Можно ли принимать ванну после тренировки

Содержание статьи

Горячая ванна после тренировки: как она влияет на организм

В целом положительно — она помогает процессу восстановления. «Правильное восстановление так же важно, как и сама тренировка, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Не важно, какую задачу вы перед собой ставите — набрать мышечную массу, похудеть или развитить выносливость — ни одна фитнес-цель не будет достижима без должного восстановления. К нему относятся: пассивный отдых, сон (не менее 8 часов), активное восстановление, правильное и полноценное питание, а также разные процедуры — массаж, сауна и ванна».

Чем хороша ванна? В первую очередь она помогает нормализовать температуру тела. «Ванна стимулирует либо теплоотдачу, когда температура воды выше температуры тела, либо теплопродукцию — когда она прохладная или ледяная, — добавляет Илья Воронин, врач-кибернетик, специалист по восстановительной медицине и медицинскому массажу клиники «СпортМедика». — В каскад реакций терморегуляции вовлекаются многие органы: кожа, мышцы, сердечно-сосудистая система, эндокринные железы, легкие, почки, печень».

По мнению Ильи Воронина, наиболее важными эффектами горячей ванны являются:

  • снижение мышечного тонуса, расслабление;
  • улучшение скольжения фасций, эластичности связок;
  • уменьшение боли в мышцах;
  • снижение артериального давления;
  • седативный эффект.

Когда именно идти в ванну после занятия? «В течение получаса после интенсивной тренировки в организме наступает фаза быстрого восстановления. В это время организм стремится к возвращению в состояние гомеостаза. Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, приходит в норму гормональный фон, происходит восстановление запасов АТФ. Следующая фаза — фаза замедленного восстановления, и именно в этот момент принимать ванну лучше всего», — поясняет Анастасия Юркова.

Горячая, холодная или контрастная ванна: какую выбрать?

Хотя для восстановления чаще всего принимают горячие ванны, врачи положительно относятся и к другим видам этой процедуры. «При грамотном подходе можно получить немало пользы и от холодных, ледяных и контрастных ванн тоже. Кроме того, ванна может быть общей (погружается все тело) или, например, ножной (в воде будут только ноги по колено), — объясняет Илья Воронин. — Погружение в ванну со льдом практикуют некоторые бойцы смешанных единоборств, борцы и кроссфит-атлеты».

В чем польза таких процедур? Кратковременное общее охлаждение организма приводит к:

  • резкому спазму и последующему сильному расширению сосудов кожи, ощущению тепла;
  • ослаблению остаточного напряжения в мышцах;
  • восстановлению нормального дыхательного ритма;
  • стимуляции иммунной системы;
  • общей бодрости.

Но будьте внимательны: ледяные или холодные ванны не уменьшают боли в мышцах (посттренировочной крепатуры). «Также помните, что речь идет исключительно о быстром погружении в ванну или обливании из ведра! Длительное охлаждение негативно сказывается на состоянии и работоспособности организма, повышает риск инфекционных заболеваний», — предупреждает Илья Воронин.

Нередко спортсмены используют и контрастную ванну, то есть чередование горячей и холодной воды. «Начинают и заканчивают всегда горячей ванной, при этом разница температур воды должна быть не менее 10 градусов, — отмечает Илья Воронин. — Данный вариант сочетает в себе преимущества горячей и холодной ванны, кроме того, контрастную ванну считают прекрасной «тренировкой» сердечно-сосудистой системы».

В домашних условиях контрастную ванну можно заменить аналогичным душем. А вот ванны для ног после тренировки (как это делают профессиональные спортсмены) вполне можно повторить и дома. «Ножные ванны хороши тем, что даже локальное охлаждение или нагревание ног влияет на гемодинамику в целом. Так, горячая ножная ванна усиливает кровообращение голени в 6-7 раз по сравнению с покоем, что снижает диастолическое (нижнее) артериальное давление», — добавляет Илья Воронин.

Какую ванну принимать после разных видов нагрузок? Разберем подробнее.

