Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки
Содержание статьи
Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.
Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.
Боль во время тренировки
Боль от растяжения мышцы под нагрузкой
Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.
Боль-жжение во время упражнения
Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.
К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).
Боль в суставах
Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.
Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.
Боль в мышцах после тренировки
Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.
Почему мышцы болят на следущий день?
Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.
Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).
Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.
Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.
Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.
Вредно ли это?
Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.
Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.
Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.
Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.
Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.
Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.
Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.
Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.
Источник
Мышечные боли или почему болят мышцы после тренировок? (запаздывающие болезненные ощущения)
Описаны виды и причины болей в мышцах, возникающих через день после тренировки. Показано, что причиной мышечных болей являются ионы водорода, которые запускают каскад реакций, приводящих к повреждению мышцы, проникновению в мышцы лейкоцитов и воспалению.
После того, как мы разобрались с возникновением болей во время тренировки и сразу после нее, давайте теперь разберемся, почему наши мышцы начинают болеть через день после тренировки и могут болеть целую неделю. Такие боли в спортивной медицине называют запаздывающими болезненными ощущениями, а в англоязычной литературе они обозначаются термином DOMS — delayed onset of muscle soreness.
Запаздывающие болезненные ощущения
Запаздывающие болезненные ощущения появляются через 8-12 часов после физической нагрузки и достигают максимума через 24-72 часа, затем проходят в течение 5-12 дней (рис. 1). Установлено, что мышечные боли возникают:
- в начале занятий силовой тренировкой или при ее возобновлении после большого перерыва;
- после выполнения силовых упражнений с большими отягощениями;
- в результате работы в эксцентрическом режиме (мышца удлиняется).
Рисунок. 1 Степень проявления запаздывающих болезненных ощущений после выполнения эксцентрических упражнений (P.M. Clarkson, I. Tremblay, 1988). Обозначения: по оси абсцисс — дни после тренировки; по оси ординат — степень проявления запаздывающих болезненных ощущений
Степень проявления этих болей зависит от объема и интенсивности выполненной работы в течение одного тренировочного занятия. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем сильнее болезненные ощущения в мышцах.
У человека, испытывающего запаздывающие болезненные ощущения, мышцы становятся чувствительными к прикосновению, жесткими и твердыми. При резких движениях боль увеличивается. Снижается подвижность в суставах. Уменьшается сила мышц. Однако с повышением уровня мастерства мышечные боли уменьшаются.
Процессы в скелетных мышцах во время тренировки, приводящие к возникновению запаздывающих болезненных ощущений.
Ученые доказали, что при выполнении силовых упражнений возникает кратковременная ишемия[1] скелетных мышц из-за того, что мышцы увеличиваются в размерах при возбуждении и переживают кровеносные сосуды. После выполнения упражнения поток крови к мышцам возобновляется. Это явление называется реперфузией.
Ишемия мышц приводит к их гипоксии и накоплению в них молочной кислоты, которая очень быстро диссоциирует на лактат и ионы водорода.
Ионы водорода вызывают повреждение сарколеммы мышечных волокон и оболочек органелл мышечного волокна, в частности саркоплазматического ретикулума. Повреждение сарколеммы и саркоплазматического ретикулума приводит к нарушению гомеостаза ионов Са2+ в результате чего концентрация этих ионов в саркоплазме мышечных волокон возрастает. Следствием этих процессов в мышечных волокнах активируются калпаины — ферменты, разрушающие белки.
Состояние реперфузии (возобновление притока кислорода) в мышцы вызывает запуск процессов перекисного окисления липидов (ПОЛ). Это приводит к повышению проницаемости сарколеммы мышечных волокон или ее разрушению. В мышечные волокна проникает вода и они разбухают.
Механическая нагрузка, которую испытывает мышца при сокращении, особенно если она работает в эксцентрическом режиме приводит к повреждению мышечных волокон и коллагеновых волокон сухожилия. Механические повреждения мышечных и коллагеновых волокон, которые сопровождают биохимические изменения в мышечных волокнах, приводят к тому, что после интенсивной силовой тренировки может быть повреждено до 80% мышечных волокон. Сила скелетных мышц уменьшается.
Повреждение сарколеммы или повышение ее проницаемости приводит к тому, что в крови появляются различные белки: миоглобин, креатинкиназа, лактатдегидрогеназа, тропомиозин и миозин. По уровню креатинкиназы в крови судят о степени повреждения мышечных волокон.
Процессы в скелетных мышцах после тренировки, приводящие к возникновению запаздывающих болезненных ощущений.
После окончания тренировки в скелетных мышцах начинаются процессы восстановления. Постепенно из мышечных волокон удаляется лактат. Однако активация калпаинов (нелизисомальных протеаз), приводит к образованию хематтрактантов[2] для лейкоцитов и лейкоциты начинают мигрировать из крови через стенки кровеносных сосудов в мышечные волокна. Так как этот процесс достаточно длительный, лейкоцитарная инфильтрация мышечных волокон или миогенный лейкоцитоз достигают своего максимума только через сутки после проведения тренировки. В скелетных мышцах возникает воспаление и боль. Установлено, что вначале боль локализуется в проксимальных и дистальных сухожильно-мышечных соединениях, затем распространяется на всю мышцу. Это позволяет предположить, что ультраструктурные повреждения локализуются, прежде всего, в дистальных и проксимальных частях мышцы.
