Боль во время растяжки: что делать, как понять, что пора прекратить тренировку

Содержание статьи

Растяжка должна предохранять от травм. Её ведь для этого делают, верно? Но если перестараться, и она выйдет из-под контроля. Если у вас болят мышцы и связки после растяжки, йоги и прочих тренировок на гибкость, то новые нагрузки лишь усугубят проблему.

Deed by Freepik

Источник: https://medvisor.ru/articles/sportivnye-travmy/bol-v-myshtsakh/

Почему болят мышцы и связки после растяжки?

Все довольно просто. Мышцы и связки у человека эластичны и имеют довольно большой запас прочности. Однако, если они у вас «деревянные», каждое растягивание будет сопровождаться болью. Это все равно что тянуть латексную ленту, пытаясь сделать её длиннее. Делаете это плавно — все хорошо, резко — будут проблемы.

Растяжку советуют делать как до начала, так и после каждой силовой тренировки в качестве заминки. Это необходимо, чтобы мышцы расслабились и лучше отдохнули. Однако «работа через боль» лишь делает их напряженнее.

При нормальных условиях симптомы ослабевают через день-два после отдыха, мышца возвращается в свое привычное состояние, но становится чуть более эластичной. Однако, если отдохнуть недостаточно долго, повторное натяжение может усугубить боль.

Что делать, если после растяжки всё болит?

Системная растяжка на все группы мышц даёт эффект под названием «всё болит». Легкий тремор в мышцах, боли во время ходьбы, приседаний… Это нормально, особенно у новичков.

Но если вы обнаружите, что постоянно болит какая-то одна мышца, даже если она достаточно прогрета, то непременно сообщите об этом тренеру. Возможно, просто нужно что-то подправить в технике упражнения.

Ноющая или резкая боль при сгибании в суставах — это уже плохой сигнал. Вероятно, пострадали связки, и это может быть симптомом начинающегося воспаления (например, «локтя теннисиста» или «колена бегуна»). В этом случае лучше приостановить тренировки и на всякий случай показаться физиотерапевту.

Ни в коем случае не продолжайте растягиваться во время мышечной судороги! Когда мышца спазмирована, волокна укорачиваются и становятся напряженными. Попытка их растянуть может привести к серьезной травме и даже разрыву.

Главные правила при растяжке

Чувствуйте напряжение, а не жжение. Не всегда удается понять, что значит боль после растяжки (или просто физических упражнений) и не перестарался ли ты. Ничего плохого нет, если вы чувствуете некоторое напряжение в мышцах. Ваше тело само сообщит вам — удачно вы действовали или нет, главное вовремя к нему прислушаться;
Двигайтесь к пределу своей гибкости с осторожностью. Резкая боль, сильное жжение — все это говорит, что пора прекращать. Однако растягиваться нужно всегда настолько, насколько это позволяет ваша гибкость;
Если чувствуете боль, расслабьте спину и немного отпустите натяжение;
Удерживайте себя в крайнем положении 15-30 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходную позицию;
Повторяйте упражнение несколько раз, если только не чувствуете резкую боль или мышцы не свело судорогой.

Типичные ошибки при растяжке

Кроме самой очевидной — растягиваться сквозь боль, есть и другие типичные ошибки и заблуждения во время растяжек.

Пожалуй, самый большой миф у малоопытных спортсменов это, что растяжка должна обязательно предшествовать тренировке. На самом деле ни в коем случае не надо растягивать холодные мышцы, например, перед пробежкой. Лучше перед этим немного пройтись прогулочным шагом, затем сделать несколько приседаний и только после этого начинать тянуть связки;
Рывковые движения, или баллистическая растяжка потенциально опасны. У этого вида стретчинга много сторонников — особенно среди профессиональных спортсменов. Если вы видели разминки борцов, каратистов или гимнасток — вы наверняка знаете, как она выглядит. Но в том и дело, что спортсмены могут растягиваться рывками, а вот вы — нет. Так что делайте все плавно;
Несимметричное растягивание. Если вы предпочитаете растягивать лишь одну группу мышц, а другие упускаете из виду — вы увеличиваете риск травмы.

Профилактика боли после упражнений на растяжку

Deed by master1305 / Freepik

Если вы чувствуете легкую боль после недавних тренировок на гибкость, нет ничего зазорного, чтобы ещё раз слегка потянуть те же самые мышцы.

Также важно периодически растягиваться, если вы долго сидите в неподвижной позе и с плохой осанкой. Мышцы в таком положении просто-напросто «дубеют» и на следующей тренировке можно схватить травму.

Важно не забывать, что период отдыха между тренировками вовсе не предполагает лежание или сидение. Нужно ходить и двигаться, даже если это причиняет дискомфорт.

Если есть возможность, то лучше пройти сеанс лечебного массажа и хорошо промять мышцы перед вторым занятием.

