Мышечная боль и рост мышц, есть ли взаимосвязь?
Содержание статьи
Очень часто слышу, мол если после тренировки мышцы не болят, то тренировка прошла зря! И многие действительно «гонятся» за болью после тренировки, и это становится их целью, как говорят «No pain, no gain». Но ведь целью наших тренировок должен быть рост мышц, развитие функциональности, скорости, выносливости, но никак не ощущение боли. В общем, есть над чем задуматься.
Что же такое мышечная крепатура? Все очень просто, крепатура – это синдром отсроченной мышечной боли, то есть та боль в мышцах, которую вы чувствуете через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки на организм, обычно пик этой боли происходит через 24-36 часов после тренировки.
Чаще всего такую боль остро чувствуют все «новички» пришедшие в зал, так как их мышцы еще не привыкли к такого рода нагрузкам. И существующее мнение о том, что всему виной «молочная кислота», которая накапливается в мышцах, тут не совсем верно.
Молочная кислота (лактат) –рассасывается через 30 минут после тренировки, а крепатура наступает спустя более продолжительное время, поэтому и называется синдромом «отсроченной» мышечной боли.
Если же провести биопсию мышц у новичков после тренировки, то можно увидеть многочисленные микротравмы мышечных волокон. Но связанно ли это с их последующим ростом?! Мой ответ нет, так как если подумать, то крепатура – не только не признак грядущего роста мышц, а совсем наоборот:
- Обычно ощущения «отсроченной» мышечной боли встречаются в начале тренировочного цикла (у новичков), особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост мышц чаще происходит ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет;
- Некоторые мелкие мышцы, например, дельты – растут очень хорошо, но болят очень редко, то есть крепатура для их роста не требуется;
- Для тех, кто тренируется редко, но делает тренировку на все тело, то есть выходит 1 тренировка на 1 группу мышц в неделю. Эти люди испытывают ужасную крепатуру в мышцах, но мало кто из них может похвастаться какими-то хорошими результатами в плане роста мышц, и наоборот, те, кто тренируется чаще (нагружая разные мышечные группы 2-3 раза в неделю испытывают меньше крепатуры и больший рост мышц);
- Важный принцип роста мышц — их восстановление, если у вас высокая крепатура, то восстановление займет больше времени, это означает тренировки будут реже, нагрузки на мышцы меньше, поэтому достичь хорошего результата с такими длительными перерывами будет сложнее.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что крепатура не связанна с ростом мышц, а реальная гипертрофия мышечных волокон может происходить и в условиях меньшей крепатуры.
Так откуда же все-таки берется боль в мышцах?
Так как исследования доказали, что крепатура не связанна с молочной кислотой, то следующие на «скамье подозреваемых» — микротравмы мышц, полученные в ходе тренировки.
Под микроскопом стали ясно видны клеточные разрывы в мышечной ткани, лопнувшие миофибриллы и другие признаки травмы. По мнению Виктора Селуянова, профессора кафедры физической культуры и спорта в МФТИ – «Причина этого явления (мышечной боли) в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если ты регулярно тренируешься, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается. А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, — это никакого значения не имеет. Боль — это всегда разрушение мышечных волокон или же более страшное: травмы, например, разрывы мышечных волокон»
Существует так же мнение, что доводить мышцы до состояния микротравм, то есть разрушать их чрезмерными нагрузками на тренировках – не самый эффективный способ развития мышц, так как сначала организм тратит ресурсы на восстановление поврежденных клеток, а только потом на их рост.
Подводя итог, можно сказать, что мышечная боль после тренировок – это сигнал организма на необходимость восстановить поврежденные ткани, а вот процесс укрепления (роста мышечных волокон) происходит уже после и не сопровождается болевыми ощущениями. Постепенно происходит процесс адаптации организма к нагрузкам, послетренировочная мышечная боль уходит, но рост мышц не прекращается.
Идеальный вариант – «поймать» состояние между максимально допустимой нагрузкой, которая приводит к росту мышц (в тренировочном процессе – это создание стресса, нейромышечного напряжения, стимуляция выработки гормонов, которые попадают в кровь и проходят к мышечным волокнам, заставляя их расти) и еще не приводит к разрушению. К сожалению, на практике это довольно сложно, так женщины склонны недорабатывать на тренировках, а мужчины наоборот часто переоценивают свои возможности загоняя себя в состояние перетренированности.
