Боль в руках после фитнес-тренировок: причины и меры профилактики

Содержание статьи

Занятия в тренажерном зале иногда приводят к не очень приятным последствиям. Самый распространенный «побочный эффект» силовых тренировок — это мышечная боль через один-два дня после нагрузки.

Одна из наиболее уязвимых частей тела в этом отношении — это передняя поверхность локтевого сустава.

Из этой статьи вы узнаете, почему больно разгибать руку после тренировки, и как с этой болью бороться.

Причины боли при разгибании руки после нагрузок

Причин, из-за которых болит рука после тренировки, несколько. И зависят они от уровня подготовки:

У новичков

В 90% случаях — это банальное перенапряжение нижней связки бицепса, которая крепится к лучевой кости предплечья. Причина — излишний энтузиазм.

Новички на первых тренировках усиленно качают бицепс в надежде, что он моментально вырастет. При этом выполняют большое количество упражнений и подходов для этой маленькой мышечной группы, что не соответствует уровню подготовки.

В итоге вместо роста они получают воспаление связок и невозможность разогнуть руки на следующий день.

Оставшиеся 10% случаев — травмы локтевых связок. Это уже серьезно. Но к счастью для новичков, встречается у них довольно редко.

А вот для опытных спортсменов такой вид боли уже обыденность.

У опытных атлетов

Продвинутые атлеты знают свой организм и необходимый уровень тренировочной нагрузки.

Но иногда и они в порыве спортивного азарта слишком сильно повышают рабочие веса или объем тренировочной нагрузки на бицепс.

В лучшем случае это приводит к безобидной, но сильной крепатуре в бицепсах. В худшем — к серьезным воспалениям и надрывам связок как самой двухглавой мышцы, так и связок локтевого сустава (коллатеральной и кольцевой).

Проблема состоит в том, что в первый день-два после тренировки трудно отличить крепатуру от травмы из-за похожих болевых симптомов.

Что делать

Итак мы установили причины боли в руках после нагрузки. Это сильная крепатура бицепса, воспаление (перенапряжение) связки бицепса или травма локтевых связок.

Если у вас сильная острая боль в области локтевого сустава, которая обостряется при малейшем сгибании-разгибании руки, а в месте локализации есть отек и покраснение (в тяжелых случаях — гематома) травмированной области, скорее всего, это травма связки.

В таком случае необходимо срочно обратиться к врачу-травматологу для проведения диагностики и назначения курса лечения.

Если же боль позволяет, хоть с трудом и дискомфортом, но двигать руками, тогда мы с высокой долей вероятности говорим о сильной крепатуре или воспалении связок. С этой проблемой справляются даже в домашних условиях.

Обычно сильная крепатура в бицепсах проходит самостоятельно за 3-5 дней. Если же произошло воспаление связок, полная реабилитация занимает от 7 до 14 дней.

Этот процесс можно ускорить, если выполнить ряд восстановительных процедур, о которых мы и расскажем дальше.

Лечение воспаления и растяжения связок в домашних условиях

Перед вами пошаговая инструкция по быстрой реабилитации воспаленных связок (или легкого растяжения), когда не разгибаются руки:

Первый шаг — приложить холод к проблемному участку

Это может быть любой предмет из холодильника, если под рукой нет льда.

Цель холодного компресса — снять отек и предотвратить воспалительные процессы. Продолжительность процедуры — 15-30 минут.

Следующий шаг — это прием нестероидных противовоспалительных лекарств и мазей

Рабочая связка — это саше «Нимесил» и мазь «Диклофенак». Эти лекарственные препараты обладают обезболивающим, противовоспалительным и анальгезирующим действием.

«Нимесил» принимается по 2-3 пакетика в день. Обычно достаточно 2-3 дней приема, чтобы существенно снизить болевые ощущения.

Мазь «Диклофенак» втирается в проблемные места 2-3 раза в день, в течение 5-7 дней. Даже если вы уже не чувствуете боли в связках, это еще не означает, что все хорошо.

Остаточные воспалительные процессы длятся еще несколько дней. Поэтому чтобы не было рецидива травмы, желательно применять мазь еще 2-4 дня после окончания болевого синдрома.

Если же у вас просто сильная крепатура на следующий день после тренировки, и ваши руки не сгибаются и не разгибаются, на помощь придут физиопроцедуры и мази с разогревающим эффектом.

Наиболее эффективно и быстро снимают крепатуру баня или сауна, теплая ванна, массаж или самомассаж, и легкая растяжка. Суть всех этих процедур — усиление кровотока в крепатурную зону.

