Как правильно спать, чтобы не болела шея

Боль в шее является одним из самых распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата во всем мире. Кроме того боль и скованность шеи может затруднить сон.

Лучшие позы для сна при боли в шее

Семь позвонков составляют шейный отдел позвоночника. Неправильное положение шеи, особенно во время сна, может вызвать ряд проблем со здоровьем. 

Состояния, связанные с неправильной шейной осанкой во время сна, включают в себя:

• боль в шее и скованность
• боль в лопатке и руке
• плохое качество сна, которое может привести к снижению настроения при одновременном увеличении физического дискомфорта
• головные боли

Правильное положение, которое позволяет избежать давления на шею или плечи, помогает уменьшить боль в шее и улучшить сон. Для уменьшения избыточного давления и боли позвоночник должен находиться в нейтральном положении или похож на то, как он находится в вертикальном положении. Согласно исследованию 2017 года, человек с болью в шее может попробовать:

• Спать на спине: это одно из лучших положений для людей с болью в шее. Руки лучше держать по бокам или на груди, что также может уменьшить боль и скованность шеи.
•  Спать на боку: еще одно хорошее положение для сна для людей с болью в шее. Выравнивание шейной области позвоночника может уменьшить давление на шейный фасеточный сустав, стабилизируя шею и позволяя ей свободно двигаться.
• Не спать на животе: Если человек должен спать на животе, он может использовать очень тонкую подушку, чтобы поддержать лоб и создать естественный угол для шеи.

Смена положения для сна может быть сложной задачей. Большинство людей имеют свои предпочтительные положения для сна с раннего детства. Многие люди также думают, что спят в одном положении, но они не осознают, что спят в других положениях. 

Некоторые люди могут ложиться спать в одной позе и просыпаться в совершенно другой. Если человеку трудно контролировать или менять свое положение во сне, он может использовать подушки или мягкие игрушки, чтобы облегчить пребывание в нужном положении. Например, чтобы избежать перекатывания, человек может положить твердую, приподнятую подушку за спину. Использование подушек для поддержки рук во время сна на боку или спине также может уменьшить напряжение шеи и боль. Можно положить подушку между коленями, если спите на боку чтобы уменьшить напряжение позвоночника или давление.

Подушки при боли в шее

Использование подушек и матрасов, специально разработанных для людей с болью в шее или дискомфортом, зачастую помогает уменьшить боль в шее и облегчить сон. Когда речь заходит о выборе подушки при боли в шее, наиболее важной особенностью является то, что она должна полностью поддерживать шею. Подушки из перьев или пены обеспечивают отличную поддержку. 

Исследование 2019 года показало, что использование вязкоупругой полиуретановой подушки с эффектом памяти во время лечения хиропрактикой было более эффективным для уменьшения боли в шее, чем одно только лечение хиропрактикой. Люди с болью в шее также должны выбирать тонкие, низкопрофильные подушки, которые не слишком поднимают голову. 

Люди, спящие на спине, должны следить за тем, чтобы подушка не наклоняла голову вперед, а голова и шея были расслаблены. Люди, которые спят на боку, должны выбирать подушки, достаточно толстые, чтобы держать голову и шею на одной линии, но чтобы голова не наклонялась вверх или вниз. Когда человек спит на боку, его подушка должна заполнять пространство между матрасом и ухом.

Правильный матрас при болях в шеи

Люди с болью в шее должны использовать матрас, который обеспечивает полную поддержку всего позвоночника без каких-либо точек давления. Также важно выбирать широкий матрас, чтобы человек свободно двигался во время сна. Жесткий матрас также может быть лучшим для людей с болью в шее. Тем не менее, следует убедиться, что матрас не настолько тверд, чтобы не создавать давление, особенно на бедрах и плечах.

Облегчение боли в шеи

В большинстве случаев можно облегчить или уменьшить боль в шее с помощью следующих средств:

• принимать обезболивающие препараты и миорелаксанты
• прикладывать холодные компрессы или лед, завернутый в ткань в течение 5-20 минут три раза в день
• применять грелку или бутылку с горячей водой, завернутую в ткань на 20 минут два-три раза в день
• избегать интенсивных упражнений или спортивных мероприятий
• делать легкие упражнения, такие как йога, плавание, или тай-чи

Профилактика болей в шее

Вот несколько способов, чтобы предотвратить боль в шее: 

• Сидите прямо, отведя плечи назад и слегка откинув назад шею.
• Регулярно растягивайте шею.
• Регулярно выполняйте упражнения для поддержания гибкости и уменьшения скованности шеи.
• Всегда надевайте шлем во время езды на велосипеде или моторизованном транспортном средстве.
• Пристегните ремень безопасности при езде в автомобиле.
• Носите подходящие защитные головные уборы во время занятий спортом.
• Поместите экран компьютера на расстоянии вытянутой руки на высоте, где верхняя часть экрана находится на уровне глаз.
• Держите мобильные или музыкальные устройства на уровне глаз, когда смотрите на них.

