Как спина мешает мне сесть на шпагат: личный опыт
Содержание статьи
Мотивированные обещаниями ровного шпагата за три месяца, женщины наперегонки скупают абонементы в студии стретчинга. Наш редактор Мария Милерюс тоже повелась, но шпагат не пришел даже после года болезненных тренировок.
Честно говоря, на пробное занятие я записалась из чувства противоречия — мол, эти тренерши-гимнастки уверены, что гибким может стать каждый, а я своим примером докажу им обратное. Никаких заметных сдвигов не было пару месяцев, зато сами тренировки, хоть и давались через боль, постфактум приносили расслабление, постепенно меняли походку и самоощущение.
И тут спустя полгода свершилось — мне линейкой отмерили 10 см до пола в продольном шпагате!
Следующие несколько недель я уже мысленно выбирала локацию для удачной фотки и в предвкушении развязки упустила главное: прогресса больше нет.
Прошел год. За это время мое тело, как в песне певицы МакSим, то опускалось вниз (еще на пару сантиметров), то поднималось в небо. Я искренне верила: проблема в ногах — и тянула их еще яростнее. Лед тронулся, когда я сходила на растяжку к другому тренеру. Она-то и объяснила мне: в моих фиаско виновата спина.
Для меня стало открытием, что практически у всех людей развит сколиоз. Даже у идеальных сестричек-моделей Джиджи и Беллы Хадид есть небольшое искривление позвоночника. А у меня оно вообще прогрессировало с подросткового возраста, в итоге дошло до деформации груди. Массаж у мануальщика, корсет и подзатыльники от мамы чуть-чуть улучшили внешний вид, но только чуть-чуть.
Продвинутые хирурги и фитнес-инструкторы объяснят вам: сколиоз нельзя заработать от неправильного ношения сумки или банальной сутулости.
Сколиоз — это особенность роста позвоночника, который, в свою очередь, всегда растет немного криво. А вот вышеупомянутые сумки и сутулость выводят деформацию на более продвинутую стадию.
В моем случае, например, к сколиозу добавились гиперлордоз (сильный прогиб в пояснице) и кифоз (выпуклость верхней части позвоночника). Из-за неправильного строения в позвоночнике образовались зажимы.
Для справки: в любом шпагате спина должна слегка прогибаться назад. Это положение создает утяжеление с наклоном, и даже самые глубокие мышцы нормально тянутся.
То есть да, ноги могут быть хоть пластилиновыми, но какой в этом толк, если спина ограничивает их растяжение в решающий момент?
Комментирует Екатерина Хоменко, инструктор студии йоги и пилатеса Funny Studio Moscow, персональный тренер Ренаты Литвиновой:
Врачи до сих пор не нашли объяснения возникновению сколиоза. Деформация появляется сама по себе, а потом либо останавливается вместе с ростом человека, либо развивается до более продвинутой стадии.
Следовать простому совету «не сутулиться» правильно, но, сами понимаете, особой погоды это вам не сделает. Единственный рабочий вариант — закачивать мышцы спины и параллельно развивать их гибкость. Последнему, кстати, очень хорошо способствует растяжка. А крепкая, растянутая спина в итоге способствует шпагату. Теперь видите, какая тут зависимость?
Перечислю самые простые упражнения на гибкость спины.
Кошка
- Встаньте на четвереньки.
- Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходите к грудному отделу и шее. Задержитесь на несколько секунд.
- Затем скруглите спину обратно начиная с шеи и заканчивая поясницей. Позвонок за позвонком, как любим говорить мы, тренеры.
Наклоны к ногам
- Сядьте на пол, выпрямите ноги и расставьте их настолько широко, насколько позволяет гибкость.
- Через бок наклонитесь к ноге, потянитесь ухом к колену. Попружиньте в этом положении и задержитесь на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение, разверните корпус и потянитесь грудью к ноге.
- Повторите оба наклона с другой ногой.
- Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперед, как будто пытаетесь коснуться пола грудью и животом.
- После упражнений встаньте на ноги и встряхните их, чтобы снять напряжение.
Кобра
- Лягте на живот. Расслабьтесь.
- Руки согните в локтях так, чтобы они касались пола точно под плечами. Пальцы вытяните вперед.
- Поднимите тело, сделайте вдох и прогнитесь назад, выставляя тело и голову вперед. При этом медленно выдыхайте.
- Не забудьте компенсировать прогиб: вернитесь в исходное положение, поднимитесь на руках и уложите живот на колени.
Плюсом к регулярным тренировкам на спину и растяжке для снятия зажимов позвоночника я советую ходить на терапевтический массаж.
Ну а шпагат в любом случае однажды случится. Уверяю вас, по анатомическому строению все люди могут на него сесть. Исключение составляет разве что поперечный — там все зависит от суставов.
