Мышечная боль после практики

Дорогие читатели! Сегодня мы открываем рубрику вопрос-ответ, в которой опытные преподаватели йоги и йогатерапевты будут отвечать на интересующие вас вопросы. Вопрос может задать любой желающий. Сегодня мы коснемся такой важной и интересной темы, как йога и боль.

Свои вопросы прислала нам Алиса, 27 лет, Москва:

1. Что такое боль? Степень боли. Чувство меры. Как определить момент, когда нужно остановиться и не продолжать упражнение?

Да, с опытом ответы появляются. Да, я знаю,что надо чувствовать тело. Но в начале сложно скоординировать тело и разум. Вопрос в том, как не получить травмы до получения опыта.

Как не быть слишком осторожным? Как не перебарщивать?

2. Растяжения, гибкость. У людей изначально негибких с постепенностью всё гораздо лучше. Тело регулирует процесс растяжения мышц. Хуже когда, тело гибкое, но, в общем, ещё неподготовленное.

В Пасчимоттанасане гибкость и усилие воли позволяют через несколько занятий положить живот на бедра, но зато  сухожилия задней поверхности бедра перерастягиваются, надрываются и зарубцовываются — если просто сделать перерыв — либо продолжают появляться микроразрывы (вследствие, — боль). Вот такую боль получается «продышать» и не останавливаться, либо делать короткие перерывы, а потом продолжать растягиваться.

А через несколько месяцев боль что-то усиливается, и растягиваться даже не хочется, задаешься вопросом а что сделано не так… и,  оказывается,что появились травмы. А хотелось бы с ними не встречаться. И знать заранее,что старание не уместно.

Отвечают преподаватели Аштанга Йога Центра Спб Екатерина Карманова и Мария Хавкина

Екатерина Карманова (ведущий преподаватель Аштанга Йога Центра Спб):

Боль — это сигнал тела, является ответом тела, попыткой защитить себя и притянуть внимание к очагу. То есть боль — это защита, мера самосохранения.

Необходимо отличать боль в суставах от боли в мышцах, которая, в свою очередь, тоже может быть как после хорошей физической нагрузки, либо болью от перерастяжения (микротравмы в мышце). Суставная боль является тревожным сигналом.

Есть области, которые являются зоной риска и склонны к возникновению боли: поясница, шея, колени, реже запястья. На мой взгляд, практиковать преодолевая боль в этих областях опасно и недопустимо. Ощущение сильной боли после выполнения асаны или виньясы говорит о том, что то, что вы делаете не подходит вашему телу. То есть, если после выполнения асаны или, часто в конце комплекса, в Шавасане, когда напряженность мышц уходит, возникает боль в этих областях, то практику нужно менять в сторону облегчения, а лучше получить совет от своего преподавателя. Часто мышцы как бы удерживают собой оптимальное положение тела, боль возникает только при длительном напряжении или во время расслабления, когда мышцы перестают держать привычное положение суставов.

По моему мнению, занятия йогой должны быть, в первую очередь осознанными, то есть необходимо понимать цель и средства ее достижения. Если вы хотите достичь гибкости, то спросите себя, зачем. Ведь цель должна оправдывать средства. Если вы хотите менять свое состояние с помощью йоги или достичь хорошего самочувствия, то лучше не гнаться за сложными формами.

На мой взгляд, само ощущение растяжения, которое появляется в мышцах, является средством воздействия на нервную систему. В соответствии с рефлекторным механизмом тонус всех мышц снижается и можно почувствовать некоторое измененное состояние. Но, если растяжка будет чрезмерной, то вместо расслабления может возникнуть ощущение раздражения. Боль такого же типа может возникать в Шавасане. Значит, в следующий раз во время выполнения комплекса, надо обратить пристальное внимание на ту часть тела, которая говорит с помощью боли.

Но, иногда бывают случаи, когда ученик, начиная заниматься, чувствует что у него появляется боль в местах, где давно была травма, или в других местах, которые очень тугоподвижные. Я предполагаю, что так тело меняет свои привычки на более оптимальные, уходят многолетние зажимы и нужен период адаптации. Через некоторое время регулярных занятий такая боль обычно проходит (2 — 3 месяца). Чаще такая боль будет не резкой, а немного ноющей, похожей на хроническую. Но, отличить травмирующую боль от боли в период адаптации довольно сложно, это может сделать опытный инструктор (а лучше, вкупе с врачом), или человек, который хорошо умеет слушать свое тело.
Всем успехов в практике.

Мария Хавкина (преподаватель Аштанга Йога Центра Спб, йогатерапевт)

Что такое боль? Почему мы ее чувствуем?

Боль – это, в первую очередь, предупреждение организма об опасности, стоп-сигнал, который не стоит игнорировать.
С точки зрения медицины боль – это неприятное эмоциональное и чувственное переживание, которое связано с реальным или потенциальным повреждением.

То есть, степень боли субъективна?

Видимо, да. Восприятие не всегда эквивалентно ощущению боли. Наше субъективное восприятие зависит от особенностей психики, эмоциональности, и даже, элементарно, от того, выспались мы сегодня или нет.

Есть ли совсем «плохая» боль?

Самая «плохая», которая может возникнуть на занятии – это острая боль. Обычно, причину и локализацию ее легко найти. Острая боль – это сигнал о повреждении.
Для того, чтобы до такого не дошло, в асанах на гибкость и растяжку не пытайтесь силой дотянуть себя в «идеальное» положение. Ни в коем случае. Также во всех позы, где растягиваются мышцы, следует входить плавно и медленно. В организме существует миотатический рефлекс – в ответ на быстрое растяжение мышца реагирует сокращением. Понимаете, что может случится, если без разминки попытаться бодро сесть в самоконасану?

А что с болью после тренировки, она тоже «плохая»?

Боль, жесткость в мышцах и скованность на второй-третий день после занятия отражает процесс адаптации организма к новым движениям или нагрузкам. Поэтому называть ее «плохой» не правильно. Кстати, возникает она совсем не от накопления молочной кислоты в мышцах, как многие считают. «Запаздывающая мышечная боль» — следствие микроповреждений в области Z-пластинок мышечных волокон и связанного с ним воспаления. Проходит или уменьшается она, если на следующий день размяться, повторить несколько виньяс, сделать массаж или просто выполнить пару асан на растяжку.

Как же определить момент, когда следует остановиться и не продолжать?

Не занимаем предельных положений – раз, в асанах на растяжку внимательно следим за тем, чтобы вытяжение чувствовалось именно в мышцах. Это очень важно, так как неприятные ощущения в суставах, позвоночнике – это предупреждение о потенциальной травме. Дело в том, что плотность расположения болевых рецепторов в теле разная. В связках, сухожилиях, суставах и костях она относительно невелика. И если вы при выполнении чувствуете боль именно в этих структурах – это плохо, значит, что вы переусердствовали.
Чувство меры – это степень осознанности. Никогда не спешите во время практики.
Успехов вам!

Дорогие читатели, если у вас есть какие-то вопросы, которые вы хотели бы задать опытным преподавателям и йогатерапевтам, пишите нам на почту info(собачка)yogaworld.ru