, ?

Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Боль в суставах

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Источник

Если на следующий день после тренировки болят мышцы – тренировка удалась

На следующий день после тренировки атлетов нередко мучает боль в мышцах. Некоторые любители фитнеса считают ее признаком качественного тренинга и обязательным условием роста мускулов. Они уверены, что без боли нет прогресса. Так ли это на самом деле?

Не всякая боль является свидетельством того, что спортсмен хорошо потрудился в спортзале. Мышечная боль может стать результатом несоблюдения правильной техники выполнения упражнений или неверно подобранного веса снаряда. Это может быть и один из симптомов перетренированности. Спортсмену, качающему железо, нужно научиться различать разные виды болей — от этого зависит его здоровье и спортивный прогресс.

Обычная мышечная боль

С сильной болью в мышцах нередко сталкиваются новички. Болят ли мышцы после тренировки у опытных атлетов? Умеренная мышечная боль после работы с большими весами — это естественное явление. Такую боль называют анаболической. Ее вызывает скопление молочной кислоты в мышцах и микроразрывы мышечных волокон. По мере выведения продуктов распада и заживления мышечной ткани боль проходит. На восстановление требуется 2-3 дня у начинающих и сутки у опытных бодибилдеров. Прошла тренировка, болят мышцы, но боль терпима, умеренна и не мешает тренироваться? Значит, поклонник ЗОЖ на верном пути: он хорошо нагрузил мышцы, при этом тренировочный стресс не стал для мускулов чрезмерным.

Запаздывающая боль

Мышцы могут отреагировать болью на усложнение тренировочной программы. Боль, которая появляется через несколько дней после тренинга, называют запаздывающей. Обычно она возникает на второй день и проходит через 1-7 дней в зависимости от степени тренированности атлета. С ней сталкиваются спортсмены, возобновившие занятия после длительного перерыва, или те, кто повысил интенсивность тренинга. Если возникла запаздывающая боль, необходимо снизить нагрузку на ближайшей тренировке — наполовину уменьшить вес отягощения и не работать до отказа. Постепенно организм восстановится, улучшит свои адаптационные способности и не будет реагировать на возросшие нагрузки сильной болью.

Боль от травмы

Если боль возникла в результате получения травмы, она носит ноющий характер и резко усиливается при совершении определенных движений. В месте повреждения может появиться покраснение или припухлость. Болезненные ощущения возникают сразу же после травмирования, реже — на следующий день. Чтобы избежать появления такой боли, нужно осторожно работать с предельными весами и соблюдать технику безопасности.

Ранее, считалось, что болевые ощущения — это непременное условие роста мускулов. Но теперь доказано, что для увеличения мышечной массы спортсмену необязательно тренироваться до появления боли. Главная предпосылка роста мускулов — постепенное наращивание рабочего веса. Если спортсмен быстро восстанавливается и грамотно тренируется, он может и не испытывать постоянных болевых ощущений после тренингов.

Как уменьшить мышечную боль?

Снизить боль после занятий в тренажерном зале помогает качественно выполненная разминка. Не стоит экономить на ней время. По окончании тренинга нужно обязательно сделать заминку. Лучше не проводить в зале больше часа — спустя 40 минут тренировки в организме начинает понижаться уровень тестостерона, а концентрация кортизола, напротив, растет.

Мышечная боль после тренировок будет не такой выраженной, если соблюдать правила здорового питания. Чтобы мышцы быстрее восстанавливались, их нужно снабжать достаточным количеством белка — 2 г/кг веса в сутки. Нельзя забывать и про воду: для спортсмена суточная норма составляет 40 мг/кг веса. В рационе атлета должны присутствовать жирная морская рыба и льняное масло. В этих продуктах содержатся полезные жирные кислоты, обладающие противовоспалительными свойствами.

Чтобы мышцы быстрее регенерировали и меньше болели, нужно качественно отдыхать и спать не меньше 7-8 часов. При болях помогает дополнительный прием бета-аланина и витамина C (1 г после занятия). Можно перед тренировкой понизить кислотность крови, выпив воду с добавлением соды — пол чайной ложки на стакан воды. Если боль в мышцах все-таки появилась, помогут обезболивающие мази.

Как избавиться от болей в мышцах

Источник

Боль после тренировок

Вы полностью выложились на тренировке и чувствуете себя прекрасно… первые сутки. А вот на следующий день вы еле ковыляете по дому, и каждый ваш шаг сопровождает тянущая боль в мышцах. Откуда она берется, и есть ли в ней что-то хорошее?