Какую ванну можно принимать после силовых тренировок

Эксперты положительно относятся к водным процедурам после силовых. Сразу после занятия мы ощущаем боль в мышцах, повышенный тонус мускулатуры, нервное утомление. Водные процедуры помогут это исправить. «С одной стороны, ванна после силовой тренировки должна препятствовать воспалению в мышцах, с другой — снижать их тонус и стимулировать реакции парасимпатики (расслабление, покой), — считает Илья Воронин. — Лучшим вариантом после тренировки будут контрастная ванна или контрастный душ, а также плавание в бассейне — это можно рассматривать как вариант заминки. Душ оказывает не только термический, но и небольшой массажный эффект». Подойдет и теплая ванна. «Принимая ее в течение 20 минут после силовой тренировки, вы улучшаете репарацию поврежденных клеток. За счет ускорения циркуляции крови улучшаются обменные процессы, быстрее выводится молочная кислота», — говорит Анастасия Юркова.

Какую ванну можно принимать после кардиотренировок

Только не горячую! «После кардиотрениовки, я бы не советовала лежать в теплой или горячей воде, чтобы не увеличивать нагрузку на сердце, — советует Анастасия Юркова. — Лучше отдать предпочтение холодному локальному душу. Направьте струю вначале на стопы, а затем плавно поднимите чуть выше — на голени и бедра. Холодная вода способствует сокращению мышечных волокон, она помогает снятть воспаления и ускорить кровообращение».

Читайте также:  Боль в икрах после вируса

Допустим вариант контрастного душа или обливание ледяной водой. «В последнем случае такой стрессовый фактор запускает процессы липолиза, то есть стимулирует расщепление подкожного жира», — считает Илья Воронин.

Какую ванну можно принимать после тренировок на выносливость

Эти занятия, как правило, проходят на высоком пульсе и дают серьезную нагрузку на организм. «Тренировки на выносливость сопряжены с большими потерями влаги и электролитов: организм активно отводит тепло через пот и выдыхание пара. Холодные ванны тут не показаны, поскольку могут спровоцировать судороги, особенно у стайеров. В то же время, если тренировка приходится на вечернее время, дополнительный нагрев тела горячей водой нарушит засыпание, поскольку перед сном организм в норме немного понижает температуру кожи, — говорит Илья Воронин. — Контрастные водные процедуры (ванна, душ) послужат логичным дополнением тренировки на выносливость. Запомните, что продолжительность пребывания в горячей воде (2-5 минут) больше, чем в холодной (1-2 минуты). Для устранения болезненных проявлений марафонцам рекомендованы горячие ножные ванны с температурой воды 39-43˚С и продолжительностью 5-7 минут». Исключением могут быть занятия спортсменов, которые тренируются в холодную и сырую погоду: им показаны горячие ванны. Оптимально погрузиться в воду температурой 38-40˚С на 5-10 минут.

Какую ванну можно принимать после тренировок HIIT

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — нагрузочный тренировочный метод. «Это надо учитывать в подборе восстановительных водных процедур, поскольку сочетание разных режимов физической работы и температурных раздражений, суммируясь, может нарушить восстановление спортивной работоспособности, — поясняет Илья Воронин. — В день тренировки я бы советовал отказаться от активного плавания в бассейне, а также гипертермических воздействий: горячих и ледяных ванн, сауны».

Отдайте предпочтение непродолжительному теплому или горячему душу.

Какую ванну можно принимать после тренировок на растяжку

Оптимально — горячую или теплую. «Высокие температуры — друг хорошей эластичности тканей и общей гибкости. Горячая ванна меняет физико-химические свойства соединительной ткани и облегчает растягивание мышц. После перенесенных травм и операций, особенно если сохраняются контрактуры и есть ограничения движений, можно «разрабатывать» сустав, находясь в ванне», — говорит Илья Воронин.

