Как избавиться от боли в пояснице — быстрый способ
Содержание статьи
Если у вас болит поясница в результате подъема тяжестей или другого вида атлетической тренировки и вам бы хотелось узнать, как можно быстро избавиться от этого, тогда эта статья для вас.
Существуют две основные формы болей в пояснице:
- связанные с травмами (так называемые серьёзные);
- мышечные или связанные с мягкими тканями (как правило неопасные).
В первом случае вам очевидно необходимо обратиться к врачу или любому другому квалифицированному специалисту, чтобы устранить проблему.
Однако во втором случае боль может быть устранена довольно быстро. Болевые ощущения, вызванные приседаниями со штангой, становой тягой или любыми другими упражнениями можно устранить с помощью нескольких простых движений.
В качестве примечания: подобный тип болей может быть вызван также продолжительным нахождением в положении сидя. Еще раз отметим — речь не идет об опасных патологиях в области низа спины, связанных с травмами. На самом деле в подавляющем большинстве случаев болевой синдром внизу позвоночника, связанный с подъемом тяжестей в тренажерном зале не является опасным и, несмотря на то, что он может быть довольно неприятным, от него можно быстро избавиться. В принципе, как показали множественные исследования, хирургические вмешательства и любые другие инвазивные процедуры в подавляющем большинстве случаев необходимо избегать. И поэтому основной вопрос приобретает следующий вид: как можно быстро избавиться от боли в пояснице самостоятельно?
Вот это и расскажем.
Как быстро избавиться от боли в пояснице
В настоящий момент существует 2 способа устранения боли в пояснице, вызванной спазмом средней ягодичной мышцы. А это, как правило основная причина боли в пояснице у большинства спортивных людей. Важно помнить, что большинство вмешательств на область поясницы не приводят к долговременному снижению болей. Тем не менее то, о чем мы сейчас расскажем, без всякого сомнения приводит к быстрому и отличному результату у большинства людей. Особенно если вы последуете также укрепляющим советам для средней ягодичной мышцы.
Первое — использовать поролоновый массажный ролик на области поясницы. Массажные ролики — это прекрасные восстановительные приспособления, которые увеличивают приток крови и помогают обнаружить и убрать мягко тканные узлы.
В любом случае, если у вас есть спазм средней ягодичной мышцы, прокатывание массажного ролика над областью поясницы или перекатывание тела таким образом, чтобы ролик проходил по болезненному участку может фактически очень быстро помочь избавиться от боли. Остановитесь над болезненным участком для того, чтобы тщательно проработать этот узел. Еще раз повторим — это не боль в пояснице как таковая. Это фактически болевые ощущения в средней ягодичной мышце, и вы здесь стараетесь расслабить ее за счет избавления от узла мягких тканей.
Надо заметить, что это не всегда удаётся с помощью массажного ролика.
Что нужно сделать в таком случае?
Второе — необходимо лечь на здоровую сторону с болезненной частью поясницы, направленной вверх. Теперь нужно расположить большой палец кисти над едва различимой на ощупь выпуклостью над ягодичной областью. Когда боль связана со средней ягодичной мышцей, вы почувствуете болевые ощущения при надавливании снаружи от крыла подвздошной кости на болезненной стороне. Поэтому ложитесь на бок с болезненной стороной, направленной вверх. А затем давите большим пальцем кисти на область болезненного узла. При этом давить на болезненный узел нужно сильно.
Необходимо ощутить довольно сильную боль. После этого нужно медленно поднять верхнюю ногу вверх и при этом продолжать давить на болезненную среднюю ягодичную мышцу. После того, как подняли ногу максимально вверх, необходимо дополнительным усилием потянуть ее вверх настолько тяжело, насколько сможете и затем удержать в этом положении в течение 2 секунд. Нужно прочувствовать при этом боль вверху ягодицы по наружной поверхности. Напомним, что основная функция средней ягодичной мышцы — это поднимать ногу в сторону (абдукция). Поэтому, когда вы выполняете это движение в ней будет создаваться огромное напряжение. В то же время большой палец твердо давит на неё. Затем медленно опустить ногу и тут же поднять снова и всё повторить. Проделать движения необходимо несколько раз.
