Побочные эффекты креатина — действие на организм
Содержание статьи
Существует много мифов и неверных представлений о моногидрате креатина. Например, некоторые люди говорят, что нельзя принимать его с кофеином. Есть мнения, что он вызывает потерю волос, вздутие живота и повреждение почек. Возможно, Вы также слышали, что он просто не действует на некоторых людей или что его преимущества обычно преувеличены.
Поговорим о наиболее часто задаваемых вопросах и побочных эффектах креатина.
Ослабляет ли кофеин действие креатина
Хорошо известно, что кофеин повышает работоспособность, поэтому прием его должен, по идее, усиливать эффект креатина. Это не всегда так, иногда эти две молекулы совместно не работают.
В одном из исследований было установлено, что прием кофеина с креатином перед тренировкой мешает поглощению креатина и ослабляет его эффект на организм. Следует, однако, отметить, что это исследование включало только 9 участников и никогда не повторялось, поэтому мы не должны делать никаких окончательных выводов.
Зато есть два других исследования, связанных с высокоинтенсивными тренировками, которые показали, что прием кофеина и creatine вместе улучшают показатели больше того, что можно было бы ожидать от кофеина в одиночку. Возможно, это связано с неврологическими улучшениями, или каким-либо другим механизмом, который еще не совсем понятен.
Итак, на данный момент мы не можем быть наверняка уверены, чего ожидать, если принять креатин с кофеином перед тренировкой.
Если вы хотите действовать наверняка, лучше всего принимать кофеин и creatine отдельно, что является бесспорным моментом для большинства спортсменов, которые принимают кофеин перед тренировками, а креатин — после. Именно так можно получить максимальную пользу.{_st-d-2}
Нужно ли принимать моногидрат креатина ежедневно
Ответ простой — нет.
Требуется около недели, чтобы creatine накопился в мышцах после того, как Вы начинаете его принимать. Как только это произойдет, потребуется некоторое время, чтобы вернуться к изначальному уровню после остановки его приема. Одна тренировка не расходует много моногидрата креатина, поэтому после того, как эта спортивная добавка накопится в мышцах, может пройти несколько дней или даже недель, прежде чем уровень внутримышечного креатина вернется к исходному уровню (зависит от интенсивности тренировок и рациона питания).
Тем не менее, самый простой способ обеспечить максимальную отдачу от приема креатина — это принимать 5 граммов в день, что гарантирует постоянный повышенный уровень этой спортивной добавки в организме.
Узнать больше: все о креатине моногидрате.
Нужно ли циклировать моногидрат креатина
Это правда, что, когда мы принимаем creatine наше тело уменьшает естественную его выработку. Это может показаться пугающим, но не следует путать креатин со стероидами, которые способны прекратить (и даже навсегда нарушить) естественное производство тестостерона в организме.
По иронии судьбы, производство креатина является сложным процессом, и прием его в качестве спортивной добавки может быть даже полезным для здоровья в целом.
Когда Вы прекратите принимать creatine, Ваше тело возобновит его нормальное производство.
Вздутие живота и диарея при приеме креатина
Раньше гастроинтестинальный дистресс (боли в животе, тошнота, нарушения стула) появлялись достаточно часто, но в связи с улучшением технологии очистки креатина, проблема исчезла. К тому же, не должно быть заметного увеличения количества жидкости в подкожной клетчатке при приеме этой добавки.
Если принимать массивную дозу (30+ граммов), возможно, вы почувствуете странные ощущения в желудке.
Но нет причин когда-либо принимать такие большие дозы.{_st-d-1}
Вреден ли моногидрат креатина для почек
Если у вас здоровые почки, вам нечего бояться креатина. И даже если функция почек нарушена, вряд ли возникнут какие-либо проблемы.
Проводилось множество исследований по этому поводу и никакого нежелательного эффекта на почки обнаружено не было. Тем не менее, если у вас есть проблемы с почками, то, перед тем, как начинать принимать креатиновые добавки, лучше посоветоваться с врачом.
Одна из причин, по которой некоторые люди по-прежнему считают, что creatine повреждает почки, это тот факт, что в результате метаболизма креатина в организме образуется вещество под названием «креатинин». У людей, не занимающихся спортом и не принимающих креатиновые добавки, повышенный уровень креатинина может указывать на проблемы с почками. Однако у атлетов, регулярно принимающих creatine, следует ожидать высоких уровней креатинина.
