9 способов избавиться от боли в мышцах после тренировки

Боль после тренировки может возникнуть после усиленных или даже непродолжительных физических занятий. Это неприятное ощущение хорошо знакомо каждому, кто хоть раз бывал в спортзале. В нашей статье выясняем причины возникновения боли, а также способы её устранения.

Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.

1. Физиологические — к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

• накопление молочной кислоты в мышцах

Работа мышц — это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

• отсроченная боль в мышцах

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки. В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры — микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.

2. Патологические — то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

• перетренированность

В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

• повреждения суставов, связок, сухожилий

Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

• реактивность мышц

Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Как уменьшить и снять боль после тренировки

Сильно болят мышцы после тренировок — что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.

1. Вода

Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.

Еще один действенный способ — плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

2. Баня

Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.

3. Массаж

30-минутный сеанс массажа — это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация — проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа — длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.

4. Разминка и заминка

Любую тренировку следует начинать с разогрева — это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.

5. Крема и мази

Действенный вариант для ленивых — на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.

Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

• составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
• следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков — 30-45 минут;
• выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
• пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита

Правильное сбалансированное питание — это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки, так и после занятий. Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью. Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

• способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
• уменьшают и снимают болевые синдромы;
• восполняют объем питательных веществ в организме;
• укрепляют мышечную ткань;
• улучшают общее состояние организма;
• сокращают риск возникновения травм;

Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт.

Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске качественных и безопасных спортивных добавок, составили ТОП-5 спортивного питания, необходимого каждому спортсмену, желающему избавиться от болевых ощущений во время тренировок.

1. BCAA — комплекс незаменимых аминокислот БЦАА ускоряет процесс выздоровления и восстановления мышечных тканей, снимает болезненность и способствует заживлению микроразрывов.
2. Креатин — заменимая аминокислота, участвует в процессах выработки АТФ-молекул, способствует выводу молочной кислоты, поддерживает здоровое состояние мышц;
3. L-глютамин — условно незаменимая аминокислота, позволяет предотвратить разрушение мышц, способствует активизации кровотока и восстановлению организма.
4. Яичный протеин — восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в яичном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.
5. L-карнитин — незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.

Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.

Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Источник

Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок

К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).

Фото: depositphotos/lunamarina

Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва — не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как «мышечная память», плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.

Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.

Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.

На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.

Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com

Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, — он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений — не больше пяти. В этот период ваша основная задача — разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до «отказа» (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).

Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку. Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм. Задача разминки — именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.

Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки — не просто «вывести» организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.

Дело в том, что во время сокращения мышц в мышечных клетках (и мышечных волокнах) накапливаются так называемые продукты метаболитов (распада) питательных веществ. Во время разминки мы ускоряем выход этих веществ из мышц, что позволит ткани быстрее восстанавливаться.

Фото:

depositphotos/minervastock

Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры, которые немного ускорят процесс. Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне — недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.

Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль — это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит «разрушение» белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется «суперкомпенсация». Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие «повреждения», и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление — более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.

Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь — людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.

Источник

Комплекс упражнений для снятия мышечных болей

Большинство спортсменов, независимо от их профессионального стажа, периодически испытывают боль в мышцах. Болезненные ощущения, по своему характеру схожие с легким жжением, часто появляются во время тренировок. Если вы новичок — не стоит этого пугаться. Неприятные симптомы связаны с повышенным образованием молочной кислоты в мышечных волокнах. Как правило, жжение пропадает вскоре после прекращения выполнения упражнений.

Основные причины возникновения болезненных ощущений у спортсменов:

• Микротравмы мышц, являющиеся следствием силовых нагрузок;
• Перетренированность и недостаточное количество отдыха;
• Растяжение мышц или связок;
• Повреждение сустава.

Любые повреждения и растяжения крайне неприятны для спортсмена и могут надолго исключить его из тренировочного процесса. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать технику выполнения упражнений, правильно восстанавливаться и проводить профилактические мероприятия. В данной статье мы рассмотрим комплекс простых упражнений, который поможет избавиться от болезненных ощущений в мышцах, а также будет способствовать скорейшему восстановлению при травмах.

Комплекс упражнений для снятия мышечных болей

При возникновении неприятных ощущений, не связанных с жжением, немедленно прекратите тренировку. Попробуйте максимально точно определить источник боли. Это очень важно, так как, например, при повреждении сустава плеча категорически запрещается выполнять какие-либо движения. Но если болят мышцы, то для снятия неприятных ощущений вы можете использовать комплекс упражнений, представленный ниже.

