Болят ноги после приседаний: возможные причины и советы для начинающих
Содержание статьи
Среди начинающих и не только, нередко можно услышать жалобы о том, что болят ноги после приседаний. Такая проблема может возникнуть на любом этапе тренировок и даже у опытных тренирующихся.
Причин для их появления — целое множество. Начиная от банальной молочной кислоты и заканчивая появлением травм. К сожалению, от этого никто не застрахован и с каждым может случиться неприятность.
Чтобы было легче определить причину недомоганий, занимайтесь с грамотным тренером.
В большинстве случаев, когда болят ноги после выполнения приседаний — это нормальное явление. Свидетельствует о чрезмерной и интенсивной тренировке. И, как следствие, выработке молочной кислоты. Однако, не всегда бывает все так радужно.
Попробуем разобраться, как отличить мышечную боль от травм и что предпринять в критических случаях. Как профилактироваться и не допускать мышечных травм.
Почему после приседаний болят ноги?
Безусловно, в основной группе риска находятся новички. Особенно те, кто занимается самостоятельно или с малоквалифицированным тренером. Именно на их головы могут посыпаться все самые неприятные «шишки». Начинающим свойственно:
- нарушать технику;
- заниматься с наличием определенных патологий;
- не соблюдать режим и т.д.
Как правило, основной причиной является скопление и высокая концентрация молочной кислоты в тканях. Однако, вызывать дискомфорт могут и другие явления.
№1 Образование молочной кислоты в тканях
Одна из самых частых причин, по которой болят ноги после приседаний — накопление молочной кислоты в мышцах. Эта жидкость является продуктом физиологических процессов и, увы, исключить её появление невозможно.
Даже высокая концентрация молочной кислоты в организме никак не опасна для здоровья. Как правило, появляется на следующий день после тренировок. Именуется «крепатурой». У некоторых максимальный пик концентрации молочной кислоты происходит на второй день после занятий.
При большой концентрации молочной кислоты рекомендуется дать целевым мышцам отдых от нагрузок. А иногда — всему телу.
С таким явлением сталкиваются не только новички, но и более опытные тренирующиеся, которые осваивают новые упражнения. Природа не случайно придумала данный контрпродуктивный механизм. Он защищает мышцы от чрезмерной нагрузки, которая может нанести вред мышечной ткани. Поэтому, все потуги нарастить большие объемы за короткий промежуток времени нивелируются мышечной кислотой.
Поэтому в том, что болят мышцы ног после приседаний из-за молочной кислоты, нет ничего плохого. Чтобы минимизировать выделение молочной кислоты, необходимо с осторожностью наращивать нагрузки в новых упражнениях. Не пытаться выполнять их интенсивно и с большим отягощением.
Основные симптомы высокой концентрации молочной кислоты:
- Интенсивные боли в мышцах после выполнения упражнения;
- Болевые ощущения сопровождаются жжением в течение нескольких часов после тренировки;
- Забитость мышц на следующий и последующий день;
- Дискомфортные ощущения при выполнении повседневных действий «забитых» мышц.
О методах устранения:
Чтобы устранить молочную кислоту, не требуется какого-либо лечения. Некоторые тренера вообще всерьез не воспринимают её и советуют продолжать приседать, даже через болевые ощущения. Мотивируя это тем, что кислота «сгорит» и боль пройдет.
Однако, это не совсем правильный подход. Не нужно нарушать естественные процессы в организме и пытаться их обмануть. Так как это чревато травмой.
На следующий день, для снятия болевых ощущений, допускается легкая физическая активность. Облегчить дискомфорт поможет:
- массаж;
- разминка;
- горячая ванная с душем и продолжительный отдых.
№2 Нарушение правильности техники выполнения
Вторая наиболее популярная причина, после мышечной кислоты — неправильное выполнение упражнения. Как правило, в группу риска чаще всего попадают новички. Но, могут и оказаться более опытные тренирующиеся, которые даже не подозревают о нарушении движения.
