Боли в спине: польза и вред физических нагрузок
Содержание статьи
Боли в спине: польза и вред физических нагрузок
Боли в спине, которыми в большинстве случаев являются болезненные ощущения в поясничной области — весьма распространенное явление. Трудно найти человека, которому ни разу в жизни не приходилось сталкиваться с подобным явлением. Сидячий образ жизни, присущий подавляющему числу граждан развитых стран, делает боль в спине недугом века: ему подвержено 90% населения. Двигательная активность, по мнению специалистов, едва ли не единственная возможность решения проблемы. Но все ли виды движения одинаково полезны для спины? Что может навредить, а что действительно поможет восстановить или сохранить здоровье позвоночника? MedMe ответит на вопросы.
Позвоночный столб — весьма хрупкая конструкция, которая подвергается постоянным нагрузкам. В наибольшей степени эти нагрузки приходятся на поясничную часть позвоночника, особенно когда человек сидит или находится в полусогнутом состоянии. Поэтому чаще всего боль в спине связана именно с этой областью.
Причинами могут быть самые разнообразные патологии, но наиболее частыми являются следующие:
- Остеохондроз вследствие дистрофических изменений в суставных хрящах и межпозвоночных дисках.
- Грыжи межпозвоночных дисков.
- Радикулит — защемление и воспаление корешков спинномозговых нервов;
- травмы.
Провоцирующими факторами развития патологий и появления болей выступают:
- Естественное старение организма и связанные с этим дегенеративные изменения в позвоночнике.
- Лишний вес, обусловливающий чрезмерное давление на позвоночный столб, что способствует его деформации.
- Тяжелая физическая работа, провоцирующая чрезмерное давление на позвоночник и мышечное напряжение, травмы.
- Сидячий и малоподвижный образ жизни, ослабляющий мышечный каркас, который призван поддерживать позвоночный столб.
- Стресс, способствующий спазмированию мышц спины.
Боли в спине могут быть вызваны также воспалительными заболеваниями мочеполовой системы, кишечника, опухолями. Поэтому при длительно текущих или повторяющихся болевых ощущениях необходимо обследование для выяснения истинных причин явления и адекватного лечения.
Боль и движение: какой физической нагрузки следует избегать
Лучшим способом сохранить здоровье спины или восстановить ее после приступов боли специалисты считают физическую активность, которая должна быть умеренной и регулярной. Это ключевые условия успеха на пути решения проблемы. Неумеренность и неосмотрительность в занятиях спортом или выполнении упражнений могут навредить. Не все виды движения одинаково полезны для спины.
Худшим врагом позвоночника, наиболее слабым местом которого является поясничная область, считается механическое давление. Слишком частые сжатия, резкие и повторяющиеся, ускоряют разрушение межпозвоночных дисков, что может вызвать грыжу или артроз и провоцировать боль. Поэтому все виды спорта и двигательной активности, сопровождающиеся значительным давлением на позвоночник, должны быть исключены. Следует избегать физических нагрузок, в процессе которых позвоночный столб испытывает сотрясения (бег, прыжки, конный спорт, футбол, регби), а также сопровождающихся резкими и ассиметричными движениями (теннис, гольф). Вредны движения на вращение и скручивание позвоночника, а также упражнения с утяжелением.
При отсутствии болей любой вид спорта полезен для укрепления спины, если при этом соблюдаются основные правила профилактики травм. Занятия серьезными видами спорта или силовые тренировки необходимо начинать с опытным тренером, который обязан научить этим правилам, так чтобы физические нагрузки не навредили.
Виды спорта и упражнения, полезные для спины
Гиподинамия вредна для позвоночника. Покой и постельный режим необходим лишь в первые несколько дней острого приступа боли, после чего следует постепенно возобновлять двигательную активность. Движение способствует расслаблению спазмированных мышц, улучшает кровоснабжение и подвижность суставов. Кроме прочего в процессе движения в организме происходит усиленная выработка обезболивающих веществ. Чем выше активность, тем быстрее проходит боль. При этом физическая нагрузка должна быть не интенсивной, а постепенно нарастающей, умеренной и регулярной.
- Наиболее полезным и наименее травматичным способом укрепления спины является ходьба, одновременно снимающая напряжение мышц и укрепляющая их.
- Не менее полезно и плавание. Уже само погружение в воду освобождает спину от давления веса тела и расслабляет мышцы. Предпочтительными стилями являются кроль и плавание на спине.
