Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?
Содержание статьи
Отвечаем на один из самых популярных вопросов о любительском спорте.
Короткий ответ: Можно, но зачем? Если вы испытываете непреодолимое желание пойти в зал, постарайтесь по крайней мере не перегружать еще не восстановившиеся мышцы. Кроме того, вы должны быть уверены, что боль вызвана именно ростом мышц, а не травмой.
Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли – распространенное явление, которое спортсмены обычно испытывают в течение некоторого времени после тренировки. У начинающего атлета неприятные ощущения могут длиться до пяти-семи дней. У опытного мышцы обычно ноют лишь после сверхинтенсивных тренировок. Обычно боль возникает не сразу: она может прийти только на второй или третий день после тренировки. Это нормально.
Почему болят мышцы?
Крепатуру традиционно связывают с накоплением в мышечной ткани молочной кислоты. При этом кислота, а точнее продукты ее распада, выводятся из организма в течение максимум 72 часов. Причины дальнейшей боли все еще до конца не изучены, но большинство исследователей сходятся во мнении, что жжение могут вызывать поврежденные клеточные мембраны, которые образуются в результате микроразрывов мышечной ткани и постепенно выводятся из организма. В любом случае, эти процессы естественны и не опасны, а потому сами по себе не могут быть препятствием для тренировок.
При этом нужно помнить, что боль в мышцах может быть вызвана и травмами – растяжениями или надрывами. И если болевой порог спортсмена достаточно высок, он может не обратить на эту боль внимания. Если вы видите синяк или отек на теле – тренировки необходимо приостановить, а при необходимости, если отек не спадает, а боль долго не проходит – обратиться к врачу.
Как тренироваться, если мышцы болят?
Если нет травмы, но мышцы болят, а тренироваться хочется, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
1. Постарайтесь чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы давать им больше времени на восстановление.
2. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой. Важно прогреть все группы мышц, чтобы уменьшить болевой синдром.
3. Если боль мешает вам держать правильную осанку, поможет растяжка между тренировками. Если тело вас все равно не слушается, от тренировки лучше отказаться – иначе есть риск получить травму.
4. Если боль не проходит в течение нескольких дней (например, если вы новичок, у вас был большой перерыв в занятиях или вы начали новую программу с отягощениями), пересмотрите тренировочный план: поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений.
5. Сократить время вывода из мышц молочной кислоты помогут заминки и растяжки, уделите им время в заключительной части тренировки.
6. Обратите внимание на свой рацион питания: продолжительные боли в мышцах могут свидетельствовать о том, что вашему организму не хватает питательных веществ для эффективного восстановления тканей.
Ну и главное: помните, что болевой синдром не является признаком эффективной тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно и правильно питаетесь, организм постепенно адаптируется к нагрузкам и боль сойдет на нет. В дальнейшем увеличивайте нагрузку постепенно, а эффективность программы оценивайте по объективным критериям – росту мышечной массы, выносливости и сокращению жировых отложений.
Как правильно отжиматься, качаться, приседать и делать упражнения. Подробные инструкции для новичков
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте
Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.
Фото: Gettyimages.ru/Lars Baron/Bongarts; globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Источник
Можно ли тренироваться с болью в мышцах
Завершение каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворения и душевного подъема, но и мышечную боль. Она может иметь разный характер и интенсивность – от приятной усталости до выраженной болезненности, нарастающей при движениях. Навязчивая ноющая боль – это свидетельство неполного сокращения мышц, которые еще не успели восстановиться.
Почему возникает боль в мышцах после тренировки, и можно ли снова заниматься на следующий день? Эти вопросы волнуют обычно новичков, поскольку опытные спортсмены знают о мышечной боли все или почти все.
Чтобы получить ясный и полный ответ на них, необходимо знать особенности влияния физических нагрузок на мышечную массу. Понимание этих особенностей поможет грамотно составить график тренировок и свести к минимуму болевые ощущения.
Нужно отметить, что боль в мышцах после тренировки испытывают не только новички, но и завсегдатаи тренажерных залов. Сказываются перерывы в занятиях или смена тренировочных программ – например, человек несколько дней делал упражнения с упором на ноги, а затем начал качать брюшной пресс. Мышцы живота в этом случае почти наверняка будут болеть.
