После тренировки не болят мышцы. Хорошо это или плохо
Содержание статьи
Наверное, каждый, кто занимается в тренажерном зале, хоть раз испытывал посттренировочную мышечную боль. Ее основная причина — крепатура.
Многие культуристы, особенно начинающие, считают крепатуру обязательным условием для мышечного роста. Но так ли это?
Сегодня разберемся, если после тренировки не болят мышцы, это хорошо или плохо.
Основные причины боли в мышцах после тренировки
Причин болевых ощущений в мышцах после тренировки несколько. Первая и основная — это крепатура или отсроченная мышечная боль.
Провоцирует крепатуру любая интенсивная или новая физическая деятельность. Особенно сильно она проявляется у нетренированных людей после первых занятий.
И если с причиной крепатуры все понятно, то вот сам механизм ее возникновения ученые до сих пор не знают.
Наиболее правдоподобной представляется теория, что болевые ощущения возникают вследствие микротравм мышечных волокон (точнее, актино-миозинового комплекса внутри).
После силовой тренировки поврежденные мышцы восстанавливаются и далее происходит суперкомпенсация, то есть, рост мышечных волокон.
На основании этого многие бодибилдеры считают, что крепатура — это показатель эффективно проведенного занятия и 100% гарантия прогресса. Это ошибочное мнение, но об этом чуть позже.
Второй вариант послетренировочной боли в мышцах — это различного рода травмы. Начиная от воспалений связок и надрывов мышц, и заканчивая серьезными травмами связок и сухожилий.
Правда при таких повреждениях боль возникает еще в процессе тренировки, и сопровождается отеком и гематомой.
В этом случае нужно срочно обратиться к врачу!
Отсутствие боли в мышцах и ее влияние на результат
Многие проводят параллель между крепатурой и мышечным ростом. Логика проста — если после тренировки мышцы болят, значит, они растут.
Но наш организм не так просто устроен, как хотелось бы.
Ученые уже давно доказали, что крепатура — это еще не гарантия увеличения мышечных объемов.
Даже более того, сильная послетренировочная боль означает сильные повреждения. А это удлиняет восстановительный период и, соответственно, замедляет мышечный рост! Подробнее об этом механизме читайте здесь.
Вообще постановка вопроса о том, почему не болят мышцы после тренировок, в корне неправильна!
Ответьте сами себе — зачем вы ходите в тренажерный зал — чтобы постоянно страдать от крепатуры или увеличивать мышечную массу и силу?
Многие новички, сами того не замечая, неправильно расставляют оценочные критерии эффективности силовых занятий:
- Если вы пришли в зал, чтобы увеличить мышцы, значит, ваш главный критерий — это увеличение веса тела (определяется с помощью взвешивания) и рост мышечных объемов (замеры сантиметровой лентой)
- Если вы тренируетесь на рельеф, тогда это снижение массы тела и процента подкожного жира (узнать, как определить уровень жира можно здесь)
- Если ваша цель сила, тогда эффективность занятий определяется скоростью роста силовых показателей.
Все эти параметры — объективные показатели прогресса, которые можно измерить, взвесить и записать. А определить уровень прогресса по крепатуре просто невозможно!
Послетренировочная мышечная боль не является показателем роста результативности. Единственное, о чем она свидетельствует, так это о степени стрессового воздействия на мышцы. Чем больше они болят во время отдыха, тем больше нагрузки они получили на тренировке.
Почему мышцы не болят при регулярных тренировках
На первых тренировках начинающие спортсмены тренируются с легким весом и выполняют небольшой объем нагрузки. Но на следующий день их настигает такая сильная крепатура, что страшно лишний раз пошевелиться.
Проходит время и регулярные занятия приводят к росту рабочих весов и увеличению тренировочной нагрузки в 2 и более раз. При этом крепатура отсутствует!
У этого парадокса до сих пор нет внятного ответа.
Существует несколько теорий, которые пытаются на биохимическом уровне объяснить, почему тренированные атлеты практически не страдают от мышечной боли. Но у них нет достаточных подтверждений.
Правда, и у опытных атлетов время от времени бывает крепатура после непривычных, новых для них нагрузок. Их цель — «встряхнуть» организм и мышечную систему, давая толчок для прогресса.
Но такие болезненные ощущения для продвинутых бодибилдеров это скорее исключение, чем правило.
