Боль в мышцах после физической нагрузки

9 способов избавиться от боли в мышцах после тренировки

Боль после тренировок, к сожалению, не всегда вызвана ростом мышц. Зачастую это процесс восстановления разорвавшихся мышечных волокон. И чтобы их восстановить организм затрачивает аминокислоты в больших объемах.

Самые эффективные методы для снятия болевых ощущений:

Разминка до и заминка после. Тело нужно разгонять и затормаживать. Во время хорошей суставной гимнастики выделяется синовиальная жидкость, она сродни маслу в машине, которое смазывает все детали, чтобы они не стирались. Между суставами, хрящами и связочным аппаратом она жизненно необходима, как для травмобезопасности, профилактики, так и для восстановления. Хотя бы по 5 минут до и после тренировки.

Растяжка. Чем гибче тело, тем меньше болят мышцы. Даже небольшое вытяжение тех групп мышц, которые работали во время тренировки, способствует быстрому восстановлению.

Пищевые паузы. Когда желудочно-кишечный тракт ничего не переваривает — организм переключается в режим восстановления и очищения. Лучше выбирать дни вне интенсивных тренировок — даже двух раз в месяц будет достаточно.

Перевернутые позы. Не всем доступна стойка на голове, но самое простое, что обеспечит венозный отток (важнейший процесс циркуляции крови от миллиона болезней), можно выполнить позу березки на предплечьях или просто перед сном закинуть ноги на стену под углом 40-50 градусов на 3 минуты. Это перезагрузит и ускорит лимфатическую систему — именно она ответственна за вывод всех ненужных веществ, из-за которых и болят мышцы.

Контрастный душ. Чем больше разница температур, тем лучше. Такой душ вообще как имунностимулятор — хорошо практиковать его на постоянной основе. Сосуды расширяются и сужаются, что ускоряет вывод молочной кислоты.

Небольшой объем пищи после тренировки. На переваривание тратится много энергии, значит, процессы восстановления сильно замедлятся.

Меньше соли и сахара. Подобные продукты только способствуют отекам и застоям, ограничивая сахар, не всегда нужно отказываться от сладкого. Мир изобилует альтернативами, просто нужно выбрать для себя самые привлекательные.

Аминокислоты. Чтобы восстановить микровзрывы, организм затрачивает аминокислоты в больших объемах. И зачастую уже для питания мышц и клеток не хватает. Их необходимо добирать извне, для этого можно выбрать натуральные источники белка, которые легко усваиваются, на полках магазинов много химических, и это негативно сказывается на печени. В качестве ежедневной добавки подойдет, например, Спирулина (только из природных источников), или конопляный протеин. Эти продукты легко усваиваются — компенсируя все потребности.

Массаж. Если цель — уменьшение мышечной боли, то массаж необходим сразу же после тренировки. Это снизит тонус мышц и то, что спазмировано расслабится, напитается кислородом и улучшит приток крови к необходимым участкам тела.

Чувствовать тело во время тренировок. Травмироваться можно за 5 минут, а процесс восстановления может занимать и месяцы. Тело часто само подсказывает, где нужно замедлиться, а где начать тянуться.

Сон. Основные процессы восстановления организма начинаются именно во сне. Выделяется гормон мелатонин, и центральная нервная система переходит в режим обновления.

Правильная техника выполнения. Пункт, возможно по иерархии первый. Грамотный тренер всегда распределит нагрузку так, чтобы не было надрывов, а занятия без тренера требуют подготовки и знаний. Не пренебрегайте ими и будьте стройны и здоровы!

Источник

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Боль в суставах

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Источник

Боль в мышцах после тренировки — это хорошо или плохо? Способы устранения и профилактики

Профессиональные бодибилдеры и атлеты, а также регулярно занимающиеся спортом люди не понаслышке знают, что такое крепатура, когда после слишком интенсивной или непривычной физической нагрузки возникают болевые ощущения в мышцах. Кто-то терпит, другие применяют общеизвестные методы их устранения, третьим они и вовсе нравятся. Одни говорят, что это нормально и даже полезно. Но есть те, кто утверждает обратное: что это сигнал об ошибках в тренировочном процессе, которые нужно срочно исправлять. Вопросов возникает много, и каждый из них требует отдельного рассмотрения.

Но главная задача — всё-таки понять: если после тренировки мышцы болят, это хорошо или плохо и следует ли в таком случае что-то предпринимать?

Почему появляется боль

Основная причина боли в мышцах после тренировок — непривычные или слишком интенсивные нагрузки. Это случается, когда новички только начинают заниматься или «старички» переходят на новую, усложнённую тренировочную программу или сознательно выбирают более высокий, чем всегда, темп выполнения упражнений.

