Боль в мышцах после тренировки, увеличение веса

Почему после тренировки у девушек увеличивается вес

Когда девушки приходят в фитнес-клуб, чтобы сбросить лишние килограммы, а через две-три недели регулярных занятий оказывается, что масса тела выросла еще больше, желание тренироваться часто сходит на нет.

Но не торопитесь с выводами! Есть несколько причин, почему после тренировки вес увеличивается, и у девушки растут объемы. Сегодня расскажем, почему это далеко не всегда плохо, и что происходит на самом деле.

Возможные причины роста веса

Наверное, 90% женщин повышение массы тела расценивают как серьезную проблему.

Но при занятиях в тренажерном зале бывают ситуации, когда этот рост не только желателен, а необходим, даже если вы работаете на похудение и стремитесь снизить вес.

Рост мышечной массы

Когда женщины-новички впервые приходят в тренажерный зал, их мышцы не отличаются тонусом. С другой стороны, они впитывают воздействие силовой нагрузки словно губка воду.

Даже минимальные отягощения и элементарные силовые упражнения вызывают в организме новичка положительную реакцию.

За короткий промежуток времени (2-4 недели) резко увеличиваются многие показатели уровня подготовки:

1. Улучшается мышечный тонус
2. Растет сила, выносливость и гибкость
3. Происходит мышечная гипертрофия
4. Повышается межмышечная и внутримышечная координация

Все это — естественные физиологические процессы, которые активируются в организме в ответ на силовую нагрузку.

В связи с этим в первые недели тренировок наблюдается увеличение массы тела на 1-2 кг. Если такие девушки тренируются на похудение, то как правило, параллельно некоторые части тела уменьшаются. В первую очередь худеют талия, таз и бедра.

Причина того, что вес вырос, а объемы уменьшились проста — когда мышцы приходят в тонус, они дают небольшую прибавку в килограммах. Но вместе с тем соблюдается диета и регулярно выполняется кардио. То есть создаются благоприятные условия для жиросжигания.

Вес растет за счет увеличения тонуса мышц, а объемы уменьшаются благодаря снижению уровня жира и лишней жидкости в теле.

Кстати, такая ситуация обычно происходит у девушек только в первый месяц занятий в тренажерном зале. В дальнейшем правильная диета с дефицитом калорий помогает снизить и массу тела и уменьшить объемы. Мышцы в таких условиях практически не растут, а жир продолжает сжигаться.

Поэтому, если на начальном этапе вес тела увеличился, не беспокойтесь. Это нормальный процесс. Продолжайте заниматься и придерживаться диеты и дальше, и уже через 4-6 недель цифры на весах начнут стабильно снижаться.

Увеличение жировой прослойки

Вторая распространенная причина — это рост процента подкожного жира из-за элементарных ошибок в питании.

Желающие похудеть должны помнить об одной особенности силовых тренировок. Они ускоряют обмен веществ, вместе с чем повышается аппетит.

Ежедневные энергозатраты благодаря тренировкам становятся намного больше, поэтому организм стремится восстановить запасы потраченных калорий.

Если не контролировать объемы пищи за день, как ошибочно делают новички, то вместо похудения вы будете набирать и за счет повышения тонуса мышц, и за счет накопления нового жира.

Главной условие при похудении — тратить больше калорий, чем вы съедаете с пищей! Таким образом создается дефицит, который будет компенсироваться за счет сжигания жира.

Если вы работаете на массу, есть наоборот нужно больше, однако контроль соотношения белков, жиров и углеводов никто не отменял. Но эта тема для другой статьи.

Задержка жидкости

Еще одна причина — задержка жидкости в организме.

Этот фактор легко определить по одному признаку: при накоплении воды происходит резкий прирост массы тела. Например, плюс 1-1.5 кг за ночь.

Жир с такой скоростью не растет!

Необходимо найти фактор, который спровоцировал такую ситуацию, чтобы в дальнейшем не допускать ошибок.

Самые распространенные причины задержки жидкости у девушек:

1. Много соленой пищи, особенно на ночь

Сюда же отнесем и очень перченые блюда в вечернее время. Эти продукты ухудшают выведение воды, поэтому на утро не удивляйтесь общей отечности.

