Мышечная боль после практики
Содержание статьи
Если вы любите интенсивные тренировки или занимаетесь с большими перерывами, будьте готовы к реакции мышц и закладывайте время на восстановление. Понимая биомеханику тела, можно минимизировать риски возникновения отсроченной боли в мышцах, сократить время на восстановление и сделать тренировки более эффективными в целом.
Мышечная боль после тренировок, в том числе и после йоги, появляется из-за микроповреждений мышечной ткани. Микроповреждения возникают, когда общая нагрузка на мышцы больше, чем их возможности. То есть мы делаем движения или упражнения, для которых мышцы недостаточно сильны, и вместе с напряжением получаем микротравмы мышечной ткани, которые сопровождаются воспалительным процессом и другими признаками повреждения.
Как устроены мышцы
Мышцы состоят из эластичной мышечной ткани, которая под влиянием импульсов нервной системы сокращается. Мышцы нужны для движения и выражения в действиях наших мыслей и чувств. Мышцы отвечают за функционирование физиологических процессов организма, теплорегуляцию и способствуют стимулированию кровообращения.
Мышцы состоят из мышечных волокон, и каждое волокно имеет потенциал для сокращения. Сила сокращения мышц зависит от количества сокращений в отдельных волокнах. Сокращение мышечных волокон управляется нервной системой. Совокупность мышечных волокон, управляемых одной нервной клеткой называется двигательная единица.
Двигательная единица состоит из сотен мышечных волокон и нерва, который стимулирует их сокращение. Мышечная сила определяется качеством взаимодействия нервной и мышечной систем, использованием количества двигательных единиц и физическим состоянием мышечных волокон. Поэтому чем больше двигательных единиц мы используем, тем сильнее становятся мышцы.
Сколько двигательных единиц мы задействуем, зависит от многих факторов: генетика, здоровье, возраст, уровень общей физической подготовки и отдельных групп мышц. Если человек ведёт малоподвижный образ жизни, не тренирует мышцы, то в организме происходит ряд трансформаций — ухудшается кровообращение в мышцах, снижается переносимость физических нагрузок, развивается атрофия мышечной ткани.
Регулярно тренируя мышцы, мы увеличиваем их выносливость и силу, и сокращаем время реакции на нервный импульс. И это снижает риск возникновения мышечной боли после тренировок и ускоряет процесс восстановления.
Как долго могут болеть мышцы
Всё индивидуально, поэтому однозначного ответа нет. В среднем мышечная боль после тренировок может длиться от 2 до 5 дней. Болезненные ощущения могут возникнуть как в течение нескольких часов после тренировки, так и через день. Если мышечная боль не проходит более 5 дней, нужно обратиться к врачу. Пожалуйста, помните, что резкая боль во время практики йоги недопустима в принципе.
Как избежать мышечной боли после тренировок
Основные правила для безопасной практики без отсроченной боли в мышцах:
- Разминайтесь. Ваши разогретые мышцы и связки будут более эластичными и менее подвержены травмированию
- Начинайте плавно и постепенно наращивайте нагрузку
- Слушайте своё тело, оно всегда реагирует на изменение нагрузки. Если ваше дыхание становится частым и быстрым, если вы непроизвольно задерживаете дыхание, это значит, что нагрузка слишком большая
- Чередуйте нагрузку. Если много поработали руками и прессом, займитесь мышцами ног
- Придерживайтесь формулы грамотной работы с мышцами: напряжение, расслабление, растяжение. После напряжения мышцы нужно её сначала расслабить, затем уже мягко вытянуть. Сразу после фазы напряжения мышцу растягивать неправильно и неэффективно
- Дышите. Практикуйте медленное и глубокое дыхание, лучше всего для практики подходит техника дыхания йогов Уджайи. Глубокое дыхание улучшит кровообращение, обеспечит питание мышечной ткани и ускорит процесс восстановления
- Заканчивайте занятия глубоким расслаблением. Длительное качественное расслабление, не менее 10 минут, необходимо для создания условий для свободного движения крови в расслабленном теле
- Постарайтесь найти баланс для себя: нагрузка должна давать вам рост и развитие, но не должно быть последствий в виде боли после практики
Если отсроченная боль в мышцах случилась, как восстанавливаться?
