9 способов избавиться от боли в мышцах после тренировки

Занятия в тренажерном зале иногда приводят к не очень приятным последствиям. Самый распространенный «побочный эффект» силовых тренировок — это мышечная боль через один-два дня после нагрузки.

Одна из наиболее уязвимых частей тела в этом отношении — это передняя поверхность локтевого сустава.

Из этой статьи вы узнаете, почему больно разгибать руку после тренировки, и как с этой болью бороться.

Причины боли при разгибании руки после нагрузок

Причин, из-за которых болит рука после тренировки, несколько. И зависят они от уровня подготовки:

1. У новичков

В 90% случаях — это банальное перенапряжение нижней связки бицепса, которая крепится к лучевой кости предплечья. Причина — излишний энтузиазм.

Новички на первых тренировках усиленно качают бицепс в надежде, что он моментально вырастет. При этом выполняют большое количество упражнений и подходов для этой маленькой мышечной группы, что не соответствует уровню подготовки.

В итоге вместо роста они получают воспаление связок и невозможность разогнуть руки на следующий день.

Оставшиеся 10% случаев — травмы локтевых связок. Это уже серьезно. Но к счастью для новичков, встречается у них довольно редко.

А вот для опытных спортсменов такой вид боли уже обыденность.

2. У опытных атлетов

Продвинутые атлеты знают свой организм и необходимый уровень тренировочной нагрузки.

Но иногда и они в порыве спортивного азарта слишком сильно повышают рабочие веса или объем тренировочной нагрузки на бицепс.

В лучшем случае это приводит к безобидной, но сильной крепатуре в бицепсах. В худшем — к серьезным воспалениям и надрывам связок как самой двухглавой мышцы, так и связок локтевого сустава (коллатеральной и кольцевой).

Проблема состоит в том, что в первый день-два после тренировки трудно отличить крепатуру от травмы из-за похожих болевых симптомов.

Что делать

Итак мы установили причины боли в руках после нагрузки. Это сильная крепатура бицепса, воспаление (перенапряжение) связки бицепса или травма локтевых связок.

Если у вас сильная острая боль в области локтевого сустава, которая обостряется при малейшем сгибании-разгибании руки, а в месте локализации есть отек и покраснение (в тяжелых случаях — гематома) травмированной области, скорее всего, это травма связки.

В таком случае необходимо срочно обратиться к врачу-травматологу для проведения диагностики и назначения курса лечения.

Если же боль позволяет, хоть с трудом и дискомфортом, но двигать руками, тогда мы с высокой долей вероятности говорим о сильной крепатуре или воспалении связок. С этой проблемой справляются даже в домашних условиях.

Обычно сильная крепатура в бицепсах проходит самостоятельно за 3-5 дней. Если же произошло воспаление связок, полная реабилитация занимает от 7 до 14 дней.

Этот процесс можно ускорить, если выполнить ряд восстановительных процедур, о которых мы и расскажем дальше.

Лечение воспаления и растяжения связок в домашних условиях

Перед вами пошаговая инструкция по быстрой реабилитации воспаленных связок (или легкого растяжения), когда не разгибаются руки:

1. Первый шаг — приложить холод к проблемному участку

Это может быть любой предмет из холодильника, если под рукой нет льда.

Цель холодного компресса — снять отек и предотвратить воспалительные процессы. Продолжительность процедуры — 15-30 минут.

2. Следующий шаг — это прием нестероидных противовоспалительных лекарств и мазей

Рабочая связка — это саше «Нимесил» и мазь «Диклофенак». Эти лекарственные препараты обладают обезболивающим, противовоспалительным и анальгезирующим действием.

«Нимесил» принимается по 2-3 пакетика в день. Обычно достаточно 2-3 дней приема, чтобы существенно снизить болевые ощущения.

Мазь «Диклофенак» втирается в проблемные места 2-3 раза в день, в течение 5-7 дней. Даже если вы уже не чувствуете боли в связках, это еще не означает, что все хорошо.

Остаточные воспалительные процессы длятся еще несколько дней. Поэтому чтобы не было рецидива травмы, желательно применять мазь еще 2-4 дня после окончания болевого синдрома.

Если же у вас просто сильная крепатура на следующий день после тренировки, и ваши руки не сгибаются и не разгибаются, на помощь придут физиопроцедуры и мази с разогревающим эффектом.