Вот несколько советов, касаемо мышечной боли:
- Если вы не испытываете крепатуры, то это никак не означает, что ваши мышцы не будут расти, скорее всего организм адаптировался к текущим нагрузкам;
- Советую менять программу тренировок, не ориентируясь на отсутствие/присутствие послетренировочной боли в мышцах. Ориентируйтесь на прогрессию в нагрузках, если она есть, то это один из признаков роста мышц и эффективности текущей программы, если нет, то стоит ее изменить;
- Все мы индивидуальны и обладаем различной степенью чувствительности болевых рецепторов. Поэтому субъективные ощущения боли никак не должны влиять на оценку проделанной работы на тренировках;
- Никогда не стремитесь поставить рекорды на вашей первой тренировке, либо вернуться к прежним весам и интенсивности после длительного отдыха от тренировок. В лучшем случае это приведет к продолжительной послетренировочной мышечной боли и длительному восстановлению, а в худшем к травме;
- Не делайте повторную тренировку на ту мышцу, которая еще болит, то есть не восстановилась полностью. Это приведет скорее к перетренированности, чем к росту. Лучше дать дополнительный день отдыха, либо сделать тренировку на другую мышечную группу;
- Чтобы облегчить мышечную боль нужно дать мышце необходимое питание (следите за достаточным количеством белка и общей калорийностью), улучшить кровоснабжение (глубокий массаж), а также сон – отличное средство для восстановления после тренировки.
В общем Всем желаю получать от тренировок только удовольствие, а не боль ????
Источник
Почему болят мышцы после тренировки? Это мышцы растут?
Объяснение боли в мышцах во время тренировки и после неё, постоянно менялось под появлением новых данных и исследований по данной теме. В данном материале будет предпринята попытка обобщить все теории мышечной боли, с уклоном на научные исследования последних лет
Я думаю, что многие из вас испытывали мышечную боль на второй или на третий день после тренировки.. Если мышечная боль в районе грудных мышц и широчайших мышц спины ещё не приносит сильного дискомфорта, то боли в мышцах ног или рук — это настоящее испытание. Испытание настолько сильное, что отбивает всё желание тренироваться дальше..
Спешу вас сразу же успокоить: данную мышечную боль вы будете испытывать непостоянно и не после каждой тренировки, потому как по мере вашей тренированности, мышечной боли не будет вовсе. Мышечная боль всегда присутствует после вашей первой тренировки в зале, если вы новичок, и после небольшого перерыва в тренировках, если вы уже опытный. Причём по своему опыту знаю, что достаточно всего 10-14 дней отдыха для мышечной группы, как она начинает снова болеть при возвращении к тренировкам.
В прошлом, я «новичок со стажем», то есть моих «первых тренировок» за мою молодость было очень много.. Я, как и многие, начинал и бросал спустя неделю или максимум месяц. И поэтому я, как никто другой, очень хорошо знаю, что такое мышечная боль! Я её испытывал каждый раз после очередного возвращения «великого новичка» в зал..
Сейчас, спустя несколько лет, интенсивных силовых тренировок, я испытываю мышечную боль очень редко, только после нескольких перерывов от тренировок за год. При этом я прекрасно помню, что это такое и мне всегда было интересно понять природу боли в мышцах и ответить на несколько вопросов:
- Чем боль в мышцах на тренировках отличается от боли на следующие сутки?
- Почему боль возникает только через один-два дня после тренировки?
- Мышцы болят потому, что растут или наоборот потому что разрушаются?
- Какие существуют средства снижения или облегчения мышечной боли?
- Можно ли тренироваться пока испытываешь мышечную боль?
Давайте же вместе ответим на эти интереснейшие вопросы, прибегнув к результатам научных исследований последних лет.
Мышечная боль и усталость на тренировке
Мышечную боль стоит чётко разделять на ту боль, который каждый из нас, независимо от опыта, испытывает на тренировке — это мышечная боль на последних повторениях упражнений в следствии мышечной усталости (эту боль можно охарактеризовать, как жжение). Второй тип боли, в основном ей посвящён данный материал, — это отсроченная мышечная боль, которая возникает после одного-двух дней после тренировки, у неё есть даже научное название DOMS (англ. Delayed onset muscle soreness).
Есть очень популярная классическая теория среди спортсменов, да и обычных людей, если вы хотя бы раз ходили в зал, то обязательно слышали о такой загадочной кислоте, как молочная или лактат. Эта теория гласит: мышечная боль и усталость на тренировки возникает из-за накопления молочной кислоты в мышце, которая образовывается как побочный продукт гликолиза (расщепление гликогена с образованием энергии АТФ).
