Особенности мышц пожилых людей
Содержание статьи
Для мышц в пожилом возрасте характерны боли различного характера по причине малоподвижного образа жизни. Отсутствие активности напрямую влияет на тонус организма, объем, массу, силу. Среди сопутствующих заболеваний часто встречается мышечная атрофия и другие проблемы. В результате человек старается двигаться еще меньше, появляются функциональные нарушения в работе организма.
Чтобы избежать различных проблем и боли в мышцах, требуется регулярно проявлять активность для укрепления. Для этого существует множество простых упражнений, доступных для каждого.
Причины болей в мышцах
Причины атрофии мышц у пожилых людей могут быть разными. Боль появляется не только из-за сопутствующих заболеваний, но и по причине старения организма. С возрастом ухудшается работа всех систем. Это происходит постепенно. Для точной диагностики используется анализ крови. После 70 лет рекомендуется регулярно проходить обследование для подтверждения или исключения ревматоидной полимиалгии. При возникновении заболевания наблюдается сильная боль в плечах. Также недомогания возможны при сахарном диабете, проблемах щитовидной железы.
Боль появляется после приема статинов, применяемых для снижения холестерина. Также недомогания могут быть спровоцированы стрессом.
Признаки атрофии мышц
Показатель массы скелетных мышц у мужчин больше, чем у женщин. Постепенно объем уменьшается, после 30 лет наблюдается потеря около 1%. Это провоцирует слабость и понижение тонуса в возрасте. Исследования показали, что люди после 65 лет почти в 2 раза слабее молодых людей до 30. Такое явление называется атрофией, которая становится одним из первых признаков старения.
Атрофия влечет за собой различные неприятные явления. Часто увеличивается масса тела, слабеет мышечный каркас, возрастает нагрузка на позвоночник, повышается риск защемления нервов. Мышечная атрофия относится к серьезным патологиям, негативно влияющим на качество жизни.
Пожилой человек при мышечной атрофии снижает скорость передвижения. Из-за ограничения возможностей он самостоятельно уменьшает активность, появляются более неприятные последствия. Возможна закупорка кровеносных сосудов, возникновение тромбов, возрастает риск инфаркта или инсульта. Атрофия мышц становится причиной заболеваний сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать этого, необходимы упражнения для укрепления мышц и другие меры.
Отказ от физической активности влечет за собой:
- Уменьшение мышечной массы.
- Потерю функциональности.
- Мышечные патологии.
- Функциональные ограничения.
- Инвалидность.
Упражнения для тонуса мышц
Для людей в возрасте нужны специальные упражнения. Обратите внимание, что исключены значительные нагрузки и силовые тренировки, если отсутствует необходимая подготовка. Людям старше 60 лет рекомендуется выполнять упражнения на скорость и силу.
Быстрые тренировки значительно увеличивают мощность мышц. Необязательно поднимать тяжести, испытывать высокие нагрузки, использовать тренажеры.
Исследования показали, что в возрасте достаточно интенсивно заниматься не более 3 раз в неделю. При этом допустимый показатель нагрузок достигает 70% от доступных. Всего количество упражнений составляет не более 10 подходов. Важно учитывать возрастные заболевания, проблемы с сердечнососудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и другими органами. Для лучшего эффекта рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору, чтобы он разработал соответствующую возрасту и состоянию организма программу.
Существует несколько основных особенностей, как укрепить мышцы в пожилом возрасте:
- После 60 лет возможны тренировки с минимальным весом, соответственно состоянию организма.
- Регулярное выполнение упражнений заметно повышают качество жизни.
- Минимальная периодичность тренировок составляет 2 раза в неделю. Количество упражнений достигает 3 подходов по 10 раз. При необходимости интенсивность можно уменьшить.
- Важно учитывать индивидуальные особенности при выборе упражнений.
Важность питания для сохранения тонуса мышц
Правильное питание — одна из важных составляющих сохранения тонуса мышц в возрасте. Исследователи доказали, что мышечная масса остается в норме при совмещении упражнений с полноценным рационом. В меню необходимо включить большое количество елка. Именно он является главным «строительным материалом» организма. При отсутствии противопоказаний суточный объем белка составляет 1,2 грамма на 1 кг массы тела.