Фото обложки: Владимир Васильчиков.
Стиль: Андрей Андреев.
Макияж и прически: Ольга Чарандаева.
Модели: Анастасия Клычкова, Александра; Кристина/Number management; Надежда/Lumpen; Вера/Rf model management; Диляра/Plus size model agency; Ольга/Oldushka; Ксения/Look models russia.
Ассистент фотографа: Василий Патраков.
Ассистент стилиста: Анна Косулина.
Ассистент визажиста и парикмахера: Ирина Ларькова.
Продюсер: Лиза Ковалева.
Источник
Stretching-guru.ru
Разрыв связки или нормальные болевые ощущения?
В предыдущей статье, мы выяснили из-за чего может возникнуть боль при растяжке мышц.
Но если боль при растяжке на столько сильная, что уже невозможно терпеть?
Тогда стоит задуматься над тем, а не растяжение ли это случаем, или быть может вообще разрыв связок. Что же такое разрыв или растяжение мышцы? При каких условиях возникает такая боль, и каковы ее симптомы?
Разрывы, надрывы, растяжения связок и сухожилий, растяжения мышц (т.е. микроразрывы), частичные разрывы мышц задней поверхности бедра – всё это весьма болезненные и требующие длительной (от 2 недель до 6 месяцев) реабилитации последствия переоценки собственных возможностей при попытке сесть на шпагат.
Название «растяжение» не совсем точное. Оно объясняет механизм повреждения, а не характер полученных изменений — при частичном повреждении связок не наблюдается их линейного удлинения, а происходит частичное нарушение целости отдельных волокон.
Если травма произошла с полным перерывом связки, или если связка отрывается у места прикрепления к кости — это уже не растяжение связок, а разрыв. Как правило, при повреждении связки рвутся и питающие ее кровеносные сосуды. В результате этого образуется кровоизлияние в окружающие ткани. Растяжение мышц или сухожилий, присоединяющих мышцу к кости, обычно наблюдается при их перегрузке или резком движении.
Условия возникновения боли:
- Плохо проведенная разминка;
- Сильное перенапряжение;
- Плохо разогретые мышцы;
- Резкие движения;
- Не правильное выполнение техники упражнения.
Симптомы растяжения связок:
- Симптомы растяжения связок и мышц сходны — как правило, это сильная боль, особенно при движении (некоторые растяжения болят сильнее, чем переломы), отек в месте повреждения, затруднение движений, болезненность при прикосновении к поврежденному месту, синюшные пятна под кожей или ее краснота;
- Некоторые признаки могут отличать растяжения или разрывы связок и мышц. Так, если сустав оказался в неправильном положении и заболел сразу — это, скорее всего, растяжение связок (возможно, даже перелом). Если мышцы болят на следующий день после физической нагрузки — это, вероятнее всего, растяжение мышц;
- Характерным признаком разрыва или растяжения является нарушение движений в суставе, в зоне которого повреждена связка, или движений мышцы, если повреждается она сама либо ее сухожилие;
- Обычно боль и другие симптомы повреждения связки появляются сразу же после травмы, однако сначала они могут быть не очень выражены. Только через несколько часов резко усиливается болезненность, появляется отек в зоне травмы, существенно нарушается функция сустава;
- Разрывы сухожилий обычно протекают несколько тяжелее. Пострадавший часто сам слышит треск рвущегося сухожилия, затем ощущает боль и нарушение функции травмированной мышцы;
- Из-за сокращения поврежденной мышцы в месте разрыва можно прощупать боль и ямку — западение;
- При разрыве мышцы, в отличие от разрыва сухожилия, более выражено кровоизлияние; западение мышцы располагается дальше от места ее прикрепления, оно более заметно при напряжении мышцы;
Как мы выяснили, боль в мышцах после растяжки — это обычное явление! Но если боль затяжная и не проходит в течении недели — это верный признак того, что нужно срочно обратиться к специалисту!
С уважением, Артём Санников
Сайт: Stretching-guru.ru
Источник
Шпагат
Анна Касаткина, Женщина, 19 лет
Здравствуйте! У меня проблема с ногой. В общем, решила научиться садиться на шпагат. Сама по себе гибкая, так что не особенно боялась. Тренировалась каждый день, старательно, очень осторожно. Через боль никогда не тянулась, ничего не травмировала (до того самого момента). После тренировок ничего не болело, будто и не училась садиться, наоборот даже приятно всегда было. Делала либо 1 раз в день, либо 2 (утром и вечером). Для разогрева для продольного делала махи ногами и, лежа на спине, старалась наклонить ногу как можно ближе к себе. Для поперечного – стоя, с боковой стороны поднимала ногу.