Эта теория отчасти верна касательно мышечной боли, при повышении молочной кислоты в мышцах повышается кислотность, которая и вызывает ощущение дискомфорта, но неверно возлагать на молочную кислоту вину в утомлении и усталости мышц. Я не буду глубоко углубляться в тему утомления мышц, потому как боль и утомление имеют разные причины возникновения, хотя отчасти у них есть и общее. Утомлению мышц я посвятил отдельную статью, ссылку на которую вы найдете в конце этого материла.
Мышечную боль на тренировке, не связанную с травмой, можно назвать «положительной» мышечной болью, она сигнализирует нам о том, что мышцы работают на пределе. Положительность её заключается в том, что эта мышечная боль сигнализирует нам о том, что мышца нагружена ровно в той степени, в которой необходимо. Вы наверное помните знаменитое нетленное выражение «no pain no gain», многие неверно связывают его с отсроченной болью после тренировке, хотя, на мой взгляд, её автор имел в виду боль на тренировке..
Вследствие этой мышечной боли, на последнем подходе, происходит так называемый «отказ», это то состояние, когда мы больше не можем продолжать выполнять движение. Впрочем, отказ может происходить и без ярко выраженного жжения. Обычно он происходит на 8-15 повторении третьего-четвёртого подхода (при работе с весом на 80% от МРТ, в так называемом диапазоне повторений «на массу»).
Такая боль постепенно проходит во время отдыха между подходами. Немного отдохнув (от 1.5 минут до 3), мы можем продолжать нашу тренировку. В это время мышцы восстанавливаются и снова готовы к работе.
Давайте определим характер этой боли: жжение. Именно жжение, ноющая без острой боли. Если возникает острая боль, особенно когда она происходит в одной части тела, а не симметрично в обеих частях тела, то есть вероятность получения травмы. Нужно срочно прекратить выполнение упражнения. Эта боль не имеет отношение к закислению мышц и может сообщать о полученной травме. Будьте внимательны!
Как вы уже поняли: боль на тренировке и боль после тренировки имеют разную природу возникновения и разный характер самой боли. Пришло время подробно разобрать боль после тренировки.
Почему мышцы болят после тренировки?
Мы закончили тренировку, поели, легли спать .. и вроде никакого дискомфорта нет! Утром встали и отлично себя чувствуем, мышцы не болят и кажется, что совсем скоро снова можно на тренировку.. но буквально через сутки после тренировки, если вы тренировались вечером в понедельник, то примерно вечером во вторник, вы постепенно начинаете ощущать неприятные ощущение в тренируемых вчера мышцах.. эта боль начинает нарастать и её пик достигает через 36-48 часов после тренировки.
Сказать что эта боль приятная — сложно.. нет, конечно, если внушать себе что «если болит — значит растёт», то можно и порадоваться её наступление, но это будет самообман.
Да, к сожалению, эта боль не сигнализирует нам о том, что мышцы начали расти. Это доказывает хотя бы тот факт, что после следующих тренировок боль будет уже меньше, а через пару недель исчезнет вовсе — но это же не значит что мышцы перестали расти? К тому же синтез белка и рост клеток в организме не сопровождается болью иначе мы бы испытывали её постоянно!
Учёные долго бились над причиной этой боли и до сих пор не пришли к единому мнению.. но можно точно сказать, что причиной этой боли не является молочная кислота. Этот миф очень был популярен в последние десятилетия и многие до сих пор в него верят, так же как и в «белковое окно» (но что сделать: людям хочется верить в сказки, в каждом из нас живёт ребёнок).
Молочная кислота возможна, как причина боли, но на тренировке, а не через сутки после неё, это невозможно чисто физиологически, так как молочная кислота полностью выводится через час после физических занятий.
На сегодняшний день самая распространённая версия среди учёных сводится к следующему: боль вызывают микроскопические повреждения и «разрывы» в миофибриллах мышц. Эта теория впервые была выдвинута ещё 100 лет назад, но согласие по ней в научном сообществе произошло только недавно. Но остаётся вопрос: почему боль не начинается сразу же после выхода из зала? Ведь повреждения и разрывы мы получаем на тренировке, а боль возникает только через день-два.