Еще один важный элемент — витамин D. В пожилом возрасте организм начинает его стремительно терять, наблюдается дефицит, который требуется восполнять. Витамин D содержится в специальных биологических добавках и мультивитаминах. Благодаря его регулярному потреблению сохраняется умственная активность, снижается риск возникновения болезни Альцгеймера, деменции и других заболеваний.
При правильном питании необходимо максимально отказаться от некоторых зерновых культур, красного мяса. Такие продукты заменяются овощами, птицей, диетическим мясом. Это приведет к улучшению метаболизма, сохранению тонуса и массы мышц.
Можно ли накачать мышцы после 60 лет
Несмотря на старение организма, наращивание мышц возможно, но это происходит намного медленнее, чем у молодых людей. Это обусловлено тем, что постепенно мышечные волокна отмирают по причине малоподвижного образа жизни. Исследования показали, что по достижению 80 лет потери достигают 40%. Если человек ведет здоровый образ жизни, активно занимается спортом и проводит много времени на свежем воздухе, мышечный объем сохраняется дольше и даже может увеличиться.
Источник
Мышцы в пожилом возрасте – укрепляем и держим в тонусе
Из этой статьи вы узнаете:
Почему необходимо особенное внимание уделять мышцам в пожилом возрасте
Почему возникает боль в мышцах в пожилом возрасте
Отчего происходит атрофия мышц в пожилом возрасте
Как укрепить мышцы в пожилом возрасте
Можно ли накачать мышцы в пожилом возрасте
Солидный возраст у многих людей ассоциируется с болями в суставах и мышцах. Физическая активность человека снижается, из-за этого мышцы слабеют, теряют объем и массу. Все это постепенно приводит к атрофии мышц и возникновению целого ряда заболеваний. Когда пожилой человек считает атрофию мышц неизбежным и непоправимым процессом и прекращает их «нагружать», в его организме происходят различные функциональные нарушения. Чтобы этого не допустить, нужно укреплять мышцы с помощью регулярных физических упражнений. Можно ли и как накачать мышцы в пожилом возрасте? Ответы найдете в нашей статье.
Боль в мышцах в пожилом возрасте
Сейчас ученые-медики узнали причины возникновения мышечной боли у пожилых людей. Если человек регулярно занимается спортом, следит за своим весом и давлением, он сохраняет здоровье до преклонных лет. Является ли боль в мышцах после семидесятилетнего рубежа постоянной «спутницей» старика?
Старение организма — это неизбежный биологический процесс. Но возрастные изменения случаются «не вдруг», а накапливаются годами, в продолжение всей жизни. Следовательно, резкое ухудшение здоровья (в том числе боль в мышцах, возникающая после физической нагрузки) всегда должно настораживать.
Совсем не обязательно, что боль в мышцах в пожилом возрасте сигнализирует о каком-то серьезном заболевании, но причину ее появления нужно выяснить, «чтобы не думалось». Причина резкого снижения силы мышц человека, регулярно занимающегося спортом, до сих пор полностью не выяснена. Сейчас существует большое количество патологий соединительной ткани, которые называются воспалительными миопатиями. Они приводят к тому, что мышцы воспаляются, слабеют и начинают болеть, особенно во время физических нагрузок. Для точного диагностирования «виновника» боли в мышцах необходимо сдать анализ крови.
Пожилой человек, «преодолевший» семидесятилетний возраст, должен исследоваться на ревматоидную полимиалгию, к характерным симптомам которой относится боль в мышцах, а особенно в плечах. Мышечные боли и слабость могут вызывать патологии щитовидной железы и сахарный диабет.
Широко распространенной причиной возникновения мышечной боли является прием препаратов-статинов, снижающих уровень холестерина в крови. Синдром входит в перечень побочных эффектов препаратов. Если пожилой человек столкнулся с подобной проблемой, то ему нужно узнать у врача способы «усмирения» боли. Мышцы могут «болеть» от воздействия стресса, угнетающего тонус и иммунитет организма.
Атрофия мышц в пожилом возрасте
Старение — это естественный биологический процесс, одна из составляющих жизненного цикла (рождение, рост и развитие, расцвет и закат жизни). Этот неумолимый закон существует много миллионов лет и ему подчиняются все живые существа на Земле — от невидимой невооруженным глазом амебы до «венца творения» природы — человека разумного. В настоящее время человечество обладает достаточным «багажом» знаний, чтобы опровергнуть утверждение, что старость — не радость.