2. Избыток углеводов в питании, особенно простых сахаров

Один грамм углеводов «связывает» до трех грамм воды, накапливая ее в организме.

Кстати, это одна из главных причин резкого сброса веса, когда девушки садятся на диету с низким содержанием углеводов или их полным отсутствием.

За 1-2 дня вся вода, которую «держали» углеводы уходит и 2-3 кг как не бывало. Но проблема в том, что теряется не жир, а жидкость, которая возвращается так же быстро.

3. Менструальный цикл

В зависимости от индивидуальных особенностей, у одних жидкость начинает задерживаться за 7-10 дней до начала месячных, а у других и после их окончания. Этот момент необходимо учитывать при похудении.

4. Отек мышц после тренировки, вследствие чего увеличивается вес

Отек происходит либо из-за травмы, когда наблюдается сильное скопление жидкости в травмированном месте, либо из-за сильной крепатуры (это тоже своего рода микротравма мышечной ткани).

Влияние женских гормонов

В женском организме преобладает синтез половых гормонов эстрогена и прогестерона. Одна из их главных функций — это накопление жира и его поддержание на необходимом уровне. Это нужно для корректной работы репродуктивной функции.

Поэтому женщинам худеть сложнее, чем мужчинам. Тем не менее, они успешно сбрасывают лишнюю массу тела, просто на это уходит чуть больше времени и сил.

Однако бывают ситуации, когда никакие строгие диеты и тренировки не помогают. В таком случае причина часто кроется в нарушении гормонального фона.

Консультация врача-эндокринолога, который поможет вернуть показатели в норму, необходима. После лечения можно возвращаться к занятиям в тренажерном зале.

Как понять за счет чего увеличивается вес

Причин, вызывающих увеличение веса у девушек, множество. Определить, что именно его спровоцировало, поможет метод антропометрии. Он наиболее применим в домашних условиях.

Ваши измерительные приборы — это весы и сантиметровая лента. Перед началом занятий зафиксируйте исходные параметры — цифру на весах и обхват груди, талии, бедер.

Спустя 2 недели тренировок повторите процедуру и сравните полученные данные с предыдущими показателями:

1. Если масса тела и объемы снизились, поздравляем! Вы все делаете правильно и на тренировках, и что касается питания
2. Если вес остался без изменений, а объемы уменьшились, значит, мышцы пришли в тонус, а жир начал «сжигаться»

Продолжайте заниматься и соблюдать диету. Еще через 2-3 недели начнется стабильное снижение массы тела.

3. Если у вас происходит одновременное увеличение веса тела и окружностей (особенно в талии и бедрах), значит вы набираете вес за счет жира

Очевидно, что допущены ошибки в питании, которые необходимо срочно исправить.

4. Если произошел резкий скачок веса тела за короткий промежуток времени, скорее всего — это задержка жидкости в организме

Исключите продукты, провоцирующие задержку воды, и продолжайте заниматься.

Заключение

Как видите, иногда небольшое увеличение веса у девушки при занятиях в тренажерном зале — это нормальное физиологическое явление, которого не стоит бояться.

Постарайтесь определить причину, устранить ее и продолжить работать над достижением поставленной цели.

Источник

Почему может увеличиваться вес после тренировки

Некоторые люди, живущие по правилам здорового питания, правильного режима и отдыха, занимаются спортом, посещают спортзалы, ходят на фитнес. На первый взгляд появляется ощущение легкости, вырабатывается целеустремленность, но когда дело доходит до взвешивания, оказывается, что вес не уходит, а наоборот, прибывает.

По всем правилам и законам вес должен уходить после тренировок, почему же люди сталкиваются с обратным эффектом?

Многие представительницы прекрасного пола болезненно реагируют на такие ситуации. Молодые люди также сталкиваются с подобным, но тут ситуация иная: ведь по большей мере мужчины и посещают тренажерные залы, чтобы наработать мышечную массу. Поэтому набор веса для них не повод расстраиваться. Женщины записываются в спортивные клубы ради эффективного и быстрого похудения, иными словами, чтобы уменьшить вес за счет расхода энергии на занятиях. Но вес уходить не хочет.

