Как правильно спать, чтобы не болела шея

Боль в шее является одним из самых распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата во всем мире. Кроме того боль и скованность шеи может затруднить сон.

Лучшие позы для сна при боли в шее

Семь позвонков составляют шейный отдел позвоночника. Неправильное положение шеи, особенно во время сна, может вызвать ряд проблем со здоровьем. 

Состояния, связанные с неправильной шейной осанкой во время сна, включают в себя:

• боль в шее и скованность
• боль в лопатке и руке
• плохое качество сна, которое может привести к снижению настроения при одновременном увеличении физического дискомфорта
• головные боли

Правильное положение, которое позволяет избежать давления на шею или плечи, помогает уменьшить боль в шее и улучшить сон. Для уменьшения избыточного давления и боли позвоночник должен находиться в нейтральном положении или похож на то, как он находится в вертикальном положении. Согласно исследованию 2017 года, человек с болью в шее может попробовать:

• Спать на спине: это одно из лучших положений для людей с болью в шее. Руки лучше держать по бокам или на груди, что также может уменьшить боль и скованность шеи.
•  Спать на боку: еще одно хорошее положение для сна для людей с болью в шее. Выравнивание шейной области позвоночника может уменьшить давление на шейный фасеточный сустав, стабилизируя шею и позволяя ей свободно двигаться.
• Не спать на животе: Если человек должен спать на животе, он может использовать очень тонкую подушку, чтобы поддержать лоб и создать естественный угол для шеи.

Смена положения для сна может быть сложной задачей. Большинство людей имеют свои предпочтительные положения для сна с раннего детства. Многие люди также думают, что спят в одном положении, но они не осознают, что спят в других положениях. 

Некоторые люди могут ложиться спать в одной позе и просыпаться в совершенно другой. Если человеку трудно контролировать или менять свое положение во сне, он может использовать подушки или мягкие игрушки, чтобы облегчить пребывание в нужном положении. Например, чтобы избежать перекатывания, человек может положить твердую, приподнятую подушку за спину. Использование подушек для поддержки рук во время сна на боку или спине также может уменьшить напряжение шеи и боль. Можно положить подушку между коленями, если спите на боку чтобы уменьшить напряжение позвоночника или давление.

Подушки при боли в шее

Использование подушек и матрасов, специально разработанных для людей с болью в шее или дискомфортом, зачастую помогает уменьшить боль в шее и облегчить сон. Когда речь заходит о выборе подушки при боли в шее, наиболее важной особенностью является то, что она должна полностью поддерживать шею. Подушки из перьев или пены обеспечивают отличную поддержку. 

Исследование 2019 года показало, что использование вязкоупругой полиуретановой подушки с эффектом памяти во время лечения хиропрактикой было более эффективным для уменьшения боли в шее, чем одно только лечение хиропрактикой. Люди с болью в шее также должны выбирать тонкие, низкопрофильные подушки, которые не слишком поднимают голову. 

Люди, спящие на спине, должны следить за тем, чтобы подушка не наклоняла голову вперед, а голова и шея были расслаблены. Люди, которые спят на боку, должны выбирать подушки, достаточно толстые, чтобы держать голову и шею на одной линии, но чтобы голова не наклонялась вверх или вниз. Когда человек спит на боку, его подушка должна заполнять пространство между матрасом и ухом.

Правильный матрас при болях в шеи

Люди с болью в шее должны использовать матрас, который обеспечивает полную поддержку всего позвоночника без каких-либо точек давления. Также важно выбирать широкий матрас, чтобы человек свободно двигался во время сна. Жесткий матрас также может быть лучшим для людей с болью в шее. Тем не менее, следует убедиться, что матрас не настолько тверд, чтобы не создавать давление, особенно на бедрах и плечах.