Резюме
Если вы регулярно занимаетесь и не страдаете от боли после тренировки, но при этом наблюдается постоянный прогресс в развитии необходимых вам качеств (масса, сила, рельеф), значит, вы делаете все правильно.
Если же после каждой тренировки вас настигает крепатура, а нужный результат не наблюдается, вы элементарно перерабатываете. То есть, слишком тяжело и много занимаетесь.
Регулярная крепатура — это сигнал организма о том, чтобы снизить объем и интенсивность нагрузок, и давать себе больше отдыха. А с ростом мышц этот процесс никак не связан.
Источник
Почему перестали болеть мышцы после тренировок
С заботой о вас, FitStars ❤️
Выражение «No pain, no gain» знакомо многим. В переводе с английского оно означает — нет боли, нет результата. Именно так спортсмены-любители реагируют на отсутствие боли в мышцах на следующий день после тренировки. Мышечная боль есть — значит, занимался хорошо. Мышцы не болят, следовательно, тренировка была неэффективной. Так ли это?
О чем говорит боль в мышцах после тренировки
Послетренировочная боль в мышцах не означает их рост, как думают многие спортсмены-любители. Болевые ощущения свидетельствует о микротравмах — разрушениях внутренней структуры мышц. Звучит грозно, на самом деле, страшного ничего нет. Более подробно о механизме возникновения «правильной» мышечной боли (ее еще называют анаболической), читай в нашей статье «Почему болят мышцы и как с этим жить».
От этой полезной мышечной боли после тренировки многие любители фитнеса получают буквально мазохистское удовольствие, понимая — усилия не прошли даром, мышцы получили необходимую физическую нагрузку.
Но наступает момент, когда вроде и тренировался интенсивно, а боли нет. В чем причина? Почему после тренировки мышцы не болят? Значит ли это, что нагрузка была недостаточной и рост мышц затормозился?
Почему все-таки отсутствуют мышечные боли после нагрузок
Придется окунуться в процессы биохимии мышечной ткани более глубоко.
Каждая тренировка способствует не только усилению синтеза белка, но и накоплению в мышцах креатинофосфата. Также растет концентрация и повышается активность ферментов гликолиза и окисления (процессов, ответственных за энергетический обмен в мышцах).
Благодаря такой ответной реакции организма на каждую тренировку (именно на регулярную, без длительных перерывов), исчерпать запас креатинофосфата — одного из источников энергии в организме, становится все труднее, а при высоком уровне физической подготовки практически невозможно. Благодаря этому стрессовая ситуация не наступает.
В этом ответ, почему посттренировочная боль особенно сильно ощущается после первых занятий, практически исчезает при регулярных нагрузках и появляется вновь после продолжительного перерыва.
Но мышцы после тренировки могут не болеть и в других случаях.
Типичные причины отсутствия боли в мышцах
Постоянно нагружаются мышцы одной группы
Если ты длительное время выполняешь один и тот же комплекс упражнений, болевые ощущения проходят — мышцы уже привыкли к постоянной нагрузке.
Пересмотри программу и включи в нее упражнения на другие группы мышц.
Слабая нагрузка
Если нагрузка недостаточная, мышцы работают вполсилы, микроразрывов нет, отсутствует и посттренировочная боль.
Нужно наращивать нагрузку — повысить интенсивность занятий, делать больше подходов, сократить время отдыха между выполнением упражнений, увеличить время тренировки.
Быстрая регенерация мышц
Это не повод для паники, а скорее, бонус от природы. У всех разные генетические данные — и если ты быстро восстанавливаешься, боль в мышцах после тренировки может появляться только после нескольких первых занятий.
Организм адаптировался
Сила мышц повышается, растет их работоспособность. Они уже не болят после занятий — привыкли, приобрели повышенную эластичность и упругость. Если боль в мышцах после тренировки отсутствует, и не появляется после увеличения нагрузки, значит процесс адаптации произошел. Многие опытные атлеты не чувствуют мышечной боли, но это не мешает им прогрессировать.
Забей на боль, если тренируешься для поддержания физической формы и тонуса мышц на одном уровне. Помни — боль не индикатор успеха. Следи за своими результатами и адекватно оценивай свой прогресс.
Для тебя на нашем сайте более 50 программ тренировок на любые группы мышц и для любых целей. Выбирай с учетом своих потребностей и начинай регулярно тренироваться.
