Боль в шее. 5 ответов йогатерапевта

Комплекс для тех, кто много работает за компьютером и сидит в течение дня.

Если вы много работаете за компьютером и не всегда находите время для регулярных тренировок, то наверняка вы испытываете дискомфорт в шее и спине. Предлагаем комплекс из 12 асан, который поможет устранить напряжение и боль. Во время практики не забываейте координировать дыхание с движениями, не делайте резких движений и прислушивайтесь к своим ощущениям.

Сукхасана
. Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной, успокойте дыхание. На вдохе почувствуйте, как расширяется грудная клетка, на выдохе тянитесь пупком к позвоночнику.

Ваджрасана

. Встаньте на колени, левую руку поднимите вверх, правую руку положите тыльной стороной ладони на крестец. Проверьте, чтобы оба плеча были параллельны полу. На выдохе наклоняйтесь вперед, заводя левую руку на крестец, поворачивая голову вправо. Грудь ложится на бедра, ягодицы выше головы. На вдохе поднимитесь в исходное положение, но уже с правой рукой в потолок.

Бхуджангасана

. Лягте на живот, голову положите на левую щеку, ладони положите тыльной стороной на крестец. На вдохе поднимаете грудь, одновременно поворачивая голову в центр и поднося левую ладонь ко лбу (как козырек от солнца). На выдохе опускаетесь в исходное положение, кладете голову на правую щеку.

Чакравакасана

. Исходное положение – на четвереньках. Колени строго под бедрами, ладони – под плечами. На вдохе прогнитесь в пояснице и груди. На выдохе сядьте ягодицами на пятки, положите грудь на бедра и лоб на пол. Выпрямите руки, не отрывая ладони от коврика. Старайтесь сначала прижать грудь к бедрам, а уже потом уложить ягодицы на пятки.

Уттанасана

. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на ягодицах. На выдохе наклоняйтесь вперед, скользя ладонями по задней поверхности ног, грудь тянется к бедрам. На вдохе поднимите тело перпендикулярно ногам, макушкой тянитесь вперед, легкий прогиб в пояснице и лопатках. С выдохом опустите тело вниз, скользя ладонями по ногам до пяток.

Уттхита Триконасана.

Поставьте ноги на ширину около метра, правый носок смотрит вперед, левый развернут на 90 градусов наружу. На вдохе поднимите руки параллельно полу, ладони смотрят вниз. На выдохе нагнитесь влево, сохраняя плечи и бедра в одной плоскости. Положите левую ладонь чуть ниже левого колена, посмотрите вниз, правая рука тянется в потолок. На вдохе занесите правую руку над головой ладонью вниз, одновременно поворачивая голову вправо к потолку. На выдохе верните правую руку в потолок, посмотрите в пол.

Ваджрасана

. Встаньте на колени, вытяните руки в потолок, плечи параллельны полу. На выдохе наклонитесь вниз, занося руки за спину на крестец, ладонями вверх. Грудь прижмите к бедрам, ягодицы к пяткам, лоб на коврик. На вдохе поднимитесь в исходное положение, руки через стороны вверх.

Паривритта Сукхасана.

Сядьте скрестив ноги, макушкой вытянитесь вверх. Положите левую руку на правое колено, а правую руку на коврик за спиной, пальцы развернуты от вас. На выдохе скрутите туловище вправо, одновременно поворачивая голову в том же направлении. Сделайте вдох. На выдохе скрутите плечи еще чуть вправо, а голову поверните влево. На вдохе вытянитесь макушкой чуть вверх. С выдохом слегка наклоните голову влево. Останьтесь в таком положении еще пару дыханий. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Пашчимоттанасана

. Сядьте на ягодицы, ноги и спина прямые, руки положите на бедра. С выдохом, скользя ладонями по ногам до пяток, слегка наклонитесь вперед. Спина прямая, шея – продолжения позвоночника. На вдохе слегка сведите лопатки и приподнимите подбородок. На выдохе прижмите тело к ногам, спина прямая, макушка тянется к стопам. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Двипада Питха

. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поставьте стопы возле ягодиц. На вдохе поднимите таз, подбородок чуть тянется к ключицам. Почувствуйте вытяжения в задней поверхности шеи. На выдохе позвонок за позвонком опустите спину на пол.

