После тренировки не болят мышцы. Хорошо это или плохо
Содержание статьи
Наверное, каждый, кто занимается в тренажерном зале, хоть раз испытывал посттренировочную мышечную боль. Ее основная причина – крепатура.
Многие культуристы, особенно начинающие, считают крепатуру обязательным условием для мышечного роста. Но так ли это?
Сегодня разберемся, если после тренировки не болят мышцы, это хорошо или плохо.
Основные причины боли в мышцах после тренировки
Причин болевых ощущений в мышцах после тренировки несколько. Первая и основная – это крепатура или отсроченная мышечная боль.
Провоцирует крепатуру любая интенсивная или новая физическая деятельность. Особенно сильно она проявляется у нетренированных людей после первых занятий.
И если с причиной крепатуры все понятно, то вот сам механизм ее возникновения ученые до сих пор не знают.
Наиболее правдоподобной представляется теория, что болевые ощущения возникают вследствие микротравм мышечных волокон (точнее, актино-миозинового комплекса внутри).
После силовой тренировки поврежденные мышцы восстанавливаются и далее происходит суперкомпенсация, то есть, рост мышечных волокон.
На основании этого многие бодибилдеры считают, что крепатура – это показатель эффективно проведенного занятия и 100% гарантия прогресса. Это ошибочное мнение, но об этом чуть позже.
Второй вариант послетренировочной боли в мышцах — это различного рода травмы. Начиная от воспалений связок и надрывов мышц, и заканчивая серьезными травмами связок и сухожилий.
Правда при таких повреждениях боль возникает еще в процессе тренировки, и сопровождается отеком и гематомой.
В этом случае нужно срочно обратиться к врачу!
Отсутствие боли в мышцах и ее влияние на результат
Многие проводят параллель между крепатурой и мышечным ростом. Логика проста – если после тренировки мышцы болят, значит, они растут.
Но наш организм не так просто устроен, как хотелось бы.
Ученые уже давно доказали, что крепатура – это еще не гарантия увеличения мышечных объемов.
Даже более того, сильная послетренировочная боль означает сильные повреждения. А это удлиняет восстановительный период и, соответственно, замедляет мышечный рост! Подробнее об этом механизме читайте здесь.
Вообще постановка вопроса о том, почему не болят мышцы после тренировок, в корне неправильна!
Ответьте сами себе – зачем вы ходите в тренажерный зал — чтобы постоянно страдать от крепатуры или увеличивать мышечную массу и силу?
Многие новички, сами того не замечая, неправильно расставляют оценочные критерии эффективности силовых занятий:
- Если вы пришли в зал, чтобы увеличить мышцы, значит, ваш главный критерий – это увеличение веса тела (определяется с помощью взвешивания) и рост мышечных объемов (замеры сантиметровой лентой)
- Если вы тренируетесь на рельеф, тогда это снижение массы тела и процента подкожного жира (узнать, как определить уровень жира можно здесь)
- Если ваша цель сила, тогда эффективность занятий определяется скоростью роста силовых показателей.
Все эти параметры – объективные показатели прогресса, которые можно измерить, взвесить и записать. А определить уровень прогресса по крепатуре просто невозможно!
Послетренировочная мышечная боль не является показателем роста результативности. Единственное, о чем она свидетельствует, так это о степени стрессового воздействия на мышцы. Чем больше они болят во время отдыха, тем больше нагрузки они получили на тренировке.
Почему мышцы не болят при регулярных тренировках
На первых тренировках начинающие спортсмены тренируются с легким весом и выполняют небольшой объем нагрузки. Но на следующий день их настигает такая сильная крепатура, что страшно лишний раз пошевелиться.
Проходит время и регулярные занятия приводят к росту рабочих весов и увеличению тренировочной нагрузки в 2 и более раз. При этом крепатура отсутствует!
У этого парадокса до сих пор нет внятного ответа.
Существует несколько теорий, которые пытаются на биохимическом уровне объяснить, почему тренированные атлеты практически не страдают от мышечной боли. Но у них нет достаточных подтверждений.
Правда, и у опытных атлетов время от времени бывает крепатура после непривычных, новых для них нагрузок. Их цель — “встряхнуть” организм и мышечную систему, давая толчок для прогресса.