Вес скелетных мышц у физически крепкого человека составляет почти половину всей массы тела (у мужчин немного больше, чем у женщин). При достижении определенного возраста мышцы начинают уменьшаться в объеме. Ученые подсчитали, что после тридцати лет человек каждый год «теряет» примерно один процент мышечной массы (и, следовательно, немного слабеет). Значит, пожилой человек старше 70 лет в полтора раза слабее молодого. Процесс снижения мышечной массы и силы называется атрофией мышц в пожилом возрасте и считается (так же как и появление первых мимических морщин) началом старения организма.
Атрофия мышц в пожилом возрасте может привести к неприятным последствиям. Например, увеличивается вес тела. Это происходит из-за уменьшения мышечной массы, потому что именно мышцы наиболее активно и эффективно сжигают лишние калории, поступающие с пищей.
Увеличение веса тела — это меньшее из зол, которыми угрожает атрофия мышц в пожилом возрасте. Из-за нее мышечный каркас, служащий надежной опорой позвоночнику, не справляется со своими «прямыми обязанностями» и пожилой человек сутулится. Кроме этого может возникнуть раздражение и защемление нервов спинного мозга, сопровождаемое сильнейшими болями и нарушениями работы различных органов.
Поскольку мышечная сила предопределяет качество жизни человека любого возраста, то атрофия мышц ее резко усложняет и ухудшает. И это может продолжаться долго — вплоть до полного отказа от передвижений. Сначала пожилой человек начинает ходить медленнее, чем обычно. Затем все реже выходит из квартиры. Вследствие дальнейшей атрофии мышц ему становится все труднее сохранять равновесие, он боится упасть и окончательно перестает передвигаться без чьей-либо помощи. Такое поведение провоцирует развитие новых, более опасных заболеваний.
При малоподвижном образе жизни возникает опасность тромбообразования и закупорки кровеносных сосудов сердца и головного мозга. В результате — инфаркт или инсульт — смертельно опасные заболевания. Также могут быть застойные явления в венах (чаще всего в ногах). Их появление объясняется тем, что мышцы «массируют» вены, помогают венозной крови, вопреки силе тяжести, двигаться вверх. Именно по этой причине варикозное расширение и другие заболевания вен грозят людям неактивным физически. Гиподинамия также отрицательно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, кожных покровов и опорно-двигательного аппарата.
Получается замкнутый круг — из-за снижения физической активности распадаются белки, сократительная способность мышц снижается и усиливает атрофию и так далее. Поэтому пожилой человек должен принимать срочные меры, чтобы не дать мышечной слабости одержать победу. Возникает вопрос: что он может поделать, ведь это возраст заявляет о себе и процесс атрофии мышц в пожилом возрасте необратим и неизбежен?
Если пожилой человек непоколебимо верит в то, что мышечная атрофия как признак старения необратима и непобедима, тогда, конечно, «ничего не попишешь», «сиди и не рыпайся». Однако, известны нередкие факты, когда люди, невзирая на возраст, продолжали вести активный образ жизни и немало удивляли окружающих живостью ума и невероятной силой мускулатуры. Например, мастера китайских боевых искусств сохраняют до глубокой старости отличную физическую форму и никогда не болеют. Самый пожилой культурист Манохара Айча (ему уже почти 100 лет) своими бицепсами вызывает зависть у тридцатилетних атлетов.
Чтобы сохранить мышечную силу, не надо быть «звездой» бодибилдинга или боевых искусств. Достаточно «обыкновенной» физической нагрузки (в идеале — рекомендованной врачом), которая позволит сохранить и приумножить силу, тонус и выносливость. Активная жизненная позиция, физическая подвижность и стремление к здоровому долголетию — это наилучшая профилактика атрофии мышц в пожилом возрасте.
Как тренировать мышцы в пожилом возрасте
При достижении шестидесятилетнего рубежа каждый пожилой человек начинает ощущать приближение старости — кости, мышцы, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы организма уже не такие крепкие, как в молодости. Поэтому для сохранения здоровья важность «силовых» тренировок для людей старше 60 лет ничуть не меньше, чем для двадцатилетних.
Последствиями отказа от силовых тренировок могут стать:
1. Потеря мышечной массы.
При достижении сорока- или пятидесятилетнего возраста человеческое тело начинает «терять» мышечную массу. Этот биологический процесс обусловлен снижением выработки анаболических гормонов и сокращением физической активности.