А некоторые спортсмены, принимающие креатиновые добавки, не знают об этом и поэтому встревожены высокими уровнями креатинина, появляющимися в анализе крови.
Можно ли принимать моногидрат креатина женщинам
Без всякого сомнения.
Зачастую цели и у женщин, и у мужчин очень похожи (набрать мышечную массу, сбросить лишний вес или поддерживать его). И creatine одинаково эффективен для обоих полов. Многие женщины избегают креатина, потому что боятся стать чересчур накаченными или опасаются проблем с пищеварением.
Как мы уже знаем, занятия силовым спортом и прием креатиновых добавок не превращают женщин в груду мышц, а вздутие живота, как правило, не проблема в наши дни.
Узнать больше: креатин для набора мышечной массы.
Креатин на сушке
На самом деле его считают одним из лучших видов спортивного питания, когда Вы сидите на диете, чтобы избавиться от лишнего жира. Креатин помогает Вам сохранить мышечную массу и силу при дефиците калорий в рационе питания. При этом Вы не просто сгоняете «лишний вес», а сможете терять, в основном, жир, а не мышцы во время сушки. И это улучшит Ваши долгосрочные результаты.
Вызывает ли креатин облысение
Скорее всего, нет.
Этот страх возник после того, как исследование, проведенное учеными Стелленбосского университета, показало, что у мужчин-регбистов, принимающих креатиновые добавки, на 40-60% увеличился уровень дигидротестостерона после 3 недель использования креатина.
Дигидротестостерон является гормоном, который вызывает облысение. Если вы склонны к выпадению волос, то повышение уровня этого гормона приведет к тому, что это произойдет быстрее.
Таким образом появилось мнение, что creatine вызывает облысение. Есть несколько причин относиться к этому исследованию скептически:
До сих пор это был единственный случай, когда повышение уровня дигидротестостерона объяснялось приемом креатиновых добавок. Случайные результаты нередки в научных исследованиях, и это может быть одним из таких случаев.
Эксперимент продолжался только 3 недели, а уровень дигидротестостерона начал значительно снижаться после первой недели, когда спортсмены принимали гораздо большую дозу креатина. Таким образом, вполне возможно, что уровень дигидротестостерона снизился бы до базового уровня после нескольких недель использования.
Исследователи не объяснили, что спортсмены ели и сколько, как они тренировались и спали, что является фактором, который может повлиять на уровень дигидротестостерона. Он может сильно варьировать в течение дня, а ученые не пояснили, в какое время они брали анализы.
Нередко некачественные спортивные добавки могут быть загрязнены примесями или в них намеренно добавляют стероиды для повышения их эффективности, но авторы исследования не упомянули какие креатиновые добавки они использовали, и кто их сделал.
Этот последний момент является самым важным, потому что махинации в индустрии спортивного питания более распространены, чем многие из нас могут предположить.
Например, в одном исследовании было обнаружено, что следовые количества анаболического стероида норандростенедиона в креатине были повышены настолько, что атлеты не могли сдать тест на допинг.
Итак, в конечном счете, есть очень мало оснований полагать, что креатин способствует облысению.
На всех ли креатина моногидрат действует одинаково
Исследования показывают, что небольшая часть населения не пользуется креатиновыми добавками, скорее всего, потому, что они его получают достаточно из пищи. Также возможно, что у некоторых он всасывается в пищеварительной системе хуже, чем у остальных людей.
Если Вам кажется, что на вас он не действует, что Вы не заметили большого увеличения силы и роста мышц, не торопитесь отказываться от него.
Во-первых, помните, что эффект может быть относительно небольшим и его трудно заметить за короткий период времени. Например, с креатиновой добавкой Вы смогли сделать на 1 или 2 повтора больше с определенным весом или немного увеличить вес в тяжелых подходах. Это само по себе не впечатляет, но с течением времени может значительно улучшить Ваши результаты.
Во-вторых, возможно, что некоторые факторы жизни маскируют преимущества креатина. Например, если вы недостаточно спите или слишком утомлены отрицательные последствия потери сна, хронической усталости или перетренированности будут перевешивать любые преимущества, которые могут возникнуть при приеме креатина. (Или, если посмотреть на это по-другому: creatine будет смягчать негативный эффект от недосыпания, но вы просто этого не почувствуете).