Затем нужно вытянуть ногу назад (в то время, как вы лежите в том же положении) и постараться отвести также максимально. Затем вперед настолько, насколько получится (при этом продолжаете давить на болезненную среднюю ягодичную мышцу большим пальцем руки).
Основная идея заключается в том, что вы пытаетесь избавиться от спазматического узла в области средней ягодичной мышцы. В то время, как она сокращается очень мощно под различными углами, большой палец кисти твердо сдавливает узел из мягких тканей — это приводит к разминанию болезненного уплотнения.
Подобные процессы происходят во всех мышечных группах. В данном случае дисбаланс в силе ног вынуждает более сильную сторону работать экстремально тяжело для уравновешивания таза. Когда вы делаете приседания со штангой, другие упражнения или даже когда вы просто идете пешком или сидите. Это приводит к спазму, который вызывает образование узлов в мышечных волокнах. А мы просто пытаемся избавиться от этого узла — размять его.
Через 5 минут выполнения всех этих движений вы должны почувствовать значительное ослабление болевых ощущений.
Потом, когда подниметесь, вы должны почувствовать моментальное облегчение.
Примечание: конечно же можете попробовать и статические растяжения, упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника вместе с движениями, которые мы только что обсудили, но они не настолько эффективны для того, чтобы избавиться от болевых ощущений в пояснице.
Что вызывает боль в пояснице?
Причин болей в пояснице существует огромное множество, многочисленные исследования показывают, что эта проблема очень распространена. Однако 2 самые главные из них — это долгое пребывание в положении сидя и растяжение мышечных волокон в области поясницы в тренажерном зале. Но если честно, продолжительное сидение — это скорее всего основная причина даже у очень спортивных людей. Прежде всего подвержены те люди, которые работают в офисах. Но то же самое происходит и с каждым из нас ежедневно.
С другой стороны, болевые ощущения также могут быть вызваны поднятием тяжестей, что может произойти даже если вы в отличной форме. Мышечные волокна становятся болезненными и воспаляются, чем вызывают боль в пояснице даже, если всё делаете правильно. Это касается становой тяги, приседаний со штангой и любых других распространённых базовых упражнений. Дело не в том, что эти упражнения вредны для спины.
Примечательно, что независимо от того, вызвана ли боль продолжительным сиденьем или подъемом тяжестей в тренажерном зале — это, как правило, не опасно, и что самое интересное — вызвано одной и той же причиной.
На картинке выше показана мышечная анатомия поясницы. Обратите внимание на то, как средние ягодичные прикрепляются к низу спины. Именно эти мышечные группы и являются основными источниками боли в пояснице у большинства людей. Они проходят под большой ягодичной мышцей и прикрепляются к костям таза.
На практике вы можете нащупать у себя среднюю ягодичную мышцу довольно легко: для этого нужно нагнуться вперед, расположить руки сзади, нащупать область над ягодицами правой и левой рукой, где вы должны почувствовать две костные структуры (крылья подвздошных костей), как едва различимые выпуклости. По одной на каждой стороне. Это как раз те места, где средняя ягодичная мышца прикрепляется к тазу. А теперь, если вы проведете пальцами вдоль наружного края крыльев подвздошных костей и почувствуете боль, то скорее всего она вызвана средней ягодичной мышцей. Подавляющее количество болей в пояснице вызывается узелками мягких тканей именно в этой области. Основная функция этих мышц состоит в отведении (или абдукции) бедра, что позволяет нам поднять ногу в сторону в бок. К тому же средняя ягодичная мышца выступает в роли стабилизатора. Во время ходьбы по неровным поверхностям она удерживает таз в ровном положении, предотвращает его наклоны. Все это также относится к сидению, ходьбе, бегу, стоянию и выполнению многих других действий, таких как, к примеру, поднятие тяжестей. Если коротко, то средняя ягодичная мышца получает громадный объем нагрузки ежедневно вне зависимости от того, насколько вы активны.