Опубликовано: 20 сентября 2016 г.

Отсроченная мышечная боль, или крепатура — явление, знакомое каждому: даже если вы никогда не были в фитнес-клубе, вы могли почувствовать ее после работы на огороде или генеральной уборки. Как следует из названия, она появляется не сразу: обычно первые 6-8 часов все в порядке, а затем неприятные ощущения начинают медленно нарастать, и достигают своего максимума через 1-2 дня после тренировки. В легком варианте вы просто весь день чувствуете, что у вас есть мышцы: они напоминают о себе слабым тянущим ощущением при каждом движении. При сильной крепатуре вы буквально не можете пошевелиться. Вы отменяете все дела и выбираете самую мягкую кровать в доме, чтобы лечь под теплое одеяло и страдать. Если вы склонны к рефлексии, то, лежа в кровати, вы задаетесь фундаментальными вопросами о том, что делать и кто виноват: какова природа мышечной боли, нормальны ли такие проявления после тренировки, можно ли уменьшить проявление неприятных симптомов. Как только вам становится чуть легче, появляется и четвертый важный вопрос: а тренироваться при крепатуре можно? Попробуем разобраться во всем по порядку.

Что происходит?

Если вы когда-то интересовались проблемой мышечной боли, то вы наверняка ответите, что ее причина — накопление в мышцах молочной кислоты (лактата). В XX веке именно эта точка зрения была общепризнанной. Но современные методики позволили более тщательно проанализировать биохимические процессы, происходящие в мышцах. Выяснилось, что молочная кислота, образовавшаяся во время тренировки, быстро выводится из мышечных волокон и поступает в печень. Так что к тому моменту, когда человек начинает чувствовать боль в мышцах, лактата в них уже немного — не больше, чем если бы он вообще не тренировался. Сегодня большинство специалистов склоняется к мнению, что боль после тренировок вызывается микротравмами мышечных волокон.

Комментарий эксперта

Виктор Селуянов, профессор кафедры физической культуры и спорта в МФТИ:

«Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. Поврежденные миофибриллы начинают постепенно терять свою форму. В области травмы появляется много лизосом, которые разрушают эти участки. Высвобождается много заряженных молекул, к которым присоединяется вода. Свободной воды в клетках мышц начинает не хватать, туда поступает из межклеточного пространства дополнительная жидкость. Мышечные волокна начинают расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. Как это у спортсменов называется? Забитость мышц. Мембраны клеток сильно натянуты, а на мембранах сидят болевые рецепторы, поэтому человек и ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить».

То, что разрушено, должно быть в итоге восстановлено. Именно так устроен процесс гипертрофии (роста) мышц. Мышечные волокна утолщаются, восстанавливаясь после разрыва, и становятся сильнее.

Существуют и другие теории, объясняющие возникновение боли в мышцах после тренировок: теория оттока ферментов, теория избытка продуктов метаболизма, теория воспаления, теория повреждения соединительной ткани, теория мышечных спазмов. Скорее всего, как это часто бывает в биологии, в большей или меньшей степени вносят свой вклад сразу несколько разных факторов.

Откуда берется лактат?

С точки зрения биологии, процесс дыхания — это цепочка химических реакций, в ходе которых глюкоза из пищи и кислород из воздуха используются для того, чтобы создать АТФ — универсальную батарейку, источник энергии для всех процессов, происходящих в клетках. Этот процесс настолько важен, что клетка располагает сразу несколькими вариантами производства энергии из глюкозы. Один из них включает в качестве промежуточного продукта молочную кислоту (лактат). Использование этой молекулы — не самый эффективный, но зато быстрый способ производства АТФ, который к тому же можно применять при недостатке кислорода. Поэтому мышечные клетки и в самом деле активно производят молочную кислоту, когда испытывают сильную нагрузку. Долгое время предполагалось, что избыток лактата приводит к раздражению болевых рецепторов, что и вызывает неприятные ощущения в мышцах после тренировки. Сегодня, однако, исследователи склоняются к тому, что главная причина боли — это разрывы отдельных миофибрилл во время тренировки, а молочная кислота ни в чем не виновата.

Это нормально?

Самое неприятное свойство крепатуры в том, что она отпугивает многих новичков от активных занятий спортом. Однако для здоровья она не опасна: микротравмы отдельных мышечных волокон не могут привести к нарушению работы мышцы в целом — напротив, ими сопровождается естественный процесс роста и укрепления мускулов. Этим могут утешать себя те, кто целенаправленно работает над своим телом в спортзале. Ощущения усталости и боли чаще всего служат сигналом о том, что тренировка прошла не зря.

