Болит поясница в упражнениях на пресс: почему и что делать

Содержание статьи

Почему возникает боль

Для начала поясним: дискомфорт и болевые ощущения во время тренировки не являются нормой. Это сигнал о том, что возникла какая-то проблема. «Боль при выполнении любого упражнения свидетельствует о том, что что-то идет не так: либо уже есть определенная проблема и тело сигнализирует, что пора остановиться и прислушаться к своим ощущениям, чтобы не произошло более серьезной травмы, либо мы что-то делаем неправильно, — объясняет Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Как правило, боль говорит о некорректной технике выполнения упражнения: мы заставляем сустав двигаться так, как он двигаться не должен или не может».

В этом смысле чаще всего болью на упражнения «откликается» поясница. Причем, касается это многих движений (а не только пресловутых скручиваний на пресс). «Боль может возникнуть при выполнении любых упражнений и чаще всего бывает связана с недостаточным контролем положения поясницы: слабые мышцы кора неспособны удержать анатомически правильную позицию позвоночника, появляется прогиб и, соответственно, компрессия межпозвоночных дисков», — добавляет Юлия Маленчук.

Также к возможным причинам болей в пояснице во время тренировки пресса относят остеохондроз, наличие хронических заболеваний позвоночника, лишний вес и нарушение техники выполнения упражнений.

В каких типах упражнений чаще всего возникает боль

Как уже было отмечено, дискомфорт в пояснице может «настигнуть» вас в любых упражнениях (если выполнять вы их будете неправильно). Что по части тренировки пресса, чаще всего боль возникает в динамических упражнениях. Рассмотрим их подробнее.

Классические скручивания

Они воздействуют преимущественно на прямую мышцу живота. «Ее основная функция — сгибание позвоночника, — говорит Юлия Маленчук. — Самая распространенная ошибка здесь, которая может вызывать болевые ощущения, — опять же, недостаточная стабилизация поясницы, возникновение прогиба в пояснице при опускании корпуса на пол».

Корректное выполнение этого упражнения — с прижатой к полу поясницей. Почему? «Чтобы иметь возможность её контролировать и исключить прогиб. Зачем это нужно? — объясняет Юлия Маленчук. — Можно провести аналогию с проволокой. Если гнуть ее в разные стороны, она сломается. Так и позвоночник: если сгибать и переразгибать его под нагрузкой, могут возникнуть проблемы. Кроме того, при возникновении прогиба, скорее всего, последующий подъем корпуса произойдёт за счет инерции, а не мышц живота, эффективность такого движения будет нулевой».

Скручивания на наклонной скамье

В этой вариации скручиваний также может страдать поясница. «Чаще всего боль в упражнениях на пресс возникает при выполнении скручиваний на наклонной скамье, — добавляет Сергей Артюшенко, тренер фитнес-клуба «АртФитнес». — В этом упражнении создается излишнее давление на поясницу, осевая компрессия на поясничный отдел позвоночника. Такие проблемы испытывают в основном новички из-за отсутствия навыков выполнения движения».

Чтобы избежать дискомфорта, эксперты советуют отслеживать положение корпуса в упражнении. «В скручиваниях поясница должна быть четко зафиксирована. Например, в классическом варианте скручивания, на полу, поясница плотно прижата к полу. Шейный и поясничный отдел позвоночника зафиксированы, сгибание позвоночника осуществляется только в грудном отделе», — отмечает Сергей Артюшенко.

Читайте также:  Почему болит в спине и в области сердца: какая боль куда отдает

Ротации

Выполняют их в разных вариантах — из положения лежа или стоя. «Отдельно следует сказать о так любимых многими ротациях, да еще и со штангой на спине. Это упражнение может «накачать» разве что грыжи: компрессия в сочетании с ротацией — прямой путь к травме», — предупреждает Юлия Маленчук.

Боковые наклоны с весом

Эти упражнения не нравятся тренерам по разным причинам. Одна из них — вред для позвоночника: выполняя боковые наклоны с весом, вы «сдавливаете» межпозвонковые диски, что может привести к протрузиям и грыжам.

Как избежать болей в пояснице при проработке пресса

Во-первых, следить за здоровьем позвоночника: если у вас нет протрузий, грыж и остеохондроза, шанс, что вы будете испытывать дискомфорт в спине при тренировке пресса, невелик.