А теперь становится интересно.
Практически у всех людей одна нога слабее другой. Это называется мышечным дисбалансом и, как показывают множественные исследования, чрезвычайно распространено. Вы это можете заметить, если будете выполнять односторонние упражнения (например, на степ платформе — step up). Фактически мы этого не замечаем, когда, например, приседаем со штангой, но на самом деле это происходит постоянно. На деле ваша доминирующая нога давит на пол намного сильнее, чем более слабая нога. Это приводит к тому, что таз немного приподнимается на сильной стороне и опускается на слабой. Всё это происходит не только во время выполнения упражнений на ноги, но и в повседневной деятельности. Вот тут-то и появляются болевые ощущения в средней ягодичной мышце. Она чрезвычайно перенапрягается и от этого начинают спазмироваться волокна мягких тканей. Это приводит к образованию уплотнений в этой области в виде очень болезненных шишек или узлов. Боль появляется в результате сдавливания нейронов воспаленной мышечной тканью. Именно поэтому они вызывают болезненные ощущения, если надавить на них большим пальцем руки.
Примечание: если вы когда-либо использовали поролоновый массажный ролик, чтобы избавиться от узлов и судорог, то наверняка знаете, как болезненно это может быть, когда проводите роликом по узелкам в области квадрицепсов и бицепсов бедра или любых других.
Здесь такой основной принцип: возьмите гантели, поднимайте их на бицепс и вдруг остановитесь на полпути вниз и постарайтесь удержать их в этом положении. Очень быстро бицепсы устанут и начнут жечь. То же самое происходит и со средней ягодичной мышцей. Она работает без остановки для того, чтобы удерживать таз на одном уровне (особенно у тех, у кого есть выраженные мышечные дисбалансы).
И поэтому чрезвычайно переутомляются, а это приводит к спазму и уплотнениям (узлам).
Другой способ обнаружить этот дисбаланс — это поднять одну ногу вверх и удерживать ее в течение 5 секунд. Теперь поставьте ее обратно и поднимите другую. Скорее всего придётся отклоняться в одну сторону больше, чем в другую. Это как раз и вызвано мышечным дисбалансом. И наше тело пытается его скомпенсировать за счёт большего наклона в более слабую сторону.
Как избавиться от боли в пояснице на длительный срок
Еще раз, если у вас одна нога немного сильнее другой, средняя ягодичная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой, чтобы избавиться от этого дисбаланса. Это с течением времени утомляет мышечные ткани и приводит к образованию спазма, из-за которого образуются болезненные узлы из мягких тканей.
Всё это мы обсудили выше.
А вот то, чего мы не обсудили: есть большая вероятность того, что ваши средние ягодичные мышцы развиты очень слабо. Они всегда были слабым звеном у многих атлетов, даже у тех, кто много тренируется.
Вы можете приседать со штангой 200 кг и в тоже время иметь очень слабые средние ягодичные мышцы. Ведь они в основном используются для отведения ноги — подъема бедра в сторону. А такое движение не так уж часто можно увидеть в программах тренировок большинства атлетов. Поэтому одним из способов избавиться от болевых ощущений в пояснице на длительный срок — это начать укреплять средние ягодичные мышцы. Этого можно достичь выполнением отводящих упражнений.
Многие исследования показывают, что отводящие упражнения действительно увеличивают силу средних ягодичных мышц. А с течением времени значительно снижают частоту появления боли в пояснице.
Это также часто помогает избавиться от боли в коленных суставах за счет стабилизации всего низа тела. Всё что нужно делать — это тренировать эти мышечные группы так же, как и любые другие. В день ног добавить специально упражнения на отведение бедер. Одно из них — это отведение бедер в тренажере сидя.