Но такие болезненные ощущения для продвинутых бодибилдеров это скорее исключение, чем правило.
Резюме
Если вы регулярно занимаетесь и не страдаете от боли после тренировки, но при этом наблюдается постоянный прогресс в развитии необходимых вам качеств (масса, сила, рельеф), значит, вы делаете все правильно.
Если же после каждой тренировки вас настигает крепатура, а нужный результат не наблюдается, вы элементарно перерабатываете. То есть, слишком тяжело и много занимаетесь.
Регулярная крепатура — это сигнал организма о том, чтобы снизить объем и интенсивность нагрузок, и давать себе больше отдыха. А с ростом мышц этот процесс никак не связан.
Источник
Растут ли мышцы если они не болят после тренировки?
Привет, моим читателям. С появлением боли в мышцах знаком каждый, независимо от того новичок вы спорте или нет. Хотя конечно для тех, кто только начинает свой спортивный путь, испытывать дискомфорт — это неизбежность всех первых спортивных шагов. И если мышцы не болят после тренировки у многих возникает логичный вопрос: “Почему и нормально ли это?”.
Нормально, но не всегда. А когда? Читаем ниже.
Причины мышечной боли
Расскажу вам страшную тайну. Молочная кислота тому не причина. Точнее она не причина той ломоты, которая появляется на следующий день после посещения зала. И пусть закидают меня помидорами приверженцы данной теории. Да, все верно, кислота образовывается во время интенсивной физической нагрузки. И появляется она потому, что во время работы мышц происходит активное расщепление глюкозы в организме. Глюкоза — это основной источник нашей энергии. А кислота же — это продукт её расщепления.
Молочная кислота довольно быстро выводится из организма. Большее количество во время выполнения упражнений, остатки в течении часа после. Неприятные ощущения жжения кислота вызывает, но это именно те ощущения, которые приходят во время подходов и могут сохраняться время после. Лучший способ от них избавиться — принять горячую ванну.
Истинная причина ломоты, которая приходит на следующий день — микроразрывы мышечных волокон. Не стоит их пугаться. Это важная часть процесса роста мускулатуры
Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести заминку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать телу отдых.
Но будьте аккуратнее и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения — это хорошо, слишком сильные — это уже повод для беспокойства.
Почему же боли нет?
“No pain, no gain” — или дословно “Нет боли, нет результата”. Этим изречением покрывают себя большинство спортсменов. И как только не приходит ломота в мышцы после тренинга, возникает вопрос: “Они растут вообще или нет?”.
На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:
- Для новичка дискомфорт — неотъемлемая часть спорта. Мышцы не адаптированы, не тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветного жжения нет — скорее всего, нагрузка мала. Можете себе позволить постепенно её увеличивать. Ключевое слово: “постепенно”. Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся результаты
- Для физически тренированного человека — отсутствие жжения в мускулатуре не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузки и полностью адаптировалось. Стоит вам немного изменить схему или увеличить подходы — и жжение снова появится
Но ни тех, ни других отсутствие дискомфорта после занятия не должно расстраивать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить на полусогнутых. Умеренный дискомфорт — нормально. Отсутствие его — тоже не всегда плохо.
Хотите, чтоб болело? Чуть увеличьте нагрузку или поработайте в следующий тренинг над другой группой мышц. Главное, это системный подход и регулярность занятий
Можно ли заниматься если еще есть дискомфорт?
Для начала надо оценить, а реально ли это? Или от жжения не разгибаются ноги, не поворачивается голова, руки не могут держать даже карандаш, а в глазах стоят слезы? Если последнее — это про вас, то конечно лучше отложить тренинг на день или два.
Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить тренинг можно. Но учитывайте, что мускулатура еще восстановилась не полностью. А значит если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренинг будет легким. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.
“Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси и отвращения, — это, в здоровом состоянии, отдых после работы” — Иммануил Кант. И хоть слова его не относились именно к занятиям спортом, поспорить с ними нельзя. Соблюдайте меру, не доводите свое тело, и оно ответит вам красотой.
А я все также буду поддерживать вас! Рассказывайте друзьям и подписывайтесь на обновления сайта, пока-пока!
