Боль в шее при езде на велосипеде: советы по устранению

5 августа 2019 г.

Проблемы с шеей и плечевым поясом у велосипедистов возникают часто. Пять простых упражнений, которые принесут облегчение.

Многие велосипедисты игнорируют сигналы, которые подает тело: «слушай, ты сейчас переусердствуешь!», а затем появляется боль в шее и плечах, которая портит покатушку.

Всякий раз, когда вы чувствуете дискомфорт, нужно обратить на это внимание. Долгие часы сидим в седле, держим спину, управляем рулем, переключаем передачи, жмем на тормоза… все это сильно нагружает руки и мышцы плечевого пояса, поэтому стоит быть внимательнее к предубеждающим сигналам организма.

Речь не о том, что бросить кататься. Есть несколько супер-простых движений, которые можно делать дома (а что-то даже и в дороге), чтобы не дать дискомфорту перерасти в серьезные проблемы.

Вращение плечами (разминка)

Упражнение эффективно разогревает мышцы в области плечевого пояса и верхней части спины — местах, которые сильно напрягаются во время поездке на байке.

• Встаньте прямо, вытяните шею вверх и делайте вращение плечами вперед: медленными, подчеркнутыми, круговыми движениями.
• Повторите движение три раза вперед, затем три раза в противоположном направлении.

Массаж грудным мышц теннисным мячом

После многих часов в седле грудные мышцы могут перенапрячься. Массируя их, вы почувствуете, что грудная клетка разворачивается, и вы даже меньше сутулитесь.

Вместо теннисного мяча можно взять массажный.

• Поместите мяч на мышцу груди, слегка надавливая рукой.
• Катайте его, пока не найдете чувствительное место и 10-15 секунд перекатывайте мячик поверх и вокруг напряженной мышцы.

Мышцы стабилизатора лопатки

Это упражнение помогает включить мышцы между лопатками, функция которых — поддерживать плечи и верхнюю часть корпуса.

Воздействие на стабилизатор поможет снять напряжение мышц плечевого пояса.

• Ложитесь на спину: ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки положите вдоль туловища ладонями вверх.
• Неторопливо потяните плечи вниз и назад и осторожно сожмите мышцы между лопатками, дыхание ровное.
• Удерживайте положение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Для подвижности спины

Важность грудного отдела позвоночника часто недооценивают. Это упражнение расслабляет и оживляет перенапряженные места.

Вы порой не замечаете, что эта область просто в узел завязалась, до тех пор пока не почувствуете, насколько стало легче, когда удалось ее расслабить.

• Опуститесь на четвереньки, колени расставлены. Пятки на одной линии с коленями, руки точно на ширине плеч.
• Положите правую ладонь на боковую часть головы
• Медленно отведите локоть в сторону до горизонтального положения, продолжая прижимать ладонь к голове
• Держа голову прямо относительно плеч, поверните верхнюю часть тела как можно дальше и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем повторите в левую сторону.

Мышцы-вращатели плеча (наружные и внутренние)

Эти упражнения — отличный способ деликатно задействовать мышцы, отвечающие за вращение плеча. Раскованные мышцы плеча помогают удобно располагаться на велосипеде, рулить и управлять переключением скоростей и торможением

Внутренние

• Встаньте в дверном проеме, рука опущена вниз. Затем согните локоть под прямым углом, сожмите кулак и приложите предплечье внутренней стороной к внутренней части дверного косяка.
• Нажимайте на косяк. Рука не двигается, но внутренние мышцы-ротаторы сокращаются.
• Удерживайте нажим 10 секунд, затем расслабитесь и повторите еще три раза.
• То же самое в другую сторону.

Наружные

• Стоя в дверном проеме, опустите руку по шву, согните локоть до 90 градусов, сожмите кулак, положите предплечье наружной стороной на косяк и сделайте обратное движение.

• Давите на косяк, как будто вы пытаетесь отодвинуть предплечье от тела.

• Удерживайте положение в течение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза.Затем в другую сторону

В обоих случаях можно класть на косяк не предплечье, а кулак.

Источник

Боль в шейных мышцах при езде на велосипеде

Многие велосипедисты жалуются на боль в шейных мышцах при езде на велосипеде. Они возникают во время и после тренировки. Эти части тела не имеют такую важную роль в силовом значении при езде на велосипеде как другие мышцы.

В отличие от боли в коленном суставе или боли от седла, при которых необходим перерыв, боль в шее позволяет продолжить поездку, хотя и доставляет много неприятных моментов. Боль является следствием ригидности — спазмом мышц шеи при долговременной нагрузке вызванной неправильным и неудобным положением.

