Боль в шее и плечах при длительной работе за компьютером

Содержание статьи

Работая за компьютером, многие сидят, наклонившись всем корпусом вперед и выдвинув голову. Такое же положение принимают и любители листать ленту в смартфоне, а также подростки, которые проводят по нескольку часов в день в своих гаджетах, уткнувшись в экран. Врачи и ученые бьют тревогу, говоря о том, что в результате нагрузка на шейный отдел позвоночника многократно возрастает, и вводят такие понятия «компьютерная шея», или «текстовая шея».

AdMe.ru выяснил, что такое синдром компьютерной шеи и как избежать последствий, необратимых для здоровья. Спойлер: чтение этой статьи вызывает рефлекторное исправление осанки.

Что такое синдром компьютерной шеи

Из-за того, что человек привыкает постоянно наклоняться к экрану компьютера, ноутбука или мобильного, чтобы получше рассмотреть написанное, и забывает вернуть тело в нормальное, физиологическое положение, формируется синдром компьютерной шеи. Синдром характеризуется ослаблением мышц середины спины и шеи, пережатием верхних мышц спины, плеч и грудных мышц. Этот синдром пагубно отражается на осанке: плечи, шея и голова выдвинуты вперед, позвоночник искривляется, появляется сутулость. Помимо этого, кожа шеи становится дряблой, может появиться двойной подбородок.

Избавиться от синдрома без труда можно лишь в начале его развития, поэтому стоит обратить внимание на следующие симптомы.

Боль в шее и затекание мыщц.
Боль в верхней части спины и плечах.
Участившиеся головные боли и боли в затылке.
Проблемы со зрением.
Ощущение того, словно шея выдвигается вперед.
Желание распрямить спину, но при этом данный процесс приносит дискомфорт.

Изучением этого синдрома занимается доктор медицины Кеннет Хансраи (Kenneth Hansraj) из Нью-Йорка, который считает, что проблема приобрела эпидемический характер. Так, вес головы взрослого человека в обычном положении составляет около 4-5 кг. Но по мере того, как вы наклоняете голову вперед, нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает. Согласно проведенному доктором Хансраи исследованию, при наклоне головы на 15° нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне на 30° достигает уже примерно 18 кг, при 45° — 22 кг, а при 60° нагрузка увеличивается до 27 кг (это примерный вес 8-летнего ребенка).

Таким образом, когда вы наклоняете голову на 60°, чтобы запостить фотографию в инстаграм, то можно считать, что на вашей шее сидит невидимый 8-летний ребенок. Эта нагрузка может привести к смещению межпозвонковых дисков, возникновению болей и раннему износу шейного отдела позвоночника.

Как правильно сидеть за компьютером

Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, необходимо правильно организовать свое рабочее место.

Монитор компьютера не должен находиться слишком низко: ставьте его прямо перед собой.
Увеличивайте текст или картинку, чтобы не наклоняться к экрану.
Сидеть рекомендуется так, чтобы ваша спина была под углом 100-135° относительно ваших ног: так позвоночник испытывает меньшую нагрузку.
Ваши плечи и шея должны быть расслаблены, поэтому установите комфортную для вас высоту и наклон клавиатуры. Расположите ее прямо напротив своего тела.
Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы ваши колени были на одной прямой с бедрами.
Ступни ног ставьте рядом — не сидите, закинув ногу на ногу.

Упражнения для профилактики

Для профилактики синдрома компьютерной шеи обязательно каждый день делать зарядку, а также по возможности избегать непрерывного длительного нахождения перед мониторами компьютеров, планшетов и телефонов. Регулярно отвлекайтесь на короткую разминку, прогулку или по крайней мере вставайте на несколько минут, чтобы размяться. Для профилактики в данном случае рекомендуется делать следующие упражнения.