Назовем главные причины, из-за которых у многих людей увеличился вес после тренировки:

Отек мышц

Частая причина, по которой увеличивается масса тела после занятий спортом. В течение первого месяца после интенсивных нагрузок на мышцы, в них скапливается вода. В результате мышцы увеличивают свой объем, а человек прибавляет в весе. Иногда такое явление люди ошибочно связывают с ростом мышечной массы. Женщинам в силу природных особенностей физиологии сложно нарастить даже килограмм мышц. Спортсменки, которые могут похвастаться накаченными бицепсами, как правило, употребляют мужские гормоны и используют препараты, направленные на ускорение роста мышц. В итоге меняется гормональный фон в сторону мужского, поэтому не стоит надеяться, что за три занятия мышцы вырастут на 1 кг. В процессе стандартных тренировок рост мышц почти не происходит, поэтому это лишний повод для беспокойства. Максимум, чего Вы добьетесь — тонус мышц и рельефное тело.

Человеческий вес — это комплекс массы всех составляющих тела:

• Мышечная ткань
• Кости
• Жиры
• Мозг
• Нервные волокна
• Различные ткани
• Кровь
• Воздух

После стандартной тренировки соотношение всех указанных составляющих меняется примерно на 15%. А интенсивные тренировки очень влияют на изменчивость показателя на весах. Вес тела меняется в зависимости от воспаления мышц, крепатуры, которая наступает сразу после первых посещений зала.

Как с этим бороться?

Поскольку это естественный процесс, который происходит в организме, с этим ничего не поделать. Дайте мышцам несколько недель на адаптацию и восстановление, и Вы заметите, что вес начнет снижаться. В данном случае самое главное — не бояться весов и продолжать заниматься спортом.

Если калорийность превышает рацион

Иногда причиной первичного набора веса является компенсирующее питание. Как правило, в среднем тренировка позволяет сжигать до 500 ккал. А это всего небольшой кусок торта или пирожное. Если питаться больше, чем организм способен усваивать, это само собой не даст возможности избавиться от лишних кг. Даже интенсивные тренировки будут бессильны.

Это же касается и компенсаций из серии «наберусь сил для вечерней тренировки». Разумеется, для тренировок силы нужны однозначно. Но не стоит забывать о соблюдении баланса. Если Ваша цель похудение, помните, что употреблять пищу нужно в меньшем количестве, чем затраты энергии. Людям свойственно недооценивать число калорий и переоценивать свои усилия.

Как быть?

Обязательно нужен контроль питания! В идеале, научитесь просчитывать свои калории. Успех похудения на 80% зависит от правильности рациона, и только остальные 20% возложены на спорт. Заведите личный дневник питания, фиксируйте калории, сведите к минимуму жиры. Увы, но один только спортзал без скорректированного питания, не позволит Вам заполучить идеальную фигуру.

Несколько рекомендаций для эффективных тренировок:

• Какими ни были б цифры на весах, не отчаивайтесь
• Внимательно следите за своим рационом
• По окончании занятия в зале, уделяйте время растяжке
• Не бойтесь тренировок, даже если первое время вес будет расти

Регулярно делайте замеры объемов и следите за изменениями в теле.

Источник

Может ли после тренировок увеличиться вес

Почему после тренировок увеличивается вес

После одного занятия существенного привеса, как правило, не бывает. «После одной тренировки вес увеличиться не может — если, конечно, вы не переели и не выпили много воды, — поясняет Леонид Заседателев, специалист по реабилитации и коррекции осанки. — А вот после ряда тренировок такое произойти может».

Почему это случается? Вот основные причины.

Отеки

Паниковать не стоит: на начальных этапах «фитнес-карьеры» набор веса после занятий — явление нормальное. «Если говорить простым языком, мышцы новичка получили нагрузку и таким образом адаптируются к ней, — говорит Максим Оборин, мастер-тренер сети фитнес-клубов X-Fit в России. — В клетках мышц активно происходят биохимические реакции, которые протекают в растворах. Поэтому к ним притягивается дополнительное количество воды и какое-то время (не очень долго) удерживается там. Отсюда и привес».