Особенно часто этой проблеме подвержены те, кто занимается самостоятельно, без присмотра тренера. И действительно, а что можно сделать не так в приседаниях?
Если нет возможности воспользоваться услугами тренера, не стесняйтесь более опытных товарищей по залу просить помочь понаблюдать за техникой приседаний.
Несоблюдение правильной техники приседаний полностью исключает пользу этого упражнения. Приводит к целому ряду проблем — травмы, вывихи, дискомфортные ощущения, боли.
Неправильно повернутые стопы, широко расставленные ноги, нарушение положения корпуса, вывод колен за линию пальцев и т.д. Безусловно, на первых порах при работе с небольшим весом все ошибки простительны. Но, в дальнейшем, они могут создать целый ряд неприятных последствий — хруст в коленях, боли в суставах, вывихи стоп и многое другое.
Основные болевые симптомы неправильной техники выполнения:
- Болят совсем не целевые мышцы;
- Дискомфорт в коленном и или голеностопном суставе;
- Болевые ощущения не проходят в течение нескольких дней;
- Низкая эффективность от приседаний, отсутствие должного эффекта;
- Хруст в коленях.
Приступать к выполнению приседаний стоит после того, как детально изучили технику. Если в ходе неправильного выполнения чувствуете дискомфорт, то стоит дать отдых. Можно использовать специальные мази для снятия болевых ощущений и прогрева. Если боль не проходит, возможно, это травма. В таком случае стоит обратиться к специалисту.
№3 Травматизм
Болевые ощущения в ходе выполнения упражнения и после приседаний могут быть полученными от неправильной техники движения травмами. Так же, не стоит исключать и старые травмы. Именно они зачастую становятся причиной возникновения дискомфорта.
Вот если честно, кто перед походом в зал проходит медицинское обследование? Да никто. Хотя, надо бы, чтобы выявить возможные патологии.
Перед посещением тренажерного зала и выполнения силовых упражнений, людям преклонного и среднего возраста рекомендуется пройти медицинское обследование.
Вызывать болевые ощущения могут травмы тазобедренного сустава, голеностопа и коленей. Если же травмы были еще до выполнения приседаний, то рекомендуется с осторожностью подходить к выбору отягощений.
Важно — правильно соблюдать технику и не тренироваться с высокой интенсивностью. При этом следует качественно и тщательно размять и разогреть мышцы ног. В частности, проблемные места.
Особенности симптомов, свидетельствующие о травме:
- Боли в локальных местах — бедро, колено, голеностоп;
- Дискомфортные ощущения возникают и пропадают пропорционально нагрузке;
- Боль может продолжаться несколько и более дней;
- Возникновение отечностей.
Наличие травм — это не повод отказываться от спорта. Просто нужно более тщательно подходить к выполнению упражнения — соблюдать технику выполнения, делать разминку и не создавать максимальные нагрузки на уязвимые места.
№4 Артроз суставов
Боль в ногах, хруст в коленях при выполнении приседаний, с учетом соблюдения правильной техники выполнения свидетельствуют о начинающемся артрозе. В таком случае следует незамедлительно обратиться к компетентному врачу.
Если запустить этот процесс, то будет очень сложно восстановиться. Соответственно, ограничений на занятие спортом не избежать.
Основные симптомы:
- Боль в суставах может носить различный характер — острый, тупой и т.д.;
- Дискомфорт, как правило, в целевой области — тазобедренный сустав, колено;
- Хруст в коленях;
- Усиливается при интенсивных тренировках с большим отягощением.
Лечением артроза должен заниматься квалифицированный специалист. Как правило, терапевт или ортопед. А лучше — спортивный врач с опытом. Самолечение — исключено, так как может привести к ряду негативных последствий.
- По каким причинам еще могут быть дискомфортные ощущения?
