Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины

Всего 15 минут. Упражнения, которые помогут снять боль в пояснице

Боли в пояснице — явление довольно частое. Если они повторяющиеся, ноющие и изматывающие — это, конечно же, повод посетить специалиста и проверить состояние своего здоровья. При этом стоит понимать, что даже при однократном появлении таких неприятных ощущений консультация лишней не будет. И если врач отмечает, что у вас все хорошо, а боли появились, например, из-за неудобного сидячего положения, можно искать варианты, как с ними справиться своими силами. Например, с помощью упражнений.

О том, какие из них помогут ликвидировать неприятный симптом и справиться с болезненными проявлениями в спине, например, после того, как вы резко и не очень удачно подняли ребенка с пола, постояли в неудобной позе, моя посуду и т. д., АиФ рассказала инструктор по йоге Татьяна Дудина.

«Последние научные исследования показывают, что мышцы спины находятся в гипернапряжении. И если раньше считалось, что это грыжа порождает боль и напряжение в мышцах, то последние научные исследования это опровергают. Новая концепция говорит: именно перенапряжение в мышцах порождает нарушение во всех структурах позвоночника и в том числе лишает питания межпозвонковые диски», — отмечает Татьяна Дудина.

Причин такого напряжения, говорит эксперт, много:

• стрессы;
• подъем тяжестей;
• неправильное положение тела во время сидения или в положении лежа;
• недостаток движения.

«Работаем за компьютером, листаем смартфон, читаем книгу, играем в приставку — мы можем часами находиться в одном положении и удерживать мышцы в напряжении. Природа совсем не так задумывала биомеханику нашего тела», — говорит Татьяна Дудина.

Чтобы не допустить негативных последствий, следует не только укреплять мышцы, но и научиться их полностью расслаблять! Здоровью своей спины достаточно уделять около 5 минут в день, чтобы почувствовать себя лучше.

Упражнения на расслабление

Важно: во всех упражнениях старайтесь двигаться медленно и плавно, удлиняйте дыхание.

1. Освобождаем таз и поясницу.

Лягте на спину и согните колени. С выдохом потянитесь правым коленом вперед и наклоните таз влево, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте упражнение 5-6 раз.

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

2. Снимаем напряжение с поясничной фасции.

Встаньте в позу стола (колени под бедрами, а ладони под плечами). Раздвиньте колени и поставьте их шире таза. Перенесите вес тела на правую сторону (на правую ладонь и правое колено). Левую руку поставьте за правую.

С выдохом потянитесь круглой спиной вверх. Со вдохом постепенно вернитесь в исходное положение и выпрямите спину. Повторите 5-6 раз. Затем повторите все на другую сторону.

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

3. Улучшаем питание межпозвонковых дисков и работаем над осанкой.

Положите подушку под грудь и лягте на живот. Ладони лежат на полу на уровне грудной клетки. Со вдохом выпрямите спину (не старайтесь сделать прогиб, старайтесь выровнять спину и потянуться вперед и немного вверх макушкой). Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла. С выдохом опуститесь вниз. Повторите 5-6 раз.

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

4. Удлиняем мышцы спины и освобождаем нервные волокна.

Лягте на спину, согните колени. Потяните правую ногу на себя и захватите ее двумя руками немного ниже колена. С выдохом расслаблено начните тянуть ногу на себя руками, а со вдохом вытяните ногу вперед (руки оказывают небольшое сопротивление). Повторите 4-5 раз.

Затем упритесь ладонями в правое колено и потяните его на себя, а руками при этом оказывайте небольшое сопротивление (с помощью этого приема мы фиксируем новую длину мышц). Повторите на другую сторону.

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

5. Снимаем мышечные зажимы с глубоких мышц. Растягиваем подвздошно-поясничную мышцу на подушке.

Лягте на спину, таз на подушке. Потяните правое колено к себе, левую ногу постарайтесь выпрямить. Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

Фото: Татьяна Дудина

«Напоминаю: эти упражнения направлены на расслабление мышц и снятие напряжения. Они помогут облегчить ситуацию «здесь и сейчас», но только их недостаточно, чтобы избавиться от болей в долгосрочной перспективе. Укрепление мышц никто не отменял. Так что сначала мы учимся мышцы расслаблять и только затем начинаем их укреплять», — говорит Татьяна Дудина.