Круговые вращения головой: выполните 5 раз по часовой стрелке, затем повторите против часовой.
Откиньте голову назад, будто вы пытаетесь заглянуть себе за спину. Затем вернитесь в исходное положение и опустите подбородок к груди. Повторите 5 раз.
Осторожно поверните голову направо, насколько это удобно для вас. Зафиксируйте это положение, затем поверните голову в другую сторону. Сделайте 5-10 повторений.
Наклоните голову к плечу, стараясь коснуться его щекой (плечи при этом не поднимайте). Почувствуйте, как мышцы шеи растягиваются. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем наклоните голову к другому плечу. Повторите несколько раз.
Делайте самые простые упражнения для разминки плечевого пояса и для рук — «ножницы» и «руки вверх-вниз».
Делайте гимнастику для глаз. Может показаться, что глаза не имеют ничего общего с шеей и позой у компьютера, тем не менее усталость глаз может заставить сутулиться и чаще наклоняться поближе к компьютеру. Возьмите за правило просто смотреть в сторону от экрана в течение нескольких секунд через каждые 30 минут работы.
2-3 раза в неделю делайте упражнения на укрепление мышц спины и шеи.

А вы следите за своей осанкой при работе за компьютером?

Источник

Оказывается, что работники офисов намного чаще страдают болями в шее и плечах, чем те, кто работают физически.

Находясь полный рабочий день в удобном и теплом помещении, сидя перед ноутбуком или компьютером, и выполняя положенные обязанности в статичной позе — Вы подвергаетесь опасности!

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, неподвижность позвоночника и отеки — основные риски тех, кто работает за компьютером.

Такие факторы могут спровоцировать не только снижение общего тонуса организма, ожирение и синдром постоянной усталости, но и могут стать провокаторами серьезных болезней позвоночника.

Нагрузка на позвоночник при длительной работе за компьютером

Регулярная и длительная офисная или домашняя деятельность за компьютером способна вызывать хронические болезни спины, болевые синдромы в плечевом и шейном отделе позвоночника.

Это объяснятся достаточно просто — человек постоянно находится в статическом положении, он постоянно сидит, склоняя голову по траектории вниз, но в то же время мышечные волокна плечевого пояса, а также — шейного отдела, пребывают в интенсивном напряжении. Такая статическая поза встречается у работников многих профессий — учителей, секретарей, программистов, бухгалтеров.

Какова же причина того, что длительная работа в сидячем положении за компьютером вызывает болевые ощущения в плечах и шее?

К таким триггерам болевого синдрома можно отнести:

Неправильная осанка во время выполнения рабочей деятельности — статический наклон головы провоцирует незамедлительное и беспрерывное напряжение мышечных тканей и их последующее переутомление. Такие факторы неправильной осанки приводят к ощущению скованности мышц, болезненности мышц в плечах и шее.
Дефицит полноценной физической активности — такой триггер вызывает онемение мышечного волокна, их постепенную атрофию. Последствием такого состояния становится то, что мышцы перестают удерживать вес позвоночника в корректном физиологическом положении, что влечет за собой воспалительный процесс в тканях и искривление кости.

К чему приводит длительная работа за компьютером

Физиологически шея несет большую поддерживающую нагрузку. К таковой относится вес головы и многократные движения.

Из-за атрофического процесса шейных мышц, нагрузка возрастает все больше с каждым днем, что приводит к прогрессированию дегенеративного и острого дистрофического процессов в области пластин межпозвоночных дисков. Такой патологический хронический процесс одержал в медицине такое название, как остеохондроз шейного отдела.

Данная болезнь вызывает преждевременное старение и изнашивание межпозвоночных дисков шеи, они теряют свою эластичность, а также упругость соединительной ткани, на их поверхности образуются видимые трещины.

Если болезнь прогрессирует и развивается в патологическом направлении, начинается процесс выпадения пульпозного ядра через образования в виде трещин межпозвоночных дисков. Такое состояние становится предпосылкой к формированию грыжи межпозвоночного диска.

Как выявить остеохондроз?

Наиболее выраженным и первичным признаком такого заболевания является появление болевых ощущений различной интенсивности в мышцах плечей и шейных позвонках.

Данный симптом именуют церквикалгией, которая становится все более выраженной в зависимости от ступени тяжести патологических и дистрофических изменений в довольно деликатном и уязвимом отделе скелета, как шея.

Боли такого характера с хроническим течением у людей, которые часто сидят за компьютером, являются веским поводом для посещения специалиста. Ведь, чем быстрее будет обнаружена болезнь позвоночника, тем более благоприятным будет прогноз заболевания.