Помимо вышеперечисленных, стоит отметить еще ряд причин, которые могут вызывать боль в ногах:
- Плохое восстановление мышечных волокон. Из-за усиленных и интенсивных нагрузок, происходят большие разрывы ткани мускулатуры. Восстановление может сопровождаться воспалительным процессом. В итоге наращивается мышечная ткань. Но, в период восстановления может наблюдаться боль и дискомфорт. Рекомендуется отдых для максимального восстановления мускулатуры.
- Отсутствие правильного питания, отдыха, хорошего сна. Если не давать организму восстанавливаться, то замедлится или остановится прогресс. Отсутствие строительного материала для мышц, качественного сна может замедлить восстановление мышечной ткани и вызывать болевые ощущения.
- Нехватка и дисбаланс витаминов и минералов. Например, при нехватке калия может возникать судорожное состояние. Всем тренирующимся рекомендуется следить за поступлением всех необходимо витаминов, минералов и микроэлементов. Это важно для функционирования организма в условиях активных нагрузок.
Что делать, если болят ноги после приседаний?
В первую очередь — определить причину возникновения болевых ощущений. Можно попытаться сделать это самостоятельно или с помощью тренера.
Меры профилактики позволят снизить и эффективно устранить боль в ногах. Чтобы после приседаний не болели ноги, стоит обратить внимание на следующие профилактические меры.
№1 Прием водных процедур
Хорошим решением для снятия напряжения в натруженных ногах считается контрастный душ. Длительность — 10-15 секунд поможет снять дискомфорт и достичь желаемой релаксации. Однако, далеко не всем подходит. А при низком иммунитете есть шанс заболеть.
Если болят мышцы ног после приседаний и хочется максимум комфорта, то рекомендуется принять теплую ванну. Для достижения максимального эффекта — использовать морскую соль.
Банные процедуры позволяют хорошо разогреть мышцы и достичь максимальной релаксации, в том числе за счет расширения кровеносных сосудов.
№2 Массажные процедуры
Когда сильно перетружены мышцы ног, скопилось много молочной кислоты, расслабляющий массаж будет эффективен в решении этого вопроса. С ногами все просто — можно самостоятельно сделать массаж, не прибегая к помощи специалиста. Для этого потребуется:
- Плотно обхватываем ладонями ногу и проводим руками от голени к бедрам;
- Там, где болезненные участки, делаем точечные надавливания;
- Растираем ногу по всей поверхности.
Чтобы достичь максимальных результатов, используйте специальные масла. А после сеанса заверните ноги в согревающую ткань.
№3 Использование медикаментозных препаратов
Применять противовоспалительные препараты нестероидного характера, а также анальгетики — достаточно спорное решение. Хотя они снимают отечность, воспаление и снижают болевой синдром, но могут войти в привычку. В итоге будут не очень приятные побочные эффекты. Надо ли это?
А вот использование мазей и кремов с согревающим эффектом — будет полезно. Например, нанести на проблемные участки Фастум-гель, Вольтарен вполне можно. Они не только согреют, но и снимут отечность, активизируют кровоток. Как правило, делается это перед сном.
Внимание! Перед применением любых лекарственных средств необходима консультация врача. Будьте осторожны, не занимайтесь самолечением.
№4 Выполнение разминки и заминки
Качественно разминаться перед тренировкой и в конце завершать её заминкой — очень полезно не только для мышц, но для дальнейшего самочувствия.
Мышцы «не любят» резкой прохлады после активной тренировки. Поэтому, старайтесь уделить время растяжке и заминке после тренировки. Это в значительной степени снизит вероятность возникновения крепатуры после занятий.
№5 Правильное питание и баланс жидкости в организме
Чтобы укрепить мышцы, важно насытить свой рацион белком и клетчаткой. Количество употребляемых питательных веществ должно быть не меньше количества расходуемых. Только тогда будет происходить полноценное восстановление.
При неправильном балансе белков, жиров и углеводов, мышцы не смогут получить все необходимые вещества. Отсюда замедлится или вообще остановится прогресс и могут возникнуть дискомфортные ощущения.
Лучше всего пить чистую воду, а не в составе газировок, кофе и чая.
