После тренировки не болят мышцы. Хорошо это или плохо
Содержание статьи
Наверное, каждый, кто занимается в тренажерном зале, хоть раз испытывал посттренировочную мышечную боль. Ее основная причина — крепатура.
Многие культуристы, особенно начинающие, считают крепатуру обязательным условием для мышечного роста. Но так ли это?
Сегодня разберемся, если после тренировки не болят мышцы, это хорошо или плохо.
Основные причины боли в мышцах после тренировки
Причин болевых ощущений в мышцах после тренировки несколько. Первая и основная — это крепатура или отсроченная мышечная боль.
Провоцирует крепатуру любая интенсивная или новая физическая деятельность. Особенно сильно она проявляется у нетренированных людей после первых занятий.
И если с причиной крепатуры все понятно, то вот сам механизм ее возникновения ученые до сих пор не знают.
Наиболее правдоподобной представляется теория, что болевые ощущения возникают вследствие микротравм мышечных волокон (точнее, актино-миозинового комплекса внутри).
После силовой тренировки поврежденные мышцы восстанавливаются и далее происходит суперкомпенсация, то есть, рост мышечных волокон.
На основании этого многие бодибилдеры считают, что крепатура — это показатель эффективно проведенного занятия и 100% гарантия прогресса. Это ошибочное мнение, но об этом чуть позже.
Второй вариант послетренировочной боли в мышцах — это различного рода травмы. Начиная от воспалений связок и надрывов мышц, и заканчивая серьезными травмами связок и сухожилий.
Правда при таких повреждениях боль возникает еще в процессе тренировки, и сопровождается отеком и гематомой.
В этом случае нужно срочно обратиться к врачу!
Отсутствие боли в мышцах и ее влияние на результат
Многие проводят параллель между крепатурой и мышечным ростом. Логика проста — если после тренировки мышцы болят, значит, они растут.
Но наш организм не так просто устроен, как хотелось бы.
Ученые уже давно доказали, что крепатура — это еще не гарантия увеличения мышечных объемов.
Даже более того, сильная послетренировочная боль означает сильные повреждения. А это удлиняет восстановительный период и, соответственно, замедляет мышечный рост! Подробнее об этом механизме читайте здесь.
Вообще постановка вопроса о том, почему не болят мышцы после тренировок, в корне неправильна!
Ответьте сами себе — зачем вы ходите в тренажерный зал — чтобы постоянно страдать от крепатуры или увеличивать мышечную массу и силу?
Многие новички, сами того не замечая, неправильно расставляют оценочные критерии эффективности силовых занятий:
- Если вы пришли в зал, чтобы увеличить мышцы, значит, ваш главный критерий — это увеличение веса тела (определяется с помощью взвешивания) и рост мышечных объемов (замеры сантиметровой лентой)
- Если вы тренируетесь на рельеф, тогда это снижение массы тела и процента подкожного жира (узнать, как определить уровень жира можно здесь)
- Если ваша цель сила, тогда эффективность занятий определяется скоростью роста силовых показателей.
Все эти параметры — объективные показатели прогресса, которые можно измерить, взвесить и записать. А определить уровень прогресса по крепатуре просто невозможно!
Послетренировочная мышечная боль не является показателем роста результативности. Единственное, о чем она свидетельствует, так это о степени стрессового воздействия на мышцы. Чем больше они болят во время отдыха, тем больше нагрузки они получили на тренировке.
Почему мышцы не болят при регулярных тренировках
На первых тренировках начинающие спортсмены тренируются с легким весом и выполняют небольшой объем нагрузки. Но на следующий день их настигает такая сильная крепатура, что страшно лишний раз пошевелиться.
Проходит время и регулярные занятия приводят к росту рабочих весов и увеличению тренировочной нагрузки в 2 и более раз. При этом крепатура отсутствует!
У этого парадокса до сих пор нет внятного ответа.
Существует несколько теорий, которые пытаются на биохимическом уровне объяснить, почему тренированные атлеты практически не страдают от мышечной боли. Но у них нет достаточных подтверждений.
Правда, и у опытных атлетов время от времени бывает крепатура после непривычных, новых для них нагрузок. Их цель — «встряхнуть» организм и мышечную систему, давая толчок для прогресса.
Но такие болезненные ощущения для продвинутых бодибилдеров это скорее исключение, чем правило.
Резюме
Если вы регулярно занимаетесь и не страдаете от боли после тренировки, но при этом наблюдается постоянный прогресс в развитии необходимых вам качеств (масса, сила, рельеф), значит, вы делаете все правильно.
Если же после каждой тренировки вас настигает крепатура, а нужный результат не наблюдается, вы элементарно перерабатываете. То есть, слишком тяжело и много занимаетесь.
