Болят ноги после приседаний: возможные причины и советы для начинающих

Среди начинающих и не только, нередко можно услышать жалобы о том, что болят ноги после приседаний. Такая проблема может возникнуть на любом этапе тренировок и даже у опытных тренирующихся.

Причин для их появления — целое множество. Начиная от банальной молочной кислоты и заканчивая появлением травм. К сожалению, от этого никто не застрахован и с каждым может случиться неприятность.

Чтобы было легче определить причину недомоганий, занимайтесь с грамотным тренером.

В большинстве случаев, когда болят ноги после выполнения приседаний — это нормальное явление. Свидетельствует о чрезмерной и интенсивной тренировке. И, как следствие, выработке молочной кислоты. Однако, не всегда бывает все так радужно.

Попробуем разобраться, как отличить мышечную боль от травм и что предпринять в критических случаях. Как профилактироваться и не допускать мышечных травм.

Почему после приседаний болят ноги?

Безусловно, в основной группе риска находятся новички. Особенно те, кто занимается самостоятельно или с малоквалифицированным тренером. Именно на их головы могут посыпаться все самые неприятные «шишки». Начинающим свойственно:

• нарушать технику;
• заниматься с наличием определенных патологий;
• не соблюдать режим и т.д.

Как правило, основной причиной является скопление и высокая концентрация молочной кислоты в тканях. Однако, вызывать дискомфорт могут и другие явления.

№1 Образование молочной кислоты в тканях

Одна из самых частых причин, по которой болят ноги после приседаний — накопление молочной кислоты в мышцах. Эта жидкость является продуктом физиологических процессов и, увы, исключить её появление невозможно.

Даже высокая концентрация молочной кислоты в организме никак не опасна для здоровья. Как правило, появляется на следующий день после тренировок. Именуется «крепатурой». У некоторых максимальный пик концентрации молочной кислоты происходит на второй день после занятий.

При большой концентрации молочной кислоты рекомендуется дать целевым мышцам отдых от нагрузок. А иногда — всему телу.

С таким явлением сталкиваются не только новички, но и более опытные тренирующиеся, которые осваивают новые упражнения. Природа не случайно придумала данный контрпродуктивный механизм. Он защищает мышцы от чрезмерной нагрузки, которая может нанести вред мышечной ткани. Поэтому, все потуги нарастить большие объемы за короткий промежуток времени нивелируются мышечной кислотой.

Поэтому в том, что болят мышцы ног после приседаний из-за молочной кислоты, нет ничего плохого. Чтобы минимизировать выделение молочной кислоты, необходимо с осторожностью наращивать нагрузки в новых упражнениях. Не пытаться выполнять их интенсивно и с большим отягощением.

Основные симптомы высокой концентрации молочной кислоты:

• Интенсивные боли в мышцах после выполнения упражнения;
• Болевые ощущения сопровождаются жжением в течение нескольких часов после тренировки;
• Забитость мышц на следующий и последующий день;
• Дискомфортные ощущения при выполнении повседневных действий «забитых» мышц.

О методах устранения:

Чтобы устранить молочную кислоту, не требуется какого-либо лечения. Некоторые тренера вообще всерьез не воспринимают её и советуют продолжать приседать, даже через болевые ощущения. Мотивируя это тем, что кислота «сгорит» и боль пройдет.

Однако, это не совсем правильный подход. Не нужно нарушать естественные процессы в организме и пытаться их обмануть. Так как это чревато травмой.

На следующий день, для снятия болевых ощущений, допускается легкая физическая активность. Облегчить дискомфорт поможет:

• массаж;
• разминка;
• горячая ванная с душем и продолжительный отдых.

№2 Нарушение правильности техники выполнения

Вторая наиболее популярная причина, после мышечной кислоты — неправильное выполнение упражнения. Как правило, в группу риска чаще всего попадают новички. Но, могут и оказаться более опытные тренирующиеся, которые даже не подозревают о нарушении движения.

Особенно часто этой проблеме подвержены те, кто занимается самостоятельно, без присмотра тренера. И действительно, а что можно сделать не так в приседаниях?

Если нет возможности воспользоваться услугами тренера, не стесняйтесь более опытных товарищей по залу просить помочь понаблюдать за техникой приседаний.

Несоблюдение правильной техники приседаний полностью исключает пользу этого упражнения. Приводит к целому ряду проблем — травмы, вывихи, дискомфортные ощущения, боли.