Кроме того, стоит помнить несложные правила здоровья спины. Практики должны быть регулярными. Так, например, 5 минут легкой разминки в день ежедневно полезнее, чем 40 минут разовой за всю неделю. Также важно внимательно прислушиваться к себе — если вдруг во время выполнения упражнений появляется какой-либо дискомфорт или тем более боли, занятия следует прекратить и обратиться к врачу, чтобы выяснить источник этих неприятных ощущений. Никаких выполнений расслабления мышц через боль быть не должно.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом

Источник

Упражнения для нижней части спины, которые помогут избежать поясничной боли

Боль в пояснице имеет одинаковый эффект на 19-летнего парня или 45-летнего мужчину. Это основная причина пассивного образа жизни. Людям с подобной проблемой можно дать только один совет: укрепляйте и растягивайте мышцы живота и нижней части спины.

Но если это такой хороший совет, почему многие люди до сих пор страдают от болей в спине? Все просто. Потому что сила и гибкость не помогут вам избежать боли в спине. Вам поможет выносливость. Здоровый позвоночник делает ваши спинные мышцы более сильными и гибкими. Их необходимо тренировать для развития выносливости.

Другой важный фактор — это оптимальные модели активации мышц. Иными словами, вы должны научить мышцы, которые стабилизируют позвоночник, поддерживать вашу спину во время физической активности для ее максимальной защиты. Исследователи Финляндии обнаружили, что мужчины с недостаточно выносливыми мышцами спины, были в 3,4 раза более подвержены риску развития проблем с поясницей, чем те, у кого наблюдалась высокая выносливость спинных мышц. Дело в том, что низкая выносливость глубоколежащих спинных и абдоминальных мышц — стабилизаторов позвоночника с экзотическими названиями, такими как многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы, длиннейшая мышца, повздошно реберная мышца, широчайшая мышца спины и поперечная мышца живота — в сочетании со слабыми моделями мышечной активации, делают невозможным нахождение в сидячем и стоящем положении с правильной осанкой на протяжении длительных периодов времени. К тоже же плохая осанка увеличивает нагрузку на позвоночник.

Мы представляем вам программу упражнений, которая поможет ослабить боль в спине и сократить риски последующих приступов боли. Цель: увеличить выносливость глубоких спинных и абдоминальных мышц для улучшения стабильность позвоночника и снижения нагрузки на нижний отдел спины.

Программа упражнений

Выполняйте упражнения раз в день каждый день. Вам не нужны дни для отдыха, поскольку идея состоит в том, чтобы развивать выносливость, а не силу. К тому же, выполняя эти упражнения ежедневно, вы укрепляете мышцы, стабилизирующие позвоночник, которые могут быть в плохой форме, если вы испытываете боли в пояснице. Выполняйте эти упражнения в качестве круговой тренировки последовательно без перерывов. В то же время выполняйте наши советы относительно поведения в офисе и спортивном зале. Таким образом, вы добьетесь оптимального здоровья спины.

Вернемся в офис

Ваше офисное кресло может очень плохо действовать на вашу спину. Начните контролировать положение своей спины с помощью наших рекомендаций.

• Двигайтесь

Самая лучшая поза для сидения — это поза, которая часто меняется. Необходимо менять зону нагрузки на позвоночник, вместо того, чтобы сосредотачивать ее на одном и том же месте. Попробуйте поднимать ступни, отводить спину назад и поднимать или опускать сидение на протяжении дня, при этом сохраняя естественный изгиб спины. Старайтесь не наклонять спину вперед и не класть локти на колени или на стол. Так вы будете горбиться.

• Встаньте, сядьте, снова встаньте

Мы рекомендуем вас вставать со стула каждые 20-30 минут, чтобы дать спине отдохнуть от сильной нагрузки, которую она получает в результате сидения. Старайтесь вставать каждый раз, когда вы говорите по телефону, пусть это станет вашей привычкой. Еще один фокус: пейте много воды. Так вам придется часто ходить в туалет и делать разминку для позвоночника.

