключаются».
Самые частые причины болей в спине и шее:
- Малоподвижный образ жизни
- Слабый брюшной пресс
- Плоскостопие
- Неудобная обувь или обувь на высоких каблуках
- Неправильное положение тела во время работы или сна
Анатомически подвижность грудного отдела позвоночника снижена из-за крепления к нему ребер. Соответственно, объем движений в шее и пояснице увеличивается, именно на эти отделы чаще всего жалуются пациенты.
— Проблемы со спиной нередко возникают при сидячем образе жизни.
Если подвздошно-поясничная мышца весь день находится в «сидячем» положении, происходит ее адаптивное сокращение. Когда мы встаем, она буквально тянет поясницу вперед, образуется большой передний изгиб в пояснице.
Из-за такого «перерастянутого» положения мышцы пресса выключаются из работы, нагрузка перекладывается на поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому возникает неосознанное желание встать и потянуться, размять те части тела, которые напряжены.
— При наклоне таза вперед грудной отдел в нижней его части уходит назад, чтобы сохранить центр тяжести. Плечи при этом заваливаются вперед, и если смотреть сбоку, S-образная форма позвоночника становится еще более S-образной. А это, в свою очередь, ведет к возникновению болей.
Для здоровья спины важно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Физические упражнения, направленные на это, решают несколько основных задач:
- Включают в работу бицепс бедра.
- Включают в работу ягодичные мышцы.
- Растягивают поясницу.
- Растягивают подвздошно-поясничную мышцу.
- Укрепляют мышцы пресса.
— Сейчас наш тренер по стретчингу, пилатесу, функциональному тренингу Наталья Хлебус покажет несколько основных упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.
Сгибание ног в коленных суставах лежа с гантелью
Упражнение укрепляет бицепс бедра, не растягивая его.
Ягодичный мостик
Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая таким образом нижнюю часть поясницы.
Выпады
Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая нижнюю часть поясницы.
Болгарские выпады
Эта техника укрепляет ягодичные мышцы, растягивая подвздошно-поясничную мышцу.
Скручивания на пресс
Поясница прижимается к полу, таз стремится к ребрам, живот втянут. При выполнении упражнения руки можно оставлять на животе или «в замке» за головой.
— При слабой пояснице во время выполнения упражнений нагрузка дополнительно ложится на среднюю ягодичную мышцу. Поэтому если вы чувствуете боль внизу поясницы, скорее всего, дело именно в спазме средних ягодичных мышц. Проверить, если ли дискомфорт, можно простым способом: поставьте большие пальцы рук на нижнюю часть спины и слегка надавите. Появляются болевые ощущения?
Чтобы избавиться от них, нужно:
- убрать мышечный спазм;
- закачать среднюю ягодичную мышцу.
Для первой цели подойдет упражнение растяжка и миофасциальная релаксация (упражнение с мячом)
Для закачивания будет полезна растяжка средней ягодичной мышцы
— При наклоне таза вперед плечи также «заваливаются» вперед, из-за чего возникают боли в шее, зажимы, ограничение движения головы. Для мгновенного облегчения боли при «зажимах в шее» есть специальное упражнение.
Тренировка с полотенцем
— Находим место, где есть зажим. Для этого кладем полотенце чуть ниже затылка, шею приводим в нейтральное положение. Затем тянем за края полотенца вперед. Опуская полотенце вниз, находим болезненный уровень, и, натягивая один край полотенца, поворачиваем голову в сторону.
Статическое упражнение на укрепление мышц шеи
Упираемся рукой в голову (височно-щечная область) и сопротивляемся мышцами шеи давлению, оказываемому рукой, держим. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд, меняем руку и упираемся в противоположную часть головы, делаем столько же подходов. Затем — переплетаем пальцы ладоней, прижимаем их тыльной стороной ко лбу и тянем руками голову назад, опять-таки сопротивляясь мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд.
Затем — сводим ладони в «замок», кладем их на затылочную часть головы и тянем вперед, снова сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд. Эти упражнения формируют мышечный корсет вокруг шейного отдела позвоночника, помогая поддерживать его в правильном положении.
— Если боль в спине и шее вызвана мышечными зажимами, наши упражнения помогут. Если проблема более глубокая (например, обострение грыжи, остеохондроза, протрузии позвоночных дисков), то вначале нужно идти к врачу, а потом подбирать физическую нагрузку.
Кроме упражнений, важно также выполнять несколько рекомендаций по сну и питанию.
О правильном сне
— Считается, что лучше спать на спине, но мало кто так делает. Поэтому важно просто подобрать матрас для себя. Кому-то нравится мягкий, кому-то жесткий… Ортопедический матрас — не гарант того, что позвоночник будет здоров. Проверить, подходит ли вам ваше спальное место, легко: утром вам не хочется растянуть спину. Вы не будете испытывать дискомфорт.
О правильном питании
Что касается питания, то хотя продукты и оказывают положительное влияние на суставы, остановить процесс разрушения хрящевой ткани им не под силу.
— Для этого необходимы специальные препараты из группы хондропротекторов. Однако их эффективность не доказана на 100%. С каждым конкретным случаем должен разбираться врач.
Вот полезные продукты:
- Пища, где используется желатин (заливное из рыбы, фруктовое желе).
- Продукты, богатые серой: говядина, курица, кета, треска, морской окунь.