Механизм развития боли
Болевой синдром – это следствие процесса, при котором повреждаются или разрушаются мышечные волокна. Согласно проведенным исследованиям, при выполнении физических упражнений основные структурные клетки мышц – миофибриллы – смещаются, а некоторые из них распадаются. В результате происходит резкое повышение уровня лейкоцитов в крови, что свойственно инфекционно-воспалительным процессам при травмах и заболеваниях.
Продуктом распада мышечной ткани являются фрагменты белковых молекул, которых становится все больше, вместе с тем повышается активность фагоцитов и лизосом – клеток, поглощающих поврежденные ткани. Эти клетки, в свою очередь, выделяют вещества, вызывающие боль. А мышечные волокна продолжают разрушаться с образованием особых веществ, стимулирующих синтез белка окружающими тканями.
Замечено, что у тяжелоатлетов и бодибилдеров мышцы болят только после первой тренировки, а со временем, при условии регулярных занятий, боли притупляются. Но после перерывов, особенно продолжительных, они возникают опять.
По завершении спортивного занятия в организме ускоряется синтез белка, и в мышцах происходит накопление креатинфосфата – органического соединения, служащего быстро мобилизуемым резервом высокоэнергетических фосфатов. Последние поддерживают обратный синтез аденозинтрифосфата – энергетической «валюты» клеток, расходуемой при движениях.
Кроме этого, повышается уровень, и активизируется работа ферментов гликолиза, то есть глюкоза окисляется в ускоренном темпе. В результате увеличивается источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. При условии регулярных тренировок этот источник становится неиссякаемым.
Если человек систематически ходит на тренировки, энергетический потенциал для скелетной мускулатуры неуклонно повышается. Следовательно, увеличиваются и показатели выносливости и силы.
Некоторые спортсмены, особенно начинающие, делают ошибку и превышают свои возможности, тренируясь слишком интенсивно
Но есть и обратная сторона медали: со временем снижается стрессовое воздействие на мышцы, и их адаптационная способность замедляется. У этого явления есть даже свое название – тренировочное плато, по достижении которого возникает необходимость смены нагрузок и тренировочных условий. Меняются сплиты, увеличивается или уменьшается время отдыха между подходами, вводятся или убираются суперсеты, варьируются виды и вес утяжелителей.
Читайте также:
Можно ли продолжать заниматься
Можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах еще не прошла после предыдущей тренировки? Все зависит от того, насколько сильно они болят. При выраженной болезненности идти в спортзал не стоит, так как физическая активность должна приносить удовольствие и приводить к прогрессу, а не вызывать ощущение «выжатого лимона».
Кроме того, если нагрузить не восстановившиеся до конца мышцы, то может возникнуть перетренированность и даже отмирание волокон мышц. Следует найти свой идеальный баланс между необходимостью микротравматизации для дальнейшего мышечного роста и хорошим самочувствием.
Помочь в этом может 10-бальная шкала, с помощью которой оценивается готовность к физическим нагрузкам. За 0 берется отсутствие боли, 10 означает болевой синдром высокой интенсивности. Если после прошлой тренировки мышцы болят где-то на троечку, то заниматься можно и нужно.
При болях, интенсивность которых соответствует 5-6 баллам, тренировка тоже не повредит. 7 баллов – это уже предел, который означает, что требуется еще отдохнуть либо сменить вид активности. Например, если сильно болят ноги, можно делать упражнения для рук или брюшного пресса. Нагружать по второму разу натруженные мышцы категорически не рекомендуется.
Вообще, боль в мышцах – это своего рода показатель качества тренировочного процесса. Хуже всего, если они не болят совсем или болят слишком сильно. Умеренная болезненность – та самая золотая середина, к которой надо стремиться.
Стоит также отметить, что, тренируясь регулярно в течение 2-3 недель, человек повышает свой потенциал, поэтому вместо дискомфорта и болезненности будет ощущаться лишь приятная тяжесть в теле.
Когда идти на следующую тренировку
При сильных болях лучше сделать перерыв в 2-3 дня. Некоторым может потребоваться еще пара дней, особенно если раньше человек никогда не занимался спортом. На второй день идти заниматься фитнесом или бодибилдингом не следует, чтобы не травмировать мышцы еще сильнее и дать им время на восстановление.
В любом случае, мышечная боль – это не повод к прекращению тренировок и не свидетельство «неспортивности», нужно просто подстроить график занятий «под себя».
