Боль в ногах после бега ‒ что делать?

Содержание статьи

Желающие сбросить лишние килограммы часто выбирают бег в качестве доступного способа, позволяющего быстро достигнуть желаемого результата. Некоторые новички после нескольких дней тренировок могут заметить, что у них болят икры после бега на длительные и короткие дистанции. В чем кроется причина неприятного состояния?

Неправильная техника бега

Опытные бегуны знают, что во время тренировок следует придерживаться определенной техники совершения движений, чтобы обеспечить правильное перераспределение нагрузки в теле.

Основные ошибки новичков и корректировка бега:

бег «на носочках». Приземление ступни на данный участок опасно: ударная нагрузка неравномерно перераспределяется в область коленей и икроножных мышц. Верная тактика — полный контакт подошвы обуви в момент соприкосновения с землей.
длинные приземления. Безопасны только частые и прерывистые прыжки, при которых туловище отрывается от земли на минимальную высоту.
сильный разброс ног. Во время бега, чтобы увеличить скорость, нет необходимости увеличивать разброс ног, — рациональнее ускорять сам процесс перемещения конечностей.
наклон вперед. Бежать необходимо прямо, а смотреть — только вперед.

Эти правила были сформулированы еще английским легкоатлетом Гордоном Пири, создавшим полезное пособие, подробно объясняющее технологию безопасного бега. При стремлении устранить боли в икрах нужно понимать, что делать перебросы и совершать движения ног во время бега следует согласно приведенной схеме.

Факторы выбора обуви и местности

Воспаление икроножных мышц возможно при использовании неудобной обуви. Оптимально ношение кроссовок, подошва которых имеет одинаковую толщину по всей длине. Независимо от типа обуви, она должна хорошо фиксировать ногу, предотвращая микротравмы. Если этот элемент одежды слетает, то его следует заменить на вариант, который идеально подходит по размеру.

Можно приобрести и специализированные кроссовки, предназначенные для определенных покрытий, — так будет обеспечиваться наибольший комфорт во время бега. Однако даже в таком случае локальная микроциркуляция в ногах может быть нарушена при ношении плотных носков и компрессионных гольф. Лучше носить кроссовки на голую ногу, чтобы не допустить или устранить уже появившуюся боль.

Почувствовать тяжесть в ногах после тренировки могут жители мегаполиса, если они злоупотребляют бегом по асфальтированным поверхностям. Увеличивается риск появления неприятных ощущений в икрах и при подъеме в гору, а также длительном беге по песку. Неподготовленным любителям лучше начинать движение по территории спортивных школьных площадок, на которых нет искусственного покрытия (присутствуют грунтовые дороги).

Картинка 1

Правильное питание и вода

Недостаточные обменные процессы могут делать икры ног болезненными, поэтому в рационе должны присутствовать продукты с определенными витаминами (В и С), а также микроэлементами — кальцием, магнием, калием. Укрепляют также сосудистую стенку и продукты с витамином Е (содержится в зелени, яйцах, орехах, фасоли).

Вода равным образом необходима во время передвижения: она стимулирует вывод токсинов и солей, позволяет тканям быстрее восстанавливаться после тренировки. Если возникла боль, то увеличить потребление воды следует до трех литров в сутки. Во время самой тренировки ее нужно употреблять по несколько глотков, чтобы предотвратить появление тяжести в желудке.

Основные постулаты

Большинство травм случается именно на начальном этапе увлечения бегом. Чтобы не сойти с дистанции раньше времени, следует придерживаться щадящего режима тренировок в первую неделю.

Картинка 3

Тактика при первых пробежках:

Медленный темп. Оптимальный вариант — начало тренировок со спортивной ходьбы, которая позволит подготовить организм к нагрузкам и поможет отработать безопасную схему движения.
Умеренность. Первая пробежка должна длиться не более 5-и минут (3 раза в неделю), затем время постепенно увеличивается на 5 минут. На 30-минутный бег получится выйти на третьей недели занятий.
Постепенное снижение нагрузки. Запрещается резко заканчивать тренировку, иначе в теле происходит накапливание молочной кислоты. Резкая остановка также неблагоприятна, поскольку создает еще и излишнюю нагрузку для сердца.
Разминка. Неподготовленные к нагрузке мышцы — главная причина появления спазма в икрах. Легкая пробежка, приседания, махи ногами, бег на месте помогают прийти организму в тонус уже через 10-15 минут и начать движение без неприятных последствий.

Эффективной тактикой проработки икроножных мышц перед бегом считается движение вперед спиной на дистанции 100-200 метров. После такого бега боль из-за спазма практически не возникает.

