Боль в пояснице и в запястьях при отжиманиях от пола

Упал, отжался. Это упражнение знают все, однако делают не часто и не всегда правильно. Может, не хватает мотивации? Уж слишком всё просто, по-армейски. Однако отжимания – это, по сути, одно из самых лучших, универсальных упражнений, которое одновременно развивает несколько мышечных групп, помогает сформировать крепкий мышечный корсет, служит профилактикой заболеваний позвоночника, укрепляет сосуды и поддерживает сердце.

Для начала развеем один стереотип, что это упражнение только для молодых и здоровых людей. На самом деле, отжиматься можно начинать с опоры – от стола, стула, даже от стены, если организм ослаблен, тем самым, «подбирая» нагрузку по своим возможностям. Либо можно отжиматься от пола, но с колен. А по мере укрепления грудных мышц и рук переходить на классический вариант.

Отжимания при своей кажущейся простоте при регулярном выполнении, приносят  ощутимую пользу здоровью.

Польза для позвоночника

Отжимания укрепляют не только грудные мышцы, но и мышца пресса, рук (дельтовидные мышцы плеча, трицепсы и бицепсы), тем самым развивают мышечный корсет, который поддерживает и питает межпозвонковые диски. Поэтому отжимания в перспективе защищают нас от риска образования протрузий и грыжи диска, спондилоартроза, боли в спине и шее.  

Улучшение осанки

Для хорошей осанки обычно делают упражнения на спину и плечи. Между тем грудные мышцы — антагонист мышц верхней части спины. Без хорошо развитых и эластичных мышц груди невозможно правильное положение лопаток, поэтому отжимания используются и для коррекции сутулости. Кроме того, во время отжиманий укрепляется пресс, а это отличная профилактика гиперлордоза.

Польза для сердца и сосудов

Не многие об этом знают, но отжимания включают в работу целый каскад мышц, несущих свежую кровь к сердцу, грудному и шейному отделам позвоночника, к головному мозгу. Это большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы плеча, ромбовидные, трапециевидные и зубчатые мышцы спины. Мышцы грудного отдела и пояса верхних конечностей (рук) словно насосы качают свежуют кровь,  активизируя работу малого и большого круга кровообращения, очищая сосуды. В итоге нормализуется давление, работа сердца (сердце начинает работать без аритмии), проходят тахикардия, одышка, хронические головные боли.

Замечено, что у людей, имеющих на фоне сердечных болей еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит, эмфизему и другие), мешающие легочной циркуляции, после отжиманий происходит очищение бронхов.

Польза для женского здоровья

Есть еще один стереотип относительно отжиманий, что это мужское упражнение, и женщинам оно ни к чему. 

Между тем, отжимания улучшают кровообращение и очищение лимфы в верхней части тела, поэтому служат профилактикой мастопатии и других заболеваний груди у женщин. 

А еще тренировка грудных мышц полезна тем, что помогает приподнять грудь, сделать ее более выразительной. Рекомендуется дополнительно прокачивать верхнюю часть большой грудной мышцы, чтобы улучшить ее форму.

Наконец, отжимания делают слабый пол элементарно физически сильнее, а это дает массу преимуществ в быту: становится легче открыть тяжелую дверь, поднять упавшего ребенка, принести пакеты с продуктами домой и т.д.

Как правильно выполнять отжимания?

Важное правило – правильно дышать. При разгибании рук в момент максимального напряжения мышц делайте резкий диафрагмальный выдох, проговаривая при этом звук «Хаа». Это снижает внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление, удаляет из организма избыток углекислого газа, который может привести к быстрой утомляемости. Не стесняйтесь выдыхать громко, с энтузиазмом.

Техника отжимания

При отжиманиях важно контролировать мышцы спины, не прогибаться в пояснице и не опускать голову.

Примите упор лежа. Ладони находятся под плечами. Таз подкручен, мышцы пресса напряжены. Ноги прямые. Не прогибайтесь в пояснице. Тело образует одну прямую линию.

