Что делать если после тренировок и занятий спортом болит поясница
Содержание статьи
Мышечная боль после тренировки — верный признак того, что занятия прошли не без толка. Без боли нет роста мышц и прогресса, но это касается лишь тех случаев, когда боль вызвана избытком молочной кислоты в мышцах при интенсивной работе. Этот вид боли совершенно безвреден и не нуждается в лечении. Однако, бывает, что тренировка не обходится и без травм. Различить эти два вида боли можно по следующим признакам:
«Правильная» мышечная боль в пояснице после тренировки | Боль в пояснице в результате травмы |
Связана с накоплением молочной кислоты | Связана с травматизацией мышечных волокон, особенно мелких мышц |
Начинается на следующий день | Начинается сразу после травмирующего движения |
Боль тупая | Боль острая |
Болит только в той области, на которую приходилась нагрузка | Боль может отдавать в другую часть тела |
Чувствуется только во время движения, а в покое полностью проходит | Чувствуется и в движении, и в покое |
Постепенно ослабевает и полностью проходит через пару дней | Не проходит долго, может даже усиливаться |
Если с мышечными болями в руках и ногах все достаточно понятно, то поясница заслуживает особого внимания, как очень нежный и капризный орган. Во время тренировки в поясничных мышцах точно так же, как и в других, выделяется молочная кислота, после чего на следующий день появляется боль. Это абсолютно нормально. Но если неприятные ощущения начинаются сразу после упражнения, либо еще во время него — то это сигнал, что может произойти травма.
Травма поясничных мышц — это не обязательно тяжелое увечье. Гораздо чаще случаются микротравмы, которые может вызвать слишком большой поднятый вес, быстрое и резкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, занятия на холодные мышцы без разминки. Бывает, что боль вызвана спазмом поясничных мышц, а также мелких межпозвоночных мышц, например после слишком интенсивного выполнения гиперэкстензии.
Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице
- Становая тяга всех видов, особенно при неправильной технике.
- Приседания со штангой с большим весом.
- Тяга штанги в наклоне.
- Гиперэкстензии.
- Гребной тренажер.
Почему травмируются поясничные мышцы?
С точки зрения физиологии основных предрасполагающих фактора к травме три: 1) большая нагрузка, 2) слабая мышца в 3) состоянии растяжения. Если амплитуда движения находится в физиологических пределах, а мозг не посылает сигналов на подъем слишком большого веса, то травмы не происходит. Однако, если вы пытаетесь поднять больше, чем может нагруженная мышца, то есть риск надрыва волокон и появления сильной боли.
Другой механизм появления боли заключается в том, что при высоких нагрузках часть ее берут на себя мелкие межпозвоночные мышцы, которые для данного вида работы не приспособлены. Эта модель срабатывает чаще всего в случае неправильной техники выполнения упражнения, когда работает вместо крупной мышцы более мелкая и слабая. А более слабую мышцу травмировать гораздо легче.
Если вы тренируетесь без разминки, холодные мышечные волокна реагируют на нагрузку гораздо хуже. Снижается не только их сила, но и способность к растяжению, что значительно увеличивает вероятность травмы. Вот почему лучшая профилактика поясничных болей и травм во время тренировки будет такой:
- Всегда делать разминку тех мышц, которые собираетесь тренировать — пару подходов с легким весом.
- Соблюдать правильную технику.
- Не брать тот вес, к которому вы не привыкли.
Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?
- Прекратить нагрузку, как только почувствовали боль.
- Принять положение тела, в котором боль минимальна. Переждать, пока она не утихнет.
- Если боль не проходит, занятия на сегодня нужно отменить.
- Для скорой помощи можно использовать лёд или холодный компресс на больное место.
- Для расслабления глубоких мышц поясницы можно использовать домашний аппарат Корден. Многим спортсменам он помогает быстро избавиться от острой боли в пояснице, вызванной спазмом.
Если боль не проходит и дома, нужно обратиться к врачу за консультацией и лечением. Не стоит самостоятельно назначать себе никакие лекарственные препараты, тем более инъекционные. Если вы придете не просто к неврологу, а остеопату, то возможно уже на первом сеансе почувствуете значительное облегчение боли. Остеопатия обладает мощными лечебными средствами при травмах поясницы и абсолютно безопасна.
Дома из безопасных средств можно применять холод, в течение 3-х дней. Тепловые процедуры в это время запрещены, т.к. тепло усиливает воспаление и отек. В остром периоде из упражнений можно делать «кошку-верблюд» и его модификации около стола. Активные упражнения, прогибы и скручивания запрещены.
Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, помните три основных правила: всегда тщательно делать разминку, соблюдать технику и не брать слишком большой вес.
Автор статьи:
Кутузов Игорь Александрович
Руководитель центра, ведущий остеопат, мануальный терапевт, невролог. Член Российской остеопатической ассоциации. Преподаватель представительства Института остеопатии Санкт-Петербурга в Москве. Руководитель клиники `Центр Остеопат доктора Кутузова`
Уточняйте время приема специалиста
Источник
10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале
Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.