No pain no gain?
Известный слоган «нет боли – нет роста» оказался фикцией, мифом, и данный постулат уже давно опровергнут научными данными. Нет сомнений в том, что человек в процессе спортивных занятий обязан постоянно увеличивать выносливость. Однако когда болят мышцы после тренировки как от побоев, это не имеет ничего общего с нормой.
Занятия до изнеможения в спортивном и медицинском сообществе не приветствуются, поскольку не приносят пользы организму
КСТАТИ: чрезмерно продолжительные занятия вызывают жжение в мышцах, из-за чего интенсивность боли значительно повышается. Наступает тот самый «болевой порог», увеличить который способны далеко не все спортсмены. В итоге не исключены сбои в работе всего организма.
Важно знать, что легкий дискомфорт во время тренировок является естественным, в то время как боль – никогда. Никакие упражнения нельзя делать через боль, поскольку она может свидетельствовать о наличии травмы. Но небольшая болезненность все же допускается, особенно у начинающих спортсменов.
Смысл цитаты «no pain no gain» отвергнут специалистами в области медицины, однако и сегодня многие убеждены в неизбежности болевых ощущений при выполнении упражнений. Безусловно, тренировки могут и должны быть интенсивными, но сильная боль – это всегда сигнал для снижения оборотов или необходимости отдыха.
Когда нельзя заниматься
Ответ на вопрос «можно ли тренироваться, если еще болят мышцы», будет однозначно отрицательным в случае травмы. Иногда распознать растяжение мышц или связок затруднительно, особенно новичкам.
Получить травму можно при форсировании нагрузок с использованием слишком тяжелых весов, недостаточной разминке или неудачном и резком движении. Симптомы повреждения не всегда появляются сразу же, зачастую болезненность возникает только на следующий день.
Болевой синдром, вызванный травмой, обычно острый и носит сковывающий характер, усиливается при движениях. Нужно ли тренироваться в таких условиях? Ни в коем случае. Если боль не проходит и даже усиливается, необходимо обязательно показаться врачу и выяснить ее причину.
КСТАТИ: причиной повреждений мышц и связок может быть неправильная техника выполнения, недолеченная застарелая травма или механизм тренажера, не отрегулированный в соответствии с ростом и весом занимающегося.
Разновидности
Посттренировочная боль обычно появляется наутро после занятия. В мышцах чувствуется тяжесть, они как будто разбухают изнутри и становятся ватными. Движения с их участием сопровождаются приятным покалыванием и почти неощутимой болью.
Так продолжается несколько дней и служит показателем наличия микротравм, которые постепенно заживают. То есть происходит тот самый рост, которому должна сопутствовать боль: no pain no gain.
Можно ли тренировать мышцы дальше при подобных ощущениях? Безусловно, да. Однако лучше всего дать телу небольшой отдых и заниматься хотя бы через день.
Еще одна разновидность боли – запаздывающая. Она возникает спустя 2-3 дня и бывает довольно сильной. Причина кроется чаще всего в изменении тренировочной программы, возобновлении занятий после перерыва или неподготовленности человека.
Навязчивая болезненность, которая долго не проходит и имеет выраженный характер, говорит о слишком больших нагрузках. Нужно снизить интенсивность тренировки и увеличивать нагрузки поэтапно, чтобы мышцы, связки и суставы адаптировались к ним.
Травма не всегда дает о себе знать сразу же: иногда ее симптомы проявляются лишь спустя несколько часов
Если они еще болят, а время следующей тренировки уже подошло, рекомендуется провести восстановительное занятие. Упражнения можно оставить те же, но вес утяжелителей снижается вдвое. При совершении 15-20 повторов каждого упражнения приток к поврежденным мышцам значительно увеличится. В результате улучшения микроциркуляции повысится кровоснабжение и питание мускулов, что ускорит восстановительные процессы.
