Как избежать травмы шеи
Содержание статьи
Вы боитесь вставать в «березку», делать скручивания, приседания со штангой на плечах. И все потому, что уверены: эти упражнения опасны для шеи. Но если соблюдать технику, она не пострадает, убедили меня эксперты.
Казалось бы, что может случиться с шеей во время тренировки? Прокачать ее мы не стремимся (ну, разве что убежденные бодибилдеры), в упражнениях никак не задействуем… Но навредить ей все-таки можно.
«Как и поясница, шея — слабое звено позвоночника, — поясняет инструктор телеканала «ЖИВИ!» Леонид Зайцев. — Это очень подвижный и сложно организованный механизм, который изначально страдает из-за того, что человек — существо прямоходящее. Одни мышцы (в частности, верхняя часть трапециевидной, поддерживающей лопатки в надлежащем положении) хронически перенапряжены. Другие — вялые и расслабленные. И мы сами усугубляем ситуацию, когда сутулимся, когда, переразгибая шею и вытягивая подбородок вперед, подолгу всматриваемся в монитор компьютера, когда спим на слишком высокой, неудобной подушке… У многих, кто приходит на занятия фитнесом, с шеей уже не все в порядке. Им трудно чисто выполнить элементарное движение: вместо того, чтобы просто повернуть голову, они запрокидывают ее назад, пережимая сосуды и нервные волокна».
Чтобы не повредить шею во время тренировки, нужно тянуться макушкой в потолок, а подбородок держать параллельно полу. Если на следующий день после визита в тренажерный зал вы ощущаете дискомфорт, скорее всего, вы допустили одну из следующих ошибок.
Неверно выполняли жимы. «Когда поднимаешь вес выше уровня плеч, — рассказывает Леонид Зайцев, — в работу включается лопатка, которая может при этом совершить круговое движение или просто подтянуться вверх. В первом случае шея не пострадает, во втором — будет зажата и напряжена. Чтобы этого избежать, не задирайте плечи во время выполнения упражнений, тяните, опускайте их вниз».
Тянули себя за голову во время скручиваний на пресс из положения лежа. «В этом упражнении вы кладете руки на затылок как раз для того, чтобы поддерживать голову и не напрягать мышцы шеи, — говорит Эльберт Арутюнян, менеджер групповых программ фитнес-клуба Wellness Park. — Но неопытный спортсмен, чувствуя, что устал, начинает тянуть себя за голову, иногда еще добавляя рывок. Из-за этого могут произойти микроразрывы связок и даже смещение дисков. Чтобы не допустить этого, делая скручивания, все время смотрите вперед и вверх в потолок, а локти направляйте в стороны. Вы должны видеть их боковым зрением, а не перед собой».
Давили на шею во время гиперэкстензий (разгибаний корпуса). Чтобы не допустить этого, важно правильно расположить руки. Подняв их к голове, вы можете касаться пальцами затылка или шеи, но не обхватывать ее, не сцеплять пальцы в замок. Работая с весом, вообще не стоит заводить руки за голову: держите гантель или блин от штанги у груди, перед собой.
Неверно держите вес. Нередко новички жалуются: во время приседаний со штангой или бодибаром на плечах снаряд передавил, намял. «Такое возможно лишь в том случае, если вы нарушили технику дважды, — говорит Эльберт Арутюнян. — Слишком высоко положили вес. А потом еще и инстинктивно тянули за гриф, когда поднимались из приседания. Решить проблему несложно: расправьте плечи, поднимите голову и посмотрите перед собой — вес сам сползет, куда нужно».
Уж очень следили за техникой. В некоторых упражнениях полагается смотреть вниз (например, в отжиманиях, планке), а вы все время поднимаете голову, чтобы отследить, правильно ли все делаете. И мышцы шеи тоже перенапрягаются.
Все мы знаем, что плавание полезно для позвоночника. И страшно удивляемся, когда после тренировки в бассейне начинает болеть шея. «Виновником этого чаще всего бывает неправильная техника, — говорит Андрей Михайлов, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов «ФизКульт». — В брассе, если вы, не делая выдох в воду, держите голову над водой, дело может кончиться спазмом мышц шеи и поясницы. Плавая кролем, голову на вдохе поворачивайте плавно, на выдохе смотрите вниз: вы должны видеть под собой дно, а не пытаться высмотреть, когда же закончится дорожка. С плаванием на спине все наоборот: глядите вверх над собою».