Теплая ванна действительно помогает расслабиться и восстановиться, но очень важно прислушиваться к себе и к своим ощущениям. «Если после приема ванны вы чувствуете сонливость и упадок сил, то лучше оставить этот ритуал до вечера, а после тренировки воспользоваться прохладным душем», — подытоживает Анастасия Юркова.

Источник

9 способов избавиться от боли в мышцах после тренировки

Боль после тренировок, к сожалению, не всегда вызвана ростом мышц. Зачастую это процесс восстановления разорвавшихся мышечных волокон. И чтобы их восстановить организм затрачивает аминокислоты в больших объемах.

Самые эффективные методы для снятия болевых ощущений:

Разминка до и заминка после. Тело нужно разгонять и затормаживать. Во время хорошей суставной гимнастики выделяется синовиальная жидкость, она сродни маслу в машине, которое смазывает все детали, чтобы они не стирались. Между суставами, хрящами и связочным аппаратом она жизненно необходима, как для травмобезопасности, профилактики, так и для восстановления. Хотя бы по 5 минут до и после тренировки.

Растяжка. Чем гибче тело, тем меньше болят мышцы. Даже небольшое вытяжение тех групп мышц, которые работали во время тренировки, способствует быстрому восстановлению.

Пищевые паузы. Когда желудочно-кишечный тракт ничего не переваривает — организм переключается в режим восстановления и очищения. Лучше выбирать дни вне интенсивных тренировок — даже двух раз в месяц будет достаточно.

Перевернутые позы. Не всем доступна стойка на голове, но самое простое, что обеспечит венозный отток (важнейший процесс циркуляции крови от миллиона болезней), можно выполнить позу березки на предплечьях или просто перед сном закинуть ноги на стену под углом 40-50 градусов на 3 минуты. Это перезагрузит и ускорит лимфатическую систему — именно она ответственна за вывод всех ненужных веществ, из-за которых и болят мышцы.

Контрастный душ. Чем больше разница температур, тем лучше. Такой душ вообще как имунностимулятор — хорошо практиковать его на постоянной основе. Сосуды расширяются и сужаются, что ускоряет вывод молочной кислоты.

Небольшой объем пищи после тренировки. На переваривание тратится много энергии, значит, процессы восстановления сильно замедлятся.

Меньше соли и сахара. Подобные продукты только способствуют отекам и застоям, ограничивая сахар, не всегда нужно отказываться от сладкого. Мир изобилует альтернативами, просто нужно выбрать для себя самые привлекательные.

Аминокислоты. Чтобы восстановить микровзрывы, организм затрачивает аминокислоты в больших объемах. И зачастую уже для питания мышц и клеток не хватает. Их необходимо добирать извне, для этого можно выбрать натуральные источники белка, которые легко усваиваются, на полках магазинов много химических, и это негативно сказывается на печени. В качестве ежедневной добавки подойдет, например, Спирулина (только из природных источников), или конопляный протеин. Эти продукты легко усваиваются — компенсируя все потребности.

Массаж. Если цель — уменьшение мышечной боли, то массаж необходим сразу же после тренировки. Это снизит тонус мышц и то, что спазмировано расслабится, напитается кислородом и улучшит приток крови к необходимым участкам тела.

Чувствовать тело во время тренировок. Травмироваться можно за 5 минут, а процесс восстановления может занимать и месяцы. Тело часто само подсказывает, где нужно замедлиться, а где начать тянуться.

Сон. Основные процессы восстановления организма начинаются именно во сне. Выделяется гормон мелатонин, и центральная нервная система переходит в режим обновления.

Правильная техника выполнения. Пункт, возможно по иерархии первый. Грамотный тренер всегда распределит нагрузку так, чтобы не было надрывов, а занятия без тренера требуют подготовки и знаний. Не пренебрегайте ими и будьте стройны и здоровы!

Читайте также:  После тренировки не болят мышцы. Хорошо это или плохо

Источник

Как избавиться от мышечной боли после тренировок?