И мы и наши мышцы в большинстве своем состоят из воды. Поэтому обильное поглощение жидкости важно для любого тренирующегося. Потребление нормы воды способствует:
- скорейшему выведению токсинов;
- ускоряет процессы восстановления;
- выводит молочную кислоту и многое другое.
Норма потребления воды зависит от веса. Чтобы узнать суточную норму потребления воды, нужно умножить свой вес на значение 0,04.
№6 Грамотный отдых
Сильно интенсивные тренировки требуют такого же отдыха для восстановления. Нельзя тренироваться каждый день и прогрессировать. Перед каждым занятием рекомендуется хорошо высыпаться. И, если чувствуете усталость или отсутствие сил, то лучше перенести тренировку, а не насиловать себя.
Если не давать отдыха, то уровень кортизола будет слишком высок. Процесс восстановления мускулатуры будет нарушен и возрастает риск получить травму.
№7 Включение кардио
Кардиоупражнения весьма полезны для насыщения мышц ног кислородом. Поэтому, рекомендуется включать их в тренировочный план.
Кардио позволяет ускорить доставку питательных веществ за счет усиления кровообращения. Что в свою очередь способствует быстрому выводу молочной кислоты. Также, позволяет эффективно освободить организм от всевозможных токсинов.
Подводим итоги
В большинстве случаев боли в ногах после приседаний носят закономерный и естественный характер. Физическая нагрузка ведет к усталости, утомлению и высокой концентрации молочной кислоты. Данный механизм естественен и позволяет защитить мышцы от перегрузок и возможного травмирования.
Очень важно уметь определять характер болевых ощущений, чтобы не перепутать естественную боль с травмой. Прислушивайтесь к собственному организму. Это умение приходит с опытом. А на первых порах рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера, чтобы изучить технику и не получить травму.
Источник
Боли в коленях от приседаний: что делать?
Приседания — одно из самых естественных движений тела. Мы приседаем в совершенно повседневных ситуациях дома, на работе, даче, но особенно часто и усердно на тренировках. В норме во время выполнения упражнений с приседанием человек не должен испытывать дискомфорт и тем более боль. Однако на практике боль в колене при приседании — одна из самых частых проблем в фитнесе.
В этой статье мы расскажем, как предотвратить появление боли в коленях и как справиться с недугом, если проблема уже случилась.
Причины
Несмотря на то, что приседания — самое удобное с точки зрения анатомии упражнение для человеческого организма, боль в коленях во время его выполнения встречается довольно часто.
Колено — большой и сложный сустав нашего тела.
Оно состоит из:
конца бедренной и большеберцовой костей,
мышц,
сосудов,
нервов,
связок,
коленной чашечки,
менисков.
Весь этот «механизм» находится в суставной капсуле (ее еще называют суставной сумкой), внутри которой вырабатывается специальная синовиальная жидкость. Эта жидкость питает и увлажняет сустав, минимизирует трение и защищает весь хрящевой комплекс.
Повреждение любой из частей колена вызывает различные болевые ощущения.
Например, при вывихе сустава, повреждении или разрыве мениска характерна резкая боль, которая усиливается при малейшем движении и существенно ограничивает подвижность человека.
Повреждения сосудов даже самых мелких вызывают гематому и воспаление, которые сопровождаются ноющей и тянущей болью.
А при заболевании нервов человек будет ощущать острую простреливающую боль в колене даже при полностью здоровом суставе.
Рассмотрим более подробно самые распространенные причины боли в коленях при приседании.
Неправильная техника
Одна из основных ошибок в приседаниях — неправильное распределение нагрузки и перенос центра тяжести на носки. Это может происходить из-за слабо развитых ягодичных мышц и задних мышц бедра, а также из-за неправильной техники выполнения упражнения. Избежать этой ошибки можно, если выполнять приседания стоя лицом близко к стене. Это научит не «нырять» коленями вперед и заставит тело правильно распределять нагрузку.