Облегчение боли в шеи

В большинстве случаев можно облегчить или уменьшить боль в шее с помощью следующих средств:

• принимать обезболивающие препараты и миорелаксанты
• прикладывать холодные компрессы или лед, завернутый в ткань в течение 5-20 минут три раза в день
• применять грелку или бутылку с горячей водой, завернутую в ткань на 20 минут два-три раза в день
• избегать интенсивных упражнений или спортивных мероприятий
• делать легкие упражнения, такие как йога, плавание, или тай-чи

Профилактика болей в шее

Вот несколько способов, чтобы предотвратить боль в шее: 

• Сидите прямо, отведя плечи назад и слегка откинув назад шею.
• Регулярно растягивайте шею.
• Регулярно выполняйте упражнения для поддержания гибкости и уменьшения скованности шеи.
• Всегда надевайте шлем во время езды на велосипеде или моторизованном транспортном средстве.
• Пристегните ремень безопасности при езде в автомобиле.
• Носите подходящие защитные головные уборы во время занятий спортом.
• Поместите экран компьютера на расстоянии вытянутой руки на высоте, где верхняя часть экрана находится на уровне глаз.
• Держите мобильные или музыкальные устройства на уровне глаз, когда смотрите на них.

Чего следует избегать

• Избегайте чрезмерного ограничения движения, что может привести к скованности.
• Не сидите и не стойте в одном и том же положении слишком долго.
• Избегайте скручивания шеи .
• Не спите на животе.
• Не ныряйте на мелководье или в воду неизвестной глубины.
• Не держите телефон между ухом и шеей.

Когда обратиться к врачу

Необходимо обратиться к врачу, когда боль в шее становится хронической или сильной, мешает сну и повседневной деятельности. Человек также должен обратиться к врачу, если:

• боль в шее длится дольше 1 недели
• возникает без ясной причины
• возникает после травмы, в том числе удара по голове или шее

Другие симптомы, на которые следует обратить внимание:

• боль в руке 
• нетвердая походка 
• мышечный спазм или слабость в ногах
• потеря мышечного тонуса в руках, кистях 
• человек роняет предметы или теряет ловкость рук
• онемение, покалывание или слабость в руках 
• лихорадка или головная боль
• жесткость шеи, которая затрудняет прикосновение подбородка к груди
• потеря координации в ногах, руках, кистях или пальцах

Если симптомы быстро прогрессируют, человек должен обратиться за неотложной помощью к врачу или неврологу.

Заключение

Многие люди имеют боль в шее в течение своей жизни. Это может привести к снижению качества сна и вызвать широкий спектр негативных последствий для здоровья. Людям с болью в шее полезно спать на твердом матрасе и использовать поддерживающую подушку. Необходимо поговорить с врачом, если боль в шее сильная или необъяснимая, мешает повседневной жизни и сну, не поддается лечению, длится дольше 1 недели или сопровождается другими сопутствующими симптомами.

Статья по теме: Что вызывает головную боль, головокружение, усталость и боль в шее?

Шейный остеохондроз является достаточно распространенной патологией в современном мире, с каждым годом имеет тенденцию к омоложению. Данное заболевание можно встретить практически у каждого человека в 30-летнем возрасте. Это связано с тем, что большинство из них ведут сидячий и малоподвижный образ жизни, а даже если и знают о своем диагнозе, то не умеют правильно спать при шейном остеохондрозе.

При наличии остеохондроза происходят дистрофические изменения межпозвоночных дисков, и со временем симптомы патологического процесса становятся намного ярче и выражение. Если пациент испытывает болезненность и выраженный дискомфорт в области шейного и плечевого отдела, утренние головные боли – это явный признак шейного остеохондроза.

Обычно, это связано с тем, что ночью человек спал в неправильной позе, и во время сна, такие структуры, как нервные окончания, сосуды и мышцы был сжаты. Далее, более подробно о том, как правильно спать при шейном остеохондрозе, какие вспомогательные средства необходимы, а также, как правильно их выбрать.