Загрузка…

Мышечные боли после тренировки — нормальное явление. Естественно, если речь не идет о патологии, к примеру — травмам суставов, разрывам тканей, вывихам. Ранее полагали, что причина боли кроется в молочной кислоте, но это ошибочное мнение. Неприятные ощущения объясняются воспалением + микротравмами в мышцах. Это состояние имеет научное определение — крепатура.

«Идентифицируем» боль самостоятельно

Сильные боли в мышцах после тренировки могут быть свидетельством травм или перетренированности. Признаки «нормального» состояния:

  • Боль возникает на 1-2 день;
  • Мышцы болят в момент нагрузки, например, при ходьбе, поднятии тяжелых предметов (в зависимости от того, что вы прорабатывали накануне).

Причиной нормальных болей являются микротравмы мышечных волокон, способствующих активизации защитных сил организма и повышении секреции гормонов. В результаты ваши мышцы увеличиваются.

Как убрать боль в мышцах после тренировок, если она носит постоянный ноющий характер?

Постоянное ощущение слабости и сильные боли могут свидетельствовать о перетренированности спортсмена. Организм изможден. Рекомендации:

  • Пересмотрите тренировочный процесс;
  • Измените рацион питания.

Секретов здесь немного — усталость быстрая утомляемость связаны либо с недостатком протеина, либо со слишком сильной нагрузкой, с которой организм не может справиться. Обратитесь к профессиональному тренеру, пусть составит вам квалифицированную программу. Также добавьте в рацион больше белка — куриной грудки, яиц, творога.

Как избавиться от мышечной боли после тренировки, если она резкая и сильная?

Сильная боль после или во время тренировки говорит исключительно о травме. Она пронзительна, сковывает движения. Например, травмы плеча элементарно не дадут вам поднять руку, а при травме коленного сустава вы не сможете нормально наступать на ногу.

Рекомендация здесь одна — обратиться к врачу. Период реабилитации довольно длительный — около 2-х недель.

Как снять мышечную боль после физической нагрузки с помощью разминки?

Разминка — это эффективное средство от боли в мышцах после тренировок. Рекомендуется разминка на улице, так вы почувствуете результат гораздо быстрее в силу того, что организм насытится кислородом (соответственно, и мышцы).

Тренера советуют повторить упражнения, которые выполнялись накануне, только интенсивность тренировки должна быть невысокой. Это слегка снизит дискомфорт, но полностью избавиться от боли едва ли удастся.

Можно ли принимать горячую ванну после тренировки?

Что может быть приятнее горячей ванной после тяжелой тренировки? Конечно же, принимать ванну разрешено. Только эффекта не будет.

В мышечных волокнах происходит воспалительный процесс и самым неверным решением будет еще больше разогреть организм. Горячая ванна после тренировки не снимет боль в мышцах. Куда лучше с этой задачей справится холодный душ, подходит также чередование холодной/теплой воды. Такая игра на контрастах восстановит силы, возобновит бодрость и наполнит вас энергией. В целом — вам нужен душ, только с прохладной водой, а не горячей.

Как убрать боль в мышцах после тренировок с помощью массажа?

Если вы не знаете, чем снять мышечную боль после тренировки — воспользуйтесь услугами профессионального массажиста. Здесь вы получите настоящее «комбо»:

  1. Мышцы расслабятся;
  2. Кожа станет более подтянутой и упругой, целлюлит исчезнет за несколько месяцев полностью.

Массажист — это одно из лучших «лекарств» после сложного тренинга. Если не хватает денег или времени на профессионала — попросите любимого человека размять вас вечером или сделайте массаж самостоятельно, благо на рынке доступно множество девайсов, позволяющих хорошенько проработать тело.

Мышечная боль после тренировки — как избавиться от нее навсегда?