Другое превосходное упражнение — это приставные шаги с эспандером.
Резиновые эспандеры (тянущиеся ленты) особенно эффективны для укрепления мышечных волокон в области ягодиц. Основной смысл заключается в том, что усиление средних ягодичных мышц может помочь избавиться или значительно уменьшить частоту появления боли в пояснице.
Что нужно запомнить
В подавляющем большинстве случаев боли в пояснице не вызваны чем-либо серьёзным. Поэтому они обычно могут быть устранены очень быстро.
Наиболее часто они вызваны спазмом или узлом средней ягодичной мышцы и наша задача — избавиться (размять) этот узел. Есть множество других способов сделать это помимо того, о котором мы рассказали в этой статье. Но движения, которые мы обсудили только что должны принести намного лучший эффект, чем что-либо другое.
Напишите нам о своих результатах, если попробовали избавиться от болей в пояснице этим методом.
Успехов
Навигация по записям
Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.
Источник
Первая помощь при болях в пояснице. Самопомощь
Начнем с того, что делать нельзя. Категорически запрещается принимать обезболивающие препараты. Причина легко объяснима. Боль — это всегда защитная реакция организма, которая выполняет две главные и очень важные задачи. Первая: сообщить о том, что в организме что-то не в порядке и справиться с этим на данный момент он сам не может (то есть, возможно, нужна какая-то помощь извне). Вторая, не менее важная функция: предохранить уже поврежденный участок от дальнейшего повреждения. А если человек выпивает обезболивающее, то ничто не мешает ему совершить то движение, которое может привести в итоге к грубой дисфункции позвоночного двигательного сегмента, грыжи диска или даже к еще более серьезным последствиям.
Особенно опасно снимать боли в поясничном отделе с помощью таблеток. Если выпить обезболивающих, а затем совершить какое-то неловкое движение, то в результате Вы можете получить ещё большее защемление спинномозгового нерва, а возникшее защемление в свою очередь спровоцирует или усилит боли в ноге.
Что можно сделать СЕЙЧАС, чтобы поясницу отпустило?
Самое главное — РАЗГРУЗИТЬ поясницу!
Первый вариант — Примите положение лежа на спине с валиком или несколькими подушками под коленями и с подушкой под головой.
Второй вариант — лежа на животе с одной или несколькими подушками под животом и тазом. Сколько подушек должно быть под животом и толщина валика из одеяла определяется вами по вашим ощущениям. Чувство, что спину как бы отпускает даже при сохраняющейся боли, появление легкого тянущего ощущения вдоль поясничных позвонков говорит о том, что поза выбрана правильно.
Третий вариант — лежа на здоровом боку с подушкой. Высота подушки должна быть такой, чтобы не было изгиба между шейным и грудным отделом позвоночника. При желании можно положить подушку между колен, если она вам добавит ощущения расслабленности и легкого растяжения в пояснице.
Продолжительность сохранения таких «разгрузочных» положений зависит от того насколько сильна боль. Поэтому она может варьироваться от 30 минут до нескольких суток. В среднем для того, чтобы спину «отпустило» достаточно 2 — 3 часов и становится намного легче.
Как правильно подняться, чтобы поясницу опять не заклинило?
Далее, если вы лежали на кровати или массажном столе, необходимо правильно подняться. При болях в пояснице встать с постели или с массажного стола бывает достаточно трудно. Для того, чтобы оградить спину от дополнительных травм и перегрузок нужно:
— аккуратно придвинуться к краю кровати.
— Повернуться на бок лицом к краю.
— Очень аккуратно присесть на край кровати, отталкиваясь рукой от постели, и опустить ноги на пол. Таким образом, вы сохраните спину ровной, обеспечите плавность и мягкость движений и полностью убережете поясницу от перегрузок.
