Должны ли болеть мышцы после велотренажера

Содержание статьи

Сайкл (сайклинг), он же спиннинг или просто велоаэробика — модное групповое занятие на велотренажерах, одинаково увлекающее и женщин и мужчин. Извлекайте максимум пользы и минимизируйте риски!

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 08.09.2020

Если у вас остались свои вопросы, вы можете задать их тренеру, воспользовавшись сервисом Доктис.

1. Сайклинг выглядит довольно интенсивной тренировкой. Подходит ли он для похудения или это больше для спортсменов?

В идеале уроки сайкла проводятся по уровням. Есть занятие для новичков, которое идет в самом что ни на есть похудательном режиме, размеренно и равномерно. Отдельно интервальная тренировка для продвинутых, где чередуются быстрые и медленные интервалы. Могут быть и промежуточные варианты, и усиленные — интервальная, но доступная новичкам тренировка, или марафон на 2−3 часа.

Все занятия на велотренажерах способствуют похудению, но если вы придете на занятие не своего уровня, то вам может не хватить сил до конца либо получите перетренировку или даже травму. Если в клубе нет разделения по уровням, то инструктор должен следить и варьировать нагрузку с учетом вашей подготовленности.

То есть до занятия вы его предупреждаете, что первый раз в клубе, и он скажет, как себя вести во время интервалов ускорения. На велотренажере имеется датчик пульса, вы будете ориентироваться на его данные и, например, интервалы с умеренной нагрузкой проводить на пульсе 110−120, а усиленные — 130−140. А продвинутые в это время могут ускоряться до 150−160, вам это пока не надо. Нагрузка повышается изменением сопротивления на самом велотренажере (ручкой или кнопками), частоты педалирования и положения тела (когда вы крутите стоя, нагрузка возрастает).

2. Достаточно ли сайкла как основной тренировки в фитнес-клубе, чтобы проработать все тело, или к нему еще нужно дополнительные упражнения в тренажерном зале?

На самом деле во время сайкла вы не будете сидеть и однообразно вращать ногами. Вы будете вставать, крутить сидя, иногда наклоняться к рулю, иногда, наоборот, садиться вертикально и крутить без рук. Верхний плечевой пояс, пресс и спина работают почти все время, так как приходится держаться за руль и удерживать то или иное положение тела. Кроме того, к велотренажерам прилагаются небольшие гантели, которые вы тоже будете брать в руки во время заезда, дополнительно прорабатывая верхний плечевой пояс и спину. Так что, если вы не ставите себе профессиональных задач в фитнесе, другие тренировки не обязательны.

Сайкл рекомендуется посещать от 3 до 5 раз в неделю, одно занятие сжигает от 500 до 700 ккал. Обязательно берите с собой чистую негазированную воду и полотенце для утирания — сайклинг одно из самых потогонных занятий! Кстати, за счет этого он неплохо борется с целлюлитом.

2. Редко катаюсь на велосипеде и боюсь, что на сайкле натру себе седлом бедра и ягодицы. Насколько жесткие там седла?

Седло зависит от модели тренажера, чем ближе к спортивному — тем более жесткое и узкое седло. Просто возьмите специальную мягкую накладку на седло — они идут в комплекте с тренажерами. Там вспененный материал или силиконовый гель, который смягчает давление и снижает трение, накладка крепится на седло и делает сайкл очень комфортным.

Продвинутые спортсмены покупают так называемые велошорты с «памперсом» — аналогичной вспененной или гелевой прокладкой, которая вшита в нужные места. Удобно для уличного велосипеда, так как накладка на седло там часто сползает. Кстати, есть и велоперчатки с такими вставками, чтобы не натирать ладони о руль.

3. Люблю велосипед, но у меня от него заметно увеличиваются в объеме передние мышцы бедер. Можно ли этого избежать?

Не только можно, но и нужно.

Если вы посмотрите на профессиональных велосипедистов, то заметите, что большие перекачанные мышцы бедер — только у спринтеров, а у тех, кто ездит на длинные дистанции, ноги относительно сухие. Секрет прежде всего в сопротивлении и частоте педалирования!

Лучше крутить педали достаточно часто, но с небольшим сопротивлением, то есть быстро и легко — это сжигает жир. Если крутить с высоким сопротивлением и с трудом проворачивая педали, это больше способствует росту мышц. Второй секрет — использование туклипсов (стремян) — это такие петли на педалях, которые пристегивают ногу. Как правило, они входят в комплект тренажера. С ними вы будете не только давить на педаль, но и тянуть ее вверх во второй части вращения. Соответственно, часть нагрузки сместится с передней на заднюю поверхность бедра и на ягодицы, что поможет проработать ноги сбалансированно. И, наконец, поставьте седло на такую высоту, чтобы в нижней точке нога была почти прямой — это даст мышцам момент отдыха и не позволит им «забиваться».

