Молочная кислота в мышцах: что это, и как влияет на организм

Тот, кто тренирует свое тело, хорошо знаком с молочной кислотой. Считается, что те неприятные ощущения в мышцах на следующий день после сильных повышенных нагрузок — это и есть она.

Это не совсем так. Для получения энергии наш организм использует глюкозу. В процессе переработки этот «кровяной сахар» распадается до лактата. При повышенных нагрузках лактат не успевает выводиться из мышечных волокон, воздействует на болевые рецепторы, и мы чувствуем жжение в мышцах. Если цель ваших занятий — нарастить рельефную мускулатуру, то молочная кислота здесь незаменима. Повышенные нагрузки и достаточное потребление белка создают идеальные условия для роста мышечной массы. Нужно помнить, что тело привыкает к определенным упражнениям, и их эффективность снижается. Поэтому рекомендуется менять программу тренировок каждые два-три месяца.

Если ваша цель — похудение, то жжение в мышцах — это сигнал о том, что надо снижать обороты. Когда умеренная нагрузка совмещается с достаточными периодами отдыха, организм для получения энергии начинает расщеплять жиры. А при повышении нагрузок он переходит на потребление углеводов. Чем их больше, тем больше появляется молочной кислоты.

Львиная доля кислоты вымывается из мышечных волокон сразу после упражнения. Остальная часть — в течение часа по окончании занятия. В общем потоке крови она возвращается в печень, где опять превращается в глюкозу. Этот круговой процесс повышает кислотность крови и омолаживает весь организм. {_st-d-1}

Бывает так, что мышцы болят после тренировки через день. Это отложенная мышечная боль. Ее провоцируют микротравмы волокон. Она часто возникает из-за плохой разминки перед занятием и несоответствия нагрузок уровню физподготовки. Чем тяжелее тренировка, тем больше разрывов, и значит, сильнее будет боль. Человеческое тело — сложная регулируемая система, которая всегда подстраивается под новые обстоятельства. Оно мобилизует защитные резервы, повышает секрецию гормонов, заживляющих разрывы волокон и снимающих воспаление, ускоряет синтез белков. Через несколько занятий мышцы адаптируются и болеть перестанут.

Как предупредить боль в мышцах

Что же нужно делать (или не делать), чтобы избавить себя от неприятных ощущений. Правила просты и не требуют особых усилий.

Пейте воду. Она выводит из организма все ненужное. Хорошая формула, определяющая, сколько литров в день нужно выпивать — свой вес умножить на 0,04.

Вспомните школьные уроки физры — обязательно делайте разминку и заминку. Сделайте хорошую растяжку после тренировки, уделяя особое внимание тем зонам, которые прорабатывали.

Чаще отдыхайте между повторениями подходов. Интервалы отдыха индивидуальны и зависят от упражнений, прорабатываемых зон и общей физподготовки. Есть стандартное правило, которого придерживаются все более-менее серьезные спортсмены: для роста мышц отдых 30-60 секунд, для развития силы и выносливости 3-5 минут.
И, наверное, главное правило. Занимайтесь регулярно и увеличивайте нагрузку постепенно. Организм приспособится, и болевые ощущения уйдут. {_st-d-2}

Как выгнать молочную кислоту

• Если вы все-таки перезанимались и болят мышцы после тренировки, что делать? Убрать боль можно несколькими способами.
• Примите горячую ванну или контрастный душ, чтобы усилить кровоток в мускулах.
• Массаж. Если взять сеанс у профессионального массажиста затруднительно, сделайте самомассаж. Пусть он будет не так эффективен, но это лучше чем ничего.
• Сделайте растяжку проблемных мест.
• Используйте мазь с разогревающим эффектом.

Молочная кислота — это естественный ответ мускулатуры на повышенную нагрузку. Ни одна качественная тренировка не обходится без нее. Быстрее выводить кислоту из мышечных волокон можно, если грамотно подобрать программу упражнений, увеличить их интенсивность и достаточно отдыхать между подходами.

Все мы не раз задавались вопросом, почему болят мышцы после тренировок, и связана ли это боль с ростом мышц? Надо сказать, что мышечная боль – это обязательный элемент любой физической программы, которого никак не избежать. Причин послетренировочных болей может быть несколько. К примеру, сегодня у Вас наблюдается повышение уровня физической работоспособности, Вы испытываете прилив сил, и занимаетесь дольше обычного. А на следующий день Вы испытываете жуткую боль в мышцах и связках. Или, скажем, Вы участили свои тренировки, и мышечные ткани Вашего организма не успевают восстанавливаться; им просто не хватает на это времени. Но боль бывает разной: как «хорошей», так и «плохой». Мышечная боль может возникнуть по причине того, что Вы действительно хорошо потрудились на тренировке, но зачастую, боль – это сигнал о том, что Ваши мышцы и суставы повреждены из-за тяжёлых нагрузок.

Накопление молочной кислоты.

Дискомфорт в мышцах во время и после тренировки – вполне естественное явление. Молочная кислота, которая активно скапливается в клетках тренируемых мышц и является побочным продуктом физиологических процессов, начинает выходить из организма, вызывая при этом подобные неприятные ощущения. С каждым повтором во время упражнений её становится всё больше. Однако, кровь вымывает молочную кислоту из мышцы довольно быстро – максимум это происходит в течении 24 часов. Научные исследования показали, что подобные боли безопасны, также как и само накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировок.