Ответ на этот вопрос кроется в следующем: боль вызывают не сами повреждения в мышцах, а побочный эффект их восстановления. Для процесса восстановления повреждённых тканей наш организм посылает в мышцы такие клетки, как нейтрофилы и макрофаги. В это же время повреждённая мышца, которая активно восстанавливается целым арсеналом средств организма, выбрасывает в кровь такое вещество как брадикинин.
Брадикинин спустя 12 часов на протяжении двух дней повышает уровень секреции фактора роста нервов. Этот процесс делает нервные окончания в мышцах очень чувствительными и поэтому каждое движение, которое затрагивает повреждённую мышцу, откликается болью в ней, источник которых не сами мышечные волокна, а нервные окончания, которые в этот момент безумно гиперчувствительны.
Многие исследования, на текущий момент, склонны соглашаться с этой версией и возлагают вину за мышечную боль именно на вещество с загадочным названием — брадикинин, но допускают то, что боль могут усиливать и другие воспалительные процессы. Исследования по данному вопросу ещё идут.
Почему мышцы болят только у новичков?
Мышцы болят не только у новичков, но и у опытных атлетов после очень интенсивной тренировки, где был повышен рабочий вес или добавлено новое тяжёлое упражнение с необычной нагрузкой. Но эта боль, конечно, не сравнится с той болью, которое испытывают новички.
Это связано со степенью повреждения в миофибриллах мышц. У новичка, после первых тренировок, эти повреждения более сильные, нежели у более опытных людей. Мышцы новичка более слабые и даже небольшой вес способен их сильно повредить. С опытом повреждения будут более незначительными и поэтому ярко выраженной боли уже не будет.
Болит значит растёт?
Тут стоит вспомнить знаменитое выражение Станислава Линдовера, которое он высказал в одном из видео канала Мышцы.рф: «Не всё, что выросло болело, не всё, что болело росло». Это фраза наиболее чётко отвечает на этот вопрос.
Нет прямой связи между отсроченной болью и ростом мышц. Боль, скорее связана с повреждениями в мышцах, но это лишь сигнал о повреждениях, сам же рост мышц проходит абсолютно безболезненно. Да, если у вас болят мышцы, значит на тренировке вы дали ударную нагрузку, но вырастут ли у вас после этого мышцы больше, чем были до тренировки — вопрос, которые зависит от многих факторов: питания, правильного восстановления и состояния гормональной системы.
Можно ли тренироваться пока болят мышцы? Можно, но в этом нет никакого смысла, мышцы, которые болят не дадут вам нормально тренироваться, тем более, что есть шанс, что они ещё не до конца восстановились. Лучше дождаться пока боль утихнет, возможно этой займёт до 7-10 дней.
Чем можно снизить и облегчить боль?
К сожалению, никакие таблетки, добавки и мази не помогут. Остаётся только несколько способов, которые на практике немного могут облегчить эту боль. Это легкие аэробные нагрузки (плавание, лёгкий бег), массаж и растяжка. Каждый из этих способов способен не сильно, но в некоторой степени улучшить наше состояние. Полностью убрать боль нельзя, такова наша физиология.
По мере вашей тренированности боль будет приходить всё реже и реже, а её сила будет всё слабее. Не стоит пугаться, что теперь после каждой тренировки вы будете ощущать себя неполноценным. Это не так, сильная мышечная боль это скорее удел новичков и людей, которые ходят в зал не чаще раза-двух в месяц. Позже мышечная боль может появится после небольшого перерыва или после новых упражнений, которые вы ранее не делали.
Прямо сейчас, пока я пишу данную статью, у меня немного побаливают мышцы груди. Это наиболее слабый сегмент моей мышечной массы, поэтому после небольшой простуды, во время которой я был вынужден пропустить тренировки, они начали болеть после обычной тренировки. Поэтому если у вас сейчас тоже болят мышцы, то я вас прекрасно понимаю. Я в таком же положении.
Всё, что нам остаётся ждать и верить, что боль скоро утихнет, а мышцы станут больше и крепче, чем были!
Источник
Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки
Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.
Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.
Боль во время тренировки
Боль от растяжения мышцы под нагрузкой
Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.
Боль-жжение во время упражнения
Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.
К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).
Боль в суставах
Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.
Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.
Боль в мышцах после тренировки
Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.
Почему мышцы болят на следущий день?
Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.
Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).
Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.
Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.
Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.
Вредно ли это?
Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.
Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.
Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.
Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.
Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.
Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.
Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.
Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.
Источник