Что делать, если при сидячей работе болит спина?
Содержание статьи
Большинство людей в современном мире ведут сидячий образ жизни: на работе, в школе, дома за компьютером. Отсутствие движения негативно сказывается на состоянии здоровья и провоцирует развитие ряда осложнений. Боли в спине при сидячей работе стали распространенным явлением среди мужчин и женщин различного возраста. Существует множество способов устранить боли, вызванные длительным сидением, но только комплексный подход способен вернуть здоровье спине и шее.
Почему болит?
Большинство людей, работающих в офисах или дома за компьютером, рано или поздно сталкиваются с различными заболеваниями спины. Механизм развития боли в спине и шее во время постоянного сидения выглядит следующим образом:
- Во время сидения на стуле с горизонтальным сидением, позвоночник и таз не способны принимать нормальное положение и самостоятельно удерживать спину прямой.
- Происходит повышение давления внутри позвонковых дисков, тяжесть позвоночного столба провоцирует расхождение крестца, сжимая его основание.
- Таз постоянно стремится отодвинуться назад, из-за чего поясница и весь позвоночный столб начинает сгибаться, формируется горб.
- Шейные позвонки находятся в напряжении, возможно защемление нервов, сопровождающееся сильным болевым синдромом.
- Мышцы всей спины напрягаются, происходит нарушение кровообращения, снижается работоспособность нервных центров.
- Постоянная сидячая работа приводит к тому, что из дисков вытекает жидкость, сегменты позвоночника образовывают жесткую трубку. Уже спустя 2 часа диски теряют большое количество влаги, а продолжительное сжатие ускоряет процесс высыхания.
- Если данный процесс не сопровождается достаточной подвижностью, то со временем в спине и шее возникает дискомфорт, болезненные ощущения, интенсивность которых может быть различной.
Боли в спине и шейном отделе при сидячем образе жизни обычно возникают при наличии следующих предрасполагающих факторов:
- неправильная осанка, сутулость;
- наличие лишних килограмм;
- инфекционное поражение позвоночника;
- мышечные спазмы;
- воспалительные процессы;
- дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника.
Постоянная сидячая работа, не сопровождающаяся достаточным движением, чревата не только выраженным болевым синдромом, быстрой утомляемостью и раздражительностью. Это может привести к развитию заболеваний спины, нарушению мозгового кровообращения, формированию межпозвоночных грыж.
к содержанию ↑
Как быстро снять боль?
Если болит спина и шея от сидячей работы, то необходимо обратиться к специалисту и пройти обследование для оценки состояния позвоночника. Но если болевой синдром мешает работать и от него нужно немедленно избавиться, то можно прибегнуть за помощью к медикаментозным средствам или физкультуре.
к содержанию ↑
Прием препаратов
Быстро устранить болезненные ощущения в спине можно при помощи таких медикаментозных препаратов:
- Парацетамол. Это мощное и недорогое обезболивающее средство, которое поможет быстро улучшить состояние. При появлении боли нужно принять 1-2 таблетки, запив их водой. Через 4-6 часов можно повторить прием.
- Ибупрофен. Нестероидное противовоспалительное средство быстро устраняет болезненность в спине и снимает воспаление. Пить таблетки можно каждые 4 часа, однако не стоит ими злоупотреблять, иначе могут возникнуть побочные эффекты.
- Диклофенак. Это одно из самых эффективных и доступных средств от боли, которое выпускается в нескольких формах: таблетки, уколы, мази. Применять лекарство можно регулярно.
- Обезболивающие мази и гели: Вольтарен, Фастум гель, Капсикам, Хондроксид. Средства наружного применения оказывают действие непосредственно на пораженный участок, обладают комплексным эффектом. Благодаря их действию боль быстро купируется и долгое время не возникает. Наносить мазь следует массирующими движениями несколько раз на день.
Для достижения лучшего эффекта анальгетик рекомендуется дополнить мышечными релаксантами (Мидокалм) и гормональными препаратами (Флуцинар). Но прежде необходимо проконсультироваться с врачом.
