Почему болят ноги после бега и как этого избежать?

Как избавиться от боли в ногах после бега

Возникновение крепатуры после занятий бегом является вполне закономерным явлением для новичков в фитнесе. Но когда болят ноги у опытных спортсменов, давно ведущих активный образ жизни, это вызывает некоторые вопросы. И хотя избавиться от боли полностью не получится ввиду физиологичности этого процесса, то снизить проявление этих неприятных ощущений вполне возможно.

Причины боли после бега

Ввиду того, что бег является абсолютно естественным видом физической активности, многие новички не задумываются о том, как правильно проводить подобный тренинг, какую технику бега использовать и как к нему готовиться. В основном спортсменов больше интересует выбор правильной одежды и обуви, хотя это не является первоочередным условием эффективной и безопасной кардионагрузки.

Основные причины возникновения боли после пробежки:

• Отсутствие разминки или неполноценное ее проведение.

Этот подготовительный этап является очень важным аспектом безопасности, продуктивности тренинга и хорошего самочувствия после него.

• Выбор неправильной скорости и длительности бега.

На организм следует оказывать посильную ему физическую нагрузку, или же немного большую для получения прогресса, в противном случае оказанный стресс для организма проявится болью в мышцах.

• Неправильное положение туловища и техника движения.

Спину во время бега следует держать ровно, а вот корпус слегка наклонять вперед. Бегая, ставить на землю нужно сначала пятку, а затем перекатывать стопу на носок, руками же следует также совершать движения в такт ногам.

• Не менее важным этапом тренинга, чем разминка, является заминка.

По завершению пробежки следует постепенно сбавить темп движения, затем плавно перейти на шаг, только потом остановиться и выполнить комплекс упражнений на растяжку. Они помогут расслабить мышцы и снять с них лишнее напряжение.

• Неправильно подобранная обувь.

Планируя бегать по жесткой поверхности, например, по асфальту или плитке, лучше всего выбирать специальные беговые кроссовки с амортизирующей подошвой. В противном случае есть риск получить травму стопы или пятки, а также при длительном воздействии нанести вред позвоночнику.

• Слишком большая нагрузка.

Тренируя любые мышцы тела, нужно давать им время для отдыха, а при очень частых тренировках мускулы не успевают восстановиться и сигнализируют об этом с помощью боли.

• Плоскостопие или другая деформация стопы.

Такая проблема может вызывать болевые ощущения в ногах и стопах, ведь нагрузка в данном случае не способна распределяться равномерно.

Также боль может появляться вследствие каких-то старых травм, которые полностью восстановить не удалось. В зависимости от своего самочувствия следует варьировать и подбирать нагрузку индивидуально.

Способы избавления от боли

После длительного перерыва в занятиях фитнесом крепатура вследствие пробежки возникнет в любом случае, так как мышцы и суставы отвыкли от нагрузки. Спустя несколько тренировок эти ощущения ослабнут, однако первое время от боли не получится избавиться полностью, а только уменьшить ее проявления. Для этого очень важна профилактика, основные способы которой описаны в следующем разделе.

Для того чтобы снизить уже возникшую боль непосредственно после тренировки можно принять такие меры:

1. Примите ванну или сходите в сауну. Эти процедуры согревают и расслабляют мышцы, уменьшая крепатуру.
2. Займитесь ездой на велосипеде в умеренном темпе. Такая слабая физическая нагрузка оказывает согревающий эффект и уменьшает боль в мышцах.
3. Примите контрастный душ, который помогает снять мышечное воспаление, уменьшает напряжение, укрепляет иммунитет и подтягивает кожу.
4. Хорошее расслабляющее воздействие оказывает энергичный массаж напряженных зон тела. Таким образом улучшается кровообращение и снимается напряжение с мышц и суставов.

Профилактика возникновения крепатуры

Профилактика появления болевых ощущений после бега заключается не только в обязательном выполнении разминки и заминки. Мероприятиями, помогающими предотвратить дискомфорт в мышцах и суставах ног после активной кардионагрузки, являются:

1. Составление полноценного рациона питания. В данном случае очень важно наполнить свое меню продуктами, содержащими калий и кальций, которые укрепляют костно-мышечную систему и помогают скорейшему восстановлению после нагрузки. К таким продуктам относятся орехи, бобовые, бананы, курага, чернослив, овсяная каша и морская капуста.
2. Соблюдение питьевого режима. Часто именно недостаток жидкости в организме приводит к болевым ощущениям в ногах.
3. Правильный выбор обуви для бега. Особенно этот пункт касается тех спортсменов, кто бегает по асфальтированным дорожкам. При ударах ногой о жесткую поверхность существует большой риск повреждения суставов. При наличии плоскостопия помимо кроссовок с амортизирующей подошвой следует обзавестись специальными стельками, смягчающими удар.
4. Начинайте тренинг с небольших физических нагрузок, наращивайте их постепенно, внимательно следя за своим самочувствием.

