Боль в мышцах и связках после растяжки – как в ней разобраться

Боль во время растяжки: что делать, как понять, что пора прекратить тренировку

Что будет, если терпеть боль во время растяжки?

4 июня 2021, 14:15 МСК

Идеальный шпагат — это результат, но путь к нему не такой лёгкий, как кажется.

Многие девушки мечтают об идеальном шпагате: и продольном, и поперечном. В достижении этой цели стретчинг — их верный друг и помощник.

Но зачастую человек видит перед собой только результат, но не путь. А зря. Ведь дорога к желаемому может быть болезненной и травмоопасной. Обычно занятия по растяжке проходят в группах, где у кого-то получается лучше, а у кого-то хуже. И вот ученица смотрит на своих пластичных сокурсниц, терпит боль в мышцах, не говоря тренеру. А потом бац — и травма.

Мы с Марией Андриановой разобрались, почему нельзя терпеть боль во время стретчинга и как научиться не гнаться за другими.

Фото: istockphoto.com

Что происходит с мышцами при растяжке?

В ходе такой тренировки мышцы удлиняются и сокращаются, развивая и улучшая свою эластичность.

Боль — это тревожный сигнал, который нам поступает от нервной системы и оповещает об опасности. Чаще всего больно в местах прикрепления мышц к костям, в сухожилиях. Это звоночек — мышцы достигли своего лимита и больше не в силах выдерживать напряжение. После мышц нагрузка переходит на сухожилия: та самая боль под коленом, которая знакома практически каждому. Боль может появиться и из-за неправильной техники выполнения упражнения.

Если двигаться в диапазоне своих возможностей, поэтапно обучая нервную систему амплитудам (как раз таки она сидит во главе стола) то как таковых болевых ощущений не будет.

Мария Андрианова

тренер по растяжке

Допустимы только приятные, иногда тянущие ощущения в диапазоне до 6 баллов по 10-балльной шкале. Но никак не острая, стреляющая или жгучая боль. Конечно, если вы новичок, то мышцы могут немного болеть на утро, ведь тренировка для них — стресс. Но эти ощущения должны пройти на первый-второй день после занятия.

Можно ли игнорировать боль?

На любую боль и необычные ощущения стоит обращать внимание и ни в коем случае не игнорировать. Вообще на занятиях нужно погружаться в свои ощущения и настраивать диалог с телом. Все сигналы подаются с целью обезопасить его от возможных травм.

От того, какая это боль, при каких движениях происходит, зависит решение проблемы. В любом случае стоит сказать о своих ощущениях тренеру, и он подскажет, что делать.

Что будет, если продолжать тянуть болящую часть тела?

Будет травма, а далее длительное восстановление. Это то же самое, что растягивать жгут, преодолевая допустимый порог эластичности. Он просто лопнет. Также стоит отметить, что боль ещё бывает суставная. И на это тоже очень важно обращать внимание. Особенно тем, кто стремится сесть на шпагаты.

Распознать её очень просто. Обычно она появляется в тазобедренном и коленных суставах. Это может быть перещёлкивание при круговых движениях бедра или ощущение ограничения движения, будто одна кость упирается в другую. Или боль в колене, когда сидите в поперечном шпагате.

Фото: istockphoto.com

Не гонитесь за другими

Помните, что растяжка не любит спешки, это не забег. Здесь нет победителей и проигравших.

Чтобы отключиться от стремления успеть за другими, задайте себе вопрос, для кого вы это делаете. Здесь допустим только ответ «для себя», любые другие варианты не приведут вас ни к чему хорошему.

Развитие гибкости зависит от многих факторов: свойства мышц и связок, межмышечного баланса, пола, эмоционального состояния, наличия/отсутствия травмы и многого другого. Кому-то потребуется неделя для достижения результата, а у кого-то уйдут месяцы, и это нормально.

Мария Андрианова

тренер по растяжке

Мы сравниваем себя с теми, про кого не знаем абсолютно ничего. Просто стоит понять, что если гнаться за кем-то, то высока вероятность получить травму, упустить возможность сосредоточиться на себе и просто потратить время впустую. И удовольствия от занятия никакого не получите. Если и соревноваться, то только с собой, чтобы стать лучшей версией себя.

Фото: istockphoto.com

Не стесняйтесь обратиться к тренеру

Помните, что в этом нет ничего такого. Так и говорите: мне больно и дискомфортно. Тренер никогда не подумает, что вы глупые и неталантливые. Совсем напротив: это говорит о том, что вы ответственный человек и беспокоитесь о своем здоровье. Ведь главное правило — не навредить.