В-третьих, требуется время, чтобы креатин накопился в мышцах, поэтому желательно попринимать его в течение, по крайней мере 4 недель, прежде чем принимать окончательное решение. Если вы не хотите ждать, можно «загрузить» его, чтобы быстрее ощутить преимущества, принимая по 20 г в день в течение первых 5-7 дней (после этого следует поддерживающая доза 5 граммов в день).
В-четвертых, люди, которые ближе к своему максимальному генетическому потенциалу для роста мышц и силы, получают меньше эффекта от креатиновых добавок. Это просто потому, что прогресс слишком медленный в этот момент, чтобы заметить значительную разницу даже с самыми лучшими натуральными добавками для наращивания мышц (включая креатин).
Итак, если вы …
Убедились, что ваша эффективность тренировок не увеличилась вообще.
Достаточно высыпаетесь и едите достаточно калорий.
Принимаете creatine в достаточной дозе.
… и вы действительно не замечаете никакой разницы с приемом или без приема креатиновой добавки по крайней мере в течение 4 недель, тогда вы скорее всего один из немногих людей, на которых креатин просто не действует.
Источник
Полное руководство по применению креатина в спортивном питании
Спортивные добавки необходимо принимать для быстрого восстановления после изнуряющих тренировок и эффективного набора мышечной массы. Креатин — это вещество, которое вырабатывается в организме человека. Прием креатиновых добавок положительно влияет на скорость набора массы и, соответственно, улучшает силовые показатели.
Почему следует принимать креатин
Креатин выполняет ряд различных функций в организме, среди которых самыми важными являются:
участие азотсодержащего соединения в энергетическом обмене;
восполнение ионов кальция в клетках, которые усиливают работу мышц;
сохранение АТФ (непосредственного источника энергии) в миофибриллах при сокращении;
нейтрализация действия молочной кислоты
Особенности действия креатина
Прием спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы — это распространенное заблуждение. Дело в том, что протеины применяют только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием, а также физическими нагрузками.
Принимать креатин можно в том случае, если у человека нет аллергии на составные компоненты спортивного питания. Детям до 16 лет врач может рекомендовать прием креатина по показаниям. Но следует учитывать, что прием добавок напрямую влияет на производство креатина в собственном организме, что может привести к разрушению костей и зубов.
Схема приема креатина
Креатиновые добавки можно принимать двумя различными способами:
при разгрузке следует ежедневно пить 20 г креатина. Его можно развести в соке, либо запить обычной водой. В день следует пить 4 порции, т.е. по 5 г каждая. При этом не рекомендуется продолжать пить курс более недели, после нее необходимо медленно снижать дозировку;
при отсутствии разгрузки следует в день пить 5 г креатина. Порошок необходимо развести в стакане воды или сока. Желатиновую капсулу запивают водой. Пьют добавку в дни отдыха или в день тренировок.
Кроме этого, дозировка зависит от веса. При загрузке на каждый кг веса необходимо добавить 0,3 креатина г. Без разгрузки — только 0,1 г.
Правила приема
Существует несколько правил, которые повышают эффективность добавления в рацион пищи креатиновых добавок:
1. Размешивание вещества в соке или гейнере. Вместе с инсулином креатин усваивается лучше. Именно поэтому его рекомендуют размешивать в виноградном соке или в гейнере, состав которого богат сахарами.
2. Оптимальный объем жидкости составляет 300 мл.
3. В дни, когда человек отдыхает от физических упражнений, принимать добавку следует утром. Связно это с тем, что именно в утренние часы наблюдается пик гормона роста. Также рекомендуют принимать креатиновые добавки за полчаса до начала занятий в зале.
4. На голодный желудок спортивную добавку пить не следует — появятся раздражения слизистой желудка. Ее рекомендуют принимать после еды.
5. Длительность курса составляет 2 месяца. Далее необходимо сделать паузу продолжительностью в 1 месяц. Если принимать креатин на постоянной основе, это может привести к появлению нежелательных симптомов (разрушение костной ткани). Кроме этого, постоянный прием креатина повышает риск развития почечной недостаточности
При приеме креатина необходима соответствующая силовая нагрузка. Для аэробных и функциональных упражнений следует выбрать другой вид спортивных добавок.
