Боль в стопе после бега: возможные причины, как лечить

Вы чувствуете, как болит стопа после бега. Она чувствуется в своде стопы, пятке, с левой или с правой стороны, а, возможно, в нескольких точках сразу. В чём же причина? Ведь это была всего лишь пробежка, а не марафон по пересеченной местности.

Что же, боль в ногах — типичная проблема бегунов, причем как любителей, так и профессионалов. Проблема в том, что она добавляет немало путаницы в диагностику, поскольку причины могут быть самыми разными.

И самая типичная — неподходящая обувь: кроссовки, которые больше на размер, плохо сидят на ноге, или вовсе не предназначены для бега. Некоторые умудряются ходить на пробежки в скейтерских кедах, борцовках или вообще сандалиях. А потом, конечно же, отбивают себе пятки и травмируют суставы. В общем, перед тем, как выходить на свои первые пробежки, сначала купите нормальную удобную обувь.

Источник: https://medvisor.ru/articles/bolezni-nog/bol-v-stope-posle-bega/

Где болит?

Но вернемся к боли в стопе после бега. В первую очередь нужно выяснить, где конкретно находится её источник и что вы ощущаете. Боль может быть тупой, острой, появляться только, когда опираешься на ногу, или ныть постоянно. Попутно вы можете ощущать онемение, покалывание в пальцах ног, неприятные дергающие ощущения в икроножных мышцах и т.п. Всё это важно для диагностики и последующего лечения.

Болит стопа после бега с внутренней стороны

Deed by freepik

Если вы чувствуете колющую или жгучую боль в своде стопы, особенно вставая утром с постели, возможно, у вас плантарный (подошвенный) фасциит. Боль также может отдавать в пятку.

При беге или ходьбе она может утихать и становиться более терпимой, однако, часто возвращается спустя час-полтора во время отдыха.

Плантарный фасциит может быть связан со слишком тугими связками стопы, перенапряжением икроножных мышц или гиперпронацией стопы (когда вы бежите, она слишком сильно разворачивается внутрь). Чаще всего фасциит встречается у бегунов с плоскостопием

Deed by commons.wiki.org

Если болит стопа после бега с внутренней стороны, вам помогут регулярные упражнения на растяжку икроножных мышц. К примеру, можно прокатывать теннисный мяч ногой, сидя на стуле, чтобы увеличить приток крови в эту область и расслабить свод стопы.

Вероятно, в первую неделю вы будете ощущать боль и дискомфорт, но к началу второй недели они начнут стихать. Если самолечение не работает, то понадобится на время оставить пробежки, реже нагружать ногу и купить специальные ортопедические стельки, которые будут поддерживать арку стопы.

Болит пятка при ходьбе и беге

Резкая боль в области пятки при ходьбе и беге может указывать на костно-хрящевой остеофит, или по-простому пяточную шпору. Это небольшой нарост, который может появляться как непосредственно на подошве стопы, так и сзади. Выглядит как небольшая очень болезненная шишка, красноватая на вид.

Впрочем, шпора никогда не появляется внезапно. Скорее всего нога ныла уже долгое время, просто вы не обращали на это внимания. При этом боль причиняет не сам костный нарост, а воспаление тканей вокруг него

Если шпора вырастает на пятке, виноват скорее всего застарелый ушиб из-за усиленных тренировок (что при интенсивном беге немудрено). Разумеется, есть и сопутствующие факторы, которые могут увеличить вероятность пяточной шпоры:

  1. Плоскостопие;

  2. Ношение обуви на высоком каблуке;

  3. Неврологические заболевания;

  4. Пожилой возраст;

  5. Травмы стоп (включая перелом или ушиб пяточной кости) в прошлом;

  6. Нарушения кровоснабжения нижних конечностей.

Лечится пяточная шпора чаще всего консервативными методами: ударно-волновая терапия, магнитотерапия, электрофорез, обезболивающие мази и т.п.

Болит палец ноги после бега

Боль в пальцах во время или после пробежки означает, что скорее всего виновником является бурсит (косточка на большом пальце). Либо все ещё более банально: неудобные кроссовки натерли вам мозоль.

