Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?

Можно ли заниматься, если болят мышцы

Практически каждый, кто хоть раз занимался в тренажерном зале, сталкивался с мышечной болью после занятия.

Ее происхождение бывает разным. И в зависимости от вида болевых ощущений и принимается решение о необходимости тренировки на следующий день.

No pain no gain

«Нет боли — нет результата» — эта поговорка стала девизом бодибилдеров. Многие культуристы слишком буквально понимают это выражение. Они стараются заниматься с максимальной интенсивностью, чтобы получить боль в мышцах после тренировки.

Среди посетителей тренажерных залов до сих пор ходит заблуждение, что если болят мышцы на следующий день после занятия, значит это 100% гарантия их дальнейшего роста.

Такой живучий миф существует, а вот научных доказательств по этому поводу ни одного. Как на самом деле обстоит ситуация с ростом массы и крепатурой, узнаем дальше.

Виды и длительность мышечной боли

Если после тренировки болят мышцы, то можно ли заниматься на следующий день зависит от происхождения этой самой боли.

Возможно несколько вариантов:

1. Запаздывающая боль, известная как крепатура

Самый распространенный и массовый вид боли. Ученые до сих пор не установили точную причину ее происхождения.

На данный момент преобладает теория о микроповреждениях мышечной ткани силовыми упражнениями.

В зависимости от степени тяжести крепатуры, это состояние может продолжаться от 1-2 (легкая, форма) до 5-7 дней (тяжелая, крайне болезненная).

2. Разрывы мышц

Это травма, которая на тренировке сопровождается острой болью в поврежденном участке тела.

В принципе, самый безобидный вид спортивных травм.

Поврежденная мышечная ткань заживает за 2-3 недели. Такая быстрая скорость регенерации объясняется наличием большого количества кровеносных сосудов (капилляров) в мышцах. С их помощью питательные вещества быстрее доставляются в нужное место и заживление проходит быстрее.

Очень редко встречается у новичков, так как их рабочие веса еще не настолько большие, чтобы так сильно травмироваться.

Среди продвинутых и опытных атлетов разрывы мышечной ткани не редки. Это происходит, когда форсируется рост рабочих весов, либо не соблюдается правильная техника выполнения упражнения. Или и то, и другое вместе.

3. Воспаление или микротравмы связок

Довольно частое явление среди всех категорий занимающихся.

Обычно в первые дни после тренировки воспаление связок тяжело отличить от крепатуры из-за похожих симптомов.

Но вот крепатура проходит в среднем за 2-3 дня, а чтобы полностью прошло воспаление связок понадобится от 7 дней до 2-3 недель. Если же произошла микротравма связок, то восстановительный процесс может затянуться и на 2-3 месяца.

Такое продолжительное заживление объясняется малым количеством кровеносных капилляров в них. Вспомните, связки белого цвета именно из-за отсутствия кровеносных сосудов.

И все же, вторая и третья причины неприятных ощущений в мышцах и связках — это больше удел профессиональных бодибилдеров.

В дальнейшем будем говорить именно о крепатуре, как о самой распространенной причине боли в мышцах после тренировки.

Можно ли тренироваться с крепатурой

Существует устойчивое мнение, что если на следующий день появилась крепатура, надо обязательно позаниматься, чтобы от нее избавиться.

Такой метод, действительно, практикуется во многих видах спорта высших достижений. После тренировки с высокой нагрузкой на следующий день планируется проведение легкой, тонизирующей активности.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Цель тонизирующих тренировок состоит в ускорении восстановления. Легкая нагрузка усиливает циркуляцию крови, что помогает снизить уровень боли (если таковая имеется) после ударной нагрузки.

Однако это правило распространяется на слабую и среднюю степень крепатуры. При сильных, болезненных ощущениях тренироваться не рекомендуется. Так как повторное занятие может, наоборот, замедлить восстановление.

Представьте, что вы сильно порезали палец (сильная крепатура). Последующая тренировка похожа на то, что вы хотите специально порезать его еще больше, в надежде, что заживление раны пойдет быстрее.

Это глупо, но именно так многие и поступают при сильных болях после занятия.

В этом случае необходимо использовать другие методы снижения неприятных ощущений, и не мешать мышцам расти ненужными в этот период нагрузками.

Крепатура — это индикатор стрессового воздействия

Если увеличить рабочий вес, добавить количество повторений или подходов, или использовать новое упражнение, мышцы получат нетипичную нагрузку. Именно об этом сигнализирует организм на следующий день!

Вначале устраняются все болезненные по ощущения, и только после этого начинается процесс гипертрофии, то есть, увеличение мышц в объеме.

Считается, что гипертрофия начинается только после того, как пройдет боль. Получается, если вы проводите тренировку «на крепатуре», то собственными руками блокируете рост.

Чтобы не тормозить прогресс излишней частотой тренировок, в бодибилдинге применяются другие методы борьбы с запаздывающей мышечной болью.