Совет: Посещение сауны позволит быстрее организму вывести молочную кислоту, зачастую приводящую к болям в икрах и ногах на следующий день после тренировки.

После бега: минимизация боли

По возвращению домой необходимо сделать определенные действия, которые помогут снизить риск возникновения боли.

Душ. Используя душевую лейку, следует направить струю на область коленей и икр, чтобы с помощью водного массажа снять напряжение. Поток следует водить сверху вниз от 10 до 20 раз.
Отток крови. Заброс ног на стенку поможет улучшить кровообращение и предотвратить застой крови, а также появление ночных судорог.
Отдых. После бега важно хотя бы час полностью снять или минимизировать нагрузку на ноги. Можно просто полежать на диване, просматривая любимые телепередачи.

Самостоятельно или с помощью близкого человека полезно (в том числе при боли) проводить массаж икр, сопровождающийся легкими разминаниями и поглаживаниями. В качестве специальных средств можно использовать спортивный валик (массажный цилиндр), или foam roller. Он убирает спазм, вызывающий болезненное состояние.

При самостоятельном массаже сложнее полностью расслабиться, чем при помощи другого человека.

Иллюстрация 5

Медикаментозная помощь и народные советы

Охлаждающие мази с ментолом быстро снимают усталость, боль и воспаление, поэтому их использование рекомендовано профессиональными бегунами. При нежелании терпеть боль можно выпить Диклак, Нурофен, Диклоран, Ношпу или нанести мази с анестетиками: Форт-гель, Випросал, Вольтарен, Кетонал.

Можно также попробовать использовать компрессы с настоем лечебных растений. При болях в ногах следует вымачивать их в 1-2 литрах теплой воды, налитой в тазик. Дополнительно в него вливается раствор липового цвета и мяты. Уже после 15-минутного нахождения ног в воде они перестают болеть, а при ежедневном использовании минимизируется риск развития варикозной болезни. Аналогичный вариант — принятие ванночек с отваром сосновой хвои.

Важно! SOS мерой можно считать прикладывание кубика льда на область икр, если боль только начинает появляться.

Что делать, если боль в икрах долго не проходит?

Продолжительное сохранение дискомфорта обязывает обратиться к медицинскому специалисту: хирургу, терапевту или невропатологу, а при наличии проблем с кровеносными сосудами на ногах разумно посетить флеболога. Воспаление в ногах может также свидетельствовать об инфекции костной ткани или остеомиелите. Если долгое время болит ступня, то высок риск и появления трещины или повреждений икроножной мышцы, вызванных неправильной техникой бега. Исключить или подтвердить болезни опорно-двигательного аппарата может простой рентгеновский снимок.

Бегать полезно, но, как и в любом деле, нужно придерживаться меры и следовать рекомендациям специалистов. Наградой станут беспрерывные и безболезненные тренировки, которые дарят отличное самочувствие и заряд бодрости каждый день.

Читайте также: При температуре у ребенка холодные ноги
Что делать если свело ногу?
О препарате Гесперидин Диосмин — читайте здесь.

Источник

Почему болят ноги после бега и как этого избежать?

Последнее обновление: 13.04.2021

Врач сосудистый хирург, флеболог, член Российского общества ангиологов и сосудистых хирургов (РОАиСХ)

Легкий дискомфорт в мышцах ног, возникающий после пробежки или другой спортивной тренировки — обычное явление, с которым хотя бы раз в жизни сталкивался каждый. Однако иногда ноги после бега болят настолько сильно, что спортсмен вынужден не только вносить коррективы в свой спортивный график и приостанавливать занятия, но и ограничивать любую активность. Так почему же болят ноги после бега, что делать для профилактики возникновения неприятных ощущений и как можно максимально быстро восстановиться после неудачной тренировки? Ответы на эти вопросы — ниже.

Боль в ногах после бега

Причины

В первую очередь, необходимо выяснить, чем вызвана боль в ногах после бега. Причины могут иметь патологический или механический характер.

Среди патологических причин выделяют следующее:

Микроповреждения мышц ног. Если нагрузка на 10% и более превышает вашу обычную, происходит нарушение целостности микрофибрилл — компонентов клеток поперечнополосатых мышц, которые участвуют в мышечном сокращении. В результате этих микроразрывов в мышцах запускается воспалительный процесс, сопровождающийся отеком и повышением местной температуры. Именно он вызывает болевые ощущения в мышцах.

Мнение эксперта

Широко распространено следующее мнение: причиной того, что после бега болят икры, голени, передняя и задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы является молочная кислота (лактат). Однако в 1980-х годах были проведены исследования, опровергшие эту теорию. Сегодня считается, что большая часть молочной кислоты, вырабатываемой при распаде глюкозы, выводится организмом еще в процессе тренировки, а оставшийся объем лактата незначителен и не может вызвать мышечные боли. Для корректировки данного состояния после тренировки можно принять Стимол, он избавит вас от этих ощущений.