Начните сгибать руки в локтях, опуская корпус. Верхняя часть руки и трицепс параллельны полу. Локти смотрят в стороны, согнуты под углом 90 градусов.

При возвращении в исходное положение выпрямляйте руки до конца.

Не задерживайте дыхание во время упражнения. Делайте вдох, когда опускаетесь, и резко выдыхайте «Ха-а», когда возвращаетесь в исходное положение.

Пауза между отжиманиями для ослабленных 30–45 секунд, для относительно здоровых 10–20 секунд. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух-трех сериях. Стремитесь к цифре 100 отжиманий за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).

Отжимания хорошо сочетать с приседаниями и упражнениями на пресс.

Отжимания от пола с опорой на колени

И.П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Ха-а» разгибаем руки, тело прямое. Выполнять 5-10 повторений 10 раз в течение дня.

Приспособления для отжиманий

Для отжиманий от пола можно применять специальные ручки (рукоятки), упоры (утюжки). Они позволяют снимать нагрузку с запястья. Это особенно важно для страдающих ревматоидным полиартритом. А физически крепким людям при отжиманиях от пола можно использовать маленькие, хорошо накачанные кожаные мячики (они помогают укрепить мышцы и связки запястья). И то и другое можно приобрести в любом спортивном магазине.

Чтобы избежать мышечных болей

При отжиманиях активно работают межреберные мышцы, которые на следующий день могут болеть. Избежать мышечных болей помогут растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной воде, затем – сухим.

Подобный самомассаж восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц. Но со временем мышечные боли (уже приятные) всегда будут появляться после упражнений. Снять их помогут более длительные водные процедуры – от контрастного душа до сауны или бани.

Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям (особенно если есть проблемы со здоровьем), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях. 

Укрепления пресса и поясницы методом кинезитерапии

В Казанском Центре кинезитерапии проходят занятия для лечения заболеваний поясницы, протрузий и грыж, искривлений позвоночника, которые позволяют с помощью специального оборудования – тренажеры для кинезитерапии – максимально задействовать глубокие – «невидимые» группы мышц живота и спины. Комплекс направлен на формирование мышечного корсета, укрепление мышц-стабилизаторов и связочного аппарата суставов, на растяжку – повышение эластичности мышц и развитие чувство равновесия (баланса).

Необходима консультация специалиста.

Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.

Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.

Следите за нами в “Инстаграм” (фото и видео с занятий):

Читайте нас в “Яндекс Дзен”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Похожие статьи:

Как болит?

Боль в пояснице может носить периодический или постоянный характер. Она может быть острой, иррадиирующей, проявляющейся только при движении корпуса тела или в спокойном состоянии. 

Причины болей

Причиной недомогания может быть заболевание или травма, чтобы ее установить правильно, важно вовремя обратиться к терапевту, невропатологу, а иногда и хирургу. Такому недугу чаще подвержены мужчины и женщины среднего, либо пожилого возраста. Но не редкость случаи, когда боли в пояснице могут встречаться у подростка – мышцы еще не окрепли, а рост проходит слишком быстро. 
Так как болезненные ощущения в пояснице – неспецифический синдром, их наличие может говорить о различных патологиях. Хронические боли проявляются при заболеваниях:

• Сколиоз.
• Ишиаз.
• Люмбаго
• Остеомиелит.
• Болезнь Бехтерева.
• Инфекционные поражения (абсцесс, бруцеллез, туберкулез позвоночника).
• Деформирующий спондилез.
• Остеопороз.
• Воспаления (синдром Рейтера, ревматоидный артрит, анкилозирующий спондилит).
• Атеросклероз аорты брюшной полости и ее ветвей. 
• Различные почечные опухоли. 