Источник
Почему перестали болеть мышцы после тренировок
С заботой о вас, FitStars ❤️
Выражение «No pain, no gain» знакомо многим. В переводе с английского оно означает — нет боли, нет результата. Именно так спортсмены-любители реагируют на отсутствие боли в мышцах на следующий день после тренировки. Мышечная боль есть — значит, занимался хорошо. Мышцы не болят, следовательно, тренировка была неэффективной. Так ли это?
О чем говорит боль в мышцах после тренировки
Послетренировочная боль в мышцах не означает их рост, как думают многие спортсмены-любители. Болевые ощущения свидетельствует о микротравмах — разрушениях внутренней структуры мышц. Звучит грозно, на самом деле, страшного ничего нет. Более подробно о механизме возникновения «правильной» мышечной боли (ее еще называют анаболической), читай в нашей статье «Почему болят мышцы и как с этим жить».
От этой полезной мышечной боли после тренировки многие любители фитнеса получают буквально мазохистское удовольствие, понимая — усилия не прошли даром, мышцы получили необходимую физическую нагрузку.
Но наступает момент, когда вроде и тренировался интенсивно, а боли нет. В чем причина? Почему после тренировки мышцы не болят? Значит ли это, что нагрузка была недостаточной и рост мышц затормозился?
Почему все-таки отсутствуют мышечные боли после нагрузок
Придется окунуться в процессы биохимии мышечной ткани более глубоко.
Каждая тренировка способствует не только усилению синтеза белка, но и накоплению в мышцах креатинофосфата. Также растет концентрация и повышается активность ферментов гликолиза и окисления (процессов, ответственных за энергетический обмен в мышцах).
Благодаря такой ответной реакции организма на каждую тренировку (именно на регулярную, без длительных перерывов), исчерпать запас креатинофосфата — одного из источников энергии в организме, становится все труднее, а при высоком уровне физической подготовки практически невозможно. Благодаря этому стрессовая ситуация не наступает.
В этом ответ, почему посттренировочная боль особенно сильно ощущается после первых занятий, практически исчезает при регулярных нагрузках и появляется вновь после продолжительного перерыва.
Но мышцы после тренировки могут не болеть и в других случаях.
Типичные причины отсутствия боли в мышцах
Постоянно нагружаются мышцы одной группы
Если ты длительное время выполняешь один и тот же комплекс упражнений, болевые ощущения проходят — мышцы уже привыкли к постоянной нагрузке.
Пересмотри программу и включи в нее упражнения на другие группы мышц.
Слабая нагрузка
Если нагрузка недостаточная, мышцы работают вполсилы, микроразрывов нет, отсутствует и посттренировочная боль.
Нужно наращивать нагрузку — повысить интенсивность занятий, делать больше подходов, сократить время отдыха между выполнением упражнений, увеличить время тренировки.
Быстрая регенерация мышц
Это не повод для паники, а скорее, бонус от природы. У всех разные генетические данные — и если ты быстро восстанавливаешься, боль в мышцах после тренировки может появляться только после нескольких первых занятий.
Организм адаптировался
Сила мышц повышается, растет их работоспособность. Они уже не болят после занятий — привыкли, приобрели повышенную эластичность и упругость. Если боль в мышцах после тренировки отсутствует, и не появляется после увеличения нагрузки, значит процесс адаптации произошел. Многие опытные атлеты не чувствуют мышечной боли, но это не мешает им прогрессировать.
Забей на боль, если тренируешься для поддержания физической формы и тонуса мышц на одном уровне. Помни — боль не индикатор успеха. Следи за своими результатами и адекватно оценивай свой прогресс.
Для тебя на нашем сайте более 50 программ тренировок на любые группы мышц и для любых целей. Выбирай с учетом своих потребностей и начинай регулярно тренироваться.
Важно понимать — боль не имеет ничего общего с ростом мышц. Мышечные волокна растут после восстановления в период адаптации к будущим нагрузкам.
Источник
Правда ли мышцы не растут без боли?
Есть мнение, что боль — это обязательное условие их роста. Сторонники этого убеждения верят в то, что отсутствие боли — признак отсутствия мышечной гипертрофии. В этом есть доля истины: действительно, для роста мышечные волокна должны травмироваться. От этого тело вырабатывает больше белка, организм восстанавливает мышцы и заодно делает их больше и сильнее. Но слепое следование такой концепции может привести к большим проблемам.
