Что делать при стоячей работе?

После длительного пребывания в стоячем положении многие чувствуют дискомфорт, усталость и отёки в ногах. Люди, которым по долгу службы приходится проводить много времени на ногах, подвержены риску боли и дискомфорта в ногах, голенях и икрах, коленях, бёдрах и внизу живота. Исследования показали, что заболевания опорно-двигательного аппарата – наиболее распространённая причина плохого самочувствия работников, и 17% этих заболеваний поражают нижние конечности.

Есть и множество других изнурительных и потенциально очень серьёзных заболеваний, вызываемых длительным стоянием. Так, например, ухудшение ишемической болезни сердца, варикозное расширение вен и хроническая венозная недостаточность также обусловлены долгосрочным пребыванием на ногах, равно как и боль в нижних конечностях и ступнях. Дальнейшие исследования утверждают, что спина болит в два раза чаще у тех, кто работает стоя, чем у тех, кто занят сидячей работой, независимо от их возраста и того, поднимают ли они тяжести.

Пожилые служащие и работники тяжёлого физического труда с возрастом всё чаще ощущают боль в коленях и суставах, с годами им всё сложнее справляться с постоянным пребыванием на ногах. Подвергаются повышенному риску также и больные артритом, варикозом, вызванным беременностью, или те, кто перенёс травму спины или нижней конечностей.

Последствия целого дня на ногах могут проявиться практически сразу же. Длительное пребывание в стоячем положении или долгая ходьба могут спровоцировать проблемы со здоровьем и повреждения мягких тканей. Например, если целый день простоять на ногах, это может привести к таким заболеваниям:

• варикозное расширение вен

• подошвенный фасциит

• боль в пояснице

• боли в мышцах и усталость

• высокое кровяное давление

• артрит коленного или тазобедренного сустава

• бурсит большого пальца стопы

• осложнения беременности

• ригидность мышц шеи и плеч

• хронические сердечнососудистые заболевания

• плохая осанка (и её последствия)

• различные проблемы со стопой и боли

• проблемы с коленом

• отёки ног и боли

• растяжение ахиллова сухожилия (тендинит)

• поражение суставов

• нарушение циркуляции крови в ступнях и ногах и отёки

ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ ПРИЧИНОЙ ЭТИХ ПРОБЛЕМ?

Как и большинство факторов риска рабочей среды, пребывание на ногах обычно является неотъемлемой частью работы. Из-за особенностей пространственной планировки или методов выполнения заданий работники могут быть вынуждены принимать неудобные позы, чтобы дотягиваться до предметов через узкие поверхности, или беспрерывно выполнять монотонную работу. Стоять ещё тяжелее, когда нет возможности много двигаться, или когда вы работаете стоя на полу с твёрдым покрытием и/или носите неудобную обувь.

Мышцы работают для поддержания тела в вертикальном состоянии. Без отдыха или разминки суставы от шеи и до ступней могут на некоторое время «затечь». Когда это происходит регулярно, мышцы устают и сухожилия и связки могут повредиться, что приведёт также к повреждению мягких тканей.

Стояние на месте также уменьшает приток крови к мышцам и останавливает мышечный насос (регулярные движения мышц), который обеспечивает отток крови от ног к сердцу. Другие жидкости организма не будут циркулировать, если не сокращаются мышцы ног. Когда кровь или другие жидкости не циркулируют должным образом, вены воспаляются, а ступни, лодыжки и ноги отекают, вызывая боль в мышцах.

КАК ПРЕДУПРЕДИТЬ БОЛЕЗНИ, ВЫЗВАННЫЕ ДЛИТЕЛЬНЫМ ПРЕБЫВАНИЕМ В СТОЯЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ?

Вы можете снизить риск возникновения заболеваний, вызванных долгим пребыванием на ногах. Эта информация будет особенно полезна тем, кто страдает от хронической усталости ног и ригидности их мышц. Ниже перечислены простые советы, которым вы можете последовать, чтобы избежать…или, по крайней мере, уменьшить риски для здоровья.

