6 быстрых способов избавиться от боли в спине из-за сидячей работы

Боль в пояснице возникает достаточно часто. Пациенты говорят «у меня болит поясница», «защемило поясницу», «прострел в поясницу». Если боль неострая, могут сказать «ломит поясницу», «тянет поясницу», «ноет поясница». Иногда боль описывают как жжение в пояснице.

Поясницей называется нижняя часть спины – от того места, где кончаются ребра, до копчика. Возможно, отдельное слово для обозначения поясницы потребовалось как раз для того, чтобы указать место, в котором болит.  Ведь если болит спина, то в большинстве случаев болит именно поясница.

Какой может быть боль в пояснице

Чаще всего боль в пояснице возникает внезапно, резко и носит острый характер. В таком случае говорят о люмбаго (устаревшее народное название – прострел). Боль описывается как резкая, «стреляющая». Движения сковываются, иногда даже невозможно разогнуть спину. При любом движении боль усиливается.

Приступ боли может длиться пару минут, а может продолжаться более значительное время (до нескольких суток). Может быть так, что приступ пройдет, и боль больше о себе не напомнит, но часто боль возвращается и человек привыкает, что поясница у него может болеть.

Боль в пояснице может быть не только острой (резкой), она может носить тянущий характер и быть хронической. Несильные, но постоянные болевые ощущения в пояснице, порою обостряющиеся, например, при физической нагрузке, инфекционном заболевании, переохлаждении и т.п., называются люмбалгией. Иногда непосредственно боли нет, но в пояснице сохраняется скованность, больной испытывает дискомфорт.

Причины боли в пояснице

Боли в пояснице могут вызываться различными причинами, однако статистика тут следующая:

• в 90% случаев боль вызвана проблемами с позвоночником и мышцами спины;
• в 6 % причина боли – это заболевания почек;
• 4% — заболевания других внутренних органов (мочеполовой системы, кишечника).

На долю позвоночника приходится большинство всех случаев боли в пояснице, и это не случайно. У человека центр тяжести тела располагается как раз на уровне поясницы, и при ходьбе вся нагрузка практически полностью ложится на поясничный отдел позвоночника (у животных, передвигающихся на четырех лапах, такой проблемы нет). А когда человек садится, позвонки поясницы и крестца испытывают такую же силу давления, с какой на водолаза давит 170-метровый слой воды. Естественно, что эта область является особо уязвимой.

Заболевания опорно-двигательного аппарата, вызывающие боль в пояснице:

• защемление седалищного нерва. Нервные корешки, отходящие от спинного мозга, сдавливаются соседними позвонками. При этом возникает резкая, стреляющая боль. Как правило, защемление корешков становится возможным вследствие дегенеративных изменений в позвоночнике (остеохондрозе): межпозвоночные диски, отделяющие позвонки друг от друга разрушаются, зазор между позвонками сужается и резкое движение (наклон, поворот) может привести к защемлению нервного ответвления;
• ишиас (пояснично-крестцовый радикулит). Защемленные нервные корешки могут воспалиться. Воспаление нервных корешков называется радикулитом (от лат. radicula – «корешок»); для обозначения воспаления седалищного нерва иногда используется специальное название – ишиас. При поражении седалищного нерва может наблюдаться люмбоишалгия – боль в пояснице, распространяющаяся также в ягодицу и ногу по ходу седалищного нерва;
• грыжа межпозвоночного диска – выпячивание фрагмента межпозвоночного диска в позвоночный канал. Возникает в результате травмы или дегенеративных изменений позвоночника (остеохондроза);
• миозит поясничных мышц. Миозит – это воспаление скелетных мышц. Причиной миозита поясничных мышц может быть переохлаждение или резкое напряжение.

Также боль в пояснице может быть вызвана такими заболеваниями как рассеянный склероз, дегенеративный сакроилеит, остеопороз.

Профилактика боли в пояснице

Возникновение боли в пояснице часто спровоцировано небрежным отношением к собственному здоровью. Боль может быть вызвана:

• длительным пребыванием в одном и том же положении (например, при сидячей работе);
• неправильной осанкой;
• низкой подвижностью;
• чрезмерными физическими нагрузками.