Помогает также горячая ванна сразу после тренировки — она улучшает кровообращение и снимает спазм. Но лучше все-таки не делать её слишком горячей (не более 46 C°), либо поочередно полежать 15 минут в горячей и затем прохладной воде.

Источник

Боль во время растяжки: что делать, как понять, что пора прекратить тренировку

Что будет, если терпеть боль во время растяжки?

4 июня 2021, 14:15 МСК

Идеальный шпагат — это результат, но путь к нему не такой лёгкий, как кажется.

Многие девушки мечтают об идеальном шпагате: и продольном, и поперечном. В достижении этой цели стретчинг — их верный друг и помощник.

Читайте также: Боль в шее

Но зачастую человек видит перед собой только результат, но не путь. А зря. Ведь дорога к желаемому может быть болезненной и травмоопасной. Обычно занятия по растяжке проходят в группах, где у кого-то получается лучше, а у кого-то хуже. И вот ученица смотрит на своих пластичных сокурсниц, терпит боль в мышцах, не говоря тренеру. А потом бац — и травма.

Мы с Марией Андриановой разобрались, почему нельзя терпеть боль во время стретчинга и как научиться не гнаться за другими.

Фото: istockphoto.com

Что происходит с мышцами при растяжке?

В ходе такой тренировки мышцы удлиняются и сокращаются, развивая и улучшая свою эластичность.

Боль — это тревожный сигнал, который нам поступает от нервной системы и оповещает об опасности. Чаще всего больно в местах прикрепления мышц к костям, в сухожилиях. Это звоночек — мышцы достигли своего лимита и больше не в силах выдерживать напряжение. После мышц нагрузка переходит на сухожилия: та самая боль под коленом, которая знакома практически каждому. Боль может появиться и из-за неправильной техники выполнения упражнения.

Если двигаться в диапазоне своих возможностей, поэтапно обучая нервную систему амплитудам (как раз таки она сидит во главе стола) то как таковых болевых ощущений не будет.

Мария Андрианова

тренер по растяжке

Допустимы только приятные, иногда тянущие ощущения в диапазоне до 6 баллов по 10-балльной шкале. Но никак не острая, стреляющая или жгучая боль. Конечно, если вы новичок, то мышцы могут немного болеть на утро, ведь тренировка для них — стресс. Но эти ощущения должны пройти на первый-второй день после занятия.

Можно ли игнорировать боль?

На любую боль и необычные ощущения стоит обращать внимание и ни в коем случае не игнорировать. Вообще на занятиях нужно погружаться в свои ощущения и настраивать диалог с телом. Все сигналы подаются с целью обезопасить его от возможных травм.

От того, какая это боль, при каких движениях происходит, зависит решение проблемы. В любом случае стоит сказать о своих ощущениях тренеру, и он подскажет, что делать.

Что будет, если продолжать тянуть болящую часть тела?

Будет травма, а далее длительное восстановление. Это то же самое, что растягивать жгут, преодолевая допустимый порог эластичности. Он просто лопнет. Также стоит отметить, что боль ещё бывает суставная. И на это тоже очень важно обращать внимание. Особенно тем, кто стремится сесть на шпагаты.

Распознать её очень просто. Обычно она появляется в тазобедренном и коленных суставах. Это может быть перещёлкивание при круговых движениях бедра или ощущение ограничения движения, будто одна кость упирается в другую. Или боль в колене, когда сидите в поперечном шпагате.

Фото: istockphoto.com

Не гонитесь за другими

Помните, что растяжка не любит спешки, это не забег. Здесь нет победителей и проигравших.

Чтобы отключиться от стремления успеть за другими, задайте себе вопрос, для кого вы это делаете. Здесь допустим только ответ «для себя», любые другие варианты не приведут вас ни к чему хорошему.

Развитие гибкости зависит от многих факторов: свойства мышц и связок, межмышечного баланса, пола, эмоционального состояния, наличия/отсутствия травмы и многого другого. Кому-то потребуется неделя для достижения результата, а у кого-то уйдут месяцы, и это нормально.

Мария Андрианова

тренер по растяжке

Мы сравниваем себя с теми, про кого не знаем абсолютно ничего. Просто стоит понять, что если гнаться за кем-то, то высока вероятность получить травму, упустить возможность сосредоточиться на себе и просто потратить время впустую. И удовольствия от занятия никакого не получите. Если и соревноваться, то только с собой, чтобы стать лучшей версией себя.

Фото: istockphoto.com

Не стесняйтесь обратиться к тренеру

Помните, что в этом нет ничего такого. Так и говорите: мне больно и дискомфортно. Тренер никогда не подумает, что вы глупые и неталантливые. Совсем напротив: это говорит о том, что вы ответственный человек и беспокоитесь о своем здоровье. Ведь главное правило — не навредить.