Неправильно повернутые стопы, широко расставленные ноги, нарушение положения корпуса, вывод колен за линию пальцев и т.д. Безусловно, на первых порах при работе с небольшим весом все ошибки простительны. Но, в дальнейшем, они могут создать целый ряд неприятных последствий — хруст в коленях, боли в суставах, вывихи стоп и многое другое.

Основные болевые симптомы неправильной техники выполнения:

1. Болят совсем не целевые мышцы;
2. Дискомфорт в коленном и или голеностопном суставе;
3. Болевые ощущения не проходят в течение нескольких дней;
4. Низкая эффективность от приседаний, отсутствие должного эффекта;
5. Хруст в коленях.

Приступать к выполнению приседаний стоит после того, как детально изучили технику. Если в ходе неправильного выполнения чувствуете дискомфорт, то стоит дать отдых. Можно использовать специальные мази для снятия болевых ощущений и прогрева. Если боль не проходит, возможно, это травма. В таком случае стоит обратиться к специалисту.

№3 Травматизм

Болевые ощущения в ходе выполнения упражнения и после приседаний могут быть полученными от неправильной техники движения травмами. Так же, не стоит исключать и старые травмы. Именно они зачастую становятся причиной возникновения дискомфорта.

Вот если честно, кто перед походом в зал проходит медицинское обследование? Да никто. Хотя, надо бы, чтобы выявить возможные патологии.

Перед посещением тренажерного зала и выполнения силовых упражнений, людям преклонного и среднего возраста рекомендуется пройти медицинское обследование.

Вызывать болевые ощущения могут травмы тазобедренного сустава, голеностопа и коленей. Если же травмы были еще до выполнения приседаний, то рекомендуется с осторожностью подходить к выбору отягощений.

Важно — правильно соблюдать технику и не тренироваться с высокой интенсивностью. При этом следует качественно и тщательно размять и разогреть мышцы ног. В частности, проблемные места.

Особенности симптомов, свидетельствующие о травме:

1. Боли в локальных местах — бедро, колено, голеностоп;
2. Дискомфортные ощущения возникают и пропадают пропорционально нагрузке;
3. Боль может продолжаться несколько и более дней;
4. Возникновение отечностей.

Наличие травм — это не повод отказываться от спорта. Просто нужно более тщательно подходить к выполнению упражнения — соблюдать технику выполнения, делать разминку и не создавать максимальные нагрузки на уязвимые места.

№4 Артроз суставов

Боль в ногах, хруст в коленях при выполнении приседаний, с учетом соблюдения правильной техники выполнения свидетельствуют о начинающемся артрозе. В таком случае следует незамедлительно обратиться к компетентному врачу.

Если запустить этот процесс, то будет очень сложно восстановиться. Соответственно, ограничений на занятие спортом не избежать.

Основные симптомы:

1. Боль в суставах может носить различный характер — острый, тупой и т.д.;
2. Дискомфорт, как правило, в целевой области — тазобедренный сустав, колено;
3. Хруст в коленях;
4. Усиливается при интенсивных тренировках с большим отягощением.

Лечением артроза должен заниматься квалифицированный специалист. Как правило, терапевт или ортопед. А лучше — спортивный врач с опытом. Самолечение — исключено, так как может привести к ряду негативных последствий.

• По каким причинам еще могут быть дискомфортные ощущения?

Помимо вышеперечисленных, стоит отметить еще ряд причин, которые могут вызывать боль в ногах:

• Плохое восстановление мышечных волокон. Из-за усиленных и интенсивных нагрузок, происходят большие разрывы ткани мускулатуры. Восстановление может сопровождаться воспалительным процессом. В итоге наращивается мышечная ткань. Но, в период восстановления может наблюдаться боль и дискомфорт. Рекомендуется отдых для максимального восстановления мускулатуры.
• Отсутствие правильного питания, отдыха, хорошего сна. Если не давать организму восстанавливаться, то замедлится или остановится прогресс. Отсутствие строительного материала для мышц, качественного сна может замедлить восстановление мышечной ткани и вызывать болевые ощущения.
• Нехватка и дисбаланс витаминов и минералов. Например, при нехватке калия может возникать судорожное состояние. Всем тренирующимся рекомендуется следить за поступлением всех необходимо витаминов, минералов и микроэлементов. Это важно для функционирования организма в условиях активных нагрузок.

Что делать, если болят ноги после приседаний?

В первую очередь — определить причину возникновения болевых ощущений. Можно попытаться сделать это самостоятельно или с помощью тренера.

Меры профилактики позволят снизить и эффективно устранить боль в ногах. Чтобы после приседаний не болели ноги, стоит обратить внимание на следующие профилактические меры.