Из анатомии нам известно, что существует два вида мышечных волокон: первый — это «медленные», второй — «быстрые». Второй тип волокон производит усилия, в 2-4 раза превышающие «способности» первого типа. Следовательно, именно «быстрые» волокна отвечают за мощность и силу мышц. С течением времени пожилой человек теряет в основном волокна второго типа.
2. Потеря функциональности.
Одной из важнейших способностей, облегчающих и улучшающих качество жизни после шестидесяти лет, вплоть до глубокой старости, является функциональность.
Престарелый возраст предполагает утрату мышечной силы, и этот процесс может привести к ограничению функциональности и даже к инвалидности, поэтому нужно знать, как укрепить мышцы в пожилом возрасте.
Этап 1. Мышечная патология
Мышечная патология проявляется в:
потере моторных единиц;
изменениях в мышечных волокнах;
омертвении мышц;
снижении нейромышечной связи;
замедлении скорости активизации мышц.
Этап 2. Нарушение функциональности
Характеризуется снижением скорости выполнения движений и восстановления силы.
Этап 3. Функциональные ограничения
На этом этапе пожилой человек начинает медленнее двигаться, например, подниматься со стула или по ступенькам лестницы.
Этап 4. Наступление инвалидности
Самый «грустный» этап — пожилой человек не может выходить из дома без помощи трости.
Все эти четыре этапа «наглядно» доказывают, что отказ от «силовых» тренировок медленно, но верно ведет к ухудшению качества жизни человека, шагнувшего в преклонный возраст.
Тренировка мышц в пожилом возрасте
Для пожилых людей старше шестидесяти лет классический силовой тренинг — не лучший вариант тренировки. Более подходит скоростно-силовой, повышающий мощность мышц.
Классический силовой тренинг включает в себя упражнения, которые должны выполняться в медленном темпе (например, с интервалом в 3-4 секунды), а скоростно-силовой предполагает движения с максимальной скоростью.
Научные исследования доказали, что как раз мощность мышц позволяет пожилым людям осиливать ежедневные «двигательные» задачи (ходьбу, подъем со стула и по ступеням, прогулки в парке и т. д.). Ученые-медики считают мышечную силу главной составляющей функциональности.
Специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и показали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги.
Движения в максимально быстром темпе, который «диктует» возраст, способствуют повышению мощи и силы мышц. Не путайте скоростно-силовой тренинг с «натаскиванием» тяжелоатлетов. Поскольку тренинг мышечной мощности — это обычная тренировка в тренажерном зале с отличной техникой, «скоростное» выполнение упражнений с подъемом небольших тяжестей.
При проведении большинства научных изысканий применялись не свободные веса, а специальные тренажеры. Использовались упражнения, направленные на повышение мощности крупных групп мышц. Тренировки проводились 2-3 дня в неделю с интенсивностью на уровне 70 процентов от максимального веса, доступного испытуемым пожилым людям, обычно это составляло от восьми до десяти повторов.
В научных исследованиях участвовали пожилые люди, не имеющие проблем с суставами, костной и сердечно-сосудистой системой.
Пожилой человек, не отличающийся выдающимися физическими способностями, должен выбирать вариант тренировок с пониженной интенсивностью. Например, выполнять упражнения не на восемь — десять, а на 15-20 повторов, тем самым он подстраховывает себя от возможных нежелательных последствий.
Пожилой человек, возраст которого около 60 лет или старше, должен тренироваться с небольшими тяжестями. Он только навредит себе, если будет ограничивать физическую активность под предлогом «я уже не так молод и мне нужно беречь свои старые кости и сердце».
Тренировки в скоростном режиме позволяют сохранять функциональность и, значит, гарантируют высокий уровень качества жизни до самой глубокой старости.
Рекомендуется тренировать мышцы три дня в неделю в 2-3 подхода по 8-10 или 15-20 повторений.
Каждый пожилой человек обладает индивидуальными способностями и возможностями, поэтому интенсивность тренировок нужно подбирать для конкретного случая строго индивидуально.
Элементы питания, позволяющие сохранить мышцы в пожилом возрасте
Пожилой возраст человека предполагает постепенную потерю мышечной массы (научное название — саркопения), избежать этого биологического процесса позволяют всего три ключевых элемента питания.
По мнению ученых, наиболее эффективным средством, приостанавливающим саркопению, является физическая нагрузка, сохраняющая мышечный тонус и улучшающая состояние сердечно-сосудистой системы организма.