Можно посмотреть на вещи шире: человек выжил в процессе эволюции благодаря разным механизмам, позволяющим адаптироваться к обстоятельствам. Если нужно было преодолевать длительные дистанции в поисках пищи, тело становилось более выносливым. Если требовалось больше физически работать, поднимая тяжести, оно становилось сильнее. У древних людей, успешно поохотившихся на мамонта, на следующий день тоже болели мышцы — зато у племени был мамонт!

Как облегчить боль?

Борьба с крепатурой — еще более дискуссионная тема, чем причины этого явления. Никакой общепризнанной панацеи пока не существует. Разные физиологи и спортивные тренеры отстаивают эффективность разных методик облегчения боли, причем каждая из них периодически критикуется в тех или иных исследованиях.

В целом методики облегчения боли делятся на две группы: они призваны либо усилить кровоснабжение, либо восполнить недостаток питательных веществ, необходимых мышцам. Вот лишь краткий перечень способов, обсуждаемых в спортивном сообществе. Если вы тренируетесь регулярно, никто не мешает перебрать их все и выбрать наиболее эффективные именно для вас. Тем более что большинство из них и приятны, и полезны — даже для тех, у кого совсем не болят мышцы.

• Массаж
• Горячие ванны (лучше с солью!)
• Посещение сауны.
• Погружение в прохладную или ледяную воду
• Контрастный душ
• Обогащение диеты белком
• Употребление Омега-3-ненасыщенных жирных кислот
• Прием витамина D

Можно ли тренироваться?

Есть и более радикальный способ борьбы с болью в мышцах после тренировки: отправиться на следующую тренировку! Звучит странно, но упражнения действительно способны подавлять боль и уменьшать ее проявления, причем на данный момент этот вариант является одним из самых эффективных при борьбе с крепатурой. При нагрузке температура мышц повышается, усиливается приток крови к ним, каждое мышечное волокно интенсивно снабжается кислородом и питательными веществами, а это, в свою очередь, способствует более быстрому заживлению поврежденных участков.

Если боль после тренировки легкая, вы можете спокойно отправляться в тренажерный зал и продолжать таскать железо. Если мышцы болят сильно, силовая тренировка бессмысленна: вы все равно будете стараться не нагружать поврежденные участки, это помешает вам правильно выполнять упражнения, а значит, в ходе попыток облегчить боль вы рискуете травмировать мышцы более серьезно. Так что в этом случае стоит ограничиться легкими кардионагрузками, ходьбой или плаванием, до тех пор, пока боль не станет слабее.

При регулярных тренировках боль ослабевает, а затем практически исчезает. Это происходит быстро — в течение нескольких недель. Именно поэтому профессиональные спортсмены постоянно меняют свой комплекс тренировок: крепатура необходима, это признак развития мышц, их роста, неизбежный спутник достижения новых результатов.

Как минимизировать болезненные ощущения?

• Если вы только начали свои тренировки — впервые в жизни или после длительного перерыва — нагрузку надо увеличивать постепенно, давая организму возможность адаптироваться.
• Уделяйте внимание разминке (в том числе динамической растяжке) и заминке, как части физической нагрузки. Начинайте и заканчивайте тренировку плавно.
• Обязательно выполняйте растяжку. Это помогает снять спазмы, улучшить эластичность мышц, сохранить подвижность суставов, достичь новых спортивных результатов.

Важно!

Необходимо осознавать разницу между умеренной болью в мышцах, вызванной физическими нагрузками, и чрезмерной, которая может свидетельствовать о травме. Если боль сопровождается нарушением подвижности, отеком, если она слишком сильная, слишком быстро развилась после тренировки, не прошла в течение трех дней после или просто кажется вам необычной по любой причине — не стесняйтесь обратиться к врачу.

Обратите внимание:

1. Если вы не испытываете боли на следующий день, это не означает, что у вас была плохая тренировка. Возможно, вы просто адаптировались к нагрузке. Самое время ее менять!

2. Разные люди по-разному переносят крепатуру. Отчасти это зависит от индивидуальных генетических особенностей, например, определяющих чувствительность болевых рецепторов.

3.Не воспринимайте боль в мышцах после тренировок как что-то плохое. Мышцы ремонтируют сами себя, становясь больше и сильнее, чем раньше.

4. Не стоит бороться с болью в мышцах, принимая таблетки. Лучше отправиться в баню или в бассейн.

Источник