А вот с точки зрения физиологии всё гораздо сложнее. По поводу природы крепатуры существует несколько научных мнений.

Микроразрывы

На сегодняшний день это одна из самых обоснованных точек зрения.

Во время серьёзных нагрузок мышечные волокна из-за сильного натяжения рвутся. Эти микроразрывы, с одной стороны, являются причиной боли, а с другой, обеспечивают рост мускулатуры. Обнаружив травму, организм в целях самоисцеления использует для восстановления повреждения внутренние резервы. Происходит выброс нужных гормонов и усиленный синтез белка, являющийся в данном случае строительным материалом. В результате регенерации мышцы не только залечиваются, но и увеличиваются в объёме.

Такую боль называют запаздывающей (второе научное название крепатуры — синдром отсроченной мышечной боли), потому что она обычно проявляется лишь на следующий день после тренировки. Этому тоже есть научное объяснение. Сами микроразрывы слишком незначительны, чтобы беспокоить. Но они приводят к местному воспалительному процессу, который развивается в течение суток. Именно он и вызывает неприятные ощущения. Это означает, что организм предпринимает все необходимые меры для восстановления и усиленно работает над повреждённой областью.

Если человек уже давно не тренировался или нагрузки были слишком мощными, мышцы могут болеть в течение 2 дней. Это означает, что микроразрывов много и организм просто не успел справиться с ними за столь короткий срок.

Однако у данной точки зрения есть одно уязвимое место, из-за которого она не выдерживает критики. Устранить мышечную боль после тренировок помогает тепло, которое противопоказано при воспалительном процессе. А в данном случае оно почему-то не усугубляет его, а только помогает ускорить регенерацию. Более-менее логичное объяснение пока лишь одно: крепатура не вызывает повышение температуры тела, поэтому здесь применение тёплых ванн и разогревающего массажа вполне оправдано.

Молочная кислота

А вот роль молочной кислоты (лактаты) в возникновении крепатуры сейчас подвергается сомнениям. Хотя ещё недавно именно её обвиняли в возникновении боли в мышцах после тренировок. Научным обоснованием послужили работы немецкого биохимика и врача, лауреата Нобелевской премии в области медицины и физиологии Отто Фрица Мейергофа (середина XX века). Его оппонентом в данном вопросе стал наш современник, калифорнийский профессор Джордж Брукс.

Суть теории. В момент мощной физической нагрузки (например, при подъёме штанги), чтобы мышечные волокна справились с ней, в них происходит выброс молочной кислоты. Она является результатом сложных биохимических процессов, протекающих в организме. Чем больше повторов упражнения сделано, чем дольше продолжается работа, тем больше этого вещества скапливается. Анаэробные нагрузки характеризуются нехваткой кислорода, который способен расщепить лактаты, что и приводит к повышению её концентрации. Она начинает раздражать рецепторы и вызывает сильное мышечное жжение.

Однако исследования Брукса показали, что раздражающее воздействие молочной кислоты носит кратковременный характер. Т. е. спортсмен, поднимающий штангу с большим весом, с каждой последующей секундой чувствует всё нарастающую мышечную боль. Она описывается многими именно как жжение и связана с повышенной концентрацией молочной кислоты. Но, как только нагрузка прекращается (штанга бросается), эти ощущения быстро проходят. А всё потому, что данное вещество вымывается усиленным потоком крови, который активизируется во время тренировки.

На основании этого были сделаны выводы, что, если молочная кислота и виновата в том, что после тренировок болят мышцы, то лишь косвенно — если кровотоку не удалось вымыть её без остатка.

Однако данные результаты исследований требуют ещё дополнительной проверки. Далеко не все разделяют мнение о том, что в крепатуре виноваты одни только мышечные микроразрывы.

И другие причины

Метаболические продукты

Некоторые специалисты считают, что мышцы начинают болеть из-за повышенной концентрации метаболических продуктов — свободных радикалов и ионов водорода. Так как во время физических нагрузок обмен веществ ускоряется, они, как результат происходящих биохимических процессов, начинают скапливаться и вызывать неприятные ощущения, после чего в течение 1-2 суток успешно выводятся из организма, и боль уходит.

Нарушение кровообращения

Есть также мнение, что после тренировки мышцы, получая тонус, незначительно временно увеличиваются в размерах (как бы немного опухают вследствие нагрузки) и сдавливают сосуды. В результате кровоснабжение данного участка нарушается, что и вызывает болевые ощущения.

Польза или вред

Ответ на вопрос, должны ли болеть мышцы после тренировки и насколько это вредно для здоровья, зависит от многих факторов.