Во-вторых, нужно контролировать технику выполнения упражнений. «При выполнении упражнений на пресс важно понимать функции мышц пресса и режимы их работы. Условно все упражнения на пресс можно разделить на две группы: статические и динамические, — объясняет Юлия Маленчук. — Статические подразумевают напряжение мышц без изменения их длины с акцентом на удержание положения поясницы — именно так должны работать мышцы пресса с точки зрения их роли в нашем теле: они, прежде всего, поддерживают положение поясницы при выполнении разнообразных движений. Сюда отнесем все виды планок, даже динамические, поскольку движения в них должны выполняться не спиной, а конечностями, а также всевозможные движения ногами при неподвижной пояснице: например, «ножницы». Такие упражнения задействуют как внешние, так и внутренние мышцы».

Также эксперты советуют выбирать более безопасные для поясницы варианты упражнения на пресс. «Более безопасные, но не менее эффективные упражнения — это мои любимые скручивания на фитболе, «молитва» на блоке, скручивания на полу и планка», — говорит Сергей Артюшенко.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы укреплять пресс без дискомфорта в пояснице.

Источник

При смене положения, скручивании болит позвоночник

Болит поясница в упражнениях на пресс: почему и что делатьБоль при смене положения, скручивании происходит по причине патологических изменений в мышцах спины, связках или в самом позвоночнике. Лечением болезней, связанных с позвоночником, занимается врач — мануальный терапевт.

В Клинике доктора Игнатьева в Киеве работает квалифицированный персонал, который заслуживает доверия. Прием к мануальному терапевту происходит по предварительной записи.

Согласно статистике, 92% работников офиса из-за неправильной осанки через 42 минуты перестают воспринимать информацию.

Виды боли:

  • висцеральная — при повреждении внутренних органов;
  • глубокая соматическая — при повреждении костно-мышечной системы;
  • поверхностная соматическая — при повреждении кожных покровов.

Основные признаки паталогической боли в спине:

  • болезненные ощущения в области шеи, спине;
  • постоянная острая боль;
  • ограничение активности;
  • отдающая боль в руку, ногу, ягодицу при поражении диска в поясничной области;
  • усиление боли при скручивании;
  • прогрессирование боли в течение времени;
  • онемение, покалывание рук и ног.

Обязательной мерой для определения причины боли в спине является дифференциальная диагностика таких недугов, как межпозвоночная грыжа, остеопороз, остеохондроз, травмы, ушибы, вывихи, спондилит, сколиоз, кифоз и другие.

Лечение боли в спине при скручивании, смене положения в Клинике доктора Игнатьева (Киев)

Основные методы лечения:

  • техника манипуляции — используется для одномоментного устранения блокировки движений при помощи короткого и быстрого движения. Этот толчок будет безболезненным и усиленным. Усилие при манипуляции может прибавляться, когда есть в этом необходимость. С помощью манипуляции происходит смещение к центру ядра межпозвонкового диска. При этом создаются условия для самовправления, грыжа перетягивается в «немую зону». Манипуляция — это сложная процедура, которая требует от врача сноровки и умения;
  • постизометрическая релаксация мышц — процедура поочередной релаксации и напряжения мышечной массы. Мышечный тонус снижается за счет пассивного растяжения мышц;
  • техника мобилизации — мануальный терапевт выполняет ритмичные пассивные движения суставов в пределах их физиологической возможности. Технику еще называют «игрой пассивных движений суставов». Это выражение отражает процесс достаточно точно. В позвоночнике во время процедуры активируются резервы движений. Методы мобилизации часто проводятся с методикой тракции;
  • тракция представляет собой методику отдаления поверхности сустава для восстановления эластичности связок, для увеличения способности всасывать жидкость, для снятия давления с нервного корешка, которое оказывается грыжей диска. В результате, улучшаются амортизирующие свойства диска. Тракцию могут проводить аппаратом, руками.

Пациенту необходимо пройти дополнительное обследование перед тем, как врач назначит обследование. Оно включает в себя: анализы крови, мочи и лимфы, рентгенографию, магнитно-резонансную томографию, компьютерную томографию.

Для лечения боли в спине при скручивании следует обратиться в Клинику доктора Игнатьева в Киеве. Курс лечения занимает минимальное количество времени.

Самые актуальные темы:

  • Левая нога болит
  • Боль в пояснице отдает в колено
  • Что такое протрузия?
  • Курс лечения при остеохондрозе грудного отдела
  • Грыжа в грудном отделе позвоночника операбельна

Запись на консультацию в Клинику Доктора Игнатьева по тел.: +38 (044) 227-32-51

Статьи по теме:

  1. Болевой синдром в спине у мужчины — это признак развития…
  2. Боли в области копчика после родов мучают многих женщин. Они…
  3. Боль в спине при наклонах или прогибах является симптомом различных…

.