Проводя профилактику появления описанных болевых ощущений, можно не только сделать более комфортным свой посттренировочный период, но также и повысить эффективность и безопасность занятий.

Рекомендации по проведению тренингов

Помимо всего вышеперечисленного, следует также обратить внимание на некоторые неочевидные нюансы занятий бегом:

1. Вопреки всеобщему мнению, эксперты рекомендуют совершать пробежки после полудня, аргументируя это тем, что с утра гораздо выше риск получения травмы, так как организм еще не успел проснуться.
2. Если проводить тренинги получается только утром, то следует уделять много времени разминке, делая упражнения для разогрева всех мышц и суставов тела.
3. Если в прошлом у вас были повреждения связок и суставов, то для предупреждения рецидивов лучше всего надеть на уязвимое место эластичную повязку, тем самым надежно его зафиксировав.
4. Бегая на улице, лучше всего выбрать местность, заросшую травой, или стадион, устеленный резиновым покрытием. Это убережет ваши суставы от компрессионного воздействия.
5. Будьте осторожны, сбегая по склонам. В спешке можно подвернуть стопу или повредить пятку.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Боль vs Дискомфорт во время бега: Дилемма Бегуна

Эту статью я нашёл на одном интересном блоге, за которым давно слежу. Его автор, Аманда Брукс, прошла путь от начинающего бегуна до опытного тренера и известного бегового блогера.

Она пишет на очень актуальные темы и любит вникать во все детали. Найденную статью я просто не мог не разместить у себя, поэтому тем, кто знает английский, предлагаю читать оригинал, а ниже — перевод и адаптация этой статьи на русском языке.

Вы наверняка задумывались о том, является ли боль неизбежной и нормальной частью бега, или же это всё-таки признак того, что вы можете травмироваться? Где эта тонкая грань между безопасной и опасной болью?

Длительный бег часто вызывает дискомфорт то тут то там, из-за чего нам с вами сложнее определить, когда надо поднажать, а когда стоит дать себе передохнуть.

У бегуна-новичка каждая новая дистанция связана с болью в мышцах и ментальной закалкой, а у опытного бегуна — с очередной адаптацией тела к нагрузке.

Думаю, это нечто уникальное для бегунов-стайеров: всё болит немного каждый день и чуть сильнее в день соревнований.

Тренер Университета Колорадо Марк Уэтмор

Тело не может улучшаться без нагрузки.

Но если нагрузка слишком сильная, тело перестанет с ней справляться. Таким образом, мы возвращаемся к изначальному вопросу: как отличить дискомфорт, который помогает вам прогрессировать от опасной боли, ведущей к увеличению риска травмы?

Почему атлеты игнорируют боль?

Кроме ментальных причин заставлять себя бежать дальше, есть еще один фактор: толерантность к боли. И мы, атлеты, в основном — целеустремленные люди, которые думают, что «перетерпим».

Мы привыкаем к тому, что нам приходится бежать через дискомфорт и быстро начинаем игнорировать болевые сигналы, которые нам посылает тело. По крайней мере, до тех пор, пока сигналы не станут слишком громкими и не замечать их уже не получится.

Иными словами, дело не в том, что спортсмены не чувствуют боль — они чувствуют её так же, как и все, но просто научились справляться с ней или просто её игнорировать. Атлетам приходится развивать свою толерантность к боли из-за того, что они систематически подвергают свое тело коротким промежуткам сильной боли.

Боль или дискомфорт во время бега

Как отличить боль от «полезного» дискомфорта?

Боль — метод, который организм использует, чтобы сообщить, что что-то не так. Если вы тренируетесь с учётом беговых программ (где нагрузка распределена равномерно) и у вас нормальная техника бега, этого происходить не должно и терпеть боль не стоит.

Следите за своим телом

Во время любой пробежки найдите пару минут, чтобы проследить за своими ощущениями. Если с каждым шагом или на каждой пробежке вы начинаете испытывать боль в одном и том же месте, с этим пора что-то сделать.

Перефокусируйтесь

Прекращаете ли вы замечать боль, если вы меняете направление мыслей на то, что хотели бы на ужин или начинаете решать в голове математические задачки? Если да, то, скорее всего, проблема психологическая, а не физиологическая.

Уровень толерантности к боли

Мы все можем справиться с болью до определенного порога. Когда вы найдете свой, вам станет гораздо легче понимать, когда стоит начинать волноваться.

