Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?

Можно ли заниматься, если болят мышцы

Практически каждый, кто хоть раз занимался в тренажерном зале, сталкивался с мышечной болью после занятия.

Ее происхождение бывает разным. И в зависимости от вида болевых ощущений и принимается решение о необходимости тренировки на следующий день.

No pain no gain

«Нет боли — нет результата» — эта поговорка стала девизом бодибилдеров. Многие культуристы слишком буквально понимают это выражение. Они стараются заниматься с максимальной интенсивностью, чтобы получить боль в мышцах после тренировки.

Среди посетителей тренажерных залов до сих пор ходит заблуждение, что если болят мышцы на следующий день после занятия, значит это 100% гарантия их дальнейшего роста.

Такой живучий миф существует, а вот научных доказательств по этому поводу ни одного. Как на самом деле обстоит ситуация с ростом массы и крепатурой, узнаем дальше.

Виды и длительность мышечной боли

Если после тренировки болят мышцы, то можно ли заниматься на следующий день зависит от происхождения этой самой боли.

Возможно несколько вариантов:

1. Запаздывающая боль, известная как крепатура

Самый распространенный и массовый вид боли. Ученые до сих пор не установили точную причину ее происхождения.

На данный момент преобладает теория о микроповреждениях мышечной ткани силовыми упражнениями.

В зависимости от степени тяжести крепатуры, это состояние может продолжаться от 1-2 (легкая, форма) до 5-7 дней (тяжелая, крайне болезненная).

2. Разрывы мышц

Это травма, которая на тренировке сопровождается острой болью в поврежденном участке тела.

В принципе, самый безобидный вид спортивных травм.

Поврежденная мышечная ткань заживает за 2-3 недели. Такая быстрая скорость регенерации объясняется наличием большого количества кровеносных сосудов (капилляров) в мышцах. С их помощью питательные вещества быстрее доставляются в нужное место и заживление проходит быстрее.

Очень редко встречается у новичков, так как их рабочие веса еще не настолько большие, чтобы так сильно травмироваться.

Среди продвинутых и опытных атлетов разрывы мышечной ткани не редки. Это происходит, когда форсируется рост рабочих весов, либо не соблюдается правильная техника выполнения упражнения. Или и то, и другое вместе.

3. Воспаление или микротравмы связок

Довольно частое явление среди всех категорий занимающихся.

Обычно в первые дни после тренировки воспаление связок тяжело отличить от крепатуры из-за похожих симптомов.

Но вот крепатура проходит в среднем за 2-3 дня, а чтобы полностью прошло воспаление связок понадобится от 7 дней до 2-3 недель. Если же произошла микротравма связок, то восстановительный процесс может затянуться и на 2-3 месяца.

Такое продолжительное заживление объясняется малым количеством кровеносных капилляров в них. Вспомните, связки белого цвета именно из-за отсутствия кровеносных сосудов.

И все же, вторая и третья причины неприятных ощущений в мышцах и связках — это больше удел профессиональных бодибилдеров.

В дальнейшем будем говорить именно о крепатуре, как о самой распространенной причине боли в мышцах после тренировки.

Можно ли тренироваться с крепатурой

Существует устойчивое мнение, что если на следующий день появилась крепатура, надо обязательно позаниматься, чтобы от нее избавиться.

Такой метод, действительно, практикуется во многих видах спорта высших достижений. После тренировки с высокой нагрузкой на следующий день планируется проведение легкой, тонизирующей активности.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Цель тонизирующих тренировок состоит в ускорении восстановления. Легкая нагрузка усиливает циркуляцию крови, что помогает снизить уровень боли (если таковая имеется) после ударной нагрузки.

Однако это правило распространяется на слабую и среднюю степень крепатуры. При сильных, болезненных ощущениях тренироваться не рекомендуется. Так как повторное занятие может, наоборот, замедлить восстановление.

Представьте, что вы сильно порезали палец (сильная крепатура). Последующая тренировка похожа на то, что вы хотите специально порезать его еще больше, в надежде, что заживление раны пойдет быстрее.

Это глупо, но именно так многие и поступают при сильных болях после занятия.

В этом случае необходимо использовать другие методы снижения неприятных ощущений, и не мешать мышцам расти ненужными в этот период нагрузками.

Крепатура — это индикатор стрессового воздействия

Если увеличить рабочий вес, добавить количество повторений или подходов, или использовать новое упражнение, мышцы получат нетипичную нагрузку. Именно об этом сигнализирует организм на следующий день!

Вначале устраняются все болезненные по ощущения, и только после этого начинается процесс гипертрофии, то есть, увеличение мышц в объеме.

Считается, что гипертрофия начинается только после того, как пройдет боль. Получается, если вы проводите тренировку «на крепатуре», то собственными руками блокируете рост.