• Чередуйте положение стоя и сидя: Найдите время посидеть, если вы длительное время стоите. Когда у вас перерыв или мало работы, используйте это время, чтобы присесть.
• Если вы беременны, попробуйте на работе поднять ноги вверх и отдохнуть, держа их выше уровня головы.
• Часто меняйте позу: попробуйте походить, потягиваясь и принимая разные позы, чтобы переносить вес тела с ноги на ногу.
• Носите удобную обувь с поддержкой стопы: сейчас производится много стильной обуви, которая не только хорошо смотрится, но и великолепно обеспечивает поддержку и комфорт. Давно уже в прошлом те дни, когда подобная обувь выглядела так, что носить её захотела бы лишь ваша прабабушка.
• Выполненные на заказ ортопедические стелькиподдерживают в правильном положении позвоночник, мышцы и фасцию – это ключ к облегчению многих симптомов боли в ногах и ступнях. В особенности, если вы долгое время стоите на ногах, ортопедические стельки помогают улучшить осанку, расслабить суставы, поддерживать связки, лечить плоскостопие, увеличивать комфорт при ходьбе и справиться с другими заболеваниями стопы, такими как подошвенный фасциит и болью в плюсневом отделе стопы (метатарзалгия). Убедитесь в том, что ваши стельки правильно изготовлены, навестив ортопеда, который сможет подогнать их идеально именно под вашу ногу.
• Носите каблук пониже и освободите пальцы ног от сдавливания: Приберегите очень высокие каблуки и узконосую обувь для вечеринок и особых случаев, ведь это далеко не самый лучший вариант для тех, кто весь рабочий день проводит на ногах. Недостаточное пространство для пальцев ног уменьшает кровообращение и способствует ряду проблем, начиная с судорог ступни. При ношении каблуков пальцы под давлением продвигаются ближе к носку обуви, и, если он узкий, сдавливаются.
• Покройте твёрдые полы: Если вы вынуждены пребывать в определённом ограниченном пространстве, имеющем твёрдое напольное покрытие, разместите на нём резиновый коврик или ковёр. Это амортизирует тот участок, на котором вы стоите, и уменьшит нагрузку на ваши ноги и ступни.
• Компрессионные чулочно-носочные изделия: Компрессионные носки хорошо известны людям с проблемами ног, но множеством их преимуществ могут воспользоваться и те, кто ведёт активный образ жизни или работает весь день стоя. Возрастающий интерес к компрессионным носкам привёл к тому, что стали появляться их современные дизайны и расцветки
• Поочерёдное сгибание ног в коленном суставе:  Согните колени и попытайтесь в пределах вашего естественного диапазона движений коснуться ягодиц сначала пяткой одной ноги, затем другой. Это поможет расслабить квадрицепсы (четыре крупные мышцы в передней части бедра).
• Восьмёркообразные движения бёдрами: Движения бёдрами, напоминающие восьмёрку, помогут предотвратить напряженность мышц бёдер и застой крови в нижних конечностях благодаря переносу вес с ноги на ногу.
• Ударно-маховые движения ног: Удары подъёмом стопы по воображаемому мячику помогут расслабить точки соединения больших ягодичных мышц, которые являются самыми крупными в теле. Независимо от того, пребываете ли вы в положении сидя или стоя, ягодичные мышцы всё равно напрягаются, особенно там, где они прикрепляются к крестцово-подвздошному сочленению. Всего несколько ударно-маховых движений каждой ногой может расслабить эти мышцы.
• Растяжка мышц задней поверхности бедра: Выполнение активной растяжки бицепсов бёдер – это отличный способ привести их в действие, растягивая оба одновременно (напрягая и растягивая их). Просто отставьте ягодицы назад, держа спину плоской. Станьте на пятки и откиньтесь назад. Колени немного согните. Сожмите внутренние части бёдер вместе, при этом, не двигайте коленями, и выставьте вперёд подбородок. В отличие от более популярных пассивных способов растяжки, этот способ немедленно расслабит ваши мышцы задней поверхности бедра.
• Растяжка икр: Если вы на работе не можете взять небольшой перерыв, чтобы сделать растяжку в позе «собака мордой вниз», поставьте руки на ширине плеч на поверхность стены или рабочего стола. Выставьте одну ногу вперёд и согните её в колене, так чтобы колено находилось прямо над лодыжкой. Задняя нога должна оставаться прямой. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы задней части голени. Как и во время растяжки мышц задней поверхности бедра, постарайтесь сокращать бёдра изометрически, активизируя при этом их внутреннюю часть и не двигая при этом коленями.

Внезапно у вас разболелась поясница. И это вполне объяснимо, если вчера вы вскопали гектар целины. Но часто боль появляется будто бы ниоткуда: проснувшись, вы вдруг обнаруживаете, что согнуться и разогнуться — целая проблема. Выясняем, почему может разболеться поясница и что это означает.