Советы по предотвращению болей
Устранить боль совсем нельзя, да и не нужно. Однако есть приемы, которые помогают снизить ее интенсивность без потери эффективности тренировочного занятия:
- нагрузки должны прогрессировать. Каждую неделю (не чаще) вес отягощения повышают. Максимальная прибавка – 5 кг, затем – освоение правильной техники и привыкание к количеству повторов и подходов;
- правильная техника – залог успешной тренировки в любом виде спорта и гарантия отсутствия травм;
- разминка обязательна, легкая двигательная активность обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает их связи с нервной системой;
- сильная усталость (много работы, недостаток сна, плохое настроение или отсутствие возможности нормально поесть) – повод пропустить занятие, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу;
- соблюдение питьевого режима. Во время тренировки рекомендуется выпивать около литра чистой воды, дневная норма составляет 0.04-0.05, умноженное на массу тела. При употреблении достаточного объема жидкости кровь не густеет, и мышцы получают достаточно питания и кислорода. Кроме того, улучшается нервная проводимость;
- сон – минимум 8 часов.
Для уменьшения боли можно воспользоваться услугами массажиста и хорошо питаться. В рационе должно быть много белковых продуктов из расчета 2-2.5 г на 1 кг веса тела. В конце каждой тренировки желательно делать заминку – несколько упражнений на растяжку. Растяжение мышц повышает приток крови, ускоряет вывод поврежденных клеток, снижая тем самым болевые ощущения.
Таким образом, вопрос, когда можно идти на следующую тренировку, решается в зависимости от субъективных ощущений. Если боль мешает заниматься, лучше сделать перерыв и отдохнуть от двух до пяти дней. Незначительная болезненность быстро пройдет уже после следующего занятия.
Источник
Можно ли заниматься, если болят мышцы
Практически каждый, кто хоть раз занимался в тренажерном зале, сталкивался с мышечной болью после занятия.
Ее происхождение бывает разным. И в зависимости от вида болевых ощущений и принимается решение о необходимости тренировки на следующий день.
No pain no gain
“Нет боли — нет результата” — эта поговорка стала девизом бодибилдеров. Многие культуристы слишком буквально понимают это выражение. Они стараются заниматься с максимальной интенсивностью, чтобы получить боль в мышцах после тренировки.
Среди посетителей тренажерных залов до сих пор ходит заблуждение, что если болят мышцы на следующий день после занятия, значит это 100% гарантия их дальнейшего роста.
Такой живучий миф существует, а вот научных доказательств по этому поводу ни одного. Как на самом деле обстоит ситуация с ростом массы и крепатурой, узнаем дальше.
Виды и длительность мышечной боли
Если после тренировки болят мышцы, то можно ли заниматься на следующий день зависит от происхождения этой самой боли.
Возможно несколько вариантов:
- Запаздывающая боль, известная как крепатура
Самый распространенный и массовый вид боли. Ученые до сих пор не установили точную причину ее происхождения.
На данный момент преобладает теория о микроповреждениях мышечной ткани силовыми упражнениями.
В зависимости от степени тяжести крепатуры, это состояние может продолжаться от 1-2 (легкая, форма) до 5-7 дней (тяжелая, крайне болезненная).
- Разрывы мышц
Это травма, которая на тренировке сопровождается острой болью в поврежденном участке тела.
В принципе, самый безобидный вид спортивных травм.
Поврежденная мышечная ткань заживает за 2-3 недели. Такая быстрая скорость регенерации объясняется наличием большого количества кровеносных сосудов (капилляров) в мышцах. С их помощью питательные вещества быстрее доставляются в нужное место и заживление проходит быстрее.
Очень редко встречается у новичков, так как их рабочие веса еще не настолько большие, чтобы так сильно травмироваться.
Среди продвинутых и опытных атлетов разрывы мышечной ткани не редки. Это происходит, когда форсируется рост рабочих весов, либо не соблюдается правильная техника выполнения упражнения. Или и то, и другое вместе.
- Воспаление или микротравмы связок
Довольно частое явление среди всех категорий занимающихся.
Обычно в первые дни после тренировки воспаление связок тяжело отличить от крепатуры из-за похожих симптомов.
Но вот крепатура проходит в среднем за 2-3 дня, а чтобы полностью прошло воспаление связок понадобится от 7 дней до 2-3 недель. Если же произошла микротравма связок, то восстановительный процесс может затянуться и на 2-3 месяца.
Такое продолжительное заживление объясняется малым количеством кровеносных капилляров в них. Вспомните, связки белого цвета именно из-за отсутствия кровеносных сосудов.
И все же, вторая и третья причины неприятных ощущений в мышцах и связках – это больше удел профессиональных бодибилдеров.