Главное правило — продолжайте двигаться. Сфокусируйтесь на других группах мышц и уделяйте больше времени разминке и суставной гимнастике. Можно сделать акцент на гибкостные асаны, если вы чувствуете боль в мышцах после интенсивной силовой практики.
Снять болезненные ощущения в мышцах помогут также дополнительные меры, эффект от которых создаст условия для скорейшего восстановления мышц:
- Насыщение организма кислородом для питания и восстановления мышц обеспечат прогулки в парке или в лесу и проветривание комнаты, где вы спите и занимаетесь
- Улучшение кровообращения в мышцах для вывода продуктов распада и условия для скорейшего восстановления создадут лёгкий массаж, динамичные ненагрузочные тренировки и разминки, баня или горячий душ
- Стимулированию выброса кортизола в кровь, который способствует снижению воспалительного процесса, будет способствовать повторная тренировка через 2 дня. Если повторить тренировку раньше, то это временно поможет вам снять болевые ощущения, но потом боль только усилится. А вот через 2 дня тренировка поможет быстрее восстановиться.
Осознанный выбор
Как бы мы не любили интенсивные занятия, телу нужно давать возможность восстанавливать свои ресурсы. Если вы будете настойчиво продолжать нагружать мышцы несмотря на очевидные признаки повреждения, вы рискуете вызвать рубцевание тканей, появление спаек и снижение функциональных возможностей мышечной ткани.
Есть мнение, что для роста мышечной массы и наращивания выносливости нам нужны именно такие тренировки. Во время наряжённых тренировок клетки-спутники вокруг мышечной ткани повреждают свои стенки и жертвуют ядра мышечным волокнам, за счёт чего мышцы и набирают силу. Вопрос о том, нужны ли вам предельные нагрузки.
Мышечная ткань адаптируется к изменению деятельности в любом случае. И чем выше адаптация, тем больше мышечная сила, выносливость и ниже риск возвращения мышечной боли.
Другим аспектом мышечной силы является здоровье нервной системы: насколько хорошо и быстро мышцы реагируют на нервную стимуляцию. Последовательное выполнение упражнений и асан йоги без нарушения границ доступного предела повышает и укрепляет здоровье нервной системы.
Мой выбор в пользу практики йоги основывается на более мягкой нагрузке и более вдумчивом подходе. Когда вы практикуете последовательно и осознанно, учитывая возможности тела и без насилия над собой, вы создаёте себе надёжную основу и закладываете принцип здорового взаимодействия между мышечной и нервной системами. И уже от этой базы можно постепенно раздвигать границы и увеличивать потенциал мышечной силы.
В практике йоги можно найти баланс, который позволит увеличивать силы и выносливость мышц без боли и повреждений. Для это нужно практиковать на границе возникновения болезненных ощущений: дышать, стараться расслабиться, отпускать напряжение и ум. Находясь в покое, тело постепенно начнёт углублять положение. Само, без помощи! И тогда, на комфортном удержании асан в течение минуты или даже побольше, будет происходить корректная и эффективная работа мышечной ткани.
Если вам сложно не быть быстрее, сильнее и выше, не нравится, что нельзя от себя не требовать лучших результатов, то будьте готовы принять риски и ответственность. Только вам решать, что для вас важнее — интенсивность или последовательность. Успехов в практике!
*Биомеханика — наука о механических свойствах живых тканей, органов и организма в целом. Наука о движении тела.
Almost done…
We just sent you an . Please click the in the to confirm your ption!
OK
Источник
Йога и боль
Дорогие читатели! Сегодня мы открываем рубрику вопрос-ответ, в которой опытные преподаватели йоги и йогатерапевты будут отвечать на интересующие вас вопросы. Вопрос может задать любой желающий. Сегодня мы коснемся такой важной и интересной темы, как йога и боль.