С этой же целью применяются различные разогревающие мази. Большую эффективность в спорте доказала мазь «Апизартрон», содержащая в своем составе пчелиный яд.

Самое тяжелое (особенно для новичков) — правильно определить причину боли в руках. И если с серьезной травмой все более-менее понятно, то вот крепатуру и воспаление связок часто путают.

Дело в том, что при растяжении и воспалении связок первые 1-2 дня нельзя подвергать травмированную область нагреванию. Только холод и противовоспалительные препараты. Прогревать их можно с 3-4 дня.

А вот при крепатуре прогревающие процедуры начинают с первого дня болевых ощущений.

Если вы сомневаетесь в характере происхождения боли, тогда первый день-два принимайте противовоспалительные препараты и мази.

Если неприятные ощущения за пару дней резко уменьшились, значит — это была крепатура (связки болят чуть дольше и боль уходит плавно, постепенно), и можно использовать разогревающие мази.

Профилактика

Известно, что профилактика любого заболевания проще, чем его лечение. Это же правило относится и к тренажерному залу.

Лучше принять меры предосторожности для снижения риска травматизма, чем потом героически бороться с этой самой травмой.

Среди методов профилактики травматизма при силовых нагрузках различают:

Общая разминка перед основной частью

Это ходьба, бег, велосипед, суставная разминка и легкий динамичный стретчинг. Продолжительность — 5-10 минут.

Специальная разминка

Выполняется перед силовым упражнением.

Перед тем как приступить к рабочим весам, обязательно выполняется разминочный подход с легким весом и большим количеством повторений (40-50% от повторного максимума).

Соблюдение правильной техники выполнения упражнения

Если техника нарушается и вы не в состоянии ее контролировать, значит, этот вес для вас не подходит. Необходимо снизить вес отягощения.

Отказ от большого веса в упражнениях при сильной усталости или плохом самочувствии
Заминка после тренировки (легкое кардио и растяжка тренируемых мышц)
П возможности проводить в дни отдыха от тренировок ускоряющие восстановление физиопроцедуры — баня, массаж и т.д.

Заключение

Наверное, нет ни одного опытного бодибилдера, который бы не сталкивался с болью на изгибе локтя. Это неприятно, но легко устранимо, если вовремя принять правильные меры.

А еще лучше — делать правильную профилактику и навсегда забыть о послетренировочной боли.

Источник

Боль в руках после фитнес-тренировок: причины и меры профилактики

Только начиная заниматься фитнесом, все без исключения испытывают болевые ощущения в мышцах тела. При повышении уровня физической подготовки они становятся все менее явными, однако бывают и исключения из правил. Иногда неприятные ощущения в руках появляются через некоторое время после занятий фитнесом, могут проявляться по-разному и означать наличие проблем со здоровьем или говорить о неправильном подходе к тренировкам.

Неприятные ощущения в руках после занятий фитнесом

Фитнес, а в особенности силовой, в самом начале всегда сопровождается неприятными болевыми ощущениями в нагруженных мышцах. Это является естественным и нормальным процессом адаптации к физическим нагрузкам. В норме боль в мышцах после тренировок ощущается в таких случаях:

вы только начали заниматься спортом;
в тренировочном процессе была длинная пауза;
вы начали осваивать новые упражнения или повышать нагрузку.

Причиной такой боли являются микротравмы в мышечных волокнах, которые образуются при интенсивных занятиях и поднятии тяжестей. При регулярных и дозированных тренировках, постепенном наращивании нагрузок крепатура исчезает. Однако бывают и другие неприятные ощущения в мышцах рук, появление которых должно насторожить и заставить задуматься о правильности построения фитнес-программы:

сильная боль во время или непосредственно после тренировки;
сложности со сгибанием и разгибанием рук;
дрожание рук;
припухлость и одутловатость;
онемение рук.

Причины болей и скованности мышц рук после тренировки

Умеренная и регулярная физическая нагрузка на первых этапах всегда приводит к крепатуре, которая проявляется на вторые сутки после тренировки. Кроме этого, непосредственно во время выполнения упражнений часто чувствуется жжение в мышцах, что обозначает высвобождение молочной кислоты и хорошую проработку мышц.

Некоторые считают, что боль в мышцах рук после тренировки — это показатель эффективности занятия фитнесом, но на самом деле это не всегда так. После адаптации к тренировочному процессу после занятия должно возникать чувство приятной усталости. Если вы почувствовали боль во время выполнения упражнения или после него, то это, скорее всего, говорит о какой-то травме. В таком случае следует немедленно прекратить любые движения рукой, приложить к месту травмы холод, обеспечить ей покой и обратиться к врачу.