Регулярная крепатура — это сигнал организма о том, чтобы снизить объем и интенсивность нагрузок, и давать себе больше отдыха. А с ростом мышц этот процесс никак не связан.
Источник
У меня ничего не болит после тренировки. Я что, плохо потренировался?
Все эти долгие годы она была главным ориентиром и главным показателем эффективности. Если она есть, значит, всё правильно. Если её нет, значит, что-то пошло не так. Но вот в один прекрасный день она исчезла. Она — это боль после тренировок. Что теперь делать и где её искать (и нужно ли), давайте разбираться.
Миф о том, что после занятий спортом мышцы обязательно должны болеть, до сих пор широко распространён как среди любителей, так и среди профессионалов. Боль для них — это повод для гордости. А вот отсутствие боли — напротив, повод задуматься. А не прошла ли тренировка впустую? Порой некоторые спортсмены специально гонятся за ощущением «забитости» в мышцах, перегружая свой организм излишне тяжёлыми весами и гиперинтенсивной нагрузкой. Таким образом, целью всего тренировочного процесса становится боль, а не развитие физических качеств собственного тела. Согласитесь, боль — это сомнительная цель.
Так откуда же берётся боль? За неприятные ощущения в мышцах после тренировки отвечает крепатура, или синдром отсроченной мышечной болезненности (delayed onset muscle soreness). Причём от этого синдрома не застрахован никто — ни новичок, ни бывалый атлет, выполняющий новые упражнения. Дело в том, что в результате интенсивных движений, чаще всего эксцентрической нагрузки (при которой напряжённая мышца удлиняется под действием дополнительной силы, как в случае с бегом с горы или опусканием поднятого снаряда), в мышцах образуются микроскопические разрывы. Когда мышечные волокна повреждаются, возникает воспаление, а следовательно и боль. Так что крепатура — это скорее травма мышц, нежели предвестник их роста.
Фото: Daily Burn.com
Обычно крепатура возникает спустя сутки после тренировки и достигает своего пика через 36 часов. Так что популярную идею о том, что причиной боли является молочная кислота, тоже можно смело записывать в раздел разрушенных мифов. Она здесь ни при чём. Молочная кислота образуется, когда вы делаете какое-то упражнение интенсивно — кровь не успевает выводить её из организма и возникает боль. Скорее даже не боль, а ощущение жжения в мышцах. Но уже через час уровень молочной кислоты снижается, и в конечном итоге она полностью окисляется до углекислого газа и воды.
Согласно последним исследованиям, боль в мышцах слабо коррелируется с их ростом и адаптацией к разным видам нагрузки. К тому же всё очень индивидуально. Даже среди генетически близких людей и среди профессиональных спортсменов синдром проявляется по-разному. Также не стоит забывать и про восприимчивость к боли. Если вы относитесь к категории высокочувствительных людей, то при равной нагрузке будете испытывать крепатуру более остро, чем остальные. Так что болезненные ощущения в мышцах — это просто часть тренировочного процесса, но ни в коем случае не показатель его эффективности. Прогресс — вот на что следует ориентироваться. Если он есть, значит, вы двигаетесь в верном направлении.
Фото: livestrongcdn.com
С крепатурой можно бороться, но, увы, старая добрая растяжка до и после тренировки вам здесь не помощник. Согласно
исследованиям
, статическое растяжение не только не уменьшает болезненные ощущения после интенсивных занятий спортом, но и в принципе не защищает от возможных травм. Массаж — вот самый
действенный способ
в борьбе с крепатурой, он стимулирует перемещение межклеточной жидкости и крови по телу, ускоряя тем самым восстановительные процессы. Но это ещё не всё. Контрастный душ, миофасциальный релиз, полноценный восьмичасовой сон, увеличение в рационе продуктов с высоким содержанием белка (он отвечает за синтез мышечных волокон) и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (они помогают снять воспаления) тоже могут помочь существенно уменьшить боль. Полностью от неё избавиться не получится, но уже через три-пять дней она должна пройти сама. Если этого не происходит и через 96 часов боль остаётся на прежнем уровне или становится ещё сильнее, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.
Фото: kaylaitsines.com
Источник
Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?
Отвечаем на один из самых популярных вопросов о любительском спорте.
Короткий ответ: Можно, но зачем? Если вы испытываете непреодолимое желание пойти в зал, постарайтесь по крайней мере не перегружать еще не восстановившиеся мышцы. Кроме того, вы должны быть уверены, что боль вызвана именно ростом мышц, а не травмой.
Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли — распространенное явление, которое спортсмены обычно испытывают в течение некоторого времени после тренировки. У начинающего атлета неприятные ощущения могут длиться до пяти-семи дней. У опытного мышцы обычно ноют лишь после сверхинтенсивных тренировок. Обычно боль возникает не сразу: она может прийти только на второй или третий день после тренировки. Это нормально.
Почему болят мышцы?
Крепатуру традиционно связывают с накоплением в мышечной ткани молочной кислоты. При этом кислота, а точнее продукты ее распада, выводятся из организма в течение максимум 72 часов. Причины дальнейшей боли все еще до конца не изучены, но большинство исследователей сходятся во мнении, что жжение могут вызывать поврежденные клеточные мембраны, которые образуются в результате микроразрывов мышечной ткани и постепенно выводятся из организма. В любом случае, эти процессы естественны и не опасны, а потому сами по себе не могут быть препятствием для тренировок.
При этом нужно помнить, что боль в мышцах может быть вызвана и травмами — растяжениями или надрывами. И если болевой порог спортсмена достаточно высок, он может не обратить на эту боль внимания. Если вы видите синяк или отек на теле — тренировки необходимо приостановить, а при необходимости, если отек не спадает, а боль долго не проходит — обратиться к врачу.
Как тренироваться, если мышцы болят?
Если нет травмы, но мышцы болят, а тренироваться хочется, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
1. Постарайтесь чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы давать им больше времени на восстановление.
2. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой. Важно прогреть все группы мышц, чтобы уменьшить болевой синдром.
3. Если боль мешает вам держать правильную осанку, поможет растяжка между тренировками. Если тело вас все равно не слушается, от тренировки лучше отказаться — иначе есть риск получить травму.
4. Если боль не проходит в течение нескольких дней (например, если вы новичок, у вас был большой перерыв в занятиях или вы начали новую программу с отягощениями), пересмотрите тренировочный план: поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений.
5. Сократить время вывода из мышц молочной кислоты помогут заминки и растяжки, уделите им время в заключительной части тренировки.
6. Обратите внимание на свой рацион питания: продолжительные боли в мышцах могут свидетельствовать о том, что вашему организму не хватает питательных веществ для эффективного восстановления тканей.
Ну и главное: помните, что болевой синдром не является признаком эффективной тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно и правильно питаетесь, организм постепенно адаптируется к нагрузкам и боль сойдет на нет. В дальнейшем увеличивайте нагрузку постепенно, а эффективность программы оценивайте по объективным критериям — росту мышечной массы, выносливости и сокращению жировых отложений.
Как правильно отжиматься, качаться, приседать и делать упражнения. Подробные инструкции для новичков
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте
Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.
Фото: Gettyimages.ru/Lars Baron/Bongarts; globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Источник
Должны ли болеть мышцы после тренировки — Om Activ
И многие тренеры, и многие непрофессиональные спортсмены считают мышечную боль признаком хорошо проведённой тренировки. Другие же уверены, что боль — это признак того, что тренировка была чрезмерно интенсивной. Постараемся разобраться, кто из них прав.
Крепатура — это отсроченная мышечная боль, которая возникает приблизительно через восемь часов после интенсивной тренировки и достигает пика через 24-48 часов. Боль особенно сильно ощущается утром, когда вы встаёте с постели. После осторожных движений она обычно утихает, но после продолжительных периодов без движения (например, после работы за компьютером), возвращается. Боль даже может ощущаться при касании мышц, также может появиться жёсткость при растяжке. Обычно крепатура полностью проходит через 4-5 дней, но в некоторых случаях может длиться дольше.
Есть две основные гипотезы о том, почему на тренировке повреждаются мышцы и, как следствие, появляется мышечная боль: метаболическая и механическая.
Метаболическая гипотеза
Метаболическая гипотеза гласит, что боль в мышцах вызывает молочная кислота — продукт метаболизма, который вырабатывается во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью (с большим весом, с большой скоростью, в большом количестве повторений). Именно на эту теорию практически все тренеры и атлеты опирались в течение множества лет.
Но она была опровергнута. Да, жжение и дискомфорт в мышцах во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью действительно связаны с молочной кислотой, но отсроченная мышечная боль с ней не связана.
Механическая гипотеза
Механическая гипотеза гласит, что главной причиной мышечных повреждений и, соответственно, появления крепатуры, являются эксцентрические движения мышц.
Что такое эксцентрическое движение мышцы? Есть три вида работы мышцы: концентрическая, изометрическая и эксцентрическая. И обратите внимание, что мы используем слово «работа», а не «сокращение».
Концентрическая работа мышцы
Во время концентрического движения мышца укорачивается, и только в этом случае она фактически сокращается. Мышца укорачивается во время подъёма чего-либо, либо во время движения части тела, за которую она отвечает.