Основные упражнения для снятия боли в пояснице.
Самым несложным упражнением является подтягивание коленей к груди. Благодаря этому упражнению можно оперативно «отключить» процесс блокировки мышцами всего позвоночника.
1. Положение лежа на спине. Необходимо сильно втянуть живот, чтобы укрепить поясничный отдел и сохранять его втянутым на всём протяжении выполнения упражнения. Плечи и голова фиксированы, во время выполнения упражнения они вообще не должны отрываться от поверхности, на которой вы лежите.
2. Рукой обхватите колени и слегка потяните одну ногу к груди. Затем поднимите к груди вторую ногу и скрестите лодыжки. И — внимание — никогда не начинайте упражнение с резких движений, иначе вы рискуете еще больше повредить спину!
Сначала поднимать колени к груди может быть очень трудно. Может возникнуть острая боль — в этом случае рекомендуется широко развести колени над животом.
Не старайтесь сразу достать головы коленями, упражнение должно быть комфортным. И помните о том, что голова, шея и грудной отдел позвоночника должны неподвижно лежать на полу.
3. Обхватив колени руками, медленно тянем обе ноги к себе до границы комфорта и от себя. Между голенью и бедром сохраняем угол 90 градусов. Выполняем упражнение настолько расслабленно, насколько это возможно. О том, как получилось у вас расслабиться, вы можете судить, обратив внимание на своё лицо. Мышцы лица обычно сразу напрягаются при излишних стараниях. Важно выполнить это упражнение без усилий, и в то же время войти в ритм легкого покачивания.
Выполнять это упражнение следует от 5 до 10 минут. Критерии его окончания всё те же: боль в спине становится меньше или проходит совсем, возрастает ощущение расслабленности, раскрепощенности.
4. Если боль в пояснице отдаёт в ногу, то продолжаем это упражнение в следующей форме: положение лежа на спине, голова, шея и плечи не отрываются от пола, руки расположены вдоль тела, упираются в пол. Ноги приподняты, как показано на фотографии (между бедром и корпусом угол 90 градусов). Старайтесь переместить всю нагрузку с таза в руки — это поможет снять давление с воспаленного сегмента.
Упражнение выполняется лежа на спине, покачивайте коленями впередназад, поднимая таз как можно выше пола. При этом вся нагрузка должна приходиться на руки и на мышцы живота. Когда будете возвращать ноги в исходное положение следите, чтобы они не опускались ниже 90 градусов, иначе позвоночник может прогнуться. Повторите это упражнение 15 раз.
5. Лучше всего завершать цикл упражнений для снятия боли в поясничном отделе позвоночника перекатами на спине. Категорически запрещается выполнять перекаты на мягкой постели. Поверхность должна быть жесткой, поэтому упражнение следует выполнять на полу, можно на коврике.
Приподнимите бёдра. Угол между бедрами и голенями должен быть 90 градусов. Сцепитесь руками за бёдрами. Поднимите голову и шею так, чтобы спина выгнулась в форме кресла-качалки. Старайтесь сильно не приближать ноги к туловищу, тогда будет прорабатываться конкретно поясничный отдел позвоночника.
Мягко покачивайтесь назад.
Затем вперед.
Выполняйте перекаты в течение 15 — 30 секунд. Чтобы отдохнуть опустите сначала одну ногу, затем — другую. Колени при этом остаются согнутыми.
Комплекс упражнений для укрепления мышц поясницы.
Этот оздоровительный комплекс разработан инструкторами хатха-йоги, сертифицированными О.Ф.А., что означает «оптимальная физическая активность». Основной принцип, по которому выстроены упражнения, — «Не навреди!». Травмобезопасность поставлена на первое место, поэтому в описании исполнения каждой асаны так много внимания уделено деталям. Если вы решили заниматься по описанным комплексам, то вам нужно чётко следовать инструкциям к каждой асане. Запрещается привносить какие-то свои изменения в описанные упражнения, а также нельзя изменять последовательность выполнения асан.