Иррадиирующие боли в пояснице, отдающие в спину, характерны при воспалении или болезнях внутренних органов:

• Язвенный колит, кишечные опухоли.
• Камни в почках или почечные колики.
• Болезни поджелудочной железы, желудка. Желчного пузыря.
• Болезни мочеполовой системы: у мужчин – рак простаты и простатит. У женщин – воспаление матки, эндометриоз, ЗППП (гонорея, уреаплазмоз, хламидиоз), онкологические заболевания яичников.
• Гепатит, заболевание печени, отравление токсическими веществами. 

Дискомфортные ощущения в пояснице не обязательно сигнализируют о серьезных заболеваниях. Часто причины могут быть физиологическими или связанными с образом жизни. Необходимо обратиться к врачу в случаях:

• Когда боль отдает в брюшную полость, грудь, шею, сопровождается повышенной потливостью или рвотой. 
• Появилось нарушение сердечного ритма (тахикардия).
• Головокружение.
• Слабость в ногах, половых органах, ягодицах. 
• Выраженных травмах позвоночника. 

В любом случае, потребуется полная диагностика и лечение.

Остеохондроз позвоночника

Остеохондроз характеризуется болями, усиливающимися при движении. Иногда нарушается чувствительность мышц ног и туловища, отдельных кожных участков, нарушением рефлексов нижних конечностей. Проявляется двумя способами:

• Радикулярные боли, развивающиеся из-за защемления нервных корешков спинного мозга. В этом случае остеохондроз чаще проявляется при резкой перемене положения тела, а иногда и без причины. Резкая боль («прострел») или жгучие неприятные ощущения – явный признак остеохондроза. 
• Искривление позвоночника в различных плоскостях (кифоз, лордоз, сколиоз). В этом случае остеохондроз провоцируется защемлением нервов, спинного мозга.

Больной как бы застывает в неловком положении, резким болевым синдромом сопровождаются попытки встать на ноги, разогнуть конечности или покашлять. 

Травмы позвоночника

Ушиб поясницы – одна из характерных травм позвоночника. Обычно получить повреждение можно ударом тупого предмета или при падении. Травму классифицируют в зависимости от степени тяжести:

• Легкая с повреждением мягких тканей и проявлением гематом. Сильный дискомфорт у больного отсутствует. 
• При средней степени частично теряется чувствительность из-за нарушения функций спинного мозга. 
• Тяжелая травма характеризуется полной потерей чувствительности ниже участка травмы. В некоторых случаях полное восстановление невозможно. 

Даже если травма кажется легкой, лучше перестраховаться и пройти обследование, чтобы исключить серьезные последствия. 

Туннельные синдромы

Туннельный синдром характерен не только для конечностей. В основном заболевание развивается из-за неправильного образа жизни, сидячей работы. В начальной стадии боли проявляются лишь после нагрузок, но после они беспокоят и в состоянии покоя, особенно, по ночам.
Характерно ощущение «электрического» простреливания, онемения. Всего известно более 30 видов туннельного синдрома. В пояснице проявляет себя синдром грушевидной мышцы, образующийся при сдавливании седалищного нерва. 

Грыжа межпозвоночного диска

Это частое проявление грыжи, так как именно на нижнюю часть приходится большая нагрузка, из-за чего болит спина, отдает в поясницу. Причиной может стать:

• Сидячая профессия (водитель, офисный работник и прочее).
• Неправильное выполнение движений с тяжестями.
• Лишний вес. 
• Ослабленный мышечный корсет.

Боль может принять хронический характер, распространиться на заднюю часть ноги, перейти в онемение внешней зоны голени, бедра, больших пальцев.

Опухоли позвоночника

На ранних стадиях онкологические заболевания имеют множество неспецифических признаков, в том числе и дискомфорт в пояснице. Новообразования могут разрастаться и начать сдавливать нервные окончания. При этом боль может отдавать в другие органы. Неприятные ощущения возникают из-за нарушения тока крови – опухоль сдавливает артерии и сосуды. 
Новообразования редко являются причиной хронических болей в пояснице, но все же стоит обратиться к врачу, чтобы исключить злокачественную опухоль.