- Опасно: тяга вертикального блока за спину
Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи — так вы легко повредите шейные позвонки.
- Безопасно: тяга к груди
Выполняйте классическую тягу к груди — она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.
- Опасно: армейский жим за спину
Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.
- Безопасно: классический армейский жим
Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.
- Опасно: тяга к подбородку
Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.
- Безопасно: разводки гантелей
Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!
- Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов
Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.
- Безопасно: классический жим ногами
Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла — это легче и безопаснее.
- Опасно: приседания в машине Смита
Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.
- Безопасно: классические приседы со штангой на плечах
Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.
- Опасно: приседания в Гакк-машине
Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.
- Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах
Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.
- Безопасно: скручивания
Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону — это создаст необходимую нагрузку.
- Опасно: французский жим
За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.
- Безопасно: жим лежа узким хватом
Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.
- Опасно: скручивания с руками за головой
Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.
- Безопасно: скручивания с руками на висках
Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.
- Опасно: ленивый кардио
Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни — вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.
- Безопасно: кардио без поручней
Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.
Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.
Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес — Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.
Источник
Болит поясница после ношения тяжестей? Что делать?
Автор статьи: Анастасия Юрченко — медицинский копирайтер
Выверено: Эдуард Свитич — врач ортопед-травматолог
Высокие физические нагрузки и ношение тяжестей — это всегда испытание для опорно-двигательной системы человека. После такого труда часто возникают боли в спине и пояснице. Эти симптомы могут продолжаться несколько дней или даже недель. Не стоит пускать своё здоровье на самотёк и надеяться на «само пройдёт». В таких ситуациях необходимо оказать поддержку поясницы, снять болевой синдром и ускорить процесс восстановления, так как в будущем острая боль может приобрести хронический характер и бороться с ней станет гораздо сложнее.
Содержание
- Почему болит поясница после поднятия тяжестей?
- Боль в пояснице — это серьёзно!
- Что делать при боли в пояснице после поднятия тяжестей?
- Бандаж для поясницы против болей в спине
- Где купить бандаж на поясницу?
Почему болит поясница после поднятия тяжестей?
Перенапряжение мышечных структур, которое происходит в момент поднятия и ношения тяжестей, провоцирует образование болевого симптома. Однако это не единственная причина, которая может провоцировать боль. Также дискомфорт в позвоночнике могут вызывать заболевания суставов, связок и сухожилий. Существует ряд факторов, которые могут спровоцировать болезненность поясницы. К таковым относят:
- Травматизм (поднятие тяжестей может вызвать обострение прежних травм);
- Пожилой возраст (ослабление мышц, и костей);
- Недостаточно активный образ жизни (отсутствие спорта и физическая неподготовленность провоцирует крепатуру) и, как следствие, болезненность);
- Лишний вес (создаёт дополнительную нагрузку на двигательный аппарат);
- Большие нагрузки на позвоночник;
- Хронические недуги опорно-двигательного аппарата;
- Заболевания инфекционного характера.
Боль в пояснице — это серьёзно!
Так ли безобидна боль в пояснице, какой кажется на первый взгляд? На самом деле болевой симптом может быть вызван не только внешним физическим воздействием, но и заболеваниями внутренних органов. Если вы ощутили дискомфорт в спине — рекомендуем вам обратиться к ортопеду, чтобы врач провёл диагностику, выявил причину болей и назначил вам соответствующее лечение.
Причиной болей в пояснице, по которой к нам обращаются пациенты, нередко является ишиас. Это заболевание, при котором защемляются нервные корешки поясничного отдела позвоночника. В таких случаях мы проводим тщательную диагностику и назначаем пациенту бандаж на поясницу. Это необходимо для оказания поддержки позвоночного столба и снятия болезненных ощущений. — Онуфриенко Алексей Олегович, практикующий врач-ортопед
Что делать при боли в пояснице после поднятия тяжестей?
Если у вас болит поясница после ношения тяжестей — первое, что необходимо сделать — полностью ограничить своё тело от физических нагрузок. Если вы будете продолжать испытывать физическое напряжение — ситуация может серьёзно усугубиться. Чтобы зафиксировать позвоночный столб и снять с него нагрузку — необходимо купить пояс на поясницу. Бандаж для спины надёжно стабилизирует позвоночник и не позволяет ему перенапрягаться. Это даёт возможность мышцам восстанавливаться, поэтому болевой синдром, как правило, уходит в кратчайшие сроки.
Какие ещё методы лечения боли в пояснице существуют?
- Медикаментозный курс;
- Физиотерапия;
- Иглоукалывание;
- Мануальный массаж;
- Народная медицина.
При сильных болях врачи могут назначить анестезирующие препараты. Если причина боли в пояснице носит воспалительный характер — назначаются противовоспалительные медикаменты, а также местные мази, кремы и бальзамы. Помните, что только врач назначает медикаментозную терапию после индивидуальной диагностики вашего заболевания.
К физиотерапевтическим методам относятся различные процедуры, в ходе которых применяется лазер, магниты, ток или ультразвук. Это волновое воздействие на внешние и внутренние структуры тканей, которое способствует скорейшей регенерации повреждённых строений опорно-двигательной системы.