Даже самые опытные спортсмены испытывают боль после интенсивного тренинга. Вряд ли Ронни Колеман после жима ногами 1044 кг спокойно прыгает по ступенькам на следующий день. Чтобы не задаваться вопросом о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировок, лучше изначально не допускать следующих ошибок:

  • Неправильное питание — залог дискомфорта. Рассчитайте суточную потребность в БЖУ и грамотно составляйте рацион;
  • Много тренировок — основа боли в мышцах. Составьте четкий план тренировок, занимайтесь в зале через день. Интенсивные ежедневные занятия с большим весом подходят только для профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров;
  • Как снять мышечную боль после тренировки, если вы не соблюдаете технику выполнения упражнений? Ответ здесь один — никак! Обязательно тщательно следуйте рекомендациям по выполнению упражнений, отрабатывайте технику, не нагружайте неокрепшие мышцы большим весом.

Крепатура — явление безопасное, проходит без лечения на 3-й день после интенсивного тренинга.

Мало знать как снять боль в мышцах после тренировок, нужно еще при этом обладать достаточно крепким здоровьем, поэтому, даже при малейшем дискомфорте (резкой, ноющей, жгучей, острой боли) лучше сразу же воспользоваться услугами врача. Он поможет убрать травмы на начальной стадии.

Источник

Какой душ принимать после тренировки?

«Даже если вы живете в трех минутах от спортзала, принимайте душ в спортклубе» — не устают повторять своим подопечным тренеры. И только новички игнорируют этот совет, а потом удивляются дерматологическим проблемам.

Во время интенсивных занятий обменные процессы ускоряются, а шлаки и токсины выделяются на поверхность вместе с потом. И если не принять душ после тренировки, пот высохнет, закупорив поры. А болезнетворные бактерии приступят к своей вредоносной деятельности.

Польза гигиенических процедур сомнению никем не подвергается. А вот о правильной температуре воды не один десяток лет спорят и спортсмены, и тренеры, и даже ученые. Попробуем и мы пролить свет на этот сложный вопрос.

Содержание статьи:

  1. Холодный душ после тренировки
  2. Контрастный душ после тренировки
  3. Горячий душ после тренировки
  4. Какой душ лучше принимать после тренировки?

Холодный душ после тренировки

Гипотеза: купание в холодной воде стимулирует регенерацию тканей и ускоряет восстановление мышц. Холодная вода улучшает циркуляцию крови, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, а кожа приобретает упругость.

Читайте также:  30 неделя Б, тянущая-ноющая боль в промежности.

Научный эксперимент: в 2015 году The Journal of Physiology опубликовал результаты интересного научного исследования: на протяжении 12 недель 20 мужчин тренировались дважды в неделю. После занятий одна группа испытуемых принимала холодный душ, вторая — заканчивала тренировку на велотренажере.

После каждой тренировки исследователи брали на анализ частички мышечной ткани спортсменов. Выводы оказались неутешительными: после обливания холодной водой еще на протяжении 2 суток клетки мышечной ткани демонстрировали снижение активности.

Вывод: активный тренинг — уже стресс для организма. Холодный душ — тоже стресс. Вполне логично, что попав из одной неприятной ситуации в другую, организм начинает защищаться: кровообращение замедляется, иммунная система дает сбой, а мышцы замедляют свой рост.

Ледяной душ после тренировки принимают лучший британский теннисист Энди Маррей и семиборка Джессика Эннис-Хилл. Они и тысячи других спортсменов уверены, что именно эта традиция подарила им многочисленные медали.

Джонатан Пик, профессор Квинслендского технологического университета, который возглавлял исследование, настаивает: чемпионам пора пересмотреть свои стратегии.

Действительно, когда нужно быстро восстановиться, например, между матчами в одной игре, можно принять холодный душ. Вы наверняка замечали, как быстро снимает боль и припухлость от потянутой мышцы пакет со льдом. Так же действует и холодная вода. Но если цель — нарастить мышечную массу и укрепить организм, от ледяного душа будет больше вреда, чем пользы.

Холодный душ

Контрастный душ после тренировки

Гипотеза: попеременное воздействие на организм воды разной температуры бодрит. В работу сразу активно включаются эндокринная, нервная, мышечная и кровеносная системы организма. Запускается процесс жиросжигания.

Научный эксперимент: сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ. И выяснили: в сравнении с контрольной группой более закаленные люди заболевали на 30% реже.

