Боли в стопе у бегунов

Стопы принимают на себя ударную нагрузку и вес всего тела. Правильная постановка стоп влияет на технику бега, поэтому очень важно вовремя обнаружить проблемы и вылечить боль, возникающую в стопах при беге.

Эксперт Европейского Медицинского центра, ортопед-травматолог, хирург Муса Майсигов помог разобраться, почему при беге возникают травмы стоп и что с этим делать.

Почему возникает боль в стопе при беге

Нога ударяется об землю больше 500 раз на километр. Это более миллиона ударов на каждую ногу, если вы пробегаете хотя бы по 40 км каждую неделю в течение года. И, надо сказать, человеческое тело к таким нагрузкам приспособлено весьма плохо.

Природа не наделила человека мощной опорой: сохранять вертикальное положение нам помогают лишь две нижние конечности, и стопы представляют собой совсем узкое основание. В стопах находятся мельчайшие мышцы и кости, и при шаге или беге с поверхностью контактируют всего лишь три кости – они и принимают на себя ударную нагрузку.

Причины проблем чаще всего кроются в неподготовленности мышц и связок стоп, а заодно и голеней, к нагрузке во время бега. Микротрещины и разрывы, микротравмы, накапливающаяся усталость, вывихи и ушибы – всё это вкупе или по отдельности становится причинами болей в стопах у бегунов.

Самые частые травмы стопы у бегунов

– Самая главная причина обращений – overuse injuries and conditions, то есть те состояния, которые связаны с усталостными на фоне больших нагрузок изменениями в мягких тканях и костях, – отмечает кандидат медицинских наук Муса Майсигов.

Самые частые травмы стоп и причины болей в стопах от бега следующие:

• стресс-переломы (стресс-реакции, стресс-периоститы)
• тендопериостопатии (инсерционный тендинит ахиллова сухожилия и плантарный фасциит)
• тендиниты и теносиновиты сухожилий стопы и голеностопных суставов
• подногтевые гематомы
• повреждения связок
• повреждения сухожилий (ахиллово) и связочных структур (подошвенный апоневроз)

Разберём более подробно самые частые травмы.

Подошвенный фасциит

• Где болит

Жгучая боль в своде стопы утром, после подъёма с кровати. Иногда это называют «походкой по стеклу» – за схожие ощущения. Во время сна ступня сгибается в подошвенном направлении, стянутая ткань раздражается и при растяжении во время первого шага утром появляется эта боль. Боль имеет тенденцию снижаться во время бега – воспалённая ткань растягивается. Но потом она возвращается, и цикл продолжается.

• Почему болит

Это воспаление подошвенной фасции, связочного типа соединительной ткани, которая идёт от пятки до основания пальцев ног. Такая травма часто появляется при перетренированности, пренебрежении растяжкой икроножных мышц или чрезмерной работе на подъёмах и интервалах. Этому состоянию подвержены бегуны как с высокой, так и с плоской «аркой» стопы.

• Как лечить

Отдых и холод, противовоспалительные средства. Это уменьшит отёк. Можно подложить под ногу бутылку с замороженной водой. Прокатка теннисного мяча под стопой поможет расслабить свод стопы. Индивидуальные или безрецептурные противовоспалительные средства, а также тейп в соответствии с рекомендациями врача также могут помочь.

Стресс-перелом

• Где болит

Боль в верхней части стопы во время бега, локализованная на плюсневых костях. Во время отдыха боли нет, но может быть также при надавливании.

Плюсневые кости находятся в зоне риска стресс-перелома от бега, прыжков и даже танцев. Источник: womensrunning.com

• Почему болит

Плюсневые кости – это длинные кости стопы. Из пяти плюсневых костей вторая и третья чаще всего могут получить стресс-перелом.

Повреждение восстанавливается за счёт частичного разрушения (резорбции) старой кости и восстановления новыми костными тканями. Когда образование новой ткани занимает больше времени, чем резорбция, кость может получить усталостный перелом. Люди с длинными и тонкими костями имеют больший риск развития стрессовых переломов. Остеопороз также может вызывать стресс-переломы.

• Как лечить

Лучший способ узнать, действительно ли есть перелом – обратиться к врачу на МРТ. Больным обычно приходится носить особый прогулочный ботинок, чтобы кость должным образом зажила. Это процесс на несколько недель с ограничением на подъём тяжестей в первые четыре недели, а затем – с нагрузкой в ​​ботинке в следующие четыре недели.

После полноценного отдыха рекомендуется выполнять упражнения для стоп и икр, чтобы укрепить ступни и ноги.