В итоге на поперечный не получается, а на продольный: когда правая нога вперед, левая назад – плохо получается и нога выворачивается, а когда левая нога вперед, правая назад
– получилось очень хорошо, даже нога не выворачивалась. В какой-то момент прогресс исчез, и я думала, что дальше уже не получится, но продолжала делать, и потом опять стало получаться дальше. В общем, за декабрь практически села на продольный шпагат с «левая вперед — правая назад». Но… почти села. Оставалось каких-то несколько миллиметров, ну короче совсем немножко… ну и я решила наконец-то преодолеть этот барьер! И да! У меня получилось коснуться пола! Но… в этот момент внезапно услышала какой-то хруст, где то наверху, в бедре, кажется. Больно не было, вообще. Испугалась и сразу встала. Потом встала и решила проверить, могу ли ходить. Когда встала, опять что-то хрустнуло. Ходить могла, бегать могла. Решила, что все нормально. В итоге на следующий день все было нормально, но было чувство, будто нога затекла и было чувство, будто она так неустойчива, что в любой момент может развалиться, но боли не было. Но было больно задирать ногу и наклоняться. На следующий день вообще все прошло, и ногу задирать было не больно. Но наклоняться было больно. На шпагат пока на всякий случай не садилась. Училась только на другую ногу, потом на всякий случай и ее в покое оставила. Через какое-то время решила попробовать сесть на «больную» ногу, но стало так больно, что даже начать не смогла. Тогда поняла, что ничего не прошло. На поперечный пробовать не больно было, на другую ногу не больно, еще больно стало, когда решила сделать упражнение для поперечного: лечь на спину к стене и по стене раздвигать ноги. Больше решила пока ничего не делать. Недавно (третья неделя уже идет) получилось нагнуться до пола, но к «больной» ноге – больно. Так, вроде, все нормально, но все равно чувство, будто что-то не так… и это периодически чувствуется… и как будто самый пик быстро прошло, а остальное… как будто это теперь навсегда( мне страшно( и самое загадочное, что, если не пробовать садиться на шпагат и не делать что-то такого рода «провокационное», ни по каким признаками невозможно определить, что с ногой что-то не так. И внешне ни синяка, ни припухлости, вообще ничего! Наверное, я должна радоваться, что могу ходить, бегать, прыгать, что ничего не болит, но… все равно же что-то не так, и я это чувствую. И главное – я очень хочу продолжать садиться на шпагат! Для многих это мучение и им больно, а мне нет, и очень приятно после, это прямо непередаваемые ощущения! И, может мне показалось, но будто даже координация после растяжки лучше стала! И как будто прямо легкость такая чувствуется… я часто ощущаю небольшой физический дискомфорт, а после любых упражнений так хорошо становится)) я не готова бросить шпагат. Обидно, если все придется начинать заново, но я готова к этому и спокойно начну все заново. Но не уверена, что теперь когда-нибудь смогу… и что когда-нибудь все по-настоящему пройдет… что со мной? Это пройдет? Я смогу садиться на шпагат?
Источник
Почему растяжка может быть вредной?
Растяжка — полезная вещь, если выполняется правильно. К сожалению, считается, что нужно просто тянуть все мышцы по очереди. Но есть ошибки, из-за которых растяжка приносит больше вреда, чем пользы.
1. Растягиваться при гипермобильных суставах
Одни люди имеют жесткие суставы, а другие — очень подвижные, гипермобильные. Они и без того очень нестабильны, а агрессивная растяжка только ухудшает проблему.
По иронии, люди с такими суставами могут чувствовать себя «жесткими». Но таким образом нервная система старается укрепить хронически нестабильные зоны.
Йога имеет много преимуществ, но она может быть вредной, если человек с гипермобильными суставами принимает позы с агрессивными диапазонами. Многие асаны людям с нестабильными суставами противопоказаны. К сожалению, большинство посетителей классов йоги — как раз женщины, которые чаще мужчин страдают от гипермобильности. Они любят делать то, что хорошо получается. Но это не обязательно то, что им нужно и полезно.
Как узнать, есть ли проблема? Можно использовать шкалу Бейтона для оценки «разболтанности» сустава. Она состоит из пяти тестов:
- Переразгибание локтя вытянутой руки более, чем на 10° (левая и правая руки)
- Переразгибание колен прямых ног более, чем на 10° (левая и правая ноги)
- Можете ли вы коснуться большим пальцем предплечья той же руки? (Левая и правая стороны).
- Переразгибание мизинца относительно других пальцев более, чем на 90° (левая и правая руки).
- Можете ли вы коснуться ладонями пола при прямых ногах?
За каждый односторонний тест начисляется один балл, за двусторонний — два балла. Таким образом, максимальное количество баллов на каждую сторону тела будет 6, и это говорит о том, что проблема есть.