В результате чего боль может перенестись на плечи, руки и голову. При этом ограничивается диапазон движения головы. Основной возможной причиной возникновения боли является неправильное положение осанки велосипедиста. Мышцы шеи могут удерживать голову человека в различных положениях.

Вертикальное положение тела у человека является нормальным, поэтому мышцы шеи не предназначены для долговременного удержания головы в горизонтальном положении. Вес головы составляет примерно 10% веса тела и гравитация заставляет мышцы шеи дополнительно напрягаться для удержания головы. С течением времени усталость накапливается и в результате вы испытываете боль.

Устранение проблемы

Как решить проблемы и уменьшить нагрузку на шейные мышцы.

1. Изменить осанку. Старайтесь ездить в более вертикальном положении. Локти должны быть слегка согнуты, чтобы амортизировать и сглаживать удары неровностей дороги, которые напрямую воздействуют на мышцы шеи. Если руки напряжены, слегка увеличьте наклон сиденья назад. Также можно увеличить высоту руля.

2. Старайтесь как можно меньше смотреть далеко вперёд, сосредоточьте взгляд на несколько метров вперёд — это намного разгрузит шею.

3. Проверьте размер своего велосипеда и убедитесь, что длинна верхней трубы по таблице размеров подходит для вашего роста.

4. Выполнение растяжек и упражнений. Чтобы предотвратить увеличение напряжённости в мышцах шеи, выполняйте обычные упражнения, чтобы перед поездкой растянуть и разогреть мышцы: круговое вращение головой, вращение плечами и другие. Также это можно делать во время поездки и после неё. Для более сильного укрепления мышц шеи можно использовать упражнения из других видов спорта, например бодибилдинга.

В основном с помощью вышеперечисленных действий проблемы, связанные с болью в шейных мышцах при езде на велосипеде можно решить. Если они не помогут, то лучше обратиться к врачу.

Также на эту тему читать:

Боль от седла при езде на велосипеде. Все мы сталкивались с дискомфортом, ощущаемым от продолжительной езды на велосипеде в области ягодиц и паха. Боль от седла при езде на велосипеде возникает как правило в двух случаях…

Основные типы болей при езде на велосипеде. К сожалению, использование велосипеда и боль не чуждые друг другу вещи. Езда на велосипеде предполагает довольно интенсивную физическую активность. При этом основные части тела, системы организма, мышцы и даже кожа испытывают усиленные нагрузки. Но при правильном и рациональном подходе ко всем этим проблемам их можно решить…

Боль в коленном суставе при езде на велосипеде. Коленный сустав соединяет бедро с голенью и двигается при изгибе в одной плоскости, в отличие например от сустава бедра, который двигается в трёх плоскостях. Кроме того поверхности коленного сустава являются плоскими, в отличие от других соединений с вогнутыми или выпуклыми поверхностями…

Боль в мышцах при езде на велосипеде. Боль в мышцах после езды на велосипеде проявляется через несколько часов после тренировки. Долгое время это явление связывали с молочной кислотой — продукте определённого физиологического процесса, протекающего клетках мышцы при физической нагрузке. Чем интенсивней тренировка, тем больше её накапливается в мышцах…

Мышечная масса. Примерно с возраста тридцати лет мышечная масса человека каждый год теряет около 350 граммов своего объема, превращаясь в жировые отложения. Одним из доступных способов остановить этот неприятный процесс являются регулярные поездки на велосипеде…

Источник

Как настроить велосипед, чтобы избавиться от болей в шее

Для читателей нашего блога действует скидка 10%

по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Так заложено природой, что человек не приспособлен к езде на велосипеде. Такой вывод можно сделать, если проанализировать положение тела человека на велосипеде — как меняется распределение веса на мышцы и позвоночник и как неестественно выгибается спина и шея.

Из-за специфики передвижения на велосипеде (особенно — на циклокроссе и шоссейном) приходится поднимать голову и смотреть вперёд на дорогу. При агрессивной или неправильной посадке шея сильно устает, мышцы затекают и начинают болеть — это сравнимо с тем, если бы вы несколько часов стояли без перерыва и разглядывали ночное небо.

«Шея Шермера»

Если во время поездки вы испытываете некоторый дискомфорт или даже боль, велики шансы, что эту проблему можно решить путем внесения правок в байк-фит еще до того, как это станет реальной проблемой или чего хуже — приведет к серьезному заболеванию.