Неудобная поза

В правильном положении поясничный отдел спины должен иметь небольшой изгиб вперед. Это называется физиологический лордоз. Если вы сидите ссутулившись или спинка вашего кресла не дает поддержки позвоночника, этот изгиб вынужденно выпрямляется. Потеря этой амортизирующей «кривой» приводит к смещению позвоночных дисков и может вызвать боли в спине.

Боль в таком случае появляется под конец рабочего дня и обычно проходит к утру при условии, что вы спите на ровном и не слишком мягком ложе. Лучший способ избавления от неприятных ощущений в спине — начать контролировать осанку в сидячем положении и обзавестись более эргономичной мебелью.

Наклоны или подъем тяжестей

Если вам приходится часто наклоняться вперед, то основная нагрузка приходится как раз на поясничный отдел позвоночника. Это может приводить как к постоянному травмированию мышц спины, так и к смещению позвоночных дисков, особенно если вам приходится поднимать тяжести.

Как правило, в таком случае боль в спине возникает внезапно, бывает острой и продолжается несколько дней. Это повод немедленно обратиться к врачу, чтобы убедиться в том, что трудовые подвиги не привели к серьезным последствиям. Но лучше всего, пока спина не начала беспокоить всерьез, — научиться правильно наклоняться, стараясь задействовать в этом процессе не только спину, но и ноги.

Лишний вес

Лишние килограммы, особенно если их слишком много, — дополнительная нагрузка на многострадальный позвоночник. И особенно на его поясничный отдел: излишки жира на животе переносят центр тяжести вперед и приводят к тому, что поясничный изгиб становится больше. Это может вызвать смещение позвоночных дисков и появление хронических болей.

К тому же, как правило, спутником лишнего веса являются слабые, нетренированные мышцы, ответственные за поддержание позвоночника, — в таком случае даже минимальная нагрузка приводит к появлению болезненных ощущений в пояснице.

Травмы

Пожалуй, это самая очевидная причина поясничной боли. Падения или излишний фанатизм в спортивном зале — все это может привести к болям в нижней части спины. При ушибах и сильном растяжении мышц боль может быть острой и усиливаться при изменении положения тела. Или, наоборот, ноющей — если поясничные мышцы воспаляются из-за перенапряжения. В любом случае визит к врачу откладывать нельзя — вовремя не диагностированные и нелеченные травмы могут иметь весьма опасные последствия.

Читайте также:
Протрузия позвоночника. Что это такое?

Возраст

Возрастные изменения в костной и мышечной ткани также могут приводить к болям в пояснице. Их множество: артрит, стеноз позвоночного канала, остеохондроз. В таком случае боль становится постоянной, тянущей и может усиливаться не только при резком движении поднятии тяжестей, но даже при кашле и чихании.

В большинстве случаев после тщательной диагностики и лечения воспалительных процессов облегчить состояние может умеренная физическая нагрузка и специально подобранные физиотерапевтические процедуры.

Воспалительные процессы

Сильную боль в пояснице может вызвать также радикулит или воспаление седалищного нерва. Болезненные ощущения обычно отдают в крестец, ягодицы, бедро и даже голень. Дополнительно может чувствоваться онемение и покалывание в мышцах ног и спины. Самолечение в данном случае категорически противопоказано — специалист должен точно диагностировать причину боли и назначить подходящие препараты.

Заболевания органов таза

Нередко боль в пояснице не имеет никакого отношения к самой спине. Тянущие боли в этой области могут быть симптомами самых разных болезней внутренних органов. Например, мочекаменной болезни, доброкачественных и злокачественных опухолей, воспаления органов малого таза у женщин и простатита у мужчин.

Даже заболевания, передающиеся половым путем, и инфекции мочевого в мочевом пузыре сигнализируют о себе болью в пояснице. Особенно насторожиться стоит в случае, если боль в спине сопровождается повышением температуры, ознобом, слабостью, проблемами с мочеиспусканием, изменениями в работе кишечника, неожиданными выделениями из мочевых или половых путей, онемением в ногах. В таком случае — немедленно к врачу, нужна срочная диагностика и лечение.

В любом случае боль в пояснице — весьма настораживающий признак. Даже если вы молоды и полны сил, не стоит списывать неприятные ощущения только на последствия перенапряжения или неудобную позу. Визит к невропатологу позволит исключить серьезные проблемы и подобрать лечение, которое вернет возможность двигаться свободно.

Автор Снежана Шабанова

Фото thinkstockphotos.com