Для того, чтобы обезопасить свой позвоночник от травм, во время самостоятельного выполнения упражнений следует придерживаться нескольких правил:
- Плечи и таз должны находиться в одной плоскости или в параллельных плоскостях. Все асаны всех оздоровительных комплексов этого сайта подобраны исходя из этого основополагающего принципа корректного подхода к позвоночнику. А это означает, что исключены любые скрутки, а также асаны со скручиванием позвоночника.
- Исключить риск переразгибания позвоночника. Из комплекса упражнений исключены асаны, связанные с разгибанием позвоночника, кроме одной — шалабхасаны (русское название — ласточка). Шалабхасана крайне важна для укрепления мышц спины, к тому же излишне разогнуть спину во время её удержания технически невозможно.
Удержание позвоночника в оптимальном положении. Как это сделать? Первое — нужно сгладить поясничный прогиб (лордоз) за счет небольшого движения тазом вперёд и подворачивания копчика под себя. Второе — мышцы брюшного пресса должны быть напряжены за счет несильного, но постоянного втягивания живота. Третье — плечи должны быть расправлены за счет движения в плечевых суставах вверх-назад-вниз. Четвертое — макушка должна тянуться вверх и посредством этого вытяжения будет происходить выпрямление спины. И, наконец, для опытных практиков — исключаем излишний прогиб в грудном отделе позвоночника за счёт вжатия нижних рёбер внутрь.
К занятиям следует приступать не менее чем через 3 часа с того момента, как вы обильно покушали. Допускается приём фруктов и овощей за час до начала тренировки. За час до занятия, во время тренировки и час спустя воду допускается пить понемногу и маленькими глотками.
Степень подготовки у каждого разная и, естественно, многие асаны не будут сразу получаться в том виде, в котором они изображены на фото. САМОЕ ВАЖНОЕ для вас — это ощущение КОМФОРТНОГО вытяжения или напряжения мышц и удержание позвоночника в оптимальном положении. Фотография — это только общий усредненный ориентир. Самый главный учитель для вас — это язык вашего тела, ваши собственные ощущения. Йога — это не преодоление себя с целью достичь какого-то результата в будущем, это скорее приятная, комфортная отстройка своего тела в оптимальное состояние в НАСТОЯЩЕМ. Поэтому так важно постоянно переключать своё внимание с блуждающих мыслей на телесные ощущения, которые возникают у вас в этот момент.
Во время исполнения асан помните, что техника нужна скорее для того, чтобы обезопасить вас от травм, в то время как лечебный эффект на 90% зависит от вашего внутреннего состояния. Если вы раздражены, опечалены, или испытываете какие-то другие негативные эмоции, то перед тем как приступить к занятию, выполните следующую медитацию: закройте глаза и отслеживайте своё дыхание. Особое внимание нужно уделять выдоху и промежутку между выдохом и вдохом. В этом промежутке вы погрузитесь в состояние внутренней тишины, так вот — слушайте эту тишину с особой чуткостью. Обычно достаточно 5 минут, чтобы вернуться в состояние внутреннего баланса.
Если вы нацелены на серьёзные результаты, то занимайтесь по комплексу, соответствующему вашей подготовке, 3 — 4 раза в неделю. Не стоит себя сильно заставлять и переламывать, если вам совсем не хочется тренироваться, лучше слушайте себя — желание позаниматься своим здоровьем будет возникать у вас всё чаще, его нужно будет просто улавливать и воплощать в реальность. Перед каждым комплексом уделите 3 — 4 минуты суставной разминке. Вращения в лучезапястных суставах, в локтях, в плечах, голеностопных суставах, коленных и тазобедренных суставах. Вращения следует осуществлять не спеша, без резких движений и максимальных амплитуд. Темп произвольный, комфортный для вас. Внимание удерживайте на разрабатываемой области. Прекрасно, если вы ощутите физический отклик в том участке, который вы разрабатываете. Это могут быть ощущения тепла, легкости, едва уловимой пульсации. Разминка подготовит мышцы, связки и суставы к предстоящей нагрузке.