И без полноценного питания в решении этой задачи просто не обойтись.
Употребление в пищу достаточного количества белка ученые считают первым фактором, помогающим сохранять мышцы в пожилом возрасте на должном уровне.
Это основной элемент, так как белок является не только «строительным» материалом, формирующим мышцы тела, но также и веществом, предотвращающим потерю мышечной массы.
Пожилой человек должен ежедневно получать с пищей не менее 1-1,2 грамма белка на один килограмм веса тела. Эта норма потребления рассчитана для людей, не страдающих метаболическими нарушениями и дисфункцией почек.
Вторым элементом, помогающим сохранять силу мышц в пожилом возрасте, признано употребление витамина D.
Согласно научным исследованиям, сейчас в развитых странах примерно у четверых из пяти человек, шагнувших в пожилой возраст, в организме содержится мало витамина D. Поэтому медики рекомендуют принимать витаминные биологические добавки. Это тем более важно из-за того, что именно этот витамин помогает сохранять умственные способности человека.
В качестве третьего элемента ученые считают отказ от разрушающих кислот и воспалительных агентов.
По мнению медиков, пожилой человек должен практически полностью отказаться от употребления в пищу красного мяса и зерновых. Белок ему следует получать из диетического мяса, причем с большим количеством овощей (для улучшения метаболизма).
Ученые утверждают, что пожилой человек, соблюдающий эти советы, теряет мышечную массу с наименьшей скоростью.
Как накачать мышцы в пожилом возрасте
И все-таки, несмотря на неизбежные возрастные потери мышечной массы, накачать мышцы в пожилом возрасте можно. При этом следует учитывать, что процесс наращивания массы мышц в молодом и пожилом возрасте отличаются.
Любой человек среднего возраста (от 40 до 60 лет) или шагнувший в пожилой возраст может увеличивать мышечную массу своего тела.
Директор Центра медицины физических упражнений Университета штата Алабама в Бирмингеме Маркас Бамман утверждает, что пожилой человек может наращивать силу и массу своих мышц.
Маркас Бамман проводил исследование, в котором принимали участие мужчины и женщины от 60 до 70 лет, занимающиеся силовыми тренировками. В результате были сделаны выводы, что мышцы у испытуемых, несмотря на возраст, развивались с такой же скоростью, как у сорокалетних людей.
Однако процесс роста мышц в молодом и пожилом возрасте отличаются.
Возраст предполагает отмирание части мышечных волокон, в особенности если они не получают нужную нагрузку. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, достигают восьмидесятилетний возраст, потеряв «по дороге» от 30 до 40 % волокон (от их общего количества). «Оставшиеся в живых», постепенно атрофируются. Если пожилой человек занимается физическими упражнениями, то количество атрофированных мышечных волокон остается прежним, а их объем увеличивается.
Следовательно, даже несмотря на регулярные тренировки, количество мышечных волокон не возрастает. А вот атрофированные волокна «просыпаются» и растут в размерах, таким образом, мышцы в пожилом возрасте становятся более объемными и сильными.
По сути, чтобы накачать мышцы в пожилом возрасте, нужно выполнять физические упражнения, постепенно увеличивая вес. Пожилой человек, желающий нарастить мышечную массу, должен создать план тренировок и регулярно посещать тренажерный зал.
Пожилой человек, выполняющий физические упражнения до «состояния выжатого лимона», добивается нужного результата — «включаются» биохимические процессы, приводящие к увеличению силы и объема мышечных волокон, несмотря на возраст.
Люди, принимавшие участие в исследованиях Баммана, тренировались с индивидуально подобранными весами. С таким расчетом, чтобы выполнять упражнения до полного изнеможения от 8 до 12 повторений. Затем отдыхали. Каждый подход испытуемые повторяли 2-3 раза. Занятия по тренингу проводились регулярно по три дня в неделю.
Пожилой человек, никогда ранее не занимавшийся силовыми тренингами, должен проконсультироваться с тренером по фитнесу или со специалистом, тренирующим людей в возрасте после 40 лет.
Ярким доказательством того, что можно успешно накачать мышцы в пожилом возрасте, служит достойный подражания пример семидесятилетнего кроссфитера Хасинто Бонилья. В своем весьма солидном возрасте он выполняет такое количество физических упражнений, что многим молодым людям даже и не снилось.
Источник