Вторая по популярности ошибка — сведение коленей. Это происходит из-за слабо развитых коленных связок и ягодичных мышц. Научиться не сводить колени и «включать» в работу ягодичные мышцы могут помочь приседания с резинкой-эспандером, если максимально растягивать ее в каждой точке амплитуды. Еще одной причиной сведения коленей может быть плоскостопие. В этом случае решить проблему может специальная спортивная обувь.
Другая причина травмирования связок во время приседания — большой рабочий вес. Даже если техника отточена до идеала, большой вес отягощения оказывает огромную нагрузку на связки колена, рано или поздно это может привести к травме.
Если после корректировки техники и уровня нагрузки боль при приседании не пропадает, стоит обратиться к врачу, так как причиной может быть одно из следующих патологических состояний или заболеваний сустава.
Растяжение связок
Главная причина растяжений — резкие движения в суставах, которые превышают нормальную амплитуду. Растяжения связок колена болезненны и часто вызывают отек, покраснение и синяк, которые держатся два-три дня.
Коленный сустав имеет четыре основных связки:
передняя крестообразная связка — удерживает голень от смещения вперед,
задняя крестообразная связка — удерживает голень от смещения назад,
медиальная коллатеральная связка (на внутренней стороне колена) — стабилизирует коленный сустав и препятствует смещению голени внутрь,
боковая коллатеральная связка (на наружной стороне) — поддерживает внешнюю сторону колена. Растяжение этой связки происходит реже всего, поскольку для ее повреждения удар должен приходится по внутренней части колена.
Симптомы растяжения зависят от того, какая именно связка повреждена:
при растяжении крестообразной связки характерны выраженная боль спереди и сзади колена и ощущение подвывиха: сустав как будто не на своем месте;
повреждение коллатеральной связки характеризуется появлением боли во внутренней или наружной поверхности сустава;
иногда происходит комбинированное растяжение боковых и крестообразных связок, в таком случае симптомы более выражены.
Пателлофеморальный болевой синдром
Верхнюю часть коленного сустава закрывает коленная чашечка (надколенник). При сгибании и разгибании ноги, коленная чашечка смещается вверх и вниз по суставу, что может вызывать раздражение и приводить к боли. Это явление известно под названием пателлофеморальный болевой синдром («пателла» в переводе с латинского — коленная чашечка, а феморальный означает «бедренный»).
Пателлофеморальный болевой синдром может развиться у любого человека, но более подвержены этому состоянию люди, занимающиеся легкой атлетикой. Из-за чего синдром часто называют «коленом бегуна».
Тендинит
Тендинит колена — это состояние чрезмерного напряжения и воспаления сухожилия надколенника. Это сухожилие крепится к большеберцовой кости и является продолжением связки четырехглавой бедренной мышцы и отвечает за разгибание колена, а также подъем ноги в вытянутом виде.
Тендинит связки надколенника обычно начинается с ощущения «стянутости» сухожилия при беге с горки или во время спуска вниз по ступенькам. Позже появляется боль, слабость и отек в суставе.
Коленный тендинит часто называют профессиональной травмой спортсменов прыгунов, за что он получил название «колено прыгуна».
Артрит
Под этим названием понимают группу заболеваний, при которых суставы воспаляются и деформируются.
Первыми признаками заболевания, как правило, становятся:
резкая боль в состоянии движения или покоя,
отек в области больного сустава (постоянный или возникающий периодически),
покраснение и повышенная температура пораженной области,
скованность движений в утренние часы.
Наиболее распространенные виды артрита:
1. Остеоартрит поражает клетки, вырабатывающие основной элемент синовиальной жидкости, — глюкозамин.
Когда количество смазки в суставе уменьшается, хрящевая ткань теряет свою эластичность, трескается и быстрее истончается в процессе трения. Все эти изменения и приводят к боли, припухлости в области колена, а затем — к отсутствию возможности нормально двигаться. Остеоартрит чаще всего встречается у людей старше 65 лет.