Deed by yanalya/freepik

Бурсит большого пальца стопы

Это воспаление синовиальной сумки сустава, из-за которого происходит деформация пальца и появляется характерная косточка. Очень часто встречается у женщин, любительниц тесных туфель на шпильках.

Проблема с бурситом может обостриться, если вы решите заняться бегом. Косточка будет воспаляться, большой палец постоянно ныть и ломить.

К сожалению, избавиться от этой проблемы можно только при помощи операции: хирург физически удаляет разросшуюся ткань, отпиливает часть кости и затем соединяет их вместе

Что в таких случаях делать? Для начала убедитесь, что кроссовки не слишком сдавливают косточку. Затем постарайтесь облегчить давление на большой палец. В аптеках или онлайн-магазинах продаются специальные фиксаторы, придуманные специально для этой цели. Кроме того, при бурсите бегать не очень рекомендуется, иначе воспаление только обострится. Старайтесь давать ногам щадящие нагрузки, то есть бегать в низком темпе, либо же вообще ограничиться только ходьбой.

В отдельных случаях травматологи назначают ортопедические шины, однако, их следует подгонять по ноге. Обязательно обратитесь к специалисту, если продолжаете ощущать боль в большом пальце ноги после пробежек.

Мозоли

Потертости, волдыри с лимфой или попросту мозоли появляются при продолжительном трении. И это веский повод выкинуть то, в чем вы привыкли бегать, купив себе хорошую специализированную обувь.

Читайте также:  Боли в мышцах по всему телу - в чем причина?

Ну а на время лечения старайтесь меньше травмировать мозоль. Дома обязательно промывайте её с хозяйственным мылом, обрабатывайте антисептиками и проветривайте.

В аптеках продаются специальные пластыри и бинты с лекарственными средствами. Огрубевшие мозоли можно удалять пемзой или специальным скребком перед наклеиванием пластыря. Но старайтесь действовать аккуратно.

Обратитесь к врачу, если мозоли никак не проходят, причиняют сильную боль, начали мокнуть или нагнаиваться.

Болят ногти на ногах после бега

Если ваш ноготь становится болезненным и чернеет, вы имеете дело с подногтевой гематомой. Обычный синяк, который появляется при излишнем трении или давлении. Такое бывает, если вы выходите на пробежку в тесной обуви, либо неудобных носках с грубым швом, который давит сверху. Третья причина — удар или падение.

Почернение ногтя на ноге в сущности не представляет проблемы, хотя может быть очень болезненным. Лучше оставить его в покое, пока он самостоятельно не слезет. Обращаться к врачу следует, если вы заметили покраснение и воспаление вокруг ногтя, либо же он начал врастать в мягкие ткани

Болит верхняя часть стопы после бега

Deed by wayhomestudio/freepik

Если вы ощущаете боль на подъеме стопы, скорее всего перед нами тендинит сухожилия-разгибателя. Он проходит как раз поперек. Можно заметить покраснение или даже небольшую болезненную шишку на косточке. Неприятные ощущения возникают всякий раз при отрыве ноги от поверхности.

Типичная причина — опять-таки тесная беговая обувь и слишком тугая шнуровка кроссовок. Даже небольшой дискомфорт при движениях может со временем вызвать тендинит, особенно если вы привыкли бегать в гору или на наклонной беговой дорожке

Метод самолечения в данном случае прост: старайтесь шнуровать кроссовки свободнее, чтобы у ноги было небольшое пространство для амортизации.

Ещё один совет: если шнурки слишком давят на косточку, перешнуруйте их в лесенку, а не привычным методом «крест-накрест»

При сильном воспалении на несколько дней откажитесь от пробежек, прикладывайте лёд и наносите противовоспалительные мази. В дополнение применяйте массаж при помощи мягкого пенного валика.

Боль и онемение в стопе после бега

Чувство покалывания, онемение в ногах (не связанные с холодной погодой) — также типичная жалоба начинающих бегунов.

Это может быть связано с давлением на подошвенный нерв стопы, особенно при длительных нагрузках. Причины те же: тугая шнуровка, тесная обувь.