- Еда, богатая селеном: бразильские орехи, мидии, креветки, кокос. Селен можно получить из яиц, молока, трески, чеснока, цельнозернового хлеба.
- Продукты, богатые Омега-3 кислотами: селедка, семга, сардины, скумбрия.
Общие рекомендации для сохранения здоровья спины и шеи:
- Отказаться от каблуков или свести к минимуму нахождение в такой обуви.
- При плоскостопии — носить ортопедические стельки.
- Не забывать о физических нагрузках. Это могут быть: ходьба, плавание, фитнес с инструктором или домашняя тренировка, показанная выше.
- Найти правильное положение тела при сидении.
Читайте на эту тему:
Объясняем на пальцах. Как понять, что у вас сколиоз, и что с этим делать?
Невролог предостерегает: 12 вредных привычек, от которых страдает позвоночник.
«Боль в позвоночнике — расплата за прямохождение!» Невролог о том, что с этим делать
Фото и гифки: Дмитрий Рыщук
Источник
Гимнастика для шеи опасна? Врач – о правильном снятии напряжения в мышцах
Нет, наверное, человека, у которого ни разу в жизни не болела бы шея. Есть исследования, что от этих болей ежесекундно страдает 5-10 % населения Земли, а примерно каждый пятый испытывает их регулярно. Зачастую причина мучений — длительная работа за столом в офисе или перед монитором компьютера. Можно ли справиться с проблемой, рассказал врач ГБУЗ Центра медпрофилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Александр Горячев.
Без резких движений
Ольга Киселева, «АиФ-Юг»: Александр Александрович, почему появляются боли в шее и в плечах?
Александр Горячев: Причин может быть несколько. В частности, остеохондроз шейного отдела позвоночника, остеоартроз, остеопороз, функциональные мышечные блоки, миофасциальные синдромы, грыжа межпозвоночного диска. Это может быть отражённая боль от других органов, последствия травмы, онкологические заболевания, внутричерепные кровоизлияния, инфекции, например, туберкулез позвоночника, остеомиелит, спондилиты инфекционной природы.
Часто причиной боли являются чрезмерные физические нагрузки. Например, многие любят покрутить головой, вращая ею в разные стороны. Думают, что выполняют некую гимнастику, расслабляя напряжённые мышцы. На самом деле такое упражнение — экстремальная перегрузка для межпозвоночных суставов. В этот момент в них нередко происходят микротравмы, подвывихи, смещения.
У некоторых людей есть привычка резко поворачивать шею. Наиболее опасно это делать с утра, после пробуждения, например, когда нужно дотянуться к будильнику. В результате нередко возникает функционально-мышечный блок.
Адекватные физические нагрузки нужны, причём они должны быть регулярными.
Многие жалуются на боль после того, как поспали в неудобной позе. Это тоже приводит к блоку. Если ночью мышцы шеи оказались в противоестественном положении и вместо того, чтобы расслабиться, вынуждены находиться в тонусе, наутро человек просыпается с тупыми болями.
Ношение тяжестей, например, больших сумок в одной руке тоже может стать причиной болезненных ощущений. Лучшее средство для переноски вещей, с точки зрения здоровья шеи, — это рюкзак. Тогда нагрузка распределяется равномерно, на оба плеча.
Нарушение осанки — причина многих болезней позвоночника. В любом случае, если беспокоят боли, лучше обратиться врачу.
Почти по-спартански
— И что же делать? Можно ли избавиться от проблемы?
— Рекомендации несложны. Используйте подходящую мебель, сидите за столом ровно, по возможности — максимально откинувшись назад. Обе ноги должны стоять на полу, а лучше поставить их на подставку. Помните, экран монитора должен находиться ровно на уровне глаз или чуть выше. Не сидите за столом по нескольку часов подряд. Каждые сорок минут устраивайте себе перерыв — трёх минут вполне достаточно. Походите, сделайте несколько упражнений.
Даже во сне нужно сохранять правильную осанку. Тут опасность подстерегает, в первую очередь, любителей мягких и толстых перин, подушек. Лучше всё же спать на жёсткой кровати. Подушка не должна быть слишком большой, чтобы голова не «тонула» в ней.
Обратите внимание на свой рацион. Основные вещества, которые необходимы вашей шее, — это кальций, магний, железо, витамины D, В, РР, Н, достаточное количество белков. Однако переедать тоже не стоит. При ожирении повышается риск многих заболеваний, в первую очередь остеохондроза.
Занимайтесь спортом. Адекватные физические нагрузки нужны, причём они должны быть регулярными. Больше всего для профилактики любых проблем с позвоночником подойдёт плавание. Оно позволяет держать в тонусе все мышцы, не перегружая позвоночник чрезмерно. А вот тяжёлая атлетика — довольно рискованный для спины и шеи вид спорта. Теннис, бадминтон, борьба, где нагрузки возникают быстро, внезапно, связаны со скручиванием, резким поворотом корпуса, каждое занятие нужно начинать с тщательной разминки. Важно обязательно разогреть все группы мышц минимум 30 минут.
Ещё один нюанс, о котором многие из нас даже и не подозревают, — некоторые движения для шеи могут быть гораздо опаснее поднятия штанги или гири. Так, например, вращения головы, запрокидывание назад создают большую нагрузку на позвонки и суставы. Поэтому подобных движений лучше избегать.
Источник