Примерно то же происходит и с опытными спортсменами при первых тренировках после долгого перерыва в занятиях. Наибольший привес могут вызвать определенные виды фитнеса. «Вес будет чаще увеличиваться после занятий с отягощениями и от движений, которые выполняют в быстром темпе. Например, если вы решите игнорировать тренажерный зал, но пойти на групповое занятие, скажем, степ-аэробику, ваши мышцы, поначалу, станут более наполненными и упругими. Поначалу они будут притягивать к себе чуть больше жидкости и питательных веществ. Потом этот процесс замедляется и нормализуется», — говорит Максим Оборин.

Набор мышечной массы

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями, мышцы приходят в тонус, что отражается на весах. «Мышцы плотнее жира почти в полтора раза! Именно поэтому изменение веса в килограммах за счет жира или мышц будет выглядеть по-разному, — комментирует Максим Оборин. — Многих новичков это приводит в замешательство. Например, человек внешне замечает, что похудел, а показатели на весах такие же, как были, или даже чуть больше. Некоторых это демотивирует. Жир и лишняя жидкость уходят, мышцы немного наполняются, — и все это при одинаковых цифрах на весах».

Поэтому тренеры рекомендуют ориентироваться не на цифры на весах, а на изменение объемов тела — обхват талии, бедер, бицепсов и пр.

Стресс

Нервное напряжение также может приводить к набору веса при тренировках. «Если человек при плотном графике работы нарушает режим питания и сна, организм не получает должного восстановления и находится в состоянии стресса и истощения. Тренируясь в таком состоянии, человек еще больше перегружает свой организм, в результате чего вес «встает» или даже ползет вверх», — говорит Леонид Заседателев.

Неправильный режим питания

Как известно, 80% успеха процесса похудения (или набора веса) обеспечивает правильно организованное питание и только 20% — тренировки. «Из-за нарушений режима питания или отсутствия сбалансированного рациона даже при интенсивных тренировках будут расти не только мышцы, но и жировая прослойка, — говорит Леонид Заседателев. — К слову, недостаточное питание не менее вредно, чем переедание: оно замедляет темпы снижения веса».

У кого чаще увеличивается вес при тренировках

Из-за тренировок, прежде всего, склонны «толстеть» гиперстеники. «Им присущ более медленный обмен веществ, поэтому людям этого типа телосложения тяжелее сбрасывать лишние килограммы, а набирать, соответственно, легче», — говорит Леонид Заседателев.

«В самом выгодном положении, конечно, нормостеники: им несложно набрать вес или сбросить его. А вот к астеникам вес «прилипает» с трудом. Если у них есть эта задача, им придется менять свое питание в сторону увеличения объема и качества пищи», — добавляет Максим Оборин.

На сколько может увеличиться вес после тренировок? Точного ответа на этот вопрос нет. «Это зависит от типа питания и обмена веществ каждого конкретного человека. У кого-то будет привес 3-4 кг, а у кого-то 5 кг, наоборот, уйдет. Часто вначале занятий у новичка улучшается лимфодренаж, что способствует потере лишней жидкости. Но мышцы при тренировках все-таки будут уплотняться», — говорит Максим Оборин.

Как понять, что вес после тренировок увеличился за счет мышц, а не жира?

Простое взвешивание здесь не поможет. «Самый лучший способ — провести измерение состава тела с помощью специальной аппаратуры. Например, биоимпедансным методом, который делают во многих фитнес-центрах. Существует также метод калиперометрии, который тоже позволяет вычислить содержание мышц и жира в теле человека», — советует Максим Оборин.

Поможет и субъективный самоосмотр. Если вы заметили, что стали более мускулистой, а складка кожи более тонкой — значит, привес произошел за счет мышечной ткани (а не жировой). Но эксперты считают этот метод наименее точным.

Стоит ли бояться «привеса» из-за тренировок

Нет, даже если изначально вы пришли на фитнес для снижения веса. «Если вы намерены худеть, но первое время вес не меняется, это происходит потому, что мышцы стали плотнее. Это не повод отчаиваться или избегать силовых тренировок. Подросшие мышцы будут способствовать вашему похудению даже в состоянии покоя. Увеличится ваш базовый обмен веществ и будет сжигаться больше энергии (и лишнего жира) даже во время сна», — добавляет Максим Оборин.

Поэтому набор веса после тренировок — еще не повод эти самые тренировки забросить.

Хотите заниматься фитнесом онлайн? Попробуйте уроки из видеотеки «ЖИВИ!»

Источник