• Тянитесь вверх

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо над головой. Медленно достаньте руками до потолка. Когда ваши пальцы коснутся потолка, сделайте глубокий вдох, затем опустите руки. Используйте это упражнение каждый раз, когда вы хотите отдохнуть от сидения и сократить нагрузку на спину.

Вернемся в тренажерный зал

Некоторые парни могут вытворять самые сумасшедшие вещи, не причиняя никакого вреда спине.

Для этого вам не обязательно быть пьяным. Такие вещи могут происходить в тренажерном зале. Попробуйте наши силовые упражнения, руководствуясь простыми принципами.

• Остерегайтесь растяжки для спины

Хотя вы можете хорошо себя чувствовать, выполняя подобную растяжку, вы можете осложнить уже существующие проблемы со спиной. Ученые Дании обнаружили, что мужчины с гибкой поясницей, были более подвержены риску травмы нижнего отдела спины, чем менее гибкие мужчины.

Причина: специфические травмы нижней части спины, такие как смещение межпозвоночного диска, связаны с движениями спины. Например, ваш позвоночник должен быть полностью согнутым, чтобы вызвать смещение диска. Мужчина, которой не отличается особой гибкостью, не сможет заставить свой позвоночник принять такую позицию. Выполняя упражнения на растяжку, вы повышаете риск травмы.

• Не сгибайте мышцы нижнего отдела спины

Самая опасная позиция для вашего позвоночника — это полное сгибание в форме буквы С. Избегайте этой позиции и сохраняйте естественный изгиб позвоночника (как в положении стоя с правильной осанкой), когда вы наклоняетесь вперед, делая растяжку для бицепса бедра, или когда вы выполняете становые тяги. Если вы страдаете от любой боли в пояснице, избегайте всех этих упражнений, пока это боль не пройдет.

• Полегче с утра

Ваши межпозвоночные диски — подушечки, наполненные жидкостью, которые располагаются между позвонками — похожи на мочевой пузырь утра: они наполнены. Вы знаете, что надо делать с полным мочевым пузырем, но единственное, что вы можете сделать, чтобы осушить межпозвоночные диски, просто дать им возможность высохнуть самим. Проблема: наполненные жидкостью диски имеют больший объем и менее гибки при сгибании. Если вы заставите их сгибаться в этой ситуации вы подвергнете их в три раза большему стрессу, чем если вы сделаете это позже на протяжении дня, когда они будут более сухими и податливыми.

Ходьба может ускорить высушивание диска, поэтому в теории хорошая разминка на беговой дорожке снизит риск. Мы рекомендуем подождать хотя бы 2 часа после пробуждения перед тем, как выполнять упражнения на сгибание позвоночника. Движения, которые не желательно делать с утра, включают упражнения на брюшной пресс и интенсивные упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и становые тяги. Нагрузка, которую они вызывают, может вытолкнуть диск между позвонками, что выльется в смещения диска и сильную боль.

• Дышите правильно

Всех нас учили выдыхать во время поднятия тяжестей и вдыхать во время их опускания. Эта идея, как и многие другие, основана на хороших намерениях. Если вы задержите дыхание во время фазы поднятия, вы вызовете небольшое повышение артериального давления. Вот почему тренеры говорят клиентам выдыхать, поднимая тяжести. Но этот воздух в ваших легких не только повышает артериальное давление. Он также создает поддержку для вашего позвоночного столба. А это абсолютно неестественно дестабилизировать позвоночник, поднимая тяжести.

• Попробуйте старое правило «вдох-выдох»

Дышите, как вам удобно, когда вы поднимаете отягощения для общего здоровья и физической подготовки или выполняйте стабилизирующие упражнения, описанные в программе упражнений на предыдущей странице. Вы не накачаете меньше мышц, если будете вдыхать во время поднятия и выдыхать во время опускания веса. Если хотите, вы можете вдохнуть два раза на протяжении одного повторения.

Если вам нравится выдыхать во время поднятия, делайте это. В реальной жизни, ваши спинные и абдоминальные мышцы должны все время стабилизировать ваш позвоночник, неважно вдыхаете вы или выдыхаете, поднимаете или опускаете. Позвольте организму самому решить, как дышать, а не навязывать ему свою стратегию — так вы научите свои мышцы защищать позвоночник.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Источник

Упражнения при болях в спине, пояснице. Как снять боль без лекарств?