Польза

Мышцы должны болеть после первой или интенсивной силовой тренировки , так как это свидетельствует о том, что нагрузки не прошли даром. Это предпосылка того, что с течением времени мышечная масса будет постепенно наращиваться, благодаря усиленному синтезу белков, который выступает в качестве строительного материала.

Крепатура не оказывает вреда здоровью и является нормой, если:

• возникает после первой тренировки или усиления привычной нагрузки;
• вполне переносимая, не требует приёма обезболивающих препаратов;
• краткосрочная, длится не более 2 суток после тренировки;
• не сопровождается ухудшением самочувствия;
• уменьшается в состоянии покоя и усиливается в моменты напряжения той группы мышц, которые прорабатывались накануне;
• проходит в течение нескольких минут после принятых мер по устранению;
• с течением времени ослабевает и становится практически незаметной, так как организм адаптируется к нагрузкам.

«Правильная» мышечная боль после тренировки часто вызывает даже положительные эмоции. Опытные спортсмены отмечают, что именно она позволяет ощутить собственную силу и оценить результат занятий.

Вред

Переживать стоит, если мышечная посттренировочная боль:

• возникает после привычных тренировок, когда в программу занятий уже давно не вносились никакие изменения;
• появляется после лёгких фитнес-нагрузок или утренней гимнастики;
• слишком сильная, непереносимая;
• продолжается более 3 суток;
• сопровождается головокружением, повышением температуры тела, мушками перед глазами, скачками давления, тахикардией;
• постоянная, т. е. не затихает ни на минуту;
• никакие способы купирования не помогают.

Мышечная боль вредна, если продолжается слишком долго, не проходит в течение 2-3 недель и возникает буквально после каждой тренировки. Это приводит к детоксикации из-за высокой концентрации молочной кислоты и метаболических продуктов и резкому ухудшению самочувствия.

Сильная боль может быть либо следствием травмы, либо симптомом начала инфекционного заболевания (гриппа, например). Чтобы исключить такое развитие событий, следует обратиться к врачу.

Боль, вызванная серьёзной мышечной травмой, — результат неправильно организованного тренировочного процесса. Причиной могут стать запредельные веса, отсутствие разминки, игнорирование противопоказаний, несоблюдение техники выполнения упражнений или неграмотно выставленные настройки на тренажёре без учёта антропометрических данных.

При правильно организованных, умеренных нагрузках и грамотно выбранной интенсивности занятий сдержанная боль в мышцах, возникающая после тренировки, не вредит здоровью.

Что делать

Основной совет: ничего не предпринимать — просто перетерпеть. Можно порадоваться за себя, что выложились вчера на тренировке на все 100%, и ждать в скором времени прироста мышечной массы.

При ощутимых болях есть несколько способов убрать дискомфортные ощущения.

Водные процедуры

Чтобы снять боль, рекомендуется сходить пропариться в бане. Если такой возможности нет, поможет тёплый душ. Несильной струёй рекомендуется помассировать проблемную зону. Ещё один вариант — посидеть в тёплой ванне. В неё можно добавить морскую соль, обладающую обезболивающим и успокаивающим эффектом. Главное — чтобы вода была не горячей.

Массаж

Чтобы уменьшить боль, можно сделать лёгкий самомассаж в виде растирания проблемной зоны или попросить размять мышцы кого-то другого. Главное — без нажимов и скручиваний, чтобы не нанести новые травмы.

Разминка

Иногда облегчить боль помогает лёгкая разогревающая восстановительная тренировка.

Белковое питание

Поможет снизить боль увеличение белковых продуктов в рационе, ведь они ускоряют процесс восстановления. Яйца, отварная куриная грудка, кефир, протеиновые коктейли, морепродукты — задействуйте всю тяжёлую артиллерию.

Для купирования болевого синдрома используют разогревающие мази. Однако делать это можно только по рекомендации врача. Самостоятельное применение подобных препаратов крайне нежелательно.

Все эти меры способствуют улучшению кровообращения, которое доставляет повреждённым волокнам все необходимые для восстановления вещества, ускоряя процесс регенерации и уменьшая болевые ощущения.

Профилактика

Чтобы избежать боли в мышцах, об этом следует позаботиться заранее — ещё во время тренировки:

1. Начинать каждое занятие с разминки.
2. Заканчивать — заминкой, обязательно включая в неё упражнения на ркстяжку
3. Работать только с заранее рассчитанными весами, согласовывать силовые нагрузки с профессиональным тренером.
4. Не тренироваться при наличии ещё не заживших, ранее полученных травм.
5. Соблюдать противопоказания (например, не заниматься при повышенной температуре или сильной усталости).
6. Следить за правильной техникой выполнения каждого упражнения.
7. Выставлять на тренажёрах настройки с учётом своих антропометрических данных.
8. Увеличивать нагрузки постепенно.
9. Не ограничивать количество потребляемой жидкости на тренировке.
10. В рационе должно быть достаточное количество белка.