Мария Андрианова

тренер по растяжке

К моему огромному сожалению, многие стесняются вообще о чём-либо спрашивать тренера или говорить о том, что их беспокоит. Боятся показаться неудобными и глупыми. Тренеру важно проговорить такие моменты с учениками перед началом занятия, чтобы заранее наладить с ними контакт.

Источник

Еще одно ЗОЖ-увлечение: растяжка через боль и слезы, чтобы стать гибкой и подтянутой

Сходили на занятие по растяжке, чтобы понять, как стать гибким и сохранить суставы здоровыми.

Боль в мышцах и связках после растяжки – как в ней разобраться

Небольшой уютный зал для занятий по хореографии находится в старом здании завода «Горизонт». Группа перед занятием выглядит очень оптимистично: девушки спокойно общаются и смеются. Но уже через несколько минут их ждет сильная боль — на что они, собственно, сами подписались. Зачем люди добровольно и с радостью идут на мучения, нам объяснила их тренер и хореограф Александра Ошурко.

Боль в мышцах и связках после растяжки – как в ней разобраться

— Чем полезны упражнения на растяжку?

— Первый плюс — это здоровые суставы. Они становятся более подвижными, и это улучшает общее самочувствие. Упражнения на растяжку помогут восстановиться после ушибов или тяжелых нагрузок.

Еще одна причина начать развивать гибкость — выравнивание и удлинение позвоночника. Здоровый позвоночник обеспечит красивую осанку. Эластичные связки, приток крови в организм позволят сохранить молодость тела, насытить организм кислородом.

Если у вас напряженная работа, постоянные стрессы, то вам показан стретчинг. Релаксация приведет к гармонии со своим внутренним «я» и поможет успокоиться.

Еще один неоспоримый плюс, особенно для женщин, — растяжка улучшает и ускоряет обмен веществ. Стретчинг поможет похудеть лучше любых диет.

— А всем ли можно заниматься стретчингом или есть противопоказания?

— Вообще, нет такой категории людей, которым нельзя растягиваться. Только в случае, если вы получили серьезную травму, какое-то время растягивать поврежденную связку не стоит, но спустя некоторое время нужно будет начинать восстанавливать ее эластичность. И это бывает очень больно, но иначе вы совсем потеряете гибкость и позже будет еще хуже.

Читайте также: Боль в мышцах горла

Боль в мышцах и связках после растяжки – как в ней разобраться

Растягиваться можно всем, независимо от возраста и пола. В детстве связки очень мягкие и эластичные, суставы легче выкручивать. Соответственно, сесть в шпагат гораздо проще ребенку. С возрастом связки грубеют. Но, конечно, это тоже все индивидуально. Бывают настолько эластичные связки с детства, что, будучи уже взрослым, человек быстро достигает результатов. И наоборот: даже 10-летний ребенок может быть абсолютно не гибким. Но точно могу сказать, что в любом возрасте можно увеличить в разы свою гибкость, и это зависит не от данных, а от желания и трудолюбия человека.

— Растяжка нужна только после силовых и кардионагрузок или может использоваться как самостоятельный комплекс упражнений?

— Хорошая растяжка просто необходима спортсменам, танцорам, тем, кто занимается в тренажерном зале и бегает, но она никогда не будет лишней и для людей, которые ничем не занимаются. В растяжке только одни плюсы. Мы все стремимся выглядеть моложе, не стареть и чувствовать себя превосходно. И все это дает стретчинг. Зачем тратиться на дорогие витамины, кремы, когда можно посвятить немного времени упражнениям и получить практически тот же результат?

— Как не переусердствовать с растяжкой, чтобы не навредить организму?

— Ощущение боли в связках наутро после стретчинга практически обеспечено. Это показатель эффективной тренировки. Когда вы «тянетесь», ваши связки растягиваются, удлиняются, в мышцах появляются микронадрывы. Благодаря этому и достигается гибкость.

Поэтому нужно растягиваться только 3-4 раза в неделю, чтобы связки успевали восстанавливаться. Наутро после занятия можно принять ванну, сделать зарядку. Но не растягивайтесь сильно! Связкам нужен отдых.

— Как справиться с болью во время выполнения упражнений, как ее легче перенести?

— Старайтесь думать о том, что вас расслабляет, переключить внимание на приятные воспоминания. Представьте, как вы нежитесь на пляже, как вас манит море, вспомните приятные минуты, когда вы отдыхали. Тогда переносить боль гораздо проще, чем если думать только о том, что вы уже не можете больше терпеть. Растяжка — это как бег: чем больше вы занимаетесь, тем более длительную тренировку сможете выдержать со временем. Чем больше вы терпите, тем скорее научитесь терпеть эту боль. Возможно, потом она станет вам даже нравиться. Тренируйте себя. Другого не дано.

