Повредил что то в грудной мышце
Содержание статьи
Автор: Ник Нилссон
Один из наиболее частых вопросов которые мне присылают читатели — как включить в работу грудные мышцы, при выполнении упражнений на грудь, так как многие просто «не чувствуют» эти мышцы. Как вы прекрасно знаете, без должного развития мышц груди, развить свое тело по-настоящему не удастся.
Итак, проблема обозначена, подумаем, как от нее избавиться.
У меня для вас есть целый ряд методов, которые вы можете испытать на себе в ближайшую тренировку. Одни будут работать лучше, чем другие, поэтому попробуйте все варианты.
1. Предварительное истощение
При выполнении такого упражнения как жим лежа, грудные мышцы, безусловно, участвуют в движении, но могут выполнять второстепенную роль по сравнению с передними пучкам дельтовидных и трицепсами.
Поэтому прежде чем приступить к жиму лежа, выполните 6 -8 повторений разводок с гантелями (изолирующее упражнение для мышц груди), а затем выполняйте сам жим.
Идея в том, чтобы истощить грудные мышцы так, чтобы они оказались самым слабым звеном в цепи «плечи-трицепсы-грудь», после чего выполнять упражнение будет труднее, чем обычно.
Таким образом, вы хорошо прокачаете грудные мышцы, в то время как плечи и трицепсы все еще будут относительно свежи.
2. Разводки
Итак, предварительное истощение — хороший метод тренинга. Но что делать, если вы не чувствуете грудных даже во время разводок? Предварительное истощение в этом случае не очень-то поможет.
На помощь вам придет швейцарский мяч. Лягте на мяч так, чтобы ваша спина полностью «облегала» мяч. Обычно многие люди просто ложатся на мяч в области плеч и, удерживая тело прямым, выполняют упражнение. Нам же нужно добиться такого положения, чтобы спина именно облегала мяч.
Чтобы получить максимальную отдачу от разводок, нужно развернуть грудь и отвести плечи назад (это поможет акцентировать грудные, и минимизировать мышцы плечевого пояса). Мяч идеально подходит для этого положения. Итак, лягте на мяч спиной и опустите плечи назад и вниз. Из этого положения начинайте делать разводки.
Опуская гантели, представьте, что вам необходимо поднять грудь до самого потолка. Поднимая снаряды, представьте, что вы обнимаете большое дерево.
При выполнении разводок, не следует держать гантели идеально параллельно друг другу. Держите их примерно под углом 45 градусов к телу (большой палец ближе к голове, мизинцы — от головы). Такое положение также снимает нагрузку с плеч и помогает сохранить напряженность в грудных мышцах.
3. Наклон гантелей
При выполнении жима с гантелями (на мяче или скамье), наклоните гантели вниз приблизительно на дюйм так, как если бы гантелями были кувшинами. Внешне это выглядит, как будто вы льете на себя воду из «кувшинов».
Такой наклон помогает сохранять напряженность в грудных мышцах. Следите за тем, чтобы поддерживать его в течение всего упражнения. Если вы держите их горизонтально или под наклоном наружу, нагрузка смещается на плечи.
4. Концентрические разводки
Это упражнение выполняется стоя в наклоне с легкими весами. С его помощью вы не построите грудь, но оно поможет прочувствовать грудные мышцы.
Возьмите гантели и немного наклонитесь вперед. Теперь, удерживая руку слегка, но довольно жестко согнутой в локте, поднимите гантель к противоположному плечу. Движение должно происходить только в плечевом поясе.
Это движение почти полностью исключает работу переднего пучка дельтовидной мышцы, и заставляет грудные мышцы выполнять всю работу. Удерживая снаряд в верхней точке, дополнительно сократите грудные мышцы.
Помните, что веса в этом упражнении используются легкие, так как это не развивающее мышцы упражнение, а тренирующее ментально-мышечную связь. Строго следите за тем, чтобы не сгибать руку в локте — движение должно происходить только в плечевом суставе.
5. Трюк с полотенцем
Следующий прием заставит ваши плечи опуститься вниз и назад (так же как в разводках на швейцарском мяче, о которых говорилось выше) и переместить акцент на грудные в жиме лежа.
Сверните полотенце и положите его вдоль скамьи там, где будут находиться лопатки.
