Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?
Содержание статьи
Отвечаем на один из самых популярных вопросов о любительском спорте.
Короткий ответ: Можно, но зачем? Если вы испытываете непреодолимое желание пойти в зал, постарайтесь по крайней мере не перегружать еще не восстановившиеся мышцы. Кроме того, вы должны быть уверены, что боль вызвана именно ростом мышц, а не травмой.
Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли – распространенное явление, которое спортсмены обычно испытывают в течение некоторого времени после тренировки. У начинающего атлета неприятные ощущения могут длиться до пяти-семи дней. У опытного мышцы обычно ноют лишь после сверхинтенсивных тренировок. Обычно боль возникает не сразу: она может прийти только на второй или третий день после тренировки. Это нормально.
Почему болят мышцы?
Крепатуру традиционно связывают с накоплением в мышечной ткани молочной кислоты. При этом кислота, а точнее продукты ее распада, выводятся из организма в течение максимум 72 часов. Причины дальнейшей боли все еще до конца не изучены, но большинство исследователей сходятся во мнении, что жжение могут вызывать поврежденные клеточные мембраны, которые образуются в результате микроразрывов мышечной ткани и постепенно выводятся из организма. В любом случае, эти процессы естественны и не опасны, а потому сами по себе не могут быть препятствием для тренировок.
При этом нужно помнить, что боль в мышцах может быть вызвана и травмами – растяжениями или надрывами. И если болевой порог спортсмена достаточно высок, он может не обратить на эту боль внимания. Если вы видите синяк или отек на теле – тренировки необходимо приостановить, а при необходимости, если отек не спадает, а боль долго не проходит – обратиться к врачу.
Как тренироваться, если мышцы болят?
Если нет травмы, но мышцы болят, а тренироваться хочется, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
1. Постарайтесь чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы давать им больше времени на восстановление.
2. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой. Важно прогреть все группы мышц, чтобы уменьшить болевой синдром.
3. Если боль мешает вам держать правильную осанку, поможет растяжка между тренировками. Если тело вас все равно не слушается, от тренировки лучше отказаться – иначе есть риск получить травму.
4. Если боль не проходит в течение нескольких дней (например, если вы новичок, у вас был большой перерыв в занятиях или вы начали новую программу с отягощениями), пересмотрите тренировочный план: поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений.
5. Сократить время вывода из мышц молочной кислоты помогут заминки и растяжки, уделите им время в заключительной части тренировки.
6. Обратите внимание на свой рацион питания: продолжительные боли в мышцах могут свидетельствовать о том, что вашему организму не хватает питательных веществ для эффективного восстановления тканей.
Ну и главное: помните, что болевой синдром не является признаком эффективной тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно и правильно питаетесь, организм постепенно адаптируется к нагрузкам и боль сойдет на нет. В дальнейшем увеличивайте нагрузку постепенно, а эффективность программы оценивайте по объективным критериям – росту мышечной массы, выносливости и сокращению жировых отложений.
Как правильно отжиматься, качаться, приседать и делать упражнения. Подробные инструкции для новичков
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте
Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.
Фото: Gettyimages.ru/Lars Baron/Bongarts; globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Источник
9 способов избавиться от боли в мышцах после тренировки
Боль после тренировок, к сожалению, не всегда вызвана ростом мышц. Зачастую это процесс восстановления разорвавшихся мышечных волокон. И чтобы их восстановить организм затрачивает аминокислоты в больших объемах.
Самые эффективные методы для снятия болевых ощущений:
Разминка до и заминка после. Тело нужно разгонять и затормаживать. Во время хорошей суставной гимнастики выделяется синовиальная жидкость, она сродни маслу в машине, которое смазывает все детали, чтобы они не стирались. Между суставами, хрящами и связочным аппаратом она жизненно необходима, как для травмобезопасности, профилактики, так и для восстановления. Хотя бы по 5 минут до и после тренировки.
Растяжка. Чем гибче тело, тем меньше болят мышцы. Даже небольшое вытяжение тех групп мышц, которые работали во время тренировки, способствует быстрому восстановлению.
Пищевые паузы. Когда желудочно-кишечный тракт ничего не переваривает — организм переключается в режим восстановления и очищения. Лучше выбирать дни вне интенсивных тренировок — даже двух раз в месяц будет достаточно.
