После тренировки не болят мышцы. Хорошо это или плохо
Содержание статьи
Наверное, каждый, кто занимается в тренажерном зале, хоть раз испытывал посттренировочную мышечную боль. Ее основная причина — крепатура.
Многие культуристы, особенно начинающие, считают крепатуру обязательным условием для мышечного роста. Но так ли это?
Сегодня разберемся, если после тренировки не болят мышцы, это хорошо или плохо.
Основные причины боли в мышцах после тренировки
Причин болевых ощущений в мышцах после тренировки несколько. Первая и основная — это крепатура или отсроченная мышечная боль.
Провоцирует крепатуру любая интенсивная или новая физическая деятельность. Особенно сильно она проявляется у нетренированных людей после первых занятий.
И если с причиной крепатуры все понятно, то вот сам механизм ее возникновения ученые до сих пор не знают.
Наиболее правдоподобной представляется теория, что болевые ощущения возникают вследствие микротравм мышечных волокон (точнее, актино-миозинового комплекса внутри).
После силовой тренировки поврежденные мышцы восстанавливаются и далее происходит суперкомпенсация, то есть, рост мышечных волокон.
На основании этого многие бодибилдеры считают, что крепатура — это показатель эффективно проведенного занятия и 100% гарантия прогресса. Это ошибочное мнение, но об этом чуть позже.
Второй вариант послетренировочной боли в мышцах — это различного рода травмы. Начиная от воспалений связок и надрывов мышц, и заканчивая серьезными травмами связок и сухожилий.
Правда при таких повреждениях боль возникает еще в процессе тренировки, и сопровождается отеком и гематомой.
В этом случае нужно срочно обратиться к врачу!
Отсутствие боли в мышцах и ее влияние на результат
Многие проводят параллель между крепатурой и мышечным ростом. Логика проста — если после тренировки мышцы болят, значит, они растут.
Но наш организм не так просто устроен, как хотелось бы.
Ученые уже давно доказали, что крепатура — это еще не гарантия увеличения мышечных объемов.
Даже более того, сильная послетренировочная боль означает сильные повреждения. А это удлиняет восстановительный период и, соответственно, замедляет мышечный рост! Подробнее об этом механизме читайте здесь.
Вообще постановка вопроса о том, почему не болят мышцы после тренировок, в корне неправильна!
Ответьте сами себе — зачем вы ходите в тренажерный зал — чтобы постоянно страдать от крепатуры или увеличивать мышечную массу и силу?
Многие новички, сами того не замечая, неправильно расставляют оценочные критерии эффективности силовых занятий:
- Если вы пришли в зал, чтобы увеличить мышцы, значит, ваш главный критерий — это увеличение веса тела (определяется с помощью взвешивания) и рост мышечных объемов (замеры сантиметровой лентой)
- Если вы тренируетесь на рельеф, тогда это снижение массы тела и процента подкожного жира (узнать, как определить уровень жира можно здесь)
- Если ваша цель сила, тогда эффективность занятий определяется скоростью роста силовых показателей.
Все эти параметры — объективные показатели прогресса, которые можно измерить, взвесить и записать. А определить уровень прогресса по крепатуре просто невозможно!
Послетренировочная мышечная боль не является показателем роста результативности. Единственное, о чем она свидетельствует, так это о степени стрессового воздействия на мышцы. Чем больше они болят во время отдыха, тем больше нагрузки они получили на тренировке.
Почему мышцы не болят при регулярных тренировках
На первых тренировках начинающие спортсмены тренируются с легким весом и выполняют небольшой объем нагрузки. Но на следующий день их настигает такая сильная крепатура, что страшно лишний раз пошевелиться.
Проходит время и регулярные занятия приводят к росту рабочих весов и увеличению тренировочной нагрузки в 2 и более раз. При этом крепатура отсутствует!
У этого парадокса до сих пор нет внятного ответа.
Существует несколько теорий, которые пытаются на биохимическом уровне объяснить, почему тренированные атлеты практически не страдают от мышечной боли. Но у них нет достаточных подтверждений.
Правда, и у опытных атлетов время от времени бывает крепатура после непривычных, новых для них нагрузок. Их цель — «встряхнуть» организм и мышечную систему, давая толчок для прогресса.
Но такие болезненные ощущения для продвинутых бодибилдеров это скорее исключение, чем правило.
Резюме
Если вы регулярно занимаетесь и не страдаете от боли после тренировки, но при этом наблюдается постоянный прогресс в развитии необходимых вам качеств (масса, сила, рельеф), значит, вы делаете все правильно.