к содержанию ↑
Комплекс упражнений
Устранить болезненность в спине или шее можно, выполнив прямо на рабочем месте простой комплекс упражнений:
- Наклоните голову к левому, а затем правому плечу, опустите ее вперед и назад.
- Опустите подбородок вниз, потянув задние мышцы шеи, после чего сделайте полукруг головой от плеча к плечу.
- Положите руки на плечи и сделайте вращения вперед и назад.
- Выпячите грудь вперед, сведя лопатки вместе.
- Сделайте наклоны туловища вправо и влево, после чего наклонитесь вперед и хорошенько прогнитесь назад.
- Сомкните руки в замок над головой и потянитесь вверх.
Проделав эти простые упражнения, нужно встать и несколько минут походить, по возможности сделать несколько приседаний.
к содержанию ↑
Что делать дальше?
Что делать, если болит спина при сидячей работе? После того, как боль отступила, и рабочий день благополучно закончился, следует задуматься о своем здоровье и пересмотреть образ жизни. Менять сидячую работу на более активную деятельность не стоит, но необходимо внести некоторые изменения в свою обыденность.
к содержанию ↑
Смена кресла
Чаще всего проблемы со спиной вызваны неправильным подбором стула. Большинство офисных кресел имеют горизонтальное сидение, не позволяющее телу принимать естественную позицию при сидении. Но не стоит разу бежать покупать дорогостоящее ортопедическое кресло, достаточно при выборе стула учитывать следующие рекомендации:
- Спинка стула должна быть высокой и способной менять положение.
- Материал, из которого изготовлен стул, должен быть воздухопроницаемым, легко очищающимся.
- Изгиб спинки должен повторять естественные изгибы спины человека.
- Сидение не должно быть слишком мягким.
- Высота стула должна соответствовать росту человека, оптимальный вариант 42-44 см.
- Во время сидения локти должны находиться под прямым углом к столешнице.
Для регулярной сидячей работы рекомендуется приобрести эргономичное кресло модели Samurai S-3 стоимостью от 16 000 рублей, офисное кресло Pyramid (от 27 000 р.) Среди экономичных вариантов можно выделить кресло Mesh-2 (8900 р.), офисный стул Бюрократ CH 599 AXSN (3990 р.).
к содержанию ↑
Правильная поза
Даже при постоянной сидячей работе можно избежать появления болевых ощущений. Для этого достаточно принимать при сидении правильную позу:
- Спина опирается на спинку стула, позвоночник прямой.
- Голова прямая, подбородок слегка приподнятый.
- Плечи расправлены назад, в пояснице образовывается небольшой прогиб.
- Ноги согнуты под углом в 90 градусов, расставлены на ширине плеч.
- Локти немного расставлены по сторонам, лежат на столе.
Такая поза является наиболее правильной и удобной, но во время постоянной сидячей работы нужно каждые 15 минут менять положение, вставать для того, чтобы немного размяться.
к содержанию ↑
Питание и витамины
Правильное здоровое питание — это залог отменного здоровья. Для того чтобы спина оставалась здоровой даже при малоподвижном образе жизни, следует насытить рацион питания полезными элементами, необходимыми для строения костей и хрящей: кальцием, фосфором, магнием, а также мукополисахаридами и животными белками. Нужно избегать употребления жирной и жареной пищи, вредных продуктов. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
Для здоровья позвоночника также необходимо употреблять достаточно витаминов группы В, А и С. Если нет возможности получать их из продуктов питания, то можно принимать специальные витаминные комплексы. Наиболее эффективными являются японские витамины Гаммалон (2500 р.), американские витамины Витрум (от 400 р.), немецкий витаминный комплекс Кальцемин Адванс (900 р.).