Перевернутые позы. Не всем доступна стойка на голове, но самое простое, что обеспечит венозный отток (важнейший процесс циркуляции крови от миллиона болезней), можно выполнить позу березки на предплечьях или просто перед сном закинуть ноги на стену под углом 40-50 градусов на 3 минуты. Это перезагрузит и ускорит лимфатическую систему — именно она ответственна за вывод всех ненужных веществ, из-за которых и болят мышцы.
Контрастный душ. Чем больше разница температур, тем лучше. Такой душ вообще как имунностимулятор — хорошо практиковать его на постоянной основе. Сосуды расширяются и сужаются, что ускоряет вывод молочной кислоты.
Небольшой объем пищи после тренировки. На переваривание тратится много энергии, значит, процессы восстановления сильно замедлятся.
Меньше соли и сахара. Подобные продукты только способствуют отекам и застоям, ограничивая сахар, не всегда нужно отказываться от сладкого. Мир изобилует альтернативами, просто нужно выбрать для себя самые привлекательные.
Аминокислоты. Чтобы восстановить микровзрывы, организм затрачивает аминокислоты в больших объемах. И зачастую уже для питания мышц и клеток не хватает. Их необходимо добирать извне, для этого можно выбрать натуральные источники белка, которые легко усваиваются, на полках магазинов много химических, и это негативно сказывается на печени. В качестве ежедневной добавки подойдет, например, Спирулина (только из природных источников), или конопляный протеин. Эти продукты легко усваиваются — компенсируя все потребности.
Массаж. Если цель — уменьшение мышечной боли, то массаж необходим сразу же после тренировки. Это снизит тонус мышц и то, что спазмировано расслабится, напитается кислородом и улучшит приток крови к необходимым участкам тела.
Чувствовать тело во время тренировок. Травмироваться можно за 5 минут, а процесс восстановления может занимать и месяцы. Тело часто само подсказывает, где нужно замедлиться, а где начать тянуться.
Сон. Основные процессы восстановления организма начинаются именно во сне. Выделяется гормон мелатонин, и центральная нервная система переходит в режим обновления.
Правильная техника выполнения. Пункт, возможно по иерархии первый. Грамотный тренер всегда распределит нагрузку так, чтобы не было надрывов, а занятия без тренера требуют подготовки и знаний. Не пренебрегайте ими и будьте стройны и здоровы!
Источник
Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки
Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.
Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.
Боль во время тренировки
Боль от растяжения мышцы под нагрузкой
Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.
Боль-жжение во время упражнения
Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.
К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).
Боль в суставах
Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.
Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.
Боль в мышцах после тренировки
Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.
Почему мышцы болят на следущий день?
Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.
Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).
Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.
Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.
Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.
Вредно ли это?
Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.
Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.
Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.
Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.
Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.
Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.
Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.
Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.
Источник
Комплекс упражнений для снятия мышечных болей
Большинство спортсменов, независимо от их профессионального стажа, периодически испытывают боль в мышцах. Болезненные ощущения, по своему характеру схожие с легким жжением, часто появляются во время тренировок. Если вы новичок — не стоит этого пугаться. Неприятные симптомы связаны с повышенным образованием молочной кислоты в мышечных волокнах. Как правило, жжение пропадает вскоре после прекращения выполнения упражнений.
Основные причины возникновения болезненных ощущений у спортсменов:
- Микротравмы мышц, являющиеся следствием силовых нагрузок;
- Перетренированность и недостаточное количество отдыха;
- Растяжение мышц или связок;
- Повреждение сустава.
Любые повреждения и растяжения крайне неприятны для спортсмена и могут надолго исключить его из тренировочного процесса. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать технику выполнения упражнений, правильно восстанавливаться и проводить профилактические мероприятия. В данной статье мы рассмотрим комплекс простых упражнений, который поможет избавиться от болезненных ощущений в мышцах, а также будет способствовать скорейшему восстановлению при травмах.
Комплекс упражнений для снятия мышечных болей
При возникновении неприятных ощущений, не связанных с жжением, немедленно прекратите тренировку. Попробуйте максимально точно определить источник боли. Это очень важно, так как, например, при повреждении сустава плеча категорически запрещается выполнять какие-либо движения. Но если болят мышцы, то для снятия неприятных ощущений вы можете использовать комплекс упражнений, представленный ниже.
Боли в ногах
Мышцы ног зачастую перенапрягаются при тяжелых приседаниях и становых тягах. Причинами того могут быть недостаточная разминка, неправильная техника выполнения упражнений или слишком большой вес штанги. Поэтому перед началом занятий обязательно разминайтесь и не отступайте от весов, прописанных в программе тренировок, даже если чувствуете, что можете поднять больше. А чтобы избежать травм коленей, используйте эластичные бинты, которые предохранят связки от растяжения. Далее рассмотрим упражнения для снятия болезненных ощущений в ногах.