Апанасана

. Лягте на спину, согните ноги, положите ладони на колени. На выдохе мягко подтяните бедра к груди. Следите, чтобы копчик и поясница максимально оставались на полу. Плечи расслаблены, подбородок слегка подтянут к ключицам. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Шавасана

. Завершите комплекс шавасаной (3-5 минут). И помните, что асаны – это не цель, а средство. Поэтому используйте их как инструмент, который позволяет вам чувствовать свое тело и сохранять здоровье.

Остеохондроз характеризуется постепенным разрушением межпозвоночных дисков. Заболевание развивается на фоне малоподвижного образа жизни или повреждений опорно-двигательного аппарата. Наиболее уязвимой зоной является шея. В данной области создается большая физическая нагрузка на сухожилия и межпозвоночные диски, поэтому ткани быстро истощаются. Для восстановления их функций рекомендуется выполнять ряд специальных упражнений йоги при шейном остеохондрозе.

Йогатерапия против ШОХ

Прогрессирующий остеохондроз вызывает деградацию позвонков, суставов, связок и сухожилий. Патология приводит к снижению подвижности шеи, деформации межпозвоночных дисков. При отсутствии лечения заболевание приводит к развитию осложнений:

1. грыжам;
2. протрузиям;
3. появлению микротрещин.

Избежать возникновения негативных последствий помогает йога. Регулярные сеансы позволяют избавиться от факторов риска, приводящих к остеохондрозу:

• гиподинамии;
• физического перенапряжения;
• травм;
• избыточного веса;
• естественных возрастных изменений;
• нарушения обменных процессов.

Йогатерапию можно использовать в качестве профилактики врожденных патологий опорно-двигательного аппарата, провоцирующих развитие остеохондроза.

Закрепление результатов

Людям с проблемами в шейном отделе позвоночника нельзя спать на мягком матрасе, а подушка должна быть достаточно низкой, чтобы шея не сгибалась больше чем на 15 градусов. Приобретите специальную ортопедическую подушку, и она станет хорошим подспорьем к йоге для шеи при остеохондрозе. Перед сном принимайте десятиминутный горячий душ или ванную, чтобы расслабить уставшие за день мышцы.

Сидя за офисным столом, за компьютером или рукоделием, каждый час отвлекайтесь на пять минут – это невысокая цена за то, чтобы в конце работы шея не деревенела и не болела. Откажитесь от привычки смотреть в телефон во время ходьбы, это также приводит к ненужному напряжению в шее, растяжениям и болям. В течение дня почаще выполняйте простое движение: опускайте плечи и отводите их назад – это автоматически приводит шею к правильному положению.

Закрепить результаты йога-комплекса и улучшить их помогут и специальные виды шейной гимнастики, которые не требуют много времени и физической подготовки. Несколько раз в день выполняйте 2–3 упражнения, разработанные доктором Шишониным, – на рабочем месте или во время обеденного перерыва.

Рекомендации для начинающих

Чтобы избежать негативных последствий при выполнении асанов, новичкам рекомендуется подготовить организм к предстоящим нагрузкам.

Выполнение

Движения должны быть медленными. Резкие рывки могут навредить пораженным учтасткам позвоночника: вызвать мышечный спазм и боль. Необходимо соблюдать крайнюю осторожность при прогибах и скручиваниях. Заниматься йогой нужно при хорошем настроении. Не следует заставлять себя силой выполнять упражнения.

Подготовка

Организм должен адаптироваться к новым физическим нагрузкам, поэтому выполнять упражнения следует постепенно. На начальном этапе лечения рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, принимая по 1-2 позиции. В процессе тренировок нельзя ни на что отвлекаться. Требуется обеспечить себе комфортные условия для занятий йогой.