Мария Андрианова

тренер по растяжке

К моему огромному сожалению, многие стесняются вообще о чём-либо спрашивать тренера или говорить о том, что их беспокоит. Боятся показаться неудобными и глупыми. Тренеру важно проговорить такие моменты с учениками перед началом занятия, чтобы заранее наладить с ними контакт.

Источник

Какие упражнения я делаю для растяжки, чтобы не болели мышцы

Растяжка это неотъемлемая часть каждой тренировки. Ее обязательно нужно делать, потому что ты будешь чувствовать себя намного лучше. Я точно знаю, что говорю ,ведь сам делаю растяжку. И ты тянись каждую тренировку, и не забудь поставить лайк.

девушка растягивается

девушка растягивается

Существует очень много упражнений для растяжки разных частей тела. Но сегодня я покажу тебе 8 упражнений, с помощью которых ты полностью растянешь себя после тренировки.

Какие же это упражнения?

1. Растягивание трицепса

растягивание трицепса

растягивание трицепса

Начнем с трицепсов. Для того, чтобы их растянуть, тебе необходимо завести руку за голову и давить на локоть вниз. Чем сильнее ты давишь, тем больше будешь ощущать растяжение в трицепсах.

Сначала сделай на правую руку, затем перейди к левой руке.

2. Растягивание дельт

растяжка дельт

растяжка дельт

Второе упражнение будет на дельты. Поставь руку локтем перед собой. Дави на локоть, так, чтобы рука как можно сильнее прижималась к тебе. Ты должен чувствовать растяжение в переднем пучке дельт (это в районе плечевого сустава).

Повтори это упражнение на обе на вторую руки, почувствуй хорошее растяжение в дельтах.

3. Растягивание предплечий

растяжка предплечий

растяжка предплечий

Теперь плавно переходим к предплечьям. Эту часть тела нужно обязательно растягивать, потому что каждый раз, когда ты держишь гриф или гантели, то твои предплечья непременно напрягаются.

Техника очень простая: Поставь руку перед собой, опусти кисть вниз ладонью от себя (как на картинке). Теперь надави на кончики пальцев другой рукой до того момента, пока не почувствуешь растяжение в предплечье. А когда почувствуешь, то знай, ты молодец. Сделал на одну руку? Переходи к другой.

4. Растягивание мышц пресса

растяжка пресса

растяжка пресса

После того, как растянули весь верх, можно постепенно спускаться ниже. Пресс напрягается почти в каждом упражнении, поэтому его тоже нужно растягиваться. И тебе точно станет легче, после этого упражнения.

Как же его делать? Сначала тебе нужно прочно встать на полу, затем наклониться в сторону. Ты можешь делать это и без палки, просто картинку лучше не нашел. Тянись так низко, пока не почувствуешь растяжение в боку. Постой так 10 секунд и переходи на следующее упражнение.

5. Растягивание спины

растяжка спины

растяжка спины

Да, выглядит немного странно, но это очень действенное упражнение. Ты почувствуешь все мышцы на спине, после его выполнения. А ведь спина сильно ощущается после тренировки.

Что нужно делать? Тебе нужно немного подсесть, затем наклониться вниз. Да, ты будешь выглядеть как закорючка, но это нормально. Теперь возьми руки в замок за ногами. На картинке такого нет, но так эффективней.

Все сделал? Отлично, теперь тянись вверх, всем позвоночником и как можно сильнее, чтобы ощутить совершенно всю спину.

6. Растягивание бедра

растяжка задней поверхности бедра

растяжка задней поверхности бедра

ноги очень сильно ощущаются после тренировки, потому на ногах самые большие мышцы. поэтому обязательно нужно растягивать ноги, тем более все остальное ты уже растянул. Это упражнение ты точно делал в школе, поэтому трудности тебе не составит.

Просто тянись вниз. Да, очень легко. Выпрями ноги в коленях, чтобы чувствовать растяжение и тянись вниз.

7. Растягивание икроножных мышц

растяжка икроножных мышц

растяжка икроножных мышц

Плавно опускаемся все ниже. Поставь одну ногу спереди, а другую сзади. Выпрямись в коленках, чтобы чувствовать растяжение. И постепенно наклоняйся к передней ноге. при этом держи спину ровно.

Сделал на ону ногу, сделай и на другую ногу.

8. Растяжка квадрицепсов

выпады растяжка

выпады растяжка

Это заключительное упражнение в нашем сегодняшнем плане. Техника его такая же простая, как и всех предыдущих упражнений: Поставь одну ногу вперед, а другую отведи далеко назад на носок. Переднюю ногу выпрями под 90 градусов. Тянись задней ногой к полу, но не касайся его.