Акупунктурное воздействие на нервные окончания с помощью игл — древняя восточная методика, которая не утеряла своей актуальности и по сегодняшний день.
Мануальный массаж — хороший метод снять мышечное напряжение и восстановить силы. При массаже активизируется кровообращение, а ткани насыщаются кислородом. Буквально несколько сеансов массажа быстро вернут вас в тонус. Также массаж полезен в качестве профилактических мер.
Народная медицина — не самый надёжный метод, однако многие люди ему доверяют. Любые рецепты народной медицины необходимо обсудить с вашим лечащим врачом, так как самолечение может навредить вашему здоровью.
Бандаж для поясницы против болей в спине
Бандажно-корсетная продукция всегда актуальна в тех случаях, когда возникает дискомфорт в позвоночнике. Неприятные ощущения могут проявить себя в любой момент: при занятиях спортом, поднятии тяжестей, просто при многочасовом пребывании в неподвижном положении (например, в офисе), у водителей, беременных женщин, пожилых людей и так далее по списку. Боль в пояснице — наиболее распространённая жалоба, с которой пациенты обращаются к докторам. Специалисты же в данном случае рекомендуют сразу же купить бандаж на поясницу. Для чего?
- Стабилизация позвоночника;
- Компрессионное воздействие на ткани;
- Снятие напряжения с поясницы;
- Равномерное распределение нагрузки на спину;
- Профилактика осложнений и обострений хронических заболеваний.
Где купить бандаж на поясницу?
Купить пояс для спины вы можете в сети магазинов Медтехника Ортосалон. У нас представлен широкий ассортимент бандажно-корсетной продукции от ведущих торговых брендов мира. Мы работаем только с надёжными и проверенными производителями по всему миру. Среди наших партнёров торговые марки: Thuasne (Франция), Aurafix (Турция), Medi (Германия) и др.
Источник
Боли в позвоночнике после физических нагрузок
Большинство людей глубоко убеждены в том, что после физических нагрузок возникновение болей в позвоночнике (в основном пояснице, но иногда и в других отделах) является абсолютной нормой. Любые мышцы болят после нагрузки, так почему позвоночник не должен болеть?
Безусловно, мышцы спины могут болеть в случае, если на них пришлась большая нагрузка, но возникновение боли именно в позвоночнике, особенно в сочетании с неврологической симптоматикой (нарушением чувствительности, выпадением рефлексов и других проявлений) является признаком изменений в позвоночнике, которые необходимо лечить.
Почему боль в позвоночнике не возникает в норме
Позвоночник адаптирован к нагрузкам, поэтому в норме боль в нем не возникает даже после подъема тяжестей, длительной ходьбы или бега. Болеть могут мышцы, но в таком случае боль, как правило, локализована в стороне от позвоночника, сохраняется в течение дня и проходит после ночного сна. Кроме того, она имеет совершенно иной характер, усиливается при движениях, может проходить в покое.
Боль в позвоночнике является более выраженной, может быть простреливающей, зачастую локализуется по средней линии или по обе стороны от позвоночника, сопровождается неврологической симптоматикой и может возникать даже в покое.
С чем связана боль в позвоночнике после нагрузок
Болевой синдром в любом из отделов позвоночника не возникает просто так, но манифестация клинической картины именно после физических нагрузок зачастую связана с усугублением уже имеющихся изменений в позвоночнике (остеохондроза, спондилеза, спондилоартроза, межпозвонковой грыжи). Наиболее частой причиной боли является межпозвоночная грыжа, которая приводит к сдавлению нервных корешков и спинномозговых оболочек. В покое заболевание может никак не проявляться, но после нагрузки степень грыжевого выпячивания увеличивается, в связи с чем и возникает яркая клиническая картина.
Ранее перенесенные травмы и дегенеративные изменения в позвонках также могут причиной возникновения боли после физических нагрузок из-за активации воспалительного процесса или усиления дегенеративно-дистрофических изменений.
Стоит ли нагружать позвоночник, если возникает боль
Физические нагрузки и поддержание хорошей физической формы — это всегда правильный выбор, но в случае наличия той или иной патологии позвоночника не стоит активно заниматься физической культурой и спортом, которые создают большие нагрузки на позвоночник. При этом отказ от физических нагрузок — это не лечение заболевания, а лишь возможность исключить провоцирующий фактор. Основная терапия должна проводиться в зависимости от причин и характера изменений.
В Клинике Позвоночника доктора Разумовского используется индивидуальный комплексный подход к лечению каждого пациента, который предполагает полноценное обследование, определение причин возникновения боли и подбор оптимального комплекса процедур.
Отказ или максимальное ограничение использования медикаментозных средств и в то же время широкое применение альтернативных методик, среди которых массаж и мануальная терапия, рефлексотерапия и остеопатия, а также физиотерапевтические методы лечения, дают возможность достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки.
Правильное лечение дает возможность не только избавиться от боли, но и вернуться к нормальной жизни за счет повышения ее качества и переносимости физических нагрузок.
Источник