Вместо агрессивной растяжки эффективнее и безопаснее — прокатка мышц на пеноролике.
2. Переразгибание колен при растяжке задней поверхности бедра
Эта ошибка частично пересекается с пунктом 1. Мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава — тазобедренный и колено. Очень часто люди концентрируются именно на растяжении мышц вокруг колена, выгибая его в обратную сторону и игнорируя тазобедренный сустав. Это те самые люди, кто может коснуться руками пола при прямых ногах, но имеют ужасную технику наклонов с весом.
Всегда стоит наклоняться за счет растяжения мышц, пересекающих тазобедренный сустав. Переразгибание колен под нагрузкой со временем может привести к повреждению связок или артрозу.
3. Растяжка ягодичных мышц при согнутом на 90 градусов колене
Проблема в том, что многие люди вместо внешнего вращения бедренной кости вращают наружу голень, что нагружает связочный аппарат колена. Такую растяжку нужно использовать не агрессивно, без экстремальных вращений голени наружу и давления на колено. Нужно убедиться, что отведение колена вбок происходит за счет бедренной кости, а не голени.
4. Не поддерживать спину в нейтральном положении во время растяжки
Поддержание нейтральной спины подпадает под категорию «хорошей жесткости». Когда вы сгибаете бедра, округления в пояснице быть не должно.
В растяжке передней поверхности бедра происходит противоположная проблема — поясница переразгибается и человек выгибается аркой вперед.
И при растяжке верха тела многие люди делают это с выгнутой поясницей:
5. Растяжка поясницы
Поясничный отдел позвоночника требует стабильности. Мобильными должны быть его соседи — грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника.
В опасные упражнения можно отнести и висы на турнике (в том числе и для плечевых суставов).
6. Агрессивная растяжка плечевого пояса спереди
Любые агрессивные движения в плечевом суставе недопустимы. Применение большого рычага (длина руки) может повредить капсулу сустава.
7. Растяжка через боль
Растяжка сама по себе приносит неприятные ощущения, но они должны сходить на нет через 20-30 секунд. Никто не должен тренироваться через непреходящую боль. Конечно, бывают случаи, когда физиотерапевты заставляют разрабатывать сустав после операции через неудобные диапазоны движения, но этим должны заниматься только профессионалы. Если вы испытываете боль при растяжении, обратитесь ко врачу.
8. Растяжка при неврологических проблемах
Проблемы с межпозвоночными дисками с корешковыми симптомами в ногах могут ухудшиться от растяжения мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы могут быть «жесткими» в ответ на избыточный лордоз (прогиб) поясницы, который неравномерно нагружает диски и может привести к протрузиям и грыжам.
Мышцы задней поверхности бедра крепятся к тазу сзади сверху и к ноге под коленом — снизу. ЦНС напрягает их, чтобы удерживать таз от дальнейшего наклона, чтобы прогиб не увеличивался вплоть до спондиллеза — перелома позвонков.
Подобные проблемы могут случиться, если люди с синдромом грудного выхода выполняют агрессивную растяжку верхней части тела. Если нервы не скользят так, как должны, последнее, что стоит делать, — дергать за них.
Сюда же снова относится растяжка поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).
9. Не напрягать ягодичные при растяжке передней поверхности бедра
Агрессивная растяжка тазобедренного сустава при упоре коленом в пол заставляет головку бедренной кости выходить из вертлужной впадины вперед и повреждать капсулу сустава. Поэтому нужно уравновесить движение напряжением ягодичных мышц — большая ягодичная мышцы тянет головку бедренной кости назад при разгибании, и передняя капсула бедра не нагружается.
Если уже беспокоит боль в тазобедренном суставе спереди уже есть, растягивать мышцы-разгибатели бедра (его переднюю поверхность) не рекомендуется — это может ухудшить проблему.
10. Растягивать там, где дело не мышцах, а костных блоках
Есть много вещей, которые могут ограничить диапазон движения в суставе. Иногда проблема в костях, когда они перестают соответствовать друг другу так, чтобы движение в суставе было полноценным и полным — это называется конгруэнтностью. Костные «мозоли» и наросты могут быть, например, в плечевых суставах или голеностопе спереди. Иногда причина в травмах, в жесткости капсулы сустава. Перед тем, как тянуть, лучше узнать причину.
11. Растягиваться во время отдыха между подходами
Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты — расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабится и будет немного запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно, чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.
Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект
упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.
12. Раскачиваться и пружинить во время растяжки
Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют сигнал в спинной мозг том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращение мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.
У нетренированного человека он включается быстро и выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда в суставе совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.
Но если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.
Но пружиня, раскачиваясь с “отскоком” во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться — миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.
Источник