Чтобы не тормозить прогресс излишней частотой тренировок, в бодибилдинге применяются другие методы борьбы с запаздывающей мышечной болью.

Методы снижения болевых ощущений

Эти методы борьбы с крепатурой давно известны и широко применяются как в олимпийских видах спорта, так и в бодибилдинге:

1. Баня или сауна — 1 раз в неделю

Средство, с помощью которого быстро и приятно снимается гипертонус мышц и убирается крепатура.

2. Горячая ванна или душ после каждой тренировки

Относительно неплохой метод, как альтернативный вариант бани. Используется как предупреждающая мера после ударной нагрузки.

Считается, что горячая ванна примерно на 70% снимает сильную боль.

3. Массаж или самомассаж — 2-3 раза в неделю

Еще один эффективный и приятный способ борьбы с крепатурой. Для самомассажа применяются специальные ролики, теннисные мячи и массажные пистолеты.

4. Разогревающие мази — 2-3 раза в день

Обладают относительно слабым эффектом и применяются как дополнительное средство к вышеперечисленным.

5. Легкая растяжка — 3-5 раз в день

Легкий стретчинг помогает неплохо бороться с мышечной болью. Однако способ довольно болезненный и есть риск получить травму, если перестараться.

Растягиваться нужно после предварительной разминки, без резких движений и сильного давления.

6. Физиотерапия (электрофорез, магнитотерапия, индуктотермия и т.д.)

Для большинства обычных посетителей тренажерных залов — это экзотические методы борьбы. Но если есть возможность их использовать, обязательно применяйте.

В профессиональном спорте физиотерапия доказала положительное влияние на ускорение восстановления после ударных соревновательных нагрузок.

Крепатура после тренировки: хорошо или плохо

Раньше считалось, что если мышца болит, значит растет. То есть, наличие крепатуры считалось обязательным условием роста.

Однако и научные исследования и опыт бодибилдеров показали, что между крепатурой и увеличением мышц взаимосвязи нет. Напротив, сильные болезненные ощущения увеличивают сроки восстановления мышечной ткани.

Это в свою очередь замедляет, а иногда и полностью блокирует процесс гипертрофии.

Получается, тренируясь с излишним фанатизмом, вы значительно уменьшаете скорость собственного прогресса!

Резюме

Как видите, крепатура — не показатель продуктивности тренировки. Если она проявляется в легкой степени, заниматься все же можно, но используя легкие нагрузки.

В зависимости от степени интенсивности болевых ощущений, можно выбрать и другие способы борьбы, отложив тренировку на потом.

Источник

Можно ли тренировать мышцы, когда другие ещё болят?

Автор: Михаил Зиборов — автор сайта makefitness.pro

| подробнее >>

Место в рейтинге авторов: 15 (стать автором)

Дата: 2021-02-10

Просмотры: 5 348 Оценка: 5.0

Нам известно, что тренировки приводят к боли в мышцах. Но появляется закономерный вопрос: можно ли тренировать ноги или спину, если грудные ещё болят? Или наоборот. Думаю, вопрос понятен: можно ли заниматься, если болят мышцы (кстати, ответ есть в нашем телеграмм-канале). Разбираемся.

Тренировки с болью в мышцах на практике

Если упростить вопрос, то он сводится к тому, можно ли тренировать мышцы каждый день или достаточно часто. Речь, конечно же, про разные мышечные группы.

Попробуйте хоть раз самостоятельно в понедельник, к примеру, потренировать грудные и трицепсы, а на следующий день спину и бицепсы. Учитываем, что нагрузка на обе эти зоны была примерно одинаковой.

Грудные и трёхглавые начнут болеть раньше, потому что они раньше поработали. Спина и двуглавые — позже (потому что их работа была на день позже). А теперь проследите за скоростью восстановления: какая часть вашего тела перестанет болеть раньше, т.е. восстановится быстрее. Это будет зона грудных и трицепсов (ведь они были первыми)! При условии, что нагрузка была примерно равной на спину и грудь.

Но если вы грудь угасите до отказа, а спину потренируете легко, то, возможно грудь перестанет болеть позже, хоть она и раньше нагружалась, чем спина.

Как мы видим из практики (моей и других атлетов, тренеров) восстановление мускулатуры в одной части не замедляется, даже если другая часть тоже требует восстановления.

Просто нужно давать достаточно времени для восстановления (сон, отдых) и питательных веществ. Если всего этого вашему организму будет хватать — боль в одной группе мышц никак не повлияет на восстановление и рост другой.

А чтобы вам хватало каждого нутриента БЖУ и калорий, вы можете воспользоваться нашими планами правильного питания. Там всё разложено по полочкам: рассчитаны калории, составлено меню, даны рекомендации и пояснения по каждому пункту.