Боли в ногах

Мышцы ног зачастую перенапрягаются при тяжелых приседаниях и становых тягах. Причинами того могут быть недостаточная разминка, неправильная техника выполнения упражнений или слишком большой вес штанги. Поэтому перед началом занятий обязательно разминайтесь и не отступайте от весов, прописанных в программе тренировок, даже если чувствуете, что можете поднять больше. А чтобы избежать травм коленей, используйте эластичные бинты, которые предохранят связки от растяжения. Далее рассмотрим упражнения для снятия болезненных ощущений в ногах.

• После силовых нагрузок сядьте и вытяните ноги вперед. Обеими руками начните сильно массировать мускулатуру ног, начиная с бедер и заканчивая икрами и голенью. Так вы разгоните кровь и предотвратите «забивку» мышц;
• Затем встаньте. Также обеими руками выполняйте массирующие движения вниз, как бы «продавливая» кровь от бедер к стопам. После этого выполните то же самое, но вверх — от стоп к тазу;
• Дома для снятия боли вы можете выполнить простую растяжку ног. Сделайте 5 обычных приседаний с широко расставленными ногами. Затем выполните боковые выпады. Завершите растяжку, посидев на коленях. При этом стопы ног нужно упереть в пол носками, а сам корпус слегка отклонять вперед и назад.

Очень часто спортсмены совершают грубую ошибку: на следующий день после силовых приседов они проводят интенсивные кардиотренировки, например, бег с ускорениями или прыжки по лестницам трибун. Это очень опасно. Во время тяжелых приседов сильно нагружаются связки голеностопа и коленей и в них могут возникать микротравмы. «Взрывные» нагрузки, пусть даже с собственным весом, могут привести к сильным растяжениям или даже разрыву связок. После тяжелых базовых упражнений давайте мышцам и связкам хорошо отдохнуть и восстановиться.

Боли в спине

Данная часть тела образована множеством мышц, поэтому боль в спине может возникать по разным причинам. Например, при выполнении становой тяги, если неправильно поднимать вес, нагружая больше спину, а не ноги, вполне возможно потянуть лопаточные мышцы или перенапрячь поясницу. Собственно, поясницу можно «сорвать» и при тяжелых приседах. Поэтому в этих упражнениях рекомендуется использовать ремни для пауэрлифтинга. Сильная боль в спине может свидетельствовать о растяжении позвоночника. Если чувствуете, что потянули позвоночник, немедленно прекратите занятие. Для снятия болей в спине рекомендуем использовать следующие упражнения:

• Подойдите к шведской стенке и упритесь руками в перекладину на уровне живота. Сделайте шаг назад и наклонитесь вперед. Начните выполнять покачивания корпусом вниз, растягивая тем самым мышцы спины;
• Очень полезны для спины асаны из йоги. Например, сидя на полу, сведите ноги вместе и выполните максимальный наклон вперед. Постарайтесь коснуться грудью коленей;
• В конце тренировки можете выполнить несколько наклонов вперед из положения стоя с задержкой в нижней точке, а также вращения корпуса и таза;
• Чтобы расслабить поясницу, можете использовать тренажер для гиперэкстензий. Выставьте спинку на уровень паха и наклонитесь вперед. Расслабьтесь в таком положении.

Спина — большая группа мышц. Для снятия сильных болей рекомендуется посещать массажиста. Грамотный специалист увидит, где у вас скопилось напряжение, и эффективно устранит его.

Боли в руках

Как правило, боль в мышцах рук связана с тяжелыми нагрузками на бицепсы или трицепсы, а также с растяжением связок плеч. И если нагрузки на мышцы в принципе не опасны, то растяжение плеча — серьезная проблема. Такая травма может надолго вывести из строя спортсмена. Поэтому перед каждой тренировкой рук и дельт необходима качественная разминка. При этом внимание следует уделить связкам и мышцам плеча. Вращения, растягивания, подводящие подходы с легкими весами — все это должно присутствовать в разминке. Если чувствуете, что травмировали плечо — немедленно прекратите тренинг и обратитесь к врачу. Для снятия болей в мышцах обычно применяют простые растяжки и массаж:

• Можно выполнить растяжку у шведской стенки, как в упражнении для мышц спины. Только в данном случае вниз тяните плечевой пояс, а не весь корпус;
• После каждого подхода выполняйте встряхивания рук и массажные движения, чтобы разогнать кровь и не дать мышцам забиться;
• После тренировки можете повисеть на турнике, расслабив все тело.

Рассмотренный комплекс упражнений носит скорее профилактический характер. При сильных болевых ощущениях только врач сможет правильно оценить степень повреждений и оказать помощь. Для общего расслабления тела рекомендуется раз в неделю посещать сауну или баню. Горячий пар поможет снять накопившееся напряжение в мышцах и будет способствовать восстановлению после тренировок.

Источник