В дальнейшем будем говорить именно о крепатуре, как о самой распространенной причине боли в мышцах после тренировки.
Можно ли тренироваться с крепатурой
Существует устойчивое мнение, что если на следующий день появилась крепатура, надо обязательно позаниматься, чтобы от нее избавиться.
Такой метод, действительно, практикуется во многих видах спорта высших достижений. После тренировки с высокой нагрузкой на следующий день планируется проведение легкой, тонизирующей активности.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Цель тонизирующих тренировок состоит в ускорении восстановления. Легкая нагрузка усиливает циркуляцию крови, что помогает снизить уровень боли (если таковая имеется) после ударной нагрузки.
Однако это правило распространяется на слабую и среднюю степень крепатуры. При сильных, болезненных ощущениях тренироваться не рекомендуется. Так как повторное занятие может, наоборот, замедлить восстановление.
Представьте, что вы сильно порезали палец (сильная крепатура). Последующая тренировка похожа на то, что вы хотите специально порезать его еще больше, в надежде, что заживление раны пойдет быстрее.
Это глупо, но именно так многие и поступают при сильных болях после занятия.
В этом случае необходимо использовать другие методы снижения неприятных ощущений, и не мешать мышцам расти ненужными в этот период нагрузками.
Крепатура – это индикатор стрессового воздействия
Если увеличить рабочий вес, добавить количество повторений или подходов, или использовать новое упражнение, мышцы получат нетипичную нагрузку. Именно об этом сигнализирует организм на следующий день!
Вначале устраняются все болезненные по ощущения, и только после этого начинается процесс гипертрофии, то есть, увеличение мышц в объеме.
Считается, что гипертрофия начинается только после того, как пройдет боль. Получается, если вы проводите тренировку “на крепатуре”, то собственными руками блокируете рост.
Чтобы не тормозить прогресс излишней частотой тренировок, в бодибилдинге применяются другие методы борьбы с запаздывающей мышечной болью.
Методы снижения болевых ощущений
Эти методы борьбы с крепатурой давно известны и широко применяются как в олимпийских видах спорта, так и в бодибилдинге:
- Баня или сауна – 1 раз в неделю
Средство, с помощью которого быстро и приятно снимается гипертонус мышц и убирается крепатура.
- Горячая ванна или душ после каждой тренировки
Относительно неплохой метод, как альтернативный вариант бани. Используется как предупреждающая мера после ударной нагрузки.
Считается, что горячая ванна примерно на 70% снимает сильную боль.
- Массаж или самомассаж – 2-3 раза в неделю
Еще один эффективный и приятный способ борьбы с крепатурой. Для самомассажа применяются специальные ролики, теннисные мячи и массажные пистолеты.
- Разогревающие мази – 2-3 раза в день
Обладают относительно слабым эффектом и применяются как дополнительное средство к вышеперечисленным.
- Легкая растяжка – 3-5 раз в день
Легкий стретчинг помогает неплохо бороться с мышечной болью. Однако способ довольно болезненный и есть риск получить травму, если перестараться.
Растягиваться нужно после предварительной разминки, без резких движений и сильного давления.
- Физиотерапия (электрофорез, магнитотерапия, индуктотермия и т.д.)
Для большинства обычных посетителей тренажерных залов – это экзотические методы борьбы. Но если есть возможность их использовать, обязательно применяйте.
В профессиональном спорте физиотерапия доказала положительное влияние на ускорение восстановления после ударных соревновательных нагрузок.
Крепатура после тренировки: хорошо или плохо
Раньше считалось, что если мышца болит, значит растет. То есть, наличие крепатуры считалось обязательным условием роста.
Однако и научные исследования и опыт бодибилдеров показали, что между крепатурой и увеличением мышц взаимосвязи нет. Напротив, сильные болезненные ощущения увеличивают сроки восстановления мышечной ткани.
Это в свою очередь замедляет, а иногда и полностью блокирует процесс гипертрофии.
Получается, тренируясь с излишним фанатизмом, вы значительно уменьшаете скорость собственного прогресса!
Резюме
Как видите, крепатура — не показатель продуктивности тренировки. Если она проявляется в легкой степени, заниматься все же можно, но используя легкие нагрузки.
В зависимости от степени интенсивности болевых ощущений, можно выбрать и другие способы борьбы, отложив тренировку на потом.
Источник