Здоровый сон, как метод лечения остеохондроза

Раннее диагностирование патологических процессов, протекающих в области шеи позволит избежать серьезных осложнений, поэтому стоит прислушиваться к организму, и при малейших отклонениях идти к доктору. Это связано с тем, что шейные позвонки находятся в непосредственной близости к головному мозгу, а также расположением нервного ствола и артерий.

Если у больного диагностирована грыжа или же протрузия, то это может привести к смещению межпозвоночных дисков, даже от незначительной нагрузки. Смещение происходит из-за того, что шейные позвонки по своему строению очень тонкие, расстояние между ними очень маленькое, а мышцы и связки, которые удерживают позвонки, слабые.

Хороший сон – это один из терапии шейного остеохондроза, так как именно во сне позвонки могут изменять свое положение. Существует ряд правил, которые пациент должен соблюдать во время сна, при наличии данного диагноза, но если он этого не делает, то ему стоит приобрести ортопедическую подушку.

Если у пациента остеохондроз шейных позвонков, то, при неправильной позе вовремя сна, на следующее утро он будет испытывать общее недомогание, ломку по всему телу, головные боли, которые связаны с недостаточным поступлением кислорода в головной мозг. Из всего вышеперечисленного, можно сделать небольшой вывод о том, для того чтобы не болела шея и голова, необходимо спать в правильной позе и на правильной кровати.

Мягкий валик между ног и под поясницей помогает позвоночнику принять естественное положение

Лучшая поза для сна

Полное расслабление мышечных структур позвоночника в ночное время, возможно только в определенных позициях. Тело должно находиться в таком положении, чтобы было полное расслабление мышечных волокон и позвоночник поддерживался в естественном положении. Если спать на животе, то первый и второй позвонки сильно напрягаются, что неблагоприятно влияет на здоровье человека. При иных патологических процессах допускается сон в данной позе (давление на позвоночник, со стороны внутренних органов отсутствует), но только не при шейном остеохондрозе.

Если выбрать правильную позицию для сна, то можно уменьшить нагрузку на позвонки, расположенные в шейно-грудном отделе, аж в 3 раза. Соответственно, в период покоя, позвоночник будет отдыхать и восстанавливаться. При выборе позы для отдыха, стоит руководствоваться следующим принципом: позвоночник должен сохранять естественные изгибы. Далее краткая характеристика трех основных позиций для сна, после которых человек чувствует себя значительно лучше и бодрее.

На спине

В положении на спине, голова человека соприкасается с кроватью затылком, таким образом, шея принимает физиологическое положение, по типу естественного лордоза. Нижние конечности необходимо немного согнуть в коленях, положить под поясницу небольшой валик. В таком положении все мышцы спины хорошо расслабятся, а когда ноги находятся в прямом положении, то эффект противоположный.

На боку

На боку или же в позе плода, необходимо поджать нижние конечности к груди, при этом голова должна быть расположена на подушке, плечо под подушкой, с упором в матрас. Рекомендуется положить между ног валик небольшого размера, в области коленных суставов. При помощи валика устраняется давление одной ноги на другую и не происходит нарушение микроциркуляции крови. Данная поза для сна полезна пациентам с храпом, апноэ, и тем, кто не может отдохнуть в положении на спине.

Поза «бревно»

Поза «бревно» предусматривает положение тела на боку, в распрямленном состоянии. Эта позиция также благоприятна при шейном остеохондрозе, она позволяет позвоночнику полностью растянуться, выпрямится и расслабиться, тем самым не перегружая шею. Для того чтобы все вышеперечисленные позы для сна приносили только положительный эффект, стоит выбрать правильный матрас и подушку для сна.

Критерии выбора подушки

Правильная и удобная подушка считается главным атрибутом здорового и полноценного сна, и поэтому при ее выборе стоит придерживаться ряда критериев. Спать без подушки при шейном остеохондрозе не рекомендуется, хотя длительное время практиковался именно такой вид сна.

Ортопедическая подушка подбирается под каждого пациента индивидуально, в зависимости от вида патологии

В таком положении шейный сегмент испытывает сильнейшее напряжение, так как позвоночник просто висит в пространстве, при этом не испытывая никакой поддержки. Также стоит воздержаться от слишком мягкой подушки, так как она тоже не поддерживает шейный отдел.