При болях в пояснице не спешите в аптеку за противовоспалительными и обезболивающими средствами, дорогими гелями и вредными таблетками. Есть гораздо более эффективные, безопасные и совсем не затратные способы избавиться от болей в спине.

Это специальные лечебные упражнения, которые вытягивают позвоночник, снимают мышечные спазмы, а с ними зажимы нервных корешков, воспаления и отеки, улучшают кровообращение и питание в зоне пораженных дисков, и, таким образом, служат отличной профилактикой остеохондроза, протрузий и грыж позвоночника.

Мы подобрали простые, но эффективные упражнения для позвоночника, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. И сопроводили комментариями наших специалистов — инструкторов по кинезитерапии.

Упражнения при болях в спине

Упражнения при болях в пояснице выполняются в медленном темпе — плавные движения, без рывков.

Приступаем к упражнениям.

Упражнение №1. Если ломит поясницу

Лечь на спину, лучше на пол, постелив коврик. Руки закинуты за голову и вытянуты, ноги также вытянуты, ступни расположены под прямым углом к туловищу (перпендикулярно телу), пальцы ног постоянно тянутся на себя. Бедра и пятки прижимаются к полу, но тело расслаблено.

Затем медленно потянитесь правой рукой вперед — рука словно аккуратно скользит по полу. Одновременно пятка левой ноги также скользит вперед — в противоположную сторону. Не забывайте, что ступня рабочей ноги перпендикулярна полу и тянем ее на себя. Повторить то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой.

Хорошенько потянулись, вернулись в исходное положение:

Комментарий специалистов. Это упражнение для спины можно назвать мягким вытяжением (растяжением) позвоночника. Таким образом, вы создаете диагональ и растягиваете позвоночник в разные стороны. Расстояние между позвонками увеличивается, боль отступает. При регулярном выполнении вы почувствуете, как руки и ноги вытягиваются все дальше и дальше, эффективность растяжения позвоночника растет.

Если боль в пояснице застала в пути и прилечь некуда, можно стоя хорошенько потянуть руки, собранные в замок, над головой. Постарайтесь потянуться как можно выше, растягивая боковые поверхности спины и удлиняя спину. Конечно, речь идет об удлинении на миллиметры, однако и этого бывает достаточно для снятия спазма в глубоких мышцах спины и ломоты в пояснице.

Важно! Висеть на перекладине с целью вытяжения позвоночника не рекомендуется.

Специалисты также не рекомендуют при выполнении упражнения для позвоночника прибегать к помощи домочадцев, например, чтобы они вам помогли и с двух сторон потянули руки и ноги. Подобные манипуляции лучше проводить при участии специалистов по кинезитерапии и лечебной физкультуре.

Упражнение №2.

Выполняем упражнение по тому же принципу, что и предыдущее, только на этот раз тянем вверх обе руки, а вниз, от себя, — обе пятки, растягивая себя симметрично. Старайтесь при этом, чтобы в поясничном отделе позвоночника прогиб был минимальным.

Комментарий специалистов: Растягивать позвоночник по аналогичной схеме можно и в положении, стоя на четвереньках. Это упражнение одновременно служит для укрепления мышц спины, тренирует вестибулярный аппарат, поскольку при выполнении упражнения приходится сохранять равновесие, что полезно для пожилых людей в качестве профилактики падений. Не рекомендуется выполнять упражнение при больных коленях, артрозе и артрите коленного сустава.

Упражнение№3

Лежа на спине, согните ногу в колене и, обхватив её руками, подтяните к груди настолько, насколько вы в состоянии это сделать. Почувствовав натяжение по задней поверхности ноги, спины и ягодичной области, зафиксируйте это положение на несколько секунд и верните ногу в исходное положение. То же самое сделайте с другой ногой. А затем подтяните к груди обе ноги, ощущая приятное натяжение в области ягодиц и поясницы, и зафиксируйтесь так на 5-10 секунд.

Комментарий специалистов. Упражнение помогает разгрузить уставший позвоночник, растягивает мышцы тазобедренного сустава.