Однако, если вы бегаете в нормальных анатомически удобных кроссовках, но проблема с онемением сохраняется, либо не исчезает даже в состоянии покоя — это повод записаться на обследование к неврологу. Перед нами частный случай невропатии, то есть ущемления нервного окончания. Если же онемение ощущается в обеих стопах, это полиневропатия.

Возможные причины:

  1. Неврома Мортона;

  2. Корешковый синдром (ущемление нервных окончаний в крестцовом отделе позвоночника);

  3. Различные сосудистые патологии;

  4. Ревматологические заболевания (ревматоидный артрит, васкулит и т.д.);

  5. Травматические повреждения нервов.

Болит стопа сбоку с внешней стороны после бега

Ещё один частный случай тендинита. Однако возможен и другой вариант — стрессовый перелом кости.

Обе патологии — следствие чрезмерной нагрузки (резкие ускорения, неадекватное увеличение дистанции) при неправильной технике бега и неудобной обуви.

Тендинит в таких случаях лечится традиционно: покой, противовоспалительные мази, прикладывание льда.

Что касается стрессовых переломов, то ситуация гораздо серьезнее. Как и воспаление сухожилия, они обычно начинаются с легкой боли, которая постепенно нарастает. В конечном итоге нога отекает и воспаляется, а болевой синдром не проходит даже в состоянии покоя.

Если у вас болит стопа после бега, и вы перепробовали все методы самолечения, обязательно сходите к травматологу и сделайте рентгеновский снимок. Ранняя диагностика имеет решающее значение в случаях стрессового перелома

Итог

Боли в ступнях после бега — обычное явление. В подавляющем большинстве случаев виноваты неудобные тесные кроссовки и неправильная техника. Что можно посоветовать, если вы только начинаете бегать:

  1. Подходите к подобру обуви со всей серьезностью. Лучше всего покупать специальные беговые кроссовки, консультируясь со специалистом;

  2. Не начинайте бегать самостоятельно: нужен опытный инструктор, который объяснит и покажет, как это делать правильно. Оптимальный вариант -записаться на групповые тренировки;

  3. Во время пробежек сосредоточьтесь на своих движениях, следите за постановкой стопы, темпом, дыханием, контролируйте силу толчка;

  4. Лучше всего бегать на специально оборудованных площадках, стадионах или манежах с мягким покрытием. В крайнем случае это могут быть асфальтовые дорожки в парках, но только при хороших амортизирующих кроссовках. Не рекомендуется бегать по пересеченной местности и грунтовым тропинкам, особенно если есть лишний вес или проблемы со связками;

  5. Если ощущаете, что сильно болит стопа во время или после бега, прекратите тренировку. Не нужно бежать через «не могу»;

  6. Всегда соизмеряйте нагрузку и увеличивайте её постепенно. Начинать следует с 20-30 минут в день. При ожирении или лишнем весе лучше и вовсе отказаться от пробежек и просто ходить в быстром темпе. Пожилым людям подойдет скандинавская ходьба.

Источник

Почему болят стопы при беге

Стопы принимают на себя ударную нагрузку и вес всего тела. Правильная постановка стоп влияет на технику бега, поэтому очень важно вовремя обнаружить проблемы и вылечить боль, возникающую в стопах при беге.

Эксперт Европейского Медицинского центра, ортопед-травматолог, хирург Муса Майсигов помог разобраться, почему при беге возникают травмы стоп и что с этим делать.

Почему возникает боль в стопе при беге

Нога ударяется об землю больше 500 раз на километр. Это более миллиона ударов на каждую ногу, если вы пробегаете хотя бы по 40 км каждую неделю в течение года. И, надо сказать, человеческое тело к таким нагрузкам приспособлено весьма плохо.

Природа не наделила человека мощной опорой: сохранять вертикальное положение нам помогают лишь две нижние конечности, и стопы представляют собой совсем узкое основание. В стопах находятся мельчайшие мышцы и кости, и при шаге или беге с поверхностью контактируют всего лишь три кости — они и принимают на себя ударную нагрузку.

Читайте также:  Тендинопатия приводящих мышц бедра

Причины проблем чаще всего кроются в неподготовленности мышц и связок стоп, а заодно и голеней, к нагрузке во время бега. Микротрещины и разрывы, микротравмы, накапливающаяся усталость, вывихи и ушибы — всё это вкупе или по отдельности становится причинами болей в стопах у бегунов.