Остеохондроз является хроническим и не поддается полному излечению, но эффективная и своевременная терапия и грамотный подход квалифицированного врача способны остановить патологическое прогрессирование болезни.

Эффективность лечения намного выше при ранней диагностике остеохондроза, когда разрушительный процесс тканей совершенно минимальный.

Терапия болезни

Как правило, лечение данного заболевания включает диагностику у квалифицированного врача, назначение препаратов, которые направлены на:

— полное купирование болевых ощущений;

— снятие острого воспалительного процесса;

— улучшение метаболизма в структурных тканях межпозвоночных дисков.

Благоприятную динамику на болезнь оказывает терапия мануального характера, медицинский массаж, качественные и регулярные занятия специальной лечебной физкультурой.

Нужно помнить, что только врач способен оказать пациенту квалифицированную помощь, назначить

корректные препараты для устранения боли в шее при длительной деятельности за компьютером и возможное использование ортопедических приспособлений.

Профилактика шейного остеохондроза

Данное заболевание у людей, которые проводят много времени в статическом сидячем положении за компьютером, эффективнее предотвратить качественной профилактикой, чем заниматься долгосрочным лечением после. Хорошей профилактикой такого состояния станет комплекс всего из пары элементарных правил:

Осанка. Рекомендуется следить за положением своего тела, особое внимание уделяя именно шее, а также — положению головы. Лучше всего как можно чаще менять позу, держать голову прямо, активно совершая движения шеей.
Должная физическая активность. Также, необходимо обеспечить себе должный уровень активности на физическом уровне — чаще делать паузы в работе, изменять положение всего тела, совершать небольшие «физкультминутки» в процессе работы. Свободное время после работы лучше всего уделить бассейну и посещению спортивного зала.

Физическая активность, плавание, ходьба и другие виды спорта выступают профилактикой остеохондроза

Нужно помнить, что позвоночник — это хрупкая система, которая нуждается в постоянном грамотном наблюдении.

При появлении любых болей в области спины, плечевого пояса и шеи, рекомендуется в обязательном порядке посетить лечащего врача.

Именно квалифицированный специалист сможет назначить грамотную терапию, оказать информационную помощь пациенту и помочь с выбором физической активности, которая будет предупреждать болезни позвоночника, а не усугублять и умножать нагрузку на корпус тела.

Источник: https://spinet.ru/kendh/bol_v_shee_i_plechah_pri_dlitelnoj_rabote_za_kompjuterom.php

Источник

Как справиться с болью в шее, когда целыми днями сидишь за компьютером, тоски много, денег мало

Шея болит, спина тоже, и голова туда же. Но сидеть от зари до зари за компьютером приходится, потому что работаешь, и деньги нужны.

Другие причины, почему мы проводим много времени в интернете:

· есть интересное занятие, связанное с интернетом,

· это уход от неприятной действительности,

· это компенсация нехватки реального общения,

· обучение.

Итог — шея болит. Приходится оттаскивать себя от ноутбука, хотя хочется сидеть и дальше. Заставить подняться может боль или разум, напоминающий, что если профилактически не уделишь внимания своему телу, боль не даст потом работать и зарабатывать.

15 советов, как справиться с болью в шее

1) Упражнения для шеи

Регулярные упражнения растягивают мышцы шеи, увеличивают кровоток и препятствуют возникновению боли. Повертите головой в разные стороны, чередуйте быстрые и медленные движения, выполняйте регулярно, а не только когда шея заболит.

2) Упражнения для рук

Пальцы и запястья устают, как и шея. Одна боль тогда перекликается с другой, чередуется с ней, одна усиливает другую. Уделяйте время отдыху и упражнениям и шеи, и рук. Это можно даже делать на рабочем месте, сжать руку в кулак, выпрямить пальцы.

3) Правильный стул

Тело устает от плохого стула. В идеале кресло должно быть с правильной спинкой и подлокотниками, правильной высоты относительно стола. Если этого нет, тело приспосабливается к тому, что есть, и болит.

4) Правильная посадка

Неправильное сидение — тоже причина боли в теле. Следите за осанкой, поворотами головы, положением ног и рук, пространством на столе, которое занято ненужными предметами и заставляет вас неудобно сидеть.