Те же добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, дополнительно отметили, что перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.

Вывод: контрастный душ после силовой тренировки — это еще больший шок для организма, чем обливание холодной водой. И не каждый организм способен стойко перенести подобный стресс.

Контрастный душ противопоказан при опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваниях, воспалительных процессах, в том числе и при ОРЗ. Но даже абсолютно здоровым людям лучше подождать 20 минут после выполнения последнего упражнения и лишь затем приступить к водным процедурам.

Нагрев тела стимулирует быстрый рост мышц, охлаждение — предупреждает крепатуру. Чередование горячих и холодных потоков ускоряет сердцебиение и кровоток, всем органам и система достается больше кислорода, чем обычно. Контрастный душ после тренировки показан спортсменам в период снижения массы тела. Эта процедура — эффективное средство против обвисания кожи.

Контрастный душ

Горячий душ после тренировки

Гипотеза: горячая вода полезна после интенсивного занятия фитнесом. Она расслабит мышцы, предотвратит крепатуру и позволит организму быстрее восстановиться. Кроме того, такая водная процедура очень приятна. А в ответ на удовольствие повышается уровень окситоцина в крови, спортсмен чувствует себя спокойным и умиротворенным.

Научный эксперимент: в декабре 2014 года группа ученых из Университета Восточной Финляндии провела масштабное исследование, чтобы выявить, как влияет на человека нагрев тела сразу после интенсивных нагрузок.

Результаты оказались неутешительными: 80% мужчин, которые регулярно принимают горячий душ, имеют серьезные нарушения в работе репродуктивной системы: подвижность их сперматозоидов ниже нормы в два раза.

Более того, лабораторные анализы подтвердили: синтез гликогена при температуре выше +30 0С практически останавливается. Проще говоря: тормозится процесс восстановления мышц.

Вывод: после интенсивной тренировки температура тела спортсмена повышена, как и частота сердечных сокращений. Самое разумное в этой ситуации — дать организму постепенно прийти в себя. Горячий же душ только еще сильнее подстегнет сердце, заставляя его работать буквально на износ. Это огромный стресс для организма и большой шанс рано или поздно получить инсульт.

И все же польза от горячего душа есть! Он выводит из организма шлаки, ускоряет обмен веществ, уменьшает боль в мышцах и суставах. Горячая вода отлично расслабляет и снимает напряжение.

Но лучшее время для подобных водных процедур — за несколько минут до тренировки. Горячий душ в этом случае увеличит подвижность суставов и продемонстрирует тот же эффект, что и хорошая разминка. А вот идти в душ после тренировки с целью основательно прогреться можно не раньше, чем через час после завершения занятий.

Любителям горячей ванны и сауны повезло еще меньше: спортивные врачи вообще не рекомендуют посещение парных в день тренировки. Но если уж так совпало, длительность пребывания в сауне не должна превышать 10-12 минут. Причем в первые 2 часа после тренировки заходить в баню или сауну категорически запрещено!

Горячий душ

Какой душ лучше принимать после тренировки?

Главное правило водных процедур после занятий спортом — вам должно быть комфортно! И холодный, и горячий душ не должны быть пыткой. Только подобрав оптимальную для себя температуру воды, вы поможете мышцам расслабиться и создадите оптимальные условия для их восстановления.

Постояв под теплыми струями 3-5 минут, можно поэкспериментировать с чередованием температур. Причем поначалу контраст должен быть минимальным. Увеличивайте диапазон температур постепенно, давая организму привыкнуть. Ведь ваша задача — улучшить обмен веществ и циркуляцию крови, а не устроить себе лишний стресс.

Обратите внимание: после тренировок поры кожи расширены. Поэтому особое внимание стоит уделить подбору косметических средств. Гели для душа имеют неприятное свойство покрывать тело защитной пленкой, но после тренажерного зала это может вызвать лишь зуд и шелушение. Оптимальный вариант — натуральное мыло.

Источник