Все эти факторы способствуют развитию заболеваний, проявляющихся болью в пояснице. Риск появления боли можно снизить, если соблюдать следующие советы врачей:

• следите за осанкой;
• избегайте неудобных поз при работе сидя. Желательно, чтобы колени были несколько выше тазобедренных суставов. Для этого используйте низкий стул или подставку под ноги. Проложите маленькую подушку между поясницей и спинкой сидения;
• при сидячей работе необходимо время от времени вставать, чтобы подвигаться. Делайте каждый час пятиминутные перерывы; как правильно поднимать тяжести
• спать желательно на ортопедическом матрасе (эластичном и достаточно жестком);



• поднимать тяжести надо за счет сгибания коленных суставов, а не спины. То есть необходимо присесть, согнув колени, а потом выпрямить их, сохраняя при этом ровную линию спины;
• перенося груз, его необходимо равномерно распределить между обеими руками, носить весь груз в одной руке (одну тяжелую сумку) нельзя;
• ежедневно следует делать комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц живота и спины.

Боли в пояснице при заболеваниях почек

При болях в пояснице важно определить, что является их причиной – патологии опорно-двигательного аппарата или заболевание почек (а также других внутренних органов). Диагностику должен осуществлять врач. Однако есть признаки, позволяющие предположить, что боль может быть обусловлена проблемами почек или (и) других органов мочеполовой системы. При проявлении данных симптомов целесообразно сразу обращаться к врачу-урологу. Заболевание почек (или шире – мочеполовой системы) можно подозревать, если боль в пояснице сопровождается:

• общим ухудшением самочувствия (вялостью, сонливостью, слабостью, повышенной утомляемостью);
• отеканием век, лица. Отечность особенно выражена утром, после пробуждения и спадает к вечеру;
• повышением температуры тела, ознобом, потливостью;
• потерей аппетита, тошнотой, рвотой;
• учащенным или болезненным мочеиспусканием;
• изменением характеристик мочи (она может стать более концентрированного цвета или наоборот – бесцветной, содержать слизь или кровь);
• повышением артериального давления.

Также важным признаком того, что боль в пояснице вызвана проблемами внутренних органов, а не опорно-двигательного аппарата, является ее независимость от положения тела: от перемены положения тела и конечностей боль не усиливается и не уменьшается. Однако при длительном нахождении в положении стоя при патологии чек боль может усиливаться.
Имеет значение и локализация боли. При заболевании почек боль чаще всего наблюдается с одной стороны (поскольку обычно страдает только одна почка). Почечные боли могут не ограничиваться поясницей, а распространятся по ходу мочеточника, в пах, в наружные половые органы, на внутреннюю поверхность бедер.

Болит поясница: что делать?

Боль в пояснице – это симптом заболевания, которое требует лечения. Поэтому необходимо обратиться к врачу. Но в случае внезапного приступа острой боли («прострела», типичного при радикулите), прежде всего, требуется ослабить болевой синдром. Врачи советуют:

• используйте легкое тепло. Повяжите на поясницу шерстяной платок или шерстяной пояс;
• примите обезболивающее;
• необходимо принять позу, позволяющую расслабить мышцы спины. Рекомендуется лечь на спину, на твердую ровную поверхность (доску); ноги должны быть подняты и согнуты в коленях, для чего под них надо подложить свернутое одеяло или подушку. (На пол ложиться нежелательно, может продуть сквозняком).

Предложенная поза – не догма. Больной должен чувствовать облегчение, поэтому возможны и другие позы; например, лежа на доске поставить на нее же согнутые в коленях ноги, зажав между ними подушку. Можно попробовать лечь на живот и вытянуть ноги, подложив валик под голеностопные суставы. Если остроту боли удалось снять, это не означает, что врач уже больше не нужен. Без должного лечения приступы будут повторяться, а ситуация в целом – ухудшаться.  

К какому врачу обращаться с жалобой на боль в пояснице?

При боли в пояснице лучше всего обратиться к врачу-терапевту, поскольку прежде всего требуется определить, заболевание каких органов вызывает боль. В зависимости от результатов осмотра, может потребоваться консультация того или иного врача-специалиста. Могут быть назначены:

• консультация врача-невролога – для оценки состояния позвоночника, мышц спины и нервной системы;
• консультация врача-уролога – в случае подозрения на заболевание мочевыводящей системы;
• консультация врача-гинеколога – при подозрении или наличии хронических заболеваний органов женской половой системы;
• общий анализ крови и общий анализ мочи – чтобы подтвердить или исключить воспалительный характер заболевания;
• рентгенография позвоночника;
• УЗИ тазобедренных суставов;
• а также другие исследования.