Почему можно заниматься, если болят мышцы после тренировки

Некоторые думают, что тренироваться, когда ещё прошлая группа мышц не восстановилась полностью, нельзя. Мол, ресурсы (энергия и строительные материалы из еды) будут уже распределяться на несколько мышечных групп, а не на одну. И это распределение ресурсов может привести к недовосстановлению сразу обеих групп мышц. Т.е. типа ресурсов не хватит, что снизит скорость восстановления и вообще из-за этого мышцы не вырастут, силы не прибавится и т.д. И вроде бы всё логично, но на самом деле дела обстоят иначе.

Во-первых, крепатура или отсроченная мышечная боль (DOMS) — это не гарантия роста объёма мускулатуры и силы с выносливостью. Мышцы могут болеть жутко, но не вырасти, а могут не болеть вовсе и расти, как на дрожжах.

Во-вторых, для того, чтобы ресурсов хватало для восстановления сразу нескольких мышечных групп, нужно есть больше. Больше еды = больше энергии (углеводов, жиров) и больше строительных материалов (белков). И вам точно хватит. Поэтому:

Частый тренинг растит сухую массу. Нечастый — не сухую. Что имеется в виду? Если коротко, то:

1. Частые тренировки (3-5 или более раз в неделю) приводят к образованию новых мышечных клеток и росту уже имеющихся (когда прошлые мышцы еще не восстановились, а мы тренируем уже следующие). Это в совокупности приводит к росту мускулатуры в целом. А чем больше мышца, тем она сильнее и выносливее.

Проще говоря — более частый тренинг более часто запускает синтез новых мышечных структур. Частый запуск = больший прирост мышц. Но! Это не значит, что нужно влезать в перетренированность: отдых не менее важен, чем тренинг.

2. Редкие тренировки (2 раза в неделю) приводят в большей мере к росту энергетических ресурсов в клетке и в меньшей к образованию новых клеток. В таких случаях мы даём время восстановиться мышечной ткани полностью, а уже потом начинаем следующее занятие. Т.е. это в большей мере саркоплазматическая гипертрофия мышц, когда растёт не столько сама клетка и образуются новые, сколько она наполняется нужными ей питательными элементами — гликогеном, креатинфосфатом и т.д.

Получается клетки увеличиваются в размерах, растёт масса тела, силовые показатели тоже растут, но на деле это не рост сухой мышечной массы.

Чтобы не было вопросов сколько раз тренироваться в неделю, какие именно упражнения делать, что лучше для прогресса — тренажёры или штанга с гантелями, воспользуйтесь услугами профессиональных тренеров, которые все заморочки и тонкости построения вашей фигуры возьмут на себя. Зачем загружать голову лишней информацией, когда её ещё так много? Просто доверьтесь нашим специалистам и переложите вот это вот всё на них.

Так можно ли заниматься, если после тренировки болят мышцы?

Ответ однозначный — да! Так даже лучше, если ваша цель — быстро добиться первых результатов. Но это «да» при условии, что вы тренируете другие мышцы, а не те, что болят! А то мало ли — не правильно поймёт кто.

И частый, и редкий способ тренировки приводит к росту веса тела и повышению силы. Но частый тренинг растит больше сухой мышечной массы. Редкий — растит больше саркоплазму клеток (их энергетические субстраты), т.е. увеличивает клетки в размерах за счёт наполненности.

Идеальный вариант — это периодизация нагрузок! Когда вы меняете сложность тренировок, а не всегда тренируетесь до изнеможения. А также классно, когда вы играете с частотой тренинга. Это позволяет получить смешанный тип роста мышечной ткани (и сухая масса, и саркоплазма).

Как заниматься, если болят мышцы после тренировки

Достаточно выбрать другую мышечную группу. Болят ноги — возьмитесь за спину или грудные. Болит спина и руки — возьмитесь за пресс и мышцы кора. Вообще болит весь торс — обратите внимание на отстающие мышцы тела. Например, на икроножные, предплечья, трапеции, шею и т.д. Всегда есть что потренировать.

Облегчить себе задачу с тренингом вы можете благодаря нашим программам тренировок. Всё уже спланировано, расписано понятным языком, а вам остаётся только воспользоваться.

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

Источник

Можно ли заниматься спортом, если болят мышцы после тренировки

Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?

Какой бывает мышечная боль?

Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).

Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.

Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.

Крепатура — болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл — клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.

Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 — вы не чувствуете боли и 10 — максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит — на 3-4 балла, то хорошо — идите тренироваться. Если болит сильнее — на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.

Крепатура — это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие — плохо, а умеренные ощущения — хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.

Способы снизить боль в мышцах

Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:

• Тёплая ванна с морской солью;
• Тёплый душ;
• Массаж и самомассаж.

Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:

• Наличие разминки перед тренировкой и растяжки в конце;
• Лёгкая растяжка в день отдыха от спорта;
• Кардио умеренной интенсивности.

Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.

Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Источник