4. На велотренажере иногда болят колени. Значит ли это, что сайкл не для меня?

По этому поводу лучше всего задать вопрос врачу-ортопеду до занятий. В целом велотренажер не травматичен для коленных суставов, наоборот, он даже рекомендован для реабилитации тем, кто перенес операцию на колене. Но важно им правильно пользоваться.

Не забывайте о тщательной разминке перед тренировкой: разогрейте колени ходьбой и медленным педалированием. Носите одежду, закрывающую колени — капри или лосины. Дело в том, что при остывании (даже не замерзании) суставная жидкость в коленях густеет и не обеспечивает достаточную смазку трущимся частям (это касается и бега, и быстрой ходьбы, и катания на лыжах). Кстати, пить воду на тренировке важно еще и для того, чтобы суставная жидкость не уменьшалась в объеме.

Следующий важный шаг — высота седла. Если в нижней точке нога не расслабляется, то устают связки сустава. Высота регулируется так: сидя на седле, поставьте пятку ноги на педаль в нижнем положении, колено должно быть прямым. При вращении мы ставим ногу на педаль ближе к пальцам, колено в нижней точке будет чуть-чуть согнуто. Это правильно, полное выпрямление колена неестественно.

И, наконец, сопротивление и частота педалирования, о которых мы тоже говорили. Высокое сопротивление, при котором мы всей силой налегаем на педали, убийственно для коленей! Приучите себя крутить педали с частотой не ниже 80 оборотов в минуту (это покажет датчик каданса на тренажере) и с минимально ощутимым сопротивлением.

Должны ли болеть мышцы после велотренажера

На чтение 10 мин. Опубликовано 20.01.2021

Показываем в картинках: какие мышцы работают на велотренажере и что качается при езде на нем

Для того, чтобы правильно построить тренировку, прежде всего нужно знать, на какие мышцы она действует в первую очередь. Дальше рассмотрим это подробно в картинках и на фото.

Можно ли похудеть, тренируясь? Какие рекомендации будут полезны? Что необходимо сделать, для того, чтобы заниматься с наибольшей эффективностью.

Будем разбирать все важные аспекты тренировок на велотренажере.

Какие группы мышц задействованы на велотренажере (в картинках)?

При занятиях на тренажёре интенсивно работают, прежде всего, ноги. Вращение педалей в той или иной степени влияет на каждую из мышечных групп тела, прямо или косвенно включённых в работу.

Для того, чтобы понять, для чего нужен велотренажер и какие группы на нем тренируются, следует рассмотреть то, какие функции они выполняют:

Мышцы поясницы. Участвуют в сгибании бедра, поддерживают поясничную область позвоночника, создавая каркас и предохраняя от травм;
Сгибатель бедра. Эта небольшая по размеру подвздошная мышца, располагается в области гребня тазовой кости. Участвует в разгибании бедра и сгибании ноги в колене. Её легко перегрузить, поэтому при появлении боли в этой области следует сделать паузу и отдохнуть.
Пресс. Обслуживают дыхательную функцию. Интенсивная нагрузка, особенно при максимальном сопротивлении педалей, позволяет укрепить пресс, внутреннюю поверхность бедра и тазовое дно. При кручении педалей выполняется функция насоса, проталкивающего кровь по сосудам. При этом ликвидируются застойные явления в области малого таза.
Большая ягодичная. Работает в паре группами задней поверхности бедра. При интенсивной тренировке хорошо поддаётся проработке. Ягодицы становятся более упругими. Верхняя часть бедра подтягивается, ноги становятся стройными и рельефными.
Передняя поверхность бедра. Нагружается в наибольшей степени. Работает при нажатии на педаль. Особенно сильно нагружается при режиме «подъём в гору». Именно в этой области мы испытываем боль после интенсивной тренировки на велотренажёре;
Внешняя поверхность бедра. Данная мышечная группа работает при подъёме ноги с педалью вверх. Она получает нагрузку в меньшей степени, чем остальные группы;
Задняя поверхность бедра. Работает вместе с большой ягодичной. Для их хорошей проработки следует использовать наклонное положение.
Икроножная. Включается в работу при нажатии на педаль и растягивает подколенные сухожилия;
Мышцы рук, плеч, груди. Прорабатываются только при максимальном сопротивлении педалей — «езде в гору при наибольшем наклоне».

Что укрепляется и качается при езде на нем?