Из-за того, что миграция лейкоцитов из крови в мышцы происходит медленно, запаздывающие болезненные ощущения достигаются своего максимума только через день или два после тренировки.
Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах
Выводы
Таким образом, запаздывающие болезненные ощущения в мышцах современная наука связывает с воспалительными процессами в мышечных волокнах после их повреждения, вызванными миграцией в них лейкоцитов.
Из этого следует, что пока воспалительные процессы в мышцах не закончатся и мышца не восстановится, давать большую нагрузку на мышцу нельзя. Поэтому в бодибилдинге используется сплит.
Литература
- Калинский, М.И. Биохимия мышечной деятельности / М.И. Калинский, В.А. Рогозкин. — Киев: Здоровья, 1989.- 144 с.
- Михайлов С.С. Спортивная биохимия. — М.: Советский спорт, 2009.- 348 с.
- Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. 5-е изд. /А.В. Самсонова. — СПб: Кинетика, 2018.- 159 с.
- Самсонова, А. В. Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. — СПб: Кинетика, 2019.- 204 c.: ил.
С уважением, А.В. Самсонова
[1] Ишемия — местное прекращение кровообращения.
[2] Хематтрактанты — химичяеские вещества, которыерые после соединения со специальными рецепторами лейкоцитов и мононуклеаров вызывают их передвижение (хемотаксис) по градиенту концентрации.
Похожие записи:
Повреждение и регенерация мышц. Эксперименты А.Н. Студицкого
Описаны эксперименты на животных, по повреждению и регенерации скелетных мышц. В этих экспериментах была показана высокая пластичность…
Томас ДеЛорме — ученый, разработавший метод прогрессивно возрастающего сопротивления
Описаны достижения врача-реабилитолога Томаса ДеЛорме, который разработал специальные силовые тренажеры для своих пациентов; использовал большие отягощения для борьбы…
Мышечные боли или почему болят мышцы во время и после тренировок? (острые болезненные ощущения)
Описаны виды и причины болей в мышцах после тренировки. Основное внимание уделено мышечным болям, возникающим во время…
От чего зависит сила мышц? (физиологические факторы)
Описаны физиологические факторы, определяющие силу скелетных мышц человека: частота импульсации ДЕ, количество активных ДЕ, синхронизация…
Классификация соматотипов детей по Штефко-Островскому
Описана классификация типов телосложения детей по Штефко-Островскому: астеноидного, торакального, мышечного и дигестивного. Кратко описан жизненный путь В.Г. Штефко.
Типы телосложения (соматотипы) по Хит-Картеру
Описаны типы телосложения (соматотипы) по классификации Б.Х. Хит и Д.Э.Л. Картера. Показаны преимущества разработанной классификации по сравнению…
Искусственный интеллект в спортивной тренировке
Описана система комплексного контроля в спорте, построенная на основе искусственного интеллекта. Разработанная система внедрена в подготовку пауэрлифтеров высокой…
Сила мышц
Дано определение силы скелетных мышц. Описаны способы определения силы скелетных мышц и факторы ее определяющие. Сила мышц Прежде…
От чего зависит сила мышц? (анатомические факторы)
Описаны анатомические факторы, от которых зависит сила скелетных мышц человека: площадь поперечного сечения мышц и количество…
Источник
Боль в мышцах после физической нагрузки
ВАЖНО!
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Боль в мышцах: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.
Определение
Мышечную боль, возникающую после физических нагрузок, называют крепатурой. Крепатура является своеобразным индикатором стрессового воздействия на мышцы — чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.
Разновидности боли в мышцах после физической нагрузки
Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки:
- умеренная посттренировочная мышечная боль — появляется на следующий день после тренировки, имеет тянущий характер и усиливается при сокращении или растяжении соответствующей мышцы;
- запаздывающая мышечная боль — развивается на 2-3 день после тренировки, имеет сильный ноющий характер;
- травматическая мышечная боль — возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер.
Возможные причины появления боли в мышцах после физической нагрузки
Мышцы, сокращаясь, потребляют кислород, который необходим для их эффективной работы — чем интенсивнее и чаще сокращения, тем больше кислорода требуется клеткам мышц (миоцитам).
Если мышцы испытывают гипоксию (недостаток кислорода), то активизируется другой способ «добычи» энергии — анаэробный гликолиз.
Анаэробный гликолиз — это процесс выработки энергии клетками организма путем различных превращений глюкозы с высвобождением аденозинтрифосфата (АТФ), протекающий в анаэробных (бескислородных) условиях. Иначе говоря, в результате расщепления глюкозы высвобождается определенное количество молекул АТФ, дающих энергию, и молочная кислота (лактат), избыток которой и приводит к появлению болезненности мышц после физических нагрузок.