Если же после каждой тренировки вас настигает крепатура, а нужный результат не наблюдается, вы элементарно перерабатываете. То есть, слишком тяжело и много занимаетесь.
Регулярная крепатура — это сигнал организма о том, чтобы снизить объем и интенсивность нагрузок, и давать себе больше отдыха. А с ростом мышц этот процесс никак не связан.
Источник
У меня ничего не болит после тренировки. Я что, плохо потренировался?
Все эти долгие годы она была главным ориентиром и главным показателем эффективности. Если она есть, значит, всё правильно. Если её нет, значит, что-то пошло не так. Но вот в один прекрасный день она исчезла. Она — это боль после тренировок. Что теперь делать и где её искать (и нужно ли), давайте разбираться.
Миф о том, что после занятий спортом мышцы обязательно должны болеть, до сих пор широко распространён как среди любителей, так и среди профессионалов. Боль для них — это повод для гордости. А вот отсутствие боли — напротив, повод задуматься. А не прошла ли тренировка впустую? Порой некоторые спортсмены специально гонятся за ощущением «забитости» в мышцах, перегружая свой организм излишне тяжёлыми весами и гиперинтенсивной нагрузкой. Таким образом, целью всего тренировочного процесса становится боль, а не развитие физических качеств собственного тела. Согласитесь, боль — это сомнительная цель.
Так откуда же берётся боль? За неприятные ощущения в мышцах после тренировки отвечает крепатура, или синдром отсроченной мышечной болезненности (delayed onset muscle soreness). Причём от этого синдрома не застрахован никто — ни новичок, ни бывалый атлет, выполняющий новые упражнения. Дело в том, что в результате интенсивных движений, чаще всего эксцентрической нагрузки (при которой напряжённая мышца удлиняется под действием дополнительной силы, как в случае с бегом с горы или опусканием поднятого снаряда), в мышцах образуются микроскопические разрывы. Когда мышечные волокна повреждаются, возникает воспаление, а следовательно и боль. Так что крепатура — это скорее травма мышц, нежели предвестник их роста.
Фото: Daily Burn.com
Обычно крепатура возникает спустя сутки после тренировки и достигает своего пика через 36 часов. Так что популярную идею о том, что причиной боли является молочная кислота, тоже можно смело записывать в раздел разрушенных мифов. Она здесь ни при чём. Молочная кислота образуется, когда вы делаете какое-то упражнение интенсивно — кровь не успевает выводить её из организма и возникает боль. Скорее даже не боль, а ощущение жжения в мышцах. Но уже через час уровень молочной кислоты снижается, и в конечном итоге она полностью окисляется до углекислого газа и воды.
Согласно последним исследованиям, боль в мышцах слабо коррелируется с их ростом и адаптацией к разным видам нагрузки. К тому же всё очень индивидуально. Даже среди генетически близких людей и среди профессиональных спортсменов синдром проявляется по-разному. Также не стоит забывать и про восприимчивость к боли. Если вы относитесь к категории высокочувствительных людей, то при равной нагрузке будете испытывать крепатуру более остро, чем остальные. Так что болезненные ощущения в мышцах — это просто часть тренировочного процесса, но ни в коем случае не показатель его эффективности. Прогресс — вот на что следует ориентироваться. Если он есть, значит, вы двигаетесь в верном направлении.
Фото: livestrongcdn.com
С крепатурой можно бороться, но, увы, старая добрая растяжка до и после тренировки вам здесь не помощник. Согласно
исследованиям
, статическое растяжение не только не уменьшает болезненные ощущения после интенсивных занятий спортом, но и в принципе не защищает от возможных травм. Массаж — вот самый
действенный способ
в борьбе с крепатурой, он стимулирует перемещение межклеточной жидкости и крови по телу, ускоряя тем самым восстановительные процессы. Но это ещё не всё. Контрастный душ, миофасциальный релиз, полноценный восьмичасовой сон, увеличение в рационе продуктов с высоким содержанием белка (он отвечает за синтез мышечных волокон) и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (они помогают снять воспаления) тоже могут помочь существенно уменьшить боль. Полностью от неё избавиться не получится, но уже через три-пять дней она должна пройти сама. Если этого не происходит и через 96 часов боль остаётся на прежнем уровне или становится ещё сильнее, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.
Фото: kaylaitsines.com
Источник
Почему перестали болеть мышцы после тренировок
С заботой о вас, FitStars ❤️
Выражение «No pain, no gain» знакомо многим. В переводе с английского оно означает — нет боли, нет результата. Именно так спортсмены-любители реагируют на отсутствие боли в мышцах на следующий день после тренировки. Мышечная боль есть — значит, занимался хорошо. Мышцы не болят, следовательно, тренировка была неэффективной. Так ли это?