Ты почувствуешь растяжение в задней ноге.

Как долго делать растяжку?

Растягиваться нужно от 5 до бесконечности минут. Если ты хочешь идеальный шпагат, то, конечно, растягивайся час, а то и два. Но если ты хочешь восстановить мышцы и расслабить их после тренировки, чтобы тебе было легче на следующей, то растягивайся 5 — 10 минут.

Делай каждое упражнение по 25 секунд и у тебя уйдет 5 минут на все упражнения.

P.S. В следующей статье я расскажу, как увеличить руки с помощью дроп-сетов, поэтому подписывайся и не пропускай статью.

Если тебе понравилась статья, то оцени ее комментарием, а если я нравлюсь тебе, как автор, то делись этой статьей в своих социальных сетях, и переходи в мои, буду рад пообщаться.

А сейчас переходи и читай:

Для чего нужна растяжка?

3 спортивные добавки, которые можно употреблять

Удачного тебе дня!

Источник

Как быстро улучшить растяжку и сесть на шпагат без травм и боли: советы экспертов

Несколько лет назад среди статичных физических нагрузок считалась модной йога. Затем ее место занял пилатес, а сейчас на смену им пришел, а точнее вернулся, уже состоявшийся и завоевавший сердца многих тренд — стретчинг. Сложно отрицать, что за последнее время ленты социальных сетей буквально заполонили фото прекрасных девушек, показывающих чудеса пластики и грации и выполняющих шпагат — один из основных элементов гимнастики. Почему растяжка с каждым днем приобретает все большую популярность? Как улучшить растяжку и сесть на шпагат? Как обезопасить себя от травм?

Оглавление

Возрастающая популярность стретчинга обусловлена двумя причинами. Первая: все большее количество людей узнает о пользе растяжки, о том, что на самом деле повышение гибкости тела не является непосильным трудом, а главное — далеко не единственным плюсом таких занятий. Вторая: хорошая растяжка помогает оказать положительное влияние на свой образ и уверенность в себе, способствует проработке ровной осанки, подтянутой фигуры, а также позволяет удивлять подписчиков красивыми фотографиями шпагата в Instagram.

Кроме того, регулярные тренировки гибкости несут в себе большое количество положительных эффектов. Если разобраться в главных моментах, растяжка больше не кажется бесполезной, страшной или непонятной. Главное — это любить и слушать свое тело, тогда оно само поможет в достижении любых результатов. При должном усердии, аккуратности, а еще лучше под руководством опытного тренера, сесть на шпагат окажется проще, чем можно предположить на первый взгляд.

Как улучшить растяжку с пользой и без травм

Аделина Лазарова

Тренер студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат

В первую очередь для того, чтобы достичь результатов в стретчинге, необходимо регулярно заниматься. Утром тело еще скованное после сна можно разбудить небольшой зарядкой с элементами легкой растяжки, в то время как основную тренировку лучше оставить на обеденное или вечернее время.

Для эффективного развития гибкости тело должно быть максимально расслабленным, при этом нужно глубоко и спокойно дышать. Злость, стресс, обида, тревога — все эти чувства нужно отгородить от себя в момент тренировки, ведь они непосредственно влияют на внутреннее спокойствие. Также растяжка не терпит суеты. Все движения должны быть плавными, нужно прислушиваться к своему организму. Важно соблюдать правила травмобезопасности, так как любое растяжение связок заставит отказаться от занятий на время до нескольких недель, что окончательно убьет весь достигнутый результат постоянных тренировок.

Обязательное условие перед стретчингом — хороший разогрев мышц, так они будут намного более эластичными. Для этого нужно провести хорошую разминку всего тела, затем небольшую кардиотренировку в виде, например, бега. Растяжка сразу после силовой тренировки поможет снять напряжение, разогнать молочную кислоту в мышцах.

Важно запомнить: не нужно терпеть боль, а тем более усиливать ее и думать, что это эффективно. Такой подход нужно забыть навсегда, ведь это прямой путь к травмам. Еще один аргумент против боли — защитные функции организма, которые посылают мышечный спазм при невозможности терпеть боль. Такая ситуация делает растяжку невозможной, ведь организм посылает сигналы того, что мы можем навредить себе и пытается заблокировать вредоносные факторы.