Неврома Мортона

• Где болит

Жгучая боль между плюсневыми костями на подушечке стопы. Это нервная боль, и она может распространяться на пальцы ног и вызывать покалывание и онемение.

• Почему болит

Это воспаление пучка нервов между плюсневыми костями. Оно вызвано перетренированностью, слабостью стоп, тесной обувью и/или обувью на высоком каблуке. Это также может быть результатом постоянной ударного травмирования в этой области стопы.

• Как лечить

Проверьте свои кроссовки. Сколько км вы в них уже пробежали? Изношены ли они? В полной ли мере они подходят под индивидуальность стопы? Возможно, нужна обувь с другой поддержкой, более широкая, с меньшим дропом и высотой подошвы в пятке.

Бурсит

• Где болит

Болезненная и воспалённая мозолистая шишка на стопе, обычно сбоку и ниже большого пальца ноги. Могут возникать также боли в большом пальце, мизинце или подушечке стопы.

• Почему болит

Суставы стопы смещаются, в результате чего, например, кончик большого пальца ноги тянется к меньшим пальцам. Это приводит к тому, что сустав выступает и образует костную шишку. Бурситы могут быть вызваны слишком узкой обувью и генетикой, а также ослабленными сводами стопы.

• Как лечить

Поменять кроссовки и дать ноге отдых – этого может оказаться достаточно, чтобы снять бурсит и облегчить боль. Гелевые прокладки из аптеки также могут создать амортизирующий слой в обуви. Если вы носите высокие каблуки, нужно сделать перерыв. Если боль становится невыносимой – отправляйтесь к врачу.

Ахиллов тендинит, тендиниты в лодыжках

• Где болит

Острая, резкая, тянущая боль, боль при надавливании и боли во время тренировок в лодыжках с разных сторон. Ахиллов тендинит мы описывали подробно в одной из статей. Два других вида тендинита – малоберцовый и большеберцовый – проявляются болью во внешней и внутренней стороне лодыжки соответственно.

• Почему болит

Чаще всего причины – перетренированность, плохо подобранная обувь для бега, недостаточная сила мышц стопы, недостаточная развитость мышц-стабилизаторов, пренебрежение растяжкой, недостаточное восстановление, неправильная техника бега.

• Как лечить

Отдых, прикладывание холода, приём противовоспалительных препаратов, подбор обуви, реабилитационные и укрепляющие упражнения.

Что делать, если боль возникла

Бегать с болью, конечно же, нельзя, но многие бегают. Если боль не проходит, но нет выраженных ограничений, то универсальный алгоритм действий следующий:

• взять паузу
• накладывать холод при отёках
• использовать нестероидные противовоспалительные препараты
• уменьшить воздействие на ноги – исключить ударные нагрузки, неудобную обувь и прочее
• если за неделю нет улучшений – идти к врачу.

– Самостоятельно не лечитесь и не пытайтесь определить причину боли. Во-первых, легко ошибиться. Например, разрыв ахиллова сухожилия легко спутать с повреждением связок голеностопного сустава. И если второе в 95% случаев простая травма, зачастую заживающая сама по себе и почти всегда без больших последствий, то разрыв ахиллова сухожилия – серьёзный диагноз, и дело чаще всего заканчивается операцией.

Во-вторых, часто и навыков врача недостаточно, чтобы точно установить проблему, и приходится использовать дополнительные методы исследования, причём не всегда МРТ. Предпочтительнее КТ, или УЗИ, или рентгенография.

В-третьих, это прекрасный повод выявить возможные нарушения в функции суставов, мышц и связок, о которых вы могли и не догадываться. Плоскостопие, последствия детских травм, разнообразные гипертонусы и так далее.

В-четвёртых, занимаясь всем самостоятельно, вы почти наверняка потеряете самый ценный ресурс – время», – предупреждает доктор Майсигов.

Если заболели стопы, вы, вероятнее всего, обратитесь к травматологу-ортопеду – это будет разумный и верный выбор. Но в некоторых случаях придется пообщаться и с другими специалистами.

– С подологом при патологии ногтей, флебологом при необходимости оценки периферического кровотока, с физиотерапевтом при назначении комплексного реабилитационного лечения. Нередко приходится подключаться эндокринологу, дерматологу, неврологу, – добавляет врач.

Лечение травм стопы у бегунов укладывается в общие рамки лечения таких травм обычных пациентов. При переломах накладывается гипс, в случае необходимости прибегают к хирургии. При воспалении сухожилий или связок используются противовоспалительные препараты и физиотерапия.