Лягте на скамью, почувствуйте полотенце спиной точно на позвоночнике. Голова и ягодицы лежат на скамье. Возвышение, образуемое полотенцем, отводит ваши плечи назад и вниз (правильное положение для жима лежа и отличного «чувства мышцы»). Конечно, это не очень удобный, но зато отличный инструмент тренинга, помогающий телу принять правильное положение.
6. Облегчите веса
Возможно большую часть тренировочного времени вы пытаетесь работать с чрезмерно тяжелыми весами, в результате чего просто теряете «чувство упражнения». Возьмите снаряды полегче, и вы сразу же почувствуете грудные мышцы в плавных подконтрольных движениях.
Во время работы с тяжелыми весами ваше тело сразу же запускает наиболее сильные свои «двигатели». Если грудные мышцы не является одной из самых сильных мышечных групп вашего тела, то они не будут включены в работу в должной мере.
7. Не сжимайте гриф слишком сильно
Один интересный момент я часто подмечаю, когда выполняю грудные упражнения. Заключается он в том, что чем крепче вы сжимаете гриф или рукоятку снаряда, тем большая нагрузка смещается на плечи и трицепсы.
Попробуйте немного ослабить хват (разумеется, не до такой степени, чтобы упражнение стало опасным), и вы почувствуете разницу.
8. Шокирование мышц высокоповторным тренингом
Следующий прием лучше всего проделывать в первом же сете вашей тренировки, и БЕЗ разминки. Вы будете использовать умеренные веса, поэтому не волнуйтесь о том, что пропустили разминку. А если у вас приличный опыт тренинга, то это еще лучше.
С помощью этого приема мы в буквальном смысле «шокируем» мышцы груди. Нагрузите гриф (или подберите гантели) весом, с которым можете выполнить 12-15 повторений со строгой техникой.
Теперь ложитесь на скамью и выполните столько повторений, сколько сможете, и настолько быстро, насколько это возможно. Не волнуйтесь, если ваша техника далека от совершенства — просто выполните эти повторения.
Разумеется, не стоит использовать отскок штанги от груди или что-то в этом роде, просто выполните от начала и до конца все повторения, не особо следя за техникой.
Смысл этого приема в том, чтобы заставить работать все мышечные волокна (особенно быстрые, второго типа), в «экстремальной ситуации».
Именно почему не следует делать разминку перед тренировкой. Понимаете? Мы имитируем экстремальную ситуацию, в которой мышцы проходят все стадии стресса — от нуля до максимального предела!
Один подход — больше не нужно, так как после выполнения этого сета вы уже не сможете воспроизвести его в точности в остальных подходах и не получите экстремального эффекта.
9. Статическое сокращение, удержание и толчок
Этот прием можно выполнить практически в любом грудном упражнении, хотя, надо сказать, он не очень хорошо работает в упражнениях с гантелями (разводках или жимах). Лучше вместо гантелей использовать тросовый тренажер для кроссоверов или станок «PeckDeck», где наибольшее напряжение в мышцах образуется в верхней части, когда руки находятся вблизи друг от друга. Лучше всего использовать эту хитрость в обычном жиме со штангой на горизонтальной скамье.
Статическое сокращение означает простое удержание снаряда в наибольшей точке сопротивления до тех пор, пока это возможно, после чего следует борьба с весом в негативной фазе до полного опускания снаряда.
Это упражнение систематически истощает волокна, и дает время для хорошего прочувствования грудных мышц, которое вы не получите выполняя движения в обычном стиле.
Но причем здесь толчок, о котором я говорил выше?
В то время как вы удерживаете вес, ваш партнер должен надавить на стек с весами (если вы работаете на «PeckDeck»). Просто быстро нажать — вот все, что вам от него нужно. Нажатие вызовет рефлекс растяжения в грудных мышцах, активируя еще больше мышечных волокон, и вовлекая их в работу. Это метод также можно рассматривать как в некоторой степени имитацию экстремальной ситуации.
При использовании тросового тренажера для кроссоверов, партнер должен слегка развести ваши руки наружу.
Если вы выполняете статические сокращения со штангой лежа на скамье, партнер, соответственно, должен очень быстро надавить на гриф.
Одного-двух толчков будет достаточно.