2. Ревматоидный артрит — это аутоиммунное заболевание, поражающее суставы по всему телу. Иммунная система атакует здоровые ткани, окружающие суставы, вызывая боль, отек и скованность движений. Классическим симптомом ревматоидного артрита является симметричное воспаление суставов, то есть одинаковые суставы воспаляются на обеих конечностях одновременно.
3. Посттравматический артрит может возникнуть после травмы колена, повреждающей суставы или связки.
К основным симптомам начальной стадии этой патологии относят:
появление хруста в поврежденном суставе,
умеренные незначительные боли, которые обычно усиливаются при движениях,
«стартовые» боли: возникают при первых движениях после покоя.
4. Если в сустав вместе с кровотоком попадает грибковая, вирусная или бактериальная инфекция, может развиться инфекционный артрит колена.
Нередко инфекционный артрит начинается внезапно, а симптомы нарастают в течение нескольких недель. Заболевание сопровождается скованностью движения, покраснением и припухлостью, повышением общей температуры тела. Также иногда наблюдается изменение контуров сустава от скопления в нем жидкости.
Разрыв сухожилия
Разрыв сухожилия надколенника может произойти из-за сильного удара в колено или неудачного прыжка.
Симптомы разрыва сухожилия надколенника включают:
щелчок и хруст в суставе, сопровождающиеся сильной болью в области надколенника;
кровоизлияние и отек в верхней передней области голени;
смещение надколенника кверху, к бедренной кости;
мышечные судороги;
«провалы» колена при ходьбе;
неспособность разогнуть колено.
При частичном повреждении связок надколенника может помочь обезболивание места травмы с помощью анестетиков с дальнейшим наложением гипсовой повязки. Однако чаще всего при разрыве связок надколенной чашечки необходимо хирургическое вмешательство.
В любом случае, если вы испытываете боль в коленях при приседании или во время другого движения, следует обратиться к врачу. Самостоятельно диагностировать степень серьезности проблем без медицинского образования практически невозможно. Только дипломированный специалист может определить, что спровоцировало болевой синдром, и назначить адекватную терапию.
Дополнительную опасность при болях в колене несет накопительный эффект: если у человека когда-то была травма, которую не пролечили или пролечили плохо, то последствия любой вторичной травмы могут оказаться значительно более серьезными.
Профилактика боли в коленях
Следующие восемь простых советов помогут избежать боли в коленях даже после интенсивных тренировок.
1. Всегда разогревайтесь перед занятием
Качественная разминка улучшает кровообращение и насыщает организм кислородом. Разминка поможет подготовить связки к нагрузкам и сделает их более эластичными.
2. Занимайтесь аэробными и силовыми тренировками только в кроссовках
Амортизация в кроссовках обеспечивает снижение ударной нагрузки на позвоночник и суставы, а надежная фиксация стопы защищает от вывихов и растяжений.
3. Растягивайтесь в конце тренировки
Уделяйте хотя бы пять-десять минут упражнениям на растяжку. Это поможет расслабить мышцы и снизить нагрузку на суставы.
4. Следите за техникой выполнения упражнений
Во время приседаний и выпадов колени не должны выходить за линию носков, а спина должна оставаться прямой, нельзя допускать «округления» или прогиба поясницы. Также все приседания требуют правильного дыхания: выдох на подъеме, вдох на приседе.
5. Повышайте сложность занятий постепенно
Так мышцы, суставы и связки смогут адаптироваться к нагрузке.
6. Пейте больше воды
Достаточное количество жидкости в организме обеспечивает эластичность и прочность хрящевых тканей. Также вода критично важна для синовиальной жидкости, смягчающей трение в суставе и предотвращающей его разрушение. Без нее суставная жидкость становится вязкой и теряет свою функциональность.
7. Не перенапрягайтесь
Если в прошлом у вас были проблемы с коленями, избегайте чрезмерной усталости сустава и упражнений с большими весами.
8. Не игнорируйте отдых
Обязательно отдыхайте после тренировок, не изматывайте организм экстремальными нагрузками. Ежедневно спите минимум семь-девять часов, чтобы организм имел возможность восстановить силы.