Самые частые травмы стопы у бегунов

— Самая главная причина обращений — overuse injuries and conditions, то есть те состояния, которые связаны с усталостными на фоне больших нагрузок изменениями в мягких тканях и костях, — отмечает кандидат медицинских наук Муса Майсигов.

Самые частые травмы стоп и причины болей в стопах от бега следующие:

  • стресс-переломы (стресс-реакции, стресс-периоститы)
  • тендопериостопатии (инсерционный тендинит ахиллова сухожилия и плантарный фасциит)
  • тендиниты и теносиновиты сухожилий стопы и голеностопных суставов
  • подногтевые гематомы
  • повреждения связок
  • повреждения сухожилий (ахиллово) и связочных структур (подошвенный апоневроз)

Разберём более подробно самые частые травмы.

Подошвенный фасциит

  • Где болит

Жгучая боль в своде стопы утром, после подъёма с кровати. Иногда это называют «походкой по стеклу» — за схожие ощущения. Во время сна ступня сгибается в подошвенном направлении, стянутая ткань раздражается и при растяжении во время первого шага утром появляется эта боль. Боль имеет тенденцию снижаться во время бега — воспалённая ткань растягивается. Но потом она возвращается, и цикл продолжается.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

  • Почему болит

Это воспаление подошвенной фасции, связочного типа соединительной ткани, которая идёт от пятки до основания пальцев ног. Такая травма часто появляется при перетренированности, пренебрежении растяжкой икроножных мышц или чрезмерной работе на подъёмах и интервалах. Этому состоянию подвержены бегуны как с высокой, так и с плоской «аркой» стопы.

  • Как лечить

Отдых и холод, противовоспалительные средства. Это уменьшит отёк. Можно подложить под ногу бутылку с замороженной водой. Прокатка теннисного мяча под стопой поможет расслабить свод стопы. Индивидуальные или безрецептурные противовоспалительные средства, а также тейп в соответствии с рекомендациями врача также могут помочь.

Стресс-перелом

  • Где болит

Боль в верхней части стопы во время бега, локализованная на плюсневых костях. Во время отдыха боли нет, но может быть также при надавливании.

Плюсневые кости находятся в зоне риска стресс-перелома от бега, прыжков и даже танцев. Источник: womensrunning.com

  • Почему болит

Плюсневые кости — это длинные кости стопы. Из пяти плюсневых костей вторая и третья чаще всего могут получить стресс-перелом.

Повреждение восстанавливается за счёт частичного разрушения (резорбции) старой кости и восстановления новыми костными тканями. Когда образование новой ткани занимает больше времени, чем резорбция, кость может получить усталостный перелом. Люди с длинными и тонкими костями имеют больший риск развития стрессовых переломов. Остеопороз также может вызывать стресс-переломы.

  • Как лечить

Лучший способ узнать, действительно ли есть перелом — обратиться к врачу на МРТ. Больным обычно приходится носить особый прогулочный ботинок, чтобы кость должным образом зажила. Это процесс на несколько недель с ограничением на подъём тяжестей в первые четыре недели, а затем — с нагрузкой в ​​ботинке в следующие четыре недели.

После полноценного отдыха рекомендуется выполнять упражнения для стоп и икр, чтобы укрепить ступни и ноги.

Неврома Мортона

  • Где болит

Жгучая боль между плюсневыми костями на подушечке стопы. Это нервная боль, и она может распространяться на пальцы ног и вызывать покалывание и онемение.

  • Почему болит

Это воспаление пучка нервов между плюсневыми костями. Оно вызвано перетренированностью, слабостью стоп, тесной обувью и/или обувью на высоком каблуке. Это также может быть результатом постоянной ударного травмирования в этой области стопы.

  • Как лечить

Проверьте свои кроссовки. Сколько км вы в них уже пробежали? Изношены ли они? В полной ли мере они подходят под индивидуальность стопы? Возможно, нужна обувь с другой поддержкой, более широкая, с меньшим дропом и высотой подошвы в пятке.