Важно понимать — боль не имеет ничего общего с ростом мышц. Мышечные волокна растут после восстановления в период адаптации к будущим нагрузкам.
Источник
Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки
Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.
Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.
Боль во время тренировки
Боль от растяжения мышцы под нагрузкой
Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.
Боль-жжение во время упражнения
Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.
К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).
Боль в суставах
Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.
Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.
Боль в мышцах после тренировки
Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.
Почему мышцы болят на следущий день?
Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.
Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).
Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.
Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.
Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.
Вредно ли это?
Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.
Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.
Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.
Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.
Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.
Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.
Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.
Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.
Источник
Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?
Отвечаем на один из самых популярных вопросов о любительском спорте.
Короткий ответ: Можно, но зачем? Если вы испытываете непреодолимое желание пойти в зал, постарайтесь по крайней мере не перегружать еще не восстановившиеся мышцы. Кроме того, вы должны быть уверены, что боль вызвана именно ростом мышц, а не травмой.
Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли — распространенное явление, которое спортсмены обычно испытывают в течение некоторого времени после тренировки. У начинающего атлета неприятные ощущения могут длиться до пяти-семи дней. У опытного мышцы обычно ноют лишь после сверхинтенсивных тренировок. Обычно боль возникает не сразу: она может прийти только на второй или третий день после тренировки. Это нормально.
Почему болят мышцы?
Крепатуру традиционно связывают с накоплением в мышечной ткани молочной кислоты. При этом кислота, а точнее продукты ее распада, выводятся из организма в течение максимум 72 часов. Причины дальнейшей боли все еще до конца не изучены, но большинство исследователей сходятся во мнении, что жжение могут вызывать поврежденные клеточные мембраны, которые образуются в результате микроразрывов мышечной ткани и постепенно выводятся из организма. В любом случае, эти процессы естественны и не опасны, а потому сами по себе не могут быть препятствием для тренировок.
При этом нужно помнить, что боль в мышцах может быть вызвана и травмами — растяжениями или надрывами. И если болевой порог спортсмена достаточно высок, он может не обратить на эту боль внимания. Если вы видите синяк или отек на теле — тренировки необходимо приостановить, а при необходимости, если отек не спадает, а боль долго не проходит — обратиться к врачу.
Как тренироваться, если мышцы болят?
Если нет травмы, но мышцы болят, а тренироваться хочется, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
1. Постарайтесь чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы давать им больше времени на восстановление.
2. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой. Важно прогреть все группы мышц, чтобы уменьшить болевой синдром.
3. Если боль мешает вам держать правильную осанку, поможет растяжка между тренировками. Если тело вас все равно не слушается, от тренировки лучше отказаться — иначе есть риск получить травму.
4. Если боль не проходит в течение нескольких дней (например, если вы новичок, у вас был большой перерыв в занятиях или вы начали новую программу с отягощениями), пересмотрите тренировочный план: поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений.
5. Сократить время вывода из мышц молочной кислоты помогут заминки и растяжки, уделите им время в заключительной части тренировки.
6. Обратите внимание на свой рацион питания: продолжительные боли в мышцах могут свидетельствовать о том, что вашему организму не хватает питательных веществ для эффективного восстановления тканей.
Ну и главное: помните, что болевой синдром не является признаком эффективной тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно и правильно питаетесь, организм постепенно адаптируется к нагрузкам и боль сойдет на нет. В дальнейшем увеличивайте нагрузку постепенно, а эффективность программы оценивайте по объективным критериям — росту мышечной массы, выносливости и сокращению жировых отложений.
Как правильно отжиматься, качаться, приседать и делать упражнения. Подробные инструкции для новичков
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте
Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.
Фото: Gettyimages.ru/Lars Baron/Bongarts; globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Источник
Почему болит пресс, и как избавиться от боли после тренировки?
Существует 2 причины, почему болит пресс во время тренировки:
Из-за дефектов мышечной ткани.
Вследствие выработки молочной кислоты (она не успевает расщепляться на углекислый газ из-за недостатка кислорода).
Болит пресс после тренировки: 2 стороны одной медали
Многие продвинутые атлеты считают самым лучшим подарком после тяжелой тренировки — не спортивное питание, не поход в сауну и не овсяную кашу, а как раз боль в мускулах. Для атлетов это главный ключ на пути к формированию нужного рельефа тела.
Новички в погоне за опытом своих собратьев стремятся заработать боль, работая с запредельными весами и пренебрегая всеми правилами техники безопасности. Однако у новичка и профессионального атлета разные виды боли в теле. У первого боль — физическая, у второго — анаболическая.