Методы снижения болевых ощущений

Эти методы борьбы с крепатурой давно известны и широко применяются как в олимпийских видах спорта, так и в бодибилдинге:

1. Баня или сауна — 1 раз в неделю

Средство, с помощью которого быстро и приятно снимается гипертонус мышц и убирается крепатура.

2. Горячая ванна или душ после каждой тренировки

Относительно неплохой метод, как альтернативный вариант бани. Используется как предупреждающая мера после ударной нагрузки.

Считается, что горячая ванна примерно на 70% снимает сильную боль.

3. Массаж или самомассаж — 2-3 раза в неделю

Еще один эффективный и приятный способ борьбы с крепатурой. Для самомассажа применяются специальные ролики, теннисные мячи и массажные пистолеты.

4. Разогревающие мази — 2-3 раза в день

Обладают относительно слабым эффектом и применяются как дополнительное средство к вышеперечисленным.

5. Легкая растяжка — 3-5 раз в день

Легкий стретчинг помогает неплохо бороться с мышечной болью. Однако способ довольно болезненный и есть риск получить травму, если перестараться.

Растягиваться нужно после предварительной разминки, без резких движений и сильного давления.

6. Физиотерапия (электрофорез, магнитотерапия, индуктотермия и т.д.)

Для большинства обычных посетителей тренажерных залов — это экзотические методы борьбы. Но если есть возможность их использовать, обязательно применяйте.

В профессиональном спорте физиотерапия доказала положительное влияние на ускорение восстановления после ударных соревновательных нагрузок.

Крепатура после тренировки: хорошо или плохо

Раньше считалось, что если мышца болит, значит растет. То есть, наличие крепатуры считалось обязательным условием роста.

Однако и научные исследования и опыт бодибилдеров показали, что между крепатурой и увеличением мышц взаимосвязи нет. Напротив, сильные болезненные ощущения увеличивают сроки восстановления мышечной ткани.

Это в свою очередь замедляет, а иногда и полностью блокирует процесс гипертрофии.

Получается, тренируясь с излишним фанатизмом, вы значительно уменьшаете скорость собственного прогресса!

Резюме

Как видите, крепатура — не показатель продуктивности тренировки. Если она проявляется в легкой степени, заниматься все же можно, но используя легкие нагрузки.

В зависимости от степени интенсивности болевых ощущений, можно выбрать и другие способы борьбы, отложив тренировку на потом.

Источник

Koi no takinobori ryu

Никита123 Сообщения: 1 Зарегистрирован: Чт окт 30, 2008 18:09

Надо ли тренироваться с болью в мышцах?

Сообщение Никита123 » Чт окт 30, 2008 18:20

Здраствуйте уважаемые участники форума. После длительного перерыва в тренировках, раньше отжимался и подтягивался каждый день, решил отжиматься ежедневно, отжавшись вчера первый раз, сегодня ели руками двигаю. Подскажите стоит ли делать отжимания с болью в мышцах? или между первыми треньками паузу делать? Так же интересует этот вопрос в тренировках со штангой. Спасибо.

Лор Сообщения: 670 Зарегистрирован: Вт июл 10, 2007 11:23

Сообщение Лор » Чт окт 30, 2008 18:25

имхо, просто первую тренировку надо усердно тренироваться и потом мыщцы не буду болеть. А по вопросу, я думаю — стоит

Я в боксе ЛОР. Работаю тройками: ухо-горло-нос(с)

Сергей Кичигин Сообщения: 1444 Зарегистрирован: Чт май 08, 2008 6:40 Откуда: Кемерово Контактная информация:

Сообщение Сергей Кичигин » Чт окт 30, 2008 18:27

Чтобы мышцы не болели:

1. после тренировки — массаж работавших мышц;

2. утром контрастный душ по схеме «горячее-холодное-горячее».

А вообще, зачем Вам отжимания каждый день?

Ну, и если всё же нужны, то есть принцип любого тренинга — правлило трёх «П» (Посильность-Постепенность-Постоянство). Используйте его, «проверено на приметах» (с), — будете прогрессировать без излишних издевательств над собою.

Kostya Сообщения: 584 Зарегистрирован: Пн апр 07, 2008 12:22

Сообщение Kostya » Чт окт 30, 2008 18:32

«решил отжиматься ежедневно»

Силу воли тренируешь камрад?

С уважением,

Костя.

Максим_ Сообщения: 5904 Зарегистрирован: Пн окт 31, 2005 13:52 Откуда: Москва, Челябинск

Сообщение Максим_ » Чт окт 30, 2008 18:39

Никита123 писал(а):отжавшись вчера первый раз, сегодня ели руками двигаю.

Никита, в чем секрет таких «зверских» атжыманий?! Ели руками двигаете! Дубы еще не выкорчевываете???

А серьезно — после перерыва конечно после тренировки первый день болеть будут , и второй, и третий, если перерыв был долгий, то и неделю будут болеть. Разогревайте мышцы, разминайтесь, перед тренировкой. Потом опять заболят (после тренировки), но главное — грамотно размяться.