Источник

Анатомия йоги: как предотвратить боль в пояснице при скручиваниях

Анатомия йоги: как предотвратить боль в пояснице при скручиваниях:

Рэй Лонг, доктор медицины, объясняет анатомию скручиваний и рассказывает, как используя правильные мышцы, предотвратить боль в пояснице.

Слишком часто, когда мы принимаем какую-либо позу йоги, мы концентрируемся на ее правильной форме, а не на безопасном вхождении. Скручивания являются ярким примером этого. Вспомните, когда вы в последний раз делали Паривритта Уткатасану (позу Вращающегося стула). Вы перешли в позу с основной целью «глубоко» войти в поворот, не подумав сначала, какие мышцы вам нужно задействовать, чтобы вы могли безопасно скручиваться? Если вы ответили «Да», это может быть одной из причин, по которой вы испытываете боль в пояснице при скручиваниях.

Читайте также:  Почему болят спина и суставы? Ортопед о главных заболеваниях позвоночника

К тому же, многие из нас и так на постоянной основе испытывают боль в пояснице. Для начала, с возрастом, по текущим оценкам, у 90% американцев развивается дегенеративная болезнь дисков — состояние, при котором межпозвоночные диски истираются и теряют высоту. Это может привести к скованности и боли в пояснице, которые со временем ухудшаются. Далее, от 40 до 75% населения имеют какой-либо тип бессимптомной (безболезненной) грыжи диска. Эти дефекты диска ограничивают мобильность позвоночника, что может сделать скручивание — движение, которое требует как подвижности, так и гибкости — потенциально более болезненным.

Как бы то ни было, будучи выполненными правильно, скручивания могут помочь вашей нижней части спины чувствовать себя отлично. Скручивания могут активировать мышцы кора, мышцы вокруг поясничного отдела позвоночника, увеличить стабильность, приток крови и кислорода к области. Скручивание также, по-видимому, увеличивает гидратацию межпозвоночных дисков, что может помочь противодействовать изменениям, вызванным дегенеративным заболеванием дисков.

Прежде чем выполнять скручивания

Прежде чем вы даже повернетесь, первый шаг — научиться стабилизировать свой кор, задействовав мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника. Второй шаг предполагает не слишком глубокое скручивание — по крайней мере, до тех пор, пока эта стабилизация не станет естественной и выполняемой регулярно. Если вы уже страдаете от боли в пояснице, эта работа особенно важна: исследования показывают, что люди с болью в пояснице, как правило, не имеют возможности задействовать мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, а также имеют слабые мышцы кора. Хорошие новости? Сделайте работу, которую я описываю здесь, и есть высокие шансы, что вы избежите как боли при скручиваниях, так и боли в пояснице вне коврика для йоги.

Чтобы стабилизировать что-либо в теле, необходимо сократить мышцы. В нашем случае мы хотим сосредоточиться на мышцах, окружающих поясничный отдел позвоночника. К ним относятся большая поясничная мышца, квадратная мышца поясницы и ягодичные мышцы, и все они связаны с фасцией, окружающей позвоночник. Также важно сокращение поперечной мышцы живота, что создает «корсет», начинающийся в передней части тела, охватывающий туловище с обеих сторон, а затем прикрепляющийся к грудопоясничной фасции-трехслойной соединительной ткани, включающей мышцы, связанные с грудным и поясничным отделами позвоночника. К этой фасциальной структуре присоединяются также косые мышцы живота, которые расположены по бокам и вращают туловище.

Грудопоясничная фасция является одной из самых важных фасций в организме. Это связано с тем, что он отвечает за передачу нагрузки от плечевого пояса к тазовому поясу, а также является ключевым игроком в поддержании целостности крестцово-подвздошного сустава — места в основании позвоночника, где крестец соединяется с подвздошными костями таза. Интересно, что подтягивание крестцово-подвздошного сустава и грудопоясничной фасции увеличивает давление внутри брюшной полости, заставляя внутренние органы прижиматься к поясничному отделу позвоночника, что стабилизирует его еще больше. Беременные женщины и те, у кого есть грыжи или диастаз, при котором мышцы живота расходятся, а не остаются связанными друг с другом, должны проконсультироваться со своим врачом перед выполнением скручиваний.

Участие этих мышц важно, потому что позвоночник не предназначен для чрезмерных поворотов или прогибов. На самом деле, именно для этого существуют так называемые фасетные суставы: хрящевые суставы, которые проходят по его длине и между которыми нервы выходят из спинного мозга по пути к другим частям тела. Эти фасетные суставы защищают от избыточной ротации и сгибания, ограничивая движения позвоночника; если вы скручиваете позвоночник без стабилизации, вы рискуете не только повредить диски, но и суставы, что также приведет к боли.