- После силовых нагрузок сядьте и вытяните ноги вперед. Обеими руками начните сильно массировать мускулатуру ног, начиная с бедер и заканчивая икрами и голенью. Так вы разгоните кровь и предотвратите «забивку» мышц;
- Затем встаньте. Также обеими руками выполняйте массирующие движения вниз, как бы «продавливая» кровь от бедер к стопам. После этого выполните то же самое, но вверх — от стоп к тазу;
- Дома для снятия боли вы можете выполнить простую растяжку ног. Сделайте 5 обычных приседаний с широко расставленными ногами. Затем выполните боковые выпады. Завершите растяжку, посидев на коленях. При этом стопы ног нужно упереть в пол носками, а сам корпус слегка отклонять вперед и назад.
Очень часто спортсмены совершают грубую ошибку: на следующий день после силовых приседов они проводят интенсивные кардиотренировки, например, бег с ускорениями или прыжки по лестницам трибун. Это очень опасно. Во время тяжелых приседов сильно нагружаются связки голеностопа и коленей и в них могут возникать микротравмы. «Взрывные» нагрузки, пусть даже с собственным весом, могут привести к сильным растяжениям или даже разрыву связок. После тяжелых базовых упражнений давайте мышцам и связкам хорошо отдохнуть и восстановиться.
Боли в спине
Данная часть тела образована множеством мышц, поэтому боль в спине может возникать по разным причинам. Например, при выполнении становой тяги, если неправильно поднимать вес, нагружая больше спину, а не ноги, вполне возможно потянуть лопаточные мышцы или перенапрячь поясницу. Собственно, поясницу можно «сорвать» и при тяжелых приседах. Поэтому в этих упражнениях рекомендуется использовать ремни для пауэрлифтинга. Сильная боль в спине может свидетельствовать о растяжении позвоночника. Если чувствуете, что потянули позвоночник, немедленно прекратите занятие. Для снятия болей в спине рекомендуем использовать следующие упражнения:
- Подойдите к шведской стенке и упритесь руками в перекладину на уровне живота. Сделайте шаг назад и наклонитесь вперед. Начните выполнять покачивания корпусом вниз, растягивая тем самым мышцы спины;
- Очень полезны для спины асаны из йоги. Например, сидя на полу, сведите ноги вместе и выполните максимальный наклон вперед. Постарайтесь коснуться грудью коленей;
- В конце тренировки можете выполнить несколько наклонов вперед из положения стоя с задержкой в нижней точке, а также вращения корпуса и таза;
- Чтобы расслабить поясницу, можете использовать тренажер для гиперэкстензий. Выставьте спинку на уровень паха и наклонитесь вперед. Расслабьтесь в таком положении.
Спина — большая группа мышц. Для снятия сильных болей рекомендуется посещать массажиста. Грамотный специалист увидит, где у вас скопилось напряжение, и эффективно устранит его.
Боли в руках
Как правило, боль в мышцах рук связана с тяжелыми нагрузками на бицепсы или трицепсы, а также с растяжением связок плеч. И если нагрузки на мышцы в принципе не опасны, то растяжение плеча — серьезная проблема. Такая травма может надолго вывести из строя спортсмена. Поэтому перед каждой тренировкой рук и дельт необходима качественная разминка. При этом внимание следует уделить связкам и мышцам плеча. Вращения, растягивания, подводящие подходы с легкими весами — все это должно присутствовать в разминке. Если чувствуете, что травмировали плечо — немедленно прекратите тренинг и обратитесь к врачу. Для снятия болей в мышцах обычно применяют простые растяжки и массаж:
- Можно выполнить растяжку у шведской стенки, как в упражнении для мышц спины. Только в данном случае вниз тяните плечевой пояс, а не весь корпус;
- После каждого подхода выполняйте встряхивания рук и массажные движения, чтобы разогнать кровь и не дать мышцам забиться;
- После тренировки можете повисеть на турнике, расслабив все тело.
Рассмотренный комплекс упражнений носит скорее профилактический характер. При сильных болевых ощущениях только врач сможет правильно оценить степень повреждений и оказать помощь. Для общего расслабления тела рекомендуется раз в неделю посещать сауну или баню. Горячий пар поможет снять накопившееся напряжение в мышцах и будет способствовать восстановлению после тренировок.
Источник