Свои вопросы прислала нам Алиса, 27 лет, Москва:
1. Что такое боль? Степень боли. Чувство меры. Как определить момент, когда нужно остановиться и не продолжать упражнение?
Да, с опытом ответы появляются. Да, я знаю,что надо чувствовать тело. Но в начале сложно скоординировать тело и разум. Вопрос в том, как не получить травмы до получения опыта.
Как не быть слишком осторожным? Как не перебарщивать?
2. Растяжения, гибкость. У людей изначально негибких с постепенностью всё гораздо лучше. Тело регулирует процесс растяжения мышц. Хуже когда, тело гибкое, но, в общем, ещё неподготовленное.
В Пасчимоттанасане гибкость и усилие воли позволяют через несколько занятий положить живот на бедра, но зато сухожилия задней поверхности бедра перерастягиваются, надрываются и зарубцовываются — если просто сделать перерыв — либо продолжают появляться микроразрывы (вследствие, — боль). Вот такую боль получается «продышать» и не останавливаться, либо делать короткие перерывы, а потом продолжать растягиваться.
А через несколько месяцев боль что-то усиливается, и растягиваться даже не хочется, задаешься вопросом а что сделано не так… и, оказывается,что появились травмы. А хотелось бы с ними не встречаться. И знать заранее,что старание не уместно.
Отвечают преподаватели Аштанга Йога Центра Спб Екатерина Карманова и Мария Хавкина
Екатерина Карманова (ведущий преподаватель Аштанга Йога Центра Спб):
Боль — это сигнал тела, является ответом тела, попыткой защитить себя и притянуть внимание к очагу. То есть боль — это защита, мера самосохранения.
Необходимо отличать боль в суставах от боли в мышцах, которая, в свою очередь, тоже может быть как после хорошей физической нагрузки, либо болью от перерастяжения (микротравмы в мышце). Суставная боль является тревожным сигналом.
Есть области, которые являются зоной риска и склонны к возникновению боли: поясница, шея, колени, реже запястья. На мой взгляд, практиковать преодолевая боль в этих областях опасно и недопустимо. Ощущение сильной боли после выполнения асаны или виньясы говорит о том, что то, что вы делаете не подходит вашему телу. То есть, если после выполнения асаны или, часто в конце комплекса, в Шавасане, когда напряженность мышц уходит, возникает боль в этих областях, то практику нужно менять в сторону облегчения, а лучше получить совет от своего преподавателя. Часто мышцы как бы удерживают собой оптимальное положение тела, боль возникает только при длительном напряжении или во время расслабления, когда мышцы перестают держать привычное положение суставов.
По моему мнению, занятия йогой должны быть, в первую очередь осознанными, то есть необходимо понимать цель и средства ее достижения. Если вы хотите достичь гибкости, то спросите себя, зачем. Ведь цель должна оправдывать средства. Если вы хотите менять свое состояние с помощью йоги или достичь хорошего самочувствия, то лучше не гнаться за сложными формами.
На мой взгляд, само ощущение растяжения, которое появляется в мышцах, является средством воздействия на нервную систему. В соответствии с рефлекторным механизмом тонус всех мышц снижается и можно почувствовать некоторое измененное состояние. Но, если растяжка будет чрезмерной, то вместо расслабления может возникнуть ощущение раздражения. Боль такого же типа может возникать в Шавасане. Значит, в следующий раз во время выполнения комплекса, надо обратить пристальное внимание на ту часть тела, которая говорит с помощью боли.
Но, иногда бывают случаи, когда ученик, начиная заниматься, чувствует что у него появляется боль в местах, где давно была травма, или в других местах, которые очень тугоподвижные. Я предполагаю, что так тело меняет свои привычки на более оптимальные, уходят многолетние зажимы и нужен период адаптации. Через некоторое время регулярных занятий такая боль обычно проходит (2 — 3 месяца). Чаще такая боль будет не резкой, а немного ноющей, похожей на хроническую. Но, отличить травмирующую боль от боли в период адаптации довольно сложно, это может сделать опытный инструктор (а лучше, вкупе с врачом), или человек, который хорошо умеет слушать свое тело.