Иногда случаются ситуации, когда после тренировки не получается без боли согнуть и разогнуть руки в суставах, особенно локтевых. Причинами этому могут быть:

чрезмерная физическая нагрузка на руки, при которой наступает спазм мышц, кровообращение в них нарушается и происходит кислородное голодание тканей;
микротравмы мышц, возникающие зачастую из-за недостаточной разминки рук перед фитнес-тренировкой или резких движений при выполнении упражнений;
небольшой вывих запястного сустава, который возникает из-за травмы связок.

Восстановление в таких ситуациях происходит за 10-14 дней и требует полного покоя поврежденного участка руки. После выздоровления следует строго дозировать физическую нагрузку во избежание рецидивов.

Дрожание, припухлость и онемение рук после физических нагрузок

Реже занятия фитнесом могут отмечаться и другими неприятными ощущениями, среди которых тремор рук, их онемение и припухлость.

Наиболее частыми причинами дрожания рук после тренировки считаются:

чувство голода и несбалансированное питание, которые приводят к резкому падению уровня сахара в крови;
отсутствие полноценного отдыха, чувство сильной усталости;
чрезмерная физическая нагрузка и высокая интенсивность упражнений.

Для избегания тремора во время тренировок нужно постоянно чередовать циклы напряжения и расслабления мышц рук, хорошо высыпаться и питаться.

Руки, а в особенности кисти, чаще всего опухают по таким причинам:

быстрый темп увеличения нагрузок и веса отягощений, из-за чего страдают связки и мышцы;
большие физические нагрузки, вызывающие травмы связок, резкую боль, а затем отек;
некоторые заболевания суставов.

Если руки у вас отекли по первым двум причинам, то следует дать им покой, сделать теплую ванну с морской солью и легкий массаж. При очередной фитнес-тренировке рекомендуется начинать с малых нагрузок и очень медленно их наращивать. При возникновении травмы связочного аппарата или подозрении какого-то заболевания следует обратиться к врачу.

Случается, что после занятия фитнесом немеют руки — это может говорить о нехватке в организме витаминов группы В, проблемах с позвоночником, выполнении слишком интенсивных, однообразных и неправильно подобранных упражнений. Кроме того, руки немеют, если их длительное время держать неподвижными, в вертикальном положении и поднятыми высоко. Чтобы устранить такие неприятные ощущения, следует исходить из причин возникновения проблемы.

Общие рекомендации по проведению фитнес-тренировок

Для предотвращения возникновения всех описанных выше неприятных ощущений в мышах рук следует придерживаться простых правил тренировок в спортзале:

увеличивайте нагрузки плавно и постепенно;
выполняйте фитнес-упражнения согласно их технике, отрабатывайте ее перед зеркалом;
делайте перед занятием хорошую разминку, уделяя особое внимание работающим в этот день мышцам;
во время заболевания ОРВИ, обострения любой хронической болезни, усталости и просто плохого самочувствия лучше всего отложить тренировку на другой день;
соблюдайте питьевой режим в течение дня и обильно пейте непосредственно во время занятия фитнесом;
обеспечьте своему организму 7-9 часов полноценного непрерывного сна;
соблюдайте режим питания — рацион должен быть сбалансированным и здоровым.

Несоблюдение данных рекомендаций будет препятствовать получению должного эффекта от тренировок, а также может принести вред здоровью в виде травм и хронической усталости, что значительно снизит качество жизни.

Пройдите тестПричины болей в суставахЕсли Вас беспокоят боли или хруст в суставах, пройдите тест.

Источник

9 способов избавиться от боли в мышцах после тренировки

Боль после тренировок, к сожалению, не всегда вызвана ростом мышц. Зачастую это процесс восстановления разорвавшихся мышечных волокон. И чтобы их восстановить организм затрачивает аминокислоты в больших объемах.

Самые эффективные методы для снятия болевых ощущений:

Разминка до и заминка после. Тело нужно разгонять и затормаживать. Во время хорошей суставной гимнастики выделяется синовиальная жидкость, она сродни маслу в машине, которое смазывает все детали, чтобы они не стирались. Между суставами, хрящами и связочным аппаратом она жизненно необходима, как для травмобезопасности, профилактики, так и для восстановления. Хотя бы по 5 минут до и после тренировки.

Растяжка. Чем гибче тело, тем меньше болят мышцы. Даже небольшое вытяжение тех групп мышц, которые работали во время тренировки, способствует быстрому восстановлению.

Пищевые паузы. Когда желудочно-кишечный тракт ничего не переваривает — организм переключается в режим восстановления и очищения. Лучше выбирать дни вне интенсивных тренировок — даже двух раз в месяц будет достаточно.