Бурсит

  • Где болит

Болезненная и воспалённая мозолистая шишка на стопе, обычно сбоку и ниже большого пальца ноги. Могут возникать также боли в большом пальце, мизинце или подушечке стопы.

  • Почему болит

Суставы стопы смещаются, в результате чего, например, кончик большого пальца ноги тянется к меньшим пальцам. Это приводит к тому, что сустав выступает и образует костную шишку. Бурситы могут быть вызваны слишком узкой обувью и генетикой, а также ослабленными сводами стопы.

  • Как лечить

Поменять кроссовки и дать ноге отдых — этого может оказаться достаточно, чтобы снять бурсит и облегчить боль. Гелевые прокладки из аптеки также могут создать амортизирующий слой в обуви. Если вы носите высокие каблуки, нужно сделать перерыв. Если боль становится невыносимой — отправляйтесь к врачу.

Ахиллов тендинит, тендиниты в лодыжках

  • Где болит

Острая, резкая, тянущая боль, боль при надавливании и боли во время тренировок в лодыжках с разных сторон. Ахиллов тендинит мы описывали подробно в одной из статей. Два других вида тендинита — малоберцовый и большеберцовый — проявляются болью во внешней и внутренней стороне лодыжки соответственно.

  • Почему болит

Чаще всего причины — перетренированность, плохо подобранная обувь для бега, недостаточная сила мышц стопы, недостаточная развитость мышц-стабилизаторов, пренебрежение растяжкой, недостаточное восстановление, неправильная техника бега.

  • Как лечить

Отдых, прикладывание холода, приём противовоспалительных препаратов, подбор обуви, реабилитационные и укрепляющие упражнения.

Что делать, если боль возникла

Бегать с болью, конечно же, нельзя, но многие бегают. Если боль не проходит, но нет выраженных ограничений, то универсальный алгоритм действий следующий:

  • взять паузу
  • накладывать холод при отёках
  • использовать нестероидные противовоспалительные препараты
  • уменьшить воздействие на ноги — исключить ударные нагрузки, неудобную обувь и прочее
  • если за неделю нет улучшений — идти к врачу.
Читайте также:  Болит нога от бедра до ступни.

— Самостоятельно не лечитесь и не пытайтесь определить причину боли. Во-первых, легко ошибиться. Например, разрыв ахиллова сухожилия легко спутать с повреждением связок голеностопного сустава. И если второе в 95% случаев простая травма, зачастую заживающая сама по себе и почти всегда без больших последствий, то разрыв ахиллова сухожилия — серьёзный диагноз, и дело чаще всего заканчивается операцией.

Во-вторых, часто и навыков врача недостаточно, чтобы точно установить проблему, и приходится использовать дополнительные методы исследования, причём не всегда МРТ. Предпочтительнее КТ, или УЗИ, или рентгенография.

В-третьих, это прекрасный повод выявить возможные нарушения в функции суставов, мышц и связок, о которых вы могли и не догадываться. Плоскостопие, последствия детских травм, разнообразные гипертонусы и так далее.

В-четвёртых, занимаясь всем самостоятельно, вы почти наверняка потеряете самый ценный ресурс — время», — предупреждает доктор Майсигов.

Если заболели стопы, вы, вероятнее всего, обратитесь к травматологу-ортопеду — это будет разумный и верный выбор. Но в некоторых случаях придется пообщаться и с другими специалистами.

— С подологом при патологии ногтей, флебологом при необходимости оценки периферического кровотока, с физиотерапевтом при назначении комплексного реабилитационного лечения. Нередко приходится подключаться эндокринологу, дерматологу, неврологу, — добавляет врач.

Лечение травм стопы у бегунов укладывается в общие рамки лечения таких травм обычных пациентов. При переломах накладывается гипс, в случае необходимости прибегают к хирургии. При воспалении сухожилий или связок используются противовоспалительные препараты и физиотерапия.

Если боль появилась, необходимо прекратить нагрузки, а после восстановления обязательно пройти реабилитацию

Рекомендации по профилактике проблем со стопами

Можно ли избежать некоторых травм? Да, причём без больших усилий.

На постоянной основе в процессе тренировок необходимо поддерживать эластичность мягких тканей — тут помогут растяжка, пилатес и йога. Не помешает и периодический массаж. Оба этих совета особенно пригодятся тем, кто сделал перерыв в нагрузках, после которых мышцы и связки как бы «застывают» и «укорачиваются».