Тогда Он сказал им: но теперь, кто имеет мешок, тот возьми его, также и суму; а у кого нет, продай одежду свою и купи меч (Лк; 22, 36).

vitalko Сообщения: 66 Зарегистрирован: Чт мар 06, 2008 10:39

Сообщение vitalko » Чт окт 30, 2008 18:48

Я думаю лучше дать мышцам восстановиться, прежде чем вновь их загружать. Потом вновь загрузить и вновь восстановиться. Когда станут восстанавливаться быстрее и болеть не так сильно, то нагружать можно чаще или не чаще но сильнее. Простейшие принципы любой тренировки от легкой атлетики до пауэрлифтинга — вначале стресс, затем гиперкомпенсация. Долбить уже раздолбаные мышцы — мешать последнему.

«Всего лишь мнение» (с)

Kanfuciy Сообщения: 33 Зарегистрирован: Сб апр 26, 2008 16:26

Сообщение Kanfuciy » Чт окт 30, 2008 19:57

Раньше тренировался каждый день,на боль внимания не обращал.Можно,если осторожно,надо давать организму отдыхать,хроническая усталость штука неприятная.

Самбист Сообщения: 130 Зарегистрирован: Пн апр 21, 2008 13:03

Сообщение Самбист » Чт окт 30, 2008 21:31

Главное: ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ, ПОСТЕПЕННОСТЬ,РАЗУМНОСТЬ! Мышцы должны отдохнуть ИМХО, но процесс восстановления то можно и ускорить!

Самбист Сообщения: 130 Зарегистрирован: Пн апр 21, 2008 13:03

Сообщение Самбист » Чт окт 30, 2008 23:08

Тезка: Алексей, тогда возникает другой вопрос: до каких пор не надо? 3 дня на восстановление НЕ БОЛЕЕ!!! не восстановился? Значит неправильно отдыхал!(опять же ИМХО)

Алексей Белоусов Сообщения: 3337 Зарегистрирован: Ср мар 30, 2005 17:37

Сообщение Алексей Белоусов » Чт окт 30, 2008 23:47

Самбист …Вы меня непоняли совсем. Я о другом. Если человек хочет тренироваться,он будет тренироваться даже со сломаными пальцами на ногах! Так понятней?

Самбист Сообщения: 130 Зарегистрирован: Пн апр 21, 2008 13:03

Сообщение Самбист » Пт окт 31, 2008 0:02

Алексей…более чем.

А. Кочергин Сообщения: 28224 Зарегистрирован: Ср мар 30, 2005 17:29 Откуда: Питер Контактная информация:

Сообщение А. Кочергин » Пт окт 31, 2008 0:06

Когда что-то болит — это верный признак того, что организм «против», НО! Именно боль в мышцах легче всего снимается вторичным кровотоком вызванным мышечными сокращениями — так что гоняйте кровь малыми нагрузками и будет Вам счастье!

С уважением А. Кочергин

Абсолютная беспощадность, по отношению, …к себе! А. Кочергин

Самбист Сообщения: 130 Зарегистрирован: Пн апр 21, 2008 13:03

Сообщение Самбист » Пт окт 31, 2008 0:22

так что гоняйте кровь малыми нагрузками и будет Вам счастье!

Действительно…/Все элементарное-просто, главное не переусердствовать!

С Уважением,Алексей!

🙂 Сообщения: 4489 Зарегистрирован: Ср ноя 08, 2006 1:36 Откуда: New-York

Сообщение 🙂 » Пт окт 31, 2008 0:25

ИМХО.

Боль может быть от остатков молочной кислоты.

А еще от микроразрывов мышц.

Восстановление разное. Есть способ почувствовать травмы.

По-моему еще во время Суворова применялся в армии.

Ложитесь и напрягаете все мышцы одновременно.

Там где болит или сильно болит, там и травмы.

А отжимания, стояния на кулаках, прыжки на кулаках очень рекомендую выполнять как упражнения на расслабление. Т.е. во время выполнения стараться максимально расслабить мышцы (при сохранении структуры, держать спину, плечи).

Источник

Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок

К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).

Фото: depositphotos/lunamarina

Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва — не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как «мышечная память», плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.

Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.

Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.

На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.

Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com

Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, — он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений — не больше пяти. В этот период ваша основная задача — разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до «отказа» (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).

Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку. Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм. Задача разминки — именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.

Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки — не просто «вывести» организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.

Дело в том, что во время сокращения мышц в мышечных клетках (и мышечных волокнах) накапливаются так называемые продукты метаболитов (распада) питательных веществ. Во время разминки мы ускоряем выход этих веществ из мышц, что позволит ткани быстрее восстанавливаться.

Фото:

depositphotos/minervastock

Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры, которые немного ускорят процесс. Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне — недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.

Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль — это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит «разрушение» белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется «суперкомпенсация». Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие «повреждения», и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление — более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.

Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь — людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.

Источник