Всем успехов в практике.
Мария Хавкина (преподаватель Аштанга Йога Центра Спб, йогатерапевт)
Что такое боль? Почему мы ее чувствуем?
Боль — это, в первую очередь, предупреждение организма об опасности, стоп-сигнал, который не стоит игнорировать.
С точки зрения медицины боль — это неприятное эмоциональное и чувственное переживание, которое связано с реальным или потенциальным повреждением.
То есть, степень боли субъективна?
Видимо, да. Восприятие не всегда эквивалентно ощущению боли. Наше субъективное восприятие зависит от особенностей психики, эмоциональности, и даже, элементарно, от того, выспались мы сегодня или нет.
Есть ли совсем «плохая» боль?
Самая «плохая», которая может возникнуть на занятии — это острая боль. Обычно, причину и локализацию ее легко найти. Острая боль — это сигнал о повреждении.
Для того, чтобы до такого не дошло, в асанах на гибкость и растяжку не пытайтесь силой дотянуть себя в «идеальное» положение. Ни в коем случае. Также во всех позы, где растягиваются мышцы, следует входить плавно и медленно. В организме существует миотатический рефлекс — в ответ на быстрое растяжение мышца реагирует сокращением. Понимаете, что может случится, если без разминки попытаться бодро сесть в самоконасану?
А что с болью после тренировки, она тоже «плохая»?
Боль, жесткость в мышцах и скованность на второй-третий день после занятия отражает процесс адаптации организма к новым движениям или нагрузкам. Поэтому называть ее «плохой» не правильно. Кстати, возникает она совсем не от накопления молочной кислоты в мышцах, как многие считают. «Запаздывающая мышечная боль» — следствие микроповреждений в области Z-пластинок мышечных волокон и связанного с ним воспаления. Проходит или уменьшается она, если на следующий день размяться, повторить несколько виньяс, сделать массаж или просто выполнить пару асан на растяжку.
Как же определить момент, когда следует остановиться и не продолжать?
Не занимаем предельных положений — раз, в асанах на растяжку внимательно следим за тем, чтобы вытяжение чувствовалось именно в мышцах. Это очень важно, так как неприятные ощущения в суставах, позвоночнике — это предупреждение о потенциальной травме. Дело в том, что плотность расположения болевых рецепторов в теле разная. В связках, сухожилиях, суставах и костях она относительно невелика. И если вы при выполнении чувствуете боль именно в этих структурах — это плохо, значит, что вы переусердствовали.
Чувство меры — это степень осознанности. Никогда не спешите во время практики.
Успехов вам!
Дорогие читатели, если у вас есть какие-то вопросы, которые вы хотели бы задать опытным преподавателям и йогатерапевтам, пишите нам на почту (собачка)yogaworld.ru
Источник
Боль после йоги
- Главная >
- Справочник >
- Боль после йоги
Экзотические виды спорта и новые подходы к физическим нагрузкам и здоровью в целом все больше внедряются в жизнь современных людей. Это же касается и йоги, ставшей широко доступной всем желающим и предлагаемой в каждом уважающем себя фитнес-клубе и многочисленных секциях.
Несмотря на то, что йога не является экстремальным видом спорта, даже она связана с некоторым риском для здоровья и требует соблюдения определенных правил.
Одна из наиболее распространенных проблем среди начинающих практиков — боль после йоги в спине, шее, суставах и других частях тела. Как правило, причина такой боли кроется в повреждении структур позвоночника, коленей, растяжении мышц, сухожилий или связок.
Йога и позвоночник
Боли в области шеи, спины или поясницы могут быть следствием неправильного выполнения, например, стойки на лопатках, на голове, наклонов вперед, прогибов назад.
При работе с позвоночником нельзя допускать боли, дискомфорта, форсирования движения и применения силы. Важно при выполнении упражнений соблюдать технику безопасности, например, при наклонах вперед сохранять спину прямой и осуществлять движение за счет поворота в тазобедренных суставах.