к содержанию ↑
Выполнение упражнений
Зарядка на рабочем месте не является гарантией отсутствия проблем со спиной. Если болит спина от сидячей работы, то нужно каждый день хоть немного времени уделять занятию спортом. Наиболее эффективными и рекомендованными упражнениями являются скручивания, приседания, отжимания, а также упражнения на пресс. Очень полезно будет ежедневно висеть 1-2 минуты на турнике, вытягивая позвоночник. Также рекомендуется освоить йогу и начать ходить в бассейн, спортзал. Регулярные занятия спортом, будь то обычная ходьба или силовые тренажеры, помогут сохранить здоровье спины на долгие годы.
к содержанию ↑
Вывод
Постоянная сидячая работа часто приводит к появлению боли в спине и шее. Справиться с этой проблемой можно только при комплексном подходе. Правильное питание и регулярные занятия физкультурой помогут избавиться от неприятных ощущений. Но перед тем как приступить к занятиям спортом, следует пройти обследование на предмет отсутствия заболевания позвоночника.
Источник
Боремся с сидячим образом жизни: 5 упражнений, которые спасут вашу спину
Из дома — в машину, из машины — в офис, из офиса — на диван… Современный человек двигается все меньше, и даже регулярные занятия в спортзале не всегда компенсируют часы, проведенные за рабочим столом. От этого страдает весь организм, но первый удар принимает на себя спина.
Как же бороться с последствиями сидячего образа жизни? В нашей рубрике #быстрыйфитнес рассказывает Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни.
Геннадий Лянго,
тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ
— Чем вреден для спины сидячий образ жизни?
— Он вызывает определенные изменения в осанке. От осанки зависит состояние позвоночника, внутри которого проходит спинной мозг. От того насколько хорошо функционирует спинной мозг, зависит наше здоровье. При неправильной его работе и появляются боли в спине. Они могут быть следствием мышечных и суставных проблем или свидетельствовать о поражении внутренних органов: заболеваниях легких, болезнях пищеварительного тракта, болезнях почек и т. д.
К тому же каждый отдел позвоночника ассоциирован с определенным органом и мышцей через висцеромоторный рефлекс (сокращение определенных скелетных мышц при раздражении рецепторов внутреннего органа).
Неправильная осанка может стать причиной:
- головных болей;
- боли в пояснице и шее;
- апатии;
- ухудшения зрения и слуха;
- запоров и ухудшения пищеварения;
- геморроя;
- заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Позвоночник состоит из пяти отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый, копчиковый.
Из-за неправильной осанки боли могут появиться в любом из этих отделов. Выявить причину болезненных ощущений должен опытный специалист — врач-вертебролог.
Если врач диагностирует ваше болезненное состояние как следствие неправильной работы мышц и суставов из-за сидячего образа жизни, то он может рекомендовать физическую реабилитацию с помощью упражнений. Упражнения подбираются индивидуально. Небольшую часть упражнений из арсенала лечебной физкультуры сегодня я покажу читателям.
Для уменьшения болей в спине существует ряд упражнений из области лечебной физкультуры, которые каждый может выполнять дома.
- Перед выполнением упражнений лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
- Упражнения не должны вызывать чувство дискомфорта.
- Нельзя выполнять упражнения в острой фазе болевого синдрома.
Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Упражнение 1
При работе за компьютером человек вытягивает голову вперед. В результате такого нефизиологичного положения короткие экстензоры шеи перенапрягаются, а длинные экстензоры шеи не работают в должной мере. Это может привести к миофасциальному болевому синдрому, грыжам и протрузиям, защемлениям нервов, проблемам с фасеточными суставами. Чтобы не доводить себя до такого болезненного состояния, выполняйте специальные упражнения для шеи.
- Противопоказания к выполнению упражнения:
- грыжи;
- защемление нерва;
- боль невыясненной этиологии.
Порядок выполнения
Встаньте прямо, прижмитесь к стене, упритесь пальцами одной руки в подбородок. Плавно нажимайте на подбородок немного на себя и вниз, а затылок тяните вверх. Делайте 15-20 повторений 2 раза в день.
Упражнения такого плана можно выполнять практически ежедневно.