Наиболее эффективно и быстро снимают крепатуру баня или сауна, теплая ванна, массаж или самомассаж, и легкая растяжка. Суть всех этих процедур — усиление кровотока в крепатурную зону.

С этой же целью применяются различные разогревающие мази. Большую эффективность в спорте доказала мазь «Апизартрон», содержащая в своем составе пчелиный яд.

Самое тяжелое (особенно для новичков) — правильно определить причину боли в руках. И если с серьезной травмой все более-менее понятно, то вот крепатуру и воспаление связок часто путают.

Дело в том, что при растяжении и воспалении связок первые 1-2 дня нельзя подвергать травмированную область нагреванию. Только холод и противовоспалительные препараты. Прогревать их можно с 3-4 дня.

А вот при крепатуре прогревающие процедуры начинают с первого дня болевых ощущений.

Если вы сомневаетесь в характере происхождения боли, тогда первый день-два принимайте противовоспалительные препараты и мази.

Если неприятные ощущения за пару дней резко уменьшились, значит — это была крепатура (связки болят чуть дольше и боль уходит плавно, постепенно), и можно использовать разогревающие мази.

Профилактика

Известно, что профилактика любого заболевания проще, чем его лечение. Это же правило относится и к тренажерному залу.

Лучше принять меры предосторожности для снижения риска травматизма, чем потом героически бороться с этой самой травмой.

Среди методов профилактики травматизма при силовых нагрузках различают:

1. Общая разминка перед основной частью

Это ходьба, бег, велосипед, суставная разминка и легкий динамичный стретчинг. Продолжительность — 5-10 минут.

2. Специальная разминка

Выполняется перед силовым упражнением.

Перед тем как приступить к рабочим весам, обязательно выполняется разминочный подход с легким весом и большим количеством повторений (40-50% от повторного максимума).

3. Соблюдение правильной техники выполнения упражнения

Если техника нарушается и вы не в состоянии ее контролировать, значит, этот вес для вас не подходит. Необходимо снизить вес отягощения.

4. Отказ от большого веса в упражнениях при сильной усталости или плохом самочувствии
5. Заминка после тренировки (легкое кардио и растяжка тренируемых мышц)
6. П возможности проводить в дни отдыха от тренировок ускоряющие восстановление физиопроцедуры — баня, массаж и т.д.

Заключение

Наверное, нет ни одного опытного бодибилдера, который бы не сталкивался с болью на изгибе локтя. Это неприятно, но легко устранимо, если вовремя принять правильные меры.

А еще лучше — делать правильную профилактику и навсегда забыть о послетренировочной боли.

Источник

Боль в руках после фитнес-тренировок: причины и меры профилактики

Только начиная заниматься фитнесом, все без исключения испытывают болевые ощущения в мышцах тела. При повышении уровня физической подготовки они становятся все менее явными, однако бывают и исключения из правил. Иногда неприятные ощущения в руках появляются через некоторое время после занятий фитнесом, могут проявляться по-разному и означать наличие проблем со здоровьем или говорить о неправильном подходе к тренировкам.

Неприятные ощущения в руках после занятий фитнесом

Фитнес, а в особенности силовой, в самом начале всегда сопровождается неприятными болевыми ощущениями в нагруженных мышцах. Это является естественным и нормальным процессом адаптации к физическим нагрузкам. В норме боль в мышцах после тренировок ощущается в таких случаях:

• вы только начали заниматься спортом;
• в тренировочном процессе была длинная пауза;
• вы начали осваивать новые упражнения или повышать нагрузку.

Причиной такой боли являются микротравмы в мышечных волокнах, которые образуются при интенсивных занятиях и поднятии тяжестей. При регулярных и дозированных тренировках, постепенном наращивании нагрузок крепатура исчезает. Однако бывают и другие неприятные ощущения в мышцах рук, появление которых должно насторожить и заставить задуматься о правильности построения фитнес-программы:

• сильная боль во время или непосредственно после тренировки;
• сложности со сгибанием и разгибанием рук;
• дрожание рук;
• припухлость и одутловатость;
• онемение рук.