В каких случаях следует принимать креатин
Следует отметить, что прием креатина начинают не с первого дня занятия в зале. Перед добавлением в пищу спортивного питания следует заниматься в течение месяца самостоятельно. За это время организм привыкает к физической нагрузке.
Креатин для набора мышечной массы
Спортивная добавка влияет скорость роста мышечной массы и на время восстановления организма после тяжелых анаэробных тренировок. Рекомендуется принимать 7-дневный курс креатиновых добавок, который обеспечивает его высокую концентрацию в крови.
Для того чтобы продлить действие эффекта и закрепить результаты, в течение нескольких недель после приема снижают ежедневную дозировку креатина.
Креатин для сушки
Добавку не рекомендуется использовать в период сушки тела. Дело в том, что креатин способствует задержке в организме жидкости, поэтому его использование мешает избавлению от подкожного жира и воды.
Кроме этого, креатин является хорошим жиросжигателем, поэтому его применяют при похудении. Но при сушке тела его принимать вследствие этого не следует.
Креатин усваивается в организме при приеме простых углеводов. Их нельзя добавлять в рацион при сушке.
Креатин при упражнении на выносливость
При беге не добавляют креатиновые добавки в рацион. Они эффективны только при анаэробных нагрузках, длительность которых не превышает 30 секунд.
Если принимать креатин в том случае, когда основной физической активностью является бег, мышцы начнут болеть после тренировок. Кроме этого, на восстановление потребуется больше времени, чем обычно.
Когда от приема креатина следует отказаться
При приеме креатина в первую очередь необходимо обращать внимание на наличие аллергической реакции, которая проявляется различными неприятными симптомами:
появление чувства тошноты и рвоты после приема;
боли в животе;
вздутие живота и метеоризм.
Креатин противопоказан к приему лицам, которые страдают почечной недостаточностью. Кроме этого, его не следует принимать людям с избыточным весом, которые добавляют в пищу креатин с целью похудения.
Прекращение приема креатина
После того, как человек перестает принимать креатиновые добавки, его физические показатели снижаются. Кроме этого, из организма выходит вся лишняя вода, которая накопилась за время его приема.
После прекращения приема сохраняется результат — увеличенные в размере сухие мышцы.
Как принимать креатин девушкам?
Никаких принципиальных отличий в действии креатина на мужской и женский организм нет. Креатин также будет способствовать увеличению взрывной силы мышц, увеличению силовых показателей, будет задерживать воду и ускорять восстановление. Но девушки гораздо реже занимаются силовыми тренировками, где будет чувствоваться эффект от приема креатина, а для занятий аэробными нагрузками прием креатина не нужен.
Как принимать с другими продуктами спортивного питания
С гейнером
Так как креатин лучше всего усваивается при совместном употреблении с углеводами, употребление с гейнером целесообразно. В гейнерах содержится от 40 до 70% углеводов.
С протеином
Известно, что креатина в составе протеинового коктейля усваивается лучше чем без, использовать протеин с креатином можно до тренировки или утром в дни отдыха.
С BCAA и общими аминокислотными комплексами
По сути своей белок это аминокислоты, поэтому аминокислоты отдельно также улучшают усвоение креатина, при этом ВСАА оказывает много других позитивных эффектов, в частности ускорение скорости восстановления.
С кофе и кофеином
Креатин не рекомендуется принимать вместе с кофе и кофеинсодержащими добавками, так как кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Т.е. эти вещества имеют разнонаправленный эффект.
С L-карнитином
И креатин и карнитин могут служить дополнительными источниками энергии для спортсмена. Но карнитин при этом способствует выработки медленной энергии из жировых отложений. Использование такой энергии возможно только в аэробном режиме тренировок. Креатин, наоборот увеличивает взрывную силу, т.е. энергию в анаэробном режиме работы. При этом никаких противопоказаний совместного применения нет, но и смысла принимать креатин перед аэробной тренировкой нет.
Вы можете получить скидку 25% в нашем интернет-магазине по промокоду «Креатин», введите данный промокод при оформлении заказа
Автор:
Хасанов Адам Алиевич подробнее
Источник
Креатин и восстановление мышц
Эффективность многих популярных пищевых добавок скорее теоретическая, чем фактическая, однако это не относится к креатину. Креатин, вероятно, является самой покупаемой спортивной пищевой добавкой, имеющейся в продаже на сегодняшний день — и для этого есть веские основания. Со времени своего появления на рынке в 1993 году, мнение науки о нем остается неизменно положительным. Креатин работает для 80 процентов употребляющих его атлетов.
А оставшиеся 20 процентов, которым она, якобы, не помогает, относятся к категории заядлых любителей мясных продуктов. Из всех натуральных источников креатина в мясе больше всего белка, и люди, постоянно потребляющее мясо, непрерывно подпитывают свои мышцы креатином. Таким образом, когда такие спортсмены потребляют креатиновые добавки, то они не оказывают на них должного воздействия — ведь их мышцы уже содержат большое количество креатина.
Тем не менее, для большинства эта добавка очень эффективна, и продолжающиеся до настоящего времени научные исследования выявляют все новые ее свойства. Самое важное преимущество креатина заключается в том, что он подпитывает мышцы энергией. Это воздействие можно сравнить с запасным аккумулятором вашего автомобиля. Все энергоемкие нутриенты в конечном счете превращается в организме в самую элементарную форму энергии, обеспечивающую мышечные сокращения — аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ выделяет энергию, когда в результате химической реакции разрушается одна из его трех фосфатных групп. Креатин вместе с фосфатом откладывается мышцах, и когда уровень АТФ снижается. запасенный креатин замещает отсутствующий фосфат, обеспечивая организм энергией. Помимо этого, креатин поддерживает резервную активность мышц, снижая уровень метаболической кислоты, которая может привести к усталости мышц и прекращению их работы.
Недавние исследования показывают, что креатин способствует синтезу белка путем стимуляции в мышцах инсулиноподобного фактора роста 1.
Предметом двух недавних исследований было выяснение роли, которую креатин играет в восстановление мышц после тренировок. В одном из этих экспериментов 14 нетренированных субъектов были случайным образом поделены на две группы. В течение пяти дней до тренировки с отягощениями и 14 дней после нее, первая группа принимала креатин с углеводами, в то время как вторая — только углеводы. Они выполняли жимы одной ногой, экстензии ног и сгибания одной ноги в четырех сетах из десяти повторений, причем упражнения были только эксцентрическими (опускание веса), со 120-процентым весом от максимума в концентрических (подъеме веса) движениях. Эксцентрические сокращения вызывают повреждение большего количества мышечных волокон и более сильную болезненность, чем концентрические. Для оценки мышечных повреждений ученые отслеживали высвобождение двух мышечных энзимов.
Участники эксперимента, принимавшие креатин в сочетании с углеводами, достигли гораздо лучших результатов по сравнению с теми, кто принимал одни лишь углеводы. А если конкретнее, то в «креатиновой группе» изометрическая сила мышц оказалась большей на 21 процент, а изокинетическая — на 10 процентов.
Несмотря на то, что в данном эксперименте не изучался точный механизм благотворного воздействия креатина, авторы этого исследования полагают, что пищевая добавка увеличивает буферизацию кальция в мышцах, что, в свою очередь, понижает внутриклеточный кальций и способствует сдерживанию мышечной деградации. Креатин также ускоряет синтез белка в мышцах и способствует усиленному размножения стволовых клеток, а это ведет к образованию новых мышечных волокон. Все это, вместе взятое, улучшает восстановительные процессы после тренировки.
В другом исследовании объясняется вероятная причина того, почему предыдущие краткосрочные эксперименты с креатином, изучающие его влияние на восстановление мышц, не выявили явных преимуществ этой добавки. Ученые сравнили эффект от приема креатина в течение семи и тридцати дней. Как и в предыдущей научной работе, субъекты выполняли изометрические упражнения. Субъекты одной группы получали 20 граммов креатина в течение 7 дней, а в последующие 23 дня — по 6 граммов ежедневно. Контрольная группа принимала плацебо.
Креатин не оказал влияния на мышечные волокна после семи дней приема, однако после курса в 30 дней максимальная изометрическая сила мышц увеличилась.
В заключение можно сказать, что основной эффект восстановления мышечных волокон, обеспеченный потреблением креатина, проявляется после 30-дневного его потребления. Прием креатина в течение менее продолжительного периода, например, в течение семи дней или меньше, не оказывает восстановительного эффекта, поскольку, очевидно, его эффект является кумулятивными.
J Int Soc Sports Nutr. 6:13. 2009
J Sports Sci Med. 8:89-96. 2009
Источник