Как показали последние исследования, снижают мышечный болевой синдром чашка кофе, выпитая за 1 час до тренировки, и стакан вишнёвого натурального сока, употреблённого сразу после неё.

Дополнительные рекомендации

Можно ли тренироваться на следующий день, если болят мышцы после предыдущей тренировки?

Разрешается продолжать заниматься только в одном случае: если нагружать другие группы мышц, а не те, что повреждены и восстанавливаются. Например, накануне вы пробежали расстояние гораздо больше, чем обычно (вместо 5 км — 10 км). Вполне естественно, что на следующий день начинают ныть ноги. Но пойти в тренажёрный зал и покачать трицепсы и бицепсы рук никто не запрещает.

Если не дожидаться восстановления повреждённых мышечных волокон и продолжать их нагружать день ото дня, терпя боль, ничем хорошим это не закончится. Воспалительный процесс не будет завершён и будет продолжен, расширяя свои границы и охватывая новые участки. Вместо роста мускулатуры наступит состояние перетренированности. Оно характеризуется отсутствием результатов. Вес будет стоять на одном месте, процессы жиросжигания затормозятся, потому что организм, пребывая в состоянии стресса, будет пытаться залечить новые травмы и устранить очаги воспаления после старых микроразрывов. Самочувствие при этом резко ухудшается и сопровождается такими симптомами, как:

• длительная, непрекращающаяся мышечная боль;
• головные боли и головокружения;
• бессонница;
• плохой аппетит;
• повышение давления;
• вялость, слабость;
• раздражённость, нервозность;
• снижение физических показателей.

Результат — отсутствие прогресса, плохое самочувствие и впустую потраченное время.

Чтобы не пропускать тренировку (особенно актуален данный вопрос для тех, у кого абонемент в зал), когда сохраняется мышечная боль после предыдущей, нужно правильно её организовать. Здесь профессионалы предлагают только два варианта:

• сплит-тренировки, когда в разные дни недели нагружаются разные группы мышц: в понедельник — руки, в среду — ноги, в пятницу — пресс(к примеру);
• лёгкие разогревающие тренировки, разработанные специально для восстановления мышц.

Так что тренироваться при крепатуре вполне возможно, если подойти к данному вопросу грамотно и без фанатизма.

Если боли нет — это нормально?

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, отсутствие крепатуры — скорее всего, это сигнал об ошибках. Как говорят профессионалы: «No pain — no gain» (в переводе «Нет боли — нет роста»). Т. е. вы можете продолжать тренировки, радуясь тому, что у вас ничего не болит, но при этом мышечная масса может не увеличиваться. Ведь, если волокна не рвутся, значит, организм не будет усиленно синтезировать белок для их строительства. Так что, если хотите изменить ситуацию, следует задуматься о том, чтобы:

• увеличить нагрузку;
• подобрать более сложный комплекс упражнений;
• повысить интенсивность и темп занятий.

Ищите свой вариант тренировки до тех пор, пока не почувствуете, как на следующий день мышцы, все-таки, заболят. Это — свидетельство того, что вы на правильном пути. Некоторые наиболее рьяные спортсмены даже специально подбирают для каждого занятия новую программу.

Однако здесь нужно учесть ещё один важный момент. В результате постоянных тренировок с течением времени запоздалая мышечная боль не исчезает, но существенно притупляется. Восстановление микроразрывов продолжается, как и рост мускулатуры, но организм адаптируется к таким условиям, поэтому ощущения уже не так болезненны и дискомфортны, как раньше. Это не значит, что их нет и надо что-то менять в тренировочной программе. Умейте прислушиваться к тому, что происходит с вашим телом.

Ну и, конечно, в любом правиле есть свои исключения. Для некоторых отсутствие крепатуры — это норма. Во-первых, это люди с высоким болевым порогом, обладающие пониженной чувствительностью. Процесс регенерации происходит, но они его не ощущают. Во-вторых, это давно занимающиеся спортсмены, у которых хорошо тренированные мышцы и мощная система восстановления. В-третьих, это те, кто увлекаются фитнесом и не стремятся нарастить массу. Лёгкая нагрузка, упражнения на растяжку или обычная утренняя зарядка редко вызывают крепатуру.

Если мышечная боль тревожит, снижает качество жизни и уменьшает радость от тренировок, с ней не стоит мириться. Ищите методы её безопасного купирования, а в случае их бесполезности не затягивайте с визитом к врачу и консультацией у профессионального тренера.

Источник