Во-первых, отложенные боли делают мышечную систему менее производительной, отчего снижается результативность последующих тренировок. Во-вторых, боль — это стресс, она подавляет и снижает мотивированность. К тому же болевые ощущения могут стать последствием опасных перегрузок.
У науки нет точного ответа на вопрос, могут ли мышцы расти без боли. Но мы рассмотрим все имеющиеся научные сведения на данную тему.
При повторяющихся сокращениях и расслаблении в мышечных волокнах возникает механическое напряжение. От него организм начинает адаптироваться к нагрузке, для этого он запускает процесс усиления волокон. Чем выше напряжение, тем сильнее на него ответ. Но нельзя забывать о мере, при непосильной нагрузке создаются воспаления и отеки. В таком случае возникнет боль, и она будет не хорошим, а плохим признаком. Выходит, что рост и повреждения могут происходить одновременно, но при этом понятия не являются тождественными.
Наращивание и восстановление — одно и то же?
На самом деле нет. Если погрузиться в теорию физиологии, то повышенный синтез белка не имеет прямого отношения к росту мышц. После физических нагрузок и повреждений, которые они принесли, параллельно запускаются два процесса: и синтез, и распад белковых соединений. То есть производимый белок идет не только на рост, но и на починку поврежденных волокон.
Есть типы нагрузок, которые при правильном подходе не вызывают боли. Это эксцентрические упражнения. При них мышечные волокна получают нагрузку и растягиваются под ее воздействием. К примеру, при работе над бицепсом с гантелями опускание рук будет эксцентрической фазой действия, подъем — концентрической. Существует достоверные сведения о том, что эксцентрические движения стимулируют более сильный мышечный отклик, чем концентрические. Выходит, боль — вовсе не обязательное условие для мышечного роста.
Интересные особенности
У разных групп мышц есть свои особенности по части послетренировочной боли. Например, мускулатура предплечий и плеч редко реагирует на нагрузки болью, даже у тех людей, которые раньше никогда их не тренировали. Что касается других групп, работает такая закономерность: чем реже человек нагружает свою мышечную систему, тем сильнее будет боль.
При регулярном выполнении силовых упражнений боли менее выраженные, при таком подходе рост показателя силы и объемов будет более быстрым.
Общий вывод такой: о результативности тренинга нельзя судить по наличию или отсутствию боли. Для отслеживания этого есть другие показатели: прирост силы и объема. Если у человека сильно болят мышцы, это не значит, что он хорошо потренировался, возможно, он превысил меру нагрузки и спровоцировал сильное воспаление. И наоборот, если у него ничего не болит, это не значит, что тренировка не принесла результатов.
Источник
Мышечная боль и рост мышц, есть ли взаимосвязь?
Очень часто слышу, мол если после тренировки мышцы не болят, то тренировка прошла зря! И многие действительно «гонятся» за болью после тренировки, и это становится их целью, как говорят «No pain, no gain». Но ведь целью наших тренировок должен быть рост мышц, развитие функциональности, скорости, выносливости, но никак не ощущение боли. В общем, есть над чем задуматься.
Что же такое мышечная крепатура? Все очень просто, крепатура – это синдром отсроченной мышечной боли, то есть та боль в мышцах, которую вы чувствуете через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки на организм, обычно пик этой боли происходит через 24-36 часов после тренировки.
Чаще всего такую боль остро чувствуют все «новички» пришедшие в зал, так как их мышцы еще не привыкли к такого рода нагрузкам. И существующее мнение о том, что всему виной «молочная кислота», которая накапливается в мышцах, тут не совсем верно.
Молочная кислота (лактат) –рассасывается через 30 минут после тренировки, а крепатура наступает спустя более продолжительное время, поэтому и называется синдромом «отсроченной» мышечной боли.