10. Отжимания с помощью тросового тренажера или резиновых амортизаторов
Следующий метод сочетает в себе два типа нагрузки — динамические отжимания от пола, и статическое — тянущее наружу — сопротивление тросового тренажера или резиновых амортизаторов. Когда вы сведете их вместе, эта комбинация «сведет с ума» ваши грудные мышцы.
Установите небольшой вес и поставьте ручки тренажера в нижнюю позицию. Встаньте на колени, удерживая обе ручки. Теперь займите положение в упоре лежа на кулаках. Выпрямите тело, и начинайте выполнять отжимания.
Тросы растягивают ваши руки в стороны. Ваши грудные мышцы борются с этим сопротивлением и одновременно получают нагрузку от отжиманий. В результате двойной нагрузки вы получите чувство мышцы, которое прежде никогда не испытывали.
Этот эффект с легкостью можно воспроизвести и с помощью резиновых амортизаторов. Закрепите их с одного конца за надежные предметы, а другие концы возьмите в кулаки, или захватите петлями за запястья.
Заключение
Я должен сказать, если вы действительно не чувствовали свои грудные мышцы прежде, возьмите себе на заметку эти методы. Я рекомендую провести несколько специальных «грудных» дней, и испытать все эти способы, чтобы прочувствовать на себе, какие из них лучше всего подходят для вас.
Перевод Владимир Кесарев
Источник
повредил что то в грудной мышце
#1
Scott
Отправлено 27 августа 2013 — 11:10
Scott
Новичок
- Новичок
- 6 сообщений
Привет всем. Занимался жимом лежа, плохо размялся (сам виноват) и при рабочем весе почувствовал боль в левой стороне груди ,там где мышца крепится к плечу сухожилием. Боль сначала тупая, потом стала резкой и сам еле выжал вес. Попробовал даже легким весом(50 кг) тоже некоторая боль и дискомфорт. Потом через пару часов все прошло и абыл. но через 3 ддня на тренировке при жиме снова тоже самое! Т,е в покое рука не болит а при жиме начинается боль…Потерепел неделю вобще жим не делал, начал делать и о чудо- все норм и 80 кг и 90 и 100 Кг..я идиот на радостях 110 ставлю рабочий и начинаю выжимать и такая резкая боль снова, даже не боль а такое ощущение что что-то рвется и разряд как током в месте где крепится грудная к плечу. ..хорошо что был страховщик рядом а иначе я или вобще бы порвал сухожилие или остался бы под штангой. С меня просто сняли штангу. рука заныла с новой силой снова и еще хуже чем раньше (( Сейчас спустя день еще больно просто поднимать руку вверх, боль не сильная а тянущая как будто что то мешает…Бред какойто , что теперь не смогу вобще жать лежа из за этого? Ведь вроде бы прошла то рука за неделю, почему при попытке взять более серьезный вес опять травмировался, вель разминался же нормально??? В чем может быть дело??? НИкогда никаких проблем с сухожилиями не было, занимался раньше вобще по незнанию без разминки на холодную сразу большой вес на 1 раз и все всегда было норм…как восстановится нормально чтобы было как раньше? Мб чем растирать пить что ?
Сообщение изменено: Scott (27 августа 2013 — 11:14)
#2
Eurotrash
Отправлено 27 августа 2013 — 11:42
Eurotrash
экспериментатор-юморист
- Участник форума
- 1 766 сообщений
я идиот
что есть то есть
ты бы еще этим вопросом озадачился после месяца регулярных «острых болей»
в разделе «Здоровье» есть подобные темы — почитай
#3
petrak
Отправлено 28 августа 2013 — 04:02
petrak
Новичок
- Участник форума
- 818 сообщений
повредил что-то? помажь чем-то и выпей кое-что… проблем говоришь не было? но ведь ты долго шел к своей цели, не разминался, жал на раз на холодную, и как предполагаю, тренировка на 90% состоит из жима причем на 1-2 раза. выжал 110 и решил что достиг уровня бога и законы физики и физиологии перестали на тебя распространяться? Неужели прочитав сам то, что написал, ты не понимаешь что делаешь не так? Во первых, разминка 10 минут, причем не только тех мышц которые будешь прорабатывать на тренировке, разминка в том же жиме начитается с грифа, травма твоя возникла не на пустом месте, а в результате такого «тренинга». Во вторых, резкая боль — это звоночек организма, что ты что-то делаешь не то, и к таким звоночкам надо прислушиваться, а не через 3 дня снова жать. В третьих, 3 и 10 дней слишком маленький срок для восстановления, ты же не ящерица у которой хвост за месяц отрастает, недели на 3 (возможно и больше) придется отказаться от жима лежа, может быть ещё от каких-то упражнений вызывающих даже просто дискомфорт, неплохо было бы сходить в больницу, разогревающими мазями на первых порах мазать не надо, когда начнешь жать, начинать с небольших весов, попробуй поначалу узкий хват. Почитай ветку здоровье, там много полезной информации. В четвертых, скорее всего тебе надо пересмотреть тренировочную программу, жать на максимум на каждой тренировке, не позволяют себе даже люди выступающие по жиму, если с весом 40-50 кг это ещё как-то получается, то чем больше поднимаемый вес тем больше надо времени для восстановления.