Во время выполнения упражнений нужно внимательно слушать свое тело, чувствовать его, чтобы не переусердствовать и ничего себе не повредить. Не стоит резко садиться либо наклоняться, когда вы не разогреты. Появилось ощущение острой боли в связках, как ножом режут, — значит, не стоит прилагать усилия. Просто зафиксируйтесь на этой высоте. Если вы чувствуете головокружение, у вас начинает сильно трястись нога или в ней что-то «щелкнуло» — немедленно прекратите растягиваться. Бережно относитесь к себе.

Растягивать тело больно, но эти ощущения потом заменяются радостью, легкостью и прекрасным самочувствием. Не пренебрегайте этим, и вы будете в гармонии с собой.

Боль в мышцах и связках после растяжки – как в ней разобраться

̶ Что нужно обязательно учесть во время выполнения упражнений?

̶ ̶ Растяжка ̶ это расслабление мышц, и тут без дыхания никак. Это самое главное правило! Нужно следить за своим дыханием. На выдохах ваши связки расслабляются, растягиваются, и вы опускаетесь ниже. Когда вы задерживаете дыхание и стараетесь опуститься, травмируете их. Связки будут болеть в два раза сильнее, и результаты будут гораздо хуже.

̶ А что делать, если все-таки повредишь связки?

̶- Самое страшное — разрыв связок. В этом случае процесс восстановления очень долгий. Если все серьезно, лучше обратиться к врачу, который назначит мази, перевязки, физиотерапию. В случае с надрывом или растяжением связки восстановление происходит быстрее. Я знаю отличный способ восстановления после повреждений. Это очень горячая ванна. Вы погружаетесь в воду, лежите минут 20, ваши связки полностью расслабляются, прогреваются. После этого делаете упражнения на поврежденную ногу (очень аккуратно!) и залезаете в воду снова. И так около 3-4 подходов.

Я знаю многих гимнасток, акробаток и танцоров, которые после серьезных травм таким способом возвращали себе шпагаты. Но только не вздумайте так делать на следующий день после травмы. Дайте связкам время на восстановление.

Боль в мышцах и связках после растяжки – как в ней разобраться

— Обязательно ли заниматься стретчингом с тренером или можно делать упражнения дома?

— Легкие комплексы можно выполнять в домашних условиях, более сложные на начальных этапах — лучше под присмотром тренера. Если вы совсем не знаете, как растягиваться, и не чувствуете свое тело, то вам прямая дорога в группу. Ведь некачественное выполнение упражнений может не только огорчить слишком долгим ожиданием хоть каких-то результатов, но и навредить телу.

Если вы уже более-менее развили гибкость и знаете, что и как делается, то никогда лишним не бывает позаниматься дома. Уделите хотя бы 15 минут в день: потяните шею, спину, сделайте пару наклонов вперед, и вы увидите, какой приток энергии получит ваш организм.

̶- Почему на занятиях вы практикуете упражнения в парах, чем они эффективны?

̶- От занятий в парах результат появляется в 2-3 раза быстрее. Когда ты «тянешься» сам, ты не даешь максимальную нагрузку на связки, а вот партнер помогает тебе в этом. Но нужно очень бережно относиться во время занятий друг к другу, говорить партнеру о том, можно еще надавить или нет. Он же не чувствует, что у вас происходит внутри.

Сначала надавливать нужно минимально, а потом постепенно добавлять свой вес и в конце давать максимальную нагрузку. И чтобы ваш партнер не порвал связки и не получил травму, отпускать его необходимо медленно и плавно.

Читайте также: Боль в мышцах шеи

Боль в мышцах и связках после растяжки – как в ней разобраться

— А нужна ли растяжка мужчинам?

̶- Мужчинам растяжка необходима, чтобы не быть медведями. Но есть один нюанс: если мужчина хочет набрать массу и усиленно качается, то в этот период ему следует выполнять максимально легкие упражнения. Весь результат пропадет, и мышцы перестанут расти, а, наоборот, начнут «сдуваться». Ведь один из результатов упражнений на растяжку — ускоренный обмен веществ — помогает худеть.

Боль в мышцах и связках после растяжки – как в ней разобраться

— Зачем в конце комплекса упражнений делать «закачку» мышц?

̶- Просто растянуть мышцы — это полдела. Нужно научиться ими пользоваться, особенно танцорам. Закачка в конце нужна, чтобы сохранить результаты достижения занятия, чтобы можно было не просто сесть в шпагат, но и держать ногу на весу, делать батманы, махи, всячески использовать свою гибкость.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.

Источник

Боль во время растяжки: что делать, как понять, что пора прекратить тренировку

Что будет, если терпеть боль во время растяжки? Мария Андрианова, Маргарита Иванникова 4 июня 2021, 14:15 МСК

Поделиться Комментарии Идеальный шпагат — это результат, но путь к нему не такой лёгкий, как кажется.