— Необходимо взвешенно подходить к режиму нагрузок, не перегружать себя и не делать слишком больших перерывов. Важно уделять внимание также и внешним факторам, таким как погода, особенности бегового покрытия и освещённость.

Пациентам с плоскостопием желательно пользоваться ортопедическими стельками, которые должны быть индивидуальными, изготовленными с учётом особенностей стоп, типа нагрузок и предпочтений в обуви.

Упражнения для профилактики боли

Стопы играют при беге огромную роль, и вместе с тем они чуть ли не самая слабая точка наших ног. Поэтому категорически нельзя пренебрегать силовыми упражнениями, укрепляющими мышцы и связки стоп и голеней; специальными целевыми упражнениями, направленными на укрепление тончайших тканей стоп; растяжкой.

Силовые упражнения для стоп

  • Подъём на носке одной ноги с гантелями. Выполняется со степ-платформы (или любого возвышения) с утяжелением в каждой руке, или в одной руке, или же без утяжеления. Эти упражнения приводятся в книге Джо Пулео и Патрика Милроя «Анатомия бега».
  • Подъём на носки в тренажёре стоя.
  • Прокачка икроножных мышц в тренажёре сидя.
  • Отведение носка и разведения ног с фитнес-резинкой
  • Упражнения на балансировочной платформе типа BOSU. На полусфере можно выполнять любые упражнения — например, приседания. Главное, чтобы работали мышцы голени.

Специальные целевые упражнения на укрепление стоп

  • Перейти в позу «Собака мордой вниз» из положения сидя на коленях.

Встать на колени на полу, согнув пальцы стоп, и сесть на пятки. Покачиваться из стороны в сторону согнутыми пальцами ног, чтобы растянуть стопу, икры и сухожилия. Встать на четвереньки, пальцы остаются согнутыми под собой, перейти в позу «Собака мордой вниз». Пятками стараться дотянуться до земли.

Задержаться 2 секунды, потом опять перейти на четвереньки и повторить цикл. Сделать 5 раз.

  • Продавить три триггерные точки стопы — те самые, на которые опирается стопа: пятка, середина стопы, под пальцами. Надо буквально «наступать» ими на что-то жёсткое. Для этого подойдёт любой небольшой предмет — например, твёрдый мячик.
  • Собирать пальцами ног мелкие предметы, «щипать» ковёр или полотенце.
  • Ходить на мысках; на внешней стороне стопы; на внутренней стороне стопы; на пятке.
  • Удерживать равновесие — поочерёдно стоять на каждой ноге, оторвав другую от пола.

Растяжка для профилактики боли в стопах

  • Растяжка голени стоя. Упереться руками в стену. Одна или обе ноги отведены назад, пятки прижаты к стене. Давить руками в стену, а пятками в пол — удержать по 15-30 секунд.
  • Растяжка икроножных мышц, стоя на возвышении.

Заключение

Мы подготовили чек-лист, который поможет самостоятельно определить, в чём причина боли в стопе, если она возникла:

  1. Виды бега — с пятки, с носка, на всю стопу. То, какие именно кости и мышцы стоп, а потом голени получают преимущественную нагрузку.
  2. Дистанции — стайеры или спринтеры. Конкретные травмы и возможные проблемы, которые могут случиться, зависят от выбранной дистанции.
  3. Предшествующая патология — плоскостопие, дефицит витаминов и микроэлементов. На возникновение проблем со стопами влияют история детских травм и патологий, бывшие или имеющиеся проблемы со здоровьем. Это надо вспоминать и учитывать при лечении.
  4. Накопление — стресс, усталостные тендо- и лигаментопатии — то есть воспалительные процессы, возникающие в стопе.
  5. Непосредственные травмы — разрыв сухожилий.
  6. Внешние факторы — неудобная обувь, неровное покрытие.
  7. Типы профилактики — самостоятельный стретчинг, стельки, взвешенный подход к подготовке к бегу (оценка внешних факторов, планирование тренировок).

Читайте далее: 9 упражнений для укрепления стоп

Источник