5) Физическая активность

Боль в мышцах снимается регулярными фитнес-тренировками. Посещайте тренажерный зал два раза в неделю.

6) Помощь массажиста

Следующий путь к исцелению — поход к массажисту. Не важно, какой массаж, все равно будет воздействие на организм и избавление от мышечных зажимов.

7) Ортопедический воротник

Воротник, подушка для путешественников облегчит ощущения, снизит нагрузку на шею и плечи, даст отдых мышцам

8) Йога для ленивых

Есть комплексы упражнений йоги, пилатеса, статичных состояний — для ленивых, пассивных и занятых людей. Они помогут найти общий язык со своим телом, требующим внимания.

9) Правильная подушка

Тело отдохнет во время ночного сна, если спать на ортопедической подушке и жестком матрасе.

10) Эмоциональный стресс

Иногда вся верхняя часть спины напрягается и застывает в этом состоянии, если в разговоре вы сильно подстраивались к другому человеку. Вы старались удержать контроль над ситуацией, было сложно, вроде бы все получилось, но груз на вашей шее и спине остался, теперь болит. В этом случае нужно работать не только с телом, но и с эмоциями.

11) Расслабление

Есть много техник на расслабление организма. Помогают не всем, и это скучно, долго, вместо концентрации — новое раздражение. Спасет бассейн — хватит одного посещения в неделю.

12) Тепло и холод

Тут индивидуально, на что вы лучше реагируете, боль или холод. Шее и спине станет легче, если укутать ее шарфом, приложить пакет со льдом.

13) Обезболивающее

Обезболивающие средства — если совсем невмоготу.

14) Врачебная помощь

Сходите к врачу, если не получается справиться с болью самостоятельно, есть подозрение, что за болью скрывается что-то серьезное.

15) Пересмотр жизни

Пересмотрите всю свою жизнь, поищите ответы на вопросы, почему вы много времени проводите за компьютером, почему много работаете и мало получаете. Если вы женщина, то поищите ответ на вопрос, где же тот мужчина, который избавит вас от тяготы — каждодневного сидения и зарабатывания денег за компьютером.

Поставьте лайк. Подпишитесь на канал. Поделитесь статьей в соцсетях, оставьте комментарий.

Источник

Как исправить осанку и избавиться от болей в шее, если на работе или в школе вы весь день сидите за компьютером?

17 советов, если работа или учеба «убила» вашу спину.

Как исправить осанку и избавиться от болей в шее, если на работе или в школе вы весь день сидите за компьютером?

Работа на дому или дистанционное обучение часто сопровождается болями в шее и спине — ведь вы весь день напролет сидите, сгорбившись над экраном компьютера. В долгосрочной перспективе это может привести к искривлению позвоночника, развитию проблем с дыханием, нарушению кровообращения и другим проблемам со здоровьем. Поэтому если вы заметили дискомфорт в спине и шее — нужно срочно принять меры.

Fox

Пользователи BuzzFeed рассказали о проверенных способах, которые помогают улучшить осанку и избавиться от неприятных ощущений.

1. Купите подушку на стул с эффектом памяти — она разгрузит позвоночник, поможет принять спине правильное положение, снизит боли в пояснице и шее и улучшит осанку

amazon.com

«Я купила такую подушку, и она творит чудеса! Сейчас меня больше не беспокоит спина. В отличие от начала карантина — когда я часами сидела на жестком обеденном стуле в жутком дискомфорте». — miscblogger92

2. Сделайте несколько «кадров в действии» в течение дня, чтобы понять, почему вы сутулитесь

Disney / 1.tenor.com

«Попросите вашего соседа по комнате или партнера (или поставьте таймер на камере смартфона) сделать несколько ваших фотографий, пока вы работаете. А потом проанализируйте их на предмет каких-либо привычек-рефлексов, к которым вы можете непроизвольно прибегать в течение дня. Зачастую то, что «кажется» нам хорошей осанкой, на самом деле не соответствует правильному положению позвоночника». — cperryrun

3. Добавьте в телефон напоминание о быстрой зарядке — даже о той, для которой не нужно вставать из-за стола

@neckpainaid / Instagram: @neckpainaid

Вот наглядное и простое руководство, которое поможет уменьшить боль в шее.