Чего следует избегать

• Избегайте чрезмерного ограничения движения, что может привести к скованности.
• Не сидите и не стойте в одном и том же положении слишком долго.
• Избегайте скручивания шеи .
• Не спите на животе.
• Не ныряйте на мелководье или в воду неизвестной глубины.
• Не держите телефон между ухом и шеей.

Когда обратиться к врачу

Необходимо обратиться к врачу, когда боль в шее становится хронической или сильной, мешает сну и повседневной деятельности. Человек также должен обратиться к врачу, если:

• боль в шее длится дольше 1 недели
• возникает без ясной причины
• возникает после травмы, в том числе удара по голове или шее

Другие симптомы, на которые следует обратить внимание:

• боль в руке 
• нетвердая походка 
• мышечный спазм или слабость в ногах
• потеря мышечного тонуса в руках, кистях 
• человек роняет предметы или теряет ловкость рук
• онемение, покалывание или слабость в руках 
• лихорадка или головная боль
• жесткость шеи, которая затрудняет прикосновение подбородка к груди
• потеря координации в ногах, руках, кистях или пальцах

Если симптомы быстро прогрессируют, человек должен обратиться за неотложной помощью к врачу или неврологу.

Заключение

Многие люди имеют боль в шее в течение своей жизни. Это может привести к снижению качества сна и вызвать широкий спектр негативных последствий для здоровья. Людям с болью в шее полезно спать на твердом матрасе и использовать поддерживающую подушку. Необходимо поговорить с врачом, если боль в шее сильная или необъяснимая, мешает повседневной жизни и сну, не поддается лечению, длится дольше 1 недели или сопровождается другими сопутствующими симптомами.

Статья по теме: Что вызывает головную боль, головокружение, усталость и боль в шее?

«Неправильная» подушка — не единственная причина утренних болей в шейном отделе, однако, одна из возможных. Если боли преследуют именно по утрам, вполне вероятно, что источник проблемы — подушка. Решить задачу довольно просто. Стоит лишь ознакомиться с основными правилами подбора подушки и понять, как работают те или иные наполнители. Оттягивая и откладывая вопрос замены подушки на потом Вы рискуете перевести проблему в хроническое заболевание.

Может ли подушка стать источником проблем со здоровьем

Неудобная подушка вполне может стать причиной болей в шее и головных. Как это можно проверить? Проведите эксперимент: попробуйте заменить одну модель другой (перьевую силиконовой или ортопедической, взятой у родственников или друзей напрокат на пару дней). Если боли заметно уменьшатся или вовсе исчезнут, значит проблема в старой подушке.

Почему еще болит шея

Есть масса причин, вызывающих боли в шее, и не всегда основная из них — подушка. Сопутствующие заболевания позвоночника, сосудистые проблемы, стрессы, не дающие мышечным тканям расслабиться, неудобная обувь или вредные для здоровья привычки — окончательный диагноз может поставить только опытный врач. Приступы острой боли, не позволяющие поворачивать шею могут свидетельствовать об ущемлении нервных окончаний.

Перед тем, как искать решение- необходимо определить источник проблемы. Обратитесь к лечащему врачу.

Важно! Даже если основная причина утренних головных болей и болей в шейном отделе не подушка, недостаточная поддержка головы во время сна может усугублять все вышеперечисленные проблемы.

Как бы там ни было, заменить старую, неудобную подушку на современную ортопедическую, соответствующую Вашим анатомическим особенностям и предпочтениям — выгодное вложение в здоровье и бодрое настроение по утрам.

Как выбрать «правильную» подушку

Если Вы стоите перед вопросом выбора подходящего аксессуара для сна, обратите внимание на следующие ключевые моменты.

Высота

Стандартная высота, которая подходит многим взрослым колеблется в пределах 10-14 см. Определиться с высотой более точно поможет «примерка». Магазины с наличием шоурумов предоставляют возможность «примерить» разные модели (время эксперимента — лежать не менее 5 минут на каждой!).