Каков правильный алгоритм тренировки

Екатерина Акулина

Старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии PROJECT BY SM

1. Разогреть суставы и мышцы

Перед растяжкой сделайте суставную гимнастику. Начинаем делать упражнения с верхней части тела (головы) и затем переходим ниже. Во время суставной гимнастики разминаем шею и тазобедренный сустав, разрабатываем плечевой пояс, колени и стопы. Так же, как и растяжку, суставную гимнастику нужно выполнять плавно, без рывков и резких движений. Добавьте легкое кардио, чтобы укрепить мышцы и связки и подготовить тело к последующей нагрузке.

2. Делать дополнительные упражнения перед основным упражнением

Перед тем как приступить к основному упражнению, дополнительно делайте упражнения, которые подготавливают к основному. Например, перед поперечным шпагатом нужно сделать бабочку и обратную лягушку.

3. Выполнять все упражнения плавно и на расслаблении

Правило, которое знают все, кто занимается растяжкой, но о котором часто забывают в момент выполнения упражнения. Важно не только плавно, медленно опускаться, но и так же плавно выходить из упражнения. Тело способно на все, главное — почувствовать его и довериться себе.

4. Контролировать тело через дыхание

Результат растяжки зависит от дыхания. Чем глубже вы дышите, тем легче выполнять упражнение. Вначале мы делаем вдох и уже на выдохе делаем нагрузку телу.

5. Регулярно тренироваться

Лучше выстроить программу тренировок по 2-3 раза в неделю и следовать ей. Если вы уезжаете в отпуск или командировку, постарайтесь не бросать тренировки и растягиваться хотя бы раз в неделю. Или, например, делать мини-тренировки по утрам, но обязательно с разминкой. Перерыв не то же самое, что отдых. Отдых — это 1-2 дня, а после перерыва вы можете вернуться к начальной точке. Тогда придется снова постепенно увеличивать нагрузку, чтобы прийти к результату, который был до перерыва.

6. Восстанавливаться после тренировки

Даже если у вас хорошо развита гибкость, и вы привыкли к физическим нагрузкам, телу все равно нужен отдых. Мышцы восстанавливаются в среднем 2 дня. Чтобы избежать излишней нагрузки на тело, не следует тренироваться каждый день. Помимо отдыха между тренировками, телу необходимо восстановление после каждой тренировки: ванна или горячий душ. Также можно сделать самомассаж.

7. Контролировать боль

Обязательно следите за ощущениями во время растяжки. Боль не должна быть резкой и колющей. Если она приятная и тянущая, то вы все делаете правильно и не травмируете тело. Внезапный дискомфорт и невыносимая боль — признаки того, что вы превысили нагрузку или неправильно выполнили упражнение. В этом случае нужно сразу закончить упражнение и убедиться, что вы не получили травму.

8. Делать упражнение на подколенные сухожилия

Во время растяжки колени должны быть прямыми. В согнутом состоянии они могут спровоцировать травму. Для тех, кто только начал заниматься растяжкой, выпрямлять колени без помощи тренера может быть сложно первое время. В этом случае советую каждый вечер делать упражнение, которое поможет выпрямить колени: сядьте на седалищные косточки, выпрямите ноги и тянитесь на себя сначала носочком, а потом пяткой.

9. Увеличивать нагрузку с помощью инвентаря

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, попробуйте усложнить его с помощью резинок или кирпичиков (увеличить их количество во время выполнения выпадов, к примеру).

Польза растяжки: срочные и долгосрочные эффекты

Аделина Лазарова

Тренер студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат

Стретчинг имеет ряд полезных эффектов, которые можно ощущать как во время проведения тренировки, так и после одного или регулярных занятий. Делятся они на срочные и долгосрочные (отсроченные) действия. К срочным можно отнести эффекты, которые:

• повышают тонус подкорковых образований в головном мозге, которые вызывают комплекс реакций в организме (эти реакции схожи с теми, которые возникают после массажа или динамической тренировки);

• активизируют метаболизм (обмен веществ) в растягиваемых мышцах и соединительной ткани, за счет раздражения нервных окончаний;

• влияют на синтез белков, РНК, репарацию (восстановление) ДНК;

• вызывают гормональный ответ, который способствует мобилизации жировых отложений;

• совершенствуют координационные способности. За счет регулярных тренировок по прошествии времени возникают и отсроченные эффекты, которые способствуют общему улучшению гибкости тела, снятию мышечного напряжения или зажимов, снижению мышечной боли после тяжелых силовых тренировок, вытяжению и пластичности мышц, возможному снижению болевых ощущений в период менструации, профилактике атрофии мышц, нормализации веса, появлению рельефа и улучшению состава тела.