4. Используйте фитбол вместо стула

Amazon / amazon.com

«В прошлом году, когда мне было 26, я повредил спину. Я работаю за компьютером и постоянно сижу, и все это время я не мог найти нужное средство, пока не купил большой мяч для фитнеса. Это лучший подарок для моего позвоночника». — lizzerd

5. Старайтесь каждый день заниматься йогой

youtube.com

«Ежедневно выполняйте несколько асан на растяжку, чтобы снять стресс и напряжение». — yeah_yeah_waaaa

6. Найдите и выполните хотя бы одну полноценную тренировку на растяжку всего тела, чтобы исправить осанку

@benjamintorresdpt / Instagram: @benjamintorresdpt

7. Если вы знаете, что будете работать из дома еще долгое время, не поскупитесь на эргономичное кресло

overstock.com

Если ваш бюджет не позволяет приобрести новое кресло, поищите подержанный вариант на Авито и Юле или на барахолках во ВКонтакте.

8. Если финансы не позволяют приобрести стоячий рабочий стол, сделайте его самостоятельно, подложив стопки книг под его ножки или поставив на стол подставку для ноутбука, которая регулируется по высоте

amazon.com

«Я соорудил стоячий стол из подручных предметов, потому что не мог себе его позволить. И что я могу сказать — это и правда оказало положительный эффект на мою спину. Но теперь у меня болят ноги, поэтому убедитесь, что вы надеваете удобную обувь!». — gafpromise

9. Подумайте, как другие части вашего тела могут влиять на вашу спину

amazon.com

«У меня есть балансборд — он задействует около 70% мышц нижней части тела. Я просто ставлю на него ноги и слегка покачиваюсь во время онлайн-встреч. В моем арсенале также есть массажер Theracane и грелка на случай неприятных ощущений в спине, которые могут возникнуть в течение дня. Поэтому я уверена: когда я выйду из домашнего офиса, с моей спиной будет все в порядке». — cperryrun

10. Поищите массажер для спины — он лишь улучшит эффект от растяжки

amazon.com

11. Или попробуйте массажный структурный ролик из поролона, чтобы массировать спину

Amazon / amazon.com

12. В течение дня меняйте свое рабочее место

giphy.com

Не спорим: удобно организовать рабочий уголок в одном месте и оставаться в нем весь день. Но если позволяет домашнее пространство, постарайтесь обустроить сразу несколько потенциальных рабочих зон, которые вы будете чередовать между собой. Ими может стать письменный или обеденный стол, а также барная стойка на кухне.

13. Если вы планируете работать дома большую часть времени, даже когда закончится пандемия (и у вас есть место и деньги), — купите беговую дорожку

Amazon / amazon.com

Заядлые бегуны говорят в один голос: она прослужит вам долгие годы.

14. Выходите на улицу хотя бы раз в день, особенно если вы пользуетесь стоячим столом

NBC

Согласно исследованию 2019 года, стоять весь день так же вредно, как и сидеть. Поэтому даже самые короткие прогулки принесут лишь пользу.

15. Пользуйтесь мышкой!

1Gai.Ru

Если вы будете использовать компьютерную мышь, это избавит вас от привычки горбиться над ноутбуком (что вызывает боль в шее).

16. Если вас действительно беспокоит шея, плечи или спина, обратитесь к квалифицированному мануальщику

youtube.com

Не лишним будет и визит к физиотерапевту.

17. В какой бы позе вы ни работали, делайте перерывы. Приложения вроде Stand Up! напомнят вам, когда пора встать, и дадут некоторые рекомендации

Gett Images

«Я работаю в течение определенных интервалов стоя или сидя и делаю частые перерывы. Я стараюсь каждый день заниматься йогой и растяжкой. У меня серьезные проблемы со спиной и шеей, но в данный момент у меня нет возможности ходить к врачу, так что я делаю все, что могу!». — gafpromise

Обложка: 1Gai.Ru / @neckpainaid / Instagram: @neckpainaid

Источник статьи: How Do You Protect Your Posture If Work Or School Keeps You At A Computer All Day?

Источник