О чем говорит боль в мышцах после тренировки
Послетренировочная боль в мышцах не означает их рост, как думают многие спортсмены-любители. Болевые ощущения свидетельствует о микротравмах — разрушениях внутренней структуры мышц. Звучит грозно, на самом деле, страшного ничего нет. Более подробно о механизме возникновения «правильной» мышечной боли (ее еще называют анаболической), читай в нашей статье «Почему болят мышцы и как с этим жить».
От этой полезной мышечной боли после тренировки многие любители фитнеса получают буквально мазохистское удовольствие, понимая — усилия не прошли даром, мышцы получили необходимую физическую нагрузку.
Но наступает момент, когда вроде и тренировался интенсивно, а боли нет. В чем причина? Почему после тренировки мышцы не болят? Значит ли это, что нагрузка была недостаточной и рост мышц затормозился?
Почему все-таки отсутствуют мышечные боли после нагрузок
Придется окунуться в процессы биохимии мышечной ткани более глубоко.
Каждая тренировка способствует не только усилению синтеза белка, но и накоплению в мышцах креатинофосфата. Также растет концентрация и повышается активность ферментов гликолиза и окисления (процессов, ответственных за энергетический обмен в мышцах).
Благодаря такой ответной реакции организма на каждую тренировку (именно на регулярную, без длительных перерывов), исчерпать запас креатинофосфата — одного из источников энергии в организме, становится все труднее, а при высоком уровне физической подготовки практически невозможно. Благодаря этому стрессовая ситуация не наступает.
В этом ответ, почему посттренировочная боль особенно сильно ощущается после первых занятий, практически исчезает при регулярных нагрузках и появляется вновь после продолжительного перерыва.
Но мышцы после тренировки могут не болеть и в других случаях.
Типичные причины отсутствия боли в мышцах
Постоянно нагружаются мышцы одной группы
Если ты длительное время выполняешь один и тот же комплекс упражнений, болевые ощущения проходят — мышцы уже привыкли к постоянной нагрузке.
Пересмотри программу и включи в нее упражнения на другие группы мышц.
Слабая нагрузка
Если нагрузка недостаточная, мышцы работают вполсилы, микроразрывов нет, отсутствует и посттренировочная боль.
Нужно наращивать нагрузку — повысить интенсивность занятий, делать больше подходов, сократить время отдыха между выполнением упражнений, увеличить время тренировки.
Быстрая регенерация мышц
Это не повод для паники, а скорее, бонус от природы. У всех разные генетические данные — и если ты быстро восстанавливаешься, боль в мышцах после тренировки может появляться только после нескольких первых занятий.
Организм адаптировался
Сила мышц повышается, растет их работоспособность. Они уже не болят после занятий — привыкли, приобрели повышенную эластичность и упругость. Если боль в мышцах после тренировки отсутствует, и не появляется после увеличения нагрузки, значит процесс адаптации произошел. Многие опытные атлеты не чувствуют мышечной боли, но это не мешает им прогрессировать.
Забей на боль, если тренируешься для поддержания физической формы и тонуса мышц на одном уровне. Помни — боль не индикатор успеха. Следи за своими результатами и адекватно оценивай свой прогресс.
Для тебя на нашем сайте более 50 программ тренировок на любые группы мышц и для любых целей. Выбирай с учетом своих потребностей и начинай регулярно тренироваться.
Важно понимать — боль не имеет ничего общего с ростом мышц. Мышечные волокна растут после восстановления в период адаптации к будущим нагрузкам.
Источник
Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок
К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).
Фото: depositphotos/lunamarina
Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва — не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как «мышечная память», плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.
Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.
Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.
На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.
Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com
Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, — он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений — не больше пяти. В этот период ваша основная задача — разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до «отказа» (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).
Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку. Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм. Задача разминки — именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.
Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки — не просто «вывести» организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.
Дело в том, что во время сокращения мышц в мышечных клетках (и мышечных волокнах) накапливаются так называемые продукты метаболитов (распада) питательных веществ. Во время разминки мы ускоряем выход этих веществ из мышц, что позволит ткани быстрее восстанавливаться.
Фото:
depositphotos/minervastock
Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры, которые немного ускорят процесс. Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне — недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.
Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль — это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит «разрушение» белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется «суперкомпенсация». Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие «повреждения», и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление — более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.
Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь — людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.
Источник