Упражнение 2
Боль в грудном отделе позвоночника и в области плеч, межреберная невралгия порой связаны с ухудшением мобильности грудного отдела позвоночника. Чтобы уменьшить дискомфорт, выполняйте упражнения для улучшения мобильности грудного отдела.
Порядок выполнения
Встаньте на четвереньки. На вдохе плавно поднимайте руку вверх и одновременно поворачивайте корпус. Сделайте 20 повторений. Упражнение не должно вызывать дискомфорт. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю.
Упражнение 3
Для этого упражнения вам понадобится ролл для миофасциального релиза. Его можно купить в любом спортивном магазине.
Порядок выполнения
Лягте на валик в области лопаток, скрестите руки за шеей и направьте локти вперед. Плавно наклонитесь назад и вернитесь в исходное положение.
Не отрывайте таз и поясницу от коврика. Выполните 15 повторений.
Упражнение 4
Упражнение, которое в целом тонизирует весь позвоночник, — «Кошка». Оно пришло в арсенал лечебной физкультуры из йоги. Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице и грудном отделе, обязательно включите это упражнение в свой арсенал.
Плюсы упражнения:
- ликвидация боли в области поясницы;
- поддержка работы органов дыхания;
- укрепление иммунитета;
- улучшение гибкости позвоночника и работы внутренних оганов.
Порядок выполнения
Встаньте на коврик на четвереньки, плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед. Руки должны быть точно под плечами, колени под тазом, живот втянут во время выполнения всего упражнения.
Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. На выдохе прогнитесь в пояснице. Не прижимайте подбородок к груди, не запрокидывайте голову. Делайте упражнение плавно, не допуская болевых ощущений во время выполнения.
Количество повторений — 10 раз за один подход, постепенно можете увеличить до 50. Выполняйте упражнение каждый день.
Упражнение 5
Сидячая работа часто вызывает проблемы в той области, на которой мы, собственно, и сидим. Боль в области ягодиц и задней поверхности бедра может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы. Диагностировать это состояние должен именно врач.
Одной из причин недуга является нестабильность таза из-за сидячего образа жизни. Постепенно ослабевают большая и средняя ягодичная мышца, которые являются главными стабилизаторами таза. В результате этого компенсаторно спазмируется грушевидная мышца, сдавливаются нервы, особенно часто травмируется седалищный нерв. Чтобы уменьшить болевые ощущения, необходимо растянуть спазмированную грушевидную мышцу.
Порядок выполнения
Лягте на коврик, расположите ногу, как показано на видео. Нагнитесь вперед, но не до болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Сделайте 2-3 подхода.
Беседовала: Александра Тылец
По теме: Такая йога вам понравится! Как избавиться от стресса за 30 минут
Источник
АРМОС
При сидении давление внутри дисков выше, чем при стоянии или при лежании. Крестец расходится в стороны под тяжестью позвоночника, а его основание посередине сжато, как в тисках. Со временем жидкость из дисков просачивается наружу (они теряют примерно 10 % влаги), и костные сегменты, расположенные друг над другом, превращаются в жесткую трубку. Большая часть жидкости вытекает в течение первых двух часов сидения, но диски высыхают тем скорее, чем дольше остаются сжатыми. Люди, которые долгими часами работают сидя, обычно чувствуют дискомфорт в спине, когда встают. Иногда должно пройти несколько минут, прежде чем основание позвоночника опустится и движения станут легче. Если длительное сидение сопровождается недостаточной подвижностью, нижние диски никогда нормально не восстанавливаются и тут-то и начинает от сидячей работы болеть спина.
Упражнения для самолечения
Диски наполняются жидкостью быстрее, чем выводят ее. Это отчасти связано с концентрацией электролитов в студенистом ядре, которое втягивает воду под осмотическим давлением, а частично — со втягивающим эффектом от растягивания позвоночника. Диски наполняются быстрее, если вы лежите на спине, подтянув колени к груди; именно поэтому такое простое упражнение — важная часть самолечения. Подъем коленей к груди и сидение на корточках предотвращают потерю жидкости дисками благодаря тому, что раскрывают задний комплекс позвоночника.