Содержание лактата в клетках здорового человека составляет от 0,6 до 1,3 ммоль/л, по этому показателю оценивается качество и интенсивность насыщения мышц кислородом, качество углеводного обмена. При некоторых заболеваниях, сопровождающихся судорогами, уровень лактата выше нормальных значений.
Молочная кислота в норме содержится в клетках печени, мозга, мышц, сердца и других органах.
В печени же происходит процесс обратного гликолиза — цепь химических реакций, в результате которых из молочной кислоты получается глюкоза, используемая для дальнейших преобразований с выработкой энергии.
Еще одна причина боли после физических нагрузок — микротравмы мышц. Чаще они возникают у людей, занимающихся спортом нерегулярно. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы (основные сократительные элементы мышц) разной длины — короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях (когда напряженные мышцы удлиняются под нагрузкой) короткие миофибриллы рвутся.
При каких заболеваниях может возникать боль в мышцах
Молочная кислота может накапливаться не только у людей, занимающихся спортом от случая к случаю. Уровень лактата растет при ряде заболеваний — таких как сахарный диабет, поражение почек, лейкоз, сепсис, острая кровопотеря и пр.
Патологически высокий уровень молочной кислоты ведет к развитию такого жизнеугрожающего состояния, как лактатацидоз, в результате которого меняется кислотность сред организма, что ведет к нарушению функций всех систем и органов на клеточном уровне.
К каким врачам обращаться при боли в мышцах?
Перед тем как начать посещать спортзал или фитнес-центр, желательно пройти профилактический осмотр у терапевта и кардиолога, сдать ряд анализов крови.
При выявлении какой-либо патологии интенсивность тренировок, их объем, длительность и кратность обязательно следует обсудить с фитнес-инструктором или врачом спортивной медицины.
Диагностика и обследования при боли в мышцах
Как правило, боли в мышцах после тренировок проходят самостоятельно. Однако профилактический осмотр и результаты исследований позволят тренеру или фитнес-инструктору скорректировать индивидуальные тренировки, предупредив развитие мышечной боли.
Для удобства пациентов в лаборатории ИНВИТРО разработаны специальные комплексы обследований для мужчин и женщин разных возрастных групп (мужчины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50; женщины старше 25 лет,
старше 40 лет, старше 50), в которые входят осмотры специалистов и определенные анализы, позволяющие оценить работу организма и выявить наличие или риск развития заболеваний бронхолегочной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.
Что делать при появлении болей в мышцах после физических нагрузок?
Недостаток микроэлементов у лиц, занимающихся спортом, может стать причиной сбоя в работе систем органов. Существует ряд скрининговых обследований, позволяющих своевременно выявлять и восполнять уровень недостающих веществ.
Лечение боли в мышцах после физических нагрузок
Если боль в мышцах обусловлена только повышением уровня молочной кислоты после физических нагрузок, то для уменьшения ее интенсивности достаточно следовать ряду несложных правил:
- начинать занятия спортом с разминки, а заканчивать — так называемой заминкой. Это позволит восстановить кровоснабжение в мышцах после тренировки, а перед тренировкой — плавно уменьшить оксигенацию мышц, что приведет к снижению образования молочной кислоты;
- во время тренировок делать перерывы (особенно между силовыми упражнениями), что позволит организму частично вывести накопившийся в мышцах лактат;
- после тренировки можно принимать горячую ванну (40оС), что способствует периферической вазодилатации (расширению сосудов) и, соответственно, притоку крови к мышцам и их повышенному кровоснабжению. Рекомендуемое время принятия ванны — не более 15 минут. Горячие ванны не рекомендуются пациентам с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы и сахарным диабетом, поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом;
- выполнить массаж после тренировки, что способствует восстановлению мышц.
При хронических заболеваниях (например, сахарном диабете, патологии почек) появление регулярной мышечной боли может свидетельствовать об изменении их течения, поэтому следует обратиться к врачу для определения ряда показателей биологических сред организма (крови, мочи и т.д.) и выработки тактики лечения.
При подозрении на кровотечение (черный жидкий стул, активное носовое кровотечение, рвота «кофейной гущей» или кровью, гипотония — падение артериального давления, тахикардия — учащенное сердцебиение) следует немедленно обратиться за медицинской помощью.
Источники:
- Европейские рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике (пересмотр 2016) // Российский кардиологический журнал, 2017, 6 (146): 7-85.
- Реабилитация и вторичная профилактика у больных, перенесших острый инфаркт миокарда с подъемом сегмента ST // Российское общество кардиосоматической реабилитации и вторичной профилактики, Российское кардиологическое общество.
- Клинические рекомендации. Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом // Сахарный диабет. 2015;18(1S): 1-112. DOI: 10.14341/DM20151S1-112
ВАЖНО!
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Информация проверена экспертом
Лишова Екатерина Александровна
Высшее медицинское образование, опыт работы — 19 лет
Источник