Врач сосудистый хирург, флеболог

Осипова Екатерина Яковлевна

Проблемы с кровообращением. Если бегун страдает от варикозного расширения вен, тромбоза, флебита и других сосудистых патологий, ему строго противопоказаны ударные нагрузки. Высокая скорость, пробежка по пересеченной местности или слишком твердой поверхности — все это провоцирует дополнительную нагрузку на клапанный аппарат вен нижних конечностей и ухудшает кровоток. В результате этого у спортсмена может появиться боль в мышцах ног после бега, отек, чувство пульсации и распирания в ногах.
Заболевания коленей (мениск, артрит, артроз, бурсит коленного сустава). В спортивной среде эти болезни часто называют собирательным термином «колено бегуна». Все они сопровождаются неприятными ощущениями в области коленной чашечки, возникающими при выполнении нагрузки — бега, прыжков, а в некоторых случаях — даже при ходьбе.

Почему болят ноги после бега: причины

Шинсплинт (воспаление надкостницы). Данная патология вызывает неприятные ощущения в голени: это может быть тупая и ноющая боль в состоянии покоя, сопровождающаяся ощущением пульсации, или же острая боль, которая появляется обычно во время бега по твердой поверхности.
Плантарный и подошвенный фасциит. Данные патологии обычно развиваются в результате перенесенных ранее микротравм подошвенных фасций. Характеризуются неприятными ощущениями в области пятки, свода стопы, реже — лодыжки, возникающими во время бега и ходьбы (особенно — сразу после пробуждения).
Заболевания ахиллова сухожилия. Одна из наиболее распространенных патологий, связанных с ахилловым сухожилием — это ахиллесов тендинит (воспаление ткани сухожилия, вызванное частыми микротравмами).
Бурсит тазобедренного сустава. Если во время или после бега у вас появляется боль в области паха или с внешней стороны бедра, причиной может быть бурсит тазобедренного сустава. При данной болезни в синовиальной суставной сумке наблюдается воспалительный процесс, сопровождающийся образованием экссудата, который приводит к снижению амортизации и повышению трения тканей сустава.

Если боль вызвана патологическим процессом, обязательно обратитесь к врачу. До момента обследования и постановки диагноза воздержитесь от спортивных нагрузок.

Технические причины того, что у вас гудят ноги после бега, могут быть такими:

Недостаточная тренированность в сочетании с ударной нагрузкой. Если вы — начинающий бегун, не стоит сразу брать повышенную нагрузку.
Отсутствие разминки перед тренировкой и заминки в конце занятия. Разминка позволяет мышцам разогреться, она улучшает кровообращение в ногах и позволяет избежать травм. Заминка же снижает риск развития синдрома отсроченной мышечной боли (крепатуры), которая возникает в течение 2-3 суток после тренировки.
Неправильная техника бега. Техника занятий бегом зависит от скорости, длины дистанции, характера местности и твердости поверхности. Перед началом пробежки оцените названные характеристики и выберите соответствующую технику выполнения нагрузки.

Необходимо подбирать правильную обувь для бега

Занятия в неподходящей обуви. Многие начинающие бегуны выбирают для тренировок любую спортивную обувь, будь то кеды на тонкой подошве или даже спортивные балетки. Делать этого категорически не рекомендуется. Беговая обувь должна соответствовать определенным критериям: иметь амортизирующую подошву, надежную фиксацию стопы, дышащую верхнюю поверхность. Соблюдение этих требований при выборе кроссовок позволит избежать того, что после бега у вас будут сильно болеть ноги.
Бег по неподходящей поверхности. Большинство бегунов-любителей тренируется на асфальтовых дорожках в парках, на тротуарах, мощеных плиткой, а некоторые даже бегают по бетону. Однако все эти поверхности не подходят для бега: они являются слишком твердыми, из-за чего нагрузка на суставы возрастает. Оптимальным решением для пробежек станут грунтовые дорожки, трава, так называемые гаревые дорожки, прорезиненное стадионное покрытие, беговая дорожка. Если вам посчастливилось жить у моря или реки, можно бегать по песчаному пляжу: мягкий песок обеспечивает хорошую амортизацию и получить травму на нем сложнее, чем на асфальте.

Если вы бегаете по песку или по пересеченной местности (например, в лесу), начинайте с небольших дистанций и малой скорости.

Многие новички слишком нагружают мышцы, двигаясь по относительно нестабильной поверхности, состоящей из песка и рыхлого лесного грунта, из-за чего у них после бега болят голени.