А использование специального блока для спины раскрывает передний комплекс позвоночника. С его помощью позвоночник дополнительно растягивается, благодаря чему не только раскрываются передние поверхности дисков, всасывая жидкость, но и компенсируется чрезмерно зажатая поза при сидении. Блок нужно использовать каждый день. Вам понравится ощущение растягиваемых сегментов, когда вы почти почувствуете, как восстанавливаются стенки дисков и вода всасывается внутрь из тел позвонков.
Почему вредно долго сидеть
Продолжительное сидение может вызвать также укорачивание других структур в пояснично-крестцовом отделе, из-за чего принять нормальную позу вам станет еще сложнее. Например, мощные мышцы — сгибатели на передней поверхности бедра — быстро укорачиваются, если долгое время не задействуются. Из-за этого возникает чувство стянутости на передней стороне бедер. Это вынуждает человека наклонять таз вперед, из-за чего позвоночник теряет равновесие.
Укороченные сгибатели бедра также заставляют нас делать более короткие шаги, потому что ноги не могут как следует сгибаться в области бедер. А это, в свою очередь, опять-таки плохо сказывается на работе позвоночника, поскольку при ходьбе ему приходится поворачиваться в стороны, чтобы компенсировать недостаточную подвижность бедер.
Если вы сидите сгорбив спину, это вызывает контрактуру передней продольной связки позвоночника, идущей вдоль тел позвонков наподобие длинной эластичной ленты.
В нормальном состоянии функция этой связки — ограничивать прогиб позвоночника, но когда она адаптивно укорачивается, то стягивает позвоночник дугой спереди, как слишком туго натянутая тетива лука. Человек часто чувствует, что его осанка ухудшается и что-то мешает ему выпрямиться, словно его рубашка спереди слишком туго заправлена в брюки. Блок для спины поможет вам избавиться от неприятностей, вызванных продолжительным сидением. Он распрямляет позвоночник и грудную клетку, нормализирует положение таза, а если опустить ноги на пол, то и растягивает мышцы на передней стороне бедра. Но, что еще важнее, благодаря ему устраняется сжатие позвоночника, растягиваются уплотнившиеся стенки дисков, и жидкость свободно всасывается внутрь.
Что важно помнить!
Помните, что сидение на стуле — это абсолютно неестественная для нашего тела поза. Многие туземцы предпочитают сидеть на корточках, а не пользоваться стулом со спинкой. Даже если днем они много бегали или носили тяжести — а оба этих действия сдавливают основание позвоночника, — они без труда устраняют эту проблему, готовя на корточках пищу и в такой же позе съедая ее. Вы никогда не увидите воина масаи развалившимся на диване. Сидение на корточках является обязательной частью программы самолечения.
Что будет, если долго сидеть на стуле за работой
У людей, занимающихся сидячей работой, некоторые сегменты в нижней части позвоночника теряют подвижность. Если сидеть на стуле сгорбившись, закинув ногу за ногу и прижав к уху телефонную трубку, то все тело станет скованным, а диски в нижней части позвоночника пересохнут. Чаще всего подобные проблемы возникают у тех, кто работает за компьютером и у представителей других «сидячих» профессий. Со временем тело от сидения зажимается все быстрее, а расправить его, поднявшись со стула, становится все сложнее; постоянная скованность в нижнем отделе спины превращается в явную проблему.
Водители в группе риска
Водители-дальнобойщики и таксисты также часто страдают от болей в пояснично-крестцовом отделе. Не только сидячая поза, но и постоянная вибрация автомобиля усиливают потерю жидкости нижними дисками. Еще хуже, если кабина расположена высоко, и водитель вынужден спрыгивать на землю. Толчок особенно неблагоприятен, когда спина уже зажата. Ситуация становится особенно опасной, если при погрузке или разгрузке ему приходится поднимать и переносить тяжести.
Рекомендуем регулярно разгружать позвоночник с помощью метода армос.
Источник