Но вам всё равно далеко до одного известного случая, который случился с американцем Майклом Шермером. Принимая участие в большой и трудной гонке по Америке длиной 3.000 миль, шея у Шермера настолько устала и мышцы шеи настолько утомились, что он был не в силах даже просто держать ровно голову! Его команде пришлось собирать специальный бандаж для шеи, чтобы зафиксировать голову в позиции, в которой можно было видеть дорогу впереди и финишировать. Это довольно серьезное испытание для велогонщика, опыт которого лёг в основу понятия «Шея Шермера», которое описывает этот недуг.

Профилактика: байк-фит

К счастью, так физиологически сложилось, что человеческое тело обладает достаточной гибкостью, что позволяет минимизировать болевые ощущения и дискомфорт во время поездки. Ключ к этому — выбор подходящего размера велосипеда и его правильная настройка под конкретного человека. Более того, не стоит забывать, что катание на велосипеде является одной из самых благоприятных для тела физической активностью.

Одно из простых решений, не требующих каких-то серьезных знаний и денежных вложений — положение руля. Правки часто вносятся по выносу руля, когда специальными проставочными кольцами подбирается оптимальная высота. Обычно выносы руля имеют определенный угол подъема, что позволяет переворачивать их для удобства подбора посадки. Также не стоит забывать, что при внесении корректировок в положение передней части велосипеда могут потребоваться корректировки положения седла и подседельного штыря.

Если подручными средствами решить вопрос не получается, понадобится замена комплектующих — выноса, руля, а в некоторых случаях и рамы. Подбирается нужный вынос — по углу подъема и по длине, что является самой важной характеристикой. Руль меняется достаточно редко, в-основном его меняют из личных предпочтений по ширине, подъему и загибу. Рама меняется тоже достаточно редко, т.к. достаточно при покупке выбрать подходящий размер. Сейчас пользуются популярностью рамы шоссейных велосипедов с интегрированным подседелом, что требует перед покупкой изучения геометрии рамы и подбора под конкретного велосипедиста.

Читайте также: Как подобрать оптимальную посадку на велосипеде

О руле: более подробно

Чтобы получить желаемый эффект, возможно, вам нужно будет сделать только одну из этих корректировок, но более вероятно, что комбинация нескольких позволит достичь лучшего результата.

Увеличиваем высоту руля

1. Проставочные кольца. Современные выносы руля достаточно лимитируют подгонку руля по высоте, поэтому для байк-фит приходится использовать специальные спэйсеры (проставочные кольца). Спэйсеры можно поместить как под вынос, так и сверху него, помещая руль максимально высоко. Будьте внимательны: вынос должен надеваться на шток вилки как минимум на 80%, иначе возможен срыв руля!
2. Переворот выноса. Альтернативный вариант, когда невозможно добавить нужное количество спейсеров на шток вилки. Такое бывает, когда шток вилки отпиливают без запаса под будущий байкфит. Можно перевернуть свой вынос, если на нем есть подходящий угол, либо подобрать другой вынос с нужным углом.
3. Адаптеры. Если ни один из этих методов не подходит, то есть специальные адаптеры, позволяющие увеличить высоту руля, однако такая конструкция по функционалу и надежности может подходить не под все цели и не для всех велосипедистов.

Уменьшаем высоту руля

1. Короткий вынос. Устанавливая короткий вынос, вы сокращаете длину, на которую руль выставляется вперед, соответственно посадка становится не такой растянутой вперед. Как в случае с разным углом наклона, разная длина выноса позволяет подобрать наиболее оптимальную и комфортную посадку.
2. Положение ручек. После того, как разобрались с выносом и рулём, самое время обратить внимание на положение ручек. В случае с шоссейным велосипедом — угол наклона пистолетов на себя и от себя, в случае с горным велосипедом — положение тормозных ручек и манеток. Особо положение ручек влияет на посадку на шоссейном велосипеде, когда при слишком опущенных пистолетах вниз посадка вытягивается и наклон тела становится больше. Поднимая пистолеты вверх, вы поднимаете корпус выше и посадка становится более высокой. Однако, не стоит задирать пистолеты слишком высоко, так как есть вероятность не достать пальцами тормозные ручки в нижнем хвате.

Следует в очередной раз напомнить, что крайне нежелательно кататься на велосипеде, когда вы ощущаете дискомфорт или даже боль в шее. Перед покупкой велосипеда следует выбрать правильный для себя размер и настроить его под себя с помощью специального байк-фит или по общим рекомендациям, не забывая подстраиваться под себя.

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Источник

После велосипеда болит шея. Помогите понять причину

Источник