Кроме того, в йоге очень важен принцип контрпоз, когда после каждого прогиба назад выполняется наклон вперед, после каждого наклона влево — наклон вправо, и наоборот.
Йога и колени
Травма коленных суставов — одна из наиболее распространенных травм в йоге. В большинстве случаев возникает она при неправильном выполнении позы лотоса или упражнений, основанных на «лотосных» элементах. Избежать травмы коленных суставов можно, если избегать дискомфорта и боли в коленях во время занятий.
Йога и мышцы, связки, сухожилия
Растягивать те или иные участки тела во время занятия йогой нужно предельно осторожно, медленно и мягко. Предотвратить травмирование мышц, связок и сухожилий, а также судороги можно с помощью тщательной разминки и разогрева всех мышц и суставов. Следует также всегда придерживаться правила «от простого — к сложному» и тщательно дозировать нагрузку.
Если у Вас возникли вопросы,
спросите нашего специалиста!
Задать вопрос
Как избежать травм и боли после йоги?
Самое важное — не начинать новых непривычных физических нагрузок без предварительной консультации врача и оценки индивидуальных ограничений. Так, некоторые проблемы с позвоночником являются противопоказанием либо к занятиям йогой в принципе, либо к отдельным упражнениям. А при артрозе, например, не рекомендуется нагружать пораженный сустав в вертикальной плоскости и показано ограничение его сгибания.
Кроме того, важно найти опытного и компетентного преподавателя йоги, которых, к сожалению, в России пока не хватает, из-за чего ученики часто страдают от травм и проблем со здоровьем. Хороший инструктор по йоге должен быть знаком с основами физиологии и анатомии. Перед началом занятий он обязан убедиться в отсутствии у новичка противопоказаний, разъяснить правила выполнения каждого упражнения и проговорить технику безопасности.
Кроме грамотного руководства важен также и индивидуальный подход, учитывающий как общее состояние здоровья и тела, возраст, образ жизни, так и особенности организма и имеющиеся нарушения. В йоге не существует универсальных комплексов — все упражнения, их количество, последовательность и продолжительность выполнения должны соответствовать физическому состоянию практикующего. Именно поэтому занятия йогой в больших группах, где уровень подготовки и состояние здоровья учеников разные, а инструктор не способен уследить за техникой выполнения упражнений каждого, представляют особую опасность.
Безусловно грамотно подобранные умеренные физические нагрузки оказывают благотворное влияние на организм человека. Однако освоение йоги должно проходить постепенно, иначе эта практика может стать просто опасной. Крайне важно никогда не делать упражнения через боль и не допускать значительного дискомфорта. Подобные ощущения являются сигналом о том, что что-то делается неправильно или превышаются возможности тела. Ни в коем случае на занятиях не должно быть атмосферы конкуренции и попыток удивить кого-либо своей силой и гибкостью. Особенно это касается «подготовленных» в другом виде спорта новичков, которые склонны переоценивать свои возможности.
Необходимо помнить, что погоня за быстрым результатом неминуемо повышает риск возникновения травмы.
Что делать, если возникла боль после йоги?
Незначительная боль в мышцах или суставах в течение одного-двух дней после первых попыток практики йоги или после длительного перерыва является нормой и не должна вызывать беспокойства. Телу просто необходимо время, чтобы адаптироваться к новому виду нагрузок.
Облегчить болезненные ощущения и снять напряжение мышц в таком случае можно с помощью массажа, горячей ванны или разогревающих мазей.
Если же боль продолжает беспокоить более нескольких дней, необходимо обратиться к врачу — неврологу, травматологу, мануальному терапевту. Специалист поможет разобраться, что именно является причиной боли: растяжение или разрыв связок, сухожилий, перенапряжение суставов, спазм мышц, смещение дисков, защемление или раздражение какого-либо нервного корешка или что-то другое.
Заниматься самолечением без проведения квалифицированной диагностики во всех данных случаях чревато развитием серьезных осложнений, в том числе способных привести к существенному ограничению подвижности.
Источник