К подушке выдвигаются такие требования:

• она должна быть прямоугольной или квадратной формы;
• не быть сильно высокой;
• ширина подбирается под каждого человека индивидуально;
• иметь среднюю степень жесткости.

Немного об этих параметрах. Идеальная подушка должна быть прямоугольной или квадратной формы, стандартами считаются 40*60, 50*70, 70*70.

В салонах ортопедической продукции можно встретить разнообразные валики, полумесяцы, полукруги, но их не стоит использовать для сна, так как их основное предназначение, это расслабление шейного отдела в дневное время (езда в машине, работа в офисе). Если подобрать правильное изделие для сна, то можно избежать давления на мышцы шеи.

Высота подушки не должна превышать 10 см, тогда это идеальное положение для человеческого позвоночника, при этом его естественные изгибы сохраняются. Шейный отдел находится выше уровня головы, а плечи немного приподняты. Если после сна, в утренние часы пациент испытывает болезненность и онемение, то это говорит о том, что подушка высокая.

Ширина подушки подбирается под каждого человека индивидуально. Данный параметра зависит от ширины плеч, рекомендуется чтобы она была немного шире плеч.

Что касается жесткости, то она должна быть средняя, то есть не сильно мягкая, но и не особо твердая. Жесткие подушки не дают человеку в полной мере расслабится, при этом мышцы шеи находятся в постоянном напряжении. Качественное изделие для сна не подвергается деформации, и после ночного сна должно оно возвращаться в первоначальную форму.

Существуют люди, которые во время сна любят запрокидывать руку за голову, постоянно крутятся и меняют положение тела. К сожалению, для них не подойдет классическая ортопедическая подушка, для них изготовят специальное изделие, которое имеет посередине углубление для головы, а по бокам находятся твердые валики, небольшого размера.

Ортопедические подушки могут быть с разными наполнителями, чаще всего в них помещают:

• гречневую лузгу;
• пружинные блоки;
• натуральный или искусственный латекс;
• гелевые прослойки.

Ценовая категория таких подушек очень разнообразна. Она подстроена под потребителя с различным бюджетом, но с одним и тем же диагнозом – шейный остеохондроз.

Выбор матраса

«Полезно ли спать на полу, и может матрас вовсе не нужен?», – раньше именно так и думали. Считалось, что сон на полу поможет справиться с любыми заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в том числе и с шейным остеохондрозом. Однако современные врачи категорически не рекомендуют данный вариант, так как на полу очень твердая поверхность, а это негативно сказывается на состоянии позвоночника.

При патологии шейных позвонков важно не только на какой подушке больной спит, но и на каком матрасе, так как он влияет на состояние позвоночника в целом. Люди, которые отдают предпочтение мягким матрасам могут рассчитывать на провисание спины, болезненность позвоночника в утренние часы, а при длительном сне на боку, может формироваться сколиоз.

С ортопедическим матрасом шейный остеохондроз не страшен

Если человек отдает предпочтение жестким моделям, то все давление будет направлено на область таза и плеч, сосуды будут прижиматься, а мышцы не смогут расслабиться. В идеале, матрас должен быть ортопедический и иметь среднюю степень жесткости. Он помогает поддерживать позвоночник по всей длине, равномерно распределяя давление, и как результат, не нарушается нормальная микроциркуляция крови.

Внутри эластичного матраса находится основа из независимых пружин или же они могут отсутствовать, тогда его наполняют латексом или полиуретаном. Самый лучший матрас может порекомендовать вертебролог, ведь именно он специализируется на заболеваниях шейного отдела.

Если соблюдать все рекомендации лечащего доктора, подобрать правильную подушку и матрас, то шейный остеохондроз вряд ли придет. Правильный и качественный сон поможет притормозить процесс развития болезни, поможет человеку получить правильный заряд энергии на следующий день.