Дыхание

В процессе движения необходимо медленно выдыхать воздух полной грудью. Вдох осуществляется в паузе между асанами выполняемого упражнения, когда тело неподвижно. Интенсивное дыхание может привести к одышке, что провоцирует развитие кислородного голодание мозга. В условиях гипоксии чувствует головокружение.

Йога от боли в плечах и шее

Еще один действенный способ избавиться от последствий офисного трудоголизма — йога. Этот комплекс асан направлен на то, чтобы проработать каждую мышцу, прочувствовать каждый миллиметр кожи, хорошо растянуть и расслабить шею и плечи.

Главное правило: выполняйте упражнения медленно, без рывков, сосредоточившись на технике и дыхании.

Перед выполнением асан разогрейте шею: выполните несколько наклонов вперед-назад и в стороны, повращайте головой по кругу.

Наклоны головы с растяжением

Сядь на пол со скрещенными ногами. Затем вытяни правую руку в сторону, а голову наклони влево. Почувствуй вытяжение мышц. Если боли нет — экспериментируй дальше: отводи руку дальше в сторону и ощущай, как еще больше тянется шея. Повтори на другую сторону.

Читать также Вечерняя йога: семь асан, которые помогут крепко уснуть

Поза Коровы

Встань на четвереньки. На вдохе прогибайся в пояснице, направляя голову и копчик вверх. На выдохе делай движение обратно, выгибая позвоночник дугой.

Планка с вытягиванием рук

Стоя на четвереньках, поочередно вытягивай и выпрямляй противоположную руку и ногу. Затем повтори упражнение, на этот раз вытягивая правую руку с правой ногой и так же для левой стороны.

Наклон вперед стоя

С ногами на ширине плеч наклонись вперед к ступням. В процессе старайся полностью расслабить спину и шею. Ноги в этот момент можно чуть присогнуть — для лучшего вытяжения позвоночника. Затем поэкспериментируй, слегка изменив положение: расставь ноги широко, а руки скрести в локтевой замок перед собой, наклонись вниз.

Дополнительные упражнения для всего позвоночника

При шейном остеохондрозе помогает планка:

1. Для выполнения упражнения следует принять лежачее положение на животе.
2. Затем приподняться на предплечьях и кончиках пальцев. Спина должна оставаться ровной.
3. В этой позе необходимо продержаться 10-15 секунд.

Постепенно время выполнения упражнения нужно увеличивать до 1 минуты.

В качестве дополнительной тренировки для всего позвоночника можно заняться следующей гимнастикой:

1. Спину нужно выпрямить, плечи расправить.
2. На вдохе максимально вытянуть шею вверх. При выдохе следует слегка наклонить голову вперед, затем влево и вправо на 45°.
3. Если нет болевых ощущений, рекомендуется немного надавить на открытую поверхность шеи пальцами.

Краткий лечебный комплекс

Описанные асаны хатха-йоги снимают спазмы в шее, расслабляют мышцы шеи и спины, улучшают кровообращение, вытягивают хребет и благотворно влияют на мышечные группы всего тела. Выполняйте каждую позу по два раза, начинающему нужно пытаться удержать позу хотя бы 30–40 секунд, постепенно увеличивая время. Усилия делают на выдохе, возврат к исходному положению и расслабление – на вдохе.

Асаны в положении стоя:

Не только Вирабхадрасана, но и многие другие позы имеют несколько вариантов – например, Паривритта Триконасана (перевернутый треугольник) и Паривритта Паршваконасана (перевернутое боковое растяжение). Они в меньшей степени влияют на шейно-грудной отдел позвоночника, но освоив их по фото или видео, вы сможете усилить комплексное воздействие на тело.

Асаны в положении лежа:

Учитывайте, что самые легкие с виду йогические асаны на деле могут оказаться наиболее сложными для освоения,