№1 Прием водных процедур

Хорошим решением для снятия напряжения в натруженных ногах считается контрастный душ. Длительность — 10-15 секунд поможет снять дискомфорт и достичь желаемой релаксации. Однако, далеко не всем подходит. А при низком иммунитете есть шанс заболеть.

Если болят мышцы ног после приседаний и хочется максимум комфорта, то рекомендуется принять теплую ванну. Для достижения максимального эффекта — использовать морскую соль.

Банные процедуры позволяют хорошо разогреть мышцы и достичь максимальной релаксации, в том числе за счет расширения кровеносных сосудов.

№2 Массажные процедуры

Когда сильно перетружены мышцы ног, скопилось много молочной кислоты, расслабляющий массаж будет эффективен в решении этого вопроса. С ногами все просто — можно самостоятельно сделать массаж, не прибегая к помощи специалиста. Для этого потребуется:

• Плотно обхватываем ладонями ногу и проводим руками от голени к бедрам;
• Там, где болезненные участки, делаем точечные надавливания;
• Растираем ногу по всей поверхности.

Чтобы достичь максимальных результатов, используйте специальные масла. А после сеанса заверните ноги в согревающую ткань.

№3 Использование медикаментозных препаратов

Применять противовоспалительные препараты нестероидного характера, а также анальгетики — достаточно спорное решение. Хотя они снимают отечность, воспаление и снижают болевой синдром, но могут войти в привычку. В итоге будут не очень приятные побочные эффекты. Надо ли это?

А вот использование мазей и кремов с согревающим эффектом — будет полезно. Например, нанести на проблемные участки Фастум-гель, Вольтарен вполне можно. Они не только согреют, но и снимут отечность, активизируют кровоток. Как правило, делается это перед сном.

Внимание! Перед применением любых лекарственных средств необходима консультация врача. Будьте осторожны, не занимайтесь самолечением.

№4 Выполнение разминки и заминки

Качественно разминаться перед тренировкой и в конце завершать её заминкой — очень полезно не только для мышц, но для дальнейшего самочувствия.

Мышцы «не любят» резкой прохлады после активной тренировки. Поэтому, старайтесь уделить время растяжке и заминке после тренировки. Это в значительной степени снизит вероятность возникновения крепатуры после занятий.

№5 Правильное питание и баланс жидкости в организме

Чтобы укрепить мышцы, важно насытить свой рацион белком и клетчаткой. Количество употребляемых питательных веществ должно быть не меньше количества расходуемых. Только тогда будет происходить полноценное восстановление.

При неправильном балансе белков, жиров и углеводов, мышцы не смогут получить все необходимые вещества. Отсюда замедлится или вообще остановится прогресс и могут возникнуть дискомфортные ощущения.

Лучше всего пить чистую воду, а не в составе газировок, кофе и чая.

И мы и наши мышцы в большинстве своем состоят из воды. Поэтому обильное поглощение жидкости важно для любого тренирующегося. Потребление нормы воды способствует:

• скорейшему выведению токсинов;
• ускоряет процессы восстановления;
• выводит молочную кислоту и многое другое.

Норма потребления воды зависит от веса. Чтобы узнать суточную норму потребления воды, нужно умножить свой вес на значение 0,04.

№6 Грамотный отдых

Сильно интенсивные тренировки требуют такого же отдыха для восстановления. Нельзя тренироваться каждый день и прогрессировать. Перед каждым занятием рекомендуется хорошо высыпаться. И, если чувствуете усталость или отсутствие сил, то лучше перенести тренировку, а не насиловать себя.

Если не давать отдыха, то уровень кортизола будет слишком высок. Процесс восстановления мускулатуры будет нарушен и возрастает риск получить травму.

№7 Включение кардио

Кардиоупражнения весьма полезны для насыщения мышц ног кислородом. Поэтому, рекомендуется включать их в тренировочный план.

Кардио позволяет ускорить доставку питательных веществ за счет усиления кровообращения. Что в свою очередь способствует быстрому выводу молочной кислоты. Также, позволяет эффективно освободить организм от всевозможных токсинов.

Подводим итоги

В большинстве случаев боли в ногах после приседаний носят закономерный и естественный характер. Физическая нагрузка ведет к усталости, утомлению и высокой концентрации молочной кислоты. Данный механизм естественен и позволяет защитить мышцы от перегрузок и возможного травмирования.

Очень важно уметь определять характер болевых ощущений, чтобы не перепутать естественную боль с травмой. Прислушивайтесь к собственному организму. Это умение приходит с опытом. А на первых порах рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера, чтобы изучить технику и не получить травму.

Источник