Упражнение№4

Перевернувшись на живот, сядьте на пятки, слегка разведя колени в стороны. Лоб опустите на коврик (кровать), вытяните руки прямо перед собой и старайтесь, насколько это возможно, растянуться:

Комментарий специалистов. В йоге это называется «поза ребенка», или «дитя». Упражнение снимает боли в спине, тазобедренном суставе, успокаивает нервную систему. Лоб опустите на пол, дышите глубоко и спокойно, но не расслабляйтесь сразу. Сначала хорошо потянитесь головой и руками вперед, при этом стараясь не сводить лопатки, а, наоборот, разводить их в стороны, вытягивайте бока спины. Копчиком тянитесь в противоположную сторону назад и к пяткам, почувствуйте натяжение в мышцах спины. Находится в позе достаточно от 30 секунд до минуты.

Упражнение№5

Встаньте на четвереньки, а затем, сев на левую пятку и облокотившись на локти, отведите и потяните назад правую ногу (полушпагат). То же самое проделайте с другой ногой. Для большего натяжения руки можно вытянуть прямо перед собой.

Комментарий специалистов.

— Все эти упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях можно выполнять в любое время, в том числе утром или вечером, лежа в постели. Проснулись, и чтобы включить тело в работу, в активное движение, уделите 5 минут этой простой полезной гимнастике после сна.

А перед сном упражнения для спины помогут разгрузить уставший за день позвоночник.

Эти нехитрые на первый взгляд упражнения При кажущейся простоте, лечебная гимнастика очень эффективна и для снятия боли в спине, и для профилактики остеохондроза. Наконец, отлично снимают напряжение . Упражнения доступны пожилым людям, беременным (упражнения №4 и №5 при беременности или наличии большого живота выполняются на четвереньках).

Еще упражнения для поясничного отдела. Рекомендации наших специалистов:

1. Полезны для позвоночника и мягкие скручивания:

2. Растягивают позвоночник, улучшают питание тазобедренного сустава, работу кишечника классические и хорошо известные поклонникам йоги упражнения «кошка» (как правильно делать «кошку») и «собака мордой вниз» (подробный разбор техники). «Кошечка» также используется для снятия болей в различных отделах позвоночника.

3. Упражнение на растяжку позвоночника. Растягивает мышцы спины и ног. Старайтесь тянуться к ногам не головой и грудью, а низом живота. Голова и корпус сначала тянуться вперед, а затем живот тянется к бедрам. На первых порах можно использовать специальный ремешок.

4. Упражнения для укрепления мышц спины.

Подъемы корпуса, лежа на спине, прекрасно укрепляют низ спины. Выполняя это упражнение для поясницы, часто совершают две ошибки — запрокидывают голову слишком высоко вверх и напрягают ягодицы. Чтобы максимально включить в работу именно мышцы спины, необходимо расслабить ягодицы при поднятии корпуса, взгляд при этом обращен в пол, а не вперед. «Голова — продолжение шеи», как любят в данном случае повторять фитнес-инструкторы. Упражнение выполняется медленно, в верхней точке подъема — небольшая пауза, почувствуйте, как напряглась спина, постарайтесь приподняться еще на пару миллиметров вверх, затем в исходное положение:

Упражнение одновременно и укрепляют, и растягивают мышцы, «проникая» до самых глубоких мышечных слоев.

4. Упражнения для укрепления пресса.

Хороший способ разгрузить поясницу — иметь крепкий пресс. Мышцы брюшного пресса оказывают поддержку поясничному отделу, это своего рода эластичный корсет, который поддерживает в правильном положении позвоночник, таз, внутренние органы. Работая над укреплением мышц пресса, мы стараемся не только ради красивого животика, но и заботимся о собственном здоровье, предотвращая развитие остеохондроза, протрузий и межпозвоночной грыжи.

Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям в домашних условиях (особенно, если есть проблемы со здоровьем), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством специалиста, который проведет функциональную диагностику костно-мышечной системы, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать приступать к занятиям дома.

Спецпредложение. Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии — 1000 руб.

Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.

Еще больше полезных статей в «Яндекс Дзен»:

Следите за нами в «Инстаграм»:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Похожие статьи:

Источник