Язва двенадцатиперстной кишки

Язва двенадцатиперстной кишки относится к хроническим заболеваниям, характеризующимся периодами ремиссии и обострения. Основным симптомом является боль в животе, но она также может отдавать и в поясничный отдел. Болевые ощущения в спине могут носить различный характер (колющие, режущие, сжимающие, периодические, постоянные). Дополнительными симптомами являются тошнота, потеря веса, изжога, потеря работоспособности.

Заболевания почек, женских половых органов

Боль в пояснице у женщин часто носит кратковременный характер, она может возникнуть при месячных. Но если неприятные ощущения приобретают периодический или постоянный характер – стоит задуматься.
При воспалении органов малого таза или инфекции, болевые отношения могут затрагивать не только поясничный отдел, но и боковые области. Наблюдается излишняя раздражительность, потеря работоспособности, рези при мочеиспускании.
Из почечных заболеваний причиной поясничной боли чаще всего является пиелонефрит.

Внематочная беременность

Симптомы внематочной беременности на ранней стадии часто похожи на признаки нормальной беременности. Боль в спине в области поясницы отдает в правый или левый бок.
При подозрении на внематочную беременность необходимо сразу вызвать скорую помощь, от своевременного вмешательства зависит жизнь и дальнейшее здоровье женщины.

Панкреатит

Боль в спине при панкреатите является сигналом к тому, что заболевание переходит в запущенную форму. Воспаление происходит рядом со сплетением крупных нервов за желудком, потому процесс затрагивает не только брюшную полость, но и поясничный отдел.
При острой форме неприятные ощущения приобретают опоясывающий характер. Замечено, что женщины при спазме могут ощущать схваткообразные боли, отдающие в поясницу. 

Костно – суставной туберкулез

Поясничный и пояснично-крестцовый туберкулез являются тяжелыми заболеваниями. Особенно тяжело их переносят маленькие дети. В начальной стадии симптомы могут выражаться в незначительных болях в спине и пояснице, легко проходящих после отдыха. При запущенности образуются абсцессы, свищи, припухлости, что усложняет лечение и реабилитацию. 
Симптомы болезни: острая боль в зоне седалищного нерва (иногда отдает в руку или затылок), скованность движений, низкий тонус мышц спины, повышение температуры. Признаки костного туберкулеза схожи с различными инфекционными заболеваниями, туберкулезом суставов, поэтому потребуется полная диагностика. 

Дополнительные причины

Есть и другие причины, приводящие к дискомфортным ощущениям в пояснице:

• Растяжение мышц и связок, возникшее в результате падения или. Например, при неправильном выполнении спортивного упражнения. 
• Лишний вес.
• Беременность или недавние роды.
• Сидячая или стоячая работа.
• Физические перегрузки (тяжелый труд, занятия в тренажерном зале без подготовки).
• Постменопауза. 

Но в любом случае, боль в пояснице сигнализирует о каких-либо нарушениях в организме, поэтому игнорировать ее не стоит.

Профилактика отдающих болей в спине и пояснице

Легче предупредить заболевание, чем его лечить. Если следовать простым рекомендациям, дискомфорт в спине не появится в будущем:

• Не стоит сидеть на холодных поверхностях (пол, камень, снег). Ноги и поясницу нужно держать в тепле. 
• Не купаться в водоемах с температурой ниже 20 ?С.
• При стоячей работе необходим отдых, при сидячей – регулярная ходьба, упражнения.
• Исключить спиртные напитки.
• Занятия ЛФК. 
• Рекомендуется расслабляющий и лечебный массаж, травяные и солнечные ванны. 
• Матрас и подушка для сна тоже играют большую роль. При обустройстве спального места стоит отдать предпочтение ортопедическим изделиям. 
• Избегайте переносить тяжести в сумках «через плечо», особенно на протяжении долгого времени. Рюкзак с ортопедической спинкой – отличная альтернатива. 

Если заболевания не удалось избежать, в период обострения необходим постельный режим. После выздоровления нужно избегать занятий спортом, нагрузок, переохлаждений хотя бы в течение месяца.