Перевернутые позы. Не всем доступна стойка на голове, но самое простое, что обеспечит венозный отток (важнейший процесс циркуляции крови от миллиона болезней), можно выполнить позу березки на предплечьях или просто перед сном закинуть ноги на стену под углом 40-50 градусов на 3 минуты. Это перезагрузит и ускорит лимфатическую систему — именно она ответственна за вывод всех ненужных веществ, из-за которых и болят мышцы.

Контрастный душ. Чем больше разница температур, тем лучше. Такой душ вообще как имунностимулятор — хорошо практиковать его на постоянной основе. Сосуды расширяются и сужаются, что ускоряет вывод молочной кислоты.

Небольшой объем пищи после тренировки. На переваривание тратится много энергии, значит, процессы восстановления сильно замедлятся.

Меньше соли и сахара. Подобные продукты только способствуют отекам и застоям, ограничивая сахар, не всегда нужно отказываться от сладкого. Мир изобилует альтернативами, просто нужно выбрать для себя самые привлекательные.

Аминокислоты. Чтобы восстановить микровзрывы, организм затрачивает аминокислоты в больших объемах. И зачастую уже для питания мышц и клеток не хватает. Их необходимо добирать извне, для этого можно выбрать натуральные источники белка, которые легко усваиваются, на полках магазинов много химических, и это негативно сказывается на печени. В качестве ежедневной добавки подойдет, например, Спирулина (только из природных источников), или конопляный протеин. Эти продукты легко усваиваются — компенсируя все потребности.

Массаж. Если цель — уменьшение мышечной боли, то массаж необходим сразу же после тренировки. Это снизит тонус мышц и то, что спазмировано расслабится, напитается кислородом и улучшит приток крови к необходимым участкам тела.

Чувствовать тело во время тренировок. Травмироваться можно за 5 минут, а процесс восстановления может занимать и месяцы. Тело часто само подсказывает, где нужно замедлиться, а где начать тянуться.

Сон. Основные процессы восстановления организма начинаются именно во сне. Выделяется гормон мелатонин, и центральная нервная система переходит в режим обновления.

Правильная техника выполнения. Пункт, возможно по иерархии первый. Грамотный тренер всегда распределит нагрузку так, чтобы не было надрывов, а занятия без тренера требуют подготовки и знаний. Не пренебрегайте ими и будьте стройны и здоровы!

Источник

Почему болят мышцы после тренировки и как избавиться от боли?

Боль после тренировки может возникнуть после усиленных или даже непродолжительных физических занятий. Это неприятное ощущение хорошо знакомо каждому, кто хоть раз бывал в спортзале. В нашей статье выясняем причины возникновения боли, а также способы её устранения.

Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.

1. Физиологические — к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

накопление молочной кислоты в мышцах

Работа мышц — это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

отсроченная боль в мышцах

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки. В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры — микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.

Читайте также: Миозит грудной клетки

2. Патологические — то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

перетренированность

В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

повреждения суставов, связок, сухожилий

Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

реактивность мышц

Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Как уменьшить и снять боль после тренировки

Сильно болят мышцы после тренировок — что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.

1. Вода

Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.

Еще один действенный способ — плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

2. Баня

Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.

3. Массаж

30-минутный сеанс массажа — это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация — проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа — длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.

4. Разминка и заминка

Любую тренировку следует начинать с разогрева — это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.

5. Крема и мази

Действенный вариант для ленивых — на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.

Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков — 30-45 минут;
выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита

Правильное сбалансированное питание — это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки, так и после занятий. Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью. Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
уменьшают и снимают болевые синдромы;
восполняют объем питательных веществ в организме;
укрепляют мышечную ткань;
улучшают общее состояние организма;
сокращают риск возникновения травм;

Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт.

Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске качественных и безопасных спортивных добавок, составили ТОП-5 спортивного питания, необходимого каждому спортсмену, желающему избавиться от болевых ощущений во время тренировок.

BCAA — комплекс незаменимых аминокислот БЦАА ускоряет процесс выздоровления и восстановления мышечных тканей, снимает болезненность и способствует заживлению микроразрывов.
Креатин — заменимая аминокислота, участвует в процессах выработки АТФ-молекул, способствует выводу молочной кислоты, поддерживает здоровое состояние мышц;
L-глютамин — условно незаменимая аминокислота, позволяет предотвратить разрушение мышц, способствует активизации кровотока и восстановлению организма.
Яичный протеин — восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в яичном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.
L-карнитин — незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.

Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.

Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Источник