Причины болей и скованности мышц рук после тренировки

Умеренная и регулярная физическая нагрузка на первых этапах всегда приводит к крепатуре, которая проявляется на вторые сутки после тренировки. Кроме этого, непосредственно во время выполнения упражнений часто чувствуется жжение в мышцах, что обозначает высвобождение молочной кислоты и хорошую проработку мышц.

Некоторые считают, что боль в мышцах рук после тренировки — это показатель эффективности занятия фитнесом, но на самом деле это не всегда так. После адаптации к тренировочному процессу после занятия должно возникать чувство приятной усталости. Если вы почувствовали боль во время выполнения упражнения или после него, то это, скорее всего, говорит о какой-то травме. В таком случае следует немедленно прекратить любые движения рукой, приложить к месту травмы холод, обеспечить ей покой и обратиться к врачу.

Иногда случаются ситуации, когда после тренировки не получается без боли согнуть и разогнуть руки в суставах, особенно локтевых. Причинами этому могут быть:

• чрезмерная физическая нагрузка на руки, при которой наступает спазм мышц, кровообращение в них нарушается и происходит кислородное голодание тканей;
• микротравмы мышц, возникающие зачастую из-за недостаточной разминки рук перед фитнес-тренировкой или резких движений при выполнении упражнений;
• небольшой вывих запястного сустава, который возникает из-за травмы связок.

Восстановление в таких ситуациях происходит за 10-14 дней и требует полного покоя поврежденного участка руки. После выздоровления следует строго дозировать физическую нагрузку во избежание рецидивов.

Дрожание, припухлость и онемение рук после физических нагрузок

Реже занятия фитнесом могут отмечаться и другими неприятными ощущениями, среди которых тремор рук, их онемение и припухлость.

Наиболее частыми причинами дрожания рук после тренировки считаются:

• чувство голода и несбалансированное питание, которые приводят к резкому падению уровня сахара в крови;
• отсутствие полноценного отдыха, чувство сильной усталости;
• чрезмерная физическая нагрузка и высокая интенсивность упражнений.

Для избегания тремора во время тренировок нужно постоянно чередовать циклы напряжения и расслабления мышц рук, хорошо высыпаться и питаться.

Руки, а в особенности кисти, чаще всего опухают по таким причинам:

• быстрый темп увеличения нагрузок и веса отягощений, из-за чего страдают связки и мышцы;
• большие физические нагрузки, вызывающие травмы связок, резкую боль, а затем отек;
• некоторые заболевания суставов.

Если руки у вас отекли по первым двум причинам, то следует дать им покой, сделать теплую ванну с морской солью и легкий массаж. При очередной фитнес-тренировке рекомендуется начинать с малых нагрузок и очень медленно их наращивать. При возникновении травмы связочного аппарата или подозрении какого-то заболевания следует обратиться к врачу.

Случается, что после занятия фитнесом немеют руки — это может говорить о нехватке в организме витаминов группы В, проблемах с позвоночником, выполнении слишком интенсивных, однообразных и неправильно подобранных упражнений. Кроме того, руки немеют, если их длительное время держать неподвижными, в вертикальном положении и поднятыми высоко. Чтобы устранить такие неприятные ощущения, следует исходить из причин возникновения проблемы.

Общие рекомендации по проведению фитнес-тренировок

Для предотвращения возникновения всех описанных выше неприятных ощущений в мышах рук следует придерживаться простых правил тренировок в спортзале:

• увеличивайте нагрузки плавно и постепенно;
• выполняйте фитнес-упражнения согласно их технике, отрабатывайте ее перед зеркалом;
• делайте перед занятием хорошую разминку, уделяя особое внимание работающим в этот день мышцам;
• во время заболевания ОРВИ, обострения любой хронической болезни, усталости и просто плохого самочувствия лучше всего отложить тренировку на другой день;
• соблюдайте питьевой режим в течение дня и обильно пейте непосредственно во время занятия фитнесом;
• обеспечьте своему организму 7-9 часов полноценного непрерывного сна;
• соблюдайте режим питания — рацион должен быть сбалансированным и здоровым.

Несоблюдение данных рекомендаций будет препятствовать получению должного эффекта от тренировок, а также может принести вред здоровью в виде травм и хронической усталости, что значительно снизит качество жизни.

Пройдите тестПричины болей в суставахЕсли Вас беспокоят боли или хруст в суставах, пройдите тест.

Источник

Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Боль в суставах

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Источник