Можно ли накачать ноги и ягодицы на велотренажере? Что в целом можно прокачать при езде на нем? Какие мышцы развивает данный тренажер? Получить ответы на эти вопросы поможет знание некоторых важных моментов:

Велотренажёр не предназначен для наращивания большого объёма мышечной массы. Но ему под силу, при регулярных тренировках, хорошо прокачать все целевые группы, придать им упругость и объём, сформировать стройную и рельефную линию ног;
Тем не менее, существуют методики для эффективного накачивания ног на велотренажере, которые мы уже обсуждали ранее;
Увеличить ягодицы, крутя педали тоже возможно, используя специальные правила занятий;
Максимальное сопротивление педалей могут обеспечить велотренажёры с различными типами нагрузки — механические, магнитные, электромагнитные. Они представлены различными модификациями и огромным ассортиментом.

При соблюдении основ рационального питания возможно не только укрепить мышцы, но и избавится от жировых отложений в области икр, бёдер и ягодиц. Не обязательно следовать строгой диете: просто откажитесь от жареного, а также постепенно исключите из своего меню так называемые «легкие углеводы»: шоколад, изделия из муки высшего сорта, а также сладкие газированные напитки.

При интенсивных и целенаправленных нагрузках подтягиваются мышцы живота, уменьшается объём талии, укрепляются мышцы тазового дна и всей нижней части тела. Вертикальные модели подходят для этого наилучшим образом. Они позволяют прорабатывать целевые мышцы наиболее интенсивно. Режим «подъём в гору» увеличивает нагрузку на ягодицы в два с лишним раза. Это позволяет сделать эту область более упругой и подтянутой.

Внимание! Для того чтобы достичь желаемых результатов, следует сделать тренировки на велотренажёре постоянными. Занятия «от случая к случаю» не принесут никаких ощутимых результатов.

Эффективность для похудения

Насколько полезен велотренажер людям, мечтающим похудеть? Способен ли он подтянуть мышцы пресса и убрать живот? Для того, чтобы получить ответы на эти вопросы, следует ознакомиться со следующими важными моментами.

Если тренажёр оснащён компьютерной программой, рассчитанной на похудение, то это поможет быстрее достичь поставленных целей. Программа «похудение» целенаправленно и эффективно подсказывает решение задач, связанных с организацией оптимального режима тренировок. Нагрузки помогают эффективно бороться с избыточным весом, но при этом заниматься необходимо не более пяти раз в неделю.

Организм должен иметь возможность отдыхать и восстанавливаться: примерная программа тренировок для похудения должна составлять четыре раза в неделю по тридцать — сорок минут, а показатели пульса должны составлять примерно шестьдесят процентов от максимального пульса для вашего возраста. Постепенно, от тренировки к тренировке, следует увеличивать сопротивление педалей, но делать это необходимо плавно, ориентируясь на своё самочувствие.

Также возьмите на заметку следующую информацию:

Активное сжигание калорий происходит только при условии достаточного потребления воды и рационального питания;
Необходимо соблюдать принципы сбалансированного питания. В меню должны быть включены белковые продукты, овощи, зелень, крупы. Важно отказаться от высококалорийных продуктов;
Если расход калорий во время тренировок будет меньше, чем их потребление с продуктами питания, сбросить лишний вес не получится;
Модели велотренажеров с вертикальной посадкой отлично подходят для похудения, так как могут обеспечить наиболее оптимальный режим тренировок для сжигания жира;
Вид велотренажёра может быть любым — механическим, магнитным, электромагнитным. Выбор вы можете сделать сами, ориентируясь на удобство, наличие необходимых функций, цену и другие характеристики. Хорошо, если он будет иметь счетчик калорий, регулировку скорости, а так же считать пройденную дистанцию.

Особенность! Объём талии уменьшится, а жировые отложения в области живота исчезнут при соединении двух составляющих — регулярных тренировок и отказа от высококалорийной пищи.

Еще 6 полезных советов

Выполняйте перед основным этапом занятия разминку. Скованные мышцы и суставы важно разогреть. Это убережёт вас от растяжений и других возможных травм. Те кто, выполняет разминку, легче избавляются от лишних килограммов. Важен и заключительный этап — заминка. Она позволяет нормализовать пульс, давление и расслабить мышцы.

После первых тренировок часто ощущается довольно сильная мышечная боль, особенно в той области, где нагрузка была максимальной. Для её облегчения желательно принять ванну приятной температуры с добавлением морской или обычной соли. Это снимет мышечный спазм и расслабит тело. Полезен так же контрастный душ, с чередованием прохладной и горячей воды. Со временем, когда мышечные группы ног начинают постепенно укрепляться, а суставы разрабатываться, боль проходит. По локализации боли, можно определить, какая область была проработана в наибольшей степени.
Для начинающих — увеличивайте нагрузку постепенно, не «бросайтесь в бой». Размеренные регулярные занятия помогут достичь поставленных целей и избежать травм.
Если у вас имеются проблемы со спиной и суставами — выберите для тренировок вариант с горизонтальной посадкой. Это снизит нагрузку на мышцы грудной и поясничной области. А так же позволит плавно и равномерно увеличивать подвижность суставов ног.
Интенсивность задаваемых нагрузок должна соответствовать, прежде всего, уровню физической подготовки.
Ориентируетесь на своё состояние, и при необходимости снижайте интенсивность занятий. Не смотрите на соседа по залу — у каждого свои индивидуальные характеристики физической подготовки и состояния здоровья.
Для домашнего использования приобретите мини-велотренажёр, он занимает мало места, а при необходимости его можно взять с собой в поездку.