Как правильно приседать
Приседания — самый простой и эффективный способ добиться красивого рельефа ног и ягодиц. Однако даже в выполнении столь простого упражнения важна правильная техника.
Чтобы приседать правильно:
1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Перенесите вес тела с носков на пятки, во время приседания не отрывайте стопы от пола.
3. Чтобы легче сохранять равновесие, сложите руки в замок перед собой или вытяните прямые руки вперёд.
4. Во время упражнения смотрите прямо перед собой, не горбитесь, также в пояснице не должно быть прогиба.
5. На вдохе плавно сгибайте колени и отводите таз назад, словно хотите сесть на невидимый стул. Опускайтесь до момента, пока колени и бедра не станут параллельны полу.
6. Следите, чтобы колени не выступали за носки.
7. Убедитесь, что бедра, колени и пальцы ног смотрят вперед.
8. На несколько секунд задержитесь в нижней точке приседания, чтобы тело запомнило правильное положение.
9. На выдохе вернитесь в положение стоя: надавите на пятки и удерживайте ягодицы напряженными.
Американский Фонд борьбы с артритом рекомендует людям, которые испытывают боль при приседании, три раза в неделю делать десять приседаний от стены. Использование стены в качестве опоры может помочь укрепить слабые или травмированные мышцы и со временем уменьшить боль.
Правильная техника приседания у стены:
1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
2. Прижмитесь спиной к стене и шагните от нее на 15-20 см, носки при этом должны находиться на одной линии.
3. Лопатки и ягодицы обязательно должны быть прижаты к стене, естественный прогиб в пояснице можно не убирать.
4. Руки опустите вдоль корпуса ладонями к стене, напрягите пресс, взгляд направьте вперед.
5. На вдохе начните медленно сползать по поверхности вниз, пока бедра не станут параллельны полу (угол 90° между голенью и бедром). Не отрывайте спину от стены.
6. Задержитесь в нижней точке на пару секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Восстановление и обезболивание
Боль в колене во время приседания всегда является поводом для обращения к врачу. Однако до этого момента вы можете самостоятельно уменьшить дискомфорт и оказать себе первую помощь.
Если вы почувствовали боль, сразу же устраните любую нагрузку на колено. Далее снять болевые ощущения и уменьшить отек помогут нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, диклофенак, индометацин или любые другие из этой же категории. Перед употреблением таблеток или использованием мази обязательно прочитайте аннотацию и ознакомьтесь с противопоказаниями.
При острых травмах коленного сустава уменьшить отек, боль и предотвратить появление синяков может помочь алгоритм первой помощи, обозначаемый аббревиатурой RICE (от англ. rest, ice, compression, elevation).
Rest: перерыв/отдых
Прекратите любую деятельность, которая вызывает у вас болевые ощущения и оставьте поврежденный сустав в покое.
Ice: лед
Приложите к травмированному участку лед, обернутый тканью. Холод препятствует воспалению и останавливает образование отека в случае разрыва связки. В течение первых трех дней можно использовать лед от трех до пяти раз за сутки с перерывом не менее 30 минут.
Если пораженный участок белеет, прекратите охлаждение. Если вы страдаете от диабета или проблем с сосудами, прежде чем использовать холодотерапию, проконсультируйтесь с врачом.
Compression: сжатие
Чтобы помочь остановить отечность, перевяжите область травмы эластичным бинтом. Начинать накладывать повязку следует с дальнего конца от вашего сердца. При этом следите, чтобы повязка не была слишком тугой — это может затруднить циркуляцию крови.
Elevation: подъем
Старайтесь держать травмированную конечность выше уровня сердца: это также поможет уменьшить отек и ослабить боль.
Внимательно относитесь к своему здоровью и помните, что правильная техника приседаний и разминка не только могут подарить заветную спортивную форму и выносливость, но и способны защитить вас от большинства проблем с суставами.
Источник