Полезные советы

Чтобы начать скручивание, я даю своим ученикам совет «включить» их поперечную мышцу живота — что также используется как активация Уддияна бандхи (Брюшного замка) — потому что это действие должно произойти до любого вида поворота. Чтобы сделать это, представьте, что рисуете точку на два дюйма выше пупка в направлении поясничного отдела позвоночника. Это должно закрепить поперечную мышцу, которая, в свою очередь, затягивает важнейшую грудопоясничную фасцию, чтобы сохранить вашу спину в безопасности.

Далее, давайте рассмотрим, как использовать поясничную мышцу, квадратную мышцу поясницы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия для создания стабильности в сидячем скручивании в Маричиасане III. Для начала сядьте на коврик, согнув правое колено и вытянув перед собой левую ногу; начните поворачивать левую сторону туловища к правому бедру, при этом левый локоть должен двигаться к внешней стороне правого колена, а правая рука должна лежать на полу позади вас. Вместо того, чтобы сразу полностью принять позу, аккуратно обхватите левым предплечьем правое колено и прижмите туловище к бедру, а бедро к туловищу. Делайте это от бедра и туловища (не просто прижимая рукой). Это действие «включает» поясничную мышцу, сгибатель туловища, который стабилизирует позвоночник. Затем прижмите правую икру к правому бедру, чтобы активировать подколенные сухожилия. В то же время активируйте Уддияна бандху (Брюшной замок), чтобы стабилизировать свой кор. Сожмите ягодичную мышцу на левой (прямой) ноге, вдавив пятку в коврик. Почувствуйте, как эти действия стабилизируют ваш таз.

Читайте также:  Боли в пояснице и ноге: причины, диагностика, лечение

Только после выполнения этой мышечной стабилизации вы готовы углубиться в Маричиасану III. Для этого плотно прижмите переднюю часть подошвы ноги к коврику, зафиксировав ее на месте, будто пытаетесь повернуть ногу от средней линии, способствуя изометрическому сокращению внешних подколенных сухожилий. Затем активируйте внешние косые мышцы живота, напрягая их, и поверните, позволяя позвоночнику следовать. Вы обнаружите, что теперь вы поворачиваете свой позвоночник от своего кора; по сути, вы одновременно стабилизируетесь и скручиваетесь.

Только когда эта стабилизирующая работа сочетается с усилиями в йоге, вы сможете поддерживать свою практику и позволять ей служить вам в течение многих лет.

Об авторе:

Преподаватель Рэй Лонг, доктор медицины, является хирургом-ортопедом в Детройте и основателем Bandha Yoga, веб-сайта и серии книг, посвященных анатомии и биомеханике йоги. Модель Стефани Шварц — учитель йоги из Боулдера, штат Колорадо.

Источник

Боль в пояснице усиливается при наклонах, подъеме и скручивании туловища.

Воскресенье, 13 июня, 2021

  • Войти/Зарегистрироваться
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Войдите с помощью аккаунта в соц. сетях

или введите ваше имя пользователя и пароль

Восстановить пароль

Зарегистрируйтесь с помощью аккаунта в соц.сетях

или введите ваши данные

[peepso_recover]

Официальный сайт программ «Здоровье», «Жить здорово» с Еленой Малышевой

Меню

  • Спецпроекты
      • Близко к сердцу
      • Всё о варикозе
      • Вся правда о туберкулезе
      • Вся правда о соках
      • Выпадение волос
      • Гиперактивный мочевой пузырь и цистит
      • Глазные болезни
      • Дышать легко
      • Секс и отношения
      • Жизнь без антибиотиков
      • Женское здоровье
      • Запору нет!
      • Здоровье 2.0
      • Заботься о печени
      • Здоровые зубы
      • Здоровый сон
      • Как не умереть от коронавируса
      • Как победить грибок стопы
      • Как сохранить память?
      • Красота с командой профессора Пухова
      • Мужское здоровье
      • Насколько опасен мой дом?
      • Наша кожа
      • Недержание — не приговор
      • Онко-Дозор
      • Охотники за болью
      • Пищеварение: скрытая причина проблемы
      • Правильное питание
      • Прощайте, прыщи!
      • Профилактика гриппа и простуды
      • Образ жизни
      • Хочу быть красивой
      • Сахарный диабет
      • Сон без храпа
      • Суставы не болят
      • «Царская болезнь»: гемофилия
      • Чистая вода
      • Я — мама
    • Close
  • Сбрось лишнее
  • Заболевания
    • Справочник болезней
    • Заболевания иммунной системы
    • Заболевания нервной системы
    • Заболевания легких и дыхательных путей
    • Заболевания опорно-двигательной системы
    • Заболевания пищеварительной системы
    • Заболевания печени и желчного пузыря
    • Заболевания системы крови
    • Заболевания сердца и сосудов
    • Заболевания уха, горла и носа
    • Заболевания эндокринной системы
    • Инфекционные болезни
    • Психические расстройства
    • Травмы и неотложные состояния
    • Close
  • Наши материалы
      • Лучшее за неделю