Также посмотрите видео:

Чтобы велотренажёр стал вашим другом, выполняйте советы и рекомендации по его использованию. Тренируйтесь регулярно, но не переутомляйтесь. При перегрузках организм устаёт и начинает «увиливать» от занятий. Тренировки должны приносить радость и приятную усталость. Для снижения веса не забывайте подключать принципы рационального и сбалансированного питания.

Источник

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Боль в мышцах — это частое явление, появляющееся после выполнения физической работы. Насколько это состояние организма нормальное и должны ли болеть мышцы после тренировки — выясним в этой статье.

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах — это следствие выполнения физической нагрузки, свидетельствует она о микроразрывах в мышечных волокнах. Это не является чем-то страшным, а представляет собой вполне естественный процесс. Во время тренировки при сильной нагрузке мышечные волокна, а точнее какая-то их часть, разрывается.

Без этого процесса прогресс невозможен, ведь именно он и указывает мозгу на то, что организму для выполнения работы недостаточно того количества волокон, которое имеется в наличии. Таким образом, запускается механизм гипертрофии, мозг мобилизует больше ресурсов для строительства новых клеток. Процесс этот вполне естественен, но не всегда полезен.

Крепатура — это микроразрыв волокон мускул, который ощущается как воспалительный процесс в мышцах и проявляется вместе с болью и отеком тканей. Путать с разрывом мышц этот процесс не стоит. То есть разрыв мышцы — страшнейшая травма, которую нельзя вылечить без хирургического вмешательства, а микроразрывы заживляются самостоятельно за несколько дней. Бояться, конечно, не нужно, ведь разрыв происходит из-за работы неподготовленных мышц. В это понятие входит и отсутствие правильной разминки, а также использование больших рабочих весов.

Всегда ли болят мышцы после тренировки?

Мышцы болят не всегда. Возможно, поначалу боль может наступать после каждой тренировки, но в дальнейшем организм адаптируется к нагрузке, и мускулы будут справляться с работой проще. Также, у спортсмена перестает болеть тело из-за готовности к быстрой регенерации. Это тоже часть адаптации организма, плюс правильное питание, богатое белком, которое способствует снижению болевых ощущений, так как процесс протекает быстрее и легче.

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

На самом деле, крепатура не является неким знаком того, что спортсмен плодотворно поработал на тренировке. Скорее, она свидетельствует о перетренированности, хотя принято считать, что боль в мышцах — это хороший знак. Микроразрывы могут появляться после тренировки в небольшом количестве, и человек вообще может не ощущать боль на следующий день. Кстати, чаще всего пик болевых ощущений приходится именно на второй день после тренировки и связан он с отеком, воспалением и другими эффектами посттравматического периода.

Как минимизировать болевые ощущения?

В первую очередь, спортсмен должен уделять достаточно времени разминке. Организм нужно как следует разогреть. И делать это следует перед каждой тренировкой.
Обязательно начинать тренировку с кардиоупражнения, например, бега, и внедряйте комплекс суставной гимнастики.
Каждое силовое упражнение должно начинаться с разминочного подхода, состоящего из большого количества повторений. В нем вес спортивных снарядов должен быть минимальным. Если это жим штанги лежа, то начать работу нужно с пустым грифом, после чего потребуется выполнить еще один подход с небольшим весом, и только потом работать с привычными весами или повышать нагрузку.
Еще один важный момент — это правильное выполнение упражнений. Во время движений не должны совершаться рывки, также нужно соблюдать амплитуду движений. Например, выполняя разводку гантелей не нужно опускать руки с гантелями ниже уровня грудных мышц. Даже используя маленький вес, волокна растягиваются очень сильно и непременно разрываются.
Для скорейшего восстановления мышц требуется большое количество аминокислот, поэтому рацион атлета должен быть высокобелковым.

Видео о боли в мышцах после тренировки

Заключение

Должны болеть мышцы или нет — тема весьма «скользкая». Как и в любом другом вопросе, о боле в мышцах можно судить так: и отсутствие болевых ощущений, и наличие этих ощущений вполне считаются нормой. Но отсутствие боли, связанное с недостаточной нагрузкой, не увеличит прогресс, точно так же, как и сильная боль является плохим знаком, свидетельствующим о перенапряжении, либо же плохой подготовке к упражнению.

Источник