Во время занятий йогой шея может пострадать при выполнении перевернутых поз и прогибов. «Большой ошибкой будет в «кобре» или, скажем, «саранче» взять и просто закинуть голову назад, — говорит Ирина Кашичкина, генеральный директор сети центров йоги «Анахата». — Чтобы избежать нагрузки на седьмой шейный позвонок, в таких асанах нужно тянуться вперед грудной клеткой, поднимая макушку и опуская лопатки вниз».
Перевернутые позы вообще не стоит осваивать самостоятельно. Даже, казалось бы, безобидную сарвангасану — «березку», знакомую каждому со школьных уроков физкультуры. Что зачастую делает новичок? Без всякой подготовки просто плюхается на пол, резко перекатывается на плечи и, поднимая вверх прямые ноги… «Опять же нагружает шею, — комментирует Ирина Кашичкина, — тогда как в правильной сарвангасане она расслабляется. Прежде чем делать инверсивные позы, нужно хорошо растянуть мышцы всей задней поверхности тела (недаром инструкторы ставят их в конце занятия). Выходя в «березку», ноги сначала сгибают, потом плавно поднимают вверх, подхватывают тело, положив ладони выше поясницы, а уж затем разгибают колени. Но самое главное — то, что новичку будет трудно сделать самому, — подкрутить плечи, сводя лопатки так, чтобы грудная клетка раскрылась. Простейшее действие, когда просто стоишь: круговым движением от грудной клетки к лопатке сначала одно плечо, потом другое. Но попробуй-ка сделай подобное, когда на плечах весь вес тела! Тут на первых порах без помощи никак не обойдешься».
На первых порах оставаться в прогибах и перевернутых позах желательно недолго: от 30 секунд до 1 минуты, уменьшая время при неприятных ощущениях.
Соблюдайте технику — и ваша шея во время занятий фитнесом не пострадает, в один голос твердят инструкторы. Особенно если перед тренировкой вы как следует разомнетесь:
1. Наклоните голову вперед — 6 раз.
2. Наклоните голову влево — 6 раз.
3. Наклоните голову вправо — 6 раз.
4. Поверните голову влево — 6 раз.
5. Поверните голову право — 6 раз.
6. Осторожно, сильно не запрокидывая голову, покрутите ею — 6 раз.
Все движения выполняйте медленно, перед каждым (!) потянитесь макушкой в потолок.
Источник
Проблемы со здоровьем от приседаниях со штангой
Приседания со штангой предназначены для развития мышц бедра и ягодиц. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которое помогает набрать мышечную массу, прорисовать рельеф, а также похудеть. Однако, весь положительный эффект от него исчезнет, если делать приседания не правильно. Грубые ошибки даже могут привести к проблемам со здоровьем и усугубить имеющиеся хронические заболевания. Если человек периодически испытывает проблемы из-за повышенного давления или болезней сердечно-сосудистой системы, то ему можно заниматься силовыми нагрузками только под присмотром хорошего специалиста.
В идеале, правильная техника выполнения упражнения подразумевает приседание с идеально прямой спиной без наклона вперед. К сожалению, на практике выполнить все рекомендации могут только люди небольшого роста, но стремиться к идеальному выполнению приседаний необходимо всем.
Техника выполнения упражнения.
Подойдя к стойке, следует взяться за гриф штанги средним хватом, то есть чуть шире плеч. Прежде чем снять штангу со стоек, нужно напрячь плечи. Движение выполняется плавно, при этом вся стопа упирается в пол. Голову следует поднять вверх и удерживая спину прямо, сгибать ноги. Присесть нужно так глубоко, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Если ноги во время приседания будут стоять на ширине плеч, то такое положение поможет развить квадрицепсы. Более широкая стойка позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедра, а узкая — внешнюю его часть.
Остановимся подробнее на проблемах, которые могут возникнуть при выполнении упражнения:
1- Колени.
Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживать правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Но в любом случае, необходимо посетить врача и сделать рентгеновский снимок. Если специалист не обнаружит серьезных изменений, значит дело заключается в перенапряжении из-за сильной нагрузки. Довольно часто встречается ошибка, когда новичок ставит широко ноги и приседает, сводя колени близко друг другу. Такое положение вредно для суставов и приводит к постоянным болевым ощущениям. Решить проблему поможет тщательный контроль за техникой и исключением банальной невнимательности.
2. Поясница.
Если не держать во время упражнения спину прямо, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины. Если регулярно посещать тренировки, то через какое-то время все нормализуется, но на первых занятиях нужно соблюдать осторожность и нельзя резко повышать вес.
Следующая проблема, при которой может возникнуть боль в пояснице — недостаточная гибкость голеностопного и тазобедренного сустава. Приседая со штангой, необходимо переносить вес на пятку, удерживая при этом правильную осанку. Удерживать правильное положение тело достаточно трудно, если суставы недостаточно мобильны. Регулярная растяжка перед силовой тренировкой поможет решить данную проблему.
3. Верхняя часть спины.
Чтобы избежать болей в этой части спины, следует правильно выполнять технику приседания и тщательно контролировать положение тела. Верхняя часть спины должна быть абсолютно прямой, а мышцы напряжены — тогда из них образуется жесткий каркас, который равномерно распределит нагрузку. Лопатки должны быть максимально отведены вниз и назад, а грудь развернута вперед. Желательно выполнять узкий хват, тогда грудь будет разворачиваться еще сильнее. Если спина будет достаточно напряжена, то ее положение позволит сохранить вертикальное положение и исключить отклонения в сторону, вперед или назад.
Часто атлеты используют спортивное оборудование для приседания со штангой. Тяжелоатлетический пояс предназначен для стабилизации спинных мышц, а эластичные бинты укрепляют колени. Это оборудование полезно для работы с большим весом при количестве повторений не более шести раз, но оно не спасает от болей и не решает проблему. Сильные боли в спине и коленях можно вылечить только обратившись к врачу и получив достаточный отдых.
Недостаток отдыха может привести к такой распространенной среди спортсменов проблеме, как травмы усталостного типа. Те, кто занимаются силовыми тренировками, в обязательном порядке должны отдыхать в течение недели каждые два месяца. Новичкам отдых показан чаще, один раз в месяц.
Чтобы мышцы успели восстанавливаться, им требуется время. Для этого следует соблюдать режим между тренировками в течение недельного цикла. Крупным мышцам требуется больше времени на восстановление и приседать со штангой каждый день не имеет смысла. В противном случае, неправильный подход вполне может привести к травмам.
Это упражнение полезно в любом возрасте. Отмечено, что для пожилых спортсменов очень важна разминка и растяжка перед тренировкой. Они должны особенно внимательно относиться к правилам техники безопасности и к чистоте выполнения упражнений. Выздоровление после травм у них идет с той же скоростью, что и у молодых атлетов при правильно выбранном курсе лечения. Приседания с штангой популярны у всех возрастов и каждый может показать свое мастерство на соревнованиях.
Типичная Ошибка В Приседаниях — Причины и Как Исправить | Джефф Кавальер
Источник
Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний
Приседания со штангой — эффективное базовое упражнение в общефизической подготовке и тяжелой атлетике. В качестве вспомогательного его используют почти во всех видах спорта.
Регулярные занятия с этим снарядом позволяют достичь скоординированной работы всех мышечных групп, что благоприятно влияет на спортивные достижения атлетов и существенно снижает вероятность травмирования. Выполнение приседа улучшает подвижность суставов, повышает эластичность связок и мышц тела. Поэтому его включают в тренировочную программу как опытные, так и начинающие бодибилдеры.
Какие мышцы задействованы в работе
Присед со штангой является одним из основных упражнений, активизирующих одновременно работу сразу нескольких мышечных групп. Однако большая нагрузка все-таки приходится на мышцы ног. В дополнение прорабатывается мускулатура поясничного отдела и живота.
При правильном приседании со штангой активно работают:
квадрицепсы;
мышцы ягодиц;
камбаловидные мускулы;
бицепсы;
икроножные мышцы;
мускулатура живота;
спина.
Разминка перед выполнением упражнения
Чтобы не получить травму во время приседаний со штангой, необходимо предварительно подготовить тело к нагрузкам. Тренировку с этим снарядом следует начинать с обязательной разминки. Не поленитесь уделить этому важному этапу достаточно времени. Только так удастся избежать травмирования и получить максимальный эффект от выполнения упражнения.