Насколько это опасно, если болит пресс в процессе занятий?
Самая небезопасная боль, которая появляется в мышцах — пульсирующая.
Если ты почувствовал острую и стреляющую боль в области пресса, недомогания, может быть, это последствия травмы.
Это означает, что мускулы не успели прийти в норму после микротравм. Из-за перегрузок мышечной ткани во время тренировки часто на животе возникают гематомы с синяками.
К доктору нужно бежать при наличии симптома «грыжеватая выпуклость». Боль возникает при ущемлении грыжи, поскольку передняя стенка живота ослабла, а высокое давление внутри живота защемляет внутренние органы так, что они выпадают. Чтобы избежать последствий (отмирание тканей) немедленно обращайся за помощью к медикам!
Как уменьшить боль после тренировки?
Следующие советы помогут снизить болевые ощущения:
Совет 1 «Пей соду перед занятиями»
Эта рекомендация полезна для тех, кто хочет увеличить болевой порог во время тренировки. Выпивай перед фитнесом стакан воды, разбавленной с ½ чайной ложкой соды. Таким образом, упадет кислотность крови, а болевой порог повысится. Привычное жжение легко уйдет от тебя.
Совет 2 «Правильно питайся»
Некоторые не соблюдают это «золотое правило», включая в свой рацион неправильные ингредиенты. Суточная норма белка 2 грамма на 1 кг веса, углеводов — 2-4 грамма, жиры составляют 15-20% от общей суммы калорий.
Совет 3 «Принимай бета-аланин и аскорбинку»
Начни прием аскорбиновой кислоты (примерно 1 грамм после занятий), а также природной аминокислоты (бета-аланин).
За счет воды из организма выводятся шлаки и токсины, а также активируются восстановительные процессы. Для расчета нормы воды используй формулу: масса*0,04 = Х литров воды в день.
Совет 5 «Выполняй заминку»
Отлично, если перед занятиями ты будешь разминаться, а после — заминаться. Для этого хорошенько потяни свои мышцы и, как следует, расслабь, а потом восстанови дыхание.
Совет 6 «Балуй себя приятными процедурами»
Упражнения по бодибилдингу и фитнесу — это не только пот и звучание металла. Качественный отдых после занятий не помешает твоему организму. Например, можешь побалдеть под контрастным душем (40 с — под холодной струей, 1 мин — под горячей), а также отправиться в сауну, бассейн или на массаж в spa-салон. Все перечисленные процедуры усиливают кровообращение в организме, не позволяя мышцам закрепоститься.
Совет 7 «Употребляй омега-3 и омега-6 жирные кислоты»
Незаменимые жирные кислоты необходимы для организма (300 мг на 1 кг веса). Они наделены противовоспалительными свойствами. Больше всего омега-3 и омега-6 жирные кислоты содержатся в льняном масле, рыбьем жире, различных видах орехов (миндальный, грецкий).
Совет 8 «Используй периодизацию и время тренировки»
Периодизация очень полезная для атлетов, которые регулярно тренируются с большими нагрузками. Они «играются» с повторениями, весами, временем отдыха, углами атаки мышц, интенсивностью и другими показателями. Также рекомендуем не заниматься в спортзале более 1 часа, поскольку содержание основного анаболического гормона уменьшается, а концентрация кортизола (гормона стресса) повышается.
Совет 9 «Используй разогревающие гели и мази»
Разогревающие гели и мази — просто спасательный круг для тех у кого, болит пресс и другие мышцы. Бальзамы (випросал, бен-гель и другие) снимают боль и усталость в мышцах.
Совет 10 «Здоровый сон — залог хорошего самочувствия»
Здоровый и крепкий сон (по 7-8 часов в сутки) — основа хорошего самочувствия и позитивного состояния организма. Если мучает бессонница, прими теплый душ и выпей стакан молока. Также могут пригодиться беруши — затычки для ушей (полезная вещь на случай когда, ты решил отдохнуть, а соседи еще не угомонились).
Эти советы хоть немного, но помогут снять или предотвратить невыносимую боль от физических занятий.
До новых встреч, дорогие друзья!
Другие материалы по теме:
2 пути к созданию рельефного нижнего пресса
Мифы и правда о приеме аминокислот BCAA
Как получить рельефный пресс?
Источник