#4
a-lloyd
Отправлено 28 августа 2013 — 06:34
a-lloyd
Гопник-Интеллигент
- Участник форума
- 987 сообщений
занимался раньше вобще по незнанию без разминки на холодную сразу большой вес на 1 раз и все всегда было норм…как восстановится нормально чтобы было как раньше? Мб чем растирать пить что ?
зеленку….
#5
GROMMAN
Отправлено 29 августа 2013 — 01:13
GROMMAN
Первое сообщение топикстартера можно смело в раздел ,,ЮМОР,, переносить,даже не хочется комментировать такой бред.
Создайте на форуме разадел,, БОГИ И ИМ ВСЁ ПОФИГ,, и туда этот пёрл вкиньте
НО само смешное,что вместо того.чтобы пойти к врачу или сделать снимок.он тут ещё несколько дней будет советов ждать.
Честно.когда такие уникумы рвутся,их даже не жалко,даже елси он в инвалидное кресло усядется после
Интересно.а елси бы он в жизни дошёл бы до весов в жиме 200 кг,тоже не разминался бы,а сразу без разминки как и раньше?))))))))))))Даже не хочу слышать ответ!
Я понимаю эктримельные ситуации в жизни.когда человек повис на обрыве скалы.и в организме выделился адреналин,влючились магаресурсы организма.тогда человек без рамзминки может и на однйо руке подтянуться ещё за волосы второй рукой жену держать и спати и себя и её,и камень без разминки в становой поднять или автомобиль за бампер елси вдруг авто наехало на человека или его близкого(и то после этого через сутки или через час или через пару минут человек может обраружить переломы рёбер,отрывы связок и прочее),но прийти на тренировку и не размяться,это достойно БОГОВ,хотя топикстартер себя сам назвал точным словом иным!Я понимаю,что в детстве все не разминались,когда жали по 50 кг,я могу понять когда жали ещё по 70,кг,но интересно,топикстартер и дальше до 200 кг хотел через пару лет дойти без разминок!))))))))))))))))ПРичём нескколько сигналов было один раз чтото болело,второй раз,,ну незнаю,мне кажется на ЧЕРНОБЫЛЬСКОЙ АЭС работали именно такие люди,сигналы были,а им было покуй!А когда ипануло,они удивились,чёж так сталося,вроде всё как обычно было!Всё то как обычно,но это обычно всё и вело планомерно к результату!ПРивет ЧЕрнобыльцам!
Это в раздел ЮМОР,модераторы,оформите заявочку
Жаль нет раздела
ИДИОТИЗМ в зале с последующим разбирательством на формуе,ждёмс советов экспертов.
Думаю до этой проблеммы человек считал себя компетентным билдером,раз без разминки тренировался.а вот теперь вот ищет советов у обычных форумчан))))))))))))
Сообщение изменено: GROMMAN (29 августа 2013 — 01:25)
#6
GROMMAN
Отправлено 29 августа 2013 — 01:28
GROMMAN
Но я всётаки отвечу кратко!Если врча или снимок покажут,что всё нормально,то вот тебе совет топикстартер,прекрати свои выебоны в зале,в лушчем случае это были покачто минитравмы,хотя может и нет,это были звоночки перед серьёзным разрывом груди,елси в этот раз всё обойдётся,то елси продолжишь в том же духе ложить болт на разминку и на сигналы организма.то ты порвёшься даже недойдя до своей заветной мечты в 130 кг жима.