В первую очередь проведите небольшую общую разминку продолжительностью не менее 5 минут. Прыжки со скакалкой, бег на месте, занятия на велотренажере — идеальные решения в качестве подготовительного этапа. После основательного разогрева займитесь упражнениями на мобильность:
Выполните глубокий присед, прогибаясь в пояснице. Локтевыми суставами упритесь во внутреннюю часть коленей, будто стараетесь их раздвинуть. Оставаясь в таком положении, сделайте 3-5 пружинистых движений, стараясь присесть как можно ниже. Пятки при этом не должны отрываться от поверхности пола.
Сделайте приседание, руки сцепите в замок на затылке. Теперь попеременно округляйте спину и прогибайтесь в обратном направлении, максимально подаваясь грудью вперед.
Опуститесь в присед, левую ладонь поставьте на пол перед собой, правую отведите назад вверх. Одновременно разверните корпус в сторону поднятой руки. Проделайте аналогичное упражнение, поменяв позиции конечностей.
Техника приседания со штангой при фиксировании на плечах
Прежде чем приступать к выполнению упражнения, необходимо подготовиться физически и психологически. Обязательно проведите разминку и настройте себя на работу.
После разогрева первый сет проведите с минимальным отягощением.
Подойдите к снаряду (он должен располагаться на уровне ключиц) и возьмитесь за гриф закрытым хватом. Ладони следует расставить немного шире плеч, что позволит свести лопатки и выровнять спину. Если чувствуете зажатие в плечевых суставах, увеличьте расстояние хвата. Только не сильно, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
Плотно зафиксируйте ладони на грифе, коленные суставы немного согните и сделайте один шаг вперед. Пройдя под снарядом, поставьте обе ноги на одном уровне и поднимитесь, следя за тем, чтобы лопатки оказались сведенными, а гриф лег на верхнюю часть спины. В верном положении вес ложится на трапецию и поддерживается задними дельтовидными мышцами. Если ощутите слишком сильное болезненное давление на позвоночник, вернитесь в начальную позицию и повторите подход.
Теперь выпрямите ноги и снимите штангу с опоры. Следом шагните назад, голову держите прямо, чтобы было проще держать прогиб в пояснице и, опять же, не потерять равновесие. Стопы расставьте шире плеч, немного разводя носки в стороны.
Убедившись, что лопатки сведены, спина находится в легком наклоне вперед, а мышц пресса напряжены, на выдохе плавно разведите и согните колени. Не отводите таз назад, словно садитесь на воображаемый стул (распространенная ошибка среди начинающих атлетов). Голени и колени должны работать в естественной для тела плоскости.
Приседайте достаточно глубоко, чтобы тазовые кости оказались ниже коленных суставов. Так нагрузка будет распределяться равномерно, суставы со связками не испытают перенапряжения.
Из нижней позиции толкните тело вверх, плавно разгибая колени. Избегайте резких движений, следите за техникой и ни в коем случае не гонитесь за скоростью.
В завершении нужного числа повторов подойдите к стойке и верните снаряд на место. Делать это нужно, слегка сгибая коленные суставы, но не наклоняясь.
На что обратить внимание во время тренировки со штангой
Разбираясь, как правильно приседать со штангой, нельзя забывать о ряде важных нюансов. Соблюдать определенные правила при работе с данным снарядом должны все атлеты независимо от уровня общефизической подготовки.
Положение ног
В исходном положении ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, стопы немного развернуты носками в стороны. Именно так нужно выполнять упражнение начинающим бодибилдерам. Опытные спортсмены, освоившие основную технику, позволяют себе экспериментировать с расстоянием и положением.
Если во время тренировки вам не удается удерживать пятки прижатыми к поверхности пола, можете подложить под них тонкие блины от штанги или гантелей. Но в идеале нужно стараться не отрывать пятки.
Размещение рук на грифе
Чаще всего атлеты используют закрытый хват. Расстояние между ладонями не имеет принципиального значения. Однако чем оно больше, тем сложнее удержать равновесие. Главное — сохранять симметрию относительно центра грифа снаряда.