        • Все статьи раздела «Близко к сердцу»

          Осторожно, холода! Низкие температуры опасны для сердечников

          Все статьи раздела «Психические расстройства»

          Унылая пора: как не впасть в хандру осенью

          Лучшее за неделю

          Рыба с юга: чем полезна черноморская хамса

          Все статьи раздела «Нарушения питания и обмена веществ»

          Еда, которая повышает концентрацию внимания

        • Close
      • Статьи

        • Тема недели

          Замести следы: как избавиться от растяжек на теле

          Еда

          Грызть нельзя. Как подсолнечные семечки могут навредить здоровью

          Статьи Коронавирус

          Отпуск в COVID-19. Где отдыхать, чтобы не заразиться?

          Тема недели

          Не нырять: почему нельзя прыгать в воду вниз головой

        • Close
      • Слайдшоу

        • Три прививки перед отпуском

          4 причины прыщей

          Алкогольная болезнь печени

          Каким должно быть мочеиспускание в норме?

        • Close
      • Инфографики

        • Памятка. Когда врача нет рядом. Запор

          Памятка. Когда врача нет рядом. Боль в пояснице

          Памятка. Когда врача нет рядом. Понос у ребенка

          Памятка. Когда врача нет рядом. Укус медузы

        • Close
      • Тесты

        • Опрос: «А вы уже сделали прививку от коронавируса?»

          Можно ли вам носить маску-респиратор N95 для защиты от коронавируса?

          Если ваш мужчина делает это в постели, спасайте его немедленно!

          Лёгкие: что вы о них знаете?

        • Close
      • Видеоматериалы

        • Программа «Жить здорово» от 11.06.2021: У кого и где горят трубы?

          Программа «Жить здорово» от 11.06.2021: Квас убийцы?! Экспертиза

          Программа «Жить здорово» от 11.06.2021: Клиническая картина. Паническая атака

          Программа «Жить здорово» от 11.06.2021: Маски-шоу

        • Close
    • Close
  • Malysheva.Live
  • Медицина
    • Справочник лекарств
    • Медицинские учреждения
    • Медико-социальная экспертиза
    • Close
  • Карта симптомов
  • Телевидение
      • «Жить здорово»

        • Программа «Жить здорово» от 11.06.2021: У кого и где горят трубы?

          Программа «Жить здорово» от 11.06.2021: Квас убийцы?! Экспертиза

          Программа «Жить здорово» от 11.06.2021: Клиническая картина. Паническая атака

          Программа «Жить здорово» от 11.06.2021: Маски-шоу

        • Close
      • «Здоровье»

        • Программа «Здоровье» от 6 июня 2021 года

          Программа «Здоровье» от 30 мая 2021 года

          Программа «Здоровье» от 23 мая 2021 года

          Программа «Здоровье» от 16 мая 2021 года

        • Close
      • Записаться на программу

        • Стать участником программ «Жить здорово» и «Здоровье» может любой гражданин России в возрасте от 25 до 65 лет. Для этого необходимо заполнить анкету и внимательно ознакомиться с правилами.

          Заполнить анкету!

        • Close
    • Close

Главная

Боль в пояснице усиливается при наклонах, подъеме и скручивании туловища.

36

‘Боль в пояснице усиливается при наклонах, подъеме и скручивании туловища.’

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Войдите, чтобы оставить комментарий

Сейчас читают

Замести следы: как избавиться от растяжек на теле

Отпуск в COVID-19. Где отдыхать, чтобы не заразиться?

Грызть нельзя. Как подсолнечные семечки могут навредить здоровью

Популярные материалы

Грибной сезон: как распознать грибок ногтей и избавиться от него

Под ёлку: 7 новогодних подарков для тех, кто следит за здоровьем

Удар по нервам: нейропатическая боль у пациентов с гемофилией

Гемофилия: как сохранить эмоциональное здоровье

  • Реклама
  • Редакция
  • Правовая информация

Зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций 21 октября 2010 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-42371. © 2021 Copyright Zdorovie

Источник