Как вариант, снимите две мерки — измерьте ширину плеча (от основания шеи до крайней плечевой точки) и высоту шеи. Запомните или запишите эти две цифры. Теперь отправляйтесь в магазин, чтобы «примерить» два варианта подушек с соответствующей высотой. Пусть консультант предложит Вам несколько ортопедических моделей с высотой валиков, максимально соответствующей Вашим цифрам. Один из вариантов наверняка подойдет.

Совет! Принимайте разные позы — положение на спине, боку, животе. Вспомните, какая из поз Вам более привычна и отдайте приоритет ей, прислушиваясь к ощущениям именно в этом положении более тщательно. Удается ли Вам расслабиться или что-то вызывает дискомфорт?

Размер и форма

Выбор размера подушки (ширины и длины) зависит от параметров тела и привычек сна. Однако, большая квадратная точно не нужна никому.

Важно! На подушке должны свободно размещаться шея и голова. Плечам на подушке не место!

Если говорить о форме подушки, многое зависит от личных предпочтений. Любителям сна на спине подойдет несколько вариантов — классическая прямоугольная или квадратная, либо эргономическая — формы «волна». Предпочитающим сон на боку (и временами спине) можно остановить выбор на ортопедической волнообразной с выемкой под плечо. Выбор у любителей положения на животе невелик. Им нужно искать низкие модели, возможно звездообразной формы.

Жесткость

Выбор жесткости во многом зависит от предпочитаемых поз сна. Для сна на боку нужны средне-жесткие (или даже близкие к жестким) изделия. В такой позе подушка будет сохранять естественное положение позвоночника. Мягкая больше подойдет тем, кто много спит на животе. Для сна на спине лучше брать средне-жесткую модель.

Соответствие матрасу

Один из немаловажных критериев, на который следует обращать внимание — соответствие подушки и матраса. Для матрасов повышенной жесткости нужно приобретать подушку повыше, для мягких, соответственно, пониже.

Что можно предпринять

В качестве дополнительных мероприятий, которые могут улучшить самочувствие, попробуйте научиться делать следующее.

1. Учитесь расслабляться. Утверждение врачей, что многие проблемы со здоровьем и стресс взаимосвязаны не голословно. Постарайтесь (насколько это возможно) удалить из своей жизни стресс. Расстраиваться из-за мелочей и вещей, на которые Вы не можете повлиять бессмысленно. Отличным расслабляющим эффектом обладает массаж. Возьмите за правило в течение трудового дня делать паузы, давая организму небольшой отдых. Лягте на ровную поверхность, постарайтесь расслабить мышцы шеи.
2. Осанка. Состояние спины, плеч и шеи во многом зависит от правильной осанки. Если Вы не можете самостоятельно контролировать свою осанку, обратитесь за помощью к врачу. Как вариант, он может порекомендовать ношение корсета и комплекс специальных упражнений (особенно актуально для подростков).
3. Обычная зарядка. Если большая часть рабочего дня проходит в положении сидя (к примеру, за швейной машинкой или перед компьютером), обязательно отвлекайтесь и выделяете время для разминки. Набор базовых упражнений занимает, как правило, не более 5-10 минут. Однако, даже этого времени будет достаточно, чтобы снять нагрузку с плечей и шеи.

Выводы

Неправильно подобранная подушка может стать первоисточником болей в шее и головных болей по утрам, либо усугублять уже имеющиеся проблемы. Еще один косвенный фактор, указывающий на неподходящую подушку — чувство невыспанности. По причине пребывания тела в неестественном положении организм не способен полностью расслабиться, а значит и отдохнуть

Решить проблему способна новая, правильно подобранная в соответствии с Вашими анатомическими особенностями подушка. Отличным решением может стать ортопедическая в форме «волны». Немаловажно правильно определиться с жесткостью и высотой. Точно откажитесь от очень высоких моделей.

Помимо этого, возьмите на вооружение следующие рекомендации:

• приобретать подушку у надежного производителя;
• если есть возможность, перед покупкой полежите на ней (как минимум 5 минут);
• если во время «примерки» у Вас появиться желание подложить под голову локоть, значит ее высота недостаточна.

Самый оптимальный вариант решения проблемы болей в шее — действовать сразу во всех направлениях. Проконсультироваться с опытным врачом врачом, принять к вниманию его рекомендации, сменить подушку!