Таким образом, можно выделить 7 главных причин, чтобы начать развивать гибкость тела уже сегодня:

1. Снижение риска травмирования, как в обычной жизни, так и при занятии спортом.
2. Оздоровление позвоночника и суставов.
3. Снятие напряжения, восстановление и расслабление мышц после большой нагрузки или тяжелой тренировки.
4. Улучшение координации движений.
5. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет усиления циркуляции крови.
6. Омоложение и оздоровление организма.
7. Красивая фигура, прямая осанка, пластичность движений и уверенность в себе.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Упражнение №1. Складка

Данное упражнение растягивает поясничный отдел позвоночника, а также немаловажные подколенные сухожилия, двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы. Выполняя данное упражнение на начальных этапах своего пути к растяжке, можно столкнуться с невозможностью достать руками до пола, кончиков пальцев ног или колен — это абсолютно нормальное явление. Поэтому расстраиваться не стоит, ведь все успехи еще впереди. В положении складки нужно стараться держать колени выпрямленными при наклоне вперед, положить живот на ноги, положить локти на пол.

Упражнение №2. Выпрямление ног из положения сидя

Это упражнение также направлено на увеличение гибкости подколенных сухожилий и задней поверхности бедра. Растягиваясь в подобном положении при выпрямлении ноги, нужно держать спину ровной. Гораздо лучше не выпрямить до конца ногу, но и не согнуть спину.

Упражнение №3. Бабочка

Бабочка позволит растянуть сложные мышцы внутренней поверхности бедра. Выполнять это упражнение можно как с прямой спиной, так и с круглой — подойдет более комфортный вариант. Взяв себя за щиколотки, нужно плавно давить локтями на бедра. Идеальное выполнение бабочки — это положенные на пол колени и бедра. Вариациями такого упражнения могут стать наклоны головы к сложенным стопам или положение локтей на полу перед собой.

Упражнение №4. Выпады

Это отличное упражнение на растяжку мышц бедер, ягодиц и спины — является идеальным для тренировки шпагата. Выполняя выпад, можно сделать целый комплекс упражнений, но главное — помнить, что согнутое колено должно сохранять угол 90 градусов и находиться ровно над пяткой, не должно выходить вперед.

Упражнение №5. Лягушка

Еще одно эффективное упражнение для поперечного шпагата, раскрывающее тазобедренные суставы. Чтобы выполнить лягушку необходимо встать на четвереньки с упором на предплечья и раздвинуть ноги. Под колени можно положить подушки или полотенца. Углубляя положение нужно стараться развести ноги как можно дальше.

Вика Решульская

Тренер по растяжке и автор блога @Shpagata_Christie

«Если судить по Instagram, то растяжка в моде: фото блогеров, марафоны, тренинги и тренеры, которые обещают посадить на шпагат в среднем за восемь занятий. Для многих девушек, которые не занимались спортом в детстве, шпагат — красиво упакованная мечта, исполнив которую можно стать более классной, сексуальной и эффектной. #НожкойЭть в большинстве ситуаций — мощный способ обратить на себя внимание общественности, хоть в социальных сетях, хоть в жизни. Меня, с одной стороны, радует, что все больше людей начали заниматься своим телом, но, с другой, странно, что шпагат становится единственным мерилом хорошей растяжки и главным призом в гонке растяжения. Шпагат не равен гибкости, ее виды бывают разные, один гимнастический элемент не может быть показателем. Я за комплексный и более экологичный подход, нужно провести аудит тела, понять его задачи и потребности, а затем действовать, направляя внимание именно в проблемные зоны. Как только проработается поясница, повысится мобильность суставов, раскроется грудной отдел и растянутся мышцы ног, то шпагат станет логичным результатом. Если же главная цель — сесть любым способом (в том числе через жесткие додавливания тренера) и сфотографироваться, то травм не избежать».

Видео с канала в Instagram @shpagata_christie

Несколько советов по технике шпагатной безопасности

• Нужно очень хорошо разогреваться, общая разминка и суставная гимнастика должна составлять 20 минут, затем подводящие упражнения не менее получаса;

• Дайте времени время, и не спешите сесть любой ценой;

• Занимайтесь регулярно, для начала два-три раза в неделю;

• Для хорошего и безопасного результата нужен тренер — марафоны, видеоуроки и самообучение подходят для профессионалов. Шанс, что вы неверно интерпретируете информацию или положение, очень высок;

• Будьте готовы к откатам в растяжке — это нормально.

• Получайте удовольствие от улучшений в теле, есть тенденция обесценивать небольшие результаты, и она в корне неверна!

Источник