- Езда на велосипеде или занятия на велотренажере отлично укрепляют мышцы спины, благотворно действуют на суставы. Однако необходимо отрегулировать руль и сиденье таким образом, чтобы спина оставалась ровной.
Существует масса специальных упражнений для спины, наиболее полезными из которых являются статические и упражнения на растяжение.
- При статических упражнениях умеренная нагрузка на мышцы, направленная на их укрепление, осуществляется при минимальном количестве движений, что исключает риск травмирования суставов. К таким видам физических нагрузок относятся, например, йога, пилатес.
- Упражнения на растяжение позвоночника позволяют восстановить нормальное положение позвонков, устранить сдавливание сосудов и нервов и тем самым снять боль.
Любой вид спорта или специальной гимнастики при болях в спине требует предварительной консультации с врачом, который сможет определить подходящие к каждому конкретному случаю виды упражнений. Сами занятия хотя бы на первом этапе должны проходить под руководством опытного тренера или специалиста по лечебной физкультуре.
Особенности питания
Правильное питание — необходимый элемент, как здорового образа жизни, так и борьбы с различными недугами. Боли в спине не требуют соблюдения специальной диеты, однако важно знать, какие продукты способствуют нормализации обменных процессов в пораженной области и устранению неприятных явлений, а что вредит здоровью позвоночника и должно быть ограничено или исключено из рациона.
Ограничить необходимо соль и сахар, которые ухудшают обменные процессы, поддерживают воспаление.
Из ежедневного меню лучше исключить кофе, поскольку он вымывает из организма необходимый костной системе кальций, а также препятствует его усвоению из пищи.
Плохо воздействует на состояние позвоночника и алкоголь, способствующий дегидратации организма, что пагубно для хрящей и межпозвоночных дисков.
Для поддержания позвоночника в здоровом состоянии необходимо следить за весом. Ожирение, оказывающее чрезмерное давление на позвоночный столб — один из самых распространенных факторов риска появления болей в спине. В связи с этим следует отказаться от переедания и продуктов, способствующих набору лишнего веса: фастфуда, выпечки, сладостей, копченостей, маринадов и консервов, жареных блюд.
Питание должно быть низкокалорийным, но содержать все необходимые организму в целом и костной системе в частности вещества. К ним относятся:
- Белки — основной элемент костной системы. Они должны составлять до трети рациона. Это — нежирные мясо, птица, рыба, молочные продукты, орехи, бобовые.
- Натуральные хондропротекторы, необходимые хрящевой ткани (холодцы, заливные блюда, разнообразные желе).
- Витамины и минералы, из которых для костной системы особенно ценны, помимо кальция, магний, фосфор, калий, витамин D — эти вещества содержатся в кашах, фруктах и овощах, растительных маслах, орехах и семенах.
И, конечно же, следует хорошо высыпаться, избегать стрессов и плохого настроения.
Источник
Что делать если после тренировок и занятий спортом болит поясница
Мышечная боль после тренировки — верный признак того, что занятия прошли не без толка. Без боли нет роста мышц и прогресса, но это касается лишь тех случаев, когда боль вызвана избытком молочной кислоты в мышцах при интенсивной работе. Этот вид боли совершенно безвреден и не нуждается в лечении. Однако, бывает, что тренировка не обходится и без травм. Различить эти два вида боли можно по следующим признакам:
«Правильная» мышечная боль в пояснице после тренировки | Боль в пояснице в результате травмы |
Связана с накоплением молочной кислоты | Связана с травматизацией мышечных волокон, особенно мелких мышц |
Начинается на следующий день | Начинается сразу после травмирующего движения |
Боль тупая | Боль острая |
Болит только в той области, на которую приходилась нагрузка | Боль может отдавать в другую часть тела |
Чувствуется только во время движения, а в покое полностью проходит | Чувствуется и в движении, и в покое |
Постепенно ослабевает и полностью проходит через пару дней | Не проходит долго, может даже усиливаться |
Если с мышечными болями в руках и ногах все достаточно понятно, то поясница заслуживает особого внимания, как очень нежный и капризный орган. Во время тренировки в поясничных мышцах точно так же, как и в других, выделяется молочная кислота, после чего на следующий день появляется боль. Это абсолютно нормально. Но если неприятные ощущения начинаются сразу после упражнения, либо еще во время него — то это сигнал, что может произойти травма.
Травма поясничных мышц — это не обязательно тяжелое увечье. Гораздо чаще случаются микротравмы, которые может вызвать слишком большой поднятый вес, быстрое и резкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, занятия на холодные мышцы без разминки. Бывает, что боль вызвана спазмом поясничных мышц, а также мелких межпозвоночных мышц, например после слишком интенсивного выполнения гиперэкстензии.
Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице
- Становая тяга всех видов, особенно при неправильной технике.
- Приседания со штангой с большим весом.
- Тяга штанги в наклоне.
- Гиперэкстензии.
- Гребной тренажер.
Почему травмируются поясничные мышцы?
С точки зрения физиологии основных предрасполагающих фактора к травме три: 1) большая нагрузка, 2) слабая мышца в 3) состоянии растяжения. Если амплитуда движения находится в физиологических пределах, а мозг не посылает сигналов на подъем слишком большого веса, то травмы не происходит. Однако, если вы пытаетесь поднять больше, чем может нагруженная мышца, то есть риск надрыва волокон и появления сильной боли.
Другой механизм появления боли заключается в том, что при высоких нагрузках часть ее берут на себя мелкие межпозвоночные мышцы, которые для данного вида работы не приспособлены. Эта модель срабатывает чаще всего в случае неправильной техники выполнения упражнения, когда работает вместо крупной мышцы более мелкая и слабая. А более слабую мышцу травмировать гораздо легче.
Если вы тренируетесь без разминки, холодные мышечные волокна реагируют на нагрузку гораздо хуже. Снижается не только их сила, но и способность к растяжению, что значительно увеличивает вероятность травмы. Вот почему лучшая профилактика поясничных болей и травм во время тренировки будет такой:
- Всегда делать разминку тех мышц, которые собираетесь тренировать — пару подходов с легким весом.
- Соблюдать правильную технику.
- Не брать тот вес, к которому вы не привыкли.
Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?
- Прекратить нагрузку, как только почувствовали боль.
- Принять положение тела, в котором боль минимальна. Переждать, пока она не утихнет.
- Если боль не проходит, занятия на сегодня нужно отменить.
- Для скорой помощи можно использовать лёд или холодный компресс на больное место.
- Для расслабления глубоких мышц поясницы можно использовать домашний аппарат Корден. Многим спортсменам он помогает быстро избавиться от острой боли в пояснице, вызванной спазмом.
Если боль не проходит и дома, нужно обратиться к врачу за консультацией и лечением. Не стоит самостоятельно назначать себе никакие лекарственные препараты, тем более инъекционные. Если вы придете не просто к неврологу, а остеопату, то возможно уже на первом сеансе почувствуете значительное облегчение боли. Остеопатия обладает мощными лечебными средствами при травмах поясницы и абсолютно безопасна.
Дома из безопасных средств можно применять холод, в течение 3-х дней. Тепловые процедуры в это время запрещены, т.к. тепло усиливает воспаление и отек. В остром периоде из упражнений можно делать «кошку-верблюд» и его модификации около стола. Активные упражнения, прогибы и скручивания запрещены.
Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, помните три основных правила: всегда тщательно делать разминку, соблюдать технику и не брать слишком большой вес.
Автор статьи:
Кутузов Игорь Александрович
Руководитель центра, ведущий остеопат, мануальный терапевт, невролог. Член Российской остеопатической ассоциации. Преподаватель представительства Института остеопатии Санкт-Петербурга в Москве. Руководитель клиники `Центр Остеопат доктора Кутузова`
Уточняйте время приема специалиста
Источник
Фитнес при «проблемной» спине
Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни при «проблемной» спине от проблем не избавляет. Современный подход к реабилитации после травм предполагает раннюю мобилизацию сразу после окончания воспалительной фазы (когда проходят боль и отек). Это не только помогает избежать атрофии мышц, но и ускоряет процесс восстановления — поврежденные ткани с кровотоком получают больше питания и увлажнение.
Причины болей могут быть самыми разными, и не всегда они связаны с травмами и грыжами. Первым делом, нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь ко врачу:
- Онемение или потеря чувствительности ног.
- Потеря управления движениями.
- Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
- Острая боль.
Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом
Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:
- Становая и румынские тяги
- Тяга штанги в наклоне
- Наклоны со штангой на плечах
- Гиперэкстензии
- Приседания со штангой
Избегайте сложных упражнений
Избегайте сложных упражнений, требующих хорошей техники и координации:
- Берпи
- Свинги
- Разные взрывные движения
Улучшение кинетической цепи
Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:
Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части. Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.
Укреплять мышцы кора
Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.
Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.
Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:
Передний кор:
Задний:
Боковой:
«Вращательный» (rotary core):
Нейтральное положение спины
Нейтральное положение позвоночника — принципиально важное условие техники всех упражнений. Качество и безопасность тренировок зависят от этого. Для отработки нейтрального положения спины полезно выполнять упражнения с палочкой вдоль позвоночника.
Не делать растяжку на поясницу
Поясничному отделу позвоночника не нужна гибкость, поэтому его не нужно бездумно растягивать.
Некоторые люди испытывают ложное чувство облегчения во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли на какое-то время. Ощущения после растяжки создают иллюзию чего-то полезного, но это не решение проблемы, и боль обычно возвращается.
Сделайте одноногие упражнения основными
Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.
Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.
Получается такая матрица:
- Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
- Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
- Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
- Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
- Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
- Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь
Увеличение объема работы
В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант — повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент — на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.
В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.
Источник
Тренировки при болях в спине
Боль в спине — ощущение неприятное, но причины этой боли могут быть совершенно разными. Если вы постоянно посещаете спортивные тренировки или занимаетесь фитнесом, боль может возникнуть от неправильного движения или положения тела. Бывает, что боль ощущается только при выполнении определенного упражнения. Нужно тогда поменять его на аналогичное, при котором ее уже не будет. В этом случае причиной может быть растяжение мышц или связок. Оно обычно проходит через несколько дней.
Боль в спине не проходит — что делать?
Если же спина болит продолжительное время, необходимо обратиться к врачу. Можно нанести себе более глубокую травму во время тренировок или занятий фитнесом в домашних условиях. Врач поставит диагноз и назначит лечение. В зависимости от тяжести заболевания могут прописать физиотерапевтические процедуры, массаж, лекарства и инъекции, которые должны снять воспаление. И пока оно не пройдет и не стихнет сильная боль, тренироваться не рекомендуется. Через какое-то время можно будет возобновить занятия, но делать только те упражнения, которые помогут в дальнейшем укрепить спину без ущерба здоровью.
Человек, привыкший регулярно заниматься спортом или фитнесом, легко преодолеет проблемы со спиной. Ведь и у спортсменов бывают частые травмы (иногда серьезные) во время соревнований или тренировок. Но они быстро возвращаются к обычным нагрузкам и продолжают ставить новые рекорды.
Другое дело, когда люди нетренированные начинают испытывать боли в спине, которых до этого момента не было. Боль может возникнуть от перенапряжения и потом пройти. Но если она становится постоянной, нельзя оставлять это без внимания. Если боль не острая, поможет лечебная гимнастика, направленная на укрепление мышц тела.
Упражнения эти несложные, выполнять их можно даже дома. Не рекомендуется выбирать комплекс самостоятельно, хотя в сети Интернет много информации на подобную тему. Необходимо сначала посетить врача, пройти обследование, а затем следовать его советам.
Заболевания позвоночника и фитнес
Спина может болеть при самых разных заболеваниях, которые долгое время ничем себя не проявляли. Самыми распространенными из них являются остеохондрозы, сколиозы и радикулиты — частые спутники пожилого возраста. Но в последнее время эти болезни помолодели, что вызвано, в большей степени, сидячим образом жизни.
Сколиоз приобретается в детском возрасте, его можно исправить только до 22 лет. Но упражнения помогут не допустить дальнейшего искривления позвоночника.
Начинать занятия гимнастикой можно в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Если раньше больных с грыжей, которая вызывает сильные боли при сжатии нервных корешков, направляли на операцию, то теперь врачи и за рубежом, и в России этого делать не советуют, так как зачастую основная проблема не решается. Восстановить спину, укрепить мышцы всех отделов позвоночника помогают упражнения, также способствующие уменьшению размеров грыжи.
При всех заболеваниях спины помогает плавание, развивающее все группы мышц одновременно. Но не рекомендуется плавать с поднятой головой, это вредно для шеи и грудного отдела позвоночника. Лучше плавать на спине или в очках, опуская лицо в воду.
Тренировки в тренажерном зале
При занятиях в тренажерном зале нужно исключить все упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночник: приседания, выпады (с отягощениями и без них), различные жимы штанги и гантелей стоя, наклоны и повороты корпуса сидя и стоя, бег, прыжки и занятия на велотренажере.
Допустимо:
· горизонтальный велотренажер, жимы на лавке или фитболе — спина не должна прогибаться;
· упражнения на четвереньках;
· вытягивающие упражнения на лавке или фитболе (лежа тянуться руками над головой);
· упражнения на надувном мяче (он амортизирует и снимает осевую нагрузку с позвоночника).
Источник