Скорре всего твои сухожилия и мышцы груди уже прилично порубцевались,и они ждут лишь того самого момента!Если это уже не произошло конечно,так как сам походу ты понять не можешь.етсь разрыв или нет,или просто небольшое растяжении и небольшой разрыв парочки волокон неполных.
К врачу ,елси врач окажется идиот,то делай снимок или иди к другому врачу.елси всё окажется нормально,то 2-3 недели отдых как минимум для грудных
И отказ от упражнений на время где участвует грудь,тоетсь подтягивания,французские жимы и прочее!
Сообщение изменено: GROMMAN (29 августа 2013 — 01:31)
#7
Тачёный
Отправлено 29 августа 2013 — 08:01
Тачёный
#8
devaor
Отправлено 29 августа 2013 — 12:28
devaor
Бред какойто , что теперь не смогу вобще жать лежа из за этого?
прикинь — ДА!
показатель в жиме лежа — эдакий писькомер уже порвал ни одну грудь!
жим лежа на горизонталке — одно из самых травмоопасных движений и чаще всего одно из самых бесполезных в плане накачки массы грудных.
связки восстанавливаются КУДА ДОЛЬШЕ, нежели энергетика мышц и даже сами они. Описываются сроки до 90дней.
а тут опа прошла боль и все — снова герой.
предвижу следующее развитие ситуации:
топикстартер забивает БОЛТ на поход к врачу, боль проходит за пару недель и топикстартер продолжает ебошить жим до отказа и на разы, добавив разминку… через некоторое время отрывает все к хуям…
плять откуда вы только такие беретесь?
ну че щас инфы чтоле нет, чтобы так ТУПИТЬ? или влом заморачиваться? поделом пля…
ЗЫ: к врачу, а пока лечишься (дай бог, чтобы ничего серьезного не случилось!) ЧИТАТЬ РАЗДЕЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ И ПЕРЕЧИТЫВАТЬ!
#9
vas9N
Отправлено 31 августа 2013 — 05:53
vas9N
Новичок
- Участник форума
- 78 сообщений
Я думаю в этом случае самое эффективное средство долбить разовый жим каждый день без разминки. И все пройдет
#10
Scott
Отправлено 11 сентября 2013 — 07:15
Scott
Новичок
- Новичок
- 6 сообщений
GROMMAN,
К чему столько гонора ? ТЫ читай внимательнее мой первый пост, процитируй пожалуйста мои слова , где я написал что перед травмой я НЕ разминался? В конце поста я написал, что это было когда то давно еще по юности, годы прошли с тех пор. А в этот раз перед рабочим весом я сделал 2 разминочных и когда травмировался это был вес НЕ сингл а обычный рабочий вес. ТЫ читай а потом пиши. А «юморится » будешь когда сам в зале травмируешься, несмотря на то что разомнешься , от этого никто не застрахован, и посмотрим будет ли тебе до смеха.
Сообщение изменено: Scott (11 сентября 2013 — 07:15)
#11
Старичок
Отправлено 11 сентября 2013 — 07:20
Старичок
Scott,
Тебе просто хотят сказать. Тут ЭКСТРАСЕНСОВ нет. Перевожу ….. к врачу.
#12
Scott
Отправлено 11 сентября 2013 — 07:21
Scott
Новичок
- Новичок
- 6 сообщений
А по теме: сделал снимок, на снимке все ОК,никаких отклонений и разрывов нет. Хирург посмотрел пощупал и сказал скорее всего растяжение. Сейчас естественно жим не делаю уже 3 тренировку а это полторы недели. Ну разве что с легким весом для тонуса 40кгх40 раз. При более тяжелом весе уже дискомфорт и слабая ноющая боль в сухожилии, тянет сухожилие. Вопрос в том что вобще после этого растяжения можно ли полностью восстановится, и заниматся жимом как до этого растяжения? Ну естественно с разминкой и с умом.