Глаза и шея
Выполняя приседания, следует направить взгляд чуть выше линии горизонта. Так удастся держать шею ровно в нужном положении. Опуская взгляд вниз, вы автоматически наклоняете вперед голову, чего категорически нельзя делать — в этом случае возрастает вероятность получения травм позвоночного столба и нарушения осанки. Поэтому, приседая, не нужно опускать взгляд в пол.
Расположение штанги
Удерживать снаряд необходимо на плечах, передней дельте или лопатках. Четких установок нет, каждый бодибилдер подбирает для себя оптимальный вариант. Однако основная масса спортсменов размещают гриф именно на плечах — так нагрузка распределяется равномерно.
Положение корпуса
Во время приседаний следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Не забывайте немного прогибаться в пояснице. Не наклоняйтесь вперед и не отводите назад таз (помните — нельзя садиться на воображаемый стул).
Правила дыхания
Когда вы выполняете приседания с небольшим весом, дышите спокойно, не задерживайте дыхание. Вдох осуществляется в момент приседа, выдох — на подъеме в верхнюю позицию.
Для тех, кто работает с большими весами, окажется оптимальной другая техника. Суть ее заключается в том, что перед приседанием спортсмен должен вдохнуть примерно на 80% от предельно возможного вдоха и уйти в задержку дыхания. Задерживая воздух в легких, он выполняет приседание и выдыхает уже в верхней позиции. Именно задержка воздуха (повышенное давление в брюшной полости) позволяет избежать высокой нагрузки на позвоночный столб.
Как делать упражнение приседания со штангой начинающим
Тем, кто только начинает осваивать тренировки со штангой, в первое время будет непросто в точности придерживаться правильной техники. Чтобы упростить выполнение упражнения, новичкам можно пользоваться обычным стулом. Опускаясь в присед, в момент, когда бедра оказываются параллельны поверхности пола, необходимо присаживаться на него и подниматься в верхнюю позицию из положения сидя.
Распространенные ошибки
То, насколько эффективным в итоге окажется любое упражнение, во многом зависит от техники его выполнения. Если не соблюдать определенные правила, можно не только не добиться нужного результата, но и получить серьезные травмы во время тренировки. Так, ни в коем случае нельзя игнорировать обязательную разминку перед основным комплексом упражнений. Не жалейте время для собственного здоровья и хорошего самочувствия. Только так вы сможете получить действительно хороший результат от затраченных усилий.
Снимая снаряд со стойки, следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Гриф необходимо удерживать как можно крепче. Локти должны быть направлены вниз, подбородок прижат к груди. Приседать с весом следует исключительно на вдохе.
Пример ошибки с круглой спиной:
Чтобы свести к минимуму болевые ощущения в коленях, нужно в момент приседа в большей степени нагружать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Кроме того, таким образом вам удастся присесть значительно глубже.
Пример ошибки со сведением коленей во время выполнения упражнения:
Новички бодибилдеры и даже опытные атлеты чаще всего допускают один недочет — выполняют неглубокий присед, аргументируя это тем, что приседая до пола, можно повредить коленные суставы. На самом деле, колени могут пострадать только когда атлет полностью сядет на корточки.
Если вы приседаете правильно, не отрывая пяток от пола, нагрузка на них снижается за счет растяжения бицепса бедра. Допускать недостаточную глубину приседа можно только в соответствии с определенной тренировочной программой или по состоянию здоровья. При этом не слишком часто.
Противопоказания
Приседать со штангой могут даже те спортсмены, у которых имеются незначительные проблемы с позвоночником или суставами. Нагрузку в таком случае контролируют путем снижения веса или ограничения диапазона движения. Но при серьезных патологиях костно-мышечной системы хвататься за гриф без предварительной консультации с лечащим врачом определенно не стоит. Необдуманные действия могут стать причиной плачевных последствий.
Приседания со штангой — одно из наиболее результативных базовых упражнений. Оно позволяет одновременно проработать большинство мышц нижней части тела. Атлеты включают его в свою тренировочную программу, чтобы избавиться от лишнего веса, напротив — увеличивает мышечную массу, натренировать выносливость. При этом не забывайте, что приседания со штангой — достаточно сложное упражнение, требующее тщательного соблюдения техники выполнения.
Источник