1. Наклон в положении сидя на коленях. Положение — сидя на коленях. Спина равномерно круглая. Плечи расправлены, шея вытянута. Руки сцеплены за крестцом. Ощущение вытяжения должно быть максимально комфортным. Все движения для захода в асану и выхода из нее — медленные и плавные. Оптимальное время фиксации: 30 секунд.
Усложнённый вариант для гибких людей: прямые руки сцеплены кистями в замок за спиной, лоб касается коврика.
2. Вжатие поясницы. Поясница прижата к полу, спина равномерно скруглена, руками тянемся вперед, живот в тонусе. При ощущениях дискомфорта в шее, нужно завести руки за голову и придерживать шею. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
3. Ролик. Обхватываем руками голени, выгибаем спину таким образом, чтобы лоб приблизился к коленям. Совершаем ритмические перекаты на спине назад-вперед. На выдохе — назад, на вдохе — вперед. Количество повторений: 7 — 10 раз.
4. Поза саранчи, вариация. Русское название — ласточка. Положение лёжа на животе. Лоб опустите на пол. Сведите ноги вместе и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите руки, голову, шею, плечи, туловище и ноги одновременно все вместе так высоко над полом, насколько возможно. Подъём выполняем без рывков. Ноги сгибаем в коленях, руки разведены в стороны, параллельно полу. Дыхание в этой асане размеренное: длинный вдох и длинный выдох. Шалапхасана. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
Более сложная вариация асаны с руками за спиной и прямыми ногами:
Самая сложная вариация асаны с руками вперед:
Оптимальное время фиксации асаны с руками вперед: 1 минута.
5. Поза плуга. Из положения лежа на спине медленно, помогая руками, запрокидываем ноги за голову. Ноги подсогнуты в коленных суставах. САМОЕ ВАЖНОЕ: основной упор приходится на грудной отдел позвоночника и плечи! Нужно исключить любое дополнительное давление на шею. Шея расслабленна. Дыхание свободное. Выход из асаны: придерживая таз руками, медленно, позвонок за позвонком опускаем спину на пол. Время фиксации — 30 — 60 секунд.
6. Планка с предплечий. Исходное положение лежа на животе. Для подворачивания копчика перед входом в асану нужно сделать лёгкое движение тазом вперед и зафиксировать таз в таком положении. Во время выполнения асаны тело нужно держать ровным, подобно палке, упор о предплечья обеих рук. Предплечья располагаются на ширине плеч, под плечевыми суставами. Ладони располагаются под лицом, плотно прижаты к полу. Копчик подвернут, живот подтянут. За счет напряжения верхних мышц брюшного пресса вжимаем рёбра внутрь, что не позволит прогнуться грудному отделу позвоночника. Оптимальное время фиксации: 2 мин.
7. Вытяжение позвоночника лежа. Положение лежа на спине. Руки за головой, тело как бы вытянуто в струнку. На вдохе растягиваем правую половину тела: вытягиваем правую руку и правую пятку от себя. На выдохе расслабляемся.
На следующем вдохе повторяем то же самое на левую сторону: вытягиваем левую руку и левую пятку от себя. На выдохе расслабляемся.
Повторять по 3 — 5 раз на каждую сторону.
8. Боковые вытяжения. Исходное положение: лежа на правом боку с головой, опущенной на плечо. Ноги вместе, носки тянем на себя. Упираемся левой рукой в пол. Делаем вдох и на задержке дыхания отрываем прямые ноги от пола. Удерживая это положение, сохраняем спокойное дыхание. Продолжительность: 5 — 10 секунд.
Повторяем то же упражнение на другую сторону. Повторять 2 — 3 раза на одну сторону.
Источник