- Пример: восходящая фаза приседания или жима стоя.
Изометрическая работа мышцы
Во время изометрической работы мышца не изменяется в длине.
- Пример: планка или попытка удержать вес в пиковой точке (мышцы напрягаются, но движения не происходит).
Эксцентрическое движение мышц
Во время эксцентрического движения мышца растягивается. Это происходит во время опускания веса, либо во время движения части тела, за которую эта мышца в ответе.
- Пример: нисходящая фаза приседания или жима стоя.
Это значит, что чем больше эксцентрической работы вы проделаете на тренировке, тем сильнее будут разрушаться ваши мышцы и, соответственно, жёстче будет крепатура.
- «Движение» — не равно «упражнение». Каждое упражнение может сочетать все фазы — и концентрическую, и эксцентрическую, и изометрическую. Например, во время приседаний вы поднимаетесь (концентрическое движение) и опускаетесь (эксцентрическое). Ещё вы можете задержаться в нижней точке (изометрическое). И только вы решаете, на какой фазе делать акцент.
- Мы подошли к самому главному: крепатура — это отлично. Боль является природным и неизбежным признаком мышечной адаптации, то есть за разрушением будет следовать восстановление, и вы будете становиться сильнее.
Интересно то, что при эксцентрических мышечных движениях выделяется меньше молочной кислоты, чем при концентрических движениях. Это значит, что во время выполнения эксцентрических движений мышцы не так болят и горят, как при выполнения концентрических.
Так откуда же берётся боль? В месте микроповреждений начинается локальный воспалительный процесс — организм запускает его, чтобы устранить эти микроповреждения. Как мы знаем, воспаление обычно сопровождается болью, опухлостью и покраснением. Так как воспаление происходит внутри мышц, мы не можем увидеть покраснение (усиленный приток крови), но мы точно можем почувствовать боль.
Признаки мышечного разрушения:
- Временная опухлость и боль.
- Уменьшение силы мышц и амплитуды движений.
- Дрожь, ухудшение моторики и проприетации (способности ощущать себя в пространстве).
- Рабдомиолиз — это редкое состояние, но вы должны о нём знать. При разрушении мышечных волокон в кровоток попадают мышечные белки (креатинкиназа и миоглобин) и электролит калий. Это нормальный и обратимый процесс — организм легко очищает кровь. Но в случае чрезмерно интенсивных тренировок в течение длительного времени может наступить физиологический рабдомиолиз. В сложных случаях он может привести к аритмии (из-за дисбаланса электролитов в крови) и/или отказу почек (из-за того, что мышечные белки накапливаются в них и мешают нормально фильтровать кровь). Признак рабдомиолиза — тёмная моча после тренировки, и это повод обратиться к врачу.
Как не надо уменьшать крепатуру:
- 1 Расслабляющий массаж ускоряет общее восстановление поле тренировки, но крепатуру он не уменьшает.
- 2 Криотерапия (лёд) также практически не уменьшает крепатуру.
- 3 Противовоспалительные медикаменты. Во-первых, они замедляют адаптационные процессы в мышцах, во-вторых, сбивают с толку — не ощущая боль под действием препаратов, вы можете повредить мышцы на следующей тренировке.
- 4 Стретчинг после тренировки — хорошая затея. Если вы будете выполнять его регулярно, то существенно улучшите растяжку. Но на крепатуру он никак не повлияет.
- 5 Стретчинг до тренировки тоже полезен — он уменьшает риск растяжений, но на степень крепатуры никак не влияет.
Нужно ли тренировать мышцы, если они болят? По самочувствию. Лёгкая крепатура, скорее всего, позволит вам тренироваться в полную силу. Но если у вас сильная боль в отдельной мышечной группе, лучше дайте ей отдохнуть. Например, если сильно болят ноги после приседаний, не приседайте. Если не хотите пропускать тренировку, побегайте или погребите на тренажёре, то есть выполните более лёгкие движения. Только учтите, что ваши показатели в беге и других упражнениях, скорее всего, будут хуже по сравнению с работой без крепатуры.
Осталось сделать вывод. Мышечные повреждения говорят о том, что мышцы испытали стресс, за которым, скорее всего, последует адаптация, и вы станете сильнее. Почему «скорее всего»? Если вы будете тренироваться слишком редко или слишком часто, мышцы тоже будут болеть, но адаптации не будет. Рекомендуем тренироваться целесообразно, аккуратно повышать интенсивность и не забывать про пирамиду восстановления — без неё вы рискуете заработать перетренированность. Один из признаков перетренированности — задержавшаяся крепатура. Если мышцы болят дольше обычного, прислушайтесь к своему телу и дайте ему отдохнуть.
(1573)
s powered by Hypers
Источник