«Запаздывающая» мышечная боль.

Почему зачастую мышечная боль достигает своего пика только на вторые или третьи сутки после тренировки? Причина подобной боли связана уже не с образованием молочной кислоты, а с микротравмами мышечных волокон. Подобные микротравмы представляют собой крошечные раны (не пугайтесь), отсюда и чувство боли. Травмированные мышцы побуждают организм человека активизировать свои защитные силы – повышается секреция гормонов. Именно за этот период мышцы стремительно избавляются от шлаков и пытаются полностью восстановить нанесённые им повреждения. Многие уверены в том, что боль в мышцах после тренировок означает их рост. Это далеко не так! Мышечная боль означает, что с мышцей что-то не так, и организм спешит скорее Вас об этом уведомить.

Следует заметить, что «запаздывающая» мышечная боль со временем слабеет, то есть уже после 3-4 тренировок даже новые упражнения не провоцируют такой боли в мышцах; и это вовсе не доказательство того, что упражнение не принесло должного эффекта. Тем не менее, не рекомендуется практиковать одну программу дольше двух месяцев, лучше всего регулярно менять нагрузки и интенсивность тренировок.

Повышенная реактивность мышц.

Очень часто после изнуряющих и тяжёлых нагрузок в мышцах резко обостряется чувствительность нервных клеток и окончаний. Это состояние возникает потому, что в клетках мышц меняется биологическое соотношение между солью и жидкостью. В организме возникает некий дисбаланс. Это может привести не только к болям в мышцах и суставах, но и вызвать судороги икроножных мышц. В этом случае специалисты рекомендуют возмещать потерю жидкости непосредственно во время самих тренировок. Ещё один проверенный способ, помогающий быстро избавится от повышенной реактивности мышц – это статическая растяжка до и после всех упражнений.

Перетренированность.

Если Вы регулярно испытываете чувство слабости в мышцах, упадок сил, не в состоянии тренироваться в обычном режиме, то это свидетельство того, что Ваш организм сильно измождён. С биохимической точки зрения это состояние связано с отрицательным азотным балансом в организме. Другими словами, Вы теряете намного больше протеина, чем получаете. Чтобы этого избежать, следует регулярно принимать BCAA аминокислоты (изолейцин, лейцин и валин), они отлично помогают уменьшить распад протеина в организме во время интенсивных нагрузок.

Не проходящие симптомы перетренированности могу привести к серьёзным физиологическим сбоям в организме, например, нарушению гормонального фона или снижению иммунитета. У женщин это может привести к таким неприятным последствиям, как нарушение менструального цикла, бесплодие и хрупкость костной системы. У «сильной половины» — к повышению уровня картизола и падению тестостерона в организме. Поэтому лучшая защита от боли в мышцах – это правильно спланированный тренинг и своевременный отдых.

Что может помочь от боли в мышцах?

Так что же делать, когда у Вас нестерпимо болят мышцы? Мышечную боль не стоит терпеть или ждать, когда она сама отступит. Существует множество проверенных способов облегчить боль или снять её совсем. Самый приятный способ – это тёплые ванны с морской солью или сухой горчицей. Температура воды для таких ванн не должна превышать 39 градусов. Можно также прикладывать к больному месту горячую грелку.

Ещё одно эффективное средство против мышечных болей – это массаж. Мышцу, причиняющую Вам дискомфорт, можно массировать по-разному: круговыми движениями, постукиванием пальцев или же растягивающими движениями от периферии к центру. При этом Вы не должны испытывать каких-либо болезненных ощущений. Массаж помогает активизировать поступление крови в мышцы, что приводит к быстрейшему восстановлению кислотного баланса в организма. Так что, если Вы любите массаж – расслабьтесь и получайте удовольствие вместе с пользой! Во время массажа можно применять специальные масла, которые значительно усиливают эффект. Лучше всего использовать миндальное или косточковое масло. Перед началом массажа масло следует хорошенько разогреть в руках.

Многие атлеты считают, что хорошая разминка перед началом тренировки и «заминка» после неё значительно уменьшают неприятные болевые ощущения, которые ожидают Вас в последующие дни. А некоторые атлеты действую по принципу «клин клином вышибает»: выполняют лёгкие физические упражнения, не смотря на боль. В итоге тело разогревается и состояние дискомфорта сходит к минимуму.

Что же касается всевозможных мазей, бальзамов и гелей, который сегодня активно рекламируют. Надо сказать, что эти препараты избавляют от боли лишь на время. Они обычно включают в свой состав специальные вяжущие средства, воздействующие на болевые рецепторы, или же местные противовоспалительные препараты, которые облегчают Ваше общее состояние, но это будет не так эффективно, как того хотелось бы. Сильным противовоспалительным действием обладают мази и бальзамы, содержащие большое количество салицилатов (противовоспалительные и обезболивающие препараты).

И помните, что боль – это далеко не показатель роста мышц. Наоборот, если Вы регулярно после тренировки испытываете сильные боли в мышцах — следует задуматься о снижении нагрузок и интенсивности тренировок. В любом случае тренируемая группа мышц перед началом занятий должна себя комфортно чувствовать минимум пару дней. Тогда Вы можете быть уверены в том, что у неё будет достаточно сил и времени не только восстановиться, но и прибавить в росте.