Если же провести биопсию мышц у новичков после тренировки, то можно увидеть многочисленные микротравмы мышечных волокон. Но связанно ли это с их последующим ростом?! Мой ответ нет, так как если подумать, то крепатура – не только не признак грядущего роста мышц, а совсем наоборот:
- Обычно ощущения «отсроченной» мышечной боли встречаются в начале тренировочного цикла (у новичков), особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост мышц чаще происходит ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет;
- Некоторые мелкие мышцы, например, дельты – растут очень хорошо, но болят очень редко, то есть крепатура для их роста не требуется;
- Для тех, кто тренируется редко, но делает тренировку на все тело, то есть выходит 1 тренировка на 1 группу мышц в неделю. Эти люди испытывают ужасную крепатуру в мышцах, но мало кто из них может похвастаться какими-то хорошими результатами в плане роста мышц, и наоборот, те, кто тренируется чаще (нагружая разные мышечные группы 2-3 раза в неделю испытывают меньше крепатуры и больший рост мышц);
- Важный принцип роста мышц — их восстановление, если у вас высокая крепатура, то восстановление займет больше времени, это означает тренировки будут реже, нагрузки на мышцы меньше, поэтому достичь хорошего результата с такими длительными перерывами будет сложнее.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что крепатура не связанна с ростом мышц, а реальная гипертрофия мышечных волокон может происходить и в условиях меньшей крепатуры.
Так откуда же все-таки берется боль в мышцах?
Так как исследования доказали, что крепатура не связанна с молочной кислотой, то следующие на «скамье подозреваемых» — микротравмы мышц, полученные в ходе тренировки.
Под микроскопом стали ясно видны клеточные разрывы в мышечной ткани, лопнувшие миофибриллы и другие признаки травмы. По мнению Виктора Селуянова, профессора кафедры физической культуры и спорта в МФТИ – «Причина этого явления (мышечной боли) в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если ты регулярно тренируешься, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается. А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, — это никакого значения не имеет. Боль — это всегда разрушение мышечных волокон или же более страшное: травмы, например, разрывы мышечных волокон»
Существует так же мнение, что доводить мышцы до состояния микротравм, то есть разрушать их чрезмерными нагрузками на тренировках – не самый эффективный способ развития мышц, так как сначала организм тратит ресурсы на восстановление поврежденных клеток, а только потом на их рост.
Подводя итог, можно сказать, что мышечная боль после тренировок – это сигнал организма на необходимость восстановить поврежденные ткани, а вот процесс укрепления (роста мышечных волокон) происходит уже после и не сопровождается болевыми ощущениями. Постепенно происходит процесс адаптации организма к нагрузкам, послетренировочная мышечная боль уходит, но рост мышц не прекращается.
Идеальный вариант – «поймать» состояние между максимально допустимой нагрузкой, которая приводит к росту мышц (в тренировочном процессе – это создание стресса, нейромышечного напряжения, стимуляция выработки гормонов, которые попадают в кровь и проходят к мышечным волокнам, заставляя их расти) и еще не приводит к разрушению. К сожалению, на практике это довольно сложно, так женщины склонны недорабатывать на тренировках, а мужчины наоборот часто переоценивают свои возможности загоняя себя в состояние перетренированности.
Вот несколько советов, касаемо мышечной боли:
- Если вы не испытываете крепатуры, то это никак не означает, что ваши мышцы не будут расти, скорее всего организм адаптировался к текущим нагрузкам;
- Советую менять программу тренировок, не ориентируясь на отсутствие/присутствие послетренировочной боли в мышцах. Ориентируйтесь на прогрессию в нагрузках, если она есть, то это один из признаков роста мышц и эффективности текущей программы, если нет, то стоит ее изменить;
- Все мы индивидуальны и обладаем различной степенью чувствительности болевых рецепторов. Поэтому субъективные ощущения боли никак не должны влиять на оценку проделанной работы на тренировках;
- Никогда не стремитесь поставить рекорды на вашей первой тренировке, либо вернуться к прежним весам и интенсивности после длительного отдыха от тренировок. В лучшем случае это приведет к продолжительной послетренировочной мышечной боли и длительному восстановлению, а в худшем к травме;
- Не делайте повторную тренировку на ту мышцу, которая еще болит, то есть не восстановилась полностью. Это приведет скорее к перетренированности, чем к росту. Лучше дать дополнительный день отдыха, либо сделать тренировку на другую мышечную группу;
- Чтобы облегчить мышечную боль нужно дать мышце необходимое питание (следите за достаточным количеством белка и общей калорийностью), улучшить кровоснабжение (глубокий массаж), а также сон – отличное средство для восстановления после тренировки.
В общем Всем желаю получать от тренировок только удовольствие, а не боль ????
Источник