Как восстановить ноги после бега?

Если вы вернулись с тренировки и поняли, что мышцы ног после бега болят и «горят», есть несколько способов уменьшить дискомфорт:

Примите ванну в течение 15-20 минут. В воду можно добавить морскую соль, отвары трав, несколько капель эфирных масел, английскую соль (магниевая соль). Теплая вода помогает мышцам ног расслабиться и ускоряет процесс их восстановления.
Примите контрастный душ. Начните с теплой воды, постепенно понижая ее температуру. В конце сделайте обливание ног холодной водой и разотрите их полотенцем до легкой красноты.

Расслабление ног после бега: массаж

Сделайте массаж. Если у вас есть специальный массажный ролик или мячик -, используйте их,; если нет — аккуратно массируйте икры, стопы и пальцы ног руками. Хорошие результаты дает использование специальных ковриков-аппликаторов. Массаж помогает мышцам и миофасциям расслабиться, улучшает кровоток и минимизирует неприятные ощущения, возникающие после пробежки. После массажа нанесите на нижние конечности Крем для ног Нормавен®. Благодаря наличию в составе растительных экстрактов и масел, витаминов, ментола и пантенола, средство помогает снизить чувство тяжести и усталости, предотвращает появление отеков и судорог, а также уменьшает выраженность улучшает состояние сосудистого рисунка.
Полежите, закинув ноги на спинку дивана или на стену. Стопы должны оказаться выше уровня сердца: это улучшает кровообращение и помогает избавиться от боли в ногах после бега (особенно, если неприятные ощущения обусловлены варикозным расширением вен и другими проблемами с сосудами).
Если есть такая возможность — постарайтесь больше спать. Во сне организм восстанавливается быстрее, чем во время бодрствования. Оптимально ложится в 22.00, продолжительность сна не менее 7 часов.
Правильно питайтесь. Так как боль в ногах после бега чаще всего вызвана микроповреждениями мышц, важно дать им материал для скорейшего восстановления — речь идет о белковой пище.
Соблюдайте питьевой режим. Во время интенсивных и продолжительных тренировок происходит обезвоживание, поэтому нужно восполнить потерю жидкости. Кроме того, вместе с жидкостью организм теряет электролиты, поэтому рекомендуется пить минеральную воду, например, магниевую.

Мнение эксперта

Если после пробежки вы ощущаете сильную усталость и боль в мышцах ног, ни в коем случае не пытайтесь пересилить ее и на следующий день снова выйти на пробежку. Тезис о том, что без боли нет результата, в корне не верен: слепое следованию этому постулату может привести к более серьезным последствиям, вплоть до травм.

Врач сосудистый хирург, флеболог

Осипова Екатерина Яковлевна

Важно соблюдать правильный питьевой режим при занятиях бегом

Профилактика возникновения боли в ногах после бега

Если вы только начинаете заниматься спортом, дайте ногам время настроиться на новый тип нагрузки.
Обязательно выполняйте разминку и заминку для мышц ног.
Носите подходящую беговую обувь.
Соблюдайте технику бега.
Если у вас есть варикоз ног, используйте компрессионный трикотаж и не надевайте слишком тесные леггинсы, спортивные штаны, носки с тугими резинками.
При наличии лишних килограммов начните тренировки с ходьбы — 10.000 шагов в день как шикарный лимфодренаж и лучшая физическая нагрузка; по мере снижения веса можно переходить на легкий бег.

Помните: занятия бегом, подобранные с учетом уровня тренированности и состояния здоровья, могут быть полезны как для ног, так и для общего самочувствия человека, потому что во время занятий спортом вырабатываются эндорфины — гормоны счастья и удовольствия..

Источники:

Ахметьянова З. И., Крылов В. М. Бег. Виды и польза. // Вестник науки и образования. — 2020. — № 19 (97). — Ч. 2. — С. 92-95.
Гришан М. А. Функциональные особенности системы крови в условиях регулярных мышечных нагрузок. // Медико-фармацевтический журнал «Пульс». — 2018. — Т. 20. — № 12. — С. 74-77.
Рыжов А. С. Профилактика травматизма на занятиях по физической культуре и спорту. // Наука-2020. — 2017. — С. 58/148-67/148.
Тюпа В. В., Михайлова О. Д., Мнухина О. Н., Аракелян Е. Е. Биомеханика утомления в беге. // Теория и практика физической культуры. — 2010. — С. 66-72
Серобабина Е. А., Потапчук А. А. Биоинформационный подход в развитии выносливости у человека. // Научно-технический вестник информационных технологий, механики и оптики. — 2007. — С. 213-218.

Для точной диагностики обращайтесь к специалисту.

Источник