Постоянное сидение за компьютером способно довести вашу спину до жуткого состояния, ведь позвоночник испытывает огромную нагрузку — напрягается поясница, весь плечевой пояс и шея. Такое положение в принципе не физиологично для нашего организма. Как избежать негативных последствий сидячей работы, рассказывает остеопат Владимир Животов.

1. Делайте перерывы

Последуйте примеру школьников и студентов: во время занятий каждые 40-45 минут у них есть перерыв. Регулярно устраивайте такие переменки у себя на работе, этого будет вполне достаточно, чтобы снять нагрузку с мышц. Во время перерыва встаньте, разомнитесь, походите. Если вам необходимо переместиться с одного этажа на другой, откажитесь от лифта. Так вы сохраните гибкость позвоночника и шеи. Ваш мозг «переключится» на другие задачи и отдохнёт от работы.

После трудового дня хотя бы 40-60 минут прогуляйтесь пешком по улице — вы почувствуете себя намного лучше. Также нельзя забывать о занятиях спортом, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Займитесь бегом, ходьбой, плаванием, танцами и т.д. Такие виды двигательной активности включают в работу не только мышцы и суставы, но сердце и легкие.

2. Постойте у стены

Чтобы ощутить и «запомнить» правильное положение позвоночника, во время короткого перерыва подойдите к стене и плотно прислонитесь к ней спиной. Постойте так несколько минут. Для более сильного эффекта можно поднять руки вверх. Когда будете заниматься рабочими делами, вспоминайте то ощущение прямой спины, с которым вы стояли, и попробуйте воспроизвести его.

3. Правильно установите компьютер

Если вам приходится весь день сидеть за монитором, и сидячей работы не избежать, важно найти для компьютера оптимальное по высоте место. Монитор должен находиться строго на уровне глаз, чтобы во время работы вам не приходилось сутулиться, съезжать со стула, вытягивать шею. Также важно правильно расположить мышку. При работе с ней локоть работающей руки обязательно должен лежать на столе. В противном случае вся нагрузка от веса руки ляжет на шейный отдел позвоночника. Очень хорошо, если коврик для мышки будет с гелевой подушечкой под запястье — она позволяет разгрузить мышцы кисти.

4. Подложите подушечку под поясницу

Если рабочее место организовано правильно, то тело само примет комфортную позу. Но если подобрать правильную мебель в данный момент нет возможности, то постарайтесь сделать так, чтобы ваша спина имела хорошую опору, а поясница не провисала. Между спинкой и поясницей можете подложить что-то мягкое, чтобы сохранить естественный прогиб. Так вы снизите нагрузку с мышц, связок и суставов поясничного отдела позвоночника. При этом бедро и голень должны образовывать между собой прямой угол. Под ноги можно поставить наклонную опору, чтобы стопы стояли не на ровном полу, а под небольшим углом. Так будет легче поддерживать вертикальное положение туловища.

5. Увеличьте шрифт

Сделайте шрифт на компьютере достаточно крупным, чтобы не пришлось напрягать зрение при чтении. Если оно нарушено, за компьютером используйте очки. Когда зрение не стопроцентное, для того, чтобы разглядеть что-то в мониторе, вы начинаете подсознательно вытягивать шею. Помимо того, что страдают глаза, из-за такого положения напрягаются мышцы шеи и спины.

6. Подберите хороший матрас

Комфортный ночной сон чрезвычайно важен для здоровья спины. Если матрас и подушка подобраны неправильно, то позвоночник всю ночь будет напрягаться, вместо того чтобы отдыхать. Матрас на кровати или диване должен быть ровным и в меру твёрдым, без провалов и ощущения гамака. Только так спина и весь опорно-двигательный аппарат сможет расслабиться и отдохнуть. По этой же причине необходимо подобрать и хорошую подушку, которая служит опорой для шеи. Идеальная подушка для каждого своя: ее высота должна быть равна ширине плеча. Тогда она будет максимально удобно располагаться между плечом, шеей и ухом. Выбирайте подушки, покрытые хлопчатобумажной наволочкой с натуральным наполнителем — пухом. При этом следите, чтобы она была мягкой, а не туго набитой.

Смотрите также:

• Советы «офисному планктону». Как НЕЛЬЗЯ сидеть и что делать после работы →
• Упражнения на вытяжение спины для дома и офиса →
• Офисный синдром. Как сохранить здоровье спины →