#13
Старичок
Отправлено 11 сентября 2013 — 07:24
Старичок
Вопрос в том что вобще после этого растяжения можно ли полностью восстановится, и заниматся жимом как до этого растяжения? Ну естественно с разминкой и с умом.
Восстановишься, люди и после надрыва грудной нормальный жим имеют.
#14
Scott
Отправлено 11 сентября 2013 — 07:26
Scott
Новичок
- Новичок
- 6 сообщений
devaor
Да откуда вы блин такие беретесь, Упоротый реально!
НЕ надо предвидеть и отвечать за других. И сарказм свой засунь себе куда подальше упоротый.
Восстановишься, люди и после надрыва грудной нормальный жим имеют.
Замечательно, но толком никто не может сказать что юзать для более быстрого восстановления? Врач тож ничего вразумительного не сказал, сказал — пройдет и только. Тоесть просто не делать жим вобще даже легким весом и…. ждать?…
#15
Старичок
Отправлено 11 сентября 2013 — 07:27
Старичок
Упоротый реально!
И сарказм свой засунь себе куда подальше упоротый.
#16
Scott
Отправлено 11 сентября 2013 — 07:33
Scott
Новичок
- Новичок
- 6 сообщений
)))да я просто уставший и злой, вроде неприличными не писал
#17
alex-2010
Отправлено 16 сентября 2013 — 09:37
alex-2010
Новичок
- Новичок
- 20 сообщений
А по теме: сделал снимок, на снимке все ОК,никаких отклонений и разрывов нет. Хирург посмотрел пощупал и сказал скорее всего растяжение. Сейчас естественно жим не делаю уже 3 тренировку а это полторы недели. Ну разве что с легким весом для тонуса 40кгх40 раз. При более тяжелом весе уже дискомфорт и слабая ноющая боль в сухожилии, тянет сухожилие. Вопрос в том что вобще после этого растяжения можно ли полностью восстановится, и заниматся жимом как до этого растяжения? Ну естественно с разминкой и с умом.
Снимок не покажет мышци, сухожилия и связки, только кости, если его делают смотрят нет ли осколков костей (что может быть, иногда, при отрыве сухожилия) и в каком положении находится сустав .
Если более точно, то нужно УЗИ (не для органов, для мышц «аппарат более мощный»), более дорогой и более точный вариант МРТ, но всё это без специалиста тоже может не дать точного диагноза (как следует из практики хирургам похер сможеш ты жать или нет, рука движется и достаточно, остольное им не нужно),
Тебе ортопед нужен, как здесь, https://www.ivmed37.r…ent/plastik.php , меня оперировал заведующий специалист на 5+.
Мой тебе совет, сначала диагноз, далее лечение и затем востановление. Не лечённые травмы, это путь, к серьёзным увечиям. Не спеши.
Ещё, жим через 3 дня это прямой петь к травме, ты просто не успеваеш востановиться. Жать после травмы не востановившись, и не зная что там случилось ……… (хватило бы просто гриф пожать, через неделю 40, далее 60, 80 (на этом три недели) и далее в такомже духе смотриш через 2,5 — 3 месяца вернулся к своим результатам, а теперь сложнее без лечения, востановления (ЛФК, ФИЗИО, Массаж) не стоит экспериментировать со своим здоровьем, оно одно другого не будет).
Если хочеш больше жать не разводи локти в стороны, жми трицепсом и спиной, опускай гриф под срез груди.
Удачи !!!
Пол: Мужчина Город: Воронеж Имя: Михаил Пол: Мужчина Город: Колыма Пол: Мужчина Город: Омск Имя: Андрей Пол: Мужчина Город: Питер — Находка Пол: Мужчина Город: Kherson Пол: Мужчина Город: Kherson Имя: Сергей Пол: Мужчина Город: челябинск Имя: Дмитрий Пол: Мужчина Город: Стерлитамак Пол: Мужчина Город: хабаровск Пол: Мужчина Город: Воронеж Имя: Алексей Пол: Мужчина Город: Рядом я. Пол: Мужчина Город: Воронеж Имя: Алексей Пол: Мужчина Город: Рядом я. Пол: Мужчина Город: Воронеж Имя: Алексей Пол: Мужчина Город: Рядом я. Пол: Мужчина Город: Воронеж Имя: Александр Пол: Мужчина Город: Ивановской обл
Источник