Если боль появилась, необходимо прекратить нагрузки, а после восстановления обязательно пройти реабилитацию

Рекомендации по профилактике проблем со стопами

Можно ли избежать некоторых травм? Да, причём без больших усилий.

На постоянной основе в процессе тренировок необходимо поддерживать эластичность мягких тканей – тут помогут растяжка, пилатес и йога. Не помешает и периодический массаж. Оба этих совета особенно пригодятся тем, кто сделал перерыв в нагрузках, после которых мышцы и связки как бы «застывают» и «укорачиваются».

– Необходимо взвешенно подходить к режиму нагрузок, не перегружать себя и не делать слишком больших перерывов. Важно уделять внимание также и внешним факторам, таким как погода, особенности бегового покрытия и освещённость.

Пациентам с плоскостопием желательно пользоваться ортопедическими стельками, которые должны быть индивидуальными, изготовленными с учётом особенностей стоп, типа нагрузок и предпочтений в обуви.

Упражнения для профилактики боли

Стопы играют при беге огромную роль, и вместе с тем они чуть ли не самая слабая точка наших ног. Поэтому категорически нельзя пренебрегать силовыми упражнениями, укрепляющими мышцы и связки стоп и голеней; специальными целевыми упражнениями, направленными на укрепление тончайших тканей стоп; растяжкой.

Силовые упражнения для стоп

• Подъём на носке одной ноги с гантелями. Выполняется со степ-платформы (или любого возвышения) с утяжелением в каждой руке, или в одной руке, или же без утяжеления. Эти упражнения приводятся в книге Джо Пулео и Патрика Милроя «Анатомия бега».
• Подъём на носки в тренажёре стоя.
• Прокачка икроножных мышц в тренажёре сидя.
• Отведение носка и разведения ног с фитнес-резинкой
• Упражнения на балансировочной платформе типа BOSU. На полусфере можно выполнять любые упражнения – например, приседания. Главное, чтобы работали мышцы голени.

Специальные целевые упражнения на укрепление стоп

• Перейти в позу «Собака мордой вниз» из положения сидя на коленях.

Встать на колени на полу, согнув пальцы стоп, и сесть на пятки. Покачиваться из стороны в сторону согнутыми пальцами ног, чтобы растянуть стопу, икры и сухожилия. Встать на четвереньки, пальцы остаются согнутыми под собой, перейти в позу «Собака мордой вниз». Пятками стараться дотянуться до земли.

Задержаться 2 секунды, потом опять перейти на четвереньки и повторить цикл. Сделать 5 раз.

• Продавить три триггерные точки стопы – те самые, на которые опирается стопа: пятка, середина стопы, под пальцами. Надо буквально «наступать» ими на что-то жёсткое. Для этого подойдёт любой небольшой предмет – например, твёрдый мячик.
• Собирать пальцами ног мелкие предметы, «щипать» ковёр или полотенце.
• Ходить на мысках; на внешней стороне стопы; на внутренней стороне стопы; на пятке.
• Удерживать равновесие – поочерёдно стоять на каждой ноге, оторвав другую от пола.

Растяжка для профилактики боли в стопах

• Растяжка голени стоя. Упереться руками в стену. Одна или обе ноги отведены назад, пятки прижаты к стене. Давить руками в стену, а пятками в пол – удержать по 15-30 секунд.
• Растяжка икроножных мышц, стоя на возвышении.

Заключение

Мы подготовили чек-лист, который поможет самостоятельно определить, в чём причина боли в стопе, если она возникла:

1. Виды бега – с пятки, с носка, на всю стопу. То, какие именно кости и мышцы стоп, а потом голени получают преимущественную нагрузку.
2. Дистанции – стайеры или спринтеры. Конкретные травмы и возможные проблемы, которые могут случиться, зависят от выбранной дистанции.    
3. Предшествующая патология – плоскостопие, дефицит витаминов и микроэлементов. На возникновение проблем со стопами влияют история детских травм и патологий, бывшие или имеющиеся проблемы со здоровьем. Это надо вспоминать и учитывать при лечении.
4. Накопление – стресс, усталостные тендо- и лигаментопатии – то есть воспалительные процессы, возникающие в стопе.
5. Непосредственные травмы – разрыв сухожилий.
6. Внешние факторы – неудобная обувь, неровное покрытие.
7. Типы профилактики – самостоятельный стретчинг, стельки, взвешенный подход к подготовке к бегу (оценка внешних факторов, планирование тренировок).

Читайте далее: 9 упражнений для укрепления стоп