Уходящее напряжение

Если шаги кажутся дискомфортными на первых километрах, но этот дискомфорт уходит по мере увеличения дистанции, возможно, вам стоит подольше разминаться.

Боль в суставах

Если вы чувствуете боль в одном и том же суставе и это случается неоднократно, время сходить к врачу. Иногда (особенно во время подводки к дистанциям) у вас могут возникать случайные боли, которые не будут повторяться.

Острота и интенсивность

Тупую боль часто можно заглушить просто задумавшись о чем-то, а острые боли, которые заставляют вас остановиться — признак проблемы, которая может быть вызвана стресс-переломом, например.

Смена походки

Любая боль, заставляющая вас менять походку, — негативный сигнал. Если это и не индикатор травмы, то верный знак того, что вы можете травмироваться.

Постоянная потребность в противовоспалительных

Наши тела устроены так, что они посылают болевые сигналы чтобы защитить нас. Если вам приходится пить противовоспалительные после каждой пробежки, что-то явно не так и эту проблему нужно решать.

Тревожные звоночки

Опухание, боль при прикосновении, онемение, сложность в передвижении, иррадиирующая боль.

Бег не должен вредить

Физиотерапевт Майкл Колон, Finish Line PT

Как игнорировать боль во время бега?

Никак. Сначала стоит проверить себя по всем вышеперечисленным параметрам, и, если все в порядке, настраиваться ментально.

Можно ли бегать через боль?

Много людей заявляют, что заставляли себя бежать сквозь самые невыносимые ощущения, поэтому довольно легко поверить, что это нормальный аспект бега.

Бежать сквозь дискомфорт, чтобы приучить свое тело к новой дистанции — вполне ок. Бежать через острую боль, которая может привести к серьезным травмам — нет. Такая пробежка мало того, что не доставит никакого удовольствия, так еще и может навредить в долгосрочной перспективе.

Распространенные виды боли во время бега

Боль или дискомфорт во время бега

Боль в колене после пробежки

Несильная боль может быть просто результатом того, что ваше тело приспосабливается к новой нагрузке. В этом нет ничего плохого потому, что со временем происходит адаптация: тело лучше смазывает сустав и, по мере того, как ваши мускулы становятся сильнее, это пройдет. Поначалу используйте компрессионную одежду и уменьшите интенсивность увеличения километража.

Острая боль с внешней стороны колена может быть признаком перенапряжения подвздошно-большеберцового тракта, а глубокая боль в передней части может быть признаком «колена бегуна».

Боль в боку

Скорее всего, у вас просто обычная боль, которая возникает из-за сокращений диафрагмы. Телу необходимо адаптироваться к интенсивности дыхания, необходимой для бега, из-за чего диафрагма и сокращается. Просто замедлитесь, глубоко вдохните и разомнитесь. Дальше с этим будет полегче.

В ином случае, возможно, вы плотно поели и ваш организм пытается одновременно переваривать еду и посылать кровь в ноги. Рано или поздно ваше тело начинает фокусироваться исключительно на ногах, что тоже может привести к дискомфорту.

Боль в стопе

С каждым шагом вашей стопе необходимо поглощать силу удара, поэтому нет ничего удивительного в том, что ваши ноги болят после длительной пробежки (особенно если вы бегаете в изношенных кроссовках!) Но в случаях, когда это постоянная боль в пятке, которая усиливается по утрам, это признак того, что у вас плантарный фасциит.

Боль в бедре

Если вы ведете сидячий образ жизни, это вызывает напряжение в сгибателях бедра, которые напрягаются еще больше во время пробежек, если не делать разминку или упражнений на фоам-ролле. Если вы просто чувствуете напряжение в нижней часть спины или бедрах, вам нужно больше упражнять бедра и быть более подвижными. Признаки травмы — опухание или боль непосредственно в суставе, в таком случае это чаще всего бурсит тазобедренного сустава.

Что делать, если боль имеет опасный характер?

Если вы прошли все вышеописанные шаги и поняли, что ваши проблемы могут привести к травмам, самое время начать новый комплекс динамических разминок, усиливать бедренные мышцы делать упражнения с фоам-роллом…

Всё это называется преабилитация, комплекс средств, направленный на избежание получении травм.

От автора: аналогов названия и вообще понятия «преабилитации» у нас я не нашёл. На разных стадиях развития хороший тренер и (или) спортивный врач смогут посоветовать вам комплекс упражнений для избежания травм. Тем не менее — ваше самочувствие только ваше, поэтому всегда прислушивайтесь к собственным ощущениям, чтобы не довести до